Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели - красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек - это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже - это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% - от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе - это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства - это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты - это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров - основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 - 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером - табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов - да, жареная картошка - нет. Соблюдение водного режима - это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона - 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты - залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы - это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров - пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю - это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза - колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи - это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки - черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши - идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.67 из 5 .
Оценили: 6 читателей .

Фитнес-диета – это оптимальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Во-первых, она сбалансирована, во-вторых, построена из продуктов вкусных и полезных, в-третьих, не подразумевает голодания. И, наконец, фитнес-диета эффективна в полной мере только если дополнять ее занятиями спортом, поэтому она – прекрасный стимул разнообразить свою малоподвижную жизнь разными видами физической активности.

Продукты, разрешаемые такой спортивной диетой для похудения разнообразны по составу и способам приготовления. При этом можно потреблять достаточно большое количество калорий – от 1400 до 1800, соблюдать такой коридор под силу даже слабовольным. Важно следить за объемом порций, они не должны быть слишком большими. Для того чтобы уменьшить количество съедаемой за один раз пищи, можно заменить привычные тарелки другими, меньшего размера.

Кроме того, хороший результат дает медленное и тщательное пережевывание, препятствующее перееданию и способствующее качественному пищеварению. Самые решительные, начав следовать фитнес-диете, могут сразу уменьшить обычные порции еды на треть, в большинстве случаев, это и будет ее оптимальное количество. Другой принципиальный момент – это качество пищи. Продукты должна быть свежими, натуральными, без ароматизаторов, красителей и консервантов.

Спорт – обязательное дополнение фитнес-диеты для похудения

Достоинства и недостатки системы питания

Фитнес-диета позволяет избежать не только проблем, связанных с избыточным весом, но и многих других. Работа внутренних органов, утомляемость, раздражительность напрямую зависят от ежедневного рациона. Неправильное питание может свести на нет результаты самых эффективных тренировок, ведь мышцам нужны и белки и углеводы, в качестве источника энергии. Сбалансированность диеты и формирование здоровых пищевых привычек позволит избежать многих неприятностей, в том числе и в будущем.

Недостатков у фитнес-диеты просто нет. Да, конечно, питаться только свежими и качественными продуктами – не самое дешевое удовольствие, но врачи и лекарства обойдутся дороже. Современная медицина доказывает, что появлению тех или иных заболеваний мы на 60% обязаны своему образу жизни.

Всего неделя на бикини-диете уберет лишний жир и сделает тело рельефным

Примерное меню фитнес-диеты на неделю

Рацион фитнес-диеты для девушек и женщин составляется по следующему принципу: 4-3-2-1. Каждая их цифр обозначает одну из категорий продуктов и количество порций в этой категории.

• Первая категория, «4», означает, что в течение дня нужно съесть 4 порции белка, диета при занятиях фитнесом обязательно должна быть богата этими веществами. В том случае, если стоит цель нарастить мускулатуру, можно увеличить число порций до 5. В качестве белковой пищи можно использовать нежирные и умеренно жирные сорта рыбы, куриную грудку (без кожи), морепродукты, обезжиренный творог, яичные белки, кефир и сыр тофу. Размер одной порции — 150-200г.
• Следующая категория, «3», символизирует продукты, содержащие большое количество пищевых волокон. Сюда попадают фрукты и овощи, которые можно есть целиком или в виде салата. Одна порция пищевых состоит из 200-300г овощей (за исключением картошки) или фрукта среднего размера – яблока, апельсина, банана, пары киви, 250 г ягод и т.п.
• Под цифрой «2» объединяются сложные углеводы, представляющие собой основной источник энергии для организма. Здесь предпочтение следует отдавать кашам и цельнозерновому хлебу, общий вес порции не должен превышать 250 г. Можно также воспользоваться для этой диеты хлопьями «фитнес», с пониженным содержанием сахара.
• Венчает пирамиду цифра «1», означающая жиры. В день их можно употребить 30 г, заправив салат парой ложек растительного масла или полакомившись горстью орехов.

