Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Желание принять надлежащую физическую форму возникает на разных жизненных этапах, и наблюдается как у мужчин, так и у женщин. Однако, далеко не все начинают прибегать к силовым тренировкам, избирая более «легкие» пути, такие как диеты или, что еще хуже – липосакция. Прекрасным помощником в домашних занятиях спортом станет велотренажер, поскольку во время его эксплуатации работают группы мышц спины, ягодиц и ног. Кроме того, тренировки с участием этого спортивного инвентаря способствуют укреплению всего организма. Главное, не начинать занятия без предварительного медицинского обследования. Выявление серьезных нарушений в работе сердца станет преградой в использовании велотренажера. Следующим шагом к благополучным тренировкам станет правило, согласно которому следует равномерное распределение упражнений, непременно начинающихся с непродолжительных занятий на самом низком уровне нагрузок.
Как пользоваться велотренажером, если нет опыта продолжительных спортивных тренировок? В первую очередь, не стоит ставить уровень нагрузки тренажера на самый высокий. Высота его сидения должна соответствовать вашему росту, а наклон руля находиться в самом комфортном для вас положении. Перед тем, как начать заниматься на тренажере, следует совершить ряд разминочных упражнений, чтобы привести в тонус все мышцы тела. Это избавит организм от стресса. В первый день занятий уделите велотренажеру минимум времени, поскольку уже на утро следующего дня ощутите каждую мышцу своего тела. Первичные тренировки должны быть направлены на укрепление сердечнососудистой системы. Для этого необходимо следить за пульсом, в то время как нагрузки будут увеличиваться. Организм должен приспосабливаться к такому режиму постепенно. Тем временем, тренировки приобретут характер развития выносливости, разрабатывая дыхательную систему.
Как заниматься на велотренажере, не нанося вред своему организму? Прежде всего, следует следить за своим пульсом. На всех этапах тренировок, даже когда вы будете настраивать тренажер на высокий уровень нагрузки, необходимо прекращать занятия, как только ваш пульс станет заметно учащаться. При этом помните, что тренироваться на таком уровне не следует более пятнадцати минут. Силовые упражнения с помощью занятий на велотренажере способствуют снижению веса, коррекции фигуры, а также улучшению самочувствия и укреплению иммунитета. Однако, необходимо знать меру и не переусердствовать, изнашивая свой организм. Кроме того, при наличии беременности, следует проконсультироваться с врачом о переходе с тренажеров на йогу. Следите за своим организмом, и вы всегда будете чувствовать молодость и активность.
Оснащены такими параметрами, как: скорость, время, путь... И если с ними все более-менее понятно, то функции "скан" и "восстановление" зачастую требуют пояснений. Ниже мы постараемся раскрыть значения основных параметров компьютера.
Скорость (Speed) -
отображает текущую скорость бега (езды) в км/ч или миля/ч, в зависимости от единицы измерения "Дистанции".
Дистанция (Distance)
- пройденный путь за текущую тренировку. Некоторые компьютеры имеют возможность переключать систему измерения "км - миля".
Время (Time)
- показывает затраченное время от начала тренировки до текущего момента. Данный показатель переходит в режим "Пауза", когда Вы останавливаетесь и возобновляет подсчет времени, когда Вы продолжаете тренировку.
Калории (Calories) -
приближенное значение израсходованной энергии. Как правило, сожженные калории зависят от пройденной дистанции, так запрограммирован компьютер, поэтому отображается уловное значение потраченных калорий.
Пульс (Pulse)
- частота сердцебиения, замеряемая различными методами: клипса, кардио-датчики, нагрудный пояс. Не рекомендуется использовать в медицинских целях из-за определения с большой долей погрешности. Наиболее точный замер пульса осуществляется с помощью нагрудного пояса.
Счет (Count) -
в тренажерах по типу степперов , отображает количество сделанных шагов.
Одометр (Odometer)
- это счетчик, суммирующий пройденный километраж за несколько занятий. Например: с утра 3 км. + днём 7 км. + вечером 5 км. = 15 км.
RPM (Обороты в минуту) -
частота вращения педалей Вашего кардиотренажера в ходе занятий. Дословно RPM (revolutions per minute) переводится как "число оборотов за минуту".
Темп (Temp) -
по сути, это та же функция, что и RPM (Обороты в минуту), но чаще используется для определения частоты шагов (гребков) в министепперах и гребных тренажерах .
