Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Для большинства людей утро – это самое напряженное время суток. Хочется еще немного поваляться в кровати, но нужно вставать и бодро начинать новый день. Научиться самоорганизовываться и быстро освобождаться от оков сна поможет утренняя гимнастика.
Комплекс утренней гимнастики
Известно, что зарядка по утрам помогает полностью проснуться, лучше усвоить завтрак и быстрее включится в работу. Благодаря утренней гимнастике на целый день человек заряжается энергией. Утренняя физическая активность способствует улучшенному обмену веществ, нормализует кровообращение, вырабатывает гормон радости (эндорфин), а также поддерживает в тонусе мышцы.
Как правило, комплекс упражнений для утренней зарядки начинается с подтягиваний и плавно переходит к тренировке мышц рук, ног. Можно включать танцевальные элементы, дыхательную гимнастику, йогу. Следует помнить, что все упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими в исполнении, ведь организм еще находится между сном и явью. Большая нагрузка с утра может привести к стрессам, что грозит человеку со временем заработать заболевания сосудов и сердца.
Существуют разные утренние упражнения, поэтому будет лучше, если их периодически менять. Если у вас присутствуют какие-либо заболевания, то следует подбирать движения с учетом имеющегося диагноза. Начинайте делать комплекс упражнений для утренней зарядки с завтрашнего утра, а не с понедельника, и ваша жизнь сразу изменится к лучшему. Организм будет вам благодарен, ведь он будет в тонусе сразу на трех уровнях: психическом, умственном и физическом.
Утренняя зарядка для детей
Детский комплекс упражнений утренней гимнастики – это здоровье, бодрость, отличное настроение ребенка на весь день. Если каждое утро начинать с гимнастики, то малыш забудет о болезнях. Выполнять упражнения нужно сразу после сна по 5 раз каждое. Чтобы усложнить задание, увеличивайте количество подходов. Это эффективная утренняя гимнастическая программа для школьников младшего, среднего возраста и подростков:
- Станьте прямо, руки через стороны поднимите вверх, сделайте вдох и опустите вниз, одновременно делая наклон и выдох.
- Ходите на месте, активно работая руками.
- Делайте наклоны головой сначала вправо, затем вернитесь в исходную позу, затем влево и снова в исходную.
- Станьте прямо, одну руку поднимите вверх, другую – опустите вниз. Под счет меняйте руки местами и чередуйте дыхание (вдох-выдох).
- Попытайтесь руками достать до носков во время наклона туловища вперед (вдох). На выдохе делайте наклон тела назад.
- Делайте наклоны вправо (вдох) и влево (выдох).
- Делайте приседания с прямой спиной, чтобы пятки оставались на полу.
- Спокойная ходьба на месте.
- Поднимайте руки вверх на вдохе, а на выдохе опускайте с наклоном вниз.
Утренняя зарядка для мужчин
Домашняя утренняя разминка для мужчин отличается тем, что сильному полу нужно проработать все тело: спину, пресс, грудь, руки, ноги. Преимущества зарядки для мужского организма очевидны: повышается тонус мышц, улучшается настроение, ускоряется метаболизм, исчезают боли в пояснице и в спине, активизируется половая активность. Чтобы предотвратить появление проблем со здоровьем, мужчина должен ежедневно уделять 15 минут комплексу упражнений для утренней зарядки:
- Проработка ног и бедер с помощью гантелей или без них. Сделайте 25 приседаний по 4 подхода с прямой спиной.
- Выпады ногами боковые. Ноги максимально широко поставьте, затем поочередно приседайте то на одну, то на другую с вытянутыми вперед руками. Делайте упражнение 2 минуты.
- Классические выпады. Одна нога должна быть вытянута вперед, а вторая – согнута в колене под прямым углом. Руки вытяните вдоль туловища, можно взять гантели. Разогните две ноги, после снова присядьте, но уже на другую ногу. Сделайте 15 выпадов на каждую сторону.
