Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Как показывает практика, большинство современных людей страдает лишним весом, целлюлитом и обвисанием кожных покровах на различных, особенно проблемных, участках. При этом нередко они искренне считают, что добиться идеального тела можно, только ели посещать спортзал.

Однако все не настолько печально, как кажется на первый взгляд. Привести себя в достойный вид может каждый, и более того, достичь желаемого можно не покидая стен родного дома. Причем для этого нужно выделять максимум полчаса каждый день. Тренировки для укрепления мышц не являются слишком активными, поэтому их разрешается проводить даже вечером, перед сном. При регулярном проведении тренировок человек не только приобретет красивое тело, но и укрепит здоровье, усилит внутреннюю энергию и улучшит настроение.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуется соблюдать седеющие правила:

Вначале занятий, когда тело еще не слишком уставшее нужно тренировать самые слабые из мышц.
Во время одного занятия нужно работать с двумя или максимум тремя мышечными группами. Причем вначале интенсивность выполнения упражнений должна быть максимальной, а затем постепенно уменьшаться. Чем интенсивнее проходит тренировка – тем более выраженным будет результат.
Для правильного составления тренировочной программы нужно выявить сильные и слабые места своего тела.
Перед тем как укрепить мышцы спины нужно посоветоваться с врачом.
Заканчивать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку .

Живот

Чтобы живот был плоским, а талия тонкой – качать мышцы мало. При этом мышцы живота очень тяжело развивать. Именно поэтому на тренировках опытные спортсмены советуют уделять животу как можно больше времени.

Перед тем как приступить к тренировке живота, человек должен очистить организм от шлаков и выдержать диету. При желании можно также пройти курс массажа этой зоны и выполнить грязевые обертывания.

Нужно понимать, что при укреплении мышц живота он будет подтягиваться, в результате чего кожа может обвиснуть. Чтобы этого не произошло, живот нужно скрабить, а затем делать маски из глины и водорослей.

Чтобы фигура в итоге выглядела гармонично необходимо тренировать все мышцы живота одинаково.

Пресс

Исходное положение – лежа, поясница максимально плотно соприкасается с полом. Поднимать ноги на 30-40 см от пола, а затем опускать их вниз, но не класть их при этом на пол. Если во время занятия под ягодицы положить руки, то таким образом нагрузку на пресс можно увеличить. Повторять упражнение 20 раз.

Исходное положение – лежа на спортивном ковре. Ноги поднимать вверх таким способом, чтобы они образовали с животом прямой угол. После этого таз нужно вытолкнуть вверх и обязательной вверху нужно задержаться на пару секунд. Выполнять 20 раз.

Важно понимать, что мышечные волокна нижней и верхней части прорабатываются по разному. Для второй цели делать рекомендуется следующее.

Исходное положение – лежа на ковре, руки возле головы (не складывать в замок, так как в этом случае давление будет приходиться преимущественно на шею, а не на пресс), ноги согнуты в коленях. В ходе занятия нужно поднимать лопатки. Делать это нужно так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к ковру (спина должна при этом округлиться). Упражнение выполняется в 2 подхода. Каждый – по 20 раз.

Данное упражнение является разновидностью первого варианта. Исходное положение – лежа на спортивном коврике, ноги согнуты в воздухе или положены на стул. Лопатки поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе.

Косые

Чтобы в короткие сроки эффективно натренировать косые мышцы пресса, необходимо выполнять скручивание.

Исходное положение при этом упражнении, как и в предыдущих – лежа на полу. Ноги согнуты в коленках. Суть упражнения заключается в том, чтобы на вдохе приподнять верхнюю часть тела и соприкоснуться локтем с коленом, находящимся на противоположной стороне. Выполнять по 20 раз для каждой стороны.

Спина

Правильно подобранные упражнения для спины помогут улучшить осанку и устранить боли в спине.

