Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Многие виды физической активности – езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, аэробные упражнения требуют выносливости, которая позволяет спортсменам дольше сохранять активность. Это не так-то просто, бежать дольше, плыть дальше или ехать без остановки за край света. В этой статье мы расскажем, как повысить выносливость и опишем несколько нехитрых способов дольше сохранять физическую активность.

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.

Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.

Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества. По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу.

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?

Какие существуют способы для новичков для того, чтобы улучшить результаты в беге и стать быстрее? Удивительно, но начинающим не стоит слишком сильно зацикливаться на тяжелых тренировках или беге в высоком темпе в ходе тренировок. Такие методы имеют место быть, но новички зачастую ограничены в своих возможностях по двум причинам:

низкая выносливость из-за отсутствия опыта
риск получения травмы

Для того, чтобы прогрессировать, новичкам нужно улучшать свою выносливость и одновременно снижать риск получения травм. Две цели, которые зачастую противоречат друг другу. Существует две стратегии, позволяющие наращивать показатели в выносливости и при этом не подвергать себя риску травматизма, а следовательно, прогрессировать стабильно.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег – это контактный вид спорта, в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными, ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок, таких как кросс-тренинг.

Имеется два типа упражнений, которые могут дать такие же преимущества, как и бег, но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.

Бег в воде – вы используете специальный пояс для того, чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега, находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку, а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.

Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам, чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.

Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов, потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.

Кросс-тренинг не может заменить собой бег, он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.

Последовательный тренинг

Несмотря на то, что еженедельное увеличение дистанции увеличивает риск травматизма для новичков, существуют способы, которые позволяют укреплять свою физическую форму, оставаясь здоровым.

Чтобы улучшить вашу аэробную выносливость и иметь возможность бежать дальше, чем вы можете сегодня, нужно тренироваться последовательно. Последовательный тренинг позволит вам развить вашу аэробную базу, увеличить аэробную емкость (количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать) и силу ваших мышц. Если вы добавляете дополнительные беговые тренировки в вашу тренировочную программу, то убедитесь, что они не интенсивны. Выносливость является следствием тренинга умеренной интенсивности. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, а в течение одной из этих тренировок бегите дольше и дальше, чем обычно.

Помните, постоянство – ключ к выносливости в беге.

Во-первых, увеличивайте дистанцию умеренно. Вы, наверное, уже слышали правило 10 процентов? Если вы новичок, увеличивайте вашу дистанцию не более чем на 2-4 км еженедельно. А в течение других недель не увеличивайте дистанцию вовсе. Телу требуется время для приспособления и адаптации к новой тренировочной нагрузке. Чувство того, какую тренировочную нагрузку дать организму в тот или иной момент, является важным качеством, которое может развить в себе бегун.

Даже при медленном планомерном увеличении дистанции бегуны часто травмируются, если пытаются бежать быстрее, чем их физические возможности могут позволить. Важно создать силовую базу, которая защитит вас от травматизма при повышении нагрузки.

Специфические для бегунов виды силовых упражнений развивают функциональные силовые навыки, и помогают облегчить восстановление.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в течение 10-20 минут после бега, а также добавить тренировки в тренажерном зале (30-60 минут), базирующиеся на выполнении следующих упражнений:

приседания;
мертвая тяга;
выпады;
жим лежа;
подтягивания;
армейский жим.

Эти упражнения являются классикой не случайно. Они укрепляют общую физическую форму, не только отдельные мышцы и помогают бегать более эффективно, развивают силу, необходимую для того, чтобы справляться с дистанцией.

Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и в результате часто страдают от хронической боли, которая нарушает последовательность и планомерность тренировочного процесса.

Последовательность, которую я называю «секретным соусом» к успешному бегу, позволит вырастить монстра выносливости в долгосрочной перспективе.

Совместное применение кросс-тренинга и силового тренинга позволит не только резко увеличить выносливость на небольшом временном отрезке, но и обеспечит возможность прогрессировать стабильно и безопасно в самой долгосрочной перспективе.