- Упражнение планка для тренировки живота, груди, бедер, рук. Обопритесь об пол локтями, чтобы тело было натянуто. Старайтесь продержаться максимально долго с ровной спиной и прямыми ногами.
- Отжимания. Практикуйте разные виды: с узким, широким хватом, на кулаках. Начните с 10 раз и ежедневно добавляйте к этому количеству по 1-2 жима.
Упражнения для утренней зарядки женщинам
Отличный повод для женщины позаботиться о проблемных местах – это делать комплекс несложных упражнений для утренней зарядки. Девушки не очень любят нагружать организм по утрам, предпочитая ходить в спортзалы на фитнес или танцы. Утренние нагрузки очень полезны для здоровья, а индивидуально разработанные упражнения для зарядки помогут получить на весь день мощный заряд бодрости:
- Начинайте утреннюю зарядку с разминки, которая включает в себя приседания, вращения руками и головой.
- После выполните 15 приседаний. Делайте движения неспеша, увеличивая постепенно нагрузку.
- Выполняйте круговые движения нижней частью туловища, чтобы талия выглядела стройной.
- Ходьба на месте – это универсальное упражнение для всех возрастов. Ходить надо с прямой спиной, высоко поднимая коленки не меньше одной минуты. Для красоты рук можно добавить дополнительное движение: поднимайте руки во время ходьбы в стороны, вооружившись гантелями.
- Заканчивайте утреннюю зарядку растяжкой позвоночника: сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Наклоняйте туловище, стараясь достать подбородком колени. Ноги не сгибайте!
Как правильно делать зарядку по утрам
Выбирая для себя упражнения, следует помнить, что зарядка – это не тренировка, а легкая разминка перед рабочим днем. Она настраивает кровеносную систему, улучшает работу органов, мышц, мозга, насыщает кислородом ткани. Взрослый человек, просыпаясь, испытывает заторможенность нервной системы, у него сужены легкие и снижена циркуляция крови. Если начинать день с сильной нагрузки, типа силовых упражнений или бега, это может нанести организму серьезный вред.
Когда и как делать зарядку лучше? Идеальный вариант – выполнять ее до завтрака каждое утро по 10-15 минут. Если есть желание, то можно увеличить время до 30 мин. Перед выполнением упражнений выпейте стакан воды, ведь организм не получал ее, как минимум, 8 часов. Если жидкости мало, значит, кровь загустела и будет в процессе зарядки перегружать сердечно-сосудистую систему. Что касается частоты движений, то во время холодной погоды лучше начинать с интенсивных упражнений, чтобы пульс к концу тренировки достигал 110 ударов/мин. Летом нормальный пульс после зарядки – 90 ударов/мин.
Утренняя гимнастика для похудения
Для того, чтобы быстрее похудеть, организму недостаточно низкокалорийного питания. Нужно давать ему регулярные физические нагрузки. Самое лучшее решение для занятых людей – это утренняя зарядка для похудения, которая не только поможет справиться с лишними килограммами, но и будет держать организм в тонусе весь день. Начинаться гимнастика должна с медленных и плавных движений, основанных на правильной технике дыхания. Постепенно темп увеличивается, а пауза между подходами делается минимальной.
Начинайте разминку с шагов на месте, потом выполните наклоны, круговые движения тазом и приседания. Для пресса эффективно поднятие прямых ног с позиции лежа на спине. Для похудения в области талии используйте обруч (хула-хуп). Чтобы сделать красивыми руки, поднимайте и опускайте их с гантелями или бутылками, наполненными водой, в разных направлениях по 30 секунд. Этого комплекса упражнений хватит для того, чтобы заполнить 15 минутную утреннюю зарядку, посвященную совершенствованию тела.
Видео: лучшая утренняя зарядка
Зарядка с ребенком – это гарант правильного развития малыша. К сожалению, не каждый родитель может похвастаться, что по утрам вместе с ребенком занимается утренней гимнастикой. И жаль. Ведь зарядка для ребенка имеет огромное значение – оздоровительное и воспитательное.
