Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Ускоренные диеты позволяют за несколько недель потерять пару килограммов лишнего веса. Особенно это важно для девушек. Но существует большой недостаток. Жировые отложения в недалеком будущем вернутся назад. Чтобы всегда оставаться стройной и не набирать лишние килограммы, нужно следовать режиму здорового питания изо дня в день, вести активный и здоровый образ жизни. Можно полностью не ограничивать себя в еде и постоянно голодать.

Чтобы результат был положительный и максимальный, нужно составить меню питания на каждый отдельный день, рецепты правильного питания для снижения веса. Рацион питания должен быть полноценным, включать в себя основные витамины, микроэлементы, пищевые волокна для здоровья. Улучшится пищеварение, процессы обмена, снизится вес. Важно правильно сочетать различные продукты питания между собой, запомнить их свойства и калорийность.

Важные принципы

Рацион питания любой диеты для сжигания лишних килограммов основан на верном сочетании продуктов, которые содействуют уменьшению лишнего веса. Данная система состоит из главных правил, придерживаясь которых можно добиться быстрой и эффективной потери килограммов. Основные пункты ПП:

Продукты, которые разрешены в диетах: овощи, кроме картофеля, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, рыба, мясо курицы и индейки, цельнозерновой хлеб, яйца, бобовые, грибы и орехи. Нельзя употреблять блюда и напитки, содержащие сахар, мучные изделия, полуфабрикаты, сладости, консервы, майонез.

Особенности составления меню

Рецепты для уменьшения лишнего веса различны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их многообразие позволит поддерживать режим без особых проблем и стрессов, а результатом порадует восхитительная и тонкая фигура.

Рецепты блюда правильного питания не заставляют голодать и обеспечивают его полезными веществами и микроэлементами. Такое меню не позволяет возникать чувству голода. Рацион состоит из различных популярных блюд. Меню простого питания позволяет подбирать продукты по своему вкусу и готовить новые блюда каждый день. Никакого однообразия блюд. Если рацион приелся, можно без труда изменить его в рамках похудения.

Меню нужно распланировать на несколько недель вперед. Полезная еда поможет плавно и навсегда спастись от жировых отложений. Весь процесс похудения займет несколько месяцев в зависимости от личных особенностей организма. Результат сохранится на долгое время. Плавный сброс лишних килограммов позволит избежать некрасивой обвисшей кожи, которая часто остается после резкого похудения. Рецепты для снижения веса, созданные на системе правильного питания, рассчитываются диетологами по схеме. В здоровом меню на каждый день должно содержаться:

• углеводы - 50%;
• животные и растительные белки - не более 30%;
• жиры разного происхождения - 20%.

Дневная норма калорий должна составлять не менее 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 - в мужском. Ограничивать питательную ценность пищи ниже этих цифр опасно для здоровья.

Рацион дня при похудении

Правильное разделение приемов пищи и контроль порций могут способствовать снижению веса. Лучше заблаговременно спланировать питание и соблюдать режим ежедневно:

Рецепты правильного питания (ПП)

Приготовить здоровые блюда по рецептам с помощью фото не сложно, а каждое из них сможет стать прекрасным образцом здорового питания и приведет к похудению.

1. Макароны с курицей и овощным гарниром. Взять макаронные изделия из твердых сортов, приготовить без соли. Среднего размера кабачок нарезать кубиками, высыпать стручковую фасоль и брокколи. Можно и другие овощи. Потушить в соевом соусе. Куриную грудку нарезать маленькими кусочками, добавить к тушеным овощам. Перемешать все ингредиенты и добавить к макаронам. Можно подавать отдельно овощи с курицей и макароны.

2. Рыба под соусом Приготовить соус: несколько ложек нежирной сметаны или несладкого йогурта без добавок соединить со щепоткой муската и черного перца. Измельчить соленый огурец, добавить маленькую ложку горчицы и смешать со сметаной. Рыбу лучше купить белую, морскую. Например, треска, палтус, тилапия. Очистить от шкуры, хребта и костей , чтобы было чистое и ровное филе. Сбрызнуть лимонным соком, запекать в духовке. К рыбе можно добавить овощи. Полить сверху белым соусом.

3. Фаршированные сыром кабачки. Средние кабачки разделить пополам вдоль, вынуть мякоть. На терке мелко натереть сыр, смешать с мякотью овоща, измельченным чесноком и травами. Наполнить каждую из лодочек данной массой. Разрезать томаты черри пополам начинить кабачки по всей длине. Для красоты можно сверху украсить зеленью.

Рацион питания для похудения

Для начала можно завести дневник здорового питания, в который будете вносить основные продукты, съеденные за день.

Первый день .

• Завтрак: Геркулесовая или овсяная каша, сваренная на воде.
• Обед: тушеная куриная грудка с овощами. В виде гарнира подойдут макаронные изделия из твердой пшеницы.
• Ужин - Овощное рагу.
• В течение всего дня можно делать перекусы - сухофрукты, хлебцы с красной рыбой или творогом.

Второй день .

• Завтрак - Овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и сыром.
• Обед - овощная запеканка из овощей, сыра и яиц.
• Ужин - Бурый рис с кальмарами (или рыбой).
• В течение дня можно съесть яблоко, кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Третий день .

• Завтрак - Гречневая каша, сваренная на воде.
• Обед - Овощной суп.
• Ужин - Вареная говядина и тушеный кабачок (капуста).
• В течение дня можно есть орехи, или выпить стакан кефира.

Четвертый день .

• Завтрак - Творог со сметаной и фруктами.
• Обед - Курица, тушенная с гречкой.
• Ужин - Омлет с овощами.
• Перекусы: овсяное печенье, сухофрукты.

Пятый день .

• Завтрак - Салат из фруктов, заправленный несладким йогуртом.
• Обед - Гречневый суп с овощами.
• Ужин - Творожная запеканка, салат из капусты и моркови.
• Между приемами пищи разрешается выпить стакан нежирного кефира, съесть яблоко.

Шестой день .

• Завтрак - Пшенная каша.
• Обед - Овощная или творожно-фруктовая запеканка.
• Ужин - Отварная морская рыба и бурый рис.
• Перекус - Бутерброд из хлебца с рыбой и ломтиком огурца.

Седьмой день .

• Завтрак - Рисовая каша.
• Обед - омлет с курицей.
• Ужин - салат из сырой свеклы, капусты, моркови и вареной говядины.
• В виде перекуса подойдет кефир и орехи.

Диета на неделю и месяц

Рецепты здорового питания в своем составе должны содержать полноценные сбалансированные блюда с учетом любых особенностей, при этом содействовать снижению веса:

1. На завтрак желательно съедать пищу, которая принесет организму заряд энергии и сил на целый день. Наиболее здоровым завтраком считаются каши, сваренные на воде (рисовая, гречневая, овсяная, перловая , пшенная). Дополнять первый прием пищи можно отварным яйцом или низкокалорийным бутербродом из серого хлеба с сыром или кусочком слабосоленой рыбы.

2. Обед должен быть полноценным по приему белков, жиров и углеводов. Удачным решением могут быть овощные, рыбные или куриные супы. Прием жидких блюд можно чередовать с твердыми блюдами, например, мясом, рыбой. В дополнении будут гарниры в виде каш, овощей.

3. На ужин можно съедать овощные или фруктовые салаты, запеканки, рагу с кусочками мяса или рыбой. Легкий ужин - залог успешного сброса веса.

4. В качестве перекусов можно выпить пару стаканов маложирного или нежирного кефира в день. Прекрасным перекусом станут любые фрукты, орехи и сухофрукты.

5. Соблюдая принципы правильного питания, можно каждую неделю или 1 раз в 2 недели проводить разгрузочные дни. Желательно составить план здорового питания на месяц. Также стоит отметить значимость перекусов. Эти приемы пищи очень важны при составлении плана здорового питании, должны быть полезными, насыщенными и содействовать похудению. Такие качества имеются у сухофруктов и орехов.

Главное, во всем знать меру и употреблять по горсти в день. Рецепты здоровых перекусов могут быть в виде полезных, низкокалорийных бутербродов. Хлеб лучше употреблять цельнозерновой, а дополняются рецепты таких бутербродов кусочками сыра, огурца, слабосоленой рыбы, овощей, зелени или творога. Нормальному уровню обмена веществ будет способствовать стакан кефира. Перечисленные рецепты не потребуют большого количества времени для их приготовления, но могут сдержать от приема нездоровой пищи.

Следование главным пунктам и условиям похудения с помощью рецептов для снижения веса в чередовании с усиленной физической нагрузкой будут решением проблем в битве с излишним весом. Главное, запастись силой воли и твердо подходить к поставленной цели.

Нужно учитывать основные моменты, которые создают каждодневный рацион. Рецепты применяются те же, сформированы они на совмещении полезных продуктов. Не нужно ждать быстрого результата от такого вида питания. Вес может стоять на месте, а потом снизится. За продуктами отправляться в магазин нужно на полный желудок.