Наилучшие упражнения для укрепления мышц спины – это подтягивания. Для выполнения данного упражнения необходимо наличие перекладины. Однако ее сложно изготовить дома самостоятельно. Но, к счастью, найти перекладину можно практически на любой спортивной площадке. Суть данного действия состоит в том, что спортсмен берется руками за перекладину и повисает на ней, после чего подтягивается так, чтобы его подбородок оказался выше уровня перекладины.

Подтягивания для спины

Исходное положение на ковре, на четвереньках, руки и ноги размещены на ширине плеч. Напрячь живот, выпрямить спину и вытянуть одну ногу назад, а руку (с противоположной стороны) вперед, образовав таким образом прямую линию. После этого нужно подтянуться и задержать образовавшуюся позу на максимально длительное время. Медленно принять начальное положение. Спустя 10 секунд действия повторить с противоположной рукой и ногой.

Исходное положение лежа на ковре, на спине. Руки при этом размещены вдоль тела. Ноги поднять и скрестить между собой. Сгибать их при этом не рекомендуется. Повторять данные действия нужно в 2-3 подхода по 5-10 раз.

Человек ложится на пол животом вниз, руки складывает в замок на затылке. Суть упражнения заключается в одновременном поднятии верхней части тела и ног. Спину при этом нужно прогибать настолько сильно, насколько это возможно. Затем можно медленно вернуться в изначальное положение и отдохнуть 5-10 секунд. Данное действие выполняется 8-10 раз. В дальнейшем такую тренировку легко усложнить. Для этого при поднятии туловища нужно отводить руки в разные стороны.

Ноги

Делать упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц необходимо всем женщинам, так как данная область является у большинства из них проблемной (причем это не зависит от комплекции). Наибольший упор в этом случае нужно делать на ягодицы и бедра, так как именно они меньше всего задействуются в повседневной жизни.

В данном случае необходимо просто сжимать и разжимать ягодичные мышцы. Преимущество данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять где угодно – хоть дома, хоть на работе, хот в общественном транспорте. Количество повторов неограниченно. При желании упражнение можно усовершенствовать. Для этого ягодицы нужно не просто сжимать-разжимать, но и ходить в таком положении.

Изначальное положение лежа на ковре, ноги согнуты в коленках, руки вытянуты вдоль тела. Далее нужно положить одну ногу на колено другой и приподнять таз. Задержать данную позу на 5-10 секунд. Делать упражнение нужно 20-25 раз. При желании его можно несколько усложнить. Для этого после поднятия тазовой части положенную сверху ногу нужно вытянуть вперед. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Делать упражнение для укрепления мышц по 15-20 раз для каждой конечности.

Приседание – одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц ног. Делать его можно в разных вариациях: классическое, с подпрыгиваниями или с утяжелением.

Изначальное положение – стоя прямо, одна нога впереди, а вторая сзади на носке. Руки при этом рекомендуется разместить на поясе. Во время вдоха нужно присесть на переднюю ногу, а на выдохе вернуться в изначальную позу. Делать упражнение нужно 20 раз для каждой конечности. При желании в дальнейшем можно будет воспользоваться гантелями. Это усложнит тренировку и повысит ее эффективность.

Для тренировки мышц икр идеально подойдут подъемы на носки. Суть данной тренировки заключается в том, что человек стоит прямо, после чего он поднимается на носки и опять опускается. Их можно выполнять как с утяжелением, так и без него, как сразу обеими ногами, так и каждой по очереди. При желании тренировку можно усложнить, Для этого пальцы ног нужно разместить на какой-нибудь возвышенности. Например, для этого можно использовать книгу. В остальном это упражнение выполняется по стандартной схеме.

Комплекс (видео)

Приседания фантастически укрепляют ноги и одновременно укрепляют мышцы тела. В этой статье мы предложим вам разные варианты приседаний, включая и супер-медленные приседания и ускоренные варианты упражнения.

