Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

В период ожидания ребенка организм женщины претерпевает значительные изменения, и не все из них впоследствии приводят к улучшению общего внешнего вида. Действительно: усиленная секреция особых "гормонов беременности" способна превратить вялые и ломкие волосы в восхитительно пышную гриву, сделать тусклый и болезненный цвет лица сияющим, придать особую одухотворенность взгляду. Но вместе с тем кожа на животе, груди и руках теряет былую эластичность, появляются растяжки, мышцы пресса растягиваются и дряхлеют, приводя к обвисанию живота... Каким же образом можно убрать живот после родов кормящей маме? Упражнения помогут вернуть тонус мышцам, но к любым физическим нагрузкам следует подходить с осторожностью. Почему? На это есть две причины.

Тайные опасности

Первое препятствие на пути к стройной фигуре сразу после родов - необходимость максимально долгого сохранения грудного вскармливания. При интенсивных занятиях спортом количество грудного молока может резко уменьшиться, а в некоторых случаях драгоценная жидкость и вовсе перегорает. Вторая опасность - диастаз прямых мышц живота. Так называется расхождение мышц пресса, при котором тяжелые физические нагрузки крайне вредны и даже могут привести к повреждениям позвоночника. Определить наличие диастаза и адекватно оценить его степень и потенциальные риски может только квалифицированный врач.

Тем не менее, не каждая молодая мама с ребенком может позволить себе ходить по врачам без крайней необходимости, особенно если за малышом некому присмотреть и его приходится повсюду брать с собой. В результате многие женщины закрывают глаза на опасность, находят в интернете случайный комплекс упражнений для живота после родов и берутся за дело, игнорируя боль в мышцах (которая, между прочим, может свидетельствовать о патологическом процессе, а не об успешности нагрузок).

Что же делать в том случае, если живот никак не хочет уходить даже при соблюдении диеты, а вам хочется поскорее вернуться в форму? Начните занятия спортом с самых простых и наиболее щадящих упражнений, которые не повредят прямым мышцам живота и позволят вновь увидеть в зеркале столь желанную осиную талию.

"Мостик"

Не все тренировки подходят для того, чтобы убрать живот после родов кормящей маме. Упражнения типа "мостик" - приятное исключение: они не приводят к уменьшению объема грудного молока и не вредят даже при тяжелом диастазе.

• Шаг 1. Лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол и вытяните руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох и втяните живот.
• Шаг 2. На выдохе медленно поднимайте таз таким образом, чтобы верхняя часть туловища образовала одну прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в этом положении на две секунды: сделайте еще один глубокий вдох, затем выдохните и медленно опуститесь на пол.

Модифицированное упражнение "сотня"

Многие упражнения для живота после родов представляют собой модификации известных тренировок. Предлагаемая версия "сотни" значительно упрощена и рекомендуется в качестве начальной физической нагрузки для женщин, недавно родивших ребенка:

• Шаг 1. Исходное положение аналогично тому, что в вышеописанном упражнении: лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль позвоночника, ладони и ступни лежат на полу. Глубоко вдохните и сильно втяните мышцы пресса.
• Шаг 2. На выдохе медленно оторвите от пола голову и шею, отведите руки в стороны от тела. Не забывайте держать мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем сделайте новый глубокий вдох и на выдохе медленно опуститесь на пол.

Разведение ног

Самые известные упражнения для мышц живота включают в себя такой популярный элемент, как разведение рук или ног. Любители фитнеса обычно добавляют в свою программу подобные тренировки с гантелями или специальными утяжелителями, однако на начальном этапе послеродового восстановления крайне не рекомендуется пользоваться снарядами и оборудованием. Любое из упражнений этого типа можно выполнять без дополнительного веса. Вниманию интересующихся предлагается эффективная модификация разведения ног.

• Шаг 1. Лягте на спину, положите ступни на пол, согнув колени. Поднимите ноги по отдельности так, чтобы щиколотки располагались под прямым углом к полу. Положите одну ладонь на живот, а вторую - на пол для дополнительного упора.
• Шаг 2. Втяните мышцы пресса и медленным, плавным движением разводите поднятые ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете нарастание напряжения в мускулах. Таким же образом сведите ноги вместе.