Полученный объем пищи следует разделить на 4-5 приемов, стараясь, чтобы меню было максимально разнообразным. Ужин лучше делать чисто белковым или с добавлением пищевых волокон, углеводы лучше употребить в первой половине дня, чтобы они не откладывались на боках во время сна. Ежедневное меню фитнес диеты для похудения должно включать 1,5-2 литра жидкости: зеленого чая, минеральной воды и свежевыжатых соков.

Рекомендуемый уровень физической активности при такой диете довольно высок: не менее трех силовых тренировок и нескольких кардиосессий в неделю. Продолжительность занятий – от получаса до часа. Повышенная физическая активность позволит с легкостью избавиться даже от самых трудных жировых отложений, которые с помощью одного питания пришлось бы удалять суровым голоданием или не самыми полезными для здоровья монодиетами.

Выбор тарелки меньшего размера – очевидный и невероятно простой путь к стройности

Фитнес диета «бикини»

Это более жесткий вариант по сравнению с основным. Название метода намекает на то, что даже девушке со спортивной фигурой полезно подвергнуть себя этой диете перед выходом в бикини на люди. Верхний порог калорийности для диеты «бикини» – 1000 ккал в сутки, однако ее сбалансированность и разнообразие рациона позволит придерживаться этих норм без труда. Обязательный компонент диеты бикини – полтора литра воды с лимонным соком в день.

Кроме этого, можно выпить ромашкового или зеленого чая, и даже бокал вина, а в промежутках между приемами пищи утолять голод йогуртом. При этом бикини-диета запрещает все остальные молочные продукты, кондитерские изделия, а также фрукты. Углеводы следует употреблять отдельно от жиров. Оптимальная продолжительность такой диеты – не более 2 недель, похудеть на ней можно на 3-5 килограммов.

День 1

• Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, кофе или чай без сахара.
• Обед: салат из зеленых овощей без заправки, отварная куриная грудка, минеральная вода.
• Ужин: овощи (исключая картофель), отварные или приготовленные на пару, зеленый чай или сок.

День 2

• Завтрак: тост и сливовый сок или чай.
• Обед: салат из тунца с овощами, минеральная вода.
• Ужин: отварное филе индейки, салат из сельдерея, сок.

День 3

• Завтрак: тост, несколько запеченных ломтиков томатов, кофе или чай.
• Обед: овощи, сырые или приготовленные на пару, минеральная вода.
• Ужин: нежирная рыба, запеченная с кабачками, тост, сок.

День 4

• Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, чай.
• Обед: салат из куриной грудки со свежими овощами, тост, минеральная вода.

День 5

• Завтрак: морс из черной смородины, тост, чай.
• Обед: салат из грибов или морепродуктов с овощами, минеральная вода.
• Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

Ягоды и фрукты – обязательный компонент фитнес-диеты. А вот в варианте «бикини» они нежелательны

День 6

• Завтрак: свежие ягоды, тост, чай или кофе.
• Обед: салат из куриной грудки с помидорами, тост, минеральная вода.
• Ужин: нежирная рыба, запеченная с помидорами, сок.

День 7

• Завтрак: тост, запеченный помидор, чай или кофе.
• Обед: салат из тунца с зелеными овощами, минеральная вода.
• Ужин: куриная грудка, запеченная с цветной капустой, тост, сок.

Фитнес-диета для похудения – это оптимальное решение для тех, кто решил избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и готов при этом потратить несколько часов в неделю на занятия спортом. А, кроме этого, можно воспользоваться и экспресс-вариантом – «бикини-диетой», она позволит подсушить тело и сделать мышцы идеально рельефными перед выходом на пляж.

Лишний вес… Борьба… Разочарование… Сколько людей вступают в открытую борьбу с лишними килограммами и безрезультатно? Изнуряющие физические нагрузки и жесткие голодные диеты только подрывают здоровье и вводят в депрессию. Что делать? – Начните правильно питаться. Правильное питание (ПП) – это отличная физическая форма, крепкое здоровье и всегда хорошее самочувствие.