Упражнения для ребенка в дошкольном возрасте - это определенный волевой акт, регулярное выполнение которого не только дисциплинирует, но и дает ход правильному развитию ребенка.
Вплотную физическим воспитанием следует заняться с ребенком в возрасте от 3-6 лет – это главная составляющая общего педагогическое процесса. Дело в том, что в дошкольном возрасте формируются основные двигательные навыки, которые в дальнейшей судьбе человека будут проявляться в его походке, осанке, основных выразительных движениях. Безусловно, все движения будут сформированы, но каковыми они будут? Выверенными или неуклюжими? Уверенными или боязливыми? Бодрыми или вялыми?
Вызываем интерес к зарядке
Зарядка должна приносить только пользу для здоровья ребенка и только положительные эмоции. Для того, чтобы добиться именно этого, Вам предстоит сложная работа.
Приучить ребенка систематически выполнять зарядку – дело, конечно, не из легких, но посильное каждому родителю. Важно выработать привычку ежедневных занятий - это дисциплинирует и позволяет поддержать организм в тонусе. Каждодневная утренняя зарядка укрепляет здоровье, подзаряжает энергией и улучшает настроение.
Сначала Вы должны вызвать у ребенка интерес к зарядке. Ведь если ему будет интересно, зарядка принесет удовольствие. Постепенно появиться потребность в ней. Здесь можно воспользоваться своим авторитетом и показать пример для малыша. Ребенок с радостью станет копировать Ваши движения.
Обратите зарядку с ребенком в игру. Она не должна быть скучной. Включите веселую музыку, спойте детскую песенку. Занимайтесь всей семьей. Пусть ребенок воспринимает все как развлечение, а не «обязаловку».
Кроме того, упражнения для ребенка должны соответствовать его возрасту, чтобы он смог выполнять их самостоятельно и не чувствовать после физических упражнений боль или сильную усталость. Укладывайте кроху вовремя спать. Если ребенок хорошо выспится, ему будет легко заниматься.
По мере взросления упражнения усложняют, увеличивают количество повторений и соответственно продолжительность зарядки.
Гимнастика - привычка быть здоровым
Регулярное выполнение утренней зарядки – это залог эффективного развития Вашего ребенка как физического, так и умственного. Систематическое выполнение физических упражнений:
- Уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в молодости и зрелом возрасте.
Повышает уровень норадреналина и эндорфинов - они увеличивают стрессоустойчивость .
- Стимулирует функции мозга и способствует лучшей обучаемости.
Оказывает благотворное воздействие на психическое здоровье ребенка , дает позитивный заряд на день и повышает качество жизни в будущем.
Усиливают выработку гормонов, в частности, норадреналина и эндорфинов, которые помогают создавать новые нервные клетки и поддерживать синоптическую пластичность (скорость мышления).
Регулярная зарядка с ребенком по утрам благоприятно влияет на детскую нервно-психическую деятельность, усиливает все физиологические процессы в маленьком организме и устраняет заторможенность после сна.
Вместе с тем, гимнастика выполняет специфические задачи: формирует правильную осанку, является профилактикой и коррекцией для различных деформаций тела, восстанавливает работоспособность двигательного аппарата после травм.
Упражнения для детей
Обязательное условие для проведения занятие – разогрев мышц. Каждая зарядка должна сопровождаться разминкой и стретчингом. Классическая схема зарядки – «сверху вниз». Начинаем с бега трусцой или ходьбы на месте. Это дает толчок для разогрева мышц всего тела.
После делаем разминку верхнего плечевого сустава: повороты головы влево – вправо, потом - круговые движения головой (45 – 60 сек).
Разминаем руки и плечи: делаем круговые движения плечами и производим интенсивные движения руками от бедра вверх (60 – 120 сек).
Разминка мышц спины и пресса: приседаем, держа спину строго вертикально, а также наклоны назад-вперед, в стороны (60 – 120 сек).