Конечно, нужно запастись огромным терпением и не отходить от основ правильного питания. Только тогда стройная, красивая фигура перестанет быть несбыточной надеждой, а станет реальностью.

Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание) преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Помогает ли ПП похудеть?

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Диета «правильное питание»: худеем правильно

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП:

• исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
• ограничение соли;
• ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
• блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
• пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
• почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
• общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
• объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
• углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
• рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
• прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
• блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
• питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

Правильное питание: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание – диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.

Правильное питание: пример для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?

Адаптация диеты

В зависимости от целей и возможностей меню можно составлять, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.

Сколько длится диета при правильном питании?

Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.

Медицинские ограничения в питании

Рациона, подходящего и являющегося «правильным» для всех и каждого, не существует. Различные состояния здоровья, заболевания, ограничения заставляют придерживаться разных правил и меню. Однако в целом данная диета считается наиболее «здоровой» и максимально адаптируемой под требования организма.

Не секрет, что здоровое питание – это залог здоровья и стройности. Различные диеты способствуют избавлению от лишнего веса. Однако любая диета – временная мера, которая предусматривает последующий переход на правильное сбалансированное питание. Иначе достигнутый результат закрепить невозможно. Если вы решили раз и навсегда избавиться от лишних килограммов и обрести уверенность в себе – начните питаться правильно.

Принципы

Правила правильного питания довольно просты, но действуют безотказно. Питаясь сбалансировано, вы постепенно избавитесь от лишнего веса и обретёте идеальную для вас физическую форму. Чтобы сделать процесс похудения более интенсивным – выполняйте физические упражнения. Старайтесь как можно больше двигаться. Даже если вы не ходите в спортзал, перестаньте пользоваться лифтом и вы сможете избавиться от 2-х – 5-ти лишних килограммов в месяц.

1. Режим: нужно приучиться есть в одно и то же время.
2. Калорийность: ешьте разнообразную пищу, но считайте калории. Это быстро войдёт в привычку.
3. Для похудения важно тратить больше калорий, чем потребляете. Меню при этом должно быть разнообразным.
4. Исключите из рациона фаст-фуд и полуфабрикаты.
5. Рыба и мясо – источник необходимого организму белка. А белок – верный союзник стройной фигуры.
6. Кондитерские изделия тоже рекомендуется исключить из рациона, но если вы сладкоежка – сведите их потребление к минимуму, или заменяйте одни сладости другими. Например, вместо высококалорийных десертов ешьте фруктовое желе или зефир.
7. Свежие фрукты и овощи – незаменимая составляющая меню здорового питания. Старайтесь потреблять их каждый день.
8. Каши (овсяная, рисовая, гречневая, ячневая) – основа правильного питания.
9. Старайтесь есть меньше жареной пищи.
10. Приучитесь пить кофе и чай без сахара. Можете добавлять мёд, но не забывайте, что при похудении можно употреблять не более 2-х столовых ложек мёда в сутки.
11. Пейте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
12. Не ешьте в спешке, или перед компьютером. На еде важно концентрироваться, есть медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Так вы не съедите лишнего и предотвратите ощущение тяжести в желудке после еды.

Как составить меню на месяц

• Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится.
• Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки. Ужин должен быть лёгким. Например, 200 г запечённой куриной грудки, или тушёной трески.
• Высококалорийные напитки. Если вы любите кофейные напитки (латте, капучино и т.д.), соки и сладкий чай – отказываться от них не обязательно, но ограничить потребление необходимо. Их суточный калораж должен составлять не более 500 калорий.
• Алкоголь. Будьте осторожны с алкоголем, так как он высококалориен и возбуждает аппетит.
• Отказ от потребления жиров. Жиры необходимы организму для нормального обмена веществ. Исключив их из рациона, вы рискуете спровоцировать сбой, например, гормональный. Принципиально важно получать жиры из натуральной пищи (из мяса, рыбы, молочных продуктов).
• Соусы и приправы. Магазинные соусы, как правило, высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Поэтому не злоупотребляйте этими добавками. К тому же, и соусы, и приправы можно готовить самостоятельно.
• Если вам нужно пополнить запасы провизии – идите в магазин сытыми. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Не делайте ваш рацион скудным в стремлении как можно скорее избавиться от лишнего веса. Помните, что главный принцип правильного здорового питания – сбалансированность. Поэтому потребляйте не менее 1200 калорий в сутки.

Продукты

Составляя меню на месяц для похудения, помните: вы не должны голодать, но и переедать нельзя. То есть не стоит злоупотреблять даже безобидными яблоками — желудок имеет свойство растягиваться. Не забывайте о том, что из-за стола нужно вставать с ощущением лёгкости.

• После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
• После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
• Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
• Ужинайте за 2 – 3 часа до сна.
• Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
• Ешьте дробно: 4 – 6 раз в день.
• Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
• Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.

В вашем рационе обязательно должны быть:

• крупы;
• мясо (курятина, индейка, говядина);
• рыба;
• грибы;
• орехи (без соли и приправ);
• сырые фрукты и овощи;
• мёд, изюм, курага, чернослив;
• натуральные молочные продукты;
• яйца (если только у вас нет на них аллергии);
• жидкие горячие блюда (супы, борщи);
• зелень.

Меню на месяц

Неделя № 1

• Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки (творог 7% жирности + натуральный йогурт + бананы), кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 хурма, 1 яблоко.
• Обед: 200 г грибного супа, 100 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г фрикаделек из куриного филе (филе + лук + куриное яйцо + рис).
• Полдник: 1 варённое яйцо, 2 хлебца, 2 киви.
• Ужин: 200 г запечённой сёмги, 100 г салата (огурцы + помидоры + оливковое масло).

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 1 чайная ложка мёда + 50 г клубники, зелёный чай.
• Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности), 1 банан.
• Обед: 200 г томатного супа с чечевицей, 100 г отварного куриного филе и 150 г салата (огурцы, помидоры, оливковое масло, зелень).
• Полдник: 150 г салата (огурец + отварное куриное филе + яичные белки + соевый соус + лимонный сок).
• Ужин: 150 г запечённого минтая, 80 г запечённого картофеля, 2 помидора.

• Второй завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца.
• Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 80 г куриных котлет.
• Полдник: 150 г фруктового салата (яблоко + банан + апельсин + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).
• Ужин: 150 г отварного риса, 100 г запечённого филе индейки.

• Завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 50 г запеченного куриного филе, 1 огурец, кофе.
• Второй завтрак: 1 банан, 50 г арахиса (без соли).
• Обед: 200 г ухи, 80 г запечённой рыбы (на выбор).
• Полдник: 150 г творожного десерта (творог 5% жирности + натуральный йогурт + клубника + грецкие орехи + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 1 варёное яйцо, 50 г творога (9% жирности), 100 г салата (отварное куриное филе + помидоры + огурцы + натуральный йогурт).

• Завтрак: 150 г творожно-овсяного пирога (овсяные хлопья + куриные яйца + обезжиренный творог + молоко 0,5% жирности + мёд), чай или кофе.
• Второй завтрак: 1 грейпфрут.
• Обед: 150 г отварного риса без масла, 100 г куриной грудки в сливочном соусе (сливки 10%), 1 огурец.
• Полдник: 150 г салата (помидоры + огурцы + варёные яйца + отварное куриное филе + обезжиренный йогурт без добавок), чай.
• Ужин: 150 г гречневой каши на воде без масла, 70 г тушёной говядины, 1 огурец.

• Завтрак: 2 запечённых сырника (по 50 г), 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 хурма, 1 киви.
• Обед: 200 г борща (на курином бульоне), 100 г винегрета.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 варёное яйцо.
• Ужин: 150 г запечённого лосося, 100 г овощной запеканки.

• Завтрак: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённого хека, кофе или чай.
• Обед: 200 г сырного супа, 150 г салата (огурцы + помидоры + варёные яйца + сметана 15% жирности).
• Полдник: 100 г рагу (картофель морковь + капуста + морковь), 250 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 150 г тушёной трески, 100 г морской капусты, 2 хлебца.

Неделя № 2

• Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5% жирности), 100 г свежей малины, кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности).
• Обед: 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г запечённой куриной грудки, 100 г тушёных овощей (любых).
• Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки + апельсины + киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 150 г запечённой говядины, 100 г овощной запеканки.

• Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 2 чайные ложки мёда, 1 яблоко.
• Обед: 200 г тушёной капусты (с добавлением растительного масла), 100 г запечённого куриного филе.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 банан.
• Ужин: 150 г отварного бурого риса без масла, 150 г тушёных в сливочном соусе грибов (сливки – 10% жирности).

• Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 3,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 2 хлебца.
• Обед: 200 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 70 г запечённой говядины.
• Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4% жирности).
• Ужин: 200 г тушёной трески, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + помидоры + натуральный йогурт или соевый соус).