Когда-то в будущем вы оглянетесь в прошлое и заметите, что та дистанция, которая сегодня для вас является вызовом, уже совсем не воспринимается такой уж сложной. Если это случится, значит вы улучшили свою выносливость. Я не хочу сказать, что марафон это легко, изменится ваше отношение к этой дистанции, она станет легче для вас. Улучшение выносливости происходит не быстро, вы бегаете несколько раз в неделю в течение недель и месяцев, со временем это укрепляет вашу физическую форму. Не существует никаких быстрых решений, если вы хотите улучшить выносливость. Принято считать, что требуется от 10 дней до месяца, чтобы ощутить пользу от бега. Это время будет зависеть от типа бега, быстрый и более интенсивный бег принесёт результат быстрее, а бег в умеренном темпе даст результат позже.

Перед тем, как вы начнете работать над своей выносливостью, вам необходимо честно оценить свои физические возможности и опираться прежде всего на них. Если вы новичок и пытаетесь осилить свои первые 5 км, или вы опытный марафонец, желающий продвинутся в своих результатах в беге, помните, что слепое следование принципу «больше, значит лучше» может привести к травматизму или стать причиной перетренированности.

Бегайте долго

Это не кажется особо большой прибавкой, однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма, сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона, доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп, сфокусируйтесь на том, чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость, испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.

Высокоинтенсивный бег

В ходе таких тренировок вы пробегаете меньшее расстояние, но с более высокой скоростью, чем обычно. Такого рода тренинг заставляет ваше тело быстрее утилизировать лактат из кровотока. Это позволит впоследствии бежать дольше до того момента, как накопленные продукты метаболизма напомнят о себе усталостью и снижением темпа. Также такие тренировки позволят легче переносить пробежки в умеренном темпе, позволят увеличить их среднюю скорость. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять 20-40 минут и даже более часа для продвинутых спортсменов. Ощущение при этом должно быть комфортно тяжелым. Такой бег не должен заставлять вас задыхаться и замедляться, держитесь верхней границы своих возможностей непрерывно на протяжении всей дистанции.

Правильно питайтесь

Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость, плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок, увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис. Избегайте сладостей, быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.

Отдыхайте

Чем длиннее дистанция, тем больше ресурсов организма требуется для её преодоления, а, следовательно, и больше времени для восполнения этих ресурсов. Должное восстановление базируется на правильной диете, растяжке и здоровом сне. Прием пищи, состоящий из богатой углеводами и белками еде, должен состояться не позднее 30 минут после завершения тренировки. Это оптимальный диапазон, в течение которого тело лучше всего усваивает нутриенты для восполнения утраченных в ходе тренировки ресурсов. Убедитесь, что вы начинаете новую тренировку полностью отдохнувшими.

Учитесь беречь силы во время бега

Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно, это позволит вам меньше уставать потому, что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки, убедитесь, что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту. Если вы имеете лишний вес, знайте, что бежать будет проще, если вы будете легче.

Ментальная концентрация

Мысли о том, что нужно бежать дальше чем обычно, всегда пугают, но можно схитрить. Подготовьте свой разум заранее, и дистанция покажется более простой. Один из способов заключается в том, чтобы разбить дистанцию на более мелкие фрагменты и представлять её себе в таком виде. Представьте 13 км как 10 км и ещё 3 км в медленном темпе. Вы уже бегали 10 км, добавка в виде 3 км выглядит не так пугающе, как полные 13 км.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Говоря простым языком, выносливость является способностью человека длительный промежуток времени выполнять какую бы то ни было работу, требующую повышенной затраты энергии. Выносливость бывает двух видов: эмоциональная и физическая. Первая позволяет человеку достаточно спокойно, безмятежно и невозмутимо переносить тяжёлые изнурительные эмоциональные условия, физическая – способствует затрачиванию организмом меньшего количества энергии, выполняя определенные действия, и быстро регенерировать её запасы.

Не будет ошибочным заявление, что эти два вида выносливости тесно связаны и, развивая одну из них, невольно эволюционирует и другая. Эта статья поведает вам, что именно представляет собой физическая выносливость и как её тренировать, дабы стать более крепким, закалённым, стойким и выносливым.

Тренированный организм

Выносливость не придёт к вам ниоткуда, её необходимо вырабатывать путём длительных, изнуряющих и систематических тренировок. Какое же отличие между тренированным выносливым человеческим организмом и нетренированным?

