Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

« Stretching », в переводе с английского языка, означает «растягивание». « Stretch » — растягиваться, тянуться. Стретчинг представляет собой один из видов аэробики. Заниматься стретчингом можно когда угодно, но лучше всего до и после силовых и кардиотренировок . Перед тренировкой будет полезно разогреться, потянуться, а после продуктивной работы в зале или длительной пробежки растянуть напряженные группы мышц.

Стретчинг – что это такое?

Чем полезен стретчинг?

Его польза заключается в следующем:

Что такое стретчинг в фитнесе?

Уже через месяц практики таких занятий тело отблагодарит своего хозяина необыкновенной бодростью . Всем известная поза лотоса из чего-то далекого и невозможно превратится в реально выполнимую задачу. И даже некоторые асаны йогов станут вполне доступными для исполнения. Не важен возраст или уровень подготовки, главное – это желание.

Занятие стретчингом можно также охарактеризовать как подвид фитнеса, так как оно обычно выступает в роли дополнения к основному комплексу упражнений. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует заметить, что профессиональные спортсмены обязательно включают в свою подготовку оздоровительную растяжку. Стретчинг для них – это и разминка перед тренировками, и способ расслабиться после физических нагрузок.

Правильный стретчинг (растяжка)

Как известно, во всем нужно знать меру. Это бесспорно полезное занятие, может нанести вред. Чтобы растягиваться исключительно в пользу своему организму, необходимо соблюдать ряд простых правил :

Легкие болевые ощущения, спустя какое-то время после растяжки, совсем не повод беспокоится, а даже наоборот говорит о том, что занятие прошло успешно. Только с постоянной практикой придет понимание здорового чувства меры, с помощью которого человек понимает какая боль имеет здоровый характер, а какая только вред.

Стретчинг можно совмещать с различными комплексами ABS . Они включают в себя силовые тренировки на мышцы спины и пресса, а также развивают гибкость всего тела. На сегодняшний день такие занятия, « abs + stretch », стали очень популярными в фитнес-студиях. Такое разнообразие физических нагрузок в одном комплексе позволяет быстро создать красивое подтянутое тело и укрепить здоровье.

Одежда для стретчинга

Идеально подойдут прочные обтягивающие вещи, изготовленные из таких материалов, как: эластан, нейлон или полиэстер. Такие ткани хорошо пропускают воздух, тело в них «дышит». Идеальной обувью послужат чешки и балетки. На самом деле, правильная и удобная одежда составляет чуть ли не 50% успеха в данном виде аэробики.

Виды

Стретчингом можно заниматься в динамическом и статическом стиле .

Первый вид подразумевает плавные пружинящие движения, выполняемые в полной амплитуде. Скорость выполнения таких упражнений увеличивается постепенно, а диапазон должен быть комфортным. Динамический стиль лучше всего пригоден для разминки. К примеру, у единоборцев он является неотъемлемой частью подготовки к соревнованиям. В 2011 году европейские ученые доказали, что во всех интенсивных видах спорта динамическая растяжка значительно повышает производительность спортсменов.

Статические упражнения отлично подходят начинающим, так как исключают резкие движения. Это удерживание тела в определенных позициях, требующих напряжения в каких-либо его частях. Самым желаемым результатом всех новичков и любителей является шпагат. Он как раз таки и достигается регулярным выполнением статических упражнений.

Растяжка поможет избавиться от лишнего веса, так как всецело воздействует на организм. Она развивает мышечные волокна, которые в свою очередь вытесняют жировые ткани. Занятие стретчингом также стимулирует отток лимфы, улучшается общее состояние кожи.

Стретчинг. Основные упражнения

«Бабочка» . Сидя на полу, нужно согнуть ноги в коленях, и соединить стопы друг с другом. Далее, делать наклоны вперед, сохраняя спину ровной, при этом стараясь коленями примкнуть к полу.

