Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Красивые ухоженные руки являются не менее привлекательной частью тела, чем ноги и талия. Их неэстетичная форма может испортить любую фигуру.

Основных групп мышц две: бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель). И если бицепсы и так хорошо развиты, в связи с тем, что принимают на себя практически всю нагрузку от бытовой работы, то трицепцы без специальной нагрузки становятся обвислыми и дряблыми. Для этого используют специальные упражнения для мышц рук. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Разминка перед комплексом упражнений для мышц рук

Любые упражнения, в том числе и упражнения для укрепления мышц рук, необходимо начинать с небольшой разминки. Для этого нужно встать прямо, развести руки в стороны и, держа локти и плечи неподвижными, совершать вращательные движения кистями в разные стороны. После этого предплечья сохраняют прежнее положение, а руки вращаются уже в локтевых суставах. Теперь можно делать вращательные движения всем суставом. Далее можно комбинировать: один круг – кистями, второй – в локте, третий – предплечьем. Вращения выполняются от себя, а потом к себе. Кроме разогрева мышц, такое упражнение развивает координацию. Также очень хорошей разминкой считается «противоход», когда одна рука вращается в одну сторону, а другая – в противоположную. При этом они соединяются перед собой над головой (если они расположены вертикально) или перед собой (если расположены горизонтально).

Примерные упражнения для мышц рук для женщин:

Если необходимо укрепить мышцы рук, упражнения для женщин позволят это сделать просто, без больших усилий, так как рассчитаны на неподготовленный женский организм.

Первое упражнение для подтяжки мышц рук

Исходное положение – стоя, руки сложены перед грудью ладонь к ладони. Что есть силы нужно сдавливать ладони. Расслабиться можно после 5 таких сдавливаний. Всего – 15 подходов по 5 сдавливаний.

Исходное положение – стоя. Руки согнуты перед грудью и расположены так, чтобы одна была над другой. Кисти – в кулаке. Сильно напрягая мышцы, необходимо менять положение рук. При этом одна из них находится над другой. Такое движение повторяется 30 раз.

Комплекс упражнений для мышц рук можно продолжить отжиманиями от дивана. Для этого нужно ладонями упереться в диван, а ногами – в пол. Попробуйте согнуть и разогнуть суставы, выполняя отжимание. Повторяется 30 раз.

Следующее положение – руки вперед, кисти расслаблены. Большие пальцы направляются вверх. Необходимо напрячь пальцы и поворачивать кисти наружу. Выполняя такие движения, нужно ощутить напряжение в мышцах. Дыхание при этом не задерживается. Повторять 15 раз;

Исходное положение – стоя. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Несколько минут руками очерчиваются круги сначала в одну сторону, потом – в другую. Такие легкие упражнения помогут укрепить мышцы и держать их в тонусе.

Чтобы выполнить следующие эффективные упражнения для мышц рук, понадобиться скамья или стул. Необходимо сесть на край и опереться ладонями в сиденье, суставы при этом не сгибать, ноги вытянуть вперед. Ягодицы должны повиснуть в воздухе и вес тела окажется на суставах.

В таком положении нужно сгибать локти под углом 90 градусов, после чего снова их выпрямить. Такое упражнение похоже на отжимания, но только в другую сторону.

Отжимания - упражнения для подтягивания мышц рук

Следующие упражнения для подтяжки мышц рук просты, но эффективны. Выполнять их можно в домашних условиях. Представляют они собой простые и сложные отжимания.

Самым простым видом отжиманий является отжимание от стены, которые позволяют подготовить суставы к классическим отжиманиям. Для их выполнения необходимо встать от стены на расстоянии шага лицом к ней. Ладони находятся на стене на уровне груди, располагаясь чуть шире плеч. Нужно поднять пятки и перенести вес тела на суставы, подтягивая при этом мышцы живота.

На вдохе локти сгибаются до образования угла 90 градусов, опускаясь к стене. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Еще одним довольно простым способом являются отжимания с колен. Это отличный способ, чтобы застраховать поясницу, рекомендуется начинающим. Положение – на полу на коленях. Голени не поднимаются, иначе прогнется поясница.