Организм первого подвергается глубоким физиологическим изменениям. Даже внешний вид и характер движений позволяет отличить выносливого человека от слабого и нестойкого к физическим нагрузкам. Тренированный человек всегда выглядит подтянутым, осанистым, владеет отлично развитой мускулатурой, для него характерны точность, быстрота и уверенность движений. И это только снаружи!

Однако больше всего наглядны и удивительны перемены, происходящие внутри организма – мышечные ткани и внутренние органы человека меняют свой вид, состав, структуру и свойства. Такие изменения затрагивают практически все органы и системы человеческого организма.

Изменяя химический состав и физические свойства, значительно повышается качество, особенности и состояние мышечной системы человека. Мышцы начинают увеличиваться в объёме, становятся более упругими и эластичными. Можно наблюдать серьёзные изменения и в центральной нервной системе, которая отвечает и регулирует всю без исключения человеческую деятельность.
Под воздействием таких изменений все движения человека приобретают точный, строго согласованный и максимально экономный характер. Человек вырабатывает в себе умение пользоваться поочерёдным мышечным напряжением и расслаблением, а также в полной мере синхронизировать все органы во время максимальных нагрузок.
В следствие этого любой орган при предельном напряжении обладает повышенной способностью к работе. Частично меняется состав крови, в ней повышается число эритроцитов и уровень гемоглобина, что способствуют повышению количества кислорода, который транспортируется кровью, укреплению дыхательной мускулатуры, увеличению объёма лёгких. Увеличенные и натренированные сердечные мышцы достигают способности к длительным усиленным сокращениям.

Перечисленные выше факты свидетельствуют о том, что все перемены, которые происходят в организме под воздействием тренировок, способствуют максимальной мобилизации потенциальных возможностей организма человека.

Выносливость способна сохранить не только здоровье, но в некоторых случаях и вовсе человеческую жизнь. Выносливость спортсмена способствует его стабильному и устойчивому состоянию во время тренировок или соревнований, выносливость «обычного» человека даёт ему возможность комфортно себя чувствовать в любых экстремальных внезапно возникших ситуациях, выносливость воина однозначно поможет ему в успешном выполнении сложных боевых задач, позволит ему выполнить любую работу, требующую значительных физических нагрузок.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Как же повысить выносливость?

Первоочерёдно в этой статье необходимо обратить внимание и остановиться на повышении уровня физической выносливости именно для простого человека, не спортсмена, не солдата – среднестатистического гражданина. Итак, что же для этого нужно?

Придерживайтесь конкретного размеренного распорядка дня. Как правило, множество проблем с выносливостью предопределены внутренними перенапряжениями. Старайтесь выделять на сон как минимум 8 часов;
Для начала введите в ваш дневной распорядок утреннюю зарядку, разминку, после которой не лишним будет пробежать трусцой около километра. можно заменить 2-3-х километровым кроссом, который поспособствует не только быстрому пробуждению, но и быстро наполнит ваши лёгкие кислородом. Спустя небольшой промежуток времени ваша выносливость увеличиться в геометрической прогрессии;
Раз в неделю уделяйте время кроссу на длинные дистанции. Начните с дистанции в 3 километра, в дальнейшем понемногу увеличивайте километраж и скорость бега. Такие тренировки нужно планировать, скажем, на выходной день, чтобы вам хватило времени на полное восстановление организма. Постепенно организм будет приспосабливаться к подобным нагрузкам, что, естественно, приведёт к повышению уровня выносливости;
Выносливость зависит непосредственно от фактора утомления, а чтобы оно наступило как можно позже, нужно обладать хорошо развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Поэтому следует заняться специальными дыхательными упражнениями и практиками. Есть масса упражнений из йоги, которые будут прекрасным дополнением к вашим спортивным или физическим занятиям и упражнениям;
Обязательно обратите внимание на ваш ежедневный рацион питания, это один из важнейших факторов. В противном случае неправильное питание станет причиной снижения выносливости, вы не только не сможете прогрессировать в этой области, а попросту будете топтаться на месте, если не ухудшите её уровень. Фрукты, орехи, овощи, злаки и обилие кисломолочных продуктов – употребляйте как можно больше клетчатки. Все эти продукты быстро и отлично усваиваются, поэтому обязательно окажут на организм очень положительное влияние. К тому же не обходите вниманием разнообразные витаминные комплексы;
Во время тренировки выносливости, главное – чтобы вы получали удовлетворение и наслаждение от этого процесса. Учёными доказано, что если выполнять все упражнения в прекрасном настроении и с улыбкой на лице – результативность и действенность их будет в разы выше.

