• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    В нашем позвоночнике под влиянием современного неактивного образа жизни и внутренних собственных дегенеративно-дистрофических процессов со временем происходят нежелательные изменения. Они приводят к тому, что данные ему природой великолепные (опорная, двигательная, амортизационная и защитная) начинают потихоньку утрачиваться. Он больше не способен противостоять нагрузкам, утрачивается гибкость, прогрессируют старые болезни и возникают новые, приводящие к серьезным катастрофическим последствиям, в виде инвалидности и неспособности некоторых органов тела справляться со своими функциями. Первый симптом болезни — это . Испугавшись, мы тут же бежим к врачу, забыв о том, что существует еще одно природное средство лечения — упражнения для позвоночника.

    Движение — жизнь

    Это высказывание каждый должен прикрепить над своим компьютером, рабочим столом, станком, конвейером, в салоне автомобиля — в любом рабочем месте, где проходит ваша большая часть жизни.

    Чтобы позвоночник оставался как можно больше здоровым, запомните несколько важных правил:

    1. Следить за состоянием здоровья позвоночника нужно точно так же, как и за любым другим органом, а к тому же этот орган — один из наиболее важных для человека
    2. Подвижность позвоночника обусловлена способностью двигаться во всех трех осевых направлениях — и сохранить эту функции можно только при помощи ежедневных упражнений
    3. Система упражнений при боли в спине должна строиться в строгом соответствии с локализацией патологии в позвоночнике и того диагноза, который вам поставит доктор
    4. Физические упражнения нужно сочетать с применением защитных восстановительных средств для тканей позвонков и межпозвоночных дисков (кальция, минеральных и витаминных комплексов) и правильным питанием — это удвоит эффект от упражнений

    Правила выполнения упражнений при болях в позвоночнике!

    Перед началом их выполнения помните:

    1. Занимаясь, следите за своими ощущениями, не упражняйтесь через силу. Если боль усилилась, занятие нужно немедленно остановить и обратиться к врачу
    2. Начинайте с более простых упражнений, переходя постепенно к более сложным и увеличивая амплитуду движений, но темп сохраняйте медленный
    3. Для каждого периода болезни с разным характером боли нужны различные упражнения: при острой боли рекомендуются простые, не силовые приемы, при хронической боли в восстановительный период и во время ремиссии — усложненные, с большими нагрузками
    4. При гимнастике, особенно в самом начале или с более глубокой амплитудой, может раздаваться легкий хруст в позвонках. Это не должно пугать — хруст говорит о разблокировке тугоподвижных суставов позвоночника и является позитивным признаком

    Упражнения для поясницы и верхнего отдела спины

    Ниже приведенные упражнения при болях в пояснице, крестце, верхнем грудном отделе позвоночника достаточно просты и, в основном, не требуют больших усилий, поэтому почти все можно выполнять даже при острых болях.

    В комплекс входит 10 гимнастических приемов. Они выполняются по 10 — 12 раз

    Разминка — применяется для разогрева мышц поясницы и таза. Подготавливает к следующим упражнениям.
    Упражнение при боли в позвоночнике 1 Способствует гибкости позвоночника, восстанавливает вращательную подвижность позвонков вдоль оси позвоночника.
    Упражнение при боли в позвоночнике № 2 Считается классическим: развивает гибкость позвоночника относительно горизонтальной плоскости.
    Упражнение при боли в позвоночнике № 3 Из серии статическая гимнастика. К таковой относятся все упражнения, в которых нагрузка создается не движением, а мышечным напряжением.
    Упражнение при боли в позвоночнике № 4 Внимание ! При острых болях лучше не выполнять, так как упражнение силовое. Великолепный прием для всех групп мышц, начиная верхнего грудного отдела, заканчивая плечевым поясом. Одновременно качание пресса живота. Отлично помогает при поясничных грыжах, рекомендуется выполнять в восстановительный и ремиссионный период. Упражнение при боли в позвоночнике № 5 Для укрепления не только плечевого пояса, но и лопаточных областей и шейного отдела.
    Упражнение при боли в позвоночнике № 6 Укрепляет мышцы крестцового отдела и живота.
    Упражнение при боли в позвоночнике № 7

    Прием для тренировки пресса и мышц спины.

