Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
Полные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт. Чтобы стать счастливой обладательницей стройной фигуры, следует правильно питаться полезной здоровой пищей, пить больше воды и регулярно выполнять упражнения для похудения ног. Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища нелегко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.
Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки. Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела. Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.
Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений. Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю. Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.
Эффективные упражнения для ног и ягодиц
Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:
- Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
- Прижмите ступни к полу.
- Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
- Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
- Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
- В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.
Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер
Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:
Легкие упражнения для икр
Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.
- Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
- Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
- Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.
Упражнения балерин для быстрого похудения в ногах (фото)
Чтобы стать счастливой обладательницей красивой подтянутой попы и ляшек, вовсе не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в современный спортивный зал. Многие самые эффективные упражнения для похудения ног можно делать в уютных домашних условиях. Для формирования красивых стройных бедер и икр рекомендуется регулярно делать некоторые балетные упражнения. Многие из них направлены также на растяжку.
Какие упражнения делать, чтобы похудеть за неделю?
Чтобы быстро похудеть всего за неделю, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать режим приёма пищи и определенную диету, подобрать которую необходимо с учетом всех важных витаминов и микроэлементов. Любой врач вам скажет, что при соблюдении строго режима питания заниматься спортом нужно с умом. Если вы чувствуете сильную усталость и головокружение, от выполнения упражнения стоит отказаться.
- Встаньте прямо. Поднимите вперед согнутую ногу, согнутую в колене. Медленно выпрямите ее. В такой позе нужно постоять несколько секунд.
- Выпад ногами вперед – одно из максимально эффективных упражнений, которое поможет быстро похудеть в ногах.
- Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лежать на спине. Ноги немного приподнимите над полом, приступайте к выполнению «ножниц». Следите за равномерностью вдохов и выдохов.
Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале
На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.
Упражнения с фитболом для похудения ног и живота
В предложенном ниже видео представлен комплекс эффективных упражнений для бедер и попы с использованием фитбола. Технику выполнения нагрузки демонстрирует Ольга Мартынова – спортсменка, выступающая в категории бикини.
Вопрос, какие надо делать упражнения, чтобы похудеть в ногах и какие эффективные жиросжигающие тренировки для ног можно проводить в домашних условиях, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы?
Это часто задаваемый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.
И это действительно важно, потому что нет ничего хуже, чем дряблые и слабые ноги.
Хорошо, я знаю, что есть вещи и похуже…но я уверен, что вы меня поняли.
Если вам нужны сильные, стройные и подтянутые ноги, то ключ к успеху - это -упражнения для похудения ног, включающие в работу большие группы мышц, а не изолирующие движения, выполняемые на тренажерах, которые совершенно несоответствуют тому, как ваше тело движется в реальном мире.
Взамен этого я хочу предложить топ - 7 упражнений по укреплению мышц ног, которые проработают ВСЕ мышцы низа тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать вас и нарастить мышцы.
И многие из тех упражнений на похудение мышц ног, которые я собираюсь вам показать, также воздействуют на ваши мышцы кора, потому что они объединяют в себе как проработку мышц верха тела, так и низа, а это означает, что вы получите базовую тренировку, не выполняя опасных движений!
Хорошо, пришло время поговорить о нашей главное теме.
Имейте в виду, что вы не должны делать все 7 упражнений во время одной тренировки, выберите 2-3 из них и выполняйте на любой тренировке на низ тела.
Для достижения наилучших результатов выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений по 2-3 подхода, но с отличной техникой. Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах, которые можно выполнять в домашних условиях, но эффект будет ощутимым только при соблюдении правильной техники и рациона питания с дефицитом калорий.
1. Приседания
Без сомнения, приседания являются самым фундаментальным упражнением для построения мышц ног и сжигания жира во всем теле.
Если вы занимаетесь спортом, то приседания необходимы, так как они точно имитируют движения во время прыжков и бега. Чем больше вы сможете приседать, тем более серьезным спортсменом станете.