Скан (Scan) -
это режим, в котором компьютер поочередно отображает все параметры на табло через каждые 5 сек. Т. е., если данный режим активен (на табло появилась надпись Scan), компьютер отобразит сначала "Скорость", через 5 сек. "Время", еще через 5 сек. "Дистанцию" и т. д. по кругу.
Ватт (Watt)
- отображает текущий уровень сопротивления. Этот показатель используется на эргометрах, где нагрузка задается в Ваттах.
Шаги (Stride)
- выдает количество шагов, совершенных за все время тренировки на эллиптическом или подобном тренажере.
Strides/Min (Reps/Min)
- см. Темп (Temp).
Total Count
- такой же принцип, как и у Одометра (Odometer), но суммирует в основном шаги.
Программа (Program)
- позволяет тренироваться по установленному сценарию.Например, интервальные
программы на беговых дорожках сами меняют скорость по прохождению определенной дистанции (времени). В зависимости от вида тренировки и возможностей тренажера программа будет имитировать подъем в гору и спуск с нее. В пульсозависимых (Target Heart Rate или T.H.R. или H.R.C.)
программах компьютер будет регулировать скорость (нагрузку) так, что бы частота сердцебиения была в рамках заданного пульса. Такой же принцип в программах по выработки мощности (Watts Workout)
, - эргометр изменяет величину нагрузки, либо заставляет вращать педали быстрее (медленнее), если количество вырабатываемых Ватт не соответствует заданным. В программах на снижение веса (Weight Loss)
, вид тренировки зависит соответственно от величины затраченных калорий.
В более функциональных компьютерах можно самому создавать программу тренировки (режим User
), вырисовывая интервально-временные диаграммы подъемов-спусков и изменения скоростей. Но, даже не имея предустановленных программ, большинство компьютеров оснащены возможностью устанавливать параметры занятия
. Так, можно задать дистанцию, по прохождении которой компьютер уведомит Вас об окончании тренировки, время, калории, пульс и др. показатели. Выставляется такая целевая тренировка с помощью кнопок компьютера
:
Режим (MODE, ENTER)
- кнопка используется для выбора одного из параметров, который в дальнейшем нужно будет задать или изменить. Так же зачастую удержание данной кнопки обнуляет все ранее заданные параметры компьютера.
Ввод (SET)
- кнопка для установки значений функций Time, Pulse, Distance, Calories и др. Во многих компьютерах вместо неё используется сочетание кнопок "БОЛЬШЕ" и "МЕНЬШЕ".
Больше (UP) -
изменяет значение ранее выбранной функции в большую сторону.
Меньше (DOWN) -
соответственно уменьшает значение выбранной функции.
Сброс (RESET)
- кнопка для сброса значения какой-либо функции. Так же может сбросить все установки компьютера, если зажать на некоторое время.
Восстановление (RECOVERY)
- в течение минуты определяет скорость восстановления Вашего пульса, тем самым показывает степень подготовки организма. На экране отобразится результат F1, F2 ... F5, F6, где F1 - наилучший показатель, F6 - наихудший.
Жироанализатор (BODY FAT, MEASURE)
- используя базовые данные о вашей физиологии (пол, возраст, рост, вес), компьютер рассчитает процентное содержание жировой ткани в организме (FAT%)
, индекс массы тела (BMI
- степень соответствия массы человека к его росту) и уровень метаболизма (BMR
- количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма).
Фитнес-оценка (Фитнес-тест) -
см. Восстановление (RECOVERY).
Скорость (SPEED) -
в основном, относится к электрическим беговым дорожкам, с помощью кнопок "-" и "+" можно регулировать скорость, увеличивая, либо уменьшая её.
Наклон (INCLINE)
- по аналогии со скоростью, нажимая на клавиши "▲" и "▼" Вы регулируете угол наклона бегового полотна дорожки. Это создает дополнительную нагрузку за счет имитации спуска (подъема) в гору.
Это был обзор основных функций и кнопок компьютера, возможны небольшие расхождения в названиях и назначении, но интуитивно распознать их теперь не составит труда! Более подробное описание консоли конкретного тренажера можно найти в разделе
Хотите заниматься без напрасной усталости и рисков для здоровья? Потратьте 10-15 минут на индивидуальную настройку велотренажёра.
Выполнить её несложно. Вот вам инструкция.
Оптимальная высота сиденья
Сначала обратите внимание на седло - нужно установить его высоту.
- сев на него, поставьте ноги на педали и прокрутите одну из них до предельного нижнего уровня;
- определите, насколько сильно разогнута нога;
- поднимите или опустите седло так, чтоб конечность была почти прямой, с углом отклонения от вертикальной линии в 25 градусов.