Плавно переходим к разминке тазобедренных суставов: плавные круговые движения таза (не более 60 сек).
Основные упражнения
Ходьба, бег, лазанье, прыжки, метания – это жизненно необходимые движения (сложные условные рефлексы), которые помогут совершенствовать деятельность нервной системы. Помимо этого, ребенок во время упражнений начинает осознавать собственные способности.
Ходьба на носках – главная профилактика плоскостопия. Уменьшая площадь опоры при ходьбе, усиливается напряжение мышц голени и стопы. Ребенок непроизвольно начинает выполнять короткий шаг и меньший взмах руки, что способствует выпрямлению позвоночника.
Ходьба на полусогнутых («ходьба крадучись») координирует совместную работу рук и ног.
Такие же функции выполняет бег. При этом бег – это превосходная динамическая нагрузка, которая развивает дыхательную и кровеносную системы, капиллярную сеть, совершенствует обмен веществ.
Метания или броски мяча – воспитывают ориентировку в направлении движения, степени удаленности и местоположении предметов.
Лазанье может быть нескольких видов: пролезание, ползание, перелезание, лазанье по вертикальной стенке. Это упражнения дети должны выполнять под четким руководством воспитателя. Не рекомендуется детям дошкольного возраста продолжительное статическое напряжение мышц. Лазанье воспитывает в ребенке волевые качества: решительность, ловкость, сообразительность.
Прыжки – это одно законченное движение. Правильное выполнение данного упражнения вырабатывает чувство ритма. Упражнение сильно взаимосвязано с проприоцептивной чувствительностью – разрабатывается вестибулярный аппарат.
Заканчивается зарядка заминкой, выполнение расслабляющих упражнений для выравнивания дыхания (глубокий вдох-выдох с поднятием рук, можно добавить не быстрый шаг на месте).
Помните: выполняя зарядку с ребенком, вы закладываете основы здорового развития крохи. Именно зарядка поможет Вашему крохе быть здоровым, сильным, веселым, ловкими и интеллектуально развитым.
Фитнес: Утренняя гимнастика: Упражнения для детей
В раннем детстве закладываются основы всестороннего, гармонического развития ребёнка. Главными задачами физического воспитания детей являются укрепление организма, развитие и совершенствование движений.
В успешной реализации данных задач огромнейшая заслуга принадлежит утренней гимнастике: выполнение физических упражнений является наиболее эффективной формой создания у детей правильного понимания характера движений, способствует развитию различных групп мышц, формированию правильной осанки.
Примерные комплексы упражнений утренней гимнастики для детей 5-6 лет
КОМПЛЕКС 1
1. Ходьба на месте. Высоко поднимать колени. Лёгкий бег. Ходьба по кругу на пятках, руки на поясе (15 - 20 секунд).
2. И. п. - основная стойка. Поднять руки в стороны (вдох), опустить вниз (выдох).
3. И. п. - ноги врозь, руки вверху. Сделать наклон вперёд, коснуться руками пола (выдох), вернуться в и. п. (вдох).
4. И. п. - руки на поясе. Поднять прямую ногу, махом отвести её назад, снова вперёд, вернуться в и. п. Выполнять упражнение, чередуя махи правой и левой ногами.
5. И. п. - ноги врозь, руки за головой. Совершать наклоны вправо и влево, одновременно поднимая руки вверх (выдох), и. п. - вдох.
6. И. п. - ноги врозь, обруч лежит впереди. Наклониться, взять обруч в руки (выдох), выпрямиться, руки с обручем впереди (вдох), наклониться, положить обруч впереди на пол (выдох), выпрямиться (вдох).
7. Прыжки на двух ногах.
КОМПЛЕКС 2
1. Ходьба на месте. Высоко поднимать колени. Бег на месте. Ходьба по кругу на носках, руки вверху (30 секунд).
2. И. п. - руки согнуты перед грудью. Развести руки в стороны (вдох), вернуться в и. п. (выдох).