    Упражнение при боли в позвоночнике № 8 Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы живота, но и грудного отдела и плечевого пояса. Не рекомендуется при остром плечелопаточном периатрите.
    Упражнение при боли в позвоночнике № 9 Отдых и расслабление всех мышц.
    Упражнение при боли в позвоночнике № 10

    Упражнение при боли в шейном отделе

    Для шейного отдела разминка нужна с учетом его особенностей:

    • Это наиболее ранимая, узкая часть, шейные позвонки не рассчитаны на большие нагрузки, но двигательная их способность высока
    • Через шейный отдел проходят важные сосуды и нервы, поэтому при наличии остеохондроза поздней стадии или , упражнения надо выполнять с особой осторожностью, медленно, избегая полного вращение головой — это опасно!

    Разминка для шеи должна быть с поворотами головы во все стороны, но это должно проходить последовательно. Например:

    1. Наклоняем голову к левому плечу, возвращаем в прямое положение, затем наклоняем к правому
    2. Опускаем голову вперед, достав подбородком грудь, поднимаем ее, затем отклоняя назад


    Это самые простые упражнения. Более сложные:

    1. Опустив голову, прижав подбородок к груди, совершаем перекаты головой от одного плеча к другому. Последние несколько поворотов производим более глубокие, помогая рукой и заглядывая за спину
    2. Правую ладонь прижать к голове, придерживая левой рукой правый локоть. Поворачиваем голову влево и медленно возвращаем в исходное положение, сопротивляясь правой рукой. То же самое повторяем, поменяв руки, в правую сторону
    3. Положив голову на правое плечо, прижимаем ее сверху правой рукой, медленно возвращаем ее в вертикальное положение, сопротивляясь ладонью. Повторяем то же с левым плечом и левой рукой.
      Каждый прием делается по 10 раз

    Более подробно о гимнастике шеи при болях в ней — в ниже приведенном видео, во второй его половине. В первой части — упражнения для поясницы и верхних отделов спины. Некоторые немного сложны, поэтому приступайте к ним в период ремиссии, вначале освоив простые упражнения, представленные в данной статье.

    Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

    Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

    Упражнения

    Упражнение № 1. «Охотничья собака»

    • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
    • Напрягите мышцы брюшного пресса.
    • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
    • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
    • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
    • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

    Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

    Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

    Упражнение № 2. Боковая планка

    • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
    • Согните колени.
    • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
    • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
    • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

    Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

    Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

    • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
    • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
    • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

    Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

    Чего делать не следует

    Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

    (3 оценок, среднее: 4,67 из 5)

    Несколько десятилетий назад боли в спине беспокоили пожилых людей. Сегодня болезненные ощущения все чаще тревожат молодежь в возрасте 25 – 30 лет. Одна из самых распространенных патологий – боль в районе поясницы.

    Она носит временный или постоянный характер. Это связано с тем, что образ жизни становится гиподинамичным, а работа людей – сидячей и малоподвижной. В лечебной гимнастике существуют особые упражнения при болях в пояснице. Они помогут избавиться от неприятных симптомов.

    Причины появления болей

    Выделяется много факторов, влияющих на боли в поясничном отделе. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, следует выяснить причину возникновения болей. После этого врач поможет составить программу тренировок.

    Боль в пояснице может возникать из-за длительного нахождения в неудобном положении. Например: приходится постоянно сидеть за компьютером на работе. Если спинные мышцы плохо развиты, им трудно удерживать позвонки в нормальном положении. Они давят на диски, те сдавливают нервные корешки и рождаются болезненные ощущения.

    Отдельным особняком стоят заболевания позвоночного столба. Это может быть остеохондроз или грыжа. В пояснице ухудшается кровоснабжение, замедляется обмен веществ. Это приводит к тому, что позвонки не получают питательных веществ и минералов в нужном количестве. В результате позвонки деформируются и возникают болезненные ощущения. Иногда встречаются поясничные боли, отдающие в ногу. Это может быть связано , остеопорозом, спондилезом, стенозом и тп.

    Зачастую поясница болит из-за травм позвоночника. Они возникают в следующих случаях:

    • при искривленном позвоночном столбе;
    • после переохлаждения организма;
    • при выполнении сильных физических нагрузок, особенно, если упражнения выполняются с неточностями;
    • лишний вес, вызванный несбалансированным питанием.