При отжиманиях необходимо следить, чтобы таз не поднимался, тело должно быть вытянуто «планочкой».

Следующие упражнения для подтягивания мышц рук выполняются на боку. Для этого необходимо сесть на бедро, поставить ладони перед собой на пол немного шире плеч. Пальцы кистей направлены вперед, при расположении пальцев в стороны, укрепляются не только бицепсы и трицепсы, но мышцы груди.

Сделать 10 отжиманий, после чего сесть на другое бедро и повторить. С каждым днем количество отжиманий можно увеличить на одно.

Классические отжимания считаются сложными и рекомендуются лицам, чьи мышцы уже подготовлены к нагрузкам. Данные упражнения позволяют укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Положение – упор лежа, ладони на уровне груди чуть шире плеч, стопы на ширине таза. На вдохе локти сгибаются до получения прямого угла. Необходимо держать их прижатыми к туловищу. На выдохе – вернуться в исходное положение. Каждый подход – 10 отжиманий.

Упражнение «Алмаз» для внутренних мышц руки

Не стоит забывать про упражнения для внутренних мышц рук, которые позволяют избавиться от дряблости, привести мышцы в тонус. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения «Алмаз».

С его помощью округлятся бицепсы и подтянутся мышцы с внутренней стороны предплечья. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки замыкаются в круг перед собой. Локти нужно держать перед собой, вытянутые пальцы – сомкнуты. Спину можно немного округлить, чтобы локти можно было удержать вверху. Ладони должны касаться друг друга только пальцами и никак не ладонями. Нужно сделать вдох, втянуть живот и принять основную позу: как можно сильнее упереться пальцами друг в друга.

Необходимо хорошо прочувствовать мышечное напряжение. Его необходимо удержать 8 секунд, после чего можно расслабиться. Повторять 3 раза.

В завершение занятий

После выполненного комплекса упражнений необходимо обязательно сделать растяжку работавших мышц. Для этого нужно поднять одну руку вверх, согнув ее при этом максимально в локте, завести за спину. Вторая - давит на локоть. Такое положение удерживается несколько секунд, после чего повторяется с другой. Можно сесть на край стула и отвести руки назад, взяться ими за спинку стула и наклонить корпус вперед. Завершающее положение: необходимо поднять одну руку перед собой и согнуть ее в локте. Ладонь повернута к себе. Придавливая локоть другой рукой, заведите предплечье за голову и прижмите плечо к шее.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

С тройное подтянутое тело - мечта каждой женщины. Уделяя внимание красоте и стройности талии, бедер, ног, меньше всего внимания уделяется рукам. Между тем, дряблость кожи рук выдает истинный возраст женщины, не позволяет чувствовать себя уверенно, носить открытую одежду.

Подтянутая кожа рук, красивые рельефные мышцы зоны предплечья и трицепсов станут предметом вашей гордости. Достигнуть нужного результата можно только при помощи грамотно подобранной схемы физических упражнений, которую возможно легко выполнять самостоятельно. Систематическое выполнение упражнений позволит выглядеть безупречно, носить любимую одежду, чувствовать свою уверенность в любой ситуации!

Что такое трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, получившая название трицепс, представляет собой мышцу задней группы плеча, которая занимает самую большую часть руки. Она состоит из из трёх головок:

латеральной;
длинной;
медиальной.

Длинная головка соединяется с лопаткой под плечевым суставом. Боковая соединяется с верхней частью плечевой кости, а средняя - с нижней и задней ее частью. Волокна этих трех головок составляют общую трицепсовую связку. Благодаря этой мышце человек может осуществить движение руки назад, привести ее к туловищу. Трицепс также исполняет функцию разгибания предплечья. Специальные упражнения для трехглавой мышцы плеча в домашних условиях помогут каждой женщине привести руки в порядок к новому летнему сезону. Главное - не перестарайтесь! Сильно накаченные, ярко выраженные мышцы - удел мужчин. Основной задачей для женщины становится крепкая подтянутая кожа рук, без так называемых "ушек".

5 самых эффективных упражнений для рук

Некоторые женщины предпочитают тренироваться в специализированных залах. Сегодня упражнения для рук можно выполнять и дома, без участия профессиональных тренеров. Задействовать нужно каждую группу мышц:

плечевой зоны;
зоны трицепсов;
бицепсов;
плеч (дельтовидные мышцы).