Основные принципы тренировок выносливости

Тренируя физическую выносливость, необходимо обязательно придерживаться некоторых правил и шаблонов, благодаря которым вы сможете правильно, размеренно и без вреда собственному здоровью достичь желаемого результата.

В обязательном порядке производите растяжку и разогрев мышц всего тела непосредственно перед не только плановой тренировкой, но и любой физической нагрузкой. Это подготовит и настроит их к таким нагрузкам, улучшив кровообращение в них. Интенсивный кровоток в организме – исключительный индикатор выносливости. Он выводит из организма продукты распада, молочную кислоту, в частности, вызывающую чувство усталости;
Старайтесь упражняться чаще и постоянно менять вид упражнений, а также способы и варианты их выполнения. Это будет способствовать равномерному развитию всех частей тела и групп мышц, не давая возможности организму привыкнуть к определенному упражнению, что поспособствует повышению скорости и четкости. Также немаловажным аспектом во время тренировок есть регулярность и последовательность в проведении тренировочного процесса;
Тренировки должны быть непрерывными, к тому же, если вы выполняется разнообразные упражнения, не стоит делать между ними длительных перерывов – как только выполнили одно, тут же нужно начинать выполнять другое. Это увеличит общую степень выносливости, при этом, позволяя мышцам, задействованным на предыдущем занятии, немного отдохнуть и расслабиться;
Не брезгуйте аэробными упражнениями, езда на велосипеде, спортивная ходьба значительно улучшат выносливость. Плюс к этому улучшится работа сердца, очистятся лёгкие, выровняется дыхание, . Всё это в дальнейшем позволит вам подняться на новую ступень развития выносливости, и как результат сможете выполнять упражнения повышенной сложности, а ваш организм будет получать гораздо меньший стресс;
Следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов. За какой бы вид упражнения вы не взялись, по мере того, как вы сможете выполнять его все с большей лёгкостью, наращивайте темп, интенсивность и число повторов. Понемногу, но уверенно двигайтесь к поставленной цели, расширяя свои возможности;
Откажитесь от продуктов высокой калорийности, которые способны обеспечить организм энергией всего лишь на короткий промежуток времени, в особенности наложите табу на конфеты, печения, газированную воду, сладкий чай, белый хлеб и чипсы;
Постепенно уменьшайте вес, увеличивая количество повторов во время силовых тренировок, что приведёт к увеличению выносливости. Дело в том, что, чем больший вес вы берёте, тем больше становятся мышцы, но с учётом их размера и требуемой энергией для их сокращения, развитие выносливости оставляет желать лучшего.

Тренировка всего тела. Тестостерон. Выносливость.

Период воспитания выносливости

Тренировка выносливости состоит из таких трёх этапов: подготовительного, основного и специального.

Первый этап подразумевает под собой изучение техники упражнений, при помощи которых будет проводиться воспитание выносливости. Необходимо изучить, как правильно выполнять то или иное упражнение, с целью получения максимального результата. Также одновременно нужно спланировать ваши тренировки, составить план-график тренировок, их продолжительность и сам процесс.

Цель основного этапа тренинга – выработка и продуцирование общей физической выносливости. Главной задачей является укрепить сердечно-сосудистую систему, дыхательный аппарат, мускулатуру и связки. Всё это нужно для поднятия общей работоспособности, выработки силы, быстроты реакции и ловкости.

Второй етап . Фундаментом для воспитания выносливости обязательно должна быть утренняя зарядка. Большей частью зарядка может представлять собой стереотипные вольные движения. Упражнения не стоит выполнять в очень быстром темпе, откажитесь от максимального размаха движений, волевого напряжения и большого количества повторений. Зарядка должна длиться около 10-15 минут.

Однако при желании утренняя зарядка может превратиться в прекрасный способ тренировки выносливости, если:

– всё время, которое отводится на зарядку, по максимуму насыщать упражнениями из расчёта, что как минимум 90% времени будет занято разнообразными интенсивными движениями с наименьшим отрезком времени на отдых;
– первые пару недель упражнения необходимо делать в медленном темпе, повышая его с каждой зарядкой. Через несколько месяцев занятия должны проходить в быстром, резвом темпе, с максимальной выкладкой и отдачей. Зарядка должна проводиться ежедневно, раз в два дня в неё должен быть включён кросс.