• Завтрак: бутерброд (25 г хлеба с отрубями + 5 г сливочного масла + 10 г твёрдого сыра + 20 г ветчины), 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + изюм (10 г) + курага (10 г).
• Обед: 250 г супа с вермишелью и курицей, 150 г тушёных с грибами овощей.
• Полдник: 2 куриных яйца, 2 хлебца, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г цветной капусты в яичном кляре, 100 г отварной куриной грудки, 200 мл кефира (2,5% жирности).

• Завтрак: омлет (2 яйца, 200 мл молока 3,5% жирности), 100 г отварной куриной грудки, 100 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин, кофе или чай.
• Обед: 250 г супа с фрикадельками из говядины, 100 г запечённого картофеля, 50 г тушёной говядины.
• Полдник: творожно-яблочная запеканка (творог 9% жирности + яблоки + натуральный йогурт + манная крупа + мёд + корица).
• Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г отварной грудки индейки.

• Завтрак: 250 г овсянки на воде + 1 чайная ложка сливочного масла + 15 г изюма, 1 банан.
• Второй завтрак: 2 хлебца + 15 г твёрдого сыра + 15 г ветчины, кофе или чай.
• Обед: 250 г рисового супа на курином бульоне, 150 г тушёного куриного филе, 2 огурца.
• Полдник: 200 г винегрета.
• Ужин: 200 г запечённого хека, 100 г гречневой каши на воде без масла (можно с соевым соусом), 200 мл томатного сока.

• Завтрак: 150 г бисквита, 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 50 г арахиса, 1 яблоко.
• Обед: 200 г ухи, 100 г любой отварной рыбы, 2 помидора.
• Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) + 30 г чернослива.
• Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных мидий, 1 огурец.

Неделя № 3

• Завтрак: 150 г творожно-яблочной запеканки, 1 банан, 20 г тёмного шоколада.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (7% жирности), 20 г изюма, кофе или чай.
• Обед: 200 г борща на говяжьем бульоне, 100 г салата (отварная куриная грудка + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
• Полдник: 1 запечённый кабачок, 250 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 170 г запечённой сёмги, 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г салата (варёное яйцо + огурцы + помидоры + натуральный йогурт + соевый соус).

• Завтрак: 100 г овсяного печенья без муки (овсяные хлопья + яблоки + кефир + мёд + корица), 1 банан, кофе с молоком (1,5% жирности) или чай.
• Второй завтрак: 100 г творога (7% жирности), 150 мл кефира (2,5% жирности).
• Обед: 200 г сырного супа, 100 г куриных котлет на пару.
• Полдник: 200 г салата (огурцы + помидоры + варённое яйцо + натуральный йогурт).
• Ужин: 100 г гречневой каши на воде без масла, 150 г тушёных грибов, 50 г тушёной куриной грудки.

• Завтрак: 200 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 2 варёных яйца, 50 г творога (9% жирности), кофе или чай.
• Обед: 200 г супа-пюре с креветками, 100 г отварного риса без масла, 80 г морской капусты.
• Полдник: 150 г фруктового салата (яблоки + груши + апельсины + киви + натуральный йогурт + корица + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 150 г отварных колец кальмара, 150 г овощной запеканки.

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 20 г изюма + корица, 1 банан.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 100 г творога (5-6% жирности).
• Обед: 250 г грибного супа, 150 г картофельного пюре без масла, 1-2 куриных котлет на пару (50 г).
• Полдник: 200 г овощной запеканки, 150 мл томатного сока.
• Ужин: 1 запеченный кабачок, фаршированный куриной грудкой (100 г) и грибами (80 г).

• Завтрак: 150 г запечённых овсяно-банановых блинчиков (овсяные хлопья, бананы, 50 мл молока 3,5% жирности, корица), чай или кофе.
• Второй завтрак: 1 киви, 1 яблоко, 20 г грецких орехов.
• Обед: 250 г ухи, 100 г отварной рыбы (из ухи), 2 огурца.
• Полдник: 2 варёных яйца, 20 г ветчины, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных креветок.

• Завтрак: 200 г творога (6-7% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
• Обед: 250 г борща на курином бульоне, 100 г салата (огурцы + помидоры + варёное яйцо + сметана 15% жирности).
• Полдник: 150 г овощного рагу (картофель + морковь + капуста + лук).
• Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + пекинская капуста + натуральный йогурт).

• Завтрак: 2 варёных яйца, 150 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 20 г твёрдого сыра.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин, чай или кофе.
• Обед: 250 г супа с вермишелью на курином бульоне, 100 г винегрета, 1-2 куриных котлеты на пару.
• Полдник: 150 г творожно-яблочной запеканки, 200 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 100 г отварного риса без масла, 100 г овощной запеканки, 100 г запечённой трески.

Неделя № 4

• Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5%), 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 150 г фруктового салата (яблоко, киви, апельсин, любые ягоды, натуральный йогурт, 1 чайная ложка мёда).
• Обед: 200 г овощного рагу с грибами, 100 г тушёной куриной грудки.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 2 хлебца, 200 мл ряженки (3-4% жирности).
• Ужин: 200 г отварных мидий, 2 огурца, 1 помидор.

• Завтрак: 150 г запечённых яблочно-творожный оладий (творог 7% жирности, манная крупа, яблоки, натуральный йогурт), 100 г свежей малины, кофе или чай.
• Второй завтрак: 150 г салата (варёное яйцо, огурцы, помидоры, сметана 15% жирности).
• Обед: 200 г запеченного минтая, 150 г морской капусты.
• Полдник: 150 г творога (7% жирности), 2 хлебца.
• Ужин: 150 г тушёной говядины, 1 запеченный кабачок, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + соевый соус + лимонный сок).

• Завтрак: 2 хлебца, 10 г джема, 2 банана, 1 запеченное яблоко, кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 варёных яйца, 25 г ветчины.
• Обед: 200 г овощного супа без мяса, 100 г запечённой сёмги, 100 г салата (огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
• Полдник: 150 г цветной капусты в кляре, 1 апельсин, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г куриной грудки на пару, 200 г тушеных овощей (любых, кроме картофеля).

• Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 яблоко, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 банан, 50 г грецких орехов.
• Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г куриных котлет на пару, 100 г салата (огурцы, помидоры, пекинская капуста, оливковое масло).
• Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки, апельсины, киви, натуральный йогурт, корица, 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 200 г творога (5% жирности), 2 варёных яйца, 250 мл томатного сока.

• Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 2,5% жирности), 1 тост (25 г), 20 г твёрдого сыра, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
• Обед: 200 г тушёной капусты, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.
• Полдник: 2 хлебца, 15 г ветчины, 50 г творога (9% жирности), 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г отварных мидий, салат (пекинская капуста, огурцы, зелёный горошек, яичный белок, натуральный йогурт).

• Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), 1 яблоко.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 2 г твёрдого сыра, 15 г ветчины, 50 г творога (7% жирности), кофе или чай.
• Обед: 250 г ухи, 100 г салата (яичный белок + огурцы + помидоры + натуральный йогурт + соевый соус).
• Полдник: 200 г овощной запеканки, 100 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г творога (5% жирности) + 20 г грецких орехов + 50 г чернослива.

• Завтрак: 3 запечённых яблока, 50 г творога (9% жирности), 25 г тёмного шоколада, кофе или чай.
• Второй завтрак: 3 хлебца, 20 г твёрдого сыра, 1 помидор.
• Обед: 200 г сырного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 1 помидор.
• Полдник: 150 г фруктового желе, зелёный чай.
• Ужин: 200 г белковой запеканки (куриное филе, творог, яичные белки, молоко 1,5% жирности, лук), 2 огурца, 30 г зелёного горошка.

Для мужчин и женщин

Количество пищи варьируется зависимо от потребностей человека. Например, для женщины, которая стремится похудеть или сохранить форму – при среднем уровне физической активности – такое меню будет оптимальным. Для работающей физически женщины калорийность меню следует увеличить на 15%. Если меню рассчитано на молодого мужчину, у которого высокий уровень физической активности, следует за счёт увеличения порций и дополнения приёмов увеличить калорийность рациона. На 20% — если мужчина желает избавиться от лишнего веса, и на 40% — если стремится быть всегда в форме. К примеру, на обеды следует подавать не менее 300 г жидких блюд. Ко второму завтраку можно смело добавлять дополнительные углеводы, которые содержатся в допустимых принципами здорового питания продуктах.

Для семьи

Меню правильного питания весьма разнообразно. Вы можете корректировать его, зависимо от ваших предпочтений и потребностей. Если в вашей семье двое, трое, четверо или больше человек – вы можете быть уверены, что с таким рационом каждый член семьи будет сыт.

Здоровое питание идеально подходит для всей семьи – как для самых маленьких, так и для пожилых людей. Основные критерии, которыми следует руководствоваться при составлении меню для семьи – это возрастные категории и уровень энергозатрат. Например, подростку (13-17 лет) нужно потреблять больше калорий, нежели человеку 50-ти лет, так как организм юноши или девушки активно растёт. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой, следует потреблять не менее 3000 калорий в сутки.