3. И. п. - ноги врозь, руки вверху. Совершать пружинящие наклоны вперёд (длительный выдох), выпрямиться (вдох).
4. И. п. - стать на колени, руки на поясе. Сесть на пятки (выдох), вернуться в и. п. (вдох).
5. И. п. - ноги врозь, руки в стороны. Совершать повороты вправо и влево, руки за спину.
6. И. п. - стать лицом к стулу, левая нога на стуле, руки на поясе. Согнуть ногу, стоящую на стуле, выпрямиться (дыхание произвольное). Повторить упражнение с правой ноги.
7. И. п.- ноги врозь, руки на поясе. Совершать прыжки на месте, ноги врозь, затем - прыжки на месте, ноги скрёстно.
КОМПЛЕКС 3
1. Ходьба на месте. Высоко поднимать колени. Лёгкий бег по кругу. Ходьба по кругу на внешних сводах стопы и на внутренних сводах стопы, руки на поясе (20 секунд).
2. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох).
3. И. п. - ноги шире плеч, руки вверху. Совершать наклоны вперёд, касаясь руками пяток с внутренней стороны (выдох), выпрямиться (вдох).
4. И. п. - стать на колени, руки вверху. Сесть на пятки с глубоким наклоном вперёд, руки отвести назад (выдох), вернуться в исходное положение. Выпрямляясь, поднять руки вверх, посмотреть на них.
5. И. п. - ноги врозь, руки за головой. Совершать повороты вправо и влево, руки в стороны.
6. И. п. - стать на колени, палка сзади в прямых руках. Прогнуться назад, коснуться палкой пяток ног (выдох), вернуться в и. п. (вдох).
7. И. п. - стать боком к палке, лежащей на полу. Совершать прыжки боком через палку, продвигаясь вперёд и назад.
Примерные комплексы упражнений утренней гимнастики для детей 7-9 лет
КОМПЛЕКС 1
1. Ходьба вокруг стола перекатом с пятки на носок. Лёгкий бег на месте. Энергичная ходьба на месте с постепенным замедлением.
2. И. п. - ноги врозь, в руках внизу палка. Поднять палку вверх, потянуться (вдох), опустить палку вниз (выдох).
3. И. п. - сесть, ноги врозь, руки в стороны. Поворачивать туловище влево и вправо.
4. И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. Отвести правую (левую) ногу в сторону на носок, руки в стороны. Совершить два наклона вправо (влево), руки вверх. Приставить ногу и вернуться в и. п.
5. И. п. - основная стойка. Совершить 3 взмаха правой (левой) ногой назад с одновременным отведением рук вверх - назад. Вернуться в и. п.
6. И. п. - основная стойка, ноги вместе, скакалка сзади. Совершать прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперёд. Затем то же, вращая скакалку назад.
7. Перейти к ходьбе.
КОМПЛЕКС 2
1. Ходьба. Лёгкий бег на носках. Ходьба обычная со свободными, ритмичными, размашистыми движениями рук.
2. И. п. - ноги врозь, руки к плечам. Подняться на носки, руки вверх. Вернуться в и. п.
3. И. п. - стойка на коленях. Отвести правую ногу в сторону на носок, правую руку на пояс, левую вверх (вдох). Совершить два пружинящих наклона вправо (выдох), вернуться в и. п., меняя положение рук. Повторить упражнение в левую сторону.
4. И. п. - стойка, ноги врозь пошире, руки на поясе. Совершать приседания.
5. И. п. - стойка, ноги врозь, руки в стороны. Совершать наклоны к правой (левой) ноге, касаясь пальцами носка.
6. И. п. - стойка, руки перед грудью. Совершать выпады левой (правой) ногой вперёд, туловище повернуть влево (вправо), руки в стороны.
7. И. п. - стойка, руки на поясе. Совершать прыжки на двух ногах, чередуя три прыжка на месте и четвёртый с поворотом на 180°. Выполнять по 2 - 4 прыжка в одну сторону, а затем - в другую. Прыгать мягко на носках.