Жировые отложения – результат неправильного и несбалансированного питания каждый день. Как только вы меняете свой рацион с «вредного» на здоровый, лишний вес сам покидает ваш организм. Пусть не сразу на 10-20 кг за неделю, а постепенно. Да, результат не будет мгновенным, но первые сдвиги будут заметны уже в конце первой недели. Есть пословица «тише едешь – дальше будешь». Так вот этот принцип действует и в похудении. Только медленными, но уверенными шагами можно достичь поставленной цели, в нашем случае – раз и навсегда похудеть. А дальше остается только поддерживать результат.

На чем основываются принципы ПП?

Правильное питание – это не кратковременная диета, на которой можно посидеть день, два, неделю или месяц. Это полный пересмотр старого рациона и готовность следовать новому на протяжении всей жизни. Соблюдая основные принципы правильного питания, есть возможность сбрасывать до 2 кг за неделю. Согласитесь, для тех, кто давно и безрезультатно пытается похудеть, хорошее начало. А если еще и учесть, что вес уходит без жестких ограничений в питании, а результат – длительный.

Основные принципы здорового рациона для похудения :

• Основа – сбалансированный выбор продуктов (белок, сложные углеводы, овощи и фрукты, полезные жиры);
• Белок в каждом приеме пищи;
• Дробное питание небольшими порциями – 5-6 раз в день;
• Выбор здоровых натуральных продуктов с высокой питательной ценностью;
• Табу фастфуду, сдобным изделиям, сахару, консервам и так далее;
• Питьевой режим – до 2,5 литров в день. Стакан воды за 30 минут до еды. Нельзя пить во время трапезы.
• Последний перекус вечером – за 2-3 часа до отхода ко сну.

Частые приемы пищи небольшими порциями каждый день защищают от дикого чувства голода и желания наброситься на еду. Вы постоянно ощущаете сытость, так как поддерживается уровень сахара в крови. Еще один плюс – жир не откладывается «про запас».

Рацион правильного питания для похудения

Каждый день в вашем здоровом меню обязательно должны присутствовать :

• 2 овощных блюда (минимум) – ускоряют метаболизм;
• Натуральная грубая пища (злаки) – очищает организм от шлаков;
• Рыба и морепродукты – богаты цинком и магнием;
• Фрукты и овощи – обеспечивают полезной клетчаткой;
• Молочные изделия – обогащают организм кальцием;
• Вода – питает и очищает организм от шлаков и токсинов.

Светлана Фус, известный диетолог, выступает против жестких и голодных диет. Специалист дает ряд советов по правильному питанию, но их мало придерживаться день, неделю или месяц. Питание нужно перестроить на всю жизнь.

• Сытый завтрак и обязательное наличие ланча.
• Кушать нужно в течение часа после сна. Естественно, после пробуждения стакан воды, а лучше – два.
• С утра еда в сыром виде (плоды) – не лучший вариант. Так как натощак клетчатка плохо усваивается. И обязательно пища должна быть теплой.
• Хотите кофе – пожалуйста, но только через полчаса после плотного завтрака.
• Мясо с хлебом – не вариант. Вместе они плохо усваиваются.
• Зимой мы нуждаемся в свежих плодах, так как их вокруг недостаточно, то полезные овощные смеси можно замораживать в летний сезон и лакомиться в холодно время года.
• Обязательный ингредиент на столе при похудении и для здоровья – тыква – настоящий кладезь витаминов.
• Зима – сезон цитрусовых, так что смело налегайте на них.
• Правило «не кушать после 6» сейчас не действует. Следует придерживаться другого принципа – ужин за 2-3 часа до сна. Причем самый что ни на есть легкий.
• Ведите дневник питания. Записывайте каждый день что, сколько и когда вы едите.
• Не запивайте еду водой или другими напитками. Вы нарушаете пищеварительный процесс. Пить можно только через 30 минут после трапезы (минимум), а лучше через час.

Строгим диетам скажите «нет». Запомните, они дают лишь временный эффект похудения, лишние кило возвращаются очень быстро, да еще и с лихвой покрывают старые цифры на весах.