Специально разработанная схема упражнений поможет почувствовать себя уверенной и привлекательной, независимо от возраста. Итак, приступим...

Упражнение №1 . Приседание с опорой руками на стул.

Садимся на стул. Ноги вместе, согнуть в коленях, обе руки опорные на стуле. Отводим таз до пола, поднимаемся до уровня стула на руках. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Упражнение прекрасно укрепляет бицепсы и трицепсы, подтягивает и укрепляет кожу рук. Его также можно выполнять с прямыми ногами. Тогда выполнять его сложнее и оно требует большей физической подготовки.

Упражнение №2 . Подъемы тела с опорой на руку.

Ложимся на правый бок, левую руку за голову, другая опорная, прямая. Ноги вместе, слегка согнуть в коленях. Опускаем тело, сгибая опорную руку в локте, поднимаемся в исходное положение. Спина ровная, а тело не заносим не в одну из сторон. Повторяем 20 раз. Поворачиваемся на левый бок и аналогично выполняем упражнение 20 раз. Упражнение не сложное, направлено на укрепление задней части руки (трицепсов).

Упражнение №3 . Отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами.

В отличие от обычного жима от пола, этот жим выполняется как бы стоя на коленках. Руки ставим несколько уже, чем если бы мы выполняли обычные жимы от пола. При отжимании обе руки сгибаются в локтях вдоль тела. Повторяем 10 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 10 раз. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и плеч, эффективно подтягивает дряблую кожу рук.

Упражнение №4 . Боковые подъемы тела.

Исходное положение - лежа на боку. Одной рукой (той, на которой лежим) обхватываем тело, другая - опорная, впереди груди. Ноги слегка согнуть в коленях. Поднимаем тело до предела (до вытянутой опорной руки), опускаемся. Повторяем 15 раз. Отдыхаем и повторяем подход. Не заносите тело в стороны, корпус ровный, живот подтянут. Упражнение направлено на укрепление плечевой зоны, а также косых мышц бокового пресса.

Упражнение №5 . Боковые подъемы рук.

Исходное положение - лежа, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и расправлены в разные стороны. Поднимаем руки над полом, задерживаем на 2 секунды, опускаем. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова повторяем 20 раз. Упражнение способствует укреплению верхней части спины, задней части рук, формированию правильной осанки.

Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях (зона трицепс)

Работа с гантелями - один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы плечевой зоны и зоны трицепсов. Вес каждой гантели - 3 кг. Гантели можно заменить на баклажки, набранные водой.

1. Первое упражнение считается классическим, но достаточно эффективным. Ноги на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Поднимаем обе руки перед собой, руки при этом вытянуты. Разводим обе руки в разные стороны, опускаем. Перед собой, в разные стороны, опускаем. Повторяем упражнение 20 раз. Упражнение направлено на укрепление мышц плечевой зоны и трицепсов, прекрасно подтягивает обвисшую кожу рук. Другим вариантом выполнения этого упражнения могут стать поочередные подъемы рук на уровне груди (перед собой) с гантелями. Руки при этом слегка согнуты в локтях.

2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты с гантелями над головой, локтями вперед. Заводим обе руки за голову, поднимаем в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Такая нагрузка прекрасно укрепляет трицепсы, способствует подтяжке плечевой зоны и кожи рук.

3. Укрепляем заднюю часть рук - упражнение с гантелями.

Исходное положение - стоя на коленях (на карачках). В обе руки взять по гантели, при этом руки опорные, прямые. Заносим одну руку за спину, сгибая в локте. Повторяем 20 раз. Затем повторяем то же самое для другой руки. При этом, живот подтянут. Отлично!

Похудение рук в домашних условиях

Чрезмерно полные руки у женщин становятся зачастую настоящей проблемой. Достигнуть гармоничного похудения иногда сложно, поэтому становится необходимым уделить отдельное внимание проблемной зоне рук. Чтобы руки похудели, следует аэробные упражнения совмещать с силовыми. Несколько упражнений для похудения рук в домашних условиях помогут вам достигнуть желаемого:

1. Руки-ножницы.