«Кобра» . Очень хорошо прорабатывает мышцы спины и пресса. Необходимо лечь на коврик животом вниз. Упереться ладонями в пол на уровне плеч, полностью выпрямить руки, направляю грудь вперед. При этом бедра нельзя отрывать от коврика. Зафиксироваться на 30 секунд в таком положении.

«Пробуждение» . Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Скрепить руки в ладонях, вытянуть их вверх и поочередно делать наклоны вправо и влево, задерживаясь в каждой стороне по 20-30 секунд. Отлично тянуться косые мышцы живота, поясничный отдел позвоночника.

«Доброе утро» . Встать прямо, прогнуться в талии вперед как можно ниже, сохраняя спину ровной. Сделать 10-15 повторений. Данное упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

«Мост» . Лечь на спину, поднять бедра как можно выше, упираясь предплечьями в пол. Задержаться в такой позе на 10 секунд, повторить 5 раз. Отлично растягиваются мышцы груди, квадрицепсы становятся сильнее.

«Поза лука» . Лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Прогнуться в позвоночнике, насколько это возможно, обхватить руками лодыжки. Это одно из самых эффективных упражнений на растягивание мышц груди и живота.

«Наклоны сидя» . Сесть на пол и широко расставить ноги в стороны. С вытянутыми руками наклониться вперед, сохраняя спину ровной. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд, повторить 6-7 раз. Такие наклоны хорошо растягивают все мышцы, находящиеся вдоль позвоночника.

Заключение

Часто название коверкают и ошибочно произносят «стрейчинг». Стоит просто раз и навсегда запомнить это правило: стретчинг (от англ. слова «stretch» — тянуться) – правильно, «стрейчинг» — неправильно.

Постоянные занятия стретчингом развивают пластичность, гибкость, укрепляют мышцы и сухожилия, помогают сохранить здоровье и отличное самочувствие на долгие годы. Ведь растягиваться можно где угодно и в любое время, для это нужен лишь пол, желание, и всего полчаса времени!

Люди, постоянно занимающиеся спортом, знают, что наряду с силовой нагрузкой организму требуются и спокойные упражнения на растяжку, пренебрегать которыми никак нельзя. Заминка основной тренировки или автономный тренинг на растяжку – каждый сам выбирает для себя подходящий вариант. Но в любом случае все элементы растяжки должны выполняться правильно. Поэтому сегодня познакомимся с таким направлением фитнеса как стретчинг или кошачья гимнастика. Стретчинг упражнения не только эффективно растянут все тело, но и помогут похудеть.

Что такое стретчинг?

Стретчингом называется вид фитнеса, направленный на растяжку мышц всего тела, развитие их эластичности и гибкости. Это нужно, в первую очередь, самими мышцам. Только упражнения на растяжку избавят человека от болезненных ощущений в мышцах и суставах и сделают основной тренинг еще эффективнее. Если рассматривать стретчинг как самостоятельный тренинг, то это не просто растяжка до или после основной тренировки. Это автономный комплекс упражнений, направленный на укрепление суставов и мышц и поддержание тела и духа в отличной форме.

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Комплекс упражнений на растяжку может преследовать и свои цели. Профилактика и лечение ряда заболеваний, восстановление функций опорно-двигательного аппарата, восстановление после операций, коррекция фигуры – вот далеко не все направления, с которыми эффективно взаимодействует стретчинг.

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
Улучшение обменных процессов в организме.
Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира. Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

Кроме того, стретчинг улучшает пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Основные правила занятия стретчингом

Несмотря на то что упражнения на растяжку практически безопасны, начинающим необходимо соблюдать ряд правил, которые снизят возможную травматичность и увеличат продуктивность:

Плавность движений

Все движения должны быть плавными и медленными. Рывки и резкие физические действия здесь недопустимы. Старайтесь в каждом элементе задержаться как минимум на двадцать секунд, но и затягивать более чем на полминуты не стоит.

Медленность темпа тренинга зависит от спортивной подготовленности человека: чем она меньше, тем медленнее должен быть темп.