В сфере фитнеса живот, ягодицы и руки получают, как правило, больше внимания, чем ноги. Нередко многие люди всю тренировку уделяют верхней части тела, или кору , не уделяя при этом должного внимания надлежащей тренировке ног. И это ошибка, поскольку ноги помогают образовывать основание тела и имеют огромное значение для многих ежедневных функциональных движений. Таким образом, укрепление ног - это ключ к улучшению спортивной формы и сохранению независимости с возрастом.

Укрепление ног - это ключ к улучшению спортивной формы и сохранению независимости с возрастом

Сильные ноги обеспечивают дополнительную стабильность тела, помогая снизить риск падений и травм. Плюс, многие упражнения для ног обладают свойствами, полезными для тренировки всего тела, а, значит, укрепление ног поможет вам в целом стать сильнее.

Применяем силу приседаний для крепких, стройных ног

Приседания феноменально укрепляют ноги (включая квадрицепсы, бедра и икры), а еще они создают анаболическую среду, способствующую общему укреплению мышц.

По сути, если выполнять их правильно, приседания настолько интенсивны, что запускают в организме выделение тестостерона и гормона роста человека, которые имеют жизненно важное значение для роста мышц, а также помогают улучшить мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела, помимо ног.

Таким образом, приседания помогают укрепить как верхнюю, так и нижнюю части тела. Не стоит беспокоиться о том, что из-за приседаний ноги будут выглядеть грузными (это нередкое заблуждение среди женщин).

Приседания, прежде всего, помогают укрепить и подчеркнуть мышцы ног женщин, не добавляя им объема (поскольку у женщин не хватает тестостерона, чтобы мышцы увеличивались так же, как у мужчин). Чтобы усложнить задачу, можно добавить вес (например, гантелями), выполняя приседания. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вам было сложно выполнять последние повторения и мышцы слишком уставали, чтобы продолжать.

Агрессивно прорабатывая мышцы до их усталости, вы стимулируете мышечную адаптацию, которая улучшает метаболические способности мышц и приводит к их росту.

Попробуйте эти феноменальные, укрепляющие ноги упражнения на приседания.

Основное приседание выполняется так:

1. Разминка.

2. Исходное положение: стоя, ноги - чуть больше, чем на ширину плеч.

3. Спину держите в нейтральном положении, а колени – по центру ног.

4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки, опускаясь до угла 90 градусов.

5. Вернитесь в исходное положение - повторите 15-20 раз, 2-3 подхода для начинающих (выполняйте два-три раза в неделю).

6. Делайте вдох, опускаясь, а выдох – возвращаясь в исходное положение.

Специально для того, чтобы укрепить ноги и сделать их более подтянутыми, предлагаются 4 варианта приседаний от физиолога Брэда Шонфелда (Brad Schoenfeld. Каждое упражнение рассчитано на два-три подхода по 15-20 повторений.

1. Сплит-приседание: поставьте левую ступню на стул, расположенный позади вас, руки положите на бедра. Приседайте, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Смените ноги. Чтобы усложнить упражнение, добавьте гантели.

2. Сисси-присед: используя стул для стабильности, поставьте ноги на ширине бедер и встаньте на носки. Одновременно сгибайте колени и наклоняйте туловище, пока не согнете колени под углом 90 градусов. Следите за прямой линией между коленями и плечами.

3. «Пистолетик»: поставьте ноги на ширине бедер, правую ступню оторвите на несколько сантиметров от пола, пальцы направлены вверх. Приседайте, пока не согнете левое колено под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы правая пятка не касалась пола.

4. Приседания с гантелей: встаньте, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч, пальцы разверните кнаружи. Удерживайте гантели около груди, разведя локти в стороны. Приседайте, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Поднимаясь, слегка подпрыгните.

Со временем, подумайте о том, чтобы выполнять приседания (одной или двумя ногами) на неустойчивой поверхности , чтобы еще больше усложнить упражнение.