Перейти на правильное питание не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы должны знать сколько и чего вы едите. Для измерения массы продукта вам понадобятся кухонные весы. Приобрести по выгодной цене можно или ЖМИ НА КАРТИНКУ .

Есть ряд продуктов, которые противопоказаны для здорового рациона и похудения в целом. Они не только не несут пользы для организма, но в разной степени способствуют набору лишнего веса.

• Кофе и черный чай – задерживают воду, увеличивают чувство голода. Замена – зеленый или травяные чаи.
• Алкоголь – замедляет метаболизм.
• Сахар заменяете медом.
• Сдобные изделия – увеличивают калорийность рациона и дают эффект кратковременного насыщения. Замена – фрукты и ягоды.
• Соль (в больших объемах), соусы, соленые закуски – задерживает воду в организме, приводит к отечности и повышает артериальное давление. Замена – лимонный сок и зелень.
• Вредные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло и маргарин, десерты) – откладываются «про запас». Замена – легкие жиры – постное мясо, рыба, птица, растительные масла.

Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин

Правильный баланс приемов пищи выглядит следующим образом:

• Завтрак – сытный. Можно позволить себе самые калорийные блюда.
• Обед – умеренный.
• Ужин – легкий.
• Перекусы также должны быть легкими – йогурт и плоды, орехи.

Примерное здоровое меню на каждый день (для похудения и поддержания веса):

Завтрак – белковый или углеводно-белковый (на выбор):

• Каша + сухофрукты и орехи (по желанию);
• Творог;
• Яйца с овощами (не свежими, паровыми или тушеными);
• Каша + постное мясо (не жареное).

Ланч (второй завтрак):

• 1-2 фрукта (яблоко, банан, грейпфрут и другие);
• Творог;
• Орехи (небольшая горсть).

Обед :

• Гарнир (коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы);
• Постное мясо или рыба, приготовленные на пару;
• Овощной салат, заправленный не майонезом, а оливковым маслом.

Второй перекус фруктовый салат + домашний йогурт

Фитнес-ужин (легкий):

• Каша (овсяная, гречневая, пшеничная);
• Овощи на пару или запеченные в духовке;
• Яйца.

Перекус вечерний (не позднее, чем за 2-3 часа до сна) – обезжиренный творог или кефир.

Вот несколько полезных советов по организации правильного рациона питания на каждый день :

1. Ешьте на завтрак белок (минимум 30 г). Он ускоряет метаболизм, отлично справляется с чувством голода и дает мышцам энергию.
2. Берите с собой еду для перекусов – это могут быть орехи, отварные яйца, сезонные фрукты, протеиновые батончики. Это позволит вам избежать «вредных» перекусов – печенья, булочек, бутербродов.
3. Полюбите овощи и вы получите ощущение свежести и легкости. Если вам кажется, что есть овощи каждый день, хоть в сыром, хоть в приготовленном виде невозможно, вы ошибаетесь. Есть масса рецептов приготовления вкусных блюд. Вы можете добавлять их в омлет, делать из них салаты, запекать или готовить на гриле и даже пить в виде смузи.
4. Не отказывайтесь от любимых вкусняшек . Даже если вы любите шоколад, кофе, пиццу или что-то еще, не стоит полностью отказываться от них. Все, что вам нужно просто ограничить их потребление. Раз в неделю, после тяжелых трудовых будней вы заслужили расслабиться и побаловать себя любимым блюдом. Но естественно не в вечернее время и в умеренных количествах. А на следующий день обязательно отравляйтесь на тренировку по фитнесу или бодибилдингу.

Правильное питание: фитнес-рецепты на каждый день

Сладкая каша из смеси злаков

Внимание! Без сахара!

Овес + пшеница + ячмень залейте кипятком и томите на медленном огне около 3-5 минут. Остудите и уже в теплую субстанцию добавте мед, ягоды (смородину, чернику или другие) или сухофрукты. Летом ягоды берите свежие, зимой – замороженные.

Овощной омлет на пару

Летом – свежие овощи, зимой – замороженные.