Разминка

Как и любую тренировку стретчинг необходимо начинать с разминки, заключающуюся в тех же растягивающихся упражнениях, но не более трех секунд каждое.

Дыхание

Правильное дыхание – залог успеха любого тренинга. Если в силовой тренировке важно следить за вдохом и выдохом в процессе выполнения элемента, то здесь основу составляет спокойное и размеренное дыхание в темп гимнастике.

Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя: при наклонах мы выдыхаем, а при растяжке вдыхаем.

Контроль ощущений

В процессе тренинга не должны возникать болевые ощущения. Если это произошло, лучше остановится, помассировать проблемную зону и вновь приступить к выполнению элемента. Если боль продолжается лучше прекратить занятие.

Болевые ощущения – это показатель текущего максимума растяжки мышц. Если они возникают, значит на сегодняшний день достигнут предел растяжки.

Новичкам следует осторожно подходить к выполнению любого нового элемента. Начинайте гимнастику с самых простых упражнений, задерживаясь в каждом из них не более пятнадцати секунд. Чрезмерная нагрузка неподготовленных мышц может спровоцировать их повреждение. Важным моментом в стретчинге является одежда: она не должна сковывать движения и препятствовать растяжке.

Виды упражнений стретчинга

Существует несколько классификаций стретчинга. Исходя из степени нагрузки на мышцы различают:

мягкий;
глубокий стретчинг.

В первом случае мышцы растягиваются только до своей привычной длины. Во втором – длина растяжки с каждым разом будет увеличиваться, равно как и время задержки в каждом элементе.

По способу выполнения упражнений растяжка подразделяется на:

статическую;
динамическую;
активную;
изометрическую;
баллистическую;
проприоцептивную нервно-мышечную.

Стретчинг статические упражнения направлены на расслабление мышц. Они выполняются плавно и медленно и подойдут для начинающих. Динамическая растяжка заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Растягивание мышц, находящихся в пассивном виде, – работа активного стретчинга. Изометрическая растяжка предполагает напряжение, расслабление, растяжку и фиксацию. Здесь растягивание мышц происходит за счет противодействия.

Баллистический стретчинг считается самым небезопасным и подойдет только опытным спортсменам. Его суть – выход за пределы растяжки путем динамических резких движений. Такой тренинг показан только под контролем инструктора. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на восстановление суставов после операций и травм. Она сопровождается периферическими элементами и проводится с лечебной целью под контролем врача.

Программа тренировки

Программу упражнений стретчинга для начинающих лучше построить следующим образом:

растяжка шеи;
стретчинг спины;
упражнения на растяжку рук и ног;
стретчинг грудных мышц;
растяжка пресса.

Растяжка шеи

Стретчинг шеи «высвобождает» мышцы шеи и области плеч и позволяет крови поступать в головной мозг, поэтому начинать тренинг лучше с него. Для выполнения упражнений можно встать, расположив ноги на ширине плеч. Также можно сесть на колени или в позу лотоса. Растянуть шею можно следующим образом:

плавными поворотами головы вправо-влево;
круговыми движениями головы;
задержкой головы в наклоне в стороны и вниз-вверх с прижиманием ее рукой.

Стретчинг упражнения для спины

Растяжка спины- это наше все: гибкость, подвижность, красивая осанка, здоровый позвоночник. Можно выделить следующие элементы на растяжку спины:

Стретчинг позвоночника. Садимся на пол, широко разведя ноги. Медленно начинаем тянуться грудью к полу, так чтобы чувствовать движение каждого позвонка. Цель — не лечь на пол или достать руками до пальцев ног. Цель – растянуть мышцы позвоночника на столько, на сколько позволяют возможности организма.
Кошка –корова. Встаем на четвереньки и начинаем чередовать прогибы и выгибы в спине. Стараемся задействовать весь позвоночник: от шейного отдела до поясницы.
Повороты спины. Садимся на стул и ставим ноги вместе. Поворачиваем верхнюю часть тела так, чтобы плечи тоже повернулись. Здесь также идет растяжка всего позвоночника. Для удержания равновесия можно руками держаться за стул.
Повороты ногами. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Руки укладываем на пол, ладонями вниз. Начинаем медленные повороты коленей в разные стороны. Плечи при этом не должны отрываться от пола, а колени друг от друга.
Стретчинг у стены. Встаем задом к стене и плотно прижимаем к ней весь позвоночник. Поднимаем руки вверх и начинаем их вытягивать. Тело при этом не должно отрываться от стены. Другая вариация упражнения- приседания, скользя руками по стене.

Комплекс упражнений для ног и рук

Существует множество упражнений на растяжку рук и ног. Подберем пятерку элементов для каждой части тела. Начнем с рук:

Растяжка рук. Встаем на колени и в наклоне достаем вытянутыми руками пол. Отводим руки ка можно дальше. Можно практиковать растяжку сначала одной, а потом другой руки.
Растягиваем предплечья и запястья. Встаем на четвереньки, упираясь руками и ногами в пол. Пальцы рук при этом должны «смотреть» на колени, а ладони плотно прижаты к полу. Отклоняемся назад и растягиваем переднюю часть предплечий.
Стретчинг бицепсов. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Сцепляем руки за спиной ладонями вниз. Не нагибая корпус, поднимаем прямые руки вверх.
Растяжка трицепсов. Из положения сидя или стоя заводим руку за голову, беремся другой рукой за локоть и тянем рабочую конечность к голове.
Растягиваем плечи. Прижимаем прямую правую руку к левому плечу, помогая левой рукой в районе локтя правой конечности. Смена стороны.
Растяжка ног. Садимся со сведенными вместе прямыми ногами. Начинаем медленно наклоняться, стараясь уложить тело на ноги. Ноги в коленях при этом не сгибаем.
Поперечный шпагат. Встаем на ноги начинаем медленно разводить их в стороны. В предельной точке задерживаемся, укладываем локти на пол и тянемся корпусом вниз.
Стретчинг мышц задней поверхности бедер. Из положения стоя делаем выпад одной ногой назад. Переднюю ногу сгибаем в коленях и отводим чуть вперед, руки укладываем на пол.
Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Стопы при этом прижимаем друг к другу. Ладони помещаем на ступнях, а локти располагаем на коленях. Наклоняя корпус вперед, давим локтями на колени.
Растяжка квадрицепса. Из положения стоя сгибаем ногу в колене, прижимая пятку к ягодице. Колени должны находится на одной линии, а бедра сведены.

Растяжка грудных мышц

Растянуть грудные мышцы можно следующим образом:

Встаем лицом к проему двери.
Беремся двумя руками за края стен на уровне головы.
Наклоняемся вперед, как можно больше растягивая грудные мышцы.
В предельной точке фиксируемся на несколько секунд.
Возвращаемся в исходное положение.

То же самое можно делать, но с упором на одну руку. Еще растянуть грудь можно так: встаем прямо, руки отводим назад и укладываем ладони на поясницу. Сводим локтевые суставы друг к другу.

Стретчинг-упражнения для пресса

Для растяжки пресса можно применить следующие элементы:

Ложимся на живот, упираясь ладонями в пол. Медленно начинаем прогибать спину, отрывая от пола сначала голову, затем грудь и живот.
Садимся на стул, сводим пальцы рук за головой в замок. Делаем наклоны в разные стороны, локти при этом не должны отводиться вперед. Растягиваются боковые мышцы пресса.
Встаем прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки укладываем на заднюю поверхность бедер. Медленно прогибаемся назад, бедра при этом направляем вперед, а ягодицы напрягаем. Прогибаемся еще дальше, наклоняя при этом голову назад, а руками скользя вниз по бедрам.