Для лучших результатов замедлите приседания

Замедляя движения, вы фактически превращаете приседания в высокоинтенсивное упражнение. Это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой, или ВИИТ , а новейшие исследования подтверждают, что она предоставляет гораздо больше преимуществ, чем тренировка низкой интенсивности за долю времени - как правило, от 12 до 20 минут за весь комплекс ВИИТ.

Супер-медленное движение позволяет мышцам на микроскопическом уровне получить доступ к максимальному количеству поперечных мостиков между нитями белков , производящими движение в мышце.

Для получения максимальных результатов от программы упражнений разумно тренироваться с максимальной интенсивностью примерно 30 секунд, после чего следует 90-секундный период восстановления .

В ходе ВИИТ ваша цель - довести частоту сердечных сокращений до максимального расчетного уровня . Наиболее распространенная формула расчета - из 220 вычесть свой возраст.

В комплекс супермедленной высокоинтенсивной тренировки можно включить приседания , а также ряд других составных движений (таких как тяги вниз, жим лежа, составная тяга штанги или жим над головой).

Теперь, когда у вас есть понимание механики и ценности приседаний для укрепления ног, давайте рассмотрим приседания высшей степени: приседания в сочетании с вибрационным тренингом всего тела.

Как правильно выполнять сгибание и разгибание ног

При сгибании ног акцент делается на мышцы задней поверхности бедр а - это крупные мышцы, нисходящие по задней части ноги, над коленями. Они представляют собой важную мышечную группу, которая действует и как разгибатель бедра, и как сгибатель колена.

Поддержание их сильными в буквальном смысле поможет вам держаться на ногах, когда вы постареете. В сочетании с сильными квадрицепсами, крепкие мышцы задней поверхности бедра смогут предотвратить травмы бедра и колена, при которых часто требуется операция.

Цель медленного повторения сгибания ног - сделать 10-12 повторений за один подход до полной усталости, что означает выполнение упражнения с максимальным весом, с которым вы сможете выдержать 10-12 повторений за один подход.

Усталость при выполнении упражнения - это точка, в которой вы уже не можете правильно его выполнять и поднимать вес . Рассчитывайте так, что ваша устойчивость будет около 80% от максимума 10 повторений . Тренируясь на силовом тренажере, следите, чтобы не слишком крепко держаться за ручки. Они нужны только для поддержания равновесия. Если вы некрепко держитесь за ручки, то выполняя упражнение, вы будете задействовать мышцы задней поверхности бедра, а не «заимствовать» силу крепкой ручки.

Еще одно упражнение для ног - разгибание ног - фокусируется на четырех мышцах верхней части ноги и бедра - квадрицепсе. Это другая группа мышц, которая взаимодействует с мышцами задней поверхности бедра. Они тоже важны для поддержания силы ноги, бедра и колена . Следите за тем, чтобы мышцы работали все время, делая лишь короткую паузу наверху и не останавливаясь внизу.

Вы заметите, что в этом упражнении с ногами работают и мышцы живота, но будьте осторожны и следите, чтобы не была задействована спина, потому что это не только НЕ укрепит нужные вам мышцы, но и сможет привести к растяжениям, требующим обращение к врачу.

5 дополнительных упражнений для укрепления ног

Есть еще более комплексная тренировка нижней части тела, чем приседания, разгибания и растяжения! Следующие 5 упражнений помогут вам еще больше придать ногам красивую форму и укрепить их:

1. Выпады в трех направлениях: поставьте ноги на ширине бедер и сведите руки вместе перед грудью. Сделайте три выпада, чтобы каждый раз колено сгибалось под углом 90 градусов: один вперед, один вбок и один назад.

2. Доброе утро: поставьте ступни на ширине плеч, а руками возьмитесь за края гантели. Разместите вес под подбородком. Медленно наклоняйтесь вперед, чтобы согнуться в талии на 90 градусов, следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми, и отводя ягодицы.