2 яйца + молоко – тщательно взбиваем венчиком. К яичной смеси отправляем мелко нарезанные помидоры и сладкий перец. Все хорошенько взбивается. Готовим омлет в пароварке. Нет пароварки, промокните сковороду салфеткой, смоченной в оливковом масле, затем вылейте яичную смесь.

Фруктовый салат

Отлично подойдет для ланча или второго перекуса. Выберите любимые сезонные плоды – бананы, персики, клубнику, чернику и так далее. Нарежьте продукты кубиками или дольками (как вам удобно), залейте домашним йогуртом и перемешайте. Также можно заправить 10%-ной сметаной. Не добавляйте сахара!

Правильное питание: с чего начать?

Неважно, как вы пришли к правильному питанию, будь-то желание похудеть или проблемы со здоровьем. Лучше, конечно, если вы самостоятельно приняли решение кардинально изменить свой рацион и заботиться о здоровье организма. Но не столь важны причины, которые вас побудили к действию. Главное, вы уже на первой ступени вашей цели. Как начать правильно питаться человеку, который знать не знает, что такое здоровый рацион и меню.

Чтобы постичь азы правильного питания и здорового рациона следуйте следующим рекомендациям :

• Запомните схему здорового рациона (она есть выше). В самом начале похудения важно правильно понимать, что кушать на завтрак, обед и ужин, что использовать в качестве перекусов.
• Идете в магазин – напишите список заранее . Когда мы отравляемся за покупками, то уже дома в пакете оказывается всякая всячина, которую вы никак не планировали купить, но приобрели. Проблема в том, что мы вроде бы и знаем, что нужно купить, но попадая под влияние ярких и пестрящих этикеток в магазине, напрочь забываем об этом. Поэтому всегда пишите список заранее. Если вы возьмете с собой перечень предполагаемых продуктов питания и будете следовать ему, вы вряд ли купите что-то лишнее. Что все-таки купили? – Тогда другой вариант – вы отправились в магазин голодными. Да-да, ходить за продуктами питания следует исключительно на сытый желудок, иначе…
• Покупайте больше зелени . Судя о пользе зелени, можно уверенно сказать, что ее много не бывает. Даже так – чем больше, тем лучше. Что вам нужно для здорового меню – укроп, петрушка, листья салата, зеленый лук. Добавляйте лакомства везде – в салаты, супы, или просто жуйте в свежем виде.
• Скажите «нет» консервированным продуктам . Думаете чем заменить? – Замороженными овощами, ягодами и фруктами. Поверьте последние хранят в себе максимальный объем полезных элементов. Продукты из банки (соленые огурчики, маринованные персики) вкусные, но, сколько в них содержится соли и других консервантов. Это же касается и рыбных консервов.

• Фастфуд? – Нет, не буду . Как ни крути, а для правильного питания и похудения следует забыть о всевозможных полуфабрикатах (пельмени, «домашние» котлетки), вредных пиццах, бургерах, картофеле фри. Как можно отказаться от такой «вкуснятины»? А вы представьте, сколько там вредных компонентов, которые «камнем» упадут в желудок и будут адски перегружать пищеварительный тракт. А еще и не несут никакой пользы для здоровья и похудения. Кажется, и есть перехотелось.
• Фрукты и ягоды . Чтобы в течение дня получать максимум пользы от здорового меню и не забывать о фруктах, они должны все время быть наведу. Поэтому почетное место в центре вашего стола занимает поднос со свежими плодами. Сюда же можете водрузить протеиновые батончики, семена подсолнечника (не жареные), орехи. И ешьте себе на здоровье.
• Вода . Куда ж без нее? Иногда к ожирению приводит недостаток воды в организме. Научитесь распознавать сигналы организма. Иногда вместо еды он требует жидкости. Захотели покушать? – Для начала выпейте стакан воды. И уже через 40 минут отправляйтесь за трапезой. А может, есть и вовсе не хотелось? Для тех, кто хочет похудеть, вода должна стать одним из основных элементов питания в рационе.