Наклон таза

Некоторые упражнения для после родов включают использование фитбола. Вам понадобится обычный большой гимнастический мяч без массажного эффекта. Наклон таза будет более действенным при прохождении тренировки с мячом, но, если у вас нет фитбола, это упражнение можно делать и без него.

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол или гимнастический мяч. Напрягите брюшные мышцы и наклоните таз назад, вжимая нижнюю часть туловища в пол. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем повторите упражнение.

"Лодка" (йога)

Возможно, вы уже увлекаетесь йогой. В таком случае смело приступайте к любимым позам и асанам, тренирующим расслабление и правильное дыхание. Если же вы не уверены в своих навыках, попробуйте для начала выполнить простое упражнение, нацеленное на подтяжку живота после беременности.

Сядьте на пол, согнув колени. Напрягите мышцы пресса и слегка наклоните торс назад, одновременно поднимая ступни с пола. Поднимайте ступни до тех пор, пока голени не образуют линию, параллельную полу. Спина должна быть прямой, бедра - под углом в девяносто градусов. Вытяните руки вперед так, чтобы вам было удобно удерживать равновесие в этой позе. Сохраняйте такое положение в течение как минимум тридцати секунд.

Планка "дельфин"

Широко известны для восстановления живота после родов. В первую очередь речь, конечно, идет о планке и ее многочисленных разновидностях. Вниманию молодых мам предлагается действенная планка "дельфин", для выполнения которой потребуется гимнастический мяч.

Примите исходное положение для планки, оперевшись локтями на фитбол и вытянув ноги. Напрягите мышцы пресса и бедер, выпрямите спину и удерживайте это положение на протяжении минимум тридцати секунд. Можно считать данную позицию стандартной, классической планкой, однако для повышения сложности специалисты рекомендуют использовать фитбол, придающий всей позе нестабильность.

Боковая планка

Лягте на бок, оперевшись на локоть, находящийся на одной линии с плечом. Сожмите вместе бедра и ступни, убедитесь, что вы поддерживаете равновесие, и поднимайте бедра с пола до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать прямую линию. Удерживайте позицию хотя бы в течение тридцати секунд. Повторите с другой стороны, в положении лежа на другом боку. Когда вы освоите подобные упражнения для подтяжки живота после родов, добавьте к боковой планке десять-двенадцать подъемов ног из исходного положения. Это небольшое усовершенствование позволит лучше тренировать мышцы как кора, так и бедер, а также улучшит вашу способность поддерживать равновесие.

Все еще слишком сложно?

Если вы испытываете трудности с выполнением вышеописанных упражнений, возможно, физическая подготовка оставляла желать лучшего еще до рождения ребенка. Перенапрягаться ради возвращения стройности не стоит - особенно если вы кормите грудью. Оставьте более сложные тренировки на потом и перейдите к самому простому:

• Дыхание животом. Подобные упражнения для живота после родов состоят в глубоком прочувствовании движений брюшных мышц при дыхании. Позвольте мускулам максимально сокращаться и расширяться на каждом вдохе и выдохе. Не забывайте, что дышать нужно как можно глубже.
• Напряжение пресса. Начните с исходного положения: лежа на полу. Напрягайте пресс, сокращая мышцы всего кора, будто готовитесь к удару в живот. Из этой позиции выполняйте разнообразные движения, например, поднятие одной или обеих рук над головой или вытягивание ног. Помните, что спина должна полностью лежать на полу.

Повышение уровня

Упражнения для подтяжки живота после родов непросты, однако со временем вам непременно покажется, что выполнять их стало гораздо легче. Это значит, что вам уже требуется повысить уровень тренировок, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке и продолжали крепнуть. Существует множество разновидностей скручиваний и других упражнений, нацеленных на избавление от лишнего жира в области живота и идеально подходящих для тех, кто уже имеет некоторый "стаж" в фитнесе.