Нога распрямляется, но бёдра при этом покачиваются? Значит, сиденье высоковато.
Пара слов о педалях: не стоит игнорировать имеющиеся на них ремешки с липучками. Фиксируйте стопу креплениями как можно надёжнее, они защитят вас от микротравм.
Использование программной начинки
Современные велотренажёры обычно оснащаются "бортовым компьютером". Он выводит на дисплее информацию о текущей скорости, продолжительности занятия и частоте пульса. У дорогих моделей есть встроенные готовые программы тренировок.
Чем совершеннее тренажёр, тем тщательнее вам придётся с ним знакомиться. Не пугайтесь - во всём можно разобраться. Оно того стоит: пользоваться навороченным устройством очень выгодно в плане работы на конкретный результат.
Первые 2-3 занятия будет правильно провести в тестовом режиме. Оценивайте возможности приобретения и прислушивайтесь к собственным ощущениям.
При возникновении болей и другого дискомфорта не заставляйте себя крутить педали через силу; обратитесь за консультацией к доктору либо к профессиональному фитнес-инструктору.
Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов на ногах и животе.
Вы сможете похудеть на 10 кг и более, если будете следовать определенным правилам.
Как тренироваться правильно? Какие нюансы необходимо выполнять, для того, чтобы процесс похудения проходил наиболее эффективно? Почему следует соблюдать индивидуальные рекомендации по технологии занятий? Каковы принципы рационального питания, помогающие сбросить лишний вес? Следует ли и как использовать специальную одежду для занятий дома? Давайте разбираться во всех этих вопросах.
8 правил для похудения дома с помощью данного тренажера
Представляем вам 8 основных тезисов, соблюдение которых позволит добиться максимальной эффективности в домашних условиях.
1. Выбор подходящего типа велотренажера
На рынке спортивного оборудования представлен достаточно большой ассортимент различных видов велотренажёров, которые, прежде всего, отличаются набором функций. При выборе такого тренажера для дома нужно более подробно разобраться в их отличиях. мы рассмотрели в отдельной статье.
Для тренировок с целью избавления от лишних килограммов подойдут велотренажёры с любым типом нагрузки
:
Все они помогают эффективно бороться с избыточным весом.
Чаще всего при этом используют тренажёры . Их конструкция представляет собой основные узлы обычного велосипеда. Они хорошо подходят для проработки проблемных зон и сжигания калорий. можно использовать для снятия нагрузки с позвоночника, и при других показаниях.
Современные виды оснащены набором компьютерных программ, в число которых входит «похудение». Данная опция помогает подобрать индивидуальный режим тренировки с учётом физического состояния каждого тренирующегося.
2. Как часто нужно заниматься?
При определении частоты занятий, нужно учитывать определённые факторы. Одним из оптимальных вариантов является частота равная пяти занятиям в неделю.
Некоторые инструкторы рекомендуют проводить занятия через день
. Такой режим отлично подходит для избавления от лишних килограммов, укреплению мышц, способствует восстановлению физических сил и бодрому настроению.
Апатия, сильная боль в мышцах и высокая степень усталости — «как выжатый лимон», особенно характерна для женщин, которые хотят похудеть в короткие сроки. Нельзя интенсивно , их тренировки должны проходить с разрешения врача.
3. Продолжительность тренировки
При определении продолжительности нужно учитывать следующие советы:
- Продолжительность необходимо подбирать индивидуально, несмотря на то, что существуют общие стандарты;
- Готовые программы тренировок носят скорее рекомендательный характер, чем руководство к действию;
- Если тренажёр имеет компьютерную программу «похудение», то это поможет подобрать правильный режим тренировки и её продолжительность для вас в индивидуальном порядке. Встроенными программами тренировок обычно оснащены современные типы тренажёров – электромагнитные (для этого нужно знать, );
- При правильном и регулярном использовании, снизить вес поможет даже самый простой домашнего типа.
4. На какой скорости крутить педали?
Примерные показатели скорости и соответствующей ей силе нагрузки можно распределить следующим образом:
5. На каком пульсе работать?
Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по формуле 220 минус ваш возраст.
Оптимальная ЧСС для похудения должна быть равна примерно шестидесяти пяти процентам от максимальной ЧСС для вашего возраста.
Следует придерживаться этой частоты пульса, так как именно она активизирует сжигание жировых отложений.
6. Выбор подходящей программы
Программа сжигания жира для мужчин и женщин
Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с
Начинать следует с двух раз в неделю.
Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.
Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.