Если вы хотите похудеть, вы должны питаться, учитывая свои энергетические затраты на протяжении дня. Чтобы терять лишние килограммы, вы должны сжигать больше калорий, нежели потреблять. В этом вам помогут ежедневные пешие прогулки или бег, занятия фитнесом или бодибилдингом. Кстати, если хотите заниматься бодибилдингом, но есть лишний вес, сначала нужно похудеть. Только потом можно приступать к набору мышечной массы. И в завершение (при желании) можно пройти курс сушки для тела в бодибилдинге.

Правильное питание – это здоровый сбалансированный рацион на каждый день, который состоит из полезных фитнес-продуктов, покрывающих потребности организма в белках, жирах и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. И конечно же, не забывайте о физических нагрузках (бег, бодибилдинг, фитнес). Без них, к сожалению, результата в похудении не добиться.

Одной из самых частых причин прекращения занятий фитнесом становится неправильно выбранная диета, которая не обеспечивает организм энергией и не дает возможности полностью восстановить силы к следующей тренировке. Или же, наоборот: вроде и силы есть, и тренировки проходят регулярно, а результата нет, или, итого хуже: результат прямо-противоположный желаемому.

Для того, чтобы занятия спортом были в радость и проходили с пользой, необходимо правильно подобрать фитнес-питание.

Питание при занятии фитнесом должно обеспечивать поступление в организм достаточного количества белков, витаминов, углеводов, минералов, жиров, а также жидкости. Если это правило не будет соблюдаться, то вместо здоровья и красоты, такие занятия спортом приведут к физическому и моральному истощению. Именно поэтому, только правильно подобранная диета позволит сделать тело красивым и сильным, нормализовать соотношение мышечной и жировой ткани, а также заниматься с довольно высокой интенсивностью, избегая при этом быстрого наступления усталости.

Фитнес: питание для девушек и женщин

Зачастую для женщин основной целью при посещении спортзала является . Важно помнить, что правильное питание при фитнесе для похудения ни в коем случае не предусматривает жестких ограничений и тем более голодовок. Ключевыми компонентами рациона при занятии фитнесом выступают белки и углеводы. Очень часто девушки при похудении бояться именно углеводов. Но необходимо понимать, что последние поставляют организму энергию и обеспечивают питание для головного мозга. В организме запасы углеводов присутствуют в виде гликогена, который накапливается в мышечных клетках и печени и расходуется во время занятий спортом. Поэтому при дефиците углеводной пищи в рационе проведение полноценных интенсивных тренировок становится проблематичным – энергетические запасы быстро исчерпываются и тело устает.

Питание при занятиях фитнесом, даже проводимым с целью похудения, может быть не только полезным, но и по-настоящему вкусным.

Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для девушек при занятиях фитнесом, позволяющее извлечь из них максимум пользы.

Белки

Спортивное питание сложно представить без присутствия в нем достаточного количества белков: именно эти вещества выполняют роль строительного материала для мускулатуры. Следовательно, если с едой поступает недостаточное количество белка, мышцы не смогут стать выносливее и сильнее. Помимо того, если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, важно включать протеины в рацион: процесс сжигания жира невозможен без участия белков.

Суточную потребность в белках, жирах и углеводах при занятиях фитнесом диетологи рекомендуют рассчитывать при помощи специальных калькуляторов, исходя из массы тела, физической активности и прочих факторов. Подобные калькуляторы легко найти в Интернете, но в среднем потребность в белке, как в самом главном "строителе тела" можно охарактеризовать так: если жизненная деятельность человека не связана с тяжелым физическим трудом, то организму необходимо получать с пищей 1-1,2 грамма белка на 1 кг веса. То есть, человеку массой 60 кг необходимо в среднем 60-70 грамм белка в сутки, все дальнейшие расчеты проводятся с учетом конкретных поправок на коэффициенты активности.

• яйца;
• сыр, молоко, творог и прочие молочные продукты;
• рыба;
• птица;
• обезжиренное мясо;
• морепродукты;
• бобовые.