Какой бы вид и способ тренировки вы не выбрали, со временем в процессе выполнения упражнений необходимо постоянно увеличивать их плотность, старайтесь сокращать интервалы для отдыха, поэтапно и постепенно повышайте повторяемость и скорость отдельных упражнений.

На третий этап тренировки можно переходить только после того, как вы получите положительные результаты на основном этапе. Критерием, по которому можно определить высокое качество приобретённой выносливости может послужить контрольный кросс на 3 километра в сочетании с силовыми упражнениями на турнике или брусьях.

Специальный этап способствует решению уже специфических конкретных задач, которые вы ставите перед собой. Здесь преобладают продолжительные физические нагрузки, комбинированные с мгновенными и неожиданными силовыми и скоростными упражнениями, которые будут способствовать воспитанию контрастной выносливости.

Когда вы увидите, что стали намного выносливей и неутомимей, можно начинать проводить тренировки не только днём, но и комбинировать их с ночными тренингами (допускается тренировка или очень поздно вечером, или же самым ранним утром), что позволит приучить организм стойко переносить круглосуточные нагрузки и задания.

И запомните самое главное – плохая ненастная погода – дождь, пурга, ветер, холод, зной – ни в коим случаи не могут расцениваться как повод отмены тренировки.

Соберите всю волю в кулак, и в бой! Удачи!

У каждого из нас возникает такая проблема как недостаточная выносливость. С этим приходится иметь дело спортсменам и людям, работающим на тяжелой работе.
Даже во время выносливость очень важна.
Если в профессиональном плане вам также приходится испытывать это свойство и оно вас подводит, необходимо решить данную проблему.
В комплекс по повышению выносливости входят питание и специальные вещества.

Занятия по повышению выносливости

Для повышения этого свойства организма обратите внимание на легкую атлетику, точнее на тренировки с интервалами. Вместо отдыха в этих тренировках применяются менее интенсивные нагрузки.
Следует менять бег на шаг. Во время шага вы будете отдыхать, а затем опять побежите. При длительных циклических действиях вы увидите результат.

Придумайте различные варианты физических нагрузок, сменяя их по степени трудности.
Делайте эти упражнения, не покидая свой дом.
Смысл таких тренировок в несложных нагрузках, но с максимальной продолжительностью.
Вместо того, чтобы отдыхать, немного снизьте свою интенсивность.

Задержите дыхание.
Теперь дышим циклично (10 сек. – вдох, выдох – 10 сек.).

Занятия на воде

Обратите внимание . Достаточно ли он идеален, достаточно ли много у вас мышц для правильного управления своим телом во время тренировок. Не много ли у вас для выполнения необходимых функций.
Следите за тем, что вы едите. Вам не нужен лишний вес. Если витаминов в вашем организме недостаточно, сложно будет развить достаточную выносливость.
Пейте поливитамины. Ешьте больше овощей и фруктов.
Принимайте нужно количество калорий перед тренировками.
Увеличьте потребление сложных углеводов. Вам нужно хорошо усваивать пищу.
Каша с добавлением фруктов за час до тренировки – это оптимальный вариант.

Пейте воду маленькими порциями во время всего дня, если же вы не хотите пить, попробуйте употреблять каждые 30 минут пару глотков воды.
При физических нагрузках также пейте воду, но не в каждом случае. Вода может стать помехой продолжения вашей тренировки.Просто прополощите рот. Делайте это регулярно. Когда в организме недостает воды, кровь сгущается. Все процессы замедляются, мышцы испытывают недостаток энергии, устают.

Правильное распределение дня

Делайте упражнения на релаксацию.
После них немного поспите (пару часов).
Необходимо рано ложиться спать, просыпаться в одинаковое время по утрам.
Употреблять пищу утром в больших количествах, чем вечером.
Откажитесь от вредных привычек. Дышите свежим воздухом.

Какие препараты помогут развить выносливость

Вам необходимы адаптогены – класс веществ, увеличивающих сопротивляемость организма каким-либо воздействиям.