8. Ходьба.
КОМПЛЕКС 3
1. И. п. - руки согнуты в локтях. Ходьба на месте с движением кистями рук по кругу и продвижением вперёд и назад.
2. И. п. - основная стойка, руки в стороны. Поднять руки к плечам, подняться на носки (вдох), опуститься на всю ступню, руки в стороны, вернуться в и. п. (выдох).
3. И. п. - стойка, ноги врозь, руки в стороны. Совершать приседы на левой (правой) ноге.
4. И. п. - основная стойка, руки вверху. Совершать глубокие приседы, руки за голову (выдох), вернуться в и. п. (вдох).
5. И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки на поясе. Совершать наклоны туловища вправо, назад, влево, вперёд.
6. И. п. - стойка, ноги врозь. Прыжком соединить ноги вместе, руки в стороны. Прыжком развести ноги, руки вниз. Прыгать мягко, на носках.
7. Перейти к ходьбе.
Утренняя зарядка для детей — это бодрость, здоровье и хорошее настроение. Если вы научите своего ребенка начинать утро с комплекса гимнастических упражнений, то ваш малыш будет меньше болеть, будет всегда бодр, активен и счастлив.
Задавшись целью приучить обеих дочерей к утренней гимнастике, я скомпилировала в этой статье список упражнений для утренней зарядки. Думаю, такая утренняя гимнастика будет полезна школьникам и детям младшего возраста.
Независимо от наличия «зарядок» в образовательных учреждениях: школе, саду; этот комплекс упражнений будет полезнее выполнять дома сразу же после сна. Утренняя гимнастика настраивает детей на активность, бодрит, вырабатывает полезную привычку и укрепляет здоровье.
Комплекс упражнений для утренней зарядки детям
Каждое упражнение выполняется по 5 раз. Позже можно усложнить комплекс и увеличить количество подходов и упражнений.
- Занять исходное положение и принять основную стойку. Поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох.
- Ходьба на месте (позже можно добавить движения руками).
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны головой влево, вправо – на счет 1 — голову наклоняем влево; на счет 2 — возвращаемся в исходное положение; на счет 3 -наклонили вправо; на счет 4 — вернулись в исходное положение.
- Ноги на ширине плеч, на счет 1 — левую руку вверх, правую вниз; на счет 2,3 – рывки руками, вдох; на счет 4 – вернуться в исходное положение, выдох.
- Ноги на ширине плеч, на счет 1 – руки перед собой; на счет 2 ,3 — рывки руками перед собой, вдох; на счет 4 — вернулись в исходное положение, выдох.
- Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны туловища влево и право, на счет 1, 2 – наклон влево; на счет 3,4 – наклон вправо.
- Ноги на ширине плеч, руками нужно попытаться достать до носков, наклоны туловища вперед назад, на счет 1, 2 – наклон вперед, тянемся руками вниз, выдох; на счет 3,4 – возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон назад, вдох.
- Ноги на ширине плеч, руки перед грудью, пальцы переплетены. На счет 1 — поворот туловища влево, вдох; на счет 2 — исходное положение, выдох; на счет 3 — наклон назад, руки за голову, вдох; на счет 4 — исходное положение, выдох. То же самое вправо.
- Приседания. Пятки касаются пола, спина прямая.
- Занять исходное положение — руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой.
- Занять исходное положение — лежа на спине, носки ног положить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в исходное положение.
- Занять исходное положение — упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук.
- Прыжки на левой и правой ноге – 3 — 4 раза.
- Спокойная ходьба на месте.
- Занять исходное положение и принять основную стойку. Далее поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох.
Как правило, залогом успеха и отличного настроения является бодрое начало дня. Именно по этой причине многие квалифицированны е специалисты не советуют отказываться от физических упражнений по утрам. Одни совершают утренние пробежки, а другие проводят это время в кровати.