Скручивания Колбер

• Шаг 1. Лягте на спину, поднимите ноги, согните колени под углом 90 градусов. Лодыжки должны быть параллельны полу.
• Шаг 2. Заведите руки за голову (при этом локти должны строго смотреть в разные стороны, а не вверх) и выполните скручивание, отрывая плечи от пола.
• Шаг 3. Вытяните ноги по диагонали, скрестите щиколотки и вытяните руки над головой. Удерживая это положение, восемь раз выполните ногами поочередно движение "ножницы". Вернитесь в исходную позицию. Сделайте восемь повторений.

Модифицированные прыжки в упоре лежа

Какие упражнения после родов (для живота, ног и ягодиц одновременно) рекомендуют специалисты? Это, без сомнения, прыжки в упоре лежа. Их можно модифицировать как угодно - в зависимости от цели тренировки, степени физической подготовки спортсмена и требуемой динамики нагрузки. Предложенный вариант подходит для начинающих спортсменов, женщин с минимальной подготовкой и молодых мам, чей организм еще не окончательно восстановился после рождения ребенка.

• Шаг 1. Исходное положение - как для приседания, но нужно немного наклониться вперед и опереться ладонями о пол.
• Шаг 2. Быстро переместите ноги поочередно ("шагните") назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания. Не допуская паузы, переместите ноги по одной в исходное положение.
• Шаг 3. Выполните 1-3 сета по 5-10 повторений.

Если вы желаете повысить сложность упражнения, чтобы убрать живот после родов как можно скорее, выполняйте динамичные прыжки ногами назад и вперед вместо более щадящих "шагов".

Отжимания

Отжимания тренируют одновременно мышцы рук, плеч, груди и пресса.

• Шаг 1. Примите исходное положение, опираясь о пол ладонями и пальцами ног. Расстояние между ладонями должно немного превышать ширину плеч.
• Шаг 2. Согните локти и опустите грудную клетку, пока между ней и полом не останется около пары сантиметров.
• Шаг 3. Выпрямите руки и поднимитесь в исходное положение.
• Шаг 4. Выполните 1-3 сета по 10-20 повторений.

Подтягивания ног в положении лежа

Подобные упражнения для похудения живота после родов на первый взгляд кажутся достаточно щадящими, однако они очень эффективно укрепляют растянувшиеся за период беременности мышцы пресса.

• Шаг 1. Лягте на пол, согните колени, ступни - на ширине пояса. Пятки должны упираться в пол.
• Шаг 2. Сохраняя неподвижность таза, вдохните, затем выдохните, используя мышцы пресса для того, чтобы выпрямить левую ногу (не до конца: колено должно оставаться слегка согнутым). Вернитесь в исходное положение.
• Шаг 3. Чередуя ноги, выполните по пять повторений с каждой стороны. Постепенно доводите это число до десяти повторений.

Скручивания с полотенцем

Вполне возможно, что среди десятков вариаций скручиваний именно эта версия покажется вам наиболее подходящей. Если вас рано или поздно разочарует относительная легкость предложенного упражнения, подтянуть живот после родов помогут модифицированные и усложненные варианты скручивания.

• Шаг 1. Лягте на спину, согните колени. Сожмите руками противоположные концы полотенца средней длины и набросьте его на верхние части голеней. Потяните за концы полотенца и сожмите бедра.
• Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и втяните живот, отрывая плечи от пола. Задержитесь в этой позиции.
• Шаг 3. Напрягайте и расслабляйте мышцы пресса от 10 до 12 раз, постепенно доводя это число до 20 повторений.

Поднятия ног из положения лежа

Это упражнение можно смело назвать одной из самых известных тренировок на пресс.

• Шаг 1. Лягте на пол, согните колени и вытяните руки вдоль тела. Напрягите брюшные мышцы и поочередно поднимите ноги так, чтобы голени образовали линию, параллельную полу.
• Шаг 2. Сожмите бедра и ступни вместе и выпрямите ноги, затем медленно опустите их на пол, сохраняя неподвижность спины. Используйте мышцы пресса, чтобы снова подтянуть ноги и согнуть их в коленях для возврата в исходное положение.
• Шаг 3. Сделайте 20 повторений.