    Малахов: суставы исцелятся за 5 дней и будут снова как в 20. Есть простой народный метод

    Когда обращаться к врачу

    Боли в пояснице могут быть вызваны серьезными причинами. Перед тренировками стоит обратиться к доктору и выяснить, о какой патологии идет речь.

    Идти на прием нужно, если:

    • боль не проходит в течение нескольких недель;
    • во время движения в пояснице отчетливо слышен хруст;
    • больной не может полноценно двигаться из-за боли;
    • помимо неприятных ощущений у человека появляется тошнота, слабость или головокружение.

    Как действуют тренировки

    • мышцы растягиваются и расслабляются, тем самым, уходят болевые ощущения;
    • улучшается кровоток к поясничному отделу и прилив ликвора в спинном мозге. Это способствует питанию позвонков и дисков, положительно влияет на состояние всего поясничного отдела;
    • мышечный корсет укрепляется, расстояние между дисками увеличивается. Благодаря этому защемленный нерв освобождается. Но это возможно при регулярных, ежедневных тренировках.

    Как разогреть мышцы

    Читайте другие статьи в блога.


    С болевыми ощущениями в спине знакомы около 90% населения Земли, а 10% людей страдает хроническими заболеваниями позвоночника. Это одна из самых распространённых причин обращения к врачам, которая со временем может стать причиной инвалидности. Между тем регулярные самостоятельные занятия лечебной гимнастикой могут уменьшить, а то и вовсе устранить боль в пояснице, вернув человеку работоспособность, лёгкость движений и хорошее настроение. Записывайте упражнения и повторяйте.

    Большинство людей рождается с абсолютно здоровым позвоночником. Однако уже к 18 годам мы приобретаем проблемы, связанные со спиной: у одних молодых людей развивается сколиоз, другие постоянно сутулятся, третьи испытывают боли в области шеи или поясницы.

    Боли в спине - расплата современных людей за малоподвижный образ жизни

    Во всём виновато прямохождение, которое на порядок увеличило нагрузки на позвоночник, а также малоподвижный образ жизни современных людей. Сегодня за компьютером часами просиживают не только взрослые, но и дети. Отсутствие нормальной физической активности приводит к ослаблению мышц, которые поддерживают позвоночник. Из-за этого и возникают разнообразные заболевания, приводящие к острой боли в спине и резкому ограничению подвижности.

    Упражнения для позвоночника позволят вам:

  • укрепить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • уменьшить боли либо избавиться от них полностью;
  • улучшить кровообращение и работу внутренних органов;
  • ускорить обменные процессы;
  • поднять иммунитет и укрепить здоровье в целом;
  • выработать правильную осанку, способствующую здоровью позвоночника;
  • растянуть позвоночник и сделать его более устойчивым к нагрузкам;
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
  • выработать правильное дыхание, которое благотворно повлияет на общее состояние организма;
  • повысить настроение и жизненный тонус.

    • Упражнения для спины будут особенно эффективны, если выполнять их параллельно с медикаментозной поддержкой и при этом вести здоровый образ жизни. Заниматься ЛФК можно как дома, так и в спортзале, однако людям, имеющим проблемы с позвоночником, нужно заранее согласовать лечебный комплекс со специалистом и делать упражнения лишь после снятия острой боли и воспаления. Идти в спортивный зал с сильными болевыми ощущениями категорически запрещено.

    Укреплять больную спину в спортзале можно лишь после консультации со специалистом и под руководством опытного тренера

    Варианты упражнений для выполнения в домашних условиях

    Если вы собрались укрепить спину и оздоровить позвоночник, перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом: ортопедом, невропатологом или инструктором ЛФК. Для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, существуют специальные комплексы, направленные на устранение конкретной проблемы. Если же у вас нет диагноза и вы хотите выполнять ЛФК для профилактики, можно подбирать упражнения самостоятельно.

    Существует масса универсальных методик, подходящих практически для любого человека, не имеющего серьёзных проблем со спиной. Вы можете попробовать позаниматься по разным системам и выбрать из них ту, которая подойдёт вам больше всего.

    Основы лечебной физкультуры

    Впервые приступая к занятиям, помните: ваша цель - не спортивные рекорды, а укрепление спины и разработка позвоночника. Все движения должны быть плавными, а нагрузки - постепенными. Начинайте с простых упражнений, а более сложные оставьте на конец тренировки либо исключите из комплекса, если выполнять их вам будет сложно.