Если не получается заставить себя выйти на улицу и побегать, то комплекс упражнений для утренней зарядки – это то, что вам нужно. Да и к тому же, мы предлагаем к вашему вниманию не только упражнения для мужчин и женщин, но и для детей. Приступим.
Практически для всех мужчин и женщин вопрос избыточного веса стоит на первом месте. Избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие, укрепиться иммунную систему – все это обеспечивается ежедневной утренней зарядкой.
Однако существует ряд предписаний, которые необходимо учитывать в обязательном порядке:
- Упражнения не должны выполняться резко (это больше касается мужчин, потому как они привыкли делать все резко и быстро), движения должны быть плавными, размеренными, амплитуда средняя и не важно, проводите вы зарядку дома или же для детей в детском саду или же для школьников.
- Комплекс упражнения должен выполнять до первого приема пищи. Если же зарядка проводится для детей в детском саду или для школьников, то она должны проводиться до обеда.
- Основой утренней зарядки должна стать разминка и растяжка.
- Во время выполнения упражнений должна быть задействована каждая группа мышц, начиная от головы и заканчивая пяточками.
- Силовых упражнений, как и упражнений на выносливость, не должно быть в утренней зарядке.
- Самое главное – это регулярность, а вот продолжительност ь не играет особой роли. Поэтому если хотите добиться хороших результатов, делайте зарядку каждое утро, не более 20 минут.
- После того, как все упражнения зарядки будут сделаны, следует закрепить эффект, приняв контрастный душ. Естественно это не касается детей в детском саду или школьников.
Зарядка для лентяев
Эта зарядка отлично подходит для мужчин и женщин, которым очень сложно вставать каждое утро и начинать выполнение зарядки, поскольку ее можно делать прямо в постели.
Итак, прозвенел будильник, выключили его и, не вставая, делаем следующие телодвижения:
- Сводим ручки вместе и фиксируем их в замок, после чего поднимаем над головой и подтягиваемся.
- Оставаясь в таком положении, вытягиваем ножки и тянемся носочками стоп на себя и от себя – по пять раз.
- Переворачиваемся на бочок и сгибаем верхнюю ножку. Обхватываем ее ручкой и стараемся как можно сильнее подтянуть ее к себе. После чего меняем бок и повторяем все то же самое.
- Снова ложимся на спину и сгибаем ножки в коленном суставе. Обхватываем ножки руками и начинаем перекатываться со стороны в сторону.
- Сгибаем правую ножку и кладем ее на бедро левой. Теперь поднимаем, но только не сильно высоко, левую ножку не менее пяти раз. Меняем ножки местами и повторяем движения.
- Как бы ни хотелось, но нужно сбросить с себя одеяло и поднять вверх прямые ножки. Теперь попеременно подтягиваем каждую ножку ко лбу, задерживаясь в таком положении на пару секунд.
- Отводи ручки назад, и упираемся локотками в матрас. Выпрямляем ножки и начинаем попеременно сгибать их в коленном суставе – не менее пяти раз каждую ножку.
Такая «постельная» разминка поможет вам быстрее проснуться, встать и перейти к основным упражнениям утренней зарядки.
Основные упражнения для бодрящей утренней зарядки
Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений, который подходит как для мужчин, так и для женщин. Каждое из предложенных упражнений необходимо делать не менее семи и не более десяти раз.
Если для мужчин этого количества раз будет мало, можно увеличить его еще на пять повторов, но не больше.
Разрабатываем шейные мышцы
Этот комплекс состоит из трех упражнений:
- Делаем наклоны головой вправо-влево, затем вперед-назад, амплитуда при этом должна быть средняя, так чтобы не повредить мышцы.
- Совершаем круговые движения головой сначала по ходу часовой стрелки, затем против.
- Слегка открыв рот, начинаем быстро (но не резко) мотать головой вправо-влево, так, чтобы ваши щечки начали трястись.