Приседания также очень полезны для жиросжигания, так как они заставляют работать ВСЕ мышцы ног (+ мышцы кора). Нужно ли мне еще что-то говорить?
Также, если вы хотите укрепить свои бедра и получить попу как орех, то вам стоит прекратить тренировки по программе Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний - с ТЯЖЕЛЫМИ ВЕСАМИ и хорошей техникой. Ничего не сделает вас такими сильными, упругими и стройными, как приседания…ничего!
На самом деле это упражнение может…
2. Фронтальные (или кубковые) приседания
Это, наверное, мое самое любимое упражнение на мышцы ног и кора. Я даже предпочитаю фронтальные приседания традиционным, потому что нагрузка больше распространяется на плечи, что снижает напряжение в спине.
Кубковые приседания, вероятно, являются наиболее сложным базовым упражнением, которое вы когда-либо делали, особенно при использовании тяжелого веса. Абдоминальное взаимодействие, которое требуется для поддержания торса в нейтральном положении во время этого упражнения, является очень значимым.
Попробуйте сами, и дайте мне знать, каковы ваши ощущения. А еще лучше затем выполнить несколько скручиваний, и тогда вы сразу ощутите результат. Затем сделайте еще несколько фронтальных приседаний и только скажите мне, что ваши мышцы кора не работают сильнее в 1000 раз!
Помните, что, чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете!
3. Выпады вперед-назад
Все видели традиционные выпады, не так ли?
Ну, в моих тренировках, я поднимаюсь на ступеньку (2 или 3), делая выпады вперед-назад.
Это, по сути, выпады, когда вы отходите, опускаетесь в выпад, а затем шагаете вперед. Затем отступаете назад в обратном выпаде и повторяете.
Кажется, немного странно, я знаю.
Но это упражнение, когда все сделано правильно (и даже без использования веса), вполне может быть самым сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Через несколько секунд вы поймете, что я имею в виду, так как ваши ноги начнут гореть быстрее, чем сухой лес в жаркую погоду.
Ах... становая тяга.
Какое замечательное упражнение.
Еще раз, если вы хотите получить ягодицы из стали, здоровую поясницу и подтянутое тело, то тяга обязательно должна быть в вашем тренировочном процессе. Поскольку она прорабатывает все мышцы низа тела, а вы даже можете начать задыхаться после нескольких повторений - при условии, что вы используете тяжелый вес.
А то, что вы задыхаетесь и пыхтите - хороший признак того, что тело сжигает калории!
5. Подъем туловища силой бедер
Очень много людей сидит весь день и в результате имеют слабые и неразвитые бицепсы бедра. Это может в конечном итоге привести к проблемам с позвоночником.
Один из лучших способов избежать этого - укрепить их, выполняя подъем туловище силой мышц бедер и ягодиц. Я чуть не забыл сказать, что усиление мышечного спазма ягодиц заставит вас понять, насколько слабы или сильны ваши мышцы бедер на самом деле.
Выполнив это упражнения, вы, скорее всего, почувствуете, что ваши мышцы вот-вот выскочат из-под вашей кожи. Но по мере того, как вы будете становиться сильнее, вы будете поражены тем, насколько легче это будет даваться.
Вы также будете приятно удивлены тем, как это невероятное это движение растягивает ваш бицепс бедра.
Наряду с тягой и следующим движением, это одно из лучших упражнений, которое я бы обязательно добавил в свой тренировочный план для сжигания жира и укрепления мышц ног.
6. Ягодичный мостик
Если подъем корпуса силой бедер и ягодиц - это слишком сложно для вас, то тогда ягодичный мостик - идеальный вариант.
Это еще одно прекрасное упражнение, которое нацелено на все мышцы ног, что означает получение более сильных и упругих ягодиц, бицепсов бедер и мышц нижней части спины. Да, да, и да!
Самое крутое, что вы даже можете делать это упражнение, встав между вашим диваном и журнальным столиком, - по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне становится скучно сидеть на диване.