3. Становая тяга одной ногой: поставьте ноги на ширину бедер, а в каждую руку возьмите по гантеле. Согните бедро, вытягивая правую ногу за собой и подтянув живот. Наклоняйтесь вперед, пока тело не будет параллельно полу, руки свисают.

4. Мостики: лягте на пол и положите маленькое полотенце под пятки. С помощью рук по обеим сторонам от тела, оторвите бедра от пола, прижимая пятки к полу и образовывая прямую линию от колен до плеч.

5. Подъем на носки в трех направлениях: встаньте на ящик или степ-платформу, чтобы пятки свисали над краем. Затем поверните носки внутрь и поднимите пятки. Сделав так 2-3 подхода, повторите упражнение, развернув носки наружу, а затем - направив прямо.

Укрепление ног: компонент питания

Упражнения на сопротивление, как и приседания, способствуют наращиванию мышечной массы , но вот насколько - зависит от многих факторов, включая питание.

При выполнении интенсивных силовых упражнений , как, например, описанные выше, обычно важно поесть в течение 30 минут после тренировки, причем блюдо должно включать в себя быстро усваиваемый белок. Полезным вариантом будет сывороточный протеин, так как он попадает в мышцы через 10-15 минут после употребления, и дает мышцам нужное питание в нужное время.

Как правило, считается, что после упражнения есть всего лишь два часа, в течение которых организм полностью использует белки, которые вы употребляете , для оптимизации восстановления и роста мышц - поэтому так важно питание после тренировки .опубликовано .

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом и красоты.

Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.

Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.

Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой области тела.

Укрепление мышц ног: множество плюсов

Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:

В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение , улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих .
Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.

Вперед, к результатам!

В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц , чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.

Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

Выпады

Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.
Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Упражнения со степ-платформой

Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.

Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.
Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.

Бег на месте

Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те

Подъем таза

Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом .

Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
Приступаем к упражнению: поднимите таз, до прямого угла в коленях. Держите корпус прямым, живот и ягодицы — втянуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите на пол. Сделайте как минимум 10 повторов.

Чтобы достичь наибольшего эффекта, нужно выполнять эти упражнения не меньше 3 раз в неделю, лучше делать каждый день утром и вечером, в течение нескольких месяцев.

В первое время в течение первых 3 недель, нужно повторять каждое упражнение по 5 или 10 раз, при этом каждый раз увеличивать количество подходов и довести до 15 или 20 раз.

Если вы хотите чтобы ваши ноги были правильной формы, нужно укреплять мышцы икр и бедер, добиваться упругости и гибкости связок голеностопных и коленных суставов при помощи специальных упражнений.

Физические упражнения для красивых ног
1. Ляжем на правый бок, подопрем голову согнутой в локте рукой. Потом поднимем выпрямленную левую ногу, выше, как только можно, сосчитаем до десяти. Повторим еще два раза. Упражнение повторим правой ногой.

2. Остаемся в прежнем положении, раскинем руки в стороны, ноги сомкнем и поднимем вверх под прямым углом к полу. Потом медленно и как можно больше раздвинем ноги, не отрываем от пола верхнюю часть туловища. После этого медленно скрестим ноги, потом сомкнем. Все движения повторим 10 раз.

3. Сядем на пол и сложим ноги вместе в расслабленном состоянии, руки вытянем назад и упремся в пол. Поднимаем по очереди ноги. Делаем при этом глубокий вдох и согнем колено. Сделаем круговые движения кончиком вытянутой ступни. На выдох опустим ногу, постепенно выпрямляем ее. Выполним каждой ногой по 10 раз.

4. Встанем прямо, держим ноги вместе, руки разведем в стороны до уровня плеч. Вытянем вперед одну из ног, поставим ее на пятку, потом поднимем и опустим ее, делаем ей по дороге круговые движения. Выполним каждой ногой по 10 раз.