Составляя меню для семьи, умножайте количество продуктов на каждого члена семьи в зависимости от его индивидуальных потребностей. Например, если в вашей семье три человека – двое взрослых до 40-ка лет и ребёнок 3-х лет – для приготовления завтрака вам понадобится 3 банана, 500 г овсянки (у сваренной каши вес больше, чем у сухих хлопьев), 0,5 л молока.

Для подростков

• Подростку нельзя сидеть на низкокалорийных диетах и практиковать разгрузочные дни, поскольку его организм ещё развивается и остро нуждается в витаминах, минералах и различных микроэлементах.
• Меню подростка должно быть сбалансированным и разнообразным. От этого зависит иммунитет молодого организма и его устойчивость к влиянию различных неблагоприятных факторов, в том числе и психологических.
• Для подростка крайне важно придерживаться режима правильного питания. Это предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта и появление пищевых расстройств (анорексии, булимии и т.п.).
• Подростку необходимо завтракать (каши, омлеты, молочные продукты). Это активизирует обмен веществ, что весьма важно для нормализации гормонального синтеза.
• При склонности к полноте следует исключить из рациона высококалорийные продукты, фаст-фуд, сладкие газированные напитки.
• В период полового созревания аппетит подростка может то пропадать, то увеличиваться. Идеальное решение этой проблемы – дробное питание 5-6 раз в день.
• Соотношение углеводов, белков и жиров в рационе подростка должно быть таким: 50% — углеводы, 30% — белки, 20% — жиры.
• Потреблений сладостей следует ограничить, но исключать их необязательно. Кондитерские изделия можно потреблять в первой половине дня (до 13:00).
• Суточная калорийность рациона должна зависеть от физической активности подростка. Так, если юноша или девушка занимается спортом – суточная калорийность должна быть увеличена на 500 калорий.
• Девочки должны потреблять не более 2400 калорий в сутки, мальчики – не более 2800 калорий.

После 40-ка лет

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать хорошую физическую форму после сорока лет, необходимо тщательно контролировать свой рацион. В этом возрасте возрастает риск различных заболеваний, поскольку иммунитет организма ослабевает, а обменные процессы замедляются. По этой причине крайне важно не только следить за калорийностью пищи, но и питаться сбалансировано.

• Меню должно быть разнообразным.
• Дробное питание (5-6 раз в день) позволит ускорить обмен веществ и метаболизм, что важно для похудения. Кроме того, питаясь дробно вы не будете испытывать голода.
• Между основными приёмами пищи перекусывайте салатами из свежих овощей (в качестве заправки – оливковое масло или лимонный сок), фруктами и сухофруктами.
• Жирное мясо (например, свинина, баранина), кондитерские изделия следует исключить из рациона, так как после сорока лет процесс липидного обмена замедляется. Это может спровоцировать или усугубить заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
• Не жарьте пищу. Лучше запекайте, тушите или варите.
• Обязательно нужно употреблять натуральные молочные продукты. В них содержится кальций и аминокислота под названием метионин. Метионин регулирует процесс жирового обмена и снижает уровень холестерина в организме.
• В рационе должны присутствовать крупы (кроме манной), так как они выводят шлаки и токсины из организма.
• Ограничьте потребление картофеля. Употребляйте его не более 3-х раз в неделю.
• Стоит ограничить потребление кофе и чёрного чая. Выпивайте не более двух чашек кофе и не более трёх чашек чая в день.
• Включите в рацион бананы – магний, который в них содержится, стимулирует работу сердца.
• Ешьте чернослив, морскую и квашеную капусту – эти продукты способствуют выведению болезнетворных микроорганизмов из кишечника.
• Пейте около 2-х литров чистой негазированной воды ежедневно.

1. Старайтесь давать своему организму лучшее. Правильное питание – это один из главных шагов на пути к вашему успеху.
2. Вредные привычки способны ослабить положительный эффект здорового питания. Например, еда перед телевизором или компьютером провоцирует переедание, нарушение пищеварения.
3. Старайтесь как можно больше двигаться. По возможности займитесь любыми физическими упражнениями – в фитнес-зале или дома. Так вы не только сжигаете калории, но и стимулируете работу кишечника.
4. В любом возрасте увлекательное хобби, саморазвитие и общение с интересными людьми – лучшие способы отвлечься от мыслей о еде!
5. Украшайте пространство вокруг себя. Это подарит вам ощущение гармонии.
6. Используйте красивую посуду для каждого приёма пищи.
7. Концентрируйтесь на вкусе еды, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
8. Питаться правильно нужно всю жизнь.

Видео

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

• 2 яйца;
• по 50 граммов шпината и нежирного творога;
• ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

• кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
• полстакана риса;
• специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
• зелень укропа и петрушки;
• небольшой свежий огурец;
• ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина :

• Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
• Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
• Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

Скажите “Нет!” невкусной еде, голодным диетам и однообразному питанию! Представляем рецепты диетических завтраков, обедов и ужинов, от которых текут слюнки и их хочется приготовить немедленно!

Еда незаменима для любого человека на земле, ведь из нее «добывается» всё необходимое для поддержания здоровья и развития организма. Тенденции XXI века привели к тому, что продукты питания стали культом: огромное количество магазинов, кафе, ресторанов, ларьков с «вкусняшками» привлекает миллионы людей. Однако практически все эти точки питания продают вредные для организма продукты, потребление которых ведет к ожирению, нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем.

Как правильно питаться, а также что есть, чтобы похудеть? Ответ прост: нужно обратиться к диетической кухне. Сотни людей сразу скажут, что такая еда однообразна и не имеет вкуса, но это мнение неправильное. Шеф-повара со всего мира разработали миллионы вкусных диетических рецептов для похудения, которые удовлетворят запросы и женщин, и мужчин и детей.

Многие люди воспринимают диетическую еду, как часть лечения после перенесенного заболевания, однако это не так. Здоровое питание – отличный способ привести в порядок свой организм, убрать лишние килограммы, а также улучшить свое здоровье.

Каждый день для того чтобы оставаться в хорошей форме человек должен потреблять более 70 различных веществ: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, минералы, витамины.

Животные белки невозможно заменить растительными. Вещества, содержащиеся в мясе и рыбе, позволяют нашему организму вырабатывать энергию необходимую для нормального функционирования. В питании детей и подростков обязательно должны присутствовать животные белки.

Традиционно блюда русской кухни содержат в себе большое количество мяса, картофеля, хлеба, мучных изделий, а также сладкого. Такое питание для нас привычно, однако оно вредит не только нашему организму, но и фигуре.

Чем правильно питаться

Существует множество теорий о том, что нужно есть. Все они основаны на суждениях о питании наших предков. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на приверженцев мясной пищи — мясоедов. В любом случае каждый считает, что он прав и такие дискуссии ведутся уже десятки лет.

Диетическая кухня – сбалансированный и умеренный комплекс продуктов питания для поддержания здоровья и красоты тела человека. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:

• возраст;
• интенсивность жизни;
• место проживания.

Диетическое питание, разработанное для детей, не подойдет для взрослого человека.

Составление режима питания для похудения

Принципы, на которых строится диета для снижения веса:

1. Баланс калорий. Важный фактор при составлении программы для снижения веса, ведь для того чтобы убрать лишние килограммы необходимо создать в организме дефицит белка. Белок во время усвоения распадается на аминокислоты, которые тело человека перерабатывает в энергию, то есть отсутствие этого элемента заставит организм расщеплять жировые ткани, и брать энергию из них. Также во время составления диетического питания нужно придерживаться системы: сколько калорий употребил – столько и сжег. Активный образ жизни позволяет контролировать постоянное «уничтожение» жиров, а диетическое питание способствует более эффективному похудению.
2. Разнообразие. Всегда нужно придерживаться сбалансированного питания. Человек всеяден, а для нормальной жизни ему требуется полноценный и качественный рацион. Не стоит зацикливаться на вегетарианстве, мясоедстве или фруторианстве.
3. НЕТ перееданию! Первым делом для похудения нужно приучить свой организм к потреблению небольших порций пищи. По правилам диетологии одна порция не превышает 200-350 г для основных приемов пищи, а для перекусов – 50-150 г.

Придерживаясь основных принципов построения диетического питания, вы сможете создать себе удобный график приема пищи, который впоследствии позволит вам обрести хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Питание с подсчетом калорий

Разрабатывая диетический режим, следует помнить о калориях. Калории необходимы для человеческого организма. Они помогают функционировать дыханию, перекачивать кровь по сосудам, работать органам и так далее.

Чтобы определиться с калорийностью продуктов, нужно знать следующие значения:

• в одном грамме белка находиться 4 калории;
• в одном грамме жира — 9 калорий;
• в одном грамме углеводов – 4 калории;
• в одном грамме алкоголя – 7 калорий.

Несмотря на то, что в алкогольных напитках содержатся калории, они не являются питательными элементами.