Для того, чтобы это упражнение дало нужный эффект, следует выполнять его не менее 1 мин. Вытянуть руки перед собой, на уровне груди. Попеременно заносим одну руку над другой в быстром темпе.

2. Похудение рук с использованием эластичной ленты.

Это знаменитая методика для похудения рук доказала свою эффективность, и успешно применяется многими женщинами. Вам понадобится эластичная лента (широкая резинка), которую можно купить во многих магазинах. Ноги на ширине плеч, в каждую руку берем конец ленты и заводим ленту за спину, вытянув руки горизонтально. Соединяем руки впереди груди, натягивая ленту, возвращаем в исходное положение. Повторяем 25 раз.

3. Выставить правую ногу вперед, наступив на середину ленты. Оба конца берем в правую руку, которую нужно слегка согнуть в локте. Заводим руку за спину, натягивая ленту и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз и поменять ногу с рукой на левую. Снова выполняем подход в 30 раз.

Надо сказать, что женщины, которые занимаются спортом (фитнес, пилатес, йога, аэробика), плаванием или бегают по утрам редко сталкиваются с проблемой дряблости рук. Активный образ жизни помогает поддерживать тело в тонусе, и руки - не исключение.

Упражнения для мышц и кожи рук - результаты

Проблема дряблой кожи задней части рук беспокоит многих женщин, особенно после 30 лет.Только правильная подобранная схема физической нагрузки на каждую отдельную группу мышц рук поможет добиться желаемого результата. Комплекс упражнений для мышц и кожи рук включает работу с эластичной лентой, гантелями и без них. Его требуется выполнять 3 раза в неделю по 20 мин. в день. Не стоит пренебрегать отдыхом между упражнениями. Увеличивать нагрузку следует постепенно, увеличивая число раз каждого выполняемого упражнения, вес гантелей. Спустя 4 недели вы заметите упругость ваших рук, а кожа станет более подтянутой.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов - сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс - двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс - трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья - помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

гантели небольшого веса, 0,5 - 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 - 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение - это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно - разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания - самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц - жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель - подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше - все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Программа тренировок .
Программа тренировок для набора веса девушкам — .
— просто!

Подтянутость и красота женских рук в молодости – это дар природы. Женщинам, перешагнувшим определенный возрастной рубеж, для поддержания отличного внешнего вида рук придется приложить усилия.

В современной жизни руки мало работают физически – в основном это нажатие кнопок компьютера и уборка жилища. При таком образе жизни мышцы становятся дряблыми, делая внешний вид рук не привлекательным.

Введение

Представления мужчин и женщин о красоте рук разные – если для первых это гора каменных мышц, то для вторых главное подтянутость и женственность. При этом в зависимости от полноты женщины, строятся занятия и рацион питания.

Наиболее эффективными в плане проработки мышц верхних конечностей считаются упражнения с использованием утяжелителей – гантелей, заменить которые можно наполненными водой бутылками. Но и статические (изометрические) упражнения дадут положительные результаты при регулярных тренировках, тренажером которым станет даже офисный стол.

Лучшим вариантом для начинающих будет посещение тренажерного зала – опытный тренер подберет адекватную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Освоив их, можно через некоторое время делать то же самое и дома. Но не забывать о том, что каждые два месяца нужно менять комплекс, чтобы не было привыкания организма к нагрузкам.

Помимо этого, есть виды спорта, способствующие проработке мышц рук – плавание, теннис, волейбол или лазание по скалам. Занятие одним из них в дополнение к комплексу поможет обрести рукам грациозность и подтянутость.

Как правильно тренировать мышцы рук?

Обязательным пунктом в каждой тренировке является разминка, включающая аэробную нагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер или беговая дорожка) и разогрев мышц рук:

Вращение кистями, локтями и всей рукой внутрь-наружу и вперед-назад по 10 раз;
Стоя на полу, наклонить корпус вперед параллельно поверхности, руки поднимать вперед и в стороны;
Из этого же И.П. руки работают скрестно-в стороны.