Упражнения для живота после родов от Джиллиан Майклс

Специально для тех, кто хочет вернуть потерянную форму и даже добиться еще более эффектных результатов, всемирно известный фитнес-инструктор Джиллиан Майклс разработала несколько видеопрограмм с уникальными по своему составу и действенности тренировками. Непосредственно упражнения для живота и боков после родов представлены в авторском сборнике "Похудение для начинающих". Как следует из названия, предложенные тренировки подходят не только молодым мамам, но и тем, кто никогда не увлекался спортом, и (скорее всего) набрал очень много лишнего веса. Условно каждую женщину после тяжелого процесса родоразрешения и восстановления обессиленного организма можно назвать начинающей в спорте и похудении. Джиллиан Майклс прекрасно осознает, насколько опасны в этот период чрезмерные физические нагрузки, и лично демонстрирует наиболее простые и щадящие упражнения для живота после родов. Безусловное преимущество ее тренировок, рассчитанных на 30 дней, это сбалансированность комплекса и внимание на каждый участок тела. Одни и те же нагрузки укрепляют одновременно мышцы кора, бедер, груди, плеч.

Для более продвинутых пользователей ее видеопрограмм Майклс разработала интенсивный курс "Похудей за 30 дней". Как и программа для начинающих, эти видеоуроки состоят из трех уровней - по мере прогресса растет и сложность тренировки. Эффективные упражнения для живота после родов здесь сменяются серьезными нагрузками на пресс с использованием гантелей.

Если же вас интересует не столько похудение, сколько локальная подтяжка обвисшего животика и возвращение осиной талии, рекомендуется ознакомиться с отзывами о программе "Плоский живот за шесть недель". Этот курс длится лишь в полтора раза дольше, чем основные тренировки Джиллиан Майклс, и нацелен строго на отработку мышц пресса. Он также представляет собой ВИИТ - - и состоит из нескольких сетов, чередующих кардионагрузку и силовые упражнения. При прохождении первого уровня можно не отягощать тело гантелями, однако с переходом на второй уровень программы придется взять в руки дополнительный вес.

Вопрос питания

Как говорят сторонники здорового образа жизни, занятия спортом составляют лишь двадцать процентов успеха. Остальные восемьдесят приходятся на правильное питание. В настоящее время существует несколько вариаций системы так называемого ПП. Какую бы вы ни выбрали для себя, не стоит забрасывать физические упражнения. Чтобы убрать живот после родов, потребуется приложить все возможные усилия.

Самый простой вариант правильного питания - это отказ от вредной пищи или сведение ее употребления к минимуму. К вредным для здоровья и фигуры продуктам относят всевозможные сладости, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, сосиски и колбасы, сладкие газированные напитки, чипсы, ароматизированные сухарики и другие "снэки". Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса (свинина, баранина) и заменить их говядиной, телятиной, крольчатиной, мясом птицы. Хотя считается, что для жарки по правилам здорового питания нужно использовать растительное, а не сливочное масло или маргарин, на самом деле ПП вообще не приемлет жарки на масле. Можно готовить любимые блинчики, оладьи и отбивные, но только на сухой сковороде с хорошим антипригарным покрытием. Мясо хорошо жарить на гриле.

Усложненная версия ПП - это своего рода диета, усиливающая эффект, который дают упражнения после родов для живота, боков и бедер. По ее правилам нужно есть 5-6 раз в день небольшими порциями (по 200-300 г). На завтрак употребляют белковые продукты и каши, богатые сложными углеводами; на второй завтрак - полезные жиры (например, орехи) и углеводы. В обеденное время желательно сочетать сразу белки, сложные углеводы и овощи (это могут быть мясные и рыбные блюда с гарниром в виде макарон или картофеля и овощным салатом). На полдник едят овощи и белковые продукты (лучше кисломолочные), на ужин - снова белки и овощи. На ночь нужно выпить стакан кефира или съесть немного творога, так как даже во время сна организм не перестает функционировать и ему требуется подпитка. Если в течение дня вы выполняли интенсивные упражнения для живота после родов, лучше предпочесть творог кефиру - в нем больше животного белка, полезного для развития мышц.

Если вы серьезно относитесь к занятиям спортом, возможно, вас заинтересует спортивное питание. В первую очередь любители фитнеса обращают внимание на протеин. Высокопитательные коктейли и протеиновые батончики богаты легко расщепляемым белком - они помогают укреплять мускулатуру и повышают общую эффективность силовых тренировок.

— вторые по важности вопросы молодой мамы. В этой статье детально рассмотрим комплекс упражнений для красивого живота после родов.

Что поможет убрать живот после родов

«Беременный» живот может оставаться длительное время из-за нестабильного эмоционального состояния, переедания, растяжения брюшной стенки во время беременности, диастаза мышц и низкой физической нагрузки.

Но не расстраивайтесь. Главное - взять в себя в руки. поможет правильное питание и упражнения. Как приятный бонус для себя также можете делать массажи и обертывания - они тоже немного приблизят день, когда вы с восхищением будете смотреть на свое отражение в зеркале без «беременного» живота.

КОГДА МОЖНО НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ РОДОВ

Женщина может начинать делать упражнения спустя 6-8 недель после родов. Если же новоиспеченной маме делали , тренировки стоит отложить на 2-2,5 месяца. Спешить не нужно. Даже при хорошем самочувствии ранние нагрузки могут иметь негативные последствия - например, расхождение швов, опущение стенок влагалища. В первое время сделайте акцент на . И желательно перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом, он вам точно скажет, можно начинать заниматься или нет.

5 упражнений, которые помогут убрать живот после родов

Начинать тренировки стоит с маленьких «доз». Сразу вам будет сложно выполнять необходимые нормы, поэтому прислушивайтесь к себе и не переусердствуйте.

Ложитесь на спину и согните колени, напрягите живот и поднимите таз. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Начинайте с 5 повторений и со временем делайте 10, а потом и 20 таких подъемов.

Ложитесь на спину и согните колени, руки можно расположить над грудью или у висков. На выдохе напрягайте мышцы живота и с их помощью поднимайте плечи и верхнюю часть туловища к согнутым коленям. На вдохе опуститесь на пол. Это упражнение называется «скручивание». Следите, чтобы голова не касалась пола. Начинайте с нескольких раз, а в дальнейшем повторяйте это упражнение 20 раз в 2 подхода.

Третье упражнение сложнее «скручивания», здесь вам нужно будет поднимать весь корпус. Исходное положение, как и в предыдущих вариантах, на спине с согнутыми в коленях ногами. Положите руки на грудь и упритесь ногами во что-то устойчивое и твердое (это может быть диван или шкаф). Теперь поднимите корпус в положение сидя, полностью отрывая от пола спину. Спина при этом должна быть ровной. Повторять такое упражнение нужно с 5 раз и до 20. Если можете больше - здорово! С каждым днем увеличивайте количество подходов.

Ложитесь на живот, предплечья расположите на полу, руки согните в локтях на 90 градусов. Полностью поднимите туловище. Теперь вы опираетесь только на предплечья и носки ступней. В таком положении ваша спина должна быть прямой, а таз не должен «тянуться» вверх. Удерживайте такую позу столько. сколько можете. Делайте несколько подходов.

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид. Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал. Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме. Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим. Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед). Упражнения для подтяжки живота после родов следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации. Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Убрать живот после родов в домашних условиях

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

1. Напряжение пресса. Такая гимнастика после родов для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.
2. Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
3. Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.
4. Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.

Упражнение вакуум для живота после родов

Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов :

• лягте на твердую поверхность, согните колени;
• следующий шаг – разведите руки, уприте в пол стопы;
• сделайте несколько выдохов и вдохов, прислушайтесь к дыханию;
• при вдохе ребра должны расходиться, а при выдохе – возвращаться обратно;
• задача: глубоко вдохнуть, но при выдохе ребрам не дать вернуться, а развести их шире;
• в этом случае животик будет всасываться под ребра.

Упражнения при диастазе мышц живота после родов

Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности. Как восстановить живот после родов? Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности. Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

1. Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.
2. Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.
3. Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
4. Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.

Упражнения для обвисшего живота после родов

Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов :

1. Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.
2. Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
3. Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
4. Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.