Разминаем плечевой пояс и ручки
Делаем следующее:
- Сгибаем ручки и касаемся ладошками плеч. Теперь начинаем совершать круговые движения локтями сначала вперед, а затем назад.
- Делаем «Мельницу»: вращаем каждой рукой вперед-назад, а затем двумя руками вместе.
- Теперь делаем хлопки выпрямленными руками сначала впереди себя, затем за спиной. Скорость движения рук средняя – не быстрая и не слишком медленная.
Разрабатываем верхнюю половину корпуса
Делаем три упражнения:
- Становимся ровно и поднимаем попеременно каждую руку вверх. Стараемся вытянуть ее как можно выше, представляя, что вы лезете вверх по канату.
- Продолжаем стоять ровно, а ручки ставим на пояс. Теперь наклоняемся вправо-влево.
- Не меняя исходного положения, выполняем наклоны вправо-влево, при этом тянемся противоположной рукой в сторону, как будто вы ходите достать до другой руки.
Разминаем ножки и ягодицы
Для того чтобы начала работать именно эта группа мышц, следует сделать следующие упражнения:
- Становимся ровно и начинаем выполнять самые простые приседания, во время которых ручки выпрямляются вперед.
- Становимся около стены и выполняем махи ногами со стороны в сторону. После чего становимся боком и машем сначала одной ногой, а затем меняя положение – другой.
- Становимся на четвереньки и выполняем махи согнутыми ногами со стороны в сторону.
- Из положения стоя, делаем наклоны вниз, не сгибая ножки в коленях, стараясь достать руками носочков стоп.
- В завершении этого комплекса нужно немного попрыгать, не более одной минутки.
Разрабатываем мышцы брюшного пресса
Брюшная группа мышцы разрабатываемся следующим образом:
- Из положения лежа на спине совершает подъемы обеих ног.
- Не меняя исходного положения, поднимаем верхнюю часть корпуса и одновременно ноги, согнутые в коленном суставе.
- Делаем движения, которые имитируют езду на велосипеде.
Растягиваемся
И в завершении всей утренней зарядки растянем все группы мышц:
- Садимся на пол, и расставляем ноги так широко, насколько это возможно, теперь сгибаем одну ножку в коленном суставе и фиксируем положение на 15 секунд. Меняем ногу.
- Не меняя исходного положения, выполняем наклоны сначала к одной ножке, затем к другой.
- Сидя на полу, сводим ноги вместе и выполняем наклоны к носочкам стоп, стараясь грудью коснуться коленей.
- Вращаем кистями вытянутых вперед ручек.
Данный комплекс упражнений отлично подходит для мужчин и женщин, которые по каким-либо причинам не могут выделить время на основные тренировки, поскольку он содержит все необходимые движения для укрепления и формирования всех мышечных групп.
Комплекс упражнения для детской утренней зарядки
Если приучить своего ребенка делать утреннюю зарядку, то ваш малыш будет расти здоровым, бодрым, активным и счастливым. Но ни в коем случае не заставляйте детей заниматься через силу, поскольку это лишь отобьет охоту у ребенка делать зарядку.
Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнения для детской утренней зарядки, который отлично подойдет как для школьников, так и для детей, которые ходят в детский садик:
- Ходьба на месте.
- Делаем наклоны головой вправо-влево, а затем вниз-вверх.
- Машем попеременно руками – правая вверх, левая вниз.
- Сводим ручки перед грудью, теперь рывками сводим их и разводи до полного выпрямления.
- Становимся ровно и пытаем руками достать носочки стоп.
- Фиксируем руки перед грудью и делаем повороты корпусов вправо-влево.
- Приседаем.
- Ручки вперед и делаем махи каждой ногой к руке.
- Отжимаемся.
- Прыжки на двух ножках.
- Ходьба на месте.
- Поднимая руки вверх, делаем вдох, а на выдохе опускаем ручки.
Каждое упражнение нужно повторить по пять раз.
Искренне желаем вам крепкого здоровья и удачи во всех начинаниях!