Упражнения для дома без гантелей

Для женщин, предпочитающих заниматься в домашних условиях, существуют упражнения для рук без гантелей:

1. Классика – отжимания, способствующие проработке всего тела. Новичкам рекомендуется их выполнять от стула, постепенно перейдя на пол. Следует тщательно следить за техникой – спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут, ладони располагаются строго под плечом. Для начала достаточно будет 8 раз в каждом из 3 подходов с постепенным увеличением нагрузки до 16-20 раз.
2. Сесть в «турецкую» позу, подняв локти до параллели с полом и соединив ладони пальцами вверх. Произвести движение рук навстречу друг другу, задержав от 15 до 30 секунд. После чего немного отдохнуть и повторить упражнение до 5 раз.
3. Встав на 4 точки с коленями и руками, стоящими на ширине плеч – опуститься до касания пола грудью, сгибая руки и вернуться в И.П. В начале достаточно 8 раз, доведя нагрузку до 16 по 3 подхода.
4. Лечь на живот с прижатыми к полу тазом и бедрами, и ногами, немного разведенными в стороны. Руки ладонями на полу в упоре – выпрямиться и задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, вернувшись в И.П. Локти смотрят в стороны с напряжением плеча. Упражнение выполнить от 12 до 16 раз 3 подхода.

Такими несложными занятиями стоит начать тренировки, постепенно усложняя и разнообразя комплекс.

Добавляем гантели - получаем результат!

Лучшим вариантом для женщин все же будут упражнения с гантелями, способствующими более тщательной проработке рук в домашних условиях:

Руки с гантелями располагаются вдоль тела с ладонями, развернутыми вперед – сгибание рук в локтях и разгибание. Вес в начале минимальный 1-1,5 кг, чтобы удалось выполнить 8-12 раз в каждом из 3 подходов;
Руки с гантелями завести за голову с локтями, прижатыми к голове – разгибание рук и сгибание. Повторить 3 подхода по 8-12 раз;
И.П. – стать на пол, ноги немного шире плеч, корпус наклонить вперед, руки с гантелями вдоль тела – разгибать и сгибать руки в локтях по 8-12 раз 3 подхода;
Из этого же И.П. – руки с гантелями развести в стороны до параллели с полом и вернуть в И.П. тоже количество повторов и подходов, что и в предыдущем упражнении.

В заключение любого комплекса выполняется заминка (растяжка), помогающая избавить от мышечных болей, выводя продукты обмена из проработанных мышц. Отличным дополнением станет массаж или/и принятие ванной.

Сроки и результаты

Придание рукам красивого рельефа – дело не одной недели, поэтому стоит подготовить себя к продолжительной работе, а главное регулярной и продуманной.

Как правило, сроки варьируются в пределах от пары месяцев до полугода, в зависимости от исходного веса, возраста, генетической предрасположенности, образа жизни, а также рациона питания. Этот пункт особенно важен для эффективности тренировочного процесса.

Питаться необходимо дробно и понемногу от 4 до 6 раз в день с соблюдением питьевого режима – 8 стаканов. Основу рациона должны составлять здоровые и качественные продукты:

Овощи, зелень и фрукты в свежем виде.
Постное мясо и рыба (можно жирную).
Яйца, молоко и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Растительные масла и крупы.
Чистая вода, зеленый чай и мед.

Употреблять лучше всего отварные, тушеные или запеченные блюда. А самое главное, встав на путь здорового образа жизни и питания, следовать ему всю жизнь и тогда не будет проблем ни с лишним весом, ни со здоровьем.

Тренироваться нужно спустя 2 часа после приема пищи, и садиться за стол после занятий через такой же промежуток времени.

Во время тренировки обязательно пить простую негазированную воду небольшими глотками примерно каждые 10 минут. Это поможет ускорить обменные процессы и вывести из организма больше вредных веществ, а также поспособствует устранению мышечных болей.

Многие женщины неверно думают, что начав заниматься в тренажерном зале, они накачают себе большие мышцы. Это конечно возможно, но при работе с большими весами и дополнительном употреблении спортивных добавок и других - женский организм не содержит необходимого для этого количества гормонов.

А вот придать рукам красивый рельеф и подтянутость вполне реально, как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Находите время для себя, регулярно тренируйтесь, и вы всегда будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды!