Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

А в это раз разберемся, как же работает механизм жиросжигания в проблемных местах и научимся избавляться от лишнего веса.

Проблемные места в своем теле имеют все – и профессиональные бодибилдеры и просто тренирующиеся люди. Да-да, вы знаете о чем я говорю: об этих упрямых раздражающих складках внизу живота.

Жир в этих местах появляется сразу после того, как вы прекращаете вашу диету и всегда уходит последним, когда вы находитесь на пути построения лучшей версии себя. Давайте поговорим, как убрать жир с проблемных зон, но для начала разберемся, почему он так упрямо не хочет уходить из некоторых мест?

Природа жира в проблемных зонах

Казалось бы, жир он и есть жир, но это не совсем так. Имеются различные типы жировой ткани в организме, и они по-разному реагируют на ваш образ жизни, тренировки и диету.

Имеется бурая жировая ткань, «хороший» жир, который помогает вашему телу генерировать тепло и известен даже тем, что помогает сжигать больше калорий. Висцеральный жир окружает органы в брюшной полости, а межмышечная жировая прослойка накапливается внутри мышечных волокон и вокруг них.

Когда мы говорим об упрямом жире, мы чаще всего имеем ввиду подкожный. Такой жир имеет большую плотность альфа рецепторов, он более чувствителен к инсулину и имеет худшее кровоснабжение по сравнению с тем, что уходит быстро.

Когда сгорает жир, в том числе и упрямый, гормон-чувствительная липаза активируется под воздействием гормонов, расщепляя триглицериды на глицерин и жирные кислоты. Далее жирные кислоты окисляются под воздействием кислорода, а продукты распада выводятся через пот, мочу, кал и даже посредством дыхания.

Жир в проблемных местах по сути сгорает в более медленным темпе, чем другие типы. Причина кроется в таких физически активных веществах, как катехоламины. Задача этих веществ состоит в том, чтобы связываться с рецепторами (альфа- и бета-рецепторы) в жировой ткани, что в свою очередь влияет на скорость жиросжигания. Бета-рецепторы способствуют сжиганию жира, а альфа рецепторы накоплению.

Другими словами, альфа-рецепторы, которые ответственны за накопление жира, замедляют действие гормон зависимой липазы, которая является главным энзимом в теле, ответственным за расщепление жира.

Поэтому для того чтобы сжечь жир, вам нужно увеличить количество бета-рецепторов и снизить количество альфа-рецепторов. Сделать это можно несколькими способами: улучшить кровоток и чувствительность к инсулину, это поможет активировать бета-рецепторы для того, чтобы помочь сжечь жир в нижней части живота и тех самых проблемных местах. Что для этого нужно делать и будет описано в данной статье.

Способ 1: Тренировка натощак

Голодание – это воздержание от потребления любых содержащих калории продуктов в течение непродолжительного времени. Тренировка натощак является наиболее эффективным способом избавиться от слоя упрямого жира из разных участков тела.

Я не говорю о суточном воздержании от приема пищи и не призываю вас мучить себя голодом. Суть заключается в том, чтобы не есть в течение 16-18 часов, а затем кушать в оставшиеся 8-10 часов. Это доказанный метод, позволяющий перенести жировые клетки в печь метаболизма, где они и будут утилизированы. Как же это работает?

Периодическое голодание позволяет занятым людям придерживаться дефицита калорий. Имеются и другие преимущества голодания, но 80% пользы от голодания заключается в его влиянии на образ жизни: если вы потребляете калорий меньше чем тратите и делаете это стабильно, вы будете сжигать больше жира.

Выработка гормона роста является важнейшим фактором, влияющим на рост мышц и сжигание жира. Снижение выработки гормона роста с возрастом является причиной того, что замедляется жиросжигание. Имеются свидетельства, что голодание увеличивает выработку гормона роста, а, следовательно, и ускоряет жиросжигание.

Чувствительность к инсулину или её отсутствие играет критически важную роль в процессе накопления жира. Несмотря на то, что большая часть исследований, посвященных периодическому голоданию были посвящены изучению диабетиков, выводы могут быть применены и к здоровым людям. Исследование 2005 года под руководством Хальберга и др. показало, что периодическое голодание повышает чувствительность к инсулину у здоровых людей.

Применение тренировок натощак оправдано в двух случаях:

Во-первых, согласно исследованию Гжестеда, кровоснабжение проблемных зон, таких как низ живота, улучшается во время голодания. Когда кровоснабжение увеличивается, катехоламины могут атаковать жировые клетки, активировать их и сжигать жир быстрее.

Во-вторых, основываясь на личных предпочтениях, тренировки натощак являются двойным ударом по жиру, особенно в комбинации с кардио. Для большинства любителей тренировок с железом могут улучшить окисление жиров только лишь потому, что мы редко делаем кардио. Если вы хотите быть экстремально сухим (7% и ниже), то кардиотренировки натощак – это то, что может вам помочь.

Имеется один недостаток: мышечные катаболизм может увеличиться в ходе применения метода тренировок натощак. По этой причине держите этот козырь в кармане и разыгрывайте его только тогда, когда вы уже достаточно просушены и хотите добиться экстремального рельефа. Не применяйте этот метод, если ваша главная цель – мышечный рост.

Способ 2: Специализированное питание

Ни одна добавка не может самостоятельно включить режим жиросжигания. Сперва вам следует выстроить режим питания и тренировок. Но я бы слукавил, если бы сказал, что добавки не являются важным фактором, влияющим на устранение проблемных зон. Вам необходимо три фактора – тренировки (пламя), дефицит калорий (топливо), а пищевые добавки будут служить в этом случае в качестве искры зажигания, ускоряя процесс горения.

Лучшим способом получить больше бета-рецепторов посредством специализированного питания – это использовать добавки или потреблять пищу, которая увеличит количество жиросжигающих гормонов, которые связываются с бета-рецепторами.

Вот что для этого следует использовать:

• Капсаицин. Капсаицин – ингредиент перцев чили, который придает им остроту. Он увеличивает жиросжигание путем ускорения обменных процессов и увеличения уровня жиросжигающих гормонов.
• Йохимбин. Йохимбин и содержащие его продукты улучшают жиросжигание путем нейтрализации альфа-рецепторов в жировой ткани. Если вы сочетаете тренировки, голодание и прием продуктов с йохимбином, то жиросжигание, особенно в проблемных зонах, ускорится.
• Экстракт зеленого чая. Употребление зеленого чая дает схожий эффект. Зеленый чай имеет термогенный эффект, который оказывает влияние на сжигание жира.
• Кофеин. Ваша утренняя чашка кофе может сотворить чудо, если кофе действительно крепкий. Кофеин связывается с жировыми клетками и ускоряет липолиз.
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая подавляет липопротеиновую липазу – это энзим, ответственный за накопление жира. В результате употребления CLA жировая ткань становится лучше доступней для использования, вместо накопления. Кроме того, CLA обладает мощным противовоспалительным действием, и организма в целом во время диеты.

Способ 3: Тренинг, направленный на активацию жиросжигания

Несмотря на то, что об этом, кажется, говорит каждый тренер на планете, но повторюсь ещё раз: вы можете ускорить жиросжигание в проблемных местах. Как же это сделать?

Для начала, вам нужно уже быть достаточно худым, иначе вы не увидите разницы. Вы создаете дефицит калорий и выполняете специальные тренировки, активирующие кровообращение в проблемных зонах.

Именно так это и работает: вы улучшаете кровоток в упрямых местах, увеличиваете активность катехоламинов и обеспечиваете расщепление жировых молекул. Посредством тренинга жир утилизируется.

Как этого добиться? Имеется формула: чередуйте упражнения, разогревающие ваши проблемные зоны в течение 45-60 секунд (например ) с высокоинтенсивными упражнениями, такими как спринт 30-45 сек.

Способ 4: Найдите оптимальную для себя диету

Когда речь идет о снижении жира, формула успеха очень проста:

Калорий потрачено > калорий съедено = жир сгорает

Жиросжигание требует выполнения этой формулы. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете каждый день для того, чтобы увидеть быстрый результат. Дефицит калорий, созданный посредством выполнения упражнений, диета и здоровый уровень гормонов заставят жир гореть и приведут вас к хорошей физической форме.

Более точная формула может оказаться слишком сложна, поэтому чтобы рассчитать свой суточный расход калорий можно пользоваться простым расчетом:

Вес тела (в кг.) х 33 = ваша суточная калорийность

Эта формула не совершенна, но её результаты довольно близки к более сложным, кроме того, она даёт хорошее отправное значение, на которое для начала уже можно опираться.

Предположим вы весите 90 кг, следовательно:

90 кг. х 33 ≈ 3000 ккал.

Это значение показывает сколько вам нужно калорий потреблять для обеспечения своих текущих потребностей.

Теперь давайте перейдем к более занимательной части: подсчитаем количество калорий, необходимо для того, чтобы снизить вес:

Снижение уровня жира в проблемных местах требует агрессивного подхода. 20 — 30% — это подходящее значение. Исследование под руководством Хоувинена в 2015 году определило, что подготовленные атлеты мужского пола могут успешно снижать вес без значительного сокращения выработки тестостерона или снижения производительности, если дефицит калорийности составляет 25%. Начните с 20% дефицитом калорийности, отслеживайте свой прогресс и увеличьте это значение до 30%, если достигаете плато.

Допустим, вы хотите добится дефицита калорий 20%, следовательно, вам нужно умножить вашу суточную калорийность на 0,8. 3000 х 0,8 = 2400 ккал.

Наша диета, базирующаяся на 2400 ккал в сутки должна состоять из:

• 35% белок
• 35% углеводы
• 30% жир

Рассчитаем количество каждого макронутриента исходя из процентных значений:

• 35% белка - это будет 210 грамм. 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Для того чтобы определить, сколько это будет в граммах, нужно разделить это значение на 4 (поскольку один грамм белка содержит 4 ккал). Таким образом получаем значение 210 гр. белка в сутки.
• 35% углеводов это так же будет 210 гр. Вот расчет: 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно, делим 840 на 4 и получаем 210 гр. углеводов.
• 30% жиров это будет 80 гр. Расчет: 2400 ккал х 0,30 = 720 ккал. Разделим это значение на 9 (один грамм жира содержит 9 ккал) и получим 80 гр жира в сутки.

Важнее придерживаться правильного количества потребляемых калорий и белка, чем точно следовать значению углеводов и жиров. Количество углеводов можно регулировать исходя из личных предпочтений.

Подведем итог:

• 2400 ккал. в сутки;
• 210 гр. белка;
• 210 гр. углеводов;
• 80 гр. жиров.

3 дополнительных хитрости

1. Начинайте голодание с . Если вы нарушаете диету, делайте это при помощи протеина. утолит голод и предохранит мышцы от разрушения.
2. Избегайте жидких калорий. Если вы нацелены на быстрое снижение веса, вам желательно жевать калорийную пищу вместо того, чтобы потреблять её в жидком виде. Жевание стимулирует пищеварительную систему при помощи слюнных ферментов, что является важнейшим фактором, влияющим на общее здоровье и жиросжигание в частности. Отдавайте предпочтение воде, кофе и зеленому чаю.
3. Замените зерновые зеленью. Проведите неделю не употребляя зерновые, а вместо них ешьте зелень, это позволит вам быстрее сжечь упрямый жир. Также это поможет снизить риск возникновения воспалительных процессов в пищеварительной системе во время диеты, а также обеспечит .

Если произнести фразу «проблемные зоны» то у большинства женщин возникают ассоциации с животом, бедрами, ягодицами, потому как именно эти участки тела вызывают наиболее серьезное беспокойства у представительниц прекрасного пола. Комплекс упражнений который предложен вашему вниманию затрагивает именно проблемные зоны и кроме того заставит тренирующегося постоянно развиваться и увеличивать нагрузки по мере продвижения к поставленной цели, что в свою очередь не позволит свести ваш труд на нет из-за привыкания к нагрузкам.

Общие принципы предлагаемой программы, как для начинающих, так и для тренированных людей. Заниматься по программе надо не реже 2-3 раз в неделю. Тренировка начинается непременно с разминки. Разминка включает в себя пять минут кардио, после необходима проработка мышц. Делайте растяжки и удерживайте каждую растяжку по пять секунд. После разминки вы можете преступить непосредственно к тренировке.

Сама тренировка, безусловно, разница для людей тренированных и тех, кто находиться на начальном этапе. Начинающим следует тренироваться следующим образом: с первой по четвертую неделю делайте по два подхода любых трех из предложенных ниже упражнений. Отдайте предпочтение при выборе упражнений тем, которые наиболее легко вам даются. Заниматься в первые две недели следует не более чем два раза в неделю. Следующие недели желательно заниматься три раза в неделю. Особое внимание начинающих, после первых двух недель адаптации, обращаю на то, что было бы превосходно, если вы будете варьировать упражнения другими словами не выполнять одни и те же постоянно, а менять их. Это подготовит вас к полноценной тренировке в дальнейшем.

Подготовленным людям следует выполнять все предложенные упражнения и не менее трех раз в неделю. Выполняйте по три подхода, перерыв между подходами должен составлять 45-60 секунд. Так же следует помнить, что разнообразие работает на вас.

Начнем занятия с пресса, а именно с упражнения имеющего названия «Боковое скручивание на боку».

Лягте на спину ступни поставьте плотно на пол, руки согните в локтях, гантели держите перед собой, почти прижатыми к груди, но не класть на грудь. Далее немного выпрямляете одну руку и тянитесь ей к противоположному колену. После вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой руки. Вес гантелей индивидуален, основной массе людей подойдет 1.5-2.5 кг.

Другое упражнение это боковое скручивание на наклонной доске.

Необходимо сесть на наклонную доску и зафиксировать ноги при помощи валиков. ладони на плечах руки скрещены. Далее отклоняетесь назад как можно ниже почти параллельно полу но немного выше После возвращаетесь в исходную позицию и разворачиваете плечо к противоположному колену.

Еще одно упражнение на пресс, которое можно порекомендовать очень похоже на первое. Лягте на пол поясницей, ноги согните в коленях ступни поставьте на пол. Ладони на затылке локти разведите в стороны. Напрягая пресс поднимите верхнюю часть корпуса, далее потянись левым плечом к правому колену. Правую ногу оторвите от пола на несколько сантиметров. После вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

Упражнение скручивание с отягощением — это опять же родственное упражнение изложенным выше. Лягте на спину, так же согните колени и оставьте ступни. Обеими руками возьмите гантель за ее концы, заведите ее за голову, опустите на пол. Далее оторвите лопатки от пола перенесите через голову гантель и потянитесь ее к коленям. Вернитесь в исходное положение. Вес гантели 2.5-4 кг.

Следующее упражнение вертикальное скручивание с канатом. Для этого потребуется специальный тренажер к верхнему блоку которого прикрепляется канат либо гриф.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Возьмитесь за канат либо гриф который должен находиться на уровне головы. Не меняя положения рук или ног наклоняйтесь вперед. Отягощение примерно 20-30 кг.

Следующие упражнения прорабатывают ягодицы.

Упражнение обратный выпад на полу.

Встаньте прямо при этом следите за ногами, они должны быть на ширине плеч. В руки возьмите гантели и свободно опустите их вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс и сделайте шаг правой ногой, шаг должен быть широким и делается он назад. Далее оторвите пятку от пола и опуститесь в выпаде. После выполнения движения выпрямитесь и повторите с другой стороны. Вес гантелей 4-6 кг.

Следующее упражнение так же рассчитано на проработку ягодиц и называется «Обратный выпад с опорой на скамью». Для выполнения этого упражнения необходима гимнастическая скамья, на которую вам потребуется встать. Ноги на ширине плеч, гантели в руках высота скамьи 40-50 см.опускаете не торопясь правую ногу на пол, носки немного сгибаете. После выполнения движения вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Вес гантелей 4-6 кг.

Теперь пришло время заняться вам своими бедрами. Отличное упражнение «перекрестный выпад вперед» исходное положение ноги на ширине плеч. В руках гантели руки опущены вдоль туловища. расправьте плечи, а живот втяните тем самым напрягая пресс.

Сделайте перекрестный шаг вперед и после опуститесь в выпаде. Вернитесь в исходное положение. Делайте 10-12 повторений с одной, а потом с другой стороны.

Выполняйте регулярно указанные упражнения, и результат не заставит себя долго ждать.

Если у вас на теле появились какие-то проблемные зоны, то можно при помощи разных упражнений справиться с этими проблемами. И, совсем не обязательно, чтобы эти проблемы появились в нашей жизни, не нужно увлекаться шоколадом и выпечкой. Попробуем справиться с проблемными зонами. Все проблемные зоны, упражнения для женщин читайте в этой публикации.

9 150197

Фотогалерея: Все проблемные зоны, упражнения для женщин

Форма груди
У каждой женщины красивая грудь является предметом гордости. Но если грудь далека от совершенства, знайте, что не все у вас потеряно Специальный комплекс упражнений для груди поможет быть в форме.

Специальное упражнение
1. Встанем прямо или сядем, возьмем упругую резинку или эспандер и вытянем вперед руки на уровне плеч, при этом выпрямим плечи и спину. Растягиваем в руках упругую резинку или эспандер, как можно дальше разводим руки в стороны и задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернем руки в исходное положение. Выполним 15 или 20 повторов.

Дополнительные упражнения
1. Отжимаемся от дивана. Упремся вытянутыми руками о диван, ноги прямые, носки в пол, ладони четко под плечами. Сгибаем и разгибаем руки, чтобы грудь касалась дивана. Локти не разводим. Сделаем 15 или 20 раз

2. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Вытянем вверх перед собой руки с гантелями. Медленно разводим руки в стороны, не касаемся пола руками и задержимся на 10 секунду в крайней точке. Во время разведения рук следим, чтобы позвоночник не выгибался, а прижимался к полу. Повторим упражнение 20 раз.

Полные руки
Вы носите одежду с длинными рукавами, не поднимаете высоко руки, иначе будет видна ваша дряблая кожа, начиная от локтя до подмышки.

Специальное упражнение
1 . Встанем прямо или сядем на стул. Возьмем в руки гантели весом от 2 до 5 килограмм, поднимем их в руках над головой и согнем локти, при этом заведем гантели за голову. Поднимем над головой обе руки, выпрямим руки в локтях. Если будет трудно заниматься с двумя гантелями, тогда возьмем одну, и за нее возьмемся двумя руками, потом нагрузку увеличим. Следим, чтобы спина была прямая, не раскачиваемся. Не разводим широко локти, держим их ближе к голове. Повторим упражнение 10 или 20 раз, сделав 2 или 3 подхода.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч, руки с гантелями немного согнем в локтях. Поднимем руки в стороны, потом опустим вниз, не разворачиваем наружу кисти рук. Выполним упражнение 8 или 10 раз.

2. Встанем прямо, вытянем руки в стороны на уровне плеч. Описываем прямыми руками полные круги в одну сторону в течение минуты, а потом описываем круги в другую сторону в другую сторону. Сделаем по 15 кругов в каждую сторону.

3. Ляжем на живот, положим руки с гантелями ладонями вверх вдоль тела. Держим шею расслабленной, живот и спину напряженными. Из этого положения поднимаем руки вверх в быстром темпе. Начинаем с 10 повторов, и постепенно доводим до 50 повторов.

Лопатки - проблемная зона
Нижняя лямка купальника подчеркивает под лопатками складку жира, поэтому на пляже вы не фотографируетесь, а предпочитаете поворачиваться спиной к объективу.
Специальное упражнение
1. Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Делаем гантелями круговые движения, в обоих направлениях по очереди по 20 или 25 раз.

Дополнительные упражнения
1. Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Разведем руки в стороны, приподнимем и немного подержим их в таком положении 20 или 25 раз.

2. Ляжем на спину. Руки разведем в стороны и силой надавливаем руками на пол. Выполним 25 надавливаний.