Адаптогены не вредны для человека. Привыканий также не вызывают.
Данный класс веществ помогает человеку быть собранным, выносливым, положительно влияет на иммунитет.
Хороший природный адаптоген – родиола розовая, или по-другому, золотой корень. Также корень женьшеня – прекрасный адаптоген.
Корень женьшеня прекрасно повышает вашу выносливость, но воздействует несколько слабее, нежели родиола розовая.
Широко распространен элеутерококк – также адаптоген.
В аптеке продается препарат Элцатин, улучшающий сердечную деятельность, ускоряющий насыщение кислородом.
Стимулируйте данными витаминами свой организм, и вы заметите результат.
Перед использованием мультивитаминов, продающихся в аптеке, сходите на консультацию к врачу.

Необходимо следить за распорядком своего дня. Старайтесь не переживать ни о чем. Отключиться. Избавьтесь от внутренних перенапряжений. Спите минимум 8 часов.
Делайте . По телевизору и в интернете есть множество роликов с упражнениями. Бегайте по утрам по определенному маршруту, желательно разнообразному, тогда время пролетит незаметно. Ваш организм пробудится, легкие наполнятся кислородом.

Один раз в неделю на длинные дистанции, более трех километров. Затем увеличивайте дистанцию, но постепенно. Лучше делать это в выходной день.
Занимайтесь упражнениями на , .
Обратите внимание на свою еду. Ешьте фрукты, злаки, орехи, продукты из молока. Эти продукты организм усваивает быстрее. Употребляйте витаминные комплексы.
Выберите такие тренировки, при которых вы получаете удовлетворение от процесса. Ученые доказали, что при отличном настроении, результат от тренировок получается лучше.

Выносливость в беге играет важную роль — выносливые спортсмены показывают лучшие результаты. Рассмотрим физиологические аспекты выносливости.

Разновидности выносливости

Выделяют два вида выносливости:

аэробная;
анаэробая.

Также есть другая классификация:

специальная;
общая.

Аэробная

Это сердечно-сосудистая выносливость. Это способность непрерывно выполнять физические упражнения в течение длительного периода времени без утомления.

Уровень аэробной выносливости у каждого человека индивидуален. Он зависит от количества кислорода, который может транспортироваться организмом для работающих мышц через систему легких и крови. А эффективность мышц зависит от количества кислорода.

Аэробную выносливость является одним из основных компонентов для успеха во многих видах спорта. В некоторых видах спорта, таких как бег и триатлон, аэробная выносливость является самым важным атрибутом. Во многих других видах спорта, в том числе футболе, хорошая выносливость также очень важна.

Есть много способов для повышения аэробной выносливости. Бег и езда на велосипеде являются одними из основных видов физической активности, используемых для улучшения работоспособности. Во многих случаях, режим не так уж важен, более важно проводить тренировку с правильной интенсивностью достаточно долго.

Аэробная выносливость может быть улучшена путем выполнения любых аэробных упражнений. Эти упражнения обычно выполняются при средней интенсивности в течение продолжительного периода. Основной целью таких тренировок является повышение частоты сердечных сокращений в течение определенного периода времени. В результате кислород используется для сжигания жира и глюкозы.

Анаэробая

Анаэробная выносливость - способность выполнять физические упражнения в так называемом максимальном тренировочном режиме.

Способы, как увеличить выносливость при беге

Существует много способов. Рассмотрим самые популярные.

Увеличение дистанции

Есть правило, согласно которому можно увеличивать дистанцию на 10% каждую неделю. Большинство спортсменов используют такой способ повышения тренировочной дистанции.

Вместо того чтобы пользоваться этим правилом, можно пользоваться другим способом. Давайте рассмотрим способ, который позволит:

повысить выносливость;
вовремя восстанавливать силы.

Ваша дистанция

Во время каждой пробежки обязательно нужно следить за своими ощущениями. Если вы и при этом чувствуете себя комфортно, то эта дистанция является для вас базовой. Во время такой пробежки вы чувствуете себя комфортно и легко.

При этом тренировка не должна быть слишком легкой или сложной. Данный показатель является отправной точкой для увеличения дистанции. Это реальная (рабочая) нагрузка для вас.

Теперь, когда вы знаете вашу реальную нагрузку, вы можете планировать увеличение или уменьшение дистанции. Например, вы получили травму. В таком случае нужно немного уменьшить дистанцию (10-30%). В режиме подготовки к соревнованиям можно увеличить дистанцию (5-20%).