    Людям, которые хотят избежать проблем со спиной, следует не забывать об утренней зарядке для позвоночника. Начинать её можно прямо в постели с обычных потягиваний. Несмотря на простоту, это упражнение чрезвычайно эффективно: оно позволяет растянуть и размять все отделы позвоночника.

    Людям с проблемами позвоночника никогда не стоит пренебрегать утренними потягиваниями

    Приняв вертикальное положение, вы можете продолжить разминать позвоночник с помощью следующих упражнений.

  • Потягивание. Выполнять потягивания можно как лёжа, так и сидя или стоя. Установите ноги на ширине плеч, во время вдоха поднимите руки и сильно потянитесь вверх. Выдохните, опуская руки. Повторите 10–15 раз.
  • Наклоны. Стойте прямо, расставив ноги на 30–40 см друг от друга. Не сгибая колен, наклоняйтесь вниз и постарайтесь руками достать до пола. Делать наклоны можно также сидя на полу: просто удерживайте вытянутые ноги ровными и стремитесь руками достать до ступней. Повторять эти упражнения следует 10–15 раз.
  • Вращения. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Совершайте вращательные движения головой вправо, а затем влево: по 10 раз в каждую сторону. Проделайте аналогичные вращения с туловищем, а потом и с тазом.
  • Кувырки. Людям с хорошей физической подготовкой будет несложно совершать серию кувырков. Тем же, чья форма далека от совершенства, лучше остановиться на покачиваниях в позе эмбриона. Лёжа на спине, притяните голову к коленям, крепко обхватив их руками. Не меняя позы, совершайте 15–20 покачиваний вперёд и назад.
  • Вис на турнике. Ухватившись за перекладину, постарайтесь провисеть на ней максимально долго. Людям с хорошей физической подготовкой можно при этом раскачиваться или подтягиваться. Такая тренировка не только способствует наращиванию мышц, но и помогает выровнять позвоночник, а дети при этом могут даже подрасти.

    • При наличии заболеваний спины комплекс для утренней зарядки нужно обязательно согласовать с врачом.

    Простое висение на турнике избавит вас от многих проблем со спиной и позволит улучшить осанку

    Упражнения Валентина Дикуля

    В юности Валентин Дикуль, будучи цирковым гимнастом, упал с большой высоты и получил компрессионный перелом позвоночника. Врачи пророчили ему пожизненную инвалидность, однако молодой человек упорно тренировался, восстанавливая утраченные навыки. В конце концов, он не только вернул себе способность ходить, но и стал помогать излечиваться другим людям, разработав собственную методику.

    Упражнение «Кошка» входит в ЛФК многих систем, в том числе и в методику Валентина Дикуля

    Дикуль разработал специальные комплексы для лечения разных недугов позвоночника. Впрочем, существует несколько универсальных упражнений, которые подходят почти для всех людей, желающих избавиться от выматывающих болей в спине.

  • Расположитесь на полу на четвереньках. Выдохните, присаживаясь на пятки, однако руки от пола не отрывайте. Затем вдохните, подавшись вперёд и прогнувшись. Все конечности должны оставаться прямыми.
  • Стоя на четвереньках, старайтесь максимально высоко поднять нижние части ног - от ступней до колен.
  • Расположившись на четвереньках, поочерёдно присаживайтесь на разные бёдра.
  • Расположившись на четвереньках, прогните спину вниз, а затем выгните её вверх, как кошка.
  • Удобно расположитесь на спине и согните ноги в области колен. Обе стопы должны прикасаться к полу. Поочерёдно наклоняйте конечности влево и вправо.
  • Расположитесь на спине, подтяните к животу одну ногу, а затем - вторую. После этого выпрямите конечности и подтяните к себе уже обе ноги.
  • Лёжа на животе, отжимайтесь, упираясь на колени и ладони.

    • Каждое упражнение необходимо делать по 24 раза: в 3 подхода по 8 раз. В каждом из этих положений следует задержаться на 2–3 секунды.

    Видео: Упражнения для позвоночника Валентина Дикуля

    Метод Сергея Бубновского

    Доктор медицинских наук Сергей Бубновский также в своё время страдал от изнуряющих болей в спине. Избавился он от своего недуга с помощью регулярных физических упражнений и обливания холодной водой. Позже врач начал обучать своей методике других людей, призывая их лечить позвоночник без медикаментов, регулярно выполняя комплекс лечебной физкультуры, закаляясь и придерживаясь специальной диеты.