Проблемная кожа подмышек
Вам не нравится носить майки и корсет, так как неэстетичные складки возле подмышек только портят весь вид.

Специальное упражнение
1. Согнем руки в локтях на середине груди, ладони вместе пальцами вверх. Давим ладонями друг на друга, мы как бы сжимаем что-то в них. Несколько секунд сжатия чередуем с расслаблениями. Повторяем не меньше 30 раз.

Дополнительные упражнения
1. Ляжем на спину, согнем ноги в коленях, упремся ими в пол, возьмем гантели в руки и поднимем их вверх над плечами. Руки с телом образуют прямой угол, потом разведем руки в стороны, одновременно согнем их в локтях. Вернемся в исходную позицию. Повторим 15 или 25 раз.

2. Встанем, поставим ноги шире плеч, вытянем руки с гантелями вперед. Попеременно согнем в локте, то одну руку, а потом другую. Повторим по 20 раз для каждой руки.

Талия - проблемная зона
Вам не нужен пояс или ремень, они могут только подчеркнуть полное отсутствие талии.

Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянем в стороны параллельно полу. Выполним поворот вправо, отведем правую руку назад, а левую руку отведем вправо, касаемся груди. Руки должны следовать в ту сторону, что и тело. Спину держим прямо, бедра зафиксируем. Добиваемся максимальной амплитуды. Затем выполним поворот влево, отведем обе руки влево. Выполним в каждую сторону 30 поворотов.

Дополнительное упражнение
1. Ляжем, согнем ноги в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Опустим влево оба колена, а корпус и левую руку тянем вправо, потом наоборот. Выполним 20 движений в каждую сторону.

Живот - проблемная зона
Вам подойдут свободные платья с завышенной талией, просто остальные не смогут скрыть живот
Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, положим под ягодицы ладони, чтобы удержать спину, ноги выпрямим. Поднимем ноги над полом на 40 или 50 градусов и опустим их на пол. Проделаем 20 или 30 раз.

Дополнительные упражнения
1. Сядем на край стула, возьмемся руками за сиденье. Медленно поднимем выпрямленные ноги, достигнем прямого угла между телом и ногами. Работаем нижним прессом, не прогибаем спину. Опустим ноги, выполним 15 подъемов.

Бока - проблемная зона
Вы не носите джинсы и короткую футболку, и между ними нет полоски обнаженного тела, так как над поясом брюк можно увидеть излишки жира.
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч, опустим руки с гантелями весом от 2 до 5 килограмм вдоль туловища. Выполним наклон в правую сторону, при этом правой рукой с гантелей будем скользить вниз по ноге, левую руку поднимем вверх. Потом вернемся в исходное положение. Выполним упражнение в другую сторону. Сделаем в каждую сторону 15 или 25 наклонов.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч. Руки положим на пояс или поднимем до уровня плеч. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус, бедра оставляем неподвижными, будто они закостенели.

Внутренняя поверхность бедер
В жару вы носите колготы, так как с внутренней поверхности бедер, ноги будут некрасиво смотреться в мини, будет видна дряблая кожа.

Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, поднимем вверх прямые ноги. Разведем ноги немного, чтобы получился острый угол, между ними. Потянемся к потолку носками, колено прямое, подержим их в этом положении 15 секунд.

2. Потом разведем ноги до прямого угла и задержим их в этом положении 15 секунд. Наконец разведем очень широко ноги, так, чтобы колено осталось выпрямленным, носки продолжаем тянуть, задержимся в течение 15 секунд. Продолжим упражнение, уже в обратном порядке, (острый угол и прямой угол) с удержанием такого положения в течение 15 секунд. Опустим ноги на 15 секунд, расслабимся. Начнем упражнение заново.

Постепенно, в зависимости от ощущений, будет чувствоваться небольшое напряжение, дрожание мышц, доведем время задержки до одной минуты, количество повторов до 10 раз.

Дополнительное упражнение
1. Встанем прямо, ноги вместе, руки опираются на спинку стула или положим на пояс. Поднимем вытянутую правую ногу высоко вверх, не сгибаем и не опускаем. Сделаем 20 махов. Потом повторим упражнение левой ногой.

Целлюлит на ягодицах
Туника будет вашим спасением, она скроет целлюлитные ягодицы.
Специальное упражнение
1. Ляжем, ноги согнем в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Напряжем ягодицы. Медленно поднимем бедра вверх, не отрываем голову от пола и не отрываем плечи, немного прогнемся в пояснице. Вернемся в исходное положение, расслабим ягодицы. Повторим 15 или 20 раз.

Дополнительное упражнение
1. Сядем на пол, обопремся на правую руку, согнутую в локте. Поставим стопу левой ноги, накрест за бедро правой ноги, тогда правая нога будет под согнутой в колене левой ногой, поместим локоть левой руки на левое бедро.

2. Поднимем правую ногу, на 40% от пола, и немного согнем и разгибаем ее, удерживаем в таком положении на 10 секунд. Выполняем до тех пор пока не почувствуем напряжение в мышцах. Потом выполним упражнение для левой ноги, опираясь на левую руку и правую ногу.

Полные колени
Вы носите длину макси, чтобы никто не видел ваши некрасивые толстые колени
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, возьмем гантели в руки и прижмем их к плечам. Выполним по 15 выпадов, приседаний.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки опустим вдоль тела. Поднимемся на носки, потом опустимся на пятки, немного присядем, вытянем руки вперед, чтобы не потерять равновесие. Затем вернемся в исходное положение и снова немного присядем. Выполним 15 или 25 повторов.

2. Примем положение, будто сидим на стуле, колени согнем, руки вытянем вперед. В такой позе задержимся дольше, для хорошего результата будет нахождение в этом положении 10 или 15 минут. Выполним упражнение по 2 или 3 раза в день.

Зная все проблемные зоны, и делая упражнения, можно справиться с этими проблемами. Для женщин, это будет хорошим руководством, чтобы заняться своей фигурой и привести ее в норму.

Мы все мечтаем об ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЕ.
Вот вопрос-то уж риторический, что ж такое идеал???
Сколько баталий было уже и БУДЕТ, на сайте - ЧТО ТАКОЕ ИДЕАЛ???
У всех разное восприятие себя и других.
Так что думаю будет почитать всем КАКИЕ ЖЕ ПАРАМЕТРЫ ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ
Вперед на усвоение информации
(приведены таблицы с измерениями для понимания идеальной фигруы, они большие, кому жалко трафик, там большие картинки)

Грудь

Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Форма и размеры бюста определяются целым рядом факторов: состоянием грудных мышц, структурой железистой и соединительной тканей, объемом жировой прослойки, эластичностью кожи.

Грудь состоит из подкожного жира и множества крошечных видоизмененных сальных желез, которые за тысячелетия приспособились вырабатывать вместо сала молоко. Протоки, ведущие от этих молочных желез, объединенных примерно в 20 долек, имеют свой выход в сосок. Железистая ткань груди очень чувствительна к уровню женских гормонов в крови. В период полового созревания, по мере того как уровень гормонов возрастает, грудь постепенно увеличивается. Когда начинается менструация, этот рост ускоряется и становится более заметным. Во время беременности уровень гормонов резко возрастает, и соответственно сильно увеличивается грудь.

Два (генетически обусловленных) фактора определяют размер груди женщины: уровень гормонов в крови и, в еще большей степени, ее восприимчивость к этим гормонам. Грудь, маловосприимчивая к эстрогену, не увеличится, сколько бы эстрогена ни находилось в крови. Поэтому при приеме противозачаточных средств у одних женщин грудь увеличивается, а у других нет.

Грудь крепится к грудной клетке поддерживающими связками, пучками волокнистой ткани, которые затем переходят в грудные мышцы. В самой молочной железе нет мышц, поэтому упражнения влияют на грудные железы косвенно, хотя они довольно эффективны, поскольку форма бюста в значительной мере зависит от развития и тонуса грудных мышц. Специальные упражнения улучшают кровоснабжение и обменные процессы в мышцах. А так как грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, то процесс усиленного кровоснабжения и питания оказывает благотворное влияние и на эти железы, обеспечивая условия для сохранения эластичности кожи, формы и упругости груди. Кроме того, упражнения с отягощениями, выполняемые в специальном режиме (режим увеличения мышечной массы), способствуют увеличению грудных мышц, а упражнения, выполняемые в режиме уменьшения жировых отложений, помогают уменьшить грудь.

Для улучшения формы груди очень важно следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой и обязательно посвящать часть силовой тренировки выполнению комплекса упражнений на осанку.

Многих женщин интересует вопрос, какой должна быть величина окружности груди (бюста), есть ли какие-то нормативы, стандарты для определения этой величины. Во-первых, нужно понять, что каждая женщина имеет свои особенности фигуры, в том числе и генетически обусловленные, унаследованные от родителей, изменить которые чаще всего бывает невозможно. Стандарты, которые предлагают различные авторы, разрабатываются на основе обследования больших масс народонаселения и определяют средние показатели. На наш взгляд, наиболее объективны нормативы, в которых учитываются рост, возраст, тип телосложения и этнотерриториальная принадлежность женщин.

В таблице представлены примерные нормативы окружности груди (бюста) для женщин, с учетом роста, возраста и типа телосложения.

Плечевой пояс и плечи

Женщины предпочитают укреплять мышцы бедер, ягодиц, живота. И считают совсем необязательным тренировать мышцы плечевого пояса (дельтовидная) и плеча (двуглавая, трехглавая).

Действительно, эта часть тела в молодости не доставляет особых хлопот, мышцы плеча остаются красивыми и упругими примерно до тридцати лет. Но с годами эти мышцы обвисают, становятся дряблыми. Трицепсы, например, в быту практически не нагружаются, они в основном расслаблены и начинают обвисать в числе первых. По мере старения такие руки превращаются в большую проблему для женщин. Поэтому в силовую тренировку нужно обязательно включать упражнения для укрепления мышц рук.

Талия

Существенным недостатком телосложения женщин является отвислый живот. Он образуется при накоплении жира в брюшной полости, а также вследствие ослабления мышц брюшного пресса (например, после беременности). Это не только портит фигуру, но и может привести к опущению внутренних органов, нарушению моторной функции желудка и кишечника. В норме выпячивание живота должно быть незначительным, с небольшим рельефом мускулатуры.

Брюшная стенка состоит из ряда мышц: прямой, поперечной и косых. Прямая мышца живота - одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Ее функция состоит в сближении нижних ребер, что способствует выдоху. Много огорчений женщинам приносит широкая талия, которая образуется при ослаблении косых мышц брюшного пресса и отложении жира на боках. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области живота, укрепить мышцы брюшного пресса и сделать талию тоньше, нужно большое внимание уделять упражнениям аэробной направленности, а также специальным упражнениям.

В таблице представлены примерные нормативы окружности талии.

Бедра

Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Различают следующие формы ног: нормальная (стройные ноги); Х-образная; О-образная.

Ноги считаются прямыми, стройными, если во время стойки "смирно" бедра, голени и пятки соединены. Небольшой просвет должен быть выше и ниже коленей и чуть выше голеностопных суставов. Если колени соединены, а пятки не смыкаются, то это Х-образные ноги.

Некоторая корректировка достигается с помощью занятий верховой ездой, плаванием, бегом, велосипедным и лыжным спортом. Если пятки соединены, а колени не смыкаются, то это О-образные ноги.

Они корректировке не поддаются. Чтобы скрыть этот дефект, нужно изменить походку: разводить носки в стороны немного больше обычного, а пятки ставить на одну воображаемую прямую линию.

Так как изменить форму и ширину кости невозможно, то нужно воздействовать на мышцы. Окружность бедра определяют прежде всего четырехглавая мышца (спереди), двуглавая (сзади), наружный широкий разгибатель бедра (сбоку) и группа приводящих мышц (изнутри).

Тренировка этих мышц в нужном режиме позволит скорректировать форму бедра. В таблице представлены примерные нормативы окружности бедер для женщин с учетом роста, возраста и типа телосложения.

Голени

Окружность голени зависит в большей степени от состояния икроножных мышц, форма и размер которых определены наследственностью и зависят от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.

Быстро сокращающиеся волокна толще, чем медленно сокращающиеся, и общая мышечная масса больше. Если у человека много быстро сокращающихся волокон в мышцах голени, то ноги в этих местах будут более объемными.

Мышцы голени называют упрямыми. Они не сразу и очень медленно реагируют на нагрузку. Поэтому изменить форму нижней части ног непросто. Однако упорная тренировка мышц в нужном режиме позволит в определенной степени скорректировать форму голеней. В таблице представлены примерные нормативы окружности голени с учетом роста и типа телосложения.

Казалось бы, спорт и сбалансированное питание - верный путь к красивому телу. Однако мир несовершенен. Как иначе объяснить тот факт, что ведущая правильный образ жизни барышня не всегда обладает безупречной фигурой? И такое отнюдь не редкость. Да и среди твоих знакомых наверняка есть такие, у которых все хорошо с телом, за исключением какого-нибудь маленького "но".

Перед тобой несколько особенностей женской фигуры, с которыми на первый взгляд нелегко справиться. Узнай же, как грамотно и быстро сделать так, чтобы они перестали тебя раздражать.

4 117495

Фотогалерея: Проблемные зоны женской фигуры, которые труднее всего поддаются корректировке

Полные колени
У большинства из нас на теле есть местечко, в котором жир особенно любит накапливаться и держаться там до последнего. Все правильно, умному организму необходимо иметь продовольственный запас на случай затяжной голодовки. И если он решил, что первое же лишнее пирожное он отложит в виде заначки в коленях, то внимательно читай, как отучить его от этой неуемной заботы.

В этой ситуации помогают кардиотренировки. Напомним, что жир быстрее всего сгорает при аэробных нагрузках, причем одновременно во всех телесных зонах: будь то колени, зад или раскидистый двойной подбородок. Так что выбирай тренажер по душе (беговая дорожка, велосипед, эллипс, степпер) и занимайся пять раз в неделю по 40-60 минут. Идеальный пульс для сгона веса - 60-70% от максимального (верхняя граница определяется по формуле (220-возраст) х 0,7).

Перед такой тренировкой стоит выполнить еще несколько базовых силовых упражнений на бедра и ягодицы (приседания, выпады, становая тяга - как варианты), чтобы разогнать метаболизм и ускорить процесс жиросжигания. Бери гантели с небольшим весом (который в целом зависит от уровня твоей подготовки) и делай три-четыре упражнения по три-четыре подхода в каждом (один подход - это 15-20 повторов). А потом шагом марш на кардиотренажер.

В добавление к этому рекомендуется регулярно наведываться к специалисту за корректирующим массажем проблемной области: обычно для разгона лимфотока прорабатываются бедра, но при этом много времени уделяется и коленям, чтобы разбить там жировую клетчатку.

Широкие лодыжки
Виновато в этом, в первую очередь, расположение костей и связок щиколотки и голеностопного сустава. Увы, данное строение изменить невозможно. Зато можно улучшить вялую работу лимфатической системы, из-за которой возникает отек, - еще одна распространенная причина "тяжелых" лодыжек. Кроме того, щиколотка прямо-таки опутана множеством мышц - а их тебе вполне по силам построить по струнке.