Чтобы подобрать для себя диетическое меню, вы сначала должны определить необходимое для своего организма количество калорий. Рассчитать их просто: на один килограмм веса приходится одна калория в час. То есть для человека в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 1200 до 1500 ккал в день. Конечно, норма сжигания жиров у всех разная, она зависит от количества физических нагрузок, стресса и активности жизни.

Продукты, о которых стоит забыть

В своем желании похудеть, некоторые люди мучают себя голодом. Так поступать категорически нельзя. Разработав меню на неделю с посчитанными калориями, вы будете питаться правильно, не нанося вред своему организму и приобретая идеальную фигуру.

Чтобы достичь желанных показателей веса придется забыть о существовании некоторых «вредных для фигуры» продуктах:

• хлебобулочные изделия;
• сладкое;
• свинина, мясо гуся и утки, шпик, баранина;
• растительное и сливочное масло, маргарин;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• картофель;
• покупные соки, лимонады, коктейли, какао;
• алкогольные напитки;
• консервация;
• полуфабрикаты, копченые и вареные колбасы;
• сухофрукты;
• икра;
• орехи.

Такие продукты не нанесут вреда вашему организму, однако привести в порядок тело с ними тоже не получится.

Вегетарианские рецепты

Вегетарианство – режим питания, при котором человек полностью либо частично отказывается от употребления продуктов животного происхождения. Сторонников и противников растительной диеты великое множество, и вряд ли когда-либо они придут к общему консенсусу. В любом случае, сегодня приверженцев вегетарианства становиться все больше, так же и увеличивается количество вкусных и интересных рецептов, в которых используются только растительные ингредиенты. Например:

Сладкое тыквенное пюре. Калорийность 167 ккал на 100 г.

Диетический десерт из расчета на три порции потребует: 250 г тыквы, 50 г молотых грецких орехов, 125 г сливового повидла, сахар и корица по вкусу.

Готовится блюдо очень просто. Тыква нарезается кубиками, запекается в духовке при температуре 180 градусов. После приготовления тыква измельчается в пюре, в него добавляется корица, сахар. В глубокую посуду выкладывается половина тыквенной массы, следующим слоем добавляется повидло. Далее по поверхности равномерно распределяется остатки пюре. Блюдо отправляется в холодильник на 10-12 часов. Перед подачей десерт посыпается орехами.

Луковый суп. Калорийность 32 ккал на 100 г.

Для приготовления трех порций низкокалорийного супа нужны следующие ингредиенты: три средних луковицы, половинка головки белокочанной капусты, одна морковь, полтора помидора, специи и зелень по вкусу.

Приготовление супа заключается в том, что сначала мелко нарезаются все овощи. Ингредиенты помещаются в воду и ставятся на огонь. Чтобы сделать бульон более золотистым, можно немного обжарить лук на оливковом масле. Лук также отправляется к овощам. Суп должен кипеть минут десять. По прошествии времени уменьшаем огонь, а кастрюлю накрываем крышкой. Овощи томятся на слабом огне еще 30-40 минут.

Отказ от продуктов животного происхождения может привести к недостатку витаминов и минералов в организме. Составляя свой режим питания обязательно надо включать продукты с высоким содержанием железа, йода, кальция и витаминов D и B12.

Диетические рецепты для похудения в домашних условиях

В любом случае, чтобы питаться правильно придется готовить дома, так как в местах общественного питания вы не сможете контролировать количество добавленного масла и специй в ваше блюдо.

Диетологи советуют максимально исключить применение соли и специй для блюд, так как они раздражают желудок, вызывая голод.

Готовя и питаясь по диетическому меню нужно учитывать следующие рекомендации:

1. Есть надо медленно и спокойно. Тщательное пережевывание пищи гарантирует полное усвоение всех необходимых элементов.
2. Блюдо должно иметь привлекательный вид и приятный вкус.
3. Рацион постоянно разбавляйте различными овощами и фруктами.
4. Молочные продукты употребляются в пищу отдельно от основных блюд.
5. Готовить следует только на один раз.
6. За три часа до сна нельзя ничего есть.
7. Фрукты и овощи употребляются отдельно.
8. Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.

Помните, что все продукты, которые используются при приготовлении, должны быть свежими и чистыми.

Незаменимые продукты для диеты

Для приготовления блюд для похудения стоит запомнить несколько продуктов, которые помогут вам бороться с лишними килограммами:

• Вареные яйца. Привычное куриное яйцо, сваренное вкрутую и съеденное на завтрак, насытит организм необходимым количеством белка для плодотворного дня.
• Квашеная капуста. Знакомая многим с детства, капуста нормализует микрофлору кишечника, способствуя правильному пищеварению.
• Низкокалорийный йогурт. Молочный продукт поможет вам не только утолить голод во время перекусов на работе, но и станет отличной заправкой для салатов.
• Ячмень. Эти зерна содержат в себе большое количество клетчатки, которая так необходима при похудении. Она способствует улучшению метаболизма, а также создает чувство насыщения.
• Бобовые. Большое количество антиоксидантов, содержащихся в фасоли, зарядят организм для новых свершений.
• Льняное семя. Молотое льняное семя поможет быстро скинуть 2-3 килограмма за неделю. Богатый клетчаткой продукт добавляют маленькими порциями в каши или йогурты.
• Сельдерей. Замечательный овощ, о котором слышал каждый худеющий. Сельдерей омолаживает клетки организма, способствует нормализации пищеварения, и содержит в себе множество полезных витаминов, минералов и минимум калорий.
• Куриное филе. Самый популярный постный белок является лучшим продуктом для диетического питания.
• Авокадо. Полезный фрукт, который наполнит организм жирами, минералами и витаминами, однако злоупотреблять им не стоит. Норма авокадо в день — 1-2 ломтика.
• Шпинат. Одна порция этого зеленого растения содержит 5 видов витаминов, клетчатку, магний и фолиевую кислоту.

Придерживаясь принципов диетического питания и считая калории, вы сможете убрать лишние килограммы уже через месяц.

Рецепты с посчитанными калориями для домашнего приготовления

Конечно, диетический режим питания можно соблюдать, готовя только дома, однако не каждый член семьи хочет сидеть на диете. В этом случае применяются различные хитрости, ведь обычные блюда незаметно можно заменить низкокалорийными. Пример рецептов домашних котлет с посчитанными калориями:

Куриные котлетки в пароварке. Калорийность 145 ккал на 100 г.

Для приготовления семи порций необходимы следующие продукты: 1 кг фарша, 2 шт. репчатого лука, 1 шт. сельдерея, 150 г твердого сыра, 2 ст.л. майонезного соуса, 2 куриных яйца, специи по вкусу, вода для пароварки 150 мл.

В куриный фарш добавляются натёртые на мелкой терке лук, стебель сельдерея, сыр. Все ингредиенты смешиваются, туда же вносятся яйца и специи. Из готовой массы формируются небольшие котлетки и выкладываются в пароварку. Блюдо готово через 25-30 минут.

Рыбные котлетки из минтая. Калорийность 180 ккал на 100 г.

Чтобы сделать пять порций котлет, понадобятся следующие ингредиенты: 700 г филе минтая, 150 г тостового хлеба без корочки, одно куриное яйцо, 5 ст.л. муки высшего сорта, 70 г растительного масла, щепотка картофельного крахмала, специи и зелень по вкусу.

Филе пропускается через мясорубку вместе с луком и размоченным в воде хлебом. После добавляется яйцо и специи. Из получившегося фарша лепятся котлеты небольшой формы и выкладываются на горячую сковороду. Котлеты обжариваются на масле в течение 5-8 минут.

Снизить калорийность блюда можно, заменив хлеб тыквой или кабачком.

Диетические блюда домашнего приготовления с низкой калорийностью помогут вам контролировать питание всех домочадцев.

Рецепты на каждый день

Если вы приняли решение перейти на диетический рацион питания лучше всего сразу разработать полное меню на неделю. Такой подход поможет сэкономить время на поиск нужных рецептов, а также вы сразу сможете приобрести в магазине нужные для приготовления продукты.

Меню на неделю с калориями

Рацион питания, рассчитанный по калориям, довольно сложно соблюдать, однако он позволяет эффективно сбросить лишние килограммы. Пример диеты на неделю:

Понедельник в 500 калорий

• Утро: два куриных белка, половинка грейпфрута
• Ланч: 200 г свежих овощей
• День: 150 г варёного куриного филе, 150 г овощей
• Полдник: 250 мл свежевыжатого сока
• Вечер: 200 г овощного салата с курицей

Вторник в 800 калорий

• Утро: 100 г низкокалорийного творожка, чай зеленый
• Ланч: местный фрукт
• День: 250 г тушеных овощей с куриным филе
• Вечер: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка, 100 г говядины на пару, сладкий перец

Среда в 500 калорий

• Утро: салатик из местных фруктов с йогуртовой заправкой, белковый омлет
• День: 250-300 г отварной курицы с красным или бурым рисом
• Вечер: стакан низкокалорийного кефира, 150 г свекольного салата, 100 г рыбы на пару

Четверг в 1000 калорий

• Утро: 120 г творога, томат, чай без сахара
• Ланч: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка
• День: 80 г гречки, 60 г отварного куриного филе, 100 г свежих овощей
• Вечер: ломтик злакового хлеба, 50 г курицы на пару, помидор, половинка грейпфрута, зеленый чай

Пятница в 800 калорий

• Утро: 150 г овсяных хлопьев, 70 г ягод, кофейный напиток
• Ланч: 100 г морковного салата
• День: 80 г гречки, рыбная котлета, приготовленная на пару (50г), 100 г овощей, натуральный сок
• Полдник: фрукт
• Вечер: 150 г отварной говядины, 70 г свежих овощей

Суббота в 1200 калорий

• Утро: запеченный в духовке белковый омлет, чай или кофе
• Ланч: 100 г салата из капусты
• День: 200 мл овощного супа, 100 г отварного куриного филе, 70 г свежих овощей
• Полдник: фрукт, 50 г твердого сыра
• Вечер: 200 г запеченной рыбы с овощами

Воскресенье в 1000 калорий

• Утро: отварное яйцо, 100 г свежих овощей
• Ланч: 100 г фруктового салата
• День: нежирный крем-суп, ломтик тостового хлеба, натуральный сок
• Полдник: три квадратика темного шоколада, чай без сахара
• Вечер: 150 г отварного куриного филе, 100 г тушеных овощей, чай

Помните, что для нормального пищеварения нужно потреблять не менее двух литров чистой воды в сутки.

Завтрак

Несколько примеров диетического завтрака:

1. Прекрасным завтраком станет овсянка. Замечательная каша содержит в себе сложные углеводы, которые помогут вам насытиться и получить нужную «дозу» энергии.

Готовить овсянку легко: залить хлопья теплой водой, поставить емкость в микроволновку или на огонь. 10 минут и завтрак на столе. Разнообразить овсяные хлопья можно фруктами, медом, ягодами.

2. Гречка — любимый продукт худеющих и спортсменов. Гречневая каша очищает организм от вредных отложений и полностью усваивается.

Готовят каши тремя способами:

• варить на огне обычным способом, но без добавления масла или молока;
• заливать хлопья кипятком на 8 минут;
• запаривать.

3. Кефирные коктейли или смузи станут модным и полезным питанием для похудения. Готовить их легко, для этого нужен только блендер, кефир с низким содержанием жиров или питьевой йогурт и фрукты. Все смешать и взбить.

4. Обезжиренный творог с фруктами или зеленью отлично дополнит рацион диетического питания.

5. Порадуйте себя с утра и приготовьте фруктовый салат. В него кладут любые фрукты, но не стоит забывать, что грейпфрут сжигает калории, а банан наоборот содержит их в избытке.

Если вы не хотите самостоятельно высчитывать калорийность каждого блюда, можно воспользоваться , либо рецептами с готовыми расчетами. Например:

Тыквенные блинчики. На две порции оладий понадобится:

• тыква – 150 г;
• крупная груша – 1 шт.;
• мука рисовая – ¼ стакана;
• манная крупа – ¼ стакана;
• разрыхлитель теста – 1,5 ч.л.;
• миндаль молотый – 15 г;
• яйцо – 1 шт.;
• сливки 33% — 1 ст.л.;
• тростниковый сахар – 100 г;
• мед – 2 ч.л.;
• корица – 1,5 ст.л.;
• кардамон – 0,5 ч.л.;
• мускатный орех молотый – 0,5 ч.л.;
• соль, ванилин, мята – по вкусу.

Это блюдо содержит 198 килокалорий на 100 гр. продукта.

Чтобы приготовить блинчики, сначала нужно очистить и нарезать груши и сложить их в кастрюльку. Залить кусочки 500 миллилитрами воды, добавить сахар, мускат, кардамон, корицу, ваниль. Довести до кипения и снизить температуру пламени. Оставить груши на медленном огне на 40 минут. Взбить яйца со сливками, к ним добавить тыкву, измельченную на терке, манку, рисовую муку, миндаль. Все тщательно смещать и дать тесту отстояться.

Жарить на сковородке с двух сторон. Подавать вместе с горячими кусочками груши.

Обед

Диетический обед также может быть разнообразным. Можно экспериментировать с приготовлением мяса и рыбы, баловать себя запеченной картошкой и супами. Например:

Рагу в горшочке

Приготовить его очень просто: несколько кусочков мяса режут и кладут на дно горшочка. Сверху его прикрывают кабачками, капустой, зеленью, перцами или томатами. Всё заливается обезжиренным кефиром, так чтобы он не доходил до края на одну фалангу пальца. После горшочек помещается в духовку, разогретую на 180 градусов. Через 40 минут обед готов.

Диетический аналог сливочного супа-пюре – сырный суп

Овощи тушат на оливковом масле. После тушения, в бульон добавляют нежирный плавленый сыр маленькими кусочками. После того как сыр расплавился, его смешивают с овощами.

Также стоит отметить, что не у каждого есть возможность обедать дома. У многих этот прием пищи происходит на работе, а так как диетического питания нужно придерживаться постоянно, то лучше брать с собой что-то готовое.

Обеды на работу

Запеканка

Нежирный творог смешивают с белком одного яйца, 200 миллилитрами молока и 50 г овсяных хлопьев. Смесь взбивается блендером, после выливается в форму для выпечки. Выпекают при температуре 180 градусов 20-25 минут.

Овощные оладьи с фасолью

В этом блюде консервированная фасоль выступает как дополнение, а сами блинчики готовятся следующим образом: морковь или кабачок измельчается на терке. Также добавляются яйцо и манка. Приготовить оладьи можно на сухой сковородке или в духовке.

Рецепты для работы с рассчитанными калориями

Овощные рулетики

Для приготовления понадобятся:

• бумага рисовая – 8 листов;
• лапша фунчоза – 12 г;
• куриное филе – 75 г;
• средняя морковь – половинка;
• средний огурец – половинка;
• салат – 4 листа;
• зелень;
• масло кунжутное или оливковое.

Блюдо рассчитано на две персоны и содержит 172 килокалории на 100 грамм продукта.

Рисовая бумага смачивается и выкладывается на полотенце для удаления излишков влаги. Лапша заливается кипятком и заваривается в течение того времени, которое написано на упаковке. Вареная грудка, морковь и салат нарезаются соломкой и складываются в посуду. Туда же добавляется лапша и масло. Все ингредиенты смешиваются, выкладываются на рисовую бумагу. Скучиваются рулетики. Обед с собой готов.

Окрошка

Огромной популярностью во время жаркого лета пользуется диетическая окрошка на кефире. Добавлять в нее можно практически любые овощи, а заправкой может служить не только кефир, но и минеральная вода, рассол или бульоны. Прекрасно подойдет для замены обычного супа.

Рецепт окрошки на кефире с курицей. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

• низкокалорийный кефир – 2л;
• зелень – 10 г;
• филе курицы – 2 шт.;
• перец болгарский – 2 шт.;
• огурец – 2 шт.;
• морковь – 1шт.;
• специи по вкусу.

Куриное филе отваривается 15-20 минут, после приготовления мясо остужается и измельчается ножом. Все овощи также нарезаются кубиками. Ингредиенты складываются в кастрюлю, заливаются кефиром. Добавляются специи и зелень. Диетический суп можно подавать к столу.

В зависимости от ингредиентов и вашей фантазии калорийность окрошки будет меняться, однако в 100 граммах супа обычно находится не более 200 ккал.

Также можно приготовить еще более низкокалорийный суп на основе минеральной воды . Состав на четыре порции:

• минеральная вода – 1,5 литра;
• картофель в мундирах – 2 шт.;
• свежий огурец – 1 шт.;
• свежий редис – 4 шт.;
• колбаса докторская – 150 г;
• яйцо куриное отварное – 3 шт.;
• нежирная сметана – 100 г;
• низкокалорийный кефир – 100 мл;
• зелень, специи – по вкусу.

Колбаса, огурец, редис, яйца, очищенный картофель режутся кубиками и ссыпаются в кастрюлю. Шинкуется зелень и также добавляется ко всем ингредиентам. Вносятся специи, сметана и кефир, сверху все заливается минеральной водой. Суп тщательно перемешивается. Приятного аппетита!

Ужин

Диетический ужин может стать вкуснейшим лакомством в вашей семье. Для него можно использовать рыбу, мясо, овощные салаты и многое другое.

Главное помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Если вы почувствовали голод, выпейте обезжиренный кефир или стакан воды.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты из расчета на 1 порцию. Блюдо содержит 138 ккал на 100 грамм продукта. Для приготовления необходимо:

• скумбрия – 1шт.;
• обезжиренный йогурт – 100 г;
• половинка небольшого апельсина;
• чеснок – 2 зубчика;
• зелень, соль, черный перец – по вкусу.