7. Зашагивания (на платформу/степ)
Мне наконец-то вспомнилось, насколько хорошими являются зашагивания сегодня утром, когда я проснулся, а мои ноги не сгибались и болели. Это все потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода зашагиваний с утяжелением. Ребят, сегодня мои ноги это чувствуют!
Зашагивания - это как приседание на 1 ногу. Фактически, многие пауэрлифтеры отошли только от традиционных приседаний, и делают больше зашагиваний из-за того, что они очень полезны для изоляционного развития силы одной ноги.
Плюс, выполнение зашагиваний прорабатывает ваши ягодицы, бицепсы бедра и икры. Кажется, я у меня уже заела пластинка.
Вы начинаете понимать?
Комплекс упражнений для похудения ног
Вот быстрая тренировка, которая поможет вам скомбинировать некоторые из вышеупомянутых упражнений.
Выполняйте эту тренировку (или любую другую) 2-4 раза в неделю, чтобы похудели ноги и стали более рельефными и красивыми.
ПРИМЕЧАНИЕ: «МП» означает максимальное количество повторений; имеется в виду то количество повторений, которое вы можете сделать только с хорошей техникой и с определенным весом. Таким образом, 6МП означает, что вам нужно выбрать вес, который позволит выполнить только 6 повторений.
Разминка : 5 минут легкого кардио, после чего хорошо поразминайтесь в движении.
Похудение бёдер и ягодиц - актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать к сомнительным методам избавления от лишних сантиметров. Достичь цели помогут элементарные упражнения при условии их регулярного выполнения.
Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц
Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.
Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем при тренировках в свободное время.
Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:
- Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.
- Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.
- Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.
- Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.
Общие правила выполнения упражнений для стройности
Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:
- Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.
- Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.
- Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.
- Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).
- Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.
Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)
Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер. Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант - современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю. А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:
- Приседания - одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.
- Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.
- Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов - 10–20 раз.
- Махи ногой назад. Исходное положение - стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Противопоказания к занятиям для мужчин и женщин
Основным противопоказанием к тренировкам являются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура. Среди прочих противопоказаний:
- варикозное расширение вен,
- инфекционные заболевания и хронические в период обострения,
- заболевания сердечно-сосудистой системы,
- эпилепсия,
- беременность (требуется консультация врача).
Комбинирование занятий для идеальных бёдер и попы
После хорошей разминки приступайте к упражнениям. Воспользоваться можно одним из готовых комплексов. На видео тренеры доступно объясняют нюансы выполнения упражнений и дают важные рекомендации начинающим.
Видео: топ-5 упражнений в домашних условиях
Те, кто хорошо осовил базовые упражнения и технику, могут переходить к более сложным тренировкам. Мышцы получат усиленную нагрузку, а процесс жиросжигания пойдёт быстрее.
Видео: комлекс для быстрого похудения в области бёдер
Придерживаясь простых правил и графика тренировок, можно достигнуть желаемых результатов даже в условиях дома. Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, не пропускайте занятия и следите за своим питанием.
Приветствуем вас, друзья! Упругие бедра эстетичны и привлекательны, но офисный образ жизни этому не способствует. Девушки часто жалуются на дряблость зоны бедер, а также наличие лишних жировых отложений.
Упражнения для похудения бедер помогут быстро добиться подтянутости этой части тела. А если не отступите и продолжите заниматься, то очень скоро начнете переходить на меньший размер юбок и джинсов.
Лучший комплекс упражнений для бедер
Бедра являются основой женственности, поэтому нужно подойти к этой зоне со всем арсеналом:
- самыми эффективными упражнениями для похудения бедер;
- правильной схемой тренировок;
- здоровым умеренным питанием.
Не нужно разбрасывать свою энергию на обычные занятия, но возьмите целенаправленный курс на комплекс упражнений для похудения бедер, который вы найдете в нашей статье.
Также не нужно пытаться получить слишком скорый результат, занимаясь по 2 часа в день - скоро вы просто устанете и не захотите продолжать. Для начала делайте всего по 1-му подходу, а впоследствии доведите до 3-х.
Здоровое питание исключает фаст-фуд, жирную еду, дрожжевую выпечку, а также любые строгие диеты - вам нужна белковая пища, полезные и вкусные фрукты и овощи.
Приступаем к тренировкам
Здесь собраны только наиболее эффективные упражнения для похудения бедер, выполняя которые вы не потратите время зря.
Приседания
Самые разные приседания всегда были популярны, так как весьма быстро дают видимый результат.
Но самое главное выполнить их в правильной технике, причем вам не нужно садиться чересчур глубоко.
Пятки нельзя отрывать от пола, тогда каждое приседание сжигает хорошую дозу калорий.
Итак, делайте приседания по схеме с чередованием по дням: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 и так далее по нарастанию количества повторений.
Подобная схема не даст мышам привыкать, то снижая, то увеличивая норму.
А если мышцы не привыкают к физическим упражнениям для бедер, то и похудение всегда продвигается.
Боковые махи ногами
Отличная результативность этого упражнения объясняется тем, что вы нагружаете мышцы в непривычной для них плоскости.
Положение лежа на боку, опираемся на локоть, а ноги выпрямлены.
Подымайте верхнюю ногу рывками вверх и опускайте, но не чрезмерно резко.
Когда станет уже тяжело, на пару секунд задерживайте ногу параллельно полу.
Подобные упражнения для похудения бедер лучшие - они не выматывают, но вы определенно ощутите жжение в конкретной области уже после 15-20 раз.
Постепенно добавляйте количество раз, делая их на одну и другую ногу, меняя стороны.
Кстати, если вы поставите верхнюю ногу на пол при согнутом колене перед нижней ногой, то сможете выполнить интересное упражнение для похудения внутренней части бедер.
Для этого делайте махи вверх нижней ногой - с непривычки будет сложно, но постарайтесь делать от десяти раз для каждой стороны.
Выпады
Осуществляйте выпад правой ногой вперед, сгибая колено, туловище держите прямо.
Опускайтесь вниз и вперед пока левым коленом не достигнете пола, а правое колено не примет угол примерно в девяносто градусов.
Колено ноги, которая делает выпад, не должно заходить за ее стопу. Так выполняем по 15 раз для обеих ног. Для большего результата можно по гантели на 1-2 кг в каждую руку.
Необычные приседания с платформой
Если вам нужны упражнения для похудения внутренней части бедра, то выполните разноуровневые приседания.
Для них нужно поставить одну ногу на небольшую возвышенность: степ-платформу, низкую табуреточку или стопку книг.
Колени как можно тщательнее разверните наружу и неспеша приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
Несколько секунд побудьте статично и выпрямляйтесь, и так по 10-12 раз с опорой для обеих ног.
Упражнение у стены
Приседания у стенки направлены на похудение верхней части тренируемой проблемной зоны.
Нужно стать возле стены (скользкой) и прислониться к ней спиной, ноги на некотором расстоянии от стены, ступни параллельно.
Плавно опускайте тело, скользя вниз по стене пока бедра не окажутся вдоль пола. «Замрите» на 3-5 секунд и возвращайтесь вверх. Выполняйте не менее десяти раз.
Часовая стрелка
Данное упражнение поможет вам подтянуть внутреннюю бедренную поверхность, а выполнять его само удовольствие.
Лягте на пол и выпрямьте ноги. Поднимаем одну ногу перпендикулярно к телу и выполняем ею по 10-12 вращений по и против часовой стрелки. Все аналогично повторяем и с другой ногой.
Регулярные тренировки и … сломанный лифт
Если вы живете, к примеру, на восьмом этаже, то поломка лифта сыграет вам на пользу. Но не стоит его ломать специально, просто ходите пешком.
Доказано, что ходьба через одну ступеньку по десять минут в день приведет бедра в отличный тонус и поможет похудеть. Кроме того, такие физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Выполняйте упражнения для похудении бедер в домашних условиях, не забудьте об умеренном питании и ходьбе по ступенькам - результат обязательно станет заметен уже через две-три недели. Так же не забываете про упражнения для похудения живота, о них .