    Упражнения, разработанные Сергеем Бубновским, можно выполнять как дома, так и в многочисленных центрах, работающих по его методике

    С помощью разработанных Бубновским упражнений многие люди избегают операций, излечивая упражнениями такие недуги, как межпозвонковые грыжи, а также смещения позвонковых дисков. Кроме того, такой ЛФК чрезвычайно эффективен при остеохондрозах и искривлениях позвоночника. Сергей Бубновский разработал более 20 упражнений, которые подбираются для каждого человека индивидуально исходя из его подготовки и особенностей заболевания. Приведём некоторые из них.

  • Расположитесь на полу на четвереньках и попытайтесь расслабить абсолютно все мышцы. Выдохните, аккуратно выгибая спину вверх. Затем не спеша вдохните, прогнувшись в области поясницы.
  • Расположитесь на четвереньках. Не отрывая верхних конечностей от пола, опустите ягодицы на вдохе на левую конечность, а правую - подайте назад и максимально вытяните. Выдохните, расслабьтесь, вернитесь в прежнее положение. На вдохе поместите ягодицы на правую конечность, вытяните левую ногу.
  • Вновь расположитесь на четвереньках. Подайтесь вперёд так далеко, насколько сможете. Спину держите ровной, не давая ей прогибаться.
  • Расположитесь на четвереньках. Сделайте глубокий вдох, медленно опуская корпус на пол. Согните руки в области локтей. Выдохните, подайтесь назад, коснитесь ягодицами пяток.
  • Удобно расположитесь на спине, согнув ноги и сцепив верхние конечности на затылке. Ваш подбородок должен тянуться к груди, а локти - к коленям.
  • Расположитесь на спине, руки при этом должны покоиться вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, поднимите таз максимально высоко.
  • Лёжа на животе, выдохните и вытяните вперёд руки. Медленно поднимите верхние и нижние конечности, прогибаясь в области поясницы. Выдохните, медленно примите исходное положение.
  • Встаньте на середину эластичного бинта, возьмитесь за его концы и поднимайте руки, преодолевая сопротивление.
  • Встаньте на ступеньку и свесьте пятки вниз. После этого приподнимитесь на носки, выждите несколько секунд и вернитесь в прежнее положение. Повторите 100 раз.

    • Все упражнения, кроме последнего, нужно повторять 20–25 раз, а при хорошей физической подготовке - можно и больше.

    Видео: Упражнения для позвоночника Сергея Бубновского

    ЛФК Поповых

    Известный врач Юрий Попов разработал уникальную систему оздоровления позвоночника, которая базируется на том, что со временем под влиянием веса и силы тяжести у человека усугубляются естественные неровности позвоночного столба. Это влечёт за собой его болезни, а также нарушение функционирования внутренних органов. Выполнение специальных упражнений возвращает спине здоровье. Во время физкультуры необходимо сосредоточить на позвоночнике всё своё внимание, представляя, как каждый позвонок становится здоровым и занимает своё место.

    Юрий Попов разработал ЛФК, требующее как физических, так и мысленных усилий

    Всего Юрий Попов разработал около 20 упражнений, среди которых наиболее действенными являются следующие.

  • Упражнение для всех отделов позвоночника. Расположившись на животе, вытяните верхние конечности перед собой и обхватите одной ладонью большой палец другой руки. Приподнимите голову, сконцентрируйте внимание на позвонках. Вдохните, напрягите мышцы, перекатитесь на правое плечо. Выдохните, вернитесь в первоначальное положение, вновь сделайте вдох и перекатитесь в обратную сторону.
  • Упражнение для разработки верхних отделов позвоночника. Расположитесь на спине, раскиньте руки в стороны, согните конечности в области локтей, ладони сожмите в кулаки, прижав костяшки пальцев к обеим щекам. Сконцентрируйтесь на плечевых суставах. Напрягите мышцы груди и рук. Сведите предплечья перед грудью, после чего примите прежнее положение. Подобные упражнения особенно полезны для женщин, поскольку предотвращают обвисание мышц груди.
  • Упражнение для разработки нижних отделов позвоночника. Лёжа на спине, вытяните вперёд руки, обхватите одной ладонью большой палец другой руки. Сконцентрируйте внимание на пояснице. Втяните живот, напрягите тело и плавно поднимите вверх прямые ноги, стараясь достать ими до головы. Задержитесь в крайнем положении на 2–3 секунды, плавно опустите конечности.