Противопоказания к занятиям

Стретчинг – это относительно безопасный вид фитнеса, который подойдёт практически любому человеку. Но ряд противопоказаний к занятиям все же имеется:

Травмы и патологии позвоночника и суставов на остром этапе болезни.
Онкологические заболевания.
Восстановительный период после операций.
Ранее перенесенные переломы.
Ряд заболеваний позвоночника.
Нарушение подвижности суставов.
Серьезные заболевания сердечно сосудистой системы.
Острые воспалительные процессы, происходящие в организме и сопровождающиеся температурой.

Заключение

Стретчинг –упражнения являются одним из самых действенных способов улучшения подвижности суставов, растягивания мышц и приведения тела в тонус. Они подойдут людям любого возраста и любой физической подготовки.

Сегодня модно быть красивым и здоровым, иметь стройное тело, поэтому занятия спортом так популярны. Существуют разные виды упражнений, которые преследуют различные цели. Например, одни помогают повысить выносливость, другие - нарастить , третьи - развивают гибкость. Стретчинг относится к тем видам аэробики, которые растягивают тело, делают его пластичным и гибким. Ведь основные его упражнения - на растяжку и гибкость. Поэтому мы будем говорить об этом модном спортивном направлении.

Одежда для занятий

Занятия стретчингом подходят каждому человеку, так как не имеет значения ни возраст, ни вес, ни особенности фигуры, ни начальная гибкость. Регулярные тренировки сделают свое дело. А лучшей одеждой для занятий спортом является современное термобелье, которое не стесняет движений и сидит, словно вторая кожа. Купить такое не составит труда, оно найдется в каждом магазине спортивных товаров или вещей для активного отдыха. Отличный выбор его есть в интернете, в магазинах Sportsafe, Альпиндустрия, Guahoo.

Конечно, можно ограничиться обычной удобной одеждой: купальником, трико, шортами и майкой, топом и лосинами. Главное, чтобы вещи не ограничивали движения и тянулись вместе с телом. Поэтому ткань обязана быть эластичной, с примесью натуральных волокон (полностью синтетические вещи не подходят, поскольку они не смогут впитать пот). Желательно, чтобы наряд плотно облегал тело: так легче увидеть достигнутый результат.

Отдельно хочется сказать о нижнем белье. Обдавайте предпочтение моделям классического покроя, а не стрингам или бикини, без декоративных элементов и кружев, пошитых из натуральной ткани. Бюстгальтер - спортивный или модель без косточек. Откажитесь от украшений, бижутерии, снимите обувь. Заниматься лучше босиком или в балетках.

Что дают занятия стретчингом?

В первую очередь они поднимают настроение. Но это не все, что можно получить от занятий. Стретчинг улучшает циркуляцию лимфы и кровоток, восстанавливает мышцы, снимает болевые ощущения, которые возникли в результате нервных напряжений и стрессовых ситуаций. Тренировки способны замедлить старение организма в целом, сохранить эластичность тканей и мышц, улучшить осанку. Но положительный эффект будет только в том случае, если заниматься правильно, соблюдая меры предосторожности, увеличивать нагрузку постепенно.

Несколько нюансов

Выполняя и гибкость, следует учесть такие нюансы:

Растягиваться можно до тех пор, пока не возникает боль.
Во время растяжки следует удерживать позу, но запрещено пружинить.
Необходимо дышать правильно, не задерживать и не ускорять ритм вдоха и выдоха.
Лучший результат будет, если растягивающие упражнения выполнять после физической нагрузки.
Во время занятий стретчингом стоит соблюдать поочередность, то есть напрягать и расслаблять попеременно мышцы. Это снимает с них усталость, восстанавливает силы.
Не заниматься стретчингом, если есть противопоказания, поэтому перед началом тренировки следует посетить лечащего врача и полностью обследоваться.

Только в этом случае после стретчинга отзывы сможете оставить самые хорошие. Иначе занятия не доставят вам удовольствие, а причинят боль.

Стретчинг - не аэробика

Стретчинг нельзя назвать аэробикой в прямом смысле этого слова. Ведь аэробика родилась на западе и нацелена на борьбу с лишним весом, связана с формированием стройного тела с идеальными параметрами. Традиция растягивания тела берет свое начало на востоке, а ее целью является оздоровление организма в целом. Элементы его имеют место и в йоге, и в боевых искусствах. Занятия стретчингом дадут возможность человеку спокойно сесть на шпагат, повысить пластику рук, ног, шеи, спины, суставов. Вот почему без него не может существовать гимнастика.

и ее виды

На сегодня различают пять видов растяжки. Остановимся подробно на каждом из них.

Что говорят люди?

Многие люди довольны после стретчинга: отзывы рассказывают о том, что они не только улучшили гибкость тела, но и стали бодрее, энергичнее и даже сбросили вес. Куда-то исчезает скованность, движения становятся легкими и плавными. Но самое главное, что человек, достигнув нового предела, начинает верить в собственные силы, гордиться собой. А это сильнейшая мотивация для дальнейшего роста. Помимо этого момента стретчинг (фото можно увидеть в нашей статье) является хорошей базой для занятия другими видами спорта, где важны ловкость, гибкость и выносливость. Но если человек и не планирует заниматься спортом на профессиональном уровне, то для себя он все равно сделает очень хорошо, занявшись растяжкой собственного тела.

Первые шаги

Перед тем как преподать уроки растяжки, хотим дать начинающим пару советов. Для начала необходимо поставить себе цель. Это может быть простое поддержание фигуры, похудение, развитие гибкости. И тогда рассчитать количество тренировок. Например, для поддержки тела в тонусе и форме достаточно три или четыре раза в неделю. Для борьбы с лишним весом рекомендуются ежедневные упражнения. Тренироваться можно в любое удобное время и в любом месте. Оптимально выполнять упражнения после зарядки либо после тренировки другим видом спорта (когда тело разогретое).

Для начала рекомендуется повторять каждое упражнение по два-три раза, сохраняя позу до пяти секунд. Со временем увеличивается время удержания и количество повторений. Но каждое занятие не должно длиться дольше тридцати минут, при этом стоит внимательно прислушиваться к себе. И самое главное: тренироваться надо регулярно, сохраняя хорошее настроение.

Делаем упражнения

Итак, подготовка закончилась: как тренироваться, мы уже знаем, удобная одежда для занятий выбрана. Пора начинать урок стретчинга.

Делаем Необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Положив правую руку на талию, обхватите левой рукой голову и наклонитесь влево. Необходимы выдержать пятнадцать-двадцать секунд и вернуться в исходное положение. Теперь пора сменить руку. Количество повторений - восемь раз.

Для спины. Прислонитесь к стенке спиной и обопритесь руками. Теперь медленно присядьте, скользя руками вниз, но спина должна оставаться выпрямленной. Удерживайте положение двадцать секунд, повторите пять раз.

Растягиваем руки и ноги. Необходимо и выпрямить руки. Теперь потяните вперед левую руку, а правую ногу отведите назад. Конечности держите параллельно к полу. Задержитесь в таком положении хотя бы десять секунд и смените руку на правую, а ногу - на левую. Каждое упражнение повторите шесть раз.

Для живота. Лягте на живот, согните ноги и руками обхватите щиколотки. Теперь поднимите ноги, почувствуйте напряжение в пояснице. Выдержите двадцать секунд, немного передохните и повторите еще семь раз.

Вместо послесловия

Чтобы проверить на себе эффект от стретчинга, отзывы читать мало, нужно как минимум попробовать делать упражнения некоторое время. И только тогда убедитесь, что это очень хорошая тренировка, которая благотворно влияет на все группы мышц и суставов.

Растягивание тела подходит всем и имеет только позитивные моменты. Ведь упражнения стретчинга максимально приближены к естественным движениям, поэтому не доставляют даже малейшего неудобства. Удачи вам во всех начинаниях!