Рекомендуется максимально ограничить поступление в организм животных жиров. При этом нельзя прекращать питаться продуктами, содержащими полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества необходимы для полноценной работы организма, в частности, кардиоваскулярной системы.

Непосредственно перед занятием следует избегать употребления продуктов, содержащих жиры. Такая пища медленно переваривается и может существенно помешать полноценному выполнению упражнений во время тренировки. Более подробно о том, как грамотнее составить график приема пищи перед физическими упражнениями, вы можете прочесть в нашей статье.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров:

• растительные масла (в особенности, оливковое, льняное, горчичное, подсолнечное, соевое, арахисовое);
• жирная и полужирная морская рыба (к примеру, лосось, сельдь, форель, тунец).

Также много полезных минералов и витаминов содержит кунжут, грецкий орех, миндаль, шпинат и другая зелень.

Углеводы

Фитнес-питание для похудения должно обязательно включать медленные (сложные) углеводы, обеспечивающие равномерное поступление энергии. Употребления же быстрых (простых) углеводов тем, кто решил худеть, стоит избегать. В целом, девушкам, которые тренируются, чтобы сбросить вес, врачи-диетологи рекомендуют употреблять медленные углеводы до занятия, а после фитнеса – иногда допускается небольшое количество быстрых. Например, сразу после тренировки допускается выпить белково-углеводный коктейль с преимущественно именно белково-, а не углеводно-составляющей. Основные тезисы питания после физической нагрузки представлены в нашей статье .

Хорошие источники медленных углеводов:

• крупы (в частности, гречка);
• макаронные изделия из муки твердых сортов;
• овощи;
• грибы;
• «несахарные» фрукты (яблоки, цитрусовые);
• ягоды (например, вишня).

Питьевой режим

Соблюдать также важно, как и режим питания. Для предупреждения обезвоживания организма крайне важно обеспечивать достаточное поступление жидкости. В сутки следует выпивать как минимум 1,5 л жидкости. Также нередко специалисты советуют в течение занятий фитнесом поддерживать водный баланс. Так, в ходе интенсивных тренировок рекомендуется пить воду небольшими регулярными порциями (глотками).

За 1,5–2 часа до тренировки следует поесть: нужны медленные углеводы и белок; жирная пища запрещается.


Если вышеописанный прием пищи отсутствовал, то за 30 минут до занятия можно выпить белково-углеводный коктейль.


Во время тренировки разрешается пить воду небольшими глотками каждые 15 минут.


Если целью не стоит только лишь похудение, то питаться после тренировки можно сразу, однако разрешается съесть не более 100 грамм продукта, содержащего быстрые углеводы. Например, можно скушать банан, выпить стакан фруктового сока.


Полноценный прием пищи разрешается не ранее, чем через 2 часа после занятия.


Важно знать, что даже если основная цель тренировок – это похудение, голодовка накануне занятий фитнесом категорически противопоказана.

Составляя индивидуальное меню, не нужно забывать о его сбалансированности и разнообразии. Также следует включать в него продукты, которые подлежат минимальной обработке: стоит отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, рафинированной еды. Предпочтение отдается простым блюдам, в особенности приготавливаемым на пару и в духовке.

Девушкам следует помнить, что при занятиях фитнесом (в том числе и для похудения) основой успеха является . При этом нужно быть готовым к тому, что эффект от диеты и тренировок заметен не сразу. Однако благодаря хорошо подобранному питанию и правильным тренировкам в скором времени можно добиться стойких высоких результатов без вреда для собственного здоровья.

диета, фитнес,

Фитнес-диета для похудения меню, чтобы скинуть 5 кг!

Многие знают, что для стройности необходимо заниматься фитнесом и правильно питаться.

Фитнес-диета специально была разработана для тех, кто желает похудеть, регулярно уделяет время тренировкам и следит за своим здоровьем.

Прежде чем перейти к предлагаемому плану питания, рассчитайте необходимую для вас калорийность рациона. Также желательно придерживаться меню раздельного питания. чтобы пища лучше переваривалась.

Если вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме, то уменьшите основную калорийность на 20%.