Упражнения после родов для живота и боков

Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп. Что касается упражнений после родов для живота и боков , то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах. Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота после родов, при которых туловище и ноги работают вместе:

1. Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.
2. Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.

В короткие сроки избавиться от жира на талии можно с помощью гимнастического мяча. Как убрать живот после беременности и стать стройной с помощью фитбола? Уделяйте ежедневно 15 минут для занятий с ним. Упражнения на фитболе для живота после родов :

1. Планка на носочках. Упор лежа. Ноги водрузите на мяч, руки оставьте на полу.
2. Наклоны. Становитесь прямо. Мяч держите вверху в прямых руках, опускайте медленно к полу за счет сгибания в тазобедренном суставе.
3. Скручивание. Лягте на фитбол спиной, с усилием подтягивайте к тазу нижние ребра. Оставайтесь устойчивыми за счет раскрытия ног.

Видео: упражнения для похудения живота после родов

Во время беременности организм каждой женщины претерпевает колоссальные изменения. Растёт малыш, а вместе с ним и матка, что обязательно приводит к «загадочному» исчезновению талии, ослабеванию всех мышц, отвечающих за поддержание брюшного пресса. Во время родов происходит интенсивная нагрузка на внутренние органы и мышцы малого таза, а это приводит к их смещению и ослаблению. Плоский и подтянутый живот - залог не только красоты, но и здоровья. Поэтому очень важно после родов начать вовремя приводить себя в форму не столько в эстетических целях, сколько для правильного возобновления всего организма женщины. Физические упражнения в послеродовой период ускоряют процесс инволюции матки - возвращение её к прежним массе и размерам, помогают быстрее восстановить растянутые мышцы живота и провисшую кожу в этой области.

Существует специальная лечебная физкультура, в которую входит восстанавливающая гимнастика для раннего (от родов до 1-ой недели) и позднего (от 1-ой и до 6-ой недели) послеродовых периодов. Если после рождения малыша ничего не делать, а просто лежать - это приводит к застою крови в области таза, через которое могут образовываться тромбы. Поэтому движения обязательно нужны. Но с другой стороны - незажившие кровоточащие раны, ослабленные мышцы, которые нуждаются в отдыхе.

При нормально прошедших родах восстанавливающую гимнастику разрешают делать уже во вторые сутки после рождения крохи. Продолжительность упражнений начинают с 10 мин. и постепенно увеличивают до 25 мин. В этот период обязательна консультация врача, так как есть противопоказания:

• высокая температура;
• слабость в связи с большой потерей крови во время родов;
• разрывы промежности;
• обострение хронических заболеваний;
• нефропатия.

Все упражнения, касающиеся пресса и подтяжки различных мышц живота, можно делать только после 5–6 недель после родов, то есть в поздний послеродовой период.

Если после родов вести малоподвижный образ жизни, происходит застой крови в области малого таза, который опасен тромбообразованием

Таблица: примерный комплекс упражнений для раннего послеродового периода

После 4-й недели можно начинать делать лёгкую утреннюю зарядку, полагаясь на самочувствие.

Упражнения на подтяжку мышц живота для позднего послеродового периода

Делать все упражнения нужно очень осторожно и без фанатизма, так как мышцы таза ещё не окрепли, а излишнее внутритазовое давление может привести к варикозному расширению вен. В этот период наиболее эффективными упражнениями для восстановления мышц живота являются упражнения с гимнастическим мячом (фитболом), обручем, дыхательное упражнение вакуум, гимнастические упражнения кошка и планка.

Ни в коем случае нельзя качать пресс в первые 8 недель после родов. Дело в том, что в этот период очень часто встречается такое явление, как диастаз прямых мышц живота - когда мышцы от постоянного растяжения расходятся в стороны от серединной линии, что приводит к выпячиванию живота. Качание пресса в этот период может ещё больше способствовать их расхождению.

Видео: о диастазе мышц живота

Упражнения с фитболом

Упражнения с гимнастическим мячем (фитболом) применяются практически во всех лечебно-восстанавливающих комплексах. Благодаря плавным и мягким движениям они щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм, но при этом более эффективно. Интенсивные динамические тренировки и различные прыжки с фитболом категорически противопоказаны.