5. Держим ноги вместе, руки разведем в стороны до уровня плеч. Одну ногу отведем назад, а потом медленно поднимем ее до уровня колена другой ноги, затем медленно опустим. Выполняем упражнения, чередуя ноги, делаем по 10 раз.

6. Встанем на четвереньки, вытянем выпрямленные руки перед собой и упремся ладонями в пол. Вытянем назад одну ногу, согнем ее в колене, поднимем ее выше, потом опустим. Выполним 10 раз, ноги чередуем.

7. Держим ноги вместе, руки держим перед собой на ширине плеч, упираемся ладонями в пол. Приподнимем таз, отведем, не сгибая одну ногу назад, потом медленно поднимем ее выше, и так же медленно опустим. Выполним 5 раз, ноги чередуем.

8. Упремся ладонями в пол, ноги выпрямим. Вытянем одну ногу в бок, потом медленно поднимем ее, не сгибаем в колене, медленно опустим. Выполним 10 раз, ноги чередуем.

9. Ляжем на спину, держим ноги вместе, а руки разведем в стороны. Поднимем ноги под прямым углом к полу и в этом положении задержимся на несколько секунд, потом медленно опустим их на пол. Выполним упражнение 15 раз.

10. Раскидаем на полу мелкие предметы, и соберем их пальцами ног, это упражнение подходит тем, у кого есть плоскостопие.

11. Покатаем подошвой стопы цилиндрический предмет, к примеру, толстый карандаш.

12 . В положении сидя, походите вначале на внешней стороне стопы, потом на внутренней стороне стопы. Потом походим на пятках, затем на носках.

13. Минуту или две постучим пятками по полу. Смысл такого упражнения в том, что таким образом вы «разгоняете» лимфу и кровь.

Упражнения для восстановления равновесия тела, для укрепления мышц ног
1. Исходное положение - стоя, ноги вместе. Правую ногу поставим на носок, а левую ногу поставим на полную стопу. Делаем перекаты с носка на пятку, поочередно меняем ноги. Вес тела переносим на пальцы ноги, пятка оторвана от пола. Повторяем движения 6 или 8 раз.

2. Исходное положение - стоя, ноги находятся вместе на носках, руки опираются на спинку стула. На счет раз, два отведем левую ногу в сторону, на счет три, четыре вернемся в исходное положение. То же самое сделаем и правой ногой. Спину держим ровно. Повторяем 6 или 8 раз.

3. Исходное положение - стоя, ноги находятся вместе на носках, руками опираемся на спинку стула. Выполняем приседания на носках, не касаясь пятками пола. Спину держим ровно, вперед не наклоняемся. Повторим 8 или 10 раз.

4. Исходное положение - стоя, ноги вместе. Делаем мелкие шаги так, чтобы при ходьбе двигались только ступни ног и голени, а бедра при этом оставались неподвижными. Пройдите так столько, сколько возможно.

5. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руками опираемся на спинку стула. Согнем ноги в коленях, сделаем полуприседание и снова выпрямимся. Пятки не отрываем от пола, держимся прямо, почувствуем напряжение мышц икр. Повторяем упражнение 6 или 8 раз.

Теперь мы знаем, какие нужно делать упражнения для укрепления мышц ног. Если их делать каждый день, то таким образом можно укрепить мышцы ног, бедер и сделать ноги правильной формы.

Каждый человек помнит неприятные ощущения, которые возникают, когда подворачивается нога. Если мышцы голени не удерживают крепко сустав, это приводит к различного рода травмам, воспалительным процессам, хронической боли и тугоподвижности сустава.

Подобные состояния ограничивают подвижность человека и доставляют заметный дискомфорт. Поэтому так важно найти время и заняться упражнениями для укрепления мышечно-связочного аппарата. Рассмотрим, как укрепить и разработать голеностоп дома в домашних условиях и в тренажерном зале.