• выпивать 1,5 — 2 л воды в день,
• питаться 5-6 раз в день, с промежутком 2,5 — 3 часа,
• принимать Омега -3 и витаминный комплекс,
• исключить жиры животного происхождения,
• исключить кондитерские изделия, простые углеводы, выпечку, белый хлеб, картофельное пюре и т. д.,
• исключить полуфабрикаты, колбасные изделия, а жирное мясо, рыбу и птицу заменить на постное,
• исключить жареные блюда и готовить их только на пару, тушить, отваривать и запекать.

Пример меню фитнес -диеты, чтобы худеть.

В дни, когда у вас не запланирована тренировка (примерно 1200 ккал):

Завтрак:

• Творог нежирный – 100 г,
• Ягоды (например, малина) – 40 г,
• Хлопья из цельных злаковых – 20 г,

• Йогурт натуральный обезжиренный – 200 мл,
• Нектарин – 1 шт.

• Орехи миндаль – 10 шт.,
• Морковь – 1 средняя.

• Салат из тунца:
• тунец консервированный в натуральном соку – 120 г,
• салат листовой,
• помидор – 1 шт.,
• огурец – 1 шт.,
• оливковое масло – 5 г.

• Творог нежирный – 100 г,
• Кефир – 50 г
• (добавить стевию по желанию)

Питание в те дни, когда у вас запланирована тренировка (примерно 1350 ккал):

Если тренировка запланирована на вечер

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

• Яичница, приготовленная без масла (3 белка, 1 целое яйцо),
• Помидор – 1 шт.,
• Кофе вареный натуральный – 200 мл,
• Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).

• Хлебцы (например Finn Crisp) – 1 шт.,
• Сыр Ольтермани 17%-ый (или другой не более 20% жирности) – 20 г,
• Чай без сахара – 200 мл.

• Макароны цельнозерновые – 50 г в сухом виде,
• Рыба красная (лосось, семга, форель) – 120 г,
• Салат овощной: огурец – 1 шт. помидор – 1 шт. оливковое масло – 5 г, зелень.

• Цельнозерновой хлеб – 50 г,
• Помидор – 1 шт.,
• Лист салата,
• Куриная грудка отварная – 50 г.

Перекус (перед тренировкой):

• Коктейль за 30 минут до тренировки (например, выпить по пути в фитнес-клуб):
• Творог – 50 г,
• Йогурт, обезжиренный натуральный без добавок – 100 мл,
• Молоко 1% — 100 мл,
• Клубника – 50 г,
• (стевию добавить по желанию).

Перекус сразу после тренировки. Яблоко – 1 шт. (средней величины).

• Куриные котлеты на пару – 120 г,
• Помидор – 1 шт.
• Когда вес нормализуется, можно будет добавить углеводы:
• Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде.

Если тренировка запланирована на утро

• Перед тренировкой, после нее и до обеда рекомендуется углеводно-белковая пища. Углеводы должны быть сложные, а мясо, рыба и птица – постных сортов.
• После обеда отдавайте предпочтение белку и овощам. Количество жиров в вечернее время должно быть уменьшено.
• Если вес уходит не охотно, то один разгрузочный день в неделю ускорит процесс похудения.
• В этот день не должно быть тренировок, лучше прогуляться на свежем воздухе.

Примерное меню фруктового разгрузочного дня

Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:

• Бананы – 200 г,
• Курага – 100 г,
• Финики – 100 г,
• Апельсины – 100 г,
• Изюм (или виноград) – 100 г,
• Йогурт – 250 г.

Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.

Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.

Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цукини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.

Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.

Плюсы и минусы фитнес-диеты для похудения.

1. Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
2. Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
3. Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
4. Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
5. Снижает содержание жира в организме,
6. Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.

1. Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
2. Сложности дробного частого питания,
3. Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
4. Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

Противопоказания

Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардио тренировок после силовых упражнений.

Результаты похудения при соблюдении фитнес диеты.

При соблюдении фитнес-диеты, занимаясь спортом 3 раза в неделю по часу и гуляя по 30 минут в быстром темпе ежедневно, можно сбросить 4-5 кг за 1 месяц.