    • В начале освоения ЛФК все упражнения нужно повторять по 2–3 раза. В дальнейшем можно довести количество до 20–30 раз.

    Пётр Попов разработал систему микродвижений, улучшающий состояние позвоночника

    Однофамилец Юрия Попова, Пётр, разработал кардинально иную, однако не менее эффективную методику лечения заболеваний позвоночника. Травматолог по профессии, Пётр Попов пришёл к выводу, что повреждённые позвонки теряют подвижность, а соседствующие с ними здоровые диски, наоборот, становятся гиперподвижными. Вернуть позвоночнику нормальное состояние можно с помощью различных микродвижений. В отличие от классического ЛФК, упражнения выполняются с малой амплитудой по аналогии с колебаниями маятника. Различают 4 вида микродвижений:

  • потягивания;
  • вращения;
  • покачивания;
  • потряхивания.

    • Все движения нужно делать максимально плавно и осторожно, пытаясь немного увеличивать степень растяжения и время воздействия.

    Видео: Лечебная гимнастика Петра Попова

    Йога

    С помощью этой древней системы можно не только избавиться от болей в спине, но и обрести душевное равновесие, снизить уровень тревожности и навсегда забыть о стрессах. Для выполнения упражнений следует уединиться, отрешиться от проблем, максимально расслабиться. Для этого сядьте в позу лотоса, положите руки на колени ладонями вверх и глубоко дышите, стараясь ни о чём не думать. Через 5–10 минут такого расслабления можно переходить к основным упражнениям.

    «Поза богини» отлично снимает напряжение с позвоночника

  • Стоя на коленях, сядьте на пятки и прижмитесь грудью к бёдрам, вытянув руки вдоль ног. Лоб должен упираться в пол, а плечевой пояс постарайтесь максимально расслабить. Задержитесь в такой позе на 3–5 минут.
  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выдохните и медленно наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до пальцев ног. На вдохе примите исходное положение. Повторите 5–7 раз.
  • Лёжа на спине, поднимите ноги и обопритесь ими о стену. Руки при этом нужно развести в стороны и максимально расслабить. Через 4–5 минут переходите к следующему упражнению.
  • Сидя в позе лотоса, положите правую руку на левое колено. Левой рукой нужно упереться в пол около спины, обеспечив себе устойчивое положение. На выдохе медленно поворачивайте голову и туловище влево до появления неприятных ощущений. Глубоко вдохните и вернитесь в исходную позицию, после чего проделайте аналогичное скручивание в правую сторону. Повторите упражнение по 5–7 раз.
  • Лёжа на спине, согните ноги, скрестив лодыжки, и подтяните их руками к груди. Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты.
  • Лёжа на спине, согните ноги и разведите их в стороны так, чтобы стопы касались друг друга. Руки вытяните в стороны ладонями вверх и постарайтесь расслабиться, максимально вытягивая шею. Оставайтесь в таком положении 3–4 минуты.
  • Сидя в позе лотоса, упритесь руками в пол и отведите левую ногу назад. Немного наклоните туловище вперёд, не опуская головы. Задержитесь в этой позе на 2 минуты, после чего проделайте то же самое со второй ногой.

    • Регулярные занятия йогой позволят вам забыть о болях в спине, однако при серьёзных заболеваниях позвоночника занятия нужно проводить после консультации с врачом и под наблюдением квалифицированного инструктора.

    Видео: Йога для позвоночника

    Упражнения с фитболом

    Устранить боли в спине можно с помощью гимнастического мяча

    Лечить недуги позвоночника также можно с помощью большого гимнастического мяча - фитбола. Особенно эффективен подобный комплекс при остеохондрозе и межпозвонковой грыже.