Длинные стройные ноги украшают не всех представительниц прекрасного пола, для большинства женщин бедра и ягодицы являются проблемной зоной. Девушек не устраивает полнота бедер и икр, целлюлит на ягодицах. Склонностью к отложению жира на ногах наделила дам природа, чтобы поддерживать их основное предназначение – продолжение рода. Однако с такой внешностью многие женщины мириться не хотят, и бегут в спортзал, чтобы скорректировать свою фигуру.
Тем, у кого на это нет времени можно выполнять упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях , они достаточно простые и не требует особых приспособлений. При выборе вида тренировки для бедер, не стоит забывать и про остальные группы мышц. Для эффективности в комплекс можно включить аэробные и силовые упражнения. Поможет похудеть кардионагрузка, которая ускоряет процесс избавления от жировых отложений в любой области. Лучшими кардионагрузками являются бег и езда на велосипеде.
Комплекс упражнений для похудения ног подбирается индивидуально, в зависимости от типа фигуры. Влияет на скопление жира на бедрах наследственный фактор, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Нередко объемными бедра становятся по причине большой мышечной массы, в этом случае стратегия корректировки фигуры выбирается иная.
Тем женщинам, у которых толстые ноги по причине скопления жира, для похудения нужно не только ежедневно делать зарядку, а также:
- придерживаться ;
- включить в программу похудения : бег и езду на велосипеде;
Если причиной недовольства своей фигурой являются мышечные бедра с небольшой жировой прослойкой, силовые тренировки только усугубят ситуацию. Мышцы ног при таком типе фигуры легко выдерживают нагрузку и быстро увеличатся в размере. Для того чтобы этого не произошло, тактика похудения выбирается иная.
В программу нужно включить в этом случае:
Нагрузку нужно распределять равномерно: например, 3 тренировки с выполнением гимнастических комплексов на растяжку за неделю, 2 кардионагрузки, 1 день – упражнения на тренажере. Не обязательно заниматься гимнастикой в определенное время, особенно в домашних условиях, главное настроить себя на успех.
Комплекс для укрепления мышц
Упражнения для укрепления мышц помогут похудеть в области бедер, ягодиц, сделать их изящными и подтянутыми. Если есть желание ускорить этот процесс, можно делать упражнения с использованием дополнительной нагрузки в виде гантелей.
Для избавления от целлюлита и укрепления мышц делают:
- прыжки;
- выпады;
- махи.
Приседания помогают избавиться от жира в районе колен, прыжки рекомендуются тем, кто хочет укрепить икры, выпады и махи помогут подтянуть мышцы бедер.
Приседания
При помощи приседаний можно убрать «галифе» на бедрах и улучшить форму ягодиц, а также избавиться от живота, так как работают все мышцы тела. Приседания помогут похудеть не только за счет нагрузки на мышцы ног, это упражнение способствует ускорению метаболизма, улучшает дыхание.
Главное делать его правильно:
- ноги ставят на ширину плеч;
- спину следует держать прямо постоянно;
- приседать так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- сустав должен быть согнут под прямым углом;
- ступни от пола не отрывать.
Прыжки
Лучший фитнес для быстрого похудения ног и попы дома – это прыжки, которые можно отнести также к кардио нагрузке. Прыжки помогут быстро похудеть, укрепить мышцы бедер и икр. Прыгать можно любым способом: прямо, на 1 ноге, в сторону или через скакалку.
Выпады
Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы внутренней части бедра. Это хороший способ сделать фигуру стройнее и привлекательнее.
Прямой выпад:
- ноги должны быть на ширине плеч;
- сделать шаг вперед, чувствуя, как напрягаются мышцы;
- медленно согнуть колено, и постараться коснуться им пола, приседая глубже.