Примерная система:
| Для мужчин | Для женщин |
| Разминка: 5 мин, минимальная нагрузка при скорости 15 км/час, наклон 0%. | Разминка: 5 мин, наименьшая нагрузка при скорости 14 км/час, наклон 0%. |
| Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренно высокое (20 км/час), наклон 2%, | Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренное (17 км час), наклон 2 %, |
| Основной этап: 10 мин, интенсивность меняется каждую минуту. Чередуется очень высокая(30 км/час) и минимальная нагрузки. | Основной этап: 10 мин, интенсивность изменяется 1/2. Одна часть максимальная нагрузка (25 км/час), две части минимальная нагрузка. Каждая часть равна 30 секундам. То есть максимальная нагрузка 30 секунд, а минимальная одну минуту. |
| Заминка. Завершающий этап: 5 мин, постепенное снижение сопротивления педалей, наклон 0%. | |
| Отдых. 10 минут Выполнение лёгких гимнастических упражнений для снятия напряжения в мышцах. | Отдых. 10 минут Выполнение лёгких расслабляющих гимнастических упражнений. |
Велотренажёр является одними из самых популярных видов из всех тренажёров. Он отлично подходит для тех, кто хочет постоянно поддерживать физическую форму. Предназначен он как для работы в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Как правильно использовать велотренажер и подобрать модель под свой вес? На что необходимо обратить особое внимание и как его необходимо обслуживать?
Ответы на эти вопросы вы узнаете из нашего наиболее полного руководства по использованию этого тренажера. Мы рассмотрим все нюансы.
8 базовых вещей, которые необходимо знать
Дальше мы по пунктам разберем все, что вам нужно знать, чтобы правильно и эффективно , научиться ним пользоваться и обслуживать его, а также не забросить занятия. В конце поговорим про различные разновидности этого тренажера и нюансы выбора (напомним, существует целых ).
1. Как настроить тренажер под себя?
- Сиденье. Прежде нужно научиться регулировать сиденье: основным ориентиром для этого должно быть удобство, так как является важным элементом тренировок. По высоте сиденье нужно установить и отрегулировать таким образом, чтобы стоящая на педали в нижней точке нога была слегка согнута в колене. Такое положение будет оптимальным. У многих моделей ручка регулировки находится под сиденьем или сбоку от него.
- Руль. Необходимо расположить руль таким образом, чтобы вы на него не наваливались, а спина при этом была слегка наклонена. Если основная нагрузка будет приходиться на руль, а не педали, то эффективность тренировки будет низкой. В то же время вы должны свободно менять положение корпуса относительно руля в плоскости «вперёд – назад». Это необходимо для разгрузки области спины и шеи во время занятия.
Подробнее узнаете из видео:
2. Знакомимся с обозначениями на дисплее
Какие основные моменты необходимо знать для ознакомления с монитором:
- Велотренажёр может быть оснащён минимальным набором функций: таких, как время занятия, пульс, скорость и количество пройденных километров.
- Современные имеют множество опций: программы тренировок, автоматическое регулирования силы сопротивления педалей, а также .
- Чем больше функций имеет тренажёр, тем он дороже. При покупке подумайте, какие именно функции вам нужны. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, достаточно приобрести самую простую – .
3. Включение и выключение
Прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с сопроводительной инструкцией . В ней в сжатой форме даётся вся необходимая информация, связанная с вашим велотренажёром. Изучите все функции и настройки. При занятиях не нарушайте рекомендации по эксплуатации — это может привести к травмам и поломке тренажёра.
Алгоритм занятия
можно представить следующим образом:
- Расположитесь на тренажёре так, чтобы вам было удобно.
- На разных моделях кнопки «включить – выключить» могут располагаться по-разному .
- Чтобы включить монитор, нажмите кнопку «Включение/Сброс». На некоторых моделях данная кнопка называется «Включение/Стоп». Можно не нажимать на кнопку, а просто начать вращать педали. После этого экран консоли загорится, и можно будет приступать к тренировке.
- На мониторе отразятся основные функции. Современные электромагнитные модели имеют различные готовые программы тренировок. Введите свои данные, выберите программу тренировки и следите за основными параметрами во время занятия.
- По окончании занятия начинайте медленно уменьшать темп вращения педалей до полной остановки, пока не загорится кнопка «Стоп».
4. Как нужно сидеть?
Чтобы начать заниматься, нужно правильно сесть. Прислушайтесь к следующим советам :
- Не опускайте голову – взгляд следует направить вперёд.
- Посадка должна быть прямой, спина слегка выгнутой.
- Нельзя горбиться и переносить вес тела на руль.