Данная концепция поможет вам предотвратить серьёзные травмы и увеличить выносливость.

Адаптационные недели

Адаптационные недели помогают значительно увеличить дистанцию. В эти недели нужно постепенно увеличивать нагрузку. Например, на 1-2% в день. В долгосрочной перспективе это позволит улучшить результаты.

Такой способ адаптации к нагрузке полезен для всех спортсменов.

Преимущества:

уменьшение количества травм;
позволяет хорошо восстанавливаться;
организм успевает приспособиться к нагрузке.

Неделя восстановления (каждые 4-6 недель)

Фанатам бега эта неделя покажется «адом». Но это стоит того.

Периодически нужно снижать интенсивность тренировок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться и адаптироваться. Например, если вы , то дистанцию можно снизить на 10-30%. Снижать интенсивность тренировки необходимо постепенно. То есть в первый день 4%, второй 7% и т. д.

Конечно недели восстановления нужны только во время тяжёлых тренировок. Если ваши тренировки проходят в стандартном режиме, то не необходимости проводить недели восстановления.

Рваный ритм

Данный метод изобрел Крэйг Бизли — известный канадский марафонец.

бежать с максимальной скоростью (30 секунд);
ходьба (5 секунд);
повторить цикл восемь раз;
в дальнейшем нужно плавно увеличивать нагрузку.

Интервальный бег

Что же такое интервальный бег? Это когда чередуются режимы физической нагрузки. Также спортсмену отводиться больше времени для восстановления. Например, 2 минуты спортсмен бежит со скоростью 10 км/ч (интенсивный режим), а затем 5 км/ч (переводит дыхание).

Исследования показывают, что тренировки, в которых вы чередуете периоды высокой интенсивности низкой имеют такие преимущества:

увеличение выносливости;
ускорение процесса сжигания калорий.
eвеличение мышечной массы.

Длина интервалов и частота тренировок определяется:

качеством подготовки;
личных предпочтений;
физических параметров спортсмена.

Разным спортсменам подойдут разные интервальные тренировки. Спортсмену с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон в целом будет лучше с более длительными интервалами.

И наоборот, спортсмену с более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон будет тренироваться с более короткими интервалами.

Рассмотрим тренировку:

5 минут разминка;
30 секунд увеличиваем темп (70% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (75% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (80% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (85% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (90% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
30 секунд увеличиваем темп (100% от максимального усилия) … 2 минуты снижаем темп;
5 минут легкой пробежки и растяжки. Когда вы делаете растяжку, ваши мышцы расширяются. Это способствует поступлению питательных веществ.

Смена бегового ритма во время тренировки

Темповый бег на дальние расстояния

Это бег на уровне анаэробного порога. Темповой бег пользуется большой популярностью. Такие тренировки позволяют значительно повысить анаэробный порог. Также темповый бег улучшит способность поддерживать темп.

С проблемой упадка сил и недостаточной выносливости организма может столкнуться не только профессиональный спортсмен, но и любой обычный человек, вне зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и вида деятельности. А между тем этот фактор очень важен для каждого из нас. Да что уж и говорить, ведь даже в сексуальной жизни выносливость играет не последнюю роль в нашей жизни.

Что же делать в таких случаях? Как повысить выносливость организма, чтобы длительно противостоять нагрузкам, сохранять высокую продолжительность работы и активного отдыха?

Задача эта требует комплексного подхода: сюда входит правильное, рациональное питание, здоровый образ жизни, различные стимулирующие препараты и т. д. В этой статье мы изложим несколько эффективных способов, позволяющих повысить энергию и выносливость организма.

Физические тренировки

Как известно, спорт может влиять не только на физическую, но и даже на эмоциональную выдержку.

Чтобы существенно повысить выносливость, необходимо в первую очередь обратить внимание на дисциплины легкой атлетики, так как в этом деле очень важно интенсивные тренировки постоянно чередовать со статическими.

То есть суть таких тренировок заключается в несильных, но весьма продолжительных нагрузках, которые следует чередовать не полным отдыхом, а снижением интенсивности упражнений. Например, при беге можно повысить выносливость, сменяя его быстрым шагом.