Приготовить рыбку очень просто. Скумбрия тщательно вымывается, на тушке делаются параллельные разрезы. С половинки апельсина снимается цедра, выдавливается сок. Для маринада нужно смешать йогурт, приправы, сок и цедру апельсина. Скумбрия смазывается маринадом и упаковывается в фольгу. Готовится блюдо 30 минут на температуре 200 градусов.

Филе в кляре

Ингредиенты из расчета на 2 порции. Такой диетический ужин содержит 151 ккал на 100 грамм продукта. Для приготовления нужно:

• куриное филе – 400 г;
• куриное яйцо – 1,5 шт.;
• рисовая мука – 3 ст.л.;
• специи по вкусу;
• майонезный соус – 2 ст.л.

Куриное филе промывается, режется на кусочки для отбивных, отбивается кулинарным молотком. Для маринада нужно смешать соус, специи, давленый чеснок. Смесью смазать отбивные с двух сторон, дать постоять мясу 15-20 минут. После, обвалять кусочки в рисовой муке, а потом во взбитых яйцах. Жарить на горчичном или оливковом масле. В качестве гарнира к такому блюду прекрасно подойдет консервированный горошек.

Посмотрев на примеры блюд можно сразу понять, что диетическое питание может быть вкусным и интересным.

Для детей

Занимаясь своим питанием, не стоит забывать о детях. Из-за миллионов видов шоколада, конфет, а также вкуснейших бургеров, хот-догов и пиццы в наше время остро встала проблема детского ожирения. Многие молодые мамы скажут, что полнота у подростков – это нормально. Однако излишний вес в детском возрасте негативно скажется на состоянии суставов, костей и внутренних органов в будущем.

Диетическое меню, разработанное для взрослого, категорически не подходит для детского организма.

Можно представить следующее меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: блинчики на манке, фрукт
• Ланч: яичный салат с твердым сыром, компот
• Обеденное время: легкий суп на мясном бульоне, тефтели с гречкой
• Вечер: фруктовый салат, кисель

• Завтрак: приготовленный в духовке омлет, компот
• Ланч: овощной рулет
• Обеденное время: запеченный картофель с печенью, овощной сок
• Вечер: мюсли с сухофруктами, чай

• Завтрак: салат с морепродуктами, натуральный сок
• Ланч: творог с кусочками фруктов или ягодами
• Обеденное время: куриный бульон, овощное рагу
• Вечер: злаковая каша, морковный салат

• Завтрак: картофельные оладьи со сметаной
• Ланч: фруктовый смузи
• Обеденное время: борщ на курином бульоне, ломтик тостового хлеба
• Вечер: гречневая каша с молоком

• Завтрак: сырники, отвар трав
• Ланч: фрукт, йогурт
• Обеденное время: щи из свежей капусты, помидор, чай
• Вечер: творог с фруктами, овсяная каша

Конечно, можно составить меню для снижения веса ребенка самостоятельно, однако лучше обратиться к квалифицированному диетологу, который не только разработает программу похудения, но и добавит в нее обязательные физические нагрузки и комплекс витаминов.

Диетические рецепты для мультиварки

Мультиварка – техническое устройство, завоевавшее любовь миллионов женщин на всей планете. С помощью ее легко и быстро можно приготовить блюда любой сложности, при этом сохраняя все питательные свойства продуктов.

Диетические блюда, приготовленные в мультиварке, позволяют худеть с удовольствием. Времена, когда для того чтобы убрать лишние килограммы нужно было постоянно есть отварные овощи и моченые яблоки давно канули в лету. Теперь можно создавать вкусные, полезные, а главное низкокалорийные блюда с помощью многофункционального кухонного устройства.

Преимущества использования мультиварки для приготовления диетической еды

• Продукты сохраняют витамины и полезные вещества.
• Блюда обладают превосходными вкусовыми качествами.
• Для приготовления не требуется масло.
• Постоянное поддержание температурного режима, позволяет исключить повторное разогревание еды.

Мультиварка – «умное» устройство, которое позволит питаться правильно даже людям с минимальным количеством свободного времени.

Множество простых рецептов из пароварки можно найти в специализированных книгах и вкладышах, которые идут в комплекте с кухонной помощницей.

Гречневая каша. Калорийность 335 ккал на 100 г.

Для одной порции потребуется только 125 г гречневой крупы и соль по вкусу.

Готовить гречку в мультиварке проще простого. Чтобы каша получилась вкусной, ее нужно засыпать в чашу и залить горячей водой. Ставить на режим «Каша» на 20 минут.

Постные котлетки. Калорийность 128 ккал на 100 г.

Ингредиенты на пять порций: 200 г свежих грибов, 100 г моркови, один стакан риса, пол-литра воды, 50 мл оливкового масла, жменя панировочных сухарей.

Готовятся котлеты следующим образом: рис тщательно промывается и высыпается в чашу мультиварки, следом добавляются измельченные грибы и морковь. Добавляем специи и ставим мультиварку в режим для приготовления риса на 30 минут. После достаем готовый рис, остужаем и формируем небольшие котлеты. Перед обжаркой котлету с двух сторон обваливаем в сухарях.

Пшенично-тыквенная каша. Калорийность 104 ккал на 100 г.

Для трех порций потребуются:

• очищенная тыква – 375 г;
• промытое пшено – 100 г;
• щепотка соли;
• тростниковый сахар – 2 ст.л.;
• масло сливочное – 35 г;
• стакан воды;
• молоко – 300 мл.

Тыква нарезается на кусочки, измельчается до состояния кашицы, обжаривается в мультиварке 15 минут при 160 градусах. Чтобы тыква не пригорела сначала в чашу для приготовления нужно добавить масло. После обжарки в мультиварку добавляется крупа, молоко, вода, соль, сахар. Все тщательно перемешивается. В режиме для приготовления каши, блюдо готовится 50 минут. После каша перемешивается и остается в устройстве на режиме подогрева еще полчаса.

Тыквенное наслаждение

Отличный способ разнообразить диетическое меню – добавить блюда из тыквы. Замечательный овощ имеет низкую калорийность – всего 25 калорий на 100 грамм продукта, так же содержит в себе большое количество витаминов и клетчатки.

Примеры рецептов

Воздушная каша

Простое блюдо потребует от вас минимального количества времени и сил. Для приготовления нужно порезать маленькими кусочками 0,5 кг очищенной и вымытой тыквы и сложить в чашу пароварки. Туда же добавляют половину стакана воды и 150 грамм сухофруктов, сверху все присыпают сахаром. Приготовление происходит на режиме «Тушение» в течение 40 минут. Когда тыква будет готова, при помощи блендера все ингредиенты измельчаются. Калорийность: 210 ккал на 100 грамм.

Тыква с медом

Для сладкого низкокалорийного блюда потребуются: полкило очищенной тыквы, 200 г сладких яблок, 200 г натурального меда, 100 мл воды.

Тыкву и яблоки порезать ломтиками и сложить на противень в порядке тыква, яблоки, тыква. Сверху ингредиенты залить медом и добавить воды. 2 часа в духовом шкафу при температуре 160 градусов и ваш десерт готов.

Рецепты с баклажанами

Можно порадовать себя блюдами из баклажанов, ведь 100 грамм этого овоща имеет всего 28 ккал.

Популярный рецепт из баклажанов для диетического питания – запеканка . Для трех порций понадобится:

• баклажан – 250 г;
• половинка крупного сладкого перца;
• 0,5 луковицы среднего размера;
• яйцо куриное – 1шт;
• обезжиренный йогурт – 50 мл;
• один зубчик чеснока;
• оливковое масло – 0,5 ч.л.

Баклажан нужно нарезать кружочками, перец и лук — кольцами, а чеснок пластинками. Яйцо взбивается с йогуртом и специями. На дно чаши для выпекания выливаем масло и выгладываем рядами овощи. Заливаем смесь в мультиварку и запекаем час при температуре 100 градусов. 100 грамм блюда содержит всего 44 ккал.

Также из баклажанов можно сделать сочные котлеты , которые отлично заменят мясных «собратьев».

Чтобы приготовить четыре порции котлет потребуются следующие ингредиенты:

• баклажаны – 0,5 кг;
• твердый сыр – 50 г;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• чеснок – 1,5 зубчика;
• белый хлеб – 50 г;
• сухари панировочные – 50 г.

Баклажаны измельчаются ножом и обжариваются на сковороде. На мелкую терку натираются сыр и чеснок и добавляются к остывшим баклажанам. Яйцо и хлеб, предварительно размоченный в воде или молоке, также вносится в фарш. Смесь солится, добавляются специи и сухари. Все тщательно перемешивается. Из готового фарша формируют котлетки и обжаривают их на сковороде с двух сторон.

Блюда с кабачками

При любой низкокалорийной диете используют кабачки, так как в них находится всего 17 ккал на 100 грамм свежего овоща.

Некоторые люди придерживаются отдельной кабачковой диеты для похудения. Во время такого питания можно скинуть от 5 килограммов за неделю.

