Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности. Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело.

Для того чтобы привести тело в желаемую форму есть много разных способов. Но, пожалуй, две самых важных составляющих: правильное питание и физические нагрузки. Одним из простых и доступных методов является бег трусцой по утрам.

Утром пробуждается природа, наш организм, полностью отдохнувший, готов принять новые нагрузки. Чистый воздух, вдыхаемый полной грудью, ускоряет метаболизм в клетках. Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечнососудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма.

Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил.

Утренняя пробежка в первый раз

Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Некоторые не привыкли кушать по утрам, и принятая пища может лечь тяжёлым грузом, в таком случае можно выпить стакан воды с добавлением лимона и чайной ложки сахара.

Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными. Планируя своё время, вы подготовите себя морально.

Если сначала будет трудно именно бегать, просто решите для себя, какое количество кругов будут стартовыми и проходите их, применяя технику глубокого дыхания. Организм, насыщенный кислородом, ускоряет обменные процессы, и похудение начнётся незаметно для вас. Несколько дней не меняйте интенсивности нагрузки и ее длительности, а затем с каждой неделей прибавляя один дополнительный круг.

Совпадают ли утренние пробежки с биологическими ритмами

Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки? Если встав в запланированное время вы ощущаете полное ощущение разбитости, есть смысл пересмотреть график тренировок.

Возможно, вечернее время будет для вас более плодотворным и полезным. Делая пробежку через силу, особого результата не добьёшься, а в итоге тренировки сойдут на нет.

Вы будете оправдываться тем, что вы не ощущаете прилива сил, да и лишний вес никуда не уходит.

Бежим сразу с постели?

Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели, не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам и такого рода упражнения принесут вред вашему организму.

Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега.

Возможно, придётся пересмотреть распорядок дня, ложиться раньше, чтобы успеть как следует отдохнуть за ночь.

Бег по утрам - до еды или после?

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте.

Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности.

Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется. Не подумайте, что пробежка – это небольшая нагрузка, каждый съеденный лишний кусок вам будет вспоминаться на стадионе. С другой стороны, голодный желудок – тоже не лучший вариант.

Со временем вы сами поймёте, какие продукты стоит кушать вам до тренировки. Если вы совсем не привыкли завтракать, надо приучать себя постепенно. Для начала можно ограничиться стаканом жидкости. Это стимулирует пробуждение организма. Скорей всего, уже через 10-20 минут вам захочется перекусить.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей.

Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Тот, кто занимался с тренером, знает, лучше всего зарекомендовало себя частое питание небольшими порциями. Этот принцип нужно взять на вооружение и придерживаться такого графика питания в те дни, когда нет пробежек.

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1191

Завтрак и зарядка

Можно ли завтракать перед пробежкой или гимнастикой? Совместимы или завтрак и зарядка? На эти вопросы мы и постараемся ответить в данной статье.

Если у вас утренняя гимнастика длится 5-10 минут, то необходимости завтракать перед ней нет. Можно выпить стакан воды с растворенной в ней чайной лодкой меда или яблочного уксуса. Это позволит уменьшить риск сгущения крови в организме, особенно если есть проблемы с работой сердца, атеросклероз или варикозноерасширение вен.

Но для похудения такой утренней гимнастики недостаточно! Ведь сжигание жира и использование его в качестве топлива происходит только в результате интенсивных нагрузок, которые должны длиться более 20 минут! Если вы занимаетесь утром, то хороший результат для похудения можно получить и за 30-40 минут. Все просто объясняется: во время сна наш организм израсходовал часть глюкозы крови и часть гликогена, запасенного в мышцах и печени, за время тренировки первые 20 минут он сжигает остальные углеводы и только потом начинает использовать липидные запасы в качестве топлива, т.е наши жировые запасы.

Совместимы или завтрак и зарядка?

Если вы следите за своим весом,то вы не ужинали за 3-4 часа до сна, не ели всю ночь, и после интенсивной тренировки уровень глюкозы в вашей крови резко снизился, упали и запасы гликогена.

Поэтому, если вы начнете заниматься на голодный желудок, можете получить головокружение и голодный обморок. Чтобы этого не произошло, нужен легкий перекус.

Это сложно назвать завтраком в полном понимании этого слова.

Варианты легкого завтрака перед утренней гимнастикой (пробежкой):

горсть изюма,
1 банан,
стакан зеленого чая и кусочек горького шоколада,
1 стакан сока (разведенного 1:1 водой)

Запомните главное правило: был у вас легкий перекус перед тренировкой или нет, после нее нужно завтракать обязательно! Без этого вы не похудеете!

Нельзя лишь наедаться до отвала и употреблять после активной физической нагрузки для похудения быстрые углеводы (мед, сахар и др.) — они сразу всосутся в кровь и будут мешать сжиганию жировых запасов. Чтобы не испортить похудательный эффект, лучше позволить себе на завтрак белок, сложные углеводы и немного полезного жира.

Идеальным будет после тренировки съесть яйцо (или пару — для мужчин), ломтик сыра (бутерброд с хлебом из отрубей) и стакан молока (кофе, горячий шоколад или зеленый чай с молоком). Такой завтрак даст энергию вашему организму на несколько часов и не нарушит процесса похудения.

А если вы хотите усилить эффект похудения, то решите для себя вопрос «завтрак и зарядка» в пользу правильного питания — приготовьте на завтрак кашу с семенем льна!

А вот так вы можете совместить полезное с приятным и сделать зарядку, пока готовится завтрак:

Внимание!

Поэтому, милые читательницы «Живи легко!», бегайте, делайте утреннюю гимнастику, занимайтесь фитнесом, завтракайте правильно и будьте красивы и счастливы!

Источник: https://jivilegko.ru/vkusno-i-polezno/pravda-o-pohudenii/kak-nachat-pravilno-pitatsya/zavtrak-i-zaryadka

Чем полезен бег по утрам для мужчин и женщин

Бег по утрам несет определенную пользу для здоровья, как мужчинам, так и женщинам. Прежде всего, занимаясь этим видом спорта можно привести в норму свой вес и поддерживать хорошую физическую форму. Однако утренний бег имеет как преимущества, так и недостатки.

Бег по утрам: польза или вред?

В чем заключается польза бега и почему полезно бегать именно в утреннее время?

регулярные занятия бегом помогают преодолевать стрессы и служат профилактической мерой против развития остеопороза, некоторых болезней сердца и сахарного диабета;
активное дыхание во время бега способствует выходу из организма скопившихся шлаков;
бег по утрам полезен для тонуса ЖКТ и нормализации нервной системы;
избавляет от бессонницы;
30 минут бега равноценны двум часам занятий аэробикой;
после утренней пробежки улучшается общее состояние, появляется чувство легкости и повышается настроение.

Читайте так же: Качаются ли при беге ягодицы

Некоторые люди, хоть и понимают, что им нужно начать заниматься, не могут просыпаться рано утром. Как побороть лень и начать вставать рано для утренней пробежки? Несколько советов начинающим:

Во-первых , приучите себя ложиться спать раньше. Хотите сбросить пару кг и быть здоровым? Откажитесь от ночного просмотра любимого телевизионного шоу или сериала.
Во-вторых , поставьте будильник в другую комнату, чтобы, когда он зазвонит, вы не смогли выключить его, просто протянув руку.
В-третьих , не стоит делать пробежку сразу после подъема, ведь организм еще не пробудился и не готов к большим физическим нагрузкам, поэтому такой бег по утрам может принести не пользу, а только вред. Делайте пробежку после легкого завтрака, спустя 30-40 минут после пробуждения.

Как питаться перед утренней пробежкой и после нее?

Перед тем, как вы будете делать пробежку, нужно съесть легкий завтрак. Например, можно приготовить овсяную кашу, заварить кукурузные хлопья, или мюсли. Можно добавить в кашу какие-то сухофрукты. Мужчинам нужно в обязательном порядке употреблять финики, так как они помогают нарастить мышечную массу.

Не стоит садиться за стол сразу после утренней пробежки. Подождите полчаса и только потом садитесь за стол. Помните, что ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать в нужном количестве белки, жиры и углеводы.

Как правильно бегать начинающим

Пробежка должна длиться не более 30 минут. Бегать ежедневно тоже нельзя. Делайте это через день. Чтобы добиться привыкания организма к утренним пробежкам, составьте четкий график и придерживайтесь его при любых обстоятельствах.
Разделите 30 минут занятий на 10-минутные интервалы. То есть 10 минут бега – 10 минут пешей прогулки – 10 минут бега. Таким образом, вы не будете выдыхаться и сможете держать под контролем свое дыхание.
Не останавливайтесь во время бега и не делайте передышки, так вы сможете держать свое тело в тонусе.

Польза для организма

Следует учесть, что польза от занятий бегом по утрам будет очевидной только если делать это на регулярной основе. Кроме того, многие фитнесс тренеры считают, что бег по утрам полезен, ведь это один из лучших тренингов для улучшения мышечного тонуса мужского организма.

польза бега по утрам заключается в стимулировании аппетита . Тем, у кого плохой аппетит рекомендуется совершать утренние пробежки, которые обострят чувство голода;
бег по утрам нужен для похудения . Результат не заставит себя долго ждать. Занятия спортом способствуют сжиганию жира. Поскольку после ночного сна резерв углеводов в организме истощен, он использует в качестве энергии жиры, которые сжигает для получения энергии;
чем полезен бег по утрам? Он способствуют улучшению качества ночного сна и в особенности рекомендован тем людям, которые страдают бессонницей;
а еще утренняя пробежка полезна тем, что ускоряет метаболизм . Это также способствует снижению веса.

Бег трусцой для похудения

Тем, кто стремится поддерживать свой организм в хорошей физической форме, оставаться бодрым на протяжении всего дня и сохранить здоровье, можно порекомендовать бег трусцой по утрам, поскольку именно этот вид бега является самым оптимальным в плане физической двигательной нагрузки.

Польза от бега трусцой

Данный вид спорта способствует похудению и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат человека. Практиковать джоггинг может каждый человек, поскольку противопоказания к этому виду бега минимальные.

Бег трусцой приводит в норму АД . Польза занятий таких тренировок по утрам заключается еще и в том, что они нормализуют уровень артериального давления. Именно этот вид спора придает мышцам и сосудам эластичность и приводит их в тонус;
оказывает положительное влияние на эндокринную систему и является профилактикой развития диабета . Поскольку одним из факторов, провоцирующих это заболевание, является ожирение, то утренний бег в любой форме позволяет существенно снизить риски развития этого недуга;
бег трусцой полезен тем, что укрепляет сердечно-сосудистую систему ;
для многих джоггинг может стать своего рода антидепрессантом , ведь после 30 минут такой тренировки человек чувствует прилив положительных эмоций. Это связано со стимуляцией работы гипофиза, который производит эндорфины – гормоны счастья;
является профилактикой против наркомании и алкоголизма у мужчин, поскольку такие занятия снимают стресс и расслабляют мышцы и тело, заменяя собой искусственные средства для расслабления организма, и в этом заключается абсолютная польза ждоггинга;
профилактика онкологических заболеваний . Согласно последним исследованиям, регулярные занятия спортом способны превратить развитие онкологических заболеваний. Это связано с тем, что во время физических нагрузок процесс обмена веществ в организме ускоряется, а уровень глюкозы в крови значительно понижается. Как известно, высокое содержание этого вещества провоцирует появление воспалительных процессов в организме и подпитывает новообразовавшиеся клетки.

Какая разница между бегом трусцой и обычным бегом?

Все дело в интенсивности. При обычном беге организму требуется больше сил и энергии. Увеличивается нагрузка на сердце, мышечную систему и легкие. Как правило, обычным бегом занимаются физически подготовленные к этому люди.

В то же время, бег трусцой больше подходит тем, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Польза бега трусцой заключается в:

укреплении выносливости организма, сердечно-сосудистой системы и легких, мышечной системы;
помогает избавиться от лишних килограмм;
усиливает ноги.

Как начать правильно бегать по утрам

Кроме значительных преимуществ у этого вида спорта есть и свои недостатки :

при беге трусцой на сердце и весь опроно-двигательный аппарат идет значительная нагрузка;
нельзя заниматься джоггингом людям с повышенным АД и имеющим стенокардию или тахикардию;
без специальной обуви для бега с мягкими амортизаторами бегать не рекомендуется, поскольку бег по твердой поверхности увеличивает риск микротравм;
на ноги, бедра и колени приходится высокая нагрузка, поэтому при беге трусцой важно правильно бегать;
любители джоггинга часто жалуются на боль в коленках. Это происходит в результате того, что хрящ становится мягким и теряет свою прочность, в результате чего происходит деформация сустава. Если перед бегом делать разминку и носить специальную обувь, то этого не произойдет;
во время пробежки на нижние конечности идет большая нагрузка. Кроме того, бег по неровной поверхности увеличивает риск вывиха лодыжки или колена;
более сложные травмы, которые можно получить во время бега трусцой, – это подошвенный фасциит, болевые ощущения в передней части стопы и даже воспаление подошвы;

Читайте так же: Что происходит в организме при беге

Чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия такого вида спорта, как бег трусцой, узнайте, как правильно бегать и всегда придерживайтесь этих несложных правил:

прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь со своим доктором по породу возможных рисков для вашего здоровья;
занимайтесь им на регулярной основе и только тогда вы получите пользу от своих тренировок;
увеличивайте нагрузку поэтапно без резкого увеличения интенсивности бега и времени пробежки. Если у вас температура или вы заболели, плохо себя чувствуете, то в этот день от тренировки лучше отказаться;
не бегайте вдоль автомагистралей и главных дорог, отдавайте предпочтение паркам и скверам;
перед тренировкой делайте небольшую разминку, которая состоит из прыжков, наклонов в разные стороны и приседаний. Это необходимо для разогрева мышц и избегания различных увечий;
придерживайтесь правильного сбалансированного питания;
начинайте бег медленным темпом и постепенно ускоряйтесь. Ваша стопа должна полностью становиться. Не приземляйтесь на пятку, иначе вы создадите большую нагрузку на позвоночник и суставы;
не бегите сразу после приема пищи;
дышите правильно – через нос, в противном случае у вас произойдет кислородное голодание.
завершайте бег, переходя на шаг и, таким образом, вы уменьшите риск мышечных травм.

Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете извлечь из такого вида спорта, как утренний бег трусцой, только пользу, а не вред.

Питание до тренировки — насущный вопрос среди бегунов любого уровня, который никогда не теряет своей актуальности. Это связано с тем, что не существует универсального способа пополнения энергетических запасов, одинаково хорошо работающего для всех спортсменов и не вызывающего побочных реакций или дискомфорта.

Тем не менее, существуют общие принципы, от которых можно отталкиваться для составления своего меню.

Временной фактор

То, за сколько времени до тренировки надо кушать, целиком зависит от сложности продуктов и скорости их усвоения. Тарелка со спагетти и куриной грудкой отличается от банана с тостом и кофе. Временное окно, когда загрузка топливом наиболее оптимальна и не приносит во время бега неприятных ощущений, вздутия живота или тяжести, у всех разное (от 30 минут до 3 часов) и выясняется опытным путем.

Надо ли вообще кушать перед бегом

Вопреки общепринятому мнению, большинство любительских беговых тренировок не требуют особого изменения рациона. Обычное нормальное питание способно обеспечить организм достаточным количеством гликогена, хранящимся в мышцах, для 90 -минутного забега в хорошем темпе. То есть, классические легкие беговые тренировки длительностью до полутора часов три раза в неделю не требуют загрузки дополнительных углеводов.

Все меняется, когда речь заходит о ежедневных сложных забегах с примесью фартлека или интервальных тренировок. Продвинутый уровень бегуна означает внушительный расход калорий, и постоянное пополнение запасов гликогена становится необходимым, в том числе, и для того, чтобы минимизировать риск возникновения .

Энергетические требования

Бегун, весом 70 кг сжигает за час примерно 600-700 калорий. Конечно, все зависит от темпа, интенсивности и множества .

Утренние забеги и питание

Перед утренним бегом в мышцах может наблюдаться небольшое снижение запасов гликогена, но оно не настолько критичное, чтобы говорить о необходимости его срочного пополнения. Однако желательно немного увлажнить организм, поэтому стакан чистой воды является хорошим решением в любом случае.

Длительная утренняя тренировка более часа уже должна обеспечиваться дополнительной энергией, добытой из разнообразных вариантов легких завтраков, после которых должно пройти соответствующее (индивидуальное) количество времени для усвоения пищи.

Согласуйте продукты с вашим желудком

Такие классные виды топлива для бегунов, как, например, бананы или овсянка, могут у некоторых атлетов вызывать длительный дискомфорт, изжогу и тому подобные вещи. Поэтому не стоит насиловать организм разнообразными рекомендациями, какими бы полезными их не представляли. Подберите те продукты, к которым ваша пищеварительная система наиболее лояльна.

Примеры меню

Главное требование к набору продуктов, которые вы кушаете перед бегом — это, конечно, превалирование углеводов и легкое усвоение.

У любителей утреннего бега классическим вариантом перекуса (завтрака) являются тосты с разнообразными начинками: ореховое масло, мед и т. д. Перед длинными тренировками спросом пользуется овсянка с изюмом и другими сухофруктами.

Для многих легкоатлетов идеально работают шоколад, сдобная выпечка на патоке и йогурты с различными наполнителями и углеводными вкраплениями, такими, как рисовые шарики.

Некоторые циклические спортсмены кушают омлет перед бегом, но в этот период организм не так требователен к белкам и жирам, как к углеводам. Поэтому омлет является отличной едой после тренировки, а не до нее.

В остальное время, когда бег предстоит днем или вечером, несомненным лидером является паста (макароны) исключительно из твердых сортов пшеницы с бесконечным количеством соусов. Так же нельзя забыть о рисе.

Питание перед марафоном

С точки зрения организма, соревнования ничем не отличаются от обычной тренировки, разве что чуть более интенсивной и длинной. Поэтому никаких особых изменений в рационе бегуна-любителя может не быть.

Но атлеты, бегущие на результат, осуществляют предварительную подготовку в виде увеличения запасов гликогена, за несколько дней до забега переходя на высокоуглеводный рацион. В остальных случаях достаточно скушать вечером тарелку пасты, а на утро перед стартом — овсяную кашу с парой бананов.

Что не стоит кушать

Продукты на основе молока лучше оставить на послетренировочное время, поэтому овсянку в идеале надо готовить на воде. Для кого-то это может оказаться невкусным, тогда на этот совет можно закрыть глаза или добавлять в кашу мед, варенье и другие вкусняхи.

Острые и богатые специями блюда не являются хорошим выбором из-за возможных последующих проблем с желудком. Излишне соленая еда будет адсорбировать воду, нарушая работу внутренних органов, сгущая кровь и усложняя транспорт кислорода, а так же приближать порог обезвоживания.

В разнообразных модных неспециализированных фитнес-журналах можно встретить советы, не несущие нам с вами ничего хорошего, например, рекомендации кушать перед бегом яблочные пюре или блюда на основе бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Ни одни из перечисленных продуктов включать в предтренировочное питание не следует.

Вообще, главное привило гласит о минимальном содержании клетчатки и жиров. Овес и арахисовая паста частично причастны к таким продуктам, но в силу питательной ценности и других полезных свойств для них делают исключение.

Белковая составляющая может присутствовать в предстартовом меню для повышения чувства насыщения у худеющих, но в целом, ее лучше оставить на период восстановления.

Бегать можно в любое время дня, об этом я уже писал в статье: когда можно бегать. Но утренний бег для многих является единственно возможным временем, чтобы совершать свои беговые тренировки. В этой статье мы рассмотрим особенности бега по утрам, чтобы тренировки приносили пользу организму и были в радость.

Как питаться перед утренней пробежкой.

Наверное, один из главных вопросов данной темы. Ведь утром невозможно полноценно позавтракать перед бегом, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа.

Поэтому если вы привыкли, скажем, вставать в 5 утра, а выходить на работу вам в 8.30, то вполне можно хорошо позавтракать в течение получаса после пробуждения, и совершить пробежку с 7 до 8.

Если же такой возможности нет, а я думаю, что у большинства ее нет, и максимум утром у вас 2 часа и на пробежку и на завтрак, тогда есть два варианта.

Первый – делать легкий перекус из быстрых углеводов. Это может быть чай или лучше кофе с большим количеством сахара или меда. Полученной энергии вполне хватит на часовую пробежку, при этом не будет ощущения тяжести в животе. Вместе с утренним кофе можно также съесть небольшую булочку или энергетический батончик.

После такого перекуса бежать можно практически сразу. А лучше всего 10 минут после завтрака потратить на разминку. Тогда еда успеет немного уложиться, а быстрые углеводы начнут перерабатываться.

Этот способ подходит тем, кто хочет провести хорошую пробежку и не заботится о лишнем весе.

Если же вы хотите с помощью бега похудеть, тогда быстрые углеводы вам перед пробежкой есть ни к чему и надо воспользоваться вторым вариантом – бежать на пустой желудок. Своеобразный плюс утренней пробежки заключается в том, что в это время дня в организме находится меньше всего запасенного гликогена. Поэтому организм почти сразу начнет сжигать жиры. Минус такого способа заключается в том, что особенно по началу, пока организм не привык еще к бегу на пустой желудок, будет крайне тяжело тренироваться. Но постепенно, когда организм научится более эффективно перерабатывать жиры в энергию, пробежка будут становиться легче.

Кстати, бегать на пустой желудок полезно и тем, кто не хочет худеть. Причина та же – научить организм активно перерабатывать жиры.

Но в любом случае надо делать чередование тренировки на пустой желудок и тренировку с легким перекусом и не стоит проводить интенсивную тренировку на голодный желудок. Иначе есть вероятность рано или поздно получить переутомление от нехватки энергии.

Как проводить утреннюю пробежку

Если вы собираетесь бежать медленно, то можно обойтись без разминки. Так как сам по себе медленный бег является разминкой и через 5-7 минут после начала пробежки ваш организм уже будет размят. Травму получить при медленном беге крайне сложно. Только если вы имеете чрезмерно большой вес или наступите на какой-нибудь камень и подвернете ногу.

Если же вы намереваетесь бежать в быстром темпе или провести какую-то интервальную тренировку, например, фартлек, тогда перед быстрым бегом пробегитесь 5-7 минут медленно. После чего выполните упражнения на растяжку ног и разогрев тела. И приступайте к выполнению скоростной тренировки.

Если вы начинающий бегун, и пока безостановочный бег вам не под силу, то чередуйте шаг и бег. Пробежали 5 минут, перешли на шаг. Прошли пешком несколько минут, снова побежали. Постепенно организм укрепится, и вы сможете бегать без перехода на шаг полчаса минимум.

Питание после тренировки

Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.

Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов. Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.

Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.

Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.

Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.

Выводы

Если сформулировать все, что сказано выше в трех предложениях, то утренняя тренировка должна начинаться с легкого завтрака, который состоит из чая или лучше кофе, а также иногда можно съесть булочку или энергетический батончик. После этого идти на пробежку, если пробежка в медленном темпе, то можно обойтись без разминки, если пробежка темповая, то предварительно 5-10 минут посвятить разминке. После бега обязательно поесть небольшое количество углеводов, и плотно позавтракать пищей с богатым содержанием белков.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Источники фото: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru

Допустим, у вас по плану в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.

Короткие пробежки

Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил. Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.

Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы.

А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.

Длительные забеги

С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.

К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса - то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).

Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.

И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.

Короткие пробежки

А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.