Ни к коем случае нельзя поступать так, как это делают некоторые люди: обессилев при беге, останавливаются, садятся или даже ложатся на землю. Это не только не принесет желаемых результатов, но и может негативно отразиться на состоянии здоровья, в частности, на сердечно-сосудистой системе.

Подобрать индивидуальный уровень необходимой нагрузки можно самостоятельно, но лучше это может сделать профессиональный тренер.

Основные правила физических тренировок

Существует немало вариантов физических нагрузок, характеризующихся переменной сложностью их выполнения. Для этих целей замечательно подходят плавание, лыжный и велосипедный спорт, теннис, рукопашный бой. Если же у вас нет возможности посещать спортзал или бассейн, вы можете просто заниматься утренней зарядкой у себя дома или совершать по утрам пробежку около дома.

Но самое важное - вид спорта, который вы выбрали, должен доставлять вам радость и удовольствие, поскольку насилие над собственным организмом никогда не сможет принести ему пользу:

занимайтесь систематически, как минимум 3-4 раза в неделю, не позволяйте себе лениться;
чтобы существенно повысить выносливость мышц, постепенно увеличивайте как время тренировок, так и их интенсивность;
при возможности занимайтесь на открытом воздухе;
приступайте к упражнениям как минимум через 2-3 часа после еды и заканчивайте не позднее чем за 2 часа до сна;
после физических занятий отдыхайте, позвольте организму расслабиться и восстановиться.

Питание

Для поддержания общего здоровья и повышения выносливости организма, конечно же, следует стремиться к оптимальному весу, когда мышц достаточно для того, чтобы эффективно управлять телом, а жировых клеток ровно столько, сколько необходимо для нормального функционирования всех органов.

Лишние килограммы, как известно, часто являются причиной нарушения многих функций организма и, конечно же, приводят к снижению активности и выносливости. Именно поэтому питаться следует так, чтобы не набирать лишний вес.

Продуктами, повышающими выносливость организма, являются животные белки (кисломолочные продукты, белое отварное мясо, рыба, яйца), фрукты, овощи, зелень, крупы, сухофрукты, мед. Энергия требует большого количества калорий, но эти калории должны быть получены из легкоусвояемых продуктов.

Например, за два часа до интенсивной тренировки или физической работы съешьте тарелку гречневой или овсяной каши без сахара со свежими фруктами.

Полностью исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые блюда, минимизируйте потребление алкоголя, сладких, соленых и маринованных продуктов.

Нельзя также забывать и о водном балансе в организме, ведь дефицит воды способствует сгущению крови и торможению обменных процессов. В день выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды комнатной температуры.

Режим дня

Если организм не будет как следует восстанавливаться после физических нагрузок, энергии в организме станет еще меньше. Именно поэтому очень важно соблюдать определенный распорядок дня.

Обеспечьте себе здоровый сон, ложитесь как можно раньше, спите не менее 8-9 часов в сутки; старайтесь засыпать, просыпаться, употреблять пищу и тренироваться в одно и то же время.

Препараты для повышения выносливости

Средства, повышающие не только выносливость, но и сопротивляемость организма к различным воздействиям, имеют название адаптогены. Они могут иметь растительное, животное, минеральное или синтетическое происхождение. Промышленность выпускает различные лекарственные формы адаптогенов: порошки, спиртовые настойки, капсулы, таблетки и т. д.

Эти вещества не оказывают вредного влияния на организм, но вместе с тем помогают мобилизоваться, повысить иммунитет, силу, адаптироваться к стрессу.

Наиболее популярными и действенными адаптогенами природного происхождения являются корень женьшеня, элеутерококк, родиола розовая (она же «золотой корень »), комбинированный препарат «Элтацин ».

Применять такие препараты на протяжении длительного времени не стоит, поскольку это может привести к бессоннице и аллергическим реакциям.

Грамотно подобрать необходимый препарат и назначить дозу может только врач, не делайте это самостоятельно.

Стабилизация уровня сахара в крови

Повысить физическую выносливость всеми известными способами не удастся, если в крови содержится недостаточное количество глюкозы, так как именно она является основным источником энергии для работы мозга.

Ведь наш мозг, как известно, отвечает за все процессы, происходящие в организме. И если с пищей в него не поступает глюкоза, уровень сахара снижается, что приводит к усталости и упадку сил.