  • Встав на колени, упритесь в мяч руками, наклонившись так, чтобы корпус был параллельным полу. Вдохните, выгните спину и перекатите мяч поближе к коленям. Обратите внимание: голова при выполнении данного упражнения должна быть прижата к груди. Застыньте в этой позе на полминуты.
  • Опуститесь животом на мяч, максимально расслабьтесь, чтобы ваши конечности свисали с фитбола. Сделайте медленный вдох и вытянитесь всем телом в ровную линию. Ноги должны быть подняты, а руки - вытянуты по бокам. Выдохните, вновь свесив конечности с мяча. Повторите упражнение 8–10 раз.
  • Сидя на мяче с согнутыми коленями, упритесь в стену руками. Не отрывая конечностей, постарайтесь откатить мяч назад как можно дальше. Вы должны ощутить, как все позвонки максимально вытягиваются и напрягаются. Через 2 минуты осторожно вернитесь в прежнее положение.
  • Вытянувшись на полу на спине, приподнимите ноги, согните их в области коленей, положите нижние части конечностей на мяч. Руки должны свободно лежать вдоль тела ладонями вниз. Медленно поворачивайте бедра в стороны, перекатывая ими мяч и стараясь прикоснуться к полу. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной: скручивания совершаются исключительно в области поясницы.
  • Расположитесь животом на мяче, упираясь всеми конечностями в пол. Вдохните, поднимите левую руку и правую ногу так, чтобы они образовали ровную линию. Задержитесь на пару секунд, выдохните и опустите конечности. Проделайте аналогичный трюк с правой рукой и левой ногой. В дальнейшем постарайтесь балансировать на мяче, отрывая от пола все конечности одновременно.

    • Не забывайте: при наличии серьёзных проблем с позвоночным столбом делать различные упражнения на фитболе можно лишь после консультации со специалистом.

    Видео: Упражнения на фитболе для лечения позвоночника

    Противопоказания и меры предосторожности

    Любой комплекс ЛФК - это довольно серьёзная нагрузка на организм, поэтому выполнять упражнения для спины можно не всем. Нагружать себя противопоказано при следующих проблемах:

  • аневризме аорты;
  • гипертонии тяжёлой степени;
  • онкологии;
  • психических заболеваниях с нарушенным интеллектом;
  • тромбозах и эмболиях;
  • сердечной недостаточности;
  • острых нарушениях мозгового кровообращения;
  • поздних стадиях сахарного диабета;
  • дыхательной недостаточности;
  • кровотечениях;
  • интоксикациях;
  • повышенной температуре тела;
  • острых воспалительных и инфекционных заболеваниях, а также обострениях хронических болезней.

    • Кроме того, заниматься подобной физической активностью не рекомендуется после операций на сердце.

    Перед занятиями желательно разогреть мышцы с помощью горячей воды

    При выполнении комплекса ЛФК необходимо придерживаться следующих правил.

  • Не стоит начинать упражнения в острый период заболевания. Укреплять спину разрешается только в период ремиссии основного заболевания.
  • Физическая активность не должна вызывать боли. При появлении неприятных ощущений следует уменьшить нагрузку или прекратить занятия.
  • Перед занятиями нельзя принимать обезболивающие препараты, чтобы вовремя заметить неприятные ощущения.
  • Все движения должны быть предельно плавными, осторожными и медленными.
  • Заниматься нужно регулярно и постоянно.
  • Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо сделать лёгкую разминку и растяжку. Также можно разогреть тело с помощью горячей ванны, душа или специальных аппликаций.

    • При несоблюдении этих правил можно не только не добиться желаемых результатов, но и ухудшить своё состояние, получив травму или обострение заболевания.

    Регулярные занятия ЛФК могут не только избавить вас от многих серьёзных проблем с позвоночником, но и улучшить здоровье в целом. Следует, однако, не забывать о мерах предосторожности, выполнять все предписания выбранной системы и не допускать появления боли в процессе тренировок. А приступать к занятиям можно лишь после того, как ваш лечащий врач одобрит комплекс, с помощью которого вы решили укрепить свою спину.

    Медицина для меня - не профессия, а любимое хобби. Общаюсь с врачами, много читаю, занимаюсь самообразованием, поэтому считаю себя достаточно компетентной в этой сфере.

    Неприятные ощущения в области спины могут указывать на перетруженность мышечного корсета и проходят после отдыха в горизонтальном положении. В других случаях они сообщают о серьезных позвоночных патологиях.

    После тщательного диагностического обследования устанавливается причина болевого синдрома, и проводятся лечебные мероприятия.