Упражнения с фитболом щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм

Таблица: примерный комплекс с фитболом, который можно выполнять уже с 4 недели после родов

Фотогалерея: упражнения с фитболом

В положении сидя старайтесь не двигаться, упражнение хорошо разогревает мышцы Упражнение на фитболе с поворотами туловища укрепляет мышцы таза, тренирует косые мышцы пресса
Упражнение с фитболом укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника
Упражнение с фитболом в положении лёжа отлично расслабляет спину

Упражнения с обручем

Обруч, или хулахуп, помогает не только быстро скинуть лишнее килограммы, но прекрасно тренирует мышцы нижнего пресса, а также косые мышцы живота. Хулахуп - отличное профилактическое средство многих женских заболеваний, так как активизирует кровообращение в органах малого таза, положительно влияет на перистальтику кишечника, ритмично массируя органы в брюшной полости.

Но если даже нет противопоказаний и роды проходили нормально, всё равно заниматься с обручем врачи рекомендуют только через 2 месяца после родов. Начинать нужно с 10 минут ежедневно и постепенно доводить до 20 минут, полагаясь на собственное самочувствие. Результаты не заставят себя ждать. Обруч - отличное средство для формирования и коррекции талии, так как активно задействует косые мышцы живота.

Халахуп актвизирует кровообращение в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье

Дыхательное упражнение вакуум

Упражнение вакуум считается одним из самых эффективных для формирования плоского живота, оно активизирует поперечную мышцу и требует минимум физических усилий, но делать его нужно правильно. Для недавно родивших женщин его рекомендуют делать лёжа (для уменьшения внутреннего давления на органы и мышцы малого таза, так как они ещё ослаблены).

Видео: правильное исполнение упражнения вакуум

Гимнастическое упражнение кошка

Упражнение кошка хорошо тем, что оно одновременно задействует мышцы пресса и спины, помогает снимать боль по всему позвоночнику, расслабляет мышцы спины и шеи. Приступать к нему рекомендуют после 5–6 недель после родов.

1. Стоя на четвереньках, руками упираемся в пол.
2. Делаем глубокий вдох, на выдохе округляем спину и одновременно втягиваем живот и ягодицы.

Делать 8–9 подходов.

Упражнение кошка расслабляет мышцы спины и шеи и помогает снять боль по всему позвоночнику

Упражнение планка

Планка относиться к статическим упражнениям. Эффективно оно тем, что одновременно задействует все группы мышц, в том числе пресса. Делать его не так легко, как кажется. После выполнения упражнения 1 минуту происходит полный разогрев всего тела. Начинают его делать только спустя 2–3 месяца после родов, но результаты не заставят себя ждать.

Во время выполнения упражнения планка задействуются все группы мышц

1. Упор лёжа, руки не сгибаем в локтях, ногами упираемся в пол, дыхание обычное, следим за ровной спиной.
2. Выдерживаем 1–2 минуты.
3. Отдых.

Делаем 3–4 подхода.

Видео: как правильно делать упражнение планка

Если выполнять комплексы упражнений регулярно, то по истечении 3–6 месяцев после родов организм женщины полностью восстанавливается, и можно с уверенностью приступать к активным физическим нагрузкам: аэробика, танцы, бег. Каждая женщина индивидуальная, но только благодаря собственным усилиям и терпению можно быстро и самостоятельно, привести тело в порядок и обрести плоский и подтянутый животик.

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – . Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

• Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
• Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
• Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
• Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
• Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи.
• Типа вскармливания. способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
• Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

• снеки;
• газированые напитки;
• фаст-фуд.

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем , либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

• за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
• занятия с отягощения практиковать не стоит;
• во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
• нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
• занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
• количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

• 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
• 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

• кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
• сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
• сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

• втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
• в душе регулярно растирать живот холодной водой;
• купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
• как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
• больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

• интенсивность и регулярность тренировок;
• соблюдение принципов здорового питания;
• наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
• тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Полезное видео об упражнениях для живота после родов

Ответов