Рецепты с калориями из кабачков:

Приготовить кабачки легче всего на пару . Овощ нарезается кольцами и выкладывается в мультиварку. 15 минут на режиме «Варка на пару» и ужин готов.

Такое блюдо из кабачков содержит всего 9 ккал на 100 грамм.

Кабачковый крем-суп

Для приготовления пяти порций понадобятся: по половинке репчатого лука и моркови, щепотка тмина, 15 г сливочного масла, полкило очищенного кабачка, пол-литра нежирного бульона, зелень и специи по вкусу.

В кастрюле растапливается масло, сначала туда выкладываются измельченные лук и морковь. Затем добавляются порезанные кабачки и специи. Обжарка всех ингредиентов длится 5 минут. Вливается бульон. Варить суп нужно пока кабачок не станет мягким. После приготовления блюдо взбивается блендером, перед подачей посыпается зеленью. Калорийность 34 ккал на 100 г.

Диетические салаты

Многие люди знают, что салаты – не просто сытное блюдо для праздничного стола, а ещё замечательное средство для борьбы с лишними килограммами. Конечно, к диетическим салатам невозможно отнести «Оливье» и подобные ему салаты, так как обычно в них содержатся тяжелые продукты.

Диетические салаты делают из легких для пищеварения и усваивания овощей и фруктов с низким содержанием калорий и жиров. Подобная пища быстро готовится, а главное позволяет скинуть лишние килограммы в короткие сроки. Простые рецепты помогут не тратить много времени на приготовление блюд, а наслаждаться жизнью.

Салат с капустой «Простой» известен многим с самого детства. Для него понадобятся:

• свежая белокочанная капуста – 250 г;
• морковь – 1 шт.;
• яблоко – 1шт.;
• зелень;
• оливковое масло;
• специи по вкусу.

Первым делом необходимо очистить все овощи и фрукты от кожуры и семечек. Капуста мелко шинкуется, а морковь и яблоко измельчается на мелкой терке. Все ингредиенты смешиваются со специями и маслом. Приятного аппетита!

Если же вам захотелось более «существенного» перекуса, то можно приготовить диетический салат с курицей. Например, «Теплый салат с куриным филе и овощами» . Он обладает низкой калорийностью и прекрасно утоляет голод.

Для приготовления потребуются:

• куриное филе – 220 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• помидор – 1шт.;
• сельдерей – 30 г;
• сладкий перец – 150 г;
• оливковое масло – 2 ч.л.;
• соль морская – 2 г.

Приготовить его очень просто. Овощи нужно тщательно помыть и нарезать соломкой. Куриное филе отварить, остудить, а после измельчить ножом.

На разогретую сковороду добавляем масло, овощи и чеснок. Немного припускаем, добавляем курицу. Обжаривать салат нужно 7 минут, за минуту до готовности добавляем зелень и специи.

Салат можно подавать не только в качестве закуски, но и как основное блюдо.

Выпечка

Даже волевой человек захочет «сорваться» с диеты и съесть торт, пирожное или булочку на празднике. Но ничего страшного не случится, если лакомство будет испечено по рецепту для похудения. Диетическая выпечка – отличный способ порадовать себя и разнообразить программу питания.

Простые рецепты лакомства для похудения:

Пирог «Творожный»

Для того чтобы приготовить вкусный пирожок нужно взять полкилограмма нежирного творога, три столовые ложки манной крупы, сахар, 30 г гречневой муки, три куриных яйца.

Сначала необходимо размять творог с манкой, мукой и сахаром. В тесто внести взбитые белки от яиц. На противень выкладывается тесто, сверху будущую выпечку можно украсить фруктами или ягодами. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов. В 100 граммах десерта содержится 137 ккал.

Брауни с шоколадом

Для десерта необходимы: 250 г темного шоколада, 200 г нежирного творога, 5 куриных яиц, 150 г рисово-пшеничной муки, 50 г какао, 120 г орехов. Для улучшения вкуса в тесто можно добавить корицу, ванилин и сахар.

Чтобы приготовить брауни, сначала нужно растопить на водяной бане шоколад, а потом смешать его с творогом, взбитыми белками от яиц, какао, а также просеянной мукой и измельченными орехами. Основа готова.

Смесь выкладывается в форму для выпекания, ставится в разогретую на 180 градусов духовку на 30 минут. 100 грамм выпечки содержит 324 ккал.

Диетическая выпечка может стать основой рациона для похудения. Питайтесь вкусно и удивляйте окружающих идеальной фигурой.

Десерты

Во время похудения не стоит отказывать себе в лакомствах. Множество рецептов диетических десертов позволят вам разнообразить меню и станут отличными перекусами между основными приемами пищи.

Отличным заменителем классических сладостей станет желе . Готовить его можно по-разному, поэтому такой десерт не надоест.

Чтобы приготовить низкокалорийный десерт на основе желе потребуются следующие ингредиенты:

• сметана с низкой калорийностью – 800 г;
• желатин – 30 г;
• тростниковый сахар – 200 г;
• фрукты по вкусу – 150 г.

Готовить желе очень просто. Желатин растворяется в теплой воде, после тщательно смешивается со сметаной и сахарам. В тарелку выливается половина получившейся смеси. В нее выкладываются кусочки фруктов. Добавляется остальная часть сметано-желатиновой массы.

Блюдо нужно поставить в холодильник на 8 часов.

Вкусный десерт содержит в себе только 140 ккал на 100 грамм продукта.

Полезными десертами во время диеты станут печеные фрукты. Способ приготовления у такого лакомства один – их нужно запекать в духовке. Яблоки, груши в сочетании с цитрусовыми порадуют вас во время жесткой диеты, ведь в 100 граммах блюда содержится примерно 75 ккал.

Конечно же, не стоит забывать про фруктовые салаты. Съев такой низкокалорийный десерт на ланч, вы зарядитесь необходимой порцией энергии на весь день.

Для салата можно использовать любые ягоды и фрукты, однако не стоит забывать о том, что порция для одного приема пищи не должна превышать размера ладони.

Диетические рецепты из творога

Творог – один из самых популярных продуктов среди желающих похудеть. Он входит практически во все разработанные диетические программы, так как позволяет насытить организм и содержит большое количество полезных веществ.

Сырники, пирожки, смузи – все эти блюда можно встретить в программах питания для похудения. Основанные на обезжиренном твороге, они несут минимальное количество калорий и позволяют быстро избавиться от лишних килограммов.

Употреблять творог можно по-разному: просто смешивая его с зеленью или фруктами, запекая, взбивая в блендере, добавляя в салаты и основные блюда. В любом случае он не принесет никакого вреда для вашей фигуры.

Диетологи советуют во время диеты употреблять творог с разным процентным содержанием жира.

Пример диетической сладости с творогом:

Кекс

Для приготовления понадобятся: полкило нежирного творога, две столовые ложки сахара, 1 пачка желатина, фрукты по вкусу.

Творог с помощью блендера смешивается с сахаром, к ним добавляется растворенный желатин и кусочки фруктов. Тщательно все перемешивается. В формы для кексов выкладывается смесь, и ставится в холодильник на 8 часов.

Такое блюдо можно готовить не только как десерт, но и как основное блюдо. Для этого надо заменить фрукты овощами, а сахар солью и специями.

Коктейли

На основе творога можно делать и питательные диетические смузи.

Важно знать, что полностью заменять обычную еду на смузи нельзя. Замечательный напиток можно употреблять только два раза в день.

Приготовить смузи сможет даже ребенок, при этом не обязательно напитки делать на основе творога. Коктейли смешивают из молока, простокваши, йогуртов и соков.

Правила приготовления диетических смузи

• Выбираются только свежие и низкокалорийные продукты.
• Лёд «крадет» вкус у ягод и фруктов. Если вы хотите выпить холодный напиток, то перед приготовлением можно просто охладить ингредиенты.
• Разбавлять готовый коктейль лучше соками или кисломолочными продуктами.
• В смузи нельзя класть сахар или его заменители.

Рецепты коктейлей для похудения

1. Две столовых ложки черной смородины смешать с 50 граммами творога. Залить смесь стаканом ананасового сока, добавить ложку меда. Калорийность – 94 ккал на 100 мл.
2. 4 клубники, 50 г банана, 100 мл кефира, одну столовую ложку распаренный овсяных хлопьев взбить блендером. Сверху посыпать молотыми грецкими орехами. Калорийность — 99 ккал на 100 мл.

Существует множество готовых рецептов смузи для похудения, но вы всегда можете придумать свой собственный коктейль.

Книги рецептов диетических блюд

Конечно, невозможно перечислить все возможные рецепты для похудения, однако лучшие из них собраны в следующих книгах:

• «Рецепты. Диетические и вегетарианские блюда»;
• «Современная еда. Десерты для худеющих»;
• «Современная еда. Едим и худеем»;
• «Худеем со вкусом».

В книгах изложены все принципы правильного питания для снижения веса. Также в этих изданиях можно найти таблицы калорийности.