Первая и главная функция крепкого — это поддержание человеческого тела в вертикальном положении, обеспечение ходьбы и бега. Голеностоп принимает на себя вес тела во время движения. Крепкие связки и мышцы, окружающие эту часть ноги, обеспечивают фиксацию костей и движения в самом суставе.

О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки.

Внешний признак ослабленных суставов — заваленная внутрь стопа, определить которую можно, поставив ноги на ширине таза. При таких признаках рекомендуется носить специальную ортопедическую обувь либо, как минимум, стельки. Укрепить и разработать сустав помогут ЛФК и разминка голеностопа.

Разминка голеностопа

Перед началом тренировок разминка обязательна. Полезно в начале занятий побегать по мягкому покрытию. Рассмотрим некоторые упражнения для разминки, которые знакомы многим с детства.

на разных участках стоп, на внутренней и наружной поверхности, на носочках и пятках.
Сидя на стуле и удерживая вытянутые ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.
Подъемы на пятки и носки. Это упражнение можно выполнять с применением возвышенности. Становимся на край ступеньки или толстой книги на носочки, тяните пятки вверх, а затем опускайте к полу. Если нужно увеличить нагрузку, выполняйте это упражнение на одной ноге.
Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку.
Стоя на полу, соберите несколько мелких предметов пальцами ног.
босиком. Эффект от ходьбы босиком будет больше, если в качестве поверхности у вас песок, мелкая галька, невысокая трава, соломенная циновка. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости.

Упражнения для укрепления стопы

Упражнения для свода стопы укрепляют мышцы и связки голеностопных суставов, снижают риск появления заболеваний. Комплексы лечебной гимнастики для укрепления стоп состоят преимущественно из сгибательно-разгибательных и вращательных движений.

Выполнять упражнения нужно без напряжения с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество действий и время тренировок.

Гимнастика для стоп по Бубновскому

Утверждает, что само по себе движение не лечит, оказывает лечащее действие только правильно подобранное . Помимо обучения технике движений, пациента учат управлять диафрагмальным дыханием.

Рассмотрим комплекс упражнений для стоп ног по Бубновскому:

Лежа на спине, выпрямив ноги и руки, вытянуть вперед большой палец на ноге, выпрямить насколько возможно, затем как можно сильнее загнуть к себе. Делать поочередно или одновременно обеими ногами.
Из того же положения сводить и разводить большие пальцы ног так, чтобы внутренняя поверхность стопы ложилась на поверхность, и задействованы были мышцы стопы и голени.
Вращательные движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против нее. Следить, чтобы большой палец описывал правильный круг.
Сжать стопы как будто в кулак и распрямить их.

Упражнения, выполняемые в зале

Как накачать голеностоп в тренажерном зале? Перед началом тренировки сделайте разминку. Опытный инструктор покажет как правильно выполнять упражнения на тренажерах.

Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку. Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук.
Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф - установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках. Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.
Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх - как вам удобнее. Главное условие – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.
Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник, зато есть возможность отлично прокачать голени.

Упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой заслуживают отдельного внимания. Резиновый бинт продается в любой аптеке. Этот комплекс упражнений поможет сделать связки и мышцы более крепкими.

Сидя на стуле или полу, стопы вместе и соединены эластичным бинтом. Ставим стопы на пятки, а носки разводим, прикладывая необходимые усилия.
Исходное положение как в первом упражнении, стопы скрещены в лодыжечной области и стянуты лентой. Опора на пятки. Снова разводим носки в стороны.
Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

Заключение

Профилактика травматизма и тренировка голеностопа – важный момент в поддержании опорно-двигательного аппарата. Достаточно будет каждый день уделять хотя бы по 10-15 минут на эти упражнения, и в скором времени эффект даст о себе знать.

Лечебная гимнастика для стоп помогает бороться с такими проблемами, как онемение ног, пяточная шпора, гиперлордоз, артрит. Тренировки улучшают кровоснабжение, повышают эластичность связок и укрепляют мышцы.