- Плечевой пояс и руки не должны быть напряжёнными – в работу включена нижняя часть тела.
Если руль и сиденье отрегулированы правильно, вам будет комфортно сидеть. Если регулировка не соответствует вашим параметром (прежде всего росту), в теле будет ощущаться напряжение.
Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится
5. Как правильно крутить педали?
Несколько простых правил
помогут вам подружиться с тренировками:
- Зафиксируйте голеностопный сустав ремешками педалей с липучками достаточно плотно, чтобы стопа устойчиво стояла на плоскости педали.
- Мышечные группы ног нагружайте равномерно, не переносите вес тела то в одну, то в другую сторону .
- Начинайте и заканчивайте занятие на минимальной скорости.
В отдельной статье мы собрали
6. Как дышать при занятиях?
На протяжении всего процесса упражнений на тренажёре нужно правильно дышать, уделяя особое внимание следующим моментам:
- Начните с разминки, которая позволит разогреть мышцы и в ускоренном темпе включить в работу дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
- Дыхание должно быть размеренным, если вы задыхаетесь – темп следует уменьшить .
- Дышать необходимо носом: если вы начинаете дышать ртом, то это говорит о том, что нагрузка для вас велика.
- Занятие нельзя заканчивать резко на пике скорости . Заключительный этап должен быть направлен на восстановление дыхания и пульса, а так на расслабление мышц.
- Следите за своим состоянием, не перегружайте себя и не выбивайтесь из сил. Темп нужно наращивать и снижать постепенно.
- Для каждого пользователя интенсивность работы должна быть индивидуальной. Главный критерий правильно проведённой тренировки – приятная усталость и хорошее настроение. К нужно переходить постепенно.
7. Какой должен быть пульс во время тренировки?
Оптимальной является частота пульса равная 60 — 75 % от максимального значения
, установленного для вашего возраста. На частоту пульса будут оказывать влияние такие факторы, как уровень физической подготовки, наличие избыточного веса, состояние здоровья (стоит очень осторожно относиться к тренировкам ). Так же учитывается та цель, которую вы перед собой ставите – похудение, развитие выносливости, поддержание хорошей физической формы или другие цели.
Некоторые тренажёры имеют датчики пульса. Можно также пользоваться нагрудным датчиком, часто используют датчики, расположенные на запястье руки. На их показания могут оказывать влияние различные факторы, поэтому при определении значений пульса существует некоторая погрешность. Наиболее точные показатели могут давать только медицинские приборы ().
Подробнее смотрите на видео:
8. С какой скоростью крутить педали?
При подборе скорости необходимо учитывать предполагаемую нагрузку :
Уровень сопротивления педалей для каждого подбирается в индивидуальном порядке . При этом учитываются показания частоты пульса, задачи тренировки, а так же комфортность состояния занимающегося. Не забывайте, что потенциальная — понятия индивидуальные.
Если вы хотите попробовать очень интенсивную тренировку, можете обратить внимание на , хотя они тоже безусловно имеют .
Какой вид тренажера выбрать?
Рынок спортивного оборудования представлен различными видами и моделями велотренажёров. Каждый желающий может выбрать для себя подходящую модель, которая устроит его по стоимости и наличию необходимых функций. О том, мы поговорили в отдельной статье.
Виды велотренажеров по системе нагружения могут быть:
- Электромагнитные — наиболее современные, оснащённые множеством необходимых для тренирующегося опций.
- — достаточно современные, отличающиеся плавностью и бесшумностью хода.
- Механические — отличаются простотой конструкции и демократичной ценой.
По расположению (посадке):
3 самые распространенные неисправности
У каждого вида велотренажера могут быть свои неисправности. Самыми распространёнными являются :
- Не работает дисплей . Чаще всего проблемы с дисплеем могут быть из-за севших батареек. Процедуру замены можно осуществить самому: она описана в инструкции к вашему тренажёру.
- Тяжело крутятся педали . Откройте рабочий механизм, почистите и смажьте его. Если это электромагнитная модель, то проверьте — соединены ли все контакты проводов. Если причина не в этом, доверьте ремонт специалисту.
- Не включается . Частой причиной бывает отошедший провод: его можно при известной сноровке припаять самому.
Если вы любитель поэксперементировать, то можете сделать
Применяйте на практике все правила использования вашего велотренажёра. Если вы хотите, чтобы он прослужил долго – обращайтесь по всем вопросам обслуживания и ремонта к сотрудникам сервисного центра. Специалисты данной организации обладают всеми необходимыми знаниями и умениями по работе с различными моделями тренажёров.