Стретчинг - что это такое? Об этой системе известно уже достаточно давно. Она возникла еще в 50-е годы, но только спустя двадцать лет ее признали в спорте. Название "стретчинг" переводится с английского языка как "растягивание". Это целый комплекс упражнений, которые направлены на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Стретчинг: что это такое и каковы его виды

Стретчинг включен в тренировки практически по каждому направлению фитнеса. Но тем не менее он существует и как отдельный вид. Такие тренировки помогают снять усталость и избавиться от стресса. Эта система рекомендуется при бессонницах и расстройствах сна. Стретчинг способствует растяжению эластичных мышц, которые обеспечивают полноценное кровообращение. Для большей эффективности тренировки не забывайте о правильном дыхании. Дышите спокойно, не ускоряя выдох и не задерживая дыхание.

Выделяют три типа упражнений, выполняя которые, вы растягиваете и удлиняете свои мышцы: динамические, статические и баллистические.

Чтобы разобраться с понятием "статический стретчинг", что это такое, нужно понимать, что статические движения выполняются очень медленно и плавно. Принимается установленная поза и сохраняется на короткий промежуток времени. При этом напрягаются растянутые мышечные группы. Статические мышц и называют стретчингом. И именно этот вид считается самым эффективным в данной методике.

Правила при занятиях стретчингом

Запомните несколько важных требований, которые нужно учитывать при занятиях стретчингом:

Не старайтесь тянуть мышцы слишком сильно.
Каждую позу нужно удерживать примерно 10-30 секунд.
Дыхание должно быть глубоким и ровным.
Выполняя упражнение, сохраняйте устойчивое положение.
Внимание должно быть сосредоточено на той части тела, которую вы растягиваете.

Другие виды растягивания

Динамический стретчинг - пружинящиеся движения, которые также выполняются в медленном темпе. Они завершаются в конечной точке амплитуды удержанием статических положений.

Баллистический стретчинг - это быстрые движения, выполняемые с большей амплитудой. Но такой вид обеспечивает лишь кратковременное удлинение и растягивание отдельной группы мышц. Длится оно столько, сколько продолжается сгибание туловища или мах.

Стретчинг: что это такое и почему статический вид этой методики более эффективен

Статическое растягивание гармонично и естественно развивает и укрепляет системы и функции организма. Такие упражнения активизируют мышечные волокна благодаря их сокращению в ответ на растяжение.

Гибкость нашего тела - это свобода движений и действий. Если правильно подобрать статическую нагрузку для отдельных его частей, то она улучшится во много раз. Дополнительная подвижность очень важна, так как в нашей жизни все связано с движением. Следовательно, можно сделать вывод, что растяжка имеет даже большее значение, чем обычные физические упражнения.

Если же сочетать фитнес, стретчинг и прочие физические нагрузки, то вы надолго сохраните прекрасное здоровье и отличное самочувствие. Статические упражнения подходят практически всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Кроме того, вы можете заниматься по методике "Стретчинг" дома, так как она не требует никаких расходов на специальное оборудование или же экипировку.

Хорошая растяжка означает, что человек молод и здоров, поэтому разные направления, позволяющие ее развивать, являются популярными. Среди них можно выделить стретчинг, который положительно влияет на фигуру и состояние всего организма.

Что это такое стретчинг?

Подвид фитнеса, который включает упражнения, способствующие растяжению мышц и связок, называют стретчингом. Используют его в качестве отдельного направления и как дополнение к основному спортивному комплексу фитнеса или аэробики. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует указать, что это направление используют для подготовки профессиональных спортсменов и включается в оздоровительную и лечебную гимнастику. Эта дисциплина подразумевает чередование напряжения и расслабления мышц, что поможет быстро снять напряжение и восстановить силы.

Чем полезен стретчинг?

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения. Специальные упражнения действуют на мышцы расслабляюще, помогая справляться с болью и напряжением. Используют стретчинг, чтобы подготовить тело к усиленной физической нагрузке и, наоборот, расслабиться после тренировки.

Что лучше стретчинг или йога?

Многие задавались этим вопросом, перед тем, как подобрать себе подходящее спортивное направление. Йогу нельзя назвать просто спортом, поскольку это целая философия, включающая физические и духовные практики. Стретчинг и йога, разница между которыми существенна, схожи наличием упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе. Что касается популярной духовной практики, что в ней используются разные упражнения, дополненные медитацией. К тому же йога нацелена на проработку всего тела, а стретчинг растягивает мышцы по отдельности.

Что выбрать, стретчинг или пилатес?

В следующем варианте сравнения встретились два направления, которые схожи тем, что практические все упражнения выполняются медленно. Первая причина, касающаяся того, чем отличается пилатес от стретчинга, связана с тем, что первый вид тренинга помогает развить силу, скорость и гибкость. При регулярных тренировках можно улучшить работу всего организма. Пилатес, как и йога развивает все тело, а не отдельные группы мышц. Им могут заниматься даже женщины в положении.

Чем отличается калланетика от стретчинга?

Между этими направлениями много различий, так калланетика представляет собой фитнес гимнастику, основанную на выполнении статических упражнений для растяжения и сокращения мышечных волокон. Стретчингом называют комплекс для растяжения мышц, при помощи статических и динамических упражнений. Калланетика является смешанным спортивным направлением, которое включает танцевальные движения, элементы йоги, и другие.

Виды стретчинга

Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:

Стретчинг – упражнения

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.

Стретчинг – упражнения для начинающих

Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.

Стретчинг для похудения

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.

Питание при стретчинге

Каким бы спортом не занимался человек, большое значение имеет правильное питание, в противном случае могут возникнуть неприятные ощущения, проблемы со здоровьем, а если тренировки предназначены для похудения, то результата может и не быть. Большое значение имеет водный баланс, поэтому в день нужно выпивать не меньше двух литров жидкости. В информации, касающейся стретчинг – что же это такое, было указано, что важна эластичность мышц, а для этого нужно включить в свой рацион жирные кислоты, которые есть в рыбе, орехах, растительном масле и авокадо.

В меню должны быть продукты богатые витаминами и для этой цели лучше всего подходят свежие овощи и фрукты. Рекомендуется минимизировать количество потребляемой соли, которая делает связки жесткими. Отказаться нужно и от сахара, который легко заменит мед. Многих интересует, можно ли есть после стретчинга, так вот тренеры рекомендуют употреблять пищу не раньше чем через час после занятия.

В чем ходить на стретчинг?

Поскольку тренировка подразумевает растяжение мышц, важно правильно подобрать одежду. Она должна быть не только удобной, но и не мешать движениям. Одежда для стретчинга должна хорошо тянуться, для этого обратите внимание на состав, куда может входить 80-90% натуральной нити и 10-20% эластина или полиэстера. Что касается обуви, то она должна быть мягкой, например, это могут быть балетки, чешки или кеды, но можно просто заниматься в носках.

Стретчинг – противопоказания и ограничения

Чтобы занятия были полезными и не нанесли вред здоровью, необходимо учитывать возможные ограничения. Если у человека остеохондроз позвоночника, тогда ему запрещены скручивания в этой области. Силовой стретчинг является нежелательным в период менструации. Временно отложить тренинг следует при увеличении температуры, переломах, сколиозе, неподвижности суставов и вирусных заболеваниях. Вред стретчинга коснется людей с частыми головокружениями, разными психическими заболеваниями, проблемами с внутренними органами и с онкологией.

Чтобы выяснить стретчинг – что это такое, нельзя обойти вниманием существующие противопоказания, при которых тренировки полностью запрещены. К ним относят наличие острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике. Нельзя тренироваться при проблемах с суставами и серьезных . Противопоказан стретчинг при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, тромбозе, артрозе, остеопорозе, гипертонии, грыжах, гематомах и переломах.