Упражнение выполнить 15 раз. В последний раз задержаться в положении с согнутым коленом, покачиваясь из стороны в сторону.
Перекрестный выпад:
- встать, слегка расставив ноги;
- шагнуть назад и в сторону;
- присесть на колено той ноги, которая находится сзади, удерживая при этом голень другой перпендикулярно полу;
- вернуться в положение стоя.
Сделать это упражнение нужно по 10 раз. Если позволяет физическая подготовка, можно увеличить количество выпадов в 2 раза.
Махи
Махи – самые эффективные упражнения для похудения в ногах и ягодицах, с их помощью можно скорректировать внешнюю, внутреннюю и переднюю части бедер. Для того чтобы похудение было эффективнее, нужно выполнять серию махов в комплексе. Махи – идеальное упражнение для похудения, оно подходит даже тем людям, которым противопоказаны приседания и выпады из-за заболеваний суставов. Людям с больными коленями рекомендуется делать махи, стоя или лежа, исключая положения «на четвереньках». Махи для похудения выполняются в быстром темпе, не менее 15 раз.
Махи назад. Можно делать это упражнение из 2 позиций: стоя или в упоре на колени и локти.
- встать возле стула ровно, руками отперевшись на его спинку;
- поясница не должна сгибаться;
- отвести ногу назад как можно дальше, стараясь тянуть пятку на себя;
- коснуться носком пола;
- вернуться в прежнее положение.
Махи назад из положения «на четвереньках» более эффективны для похудения и укрепления мышц. Такое положение позволяет делать упражнение в более широкой амплитуде. Рекомендуется выполнять это упражнение, как прямой ногой, так и согнутой в колене, в первом случае работать будут мышцы бедра, во втором – ягодиц.
Вариант 1 – Стоя:
Вариант 2 – На четвереньках:
Махи вперед. Очень простое упражнение для похудения ног, выполнять его надо с максимальной амплитудой.
- встать, держась рукой за стену или другую опору;
- поднять ногу вверх, направляя пятку на себя, почувствовать, как напрягаются мышцы;
- повторить второй ногой.
Во время этого упражнения работает также пресс, можно выполнять его и лежа, но нагрузка на мышцы будет меньше.
Как сделать икры красивыми
Форма икр не устраивает многих женщин, но их можно сделать красивыми при помощи простых упражнений. Помимо эстетической стороны, этот комплекс можно отнести к лечебной гимнастике, при регулярном выполнении которой снижается риск развития варикоза. Упражнения помогут улучшить кровоснабжение, избавят от отеков и снимут усталость ног.
Подъем на носок стоя
- стоя прямо, одну ногу согнуть в колене, а другую поставить на носок и замереть на 20 секунд;
- поставить ноги вместе;
- повторить все сначала, поменяв ноги.
Подъем на носок сидя
- сесть на стул, поставив ноги прямо;
- положить на колени тяжелый предмет, например, книгу;
- поставить обе ноги на носок, при этом почувствовать, как напрягаются икроножные мышцы.
С целью быстрого похудения, женщины отказываются от лифтов, и это неудивительно, как много калорий потратится на то, чтобы добраться до квартиры верхнего этажа. Сделать фигуру стройнее поможет велотренажер, тренировки на котором 2-3 раза в неделю помогут сжечь съеденное накануне пирожное. Добиться своей цели можно с помощью ежедневной утренней пробежки на свежем воздухе, которая не только способствует похудению, но и благодаря выработке эндорфинов, зарядит хорошим настроением на целый день.
Для избавления от лишних килограммов лучшим видом бега является интервальный, когда чередуется пробежка рысцой и ускорения. Чередовать темп надо каждые 20 минут.
Многие фитнес тренеры рекомендуют комплексы на степ-платформе, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого нужна только сама платформа, желание похудеть и приятная музыка. Нужно отметить, что для быстрого похудения одной гимнастики недостаточно. Следует скорректировать свое меню, отдавая предпочтение белковой пище, отказаться от мучного, сладкого, жирного и ночных обильных трапез.