Начинай работать над укреплением мускулов стопы, лодыжки и голени, причем используй для этого любой свободный момент, благо некоторые из упражнений можно выполнять незаметно для окружающих. Подойдет все, что придет тебе на ум и не доставит болевых ощущений. Делай круговые движения стопами, сокращай их и натягивай носок. Ходи на носочках и на пяточках. Рассыпь по полу мелкие предметы и перекладывай их с места на место пальцами ног. Катай стопами, например, обыкновенную скалку. Все это не только укрепит и подтянет мышцы щиколотки и голени, но и наладит лимфодренаж. А еще выбирай в фитнес-клубах и танцевальных школах занятия по партерной гимнастике, боди-балету и классической хореографии. Там уделяется большое внимание проработке мышц стопы и голени и формируется так называемая балетная ножка - с сильными удлиненными мышцами и при этом не перекаченная. И кстати, имей в виду - на фоне подкаченных икроножных мускулов лодыжки смотрятся намного изящнее.

Форма груди
Те, кто в теме, поймут, что речь не про размер - тем более, что тут на вкус и цвет товарищей нет. А о том, что делать с грудью, если вместо того чтобы задорно устремляться в звездное небо, она уныло висит как не родная.

Здесь все очень просто: грудное вскармливание, возраст, сильное похудение и неправильный уход за этой частью тела - и вуаля, без поддержки уже совсем никуда.

Увы, железистая ткань - данность, которую изменить невозможно. Однако можно подкачать мышцы груди и (не удивляйся) верха спины. Лучшим упражнением для грудных мышц считаются отжимания. Сложно подниматься от пола? Начинай со стенки. Делай столько повторов, сколько сможешь, по четыре-пять раз в неделю. Подросшие мышцы немного приподнимут твоих подружек, но не рассчитывай на чудо. Этого будет недостаточно, особенно если твоя грудь довольно крупная. Поэтому включи в тренировки упражнения, наращивающие мышцы спины, как вариант - становую тягу, подтягивания, гиперэкстензии. Не бойся раскачаться до неженственных размеров: если ты не занимаешься ожесточенным бодибилдингом, это тебе не грозит. Зато лишняя кожа у верхних краев груди ощутимо подтянется за счет увеличения спинных мускулов и, соответственно, плотнее обтянет предмет разговора.

Кожа вообще здесь играет ключевую роль. Она - наш природный бюстгальтер, за которым обязательно надо ухаживать. Если нет противопоказаний, делай контрастный душ (заканчивать процедуру нужно прохладной водой), каждый день очищай и увлажняй зону декольте - и, глядишь, грудь оживет.

Галифе
Данная неприятность возникает из-за того, что в области бедер нарушается лимфоток и лимфа уносит меньше отходов, чем тебе и ей самой хотелось бы. Неправильное питание, вредные привычки, жара, сидячая работа - для лимфатической системы это большая нагрузка. Здесь придется вести наступление по всем фронтам.

Рекомендуется круговая тренировка четыре раза в неделю. Действуй следующим образом: выполняйте за круг четыре упражнения на ноги и ягодицы (приседания, плие, выпады в разные стороны, становая тяга), одно на спину и одно на пресс, по 12-15 повторов каждое. Всего таких кругов нужно сделать пять. В конце каждого должно следовать 20-минутное кардио при пульсе 60-80% от максимального. Причем тут пресс или спина, вероятно, поинтересуешься ты? Дело в том, что такая тренировка отменно разгоняет кровоток и лимфоток во всем теле и увеличивает твой метаболизм - а это как раз то, что нужно, чтобы прогнать ненавистные шлаки и сделать бедра ровными.

К этой программе отлично подойдет антицеллюлитный массаж бедер, чтобы усилить воздействие на жировую ткань. И, наконец, старайся не налегать на соленое, консерванты и, само собой, фастфуд. Эта еда провоцирует целлюлит, который и уродует бедра.

Слабая внутренняя поверхность бедра
В этой зоне находятся приводящие мышцы, которые не всегда получается правильно нагрузить. Частенько, когда ты тренируешь вроде бы их, инициативу перехватывает квадрицепс - он крупнее и охотно включается в работу, если ты устала и не следишь за правильностью выполнения упражнения. Кроме того, в этой области очень нежная кожа, и ее тургор с возрастом снижается.

Из-за большого скопления лимфоузлов и тонкости "покрова" воздействовать массажем на внутреннюю поверхность бедра нужно очень аккуратно - доверяй это дело только профессионалу. Сама ты можешь делать легкий гидромассаж и, конечно, обертывания, перед которыми кожу надо как следует очистить скарбом.

Рекомендуется почаще выполнять широкие приседания (то есть плие): когда ты ставишь ноги шире плеч, носки разворачиваешь в ту же сторону, что и колени, а таз стараешься опускать на линию пяток, не наклоняя корпус. Плюс - выпады в стороны. Все это укрепит приводящие мышцы. И тренируюсь по принципу, описанному в разделе про пухлые коленки.