    Помочь себе самостоятельно и облегчить состояние можно и в домашних условиях, выполняя несложные и щадящие упражнения при болях в спине и пояснице.

    На этапе освоения процесс строго контролируется специалистом.

    Особенности движений для поясничного отдела

    В области поясницы сеть нервных окончаний отвечает за работу внутренних органов таза и ног.

    Фиксация больного позвоночного отела в определенном положении на несколько секунд и последующее расслабление – особенности этих упражнений, при которых исключается риск проявления осложнений.

    Но выполнять их нужно правильно, иначе в лучшем случае – пользы не будет получено никакой, в худшем – болевой синдром только усилится.

    Преимущества японской техники и пилатеса

    Особенности японской гимнастики заключаются в том, что она задействует жизненно важные центры, стимулируя организм к процессу самовосстановления.

    Упражнение с валиком на первый взгляд кажется простым и недостаточно эффективным, но люди, выполняющие его регулярно, наблюдают значительное улучшение состояния уже после нескольких занятий.

    В движении принимают участие разные мышечные группы (рук, ног, спины, груди, брюшного пресса) – для укрепления мышц позвоночника это немаловажно, потому что исключается целенаправленное сильное воздействие на больную область (разовая нагрузка на проблемный отдел грозит рецидивом болезни и усилением мышечного спазма).

    Плавные растягивающие движения с задержкой тела в определенном положении выполняются и в пилатесе. Спина в области поясницы болит все меньше при постепенном увеличении подходов и времени выполнения упражнений.

    При грыже и протрузиях наблюдается заметное облегчение общего состояния. Одновременно достигается и отличный релаксирующий эффект. Человек верит в свои возможности, ощущает прилив сил и энергии, появляется позитивный настрой на будущее.

    Примерные движения

    Упражнения выполняются в хорошо проветренной комнате, в которой нет сквозняков (для больной спины это опасно), на жесткой поверхности (на пол можно постелить гимнастический коврик) и на горизонтальной площадке на уровне пояса (подойдет стол, гладильная доска).

    • Встать у горизонтальной площадки, расположенной на уровне пояса, лицом к ней. Аккуратно опустить верхнюю часть корпуса на поверхность. Грудь и живот прижаты к площадке, руки слегка согнуты в локтях, предплечьями и ладонями опираются на площадку. Локти расположены на уровне плеч, голова подбородком упирается в поверхность. Сделать диафрагмальный (животом) полный и плавный вдох, задержаться на 5 секунд, сделать выдох. Выполнить 7-10 раз. Мышечные волокна спины растягиваются, исчезают мышечные спазмы в районе поясницы.

    • Встать на четвереньки на коврик. Руки ладонями упираются в пол, локти выпрямлены. Руки расположены строго перпендикулярно плечевой оси. Голова опущена подбородком к груди, мышцы шеи расслаблены. Колени – на ширине плеч, голени – параллельно друг другу. Спину нельзя прогибать вниз или дугой выгибать вверх (можно мысленно представить прямую линию между копчиком и шеей). Сделать глубокий диафрагмальный вдох, «застыть» на 5 секунд и так же медленно и полно выдохнуть весь воздух из легких, подтягивая живот к позвоночнику. Выполнить 7-10 раз.
    • Сложить большое полотенце в 2 раза по его длине, скрутить в плотный валик, перевязать лентой. Сесть на пол таким образом, чтобы валик упирался в ягодицы. Ноги выпрямлены перед собой. Осторожно лечь на валик спиной, помогая себе руками. Махровый «цилиндр» должен лежать на уровне линии боков, проходящей через пупочную ямку. Прямые ноги слегка раздвигаются в стороны так, чтобы можно было развернуть ступни вовнутрь и прикоснуться боковыми поверхностями больших пальцев друг к другу. Руки заводятся за голову и ладонями вниз опускаются на пол. Нужно постараться мизинцами обеих ладоней прикоснуться друг к другу и выпрямить руки. На первых порах ладони можно располагать под опорой (диван, кресло). Дышать ровно и глубоко в течение 2-3 минут, максимально расслабив мышцы спины. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Вставать с пола нужно осторожно, развернувшись корпусом к полу.

    Нужно быть готовым к тому, что боли в спине и в пояснице не исчезнут сразу – на это требуется время.

    Читать еще: