Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Один из наиболее распространенных видов спорта, к которому мы прибегаем, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее состояние организма – это бег. Мало кто из нас не загорался идеей бега трусцой по утрам, особенно с приходом весны, когда теплое солнышко будто зовет совершить пробежку по тенистым тропинкам парка или городского стадиона. Как правильно начать бегать, если до этого вы никогда этим не занимались или с момента последней тренировки прошло довольно много времени? Мы попытаемся ответить на наиболее распространенные вопросы тех, кто хочет начать бегать.

Где бегать?
Для бега предпочтительнее выбрать немноголюдное место, отдаленное от проезжей части, имеющее дорожки (тропинки). Лучше всего, если это будет стадион или парк (лес). И тот, и другой вариант имеют свои плюсы: на стадионе хорошее покрытие беговых дорожек, которое облегчит ваши занятия, а атмосфера парка поможет настроиться на позитивный лад, снимет напряжение, стресс. Можно бегать и дома, используя беговую дорожку.

Как одеваться для пробежки? Одежда для бега должна быть максимально удобной и соответствовать времени года. Никакой синтетики - только натуральные ткани (хлопок, лен). Особое внимание следует уделить спортивной обуви – от нее будет зависеть не только ваш комфорт во время бега, но и его эффективность.

Когда бегать? Если вы решили бегать по утрам, предпочтительнее время с 6.30 до 7.30 – в этот промежуток времени человеческий организм хорошо воспринимает мышечные нагрузки. Впрочем, утро – не единственное время, когда можно с пользой совершать пробежки. Днем это лучше всего делать с 11 до 12 часов, а вечером – с 16 до 18.

Выбор времени занятий бегом может быть обусловлен также конечной целью пробежек. Если вы желаете укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц – бегайте днем. Хотите сбросить лишний вес – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности относительны, самое главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное для вас. В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и будет готов к ним после нескольких тренировок.

Как подготовиться к бегу?
Особой подготовки к пробежке не нужно. Достаточно разогнать кровь быстрой ходьбой, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом, сделать несколько маховых движений руками и ногами, потянуть спину. Вот и все – организм готов к бегу.
Как правильно бегать? Бегите прямо, не наклоняясь вперед, не подпрыгивая и не совершая лишних движений. Голову не запрокидывайте и не опускайте вниз – смотрите прямо перед собой. Мягко и без ударов на пятки ставьте ступни. Поставив ногу на землю, как можно скорее оторвите ее от поверхности. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Дышите через нос. Не разговаривайте во время бега (по телефону или с напарником по тренировкам) и вообще старайтесь не отвлекаться, сосредоточившись на пробежке.

Сколько бегать? Начните с непродолжительных пробежек – не требуя особых физических усилий и предварительной подготовки, они окажут положительное воздействие на мышцы, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы, на состояние организма в целом. Новичкам достаточно 15-20 минут в день, а те, кто уже одну-две недели занимается бегом, могут увеличить нагрузку и бегать в течение часа. Бег хорошо чередовать с ходьбой – такая нагрузка более эффективна и для сбрасывания веса, и для сердечной мышцы.

С какой периодичностью бегать? Хотя бы 2 раза в неделю для начала, постепенно количество пробежек можно увеличить и впоследствии совершать их ежедневно. Ограничения в беге (1-2 раза в неделю, бег в медленном темпе, частое чередование бега с ходьбой, причем последняя должна быть более продолжительной по времени) должны быть для пожилых людей, детей, а также людей, которым по каким-либо причинам нежелательны частые физические нагрузки.

Кому противопоказан бег? Существует категория людей, которым и вовсе противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма), варикозным расширением вен, плоскостопием, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камни в почках, проблемы с эндокринной системой. В идеале перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный для себя вид физической нагрузки.

С какой скоростью бегать? Начинать бег нужно с медленного темпа, постепенно наращивая его. Скорость подбирайте индивидуально. Бег не должен приносить дискомфорта, нигде не должно «прихватывать», колоть или болеть. Не бегите через силу, превозмогая боль и одышку. Если вы почувствовали усталость или неприятные ощущения, сбавьте темп и начните дышать через рот.

Как проверить эффективность нагрузки во время бега? Измерьте пульс до и после пробежки. Если после бега он стал чаще на 50% - нагрузка является достаточной.

Что делать после пробежки ? Не останавливайтесь, пока не восстановится пульс, сделайте несколько упражнений или просто походите. Выпейте стакан негазированной воды комнатной температуры для восстановления водного баланса в организме. После пробежки также хорошо принять душ – и не только в гигиенических целях. Водные процедуры укрепят нервную и сердечно-сосудистую системы, поднимут тонус организма, улучшат настроение.

Систематические пробежки благотворно скажутся на общем состоянии организма, поднимут настроение, помогут в борьбе с лишним весом, укрепят иммунную систему, улучшат кровообращение. Это также отличный способ самосовершенствования и воспитания силы воли. Удачной вам пробежки!

Вы давно уже подумываете о том, чтобы начать заниматься бегом. Причины для этого могут быть разными: похудеть, улучшить самочувствие, подтянуть фигуру, подготовиться к соревнованиям или городскому марафону. Как начать бегать новичку? Однозначно одно, все это достижимо при регулярных занятиях бегом.

Специалисты отмечают, что сеансы беговой терапии поднимают настроение человека, помогают в выходе из депрессивного состояния, нормализуют сон и повышают работоспособность.

Как правильно одеваться

Перед тем как начать заниматься бегом, не надо бежать в магазин и покупать себе новый спортивный костюм. Вы легко обойдетесь имеющимся старым гардеробом. Главное, чтобы они были из натуральных материалов. Если вы бегаете летом, достаточно хлопчатобумажной майки или футболки, носков, шорт и кепки. Натуральные ткани лучше впитывают пот и не дадут резко остывать телу. Кепка защитит от солнечных лучей.

В холодное время года на голову обязательна вязаная шапка и три слоя одежды. Первый слой одежды собирает пот – это может быть майка, второй – не дает ему остывать – это может быть водолазка, третий защищает тело от ветра – куртка-ветровка или пусер. При этом одежда должна быть легкой и не стесняющей движения. Сильно тепло также не стоит одеваться, чтобы не было перегрева тела.

Как подобрать кроссовки

Нужно знать, что не вся спортивная обувь подойдет для бега. Сразу же отбрасывайте свои мысли о кедах или о кроссовках, которые предназначены для прогулок или для занятий в спортзале. Бег – это огромная нагрузка на ноги, в особенности на колени, поэтому кроссовки должны быть только беговые! Не пожалейте денег, но купите себе настоящие беговые кроссовки.

Бег – это самый экономичный вид спорта: нужны лишь хорошие беговые кроссовки.

Что нужно знать при покупке беговых кроссовок

1. Для них обязательно присуща амортизация, которая чаще всего находится в задней части подошвы;
2. Верх обуви и ее подошва в передней области кроссовка должны быть мягкими и хорошо гнуться;
3. На поверхности подошвы обязательны вставки с резины, которая не стирается;
4. Материал, из которого сшиты кроссовки, должен быть дышащим, чтобы не допустить перегрева стоп. Для бега не рекомендуются кожаные кроссовки либо обувь из другого воздухонепроницаемого материала. Если вы покупаете кроссовки для бега зимой, материал должен быть водоотталкивающим;
5. Твердые материалы обуви могут находиться только в задней части, и ни в коем случае не «общаться» с ахилловым сухожильем;
6. Петли шнурков не должны быть соединены между собой чем-то жестким;
7. Стелька должна быть съёмной для необходимой замены;
8. Вес одной пары не должен превышать 400 грамм.

Когда и где лучше бегать

Каждый выбирает удобное для него время. Кому-то удобно до работы, кому-то после работы, а кто-то занимается в обеденное время. Если вы нацелены на похудение, то знайте, что вес уходит при тренировках в любое время суток. Однако жировая прослойка лучше сгорает при утреннем беге на голодный желудок.

Для бега лучше выбирать парки, аллеи или стадионы. Вдоль загазованных трасс и улиц лучше не бегать, поскольку при беге человек интенсивно дышит, вдыхая в себя выхлопные газы автомобилей. Если позволяет местность, выбирайте маршруты, чтобы можно бегать вверх, вниз и по прямой. Это способствует укреплению работы сердца.

Если есть возможность, бегите не по асфальтированным дорожкам, а по тропам вдоль них. Когда вы наступаете на твердый асфальт, ваши колени и стопы получают сильную отдачу, что травмоопасно. В результате вы можете не улучшить здоровье, а, наоборот, потерять его.

Сколько надо пить воды при занятиях бегом

Всегда берите с собой на пробежку бутылочку с теплой водой. Во время бега происходит значительная часть потери жидкости из организма. Если вы не будете поддерживать уровень нужного количества воды в теле, у вас может возникнуть головокружение, тошнота, головные боли. Тренировка может превратиться в пытку, а не в удовольствие. В результате вы разочаруетесь и бросите занятия бегом. После тренировки можно выпить компот или сок, восстановив, таким образом, уровень сахара в крови.

Помните, что новичкам в течение дня надо пить как можно больше воды, иначе к вечеру может возникнуть головная боль и усталость. Помогите своему организму перестроиться на дополнительную нагрузку.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Перед тем как начать бегать новичку, необходимо 5-10 минут посвятить разминке: разогреть мышцы и суставы, в особенности коленные.

Покрутить головой, руками, талией, коленями, стопами. Затем сделать выпады на правую, левую ногу, поприседать.

Тренировка для начинающего, без учета времени на разминку, должна длиться 30 минут. Если первые дни вам тяжело бегать непрерывно, то сменяйте бег на быструю ходьбу, главное, не останавливаться. В последующие дни нагрузка может увеличиваться либо по времени, либо по темпу бега. Со временем вы спокойно будете бегать и 3 часа подряд.

Как правильно дышать при беге

Основное правило – нужно бегать в таком ритме, чтобы вы могли вести разговор, не задыхаясь. Старайтесь дышать глубоко. Если вы начинаете задыхаться, то попробуйте глубоко вдыхать воздух через рот и выдыхать через рот. Таким образом, вы улучшите приток кислорода в организм и перестанете задыхаться. Если вы устали, смените темп на медленный бег или на быструю ходьбу, попейте воды. Это поможет вам передохнуть и продолжить тренировку.

Еще один совет, как увеличить продолжительность тренировки: попробуйте при беге мысленно считать. Когда вы считаете, вы задаете себе темп и организм, как отлаженный механизм: дышит, перебирает ноги, гоняет кровь.

Во время правильного бега мысли уходят, вы полностью сосредотачивайтесь на своем дыхании. Вот почему бег сильно помогает при стрессах, депрессиях, перепадах настроения. Ваш мозг и ваше тело становятся единым целым. Все заботы, проблемы отступают на задний план. Некоторые даже медитируют во время тренировок.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Как правило, утром надо бегать натощак, выпив за полчаса до этого стакан воды. В любое другое время суток надо есть за 2 часа до тренировки и через 1 час после. Желательно после тренировки употреблять белковую пищу: мясо, птицу, рыбу. Если вы чувствуете, что у вас не хватает энергии для бега, вы быстро устаете во время бега — ешьте до тренировки углеводы: каши, вареный рис, гречку. Если вы занимаетесь поздно вечером, откажитесь от плотного ужина после пробежки: просто перекус из овощей или стакан кефира.

Если ваша цель похудеть – уменьшите объем порций, который вы обычно едите. Запомните, на снижение веса на 70% влияет еда, которую вы потребляете и лишь 30% — тренировки.

Противопоказания

Есть категория людей, для которых бег не только нежелателен, но и вреден. Это люди, у которых врожденный сердечный порок, митральный стеноз, недостаточное обращение крови, расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей.

Однако не стоит забывать о болезнях, при которых движение спасает жизнь. Все зависит от тяжести проходимости заболевания и как следствия показаний доктора.

Также не рекомендуется упражняться бегом при обострении любого заболевания, даже простудного. Если вы переболели, то приступить к тренировкам можно только через неделю. Важно, чтобы организм восстановился после болезни.

Мотивация

Очень часто люди загораются идеей бегать, а после 2-3 недель бросают эту затею. Почему?

В первую очередь это нехватка мотивации. Человек очень быстро может договориться сам с собой: «у меня нет на это времени», «у меня сейчас не те обстоятельства», «на меня все смотрят, и я стесняюсь», «бег – это не для меня», «я устаю», «мне скучно» и прочее.

Как можно себя смотивировать на продолжительные тренировки?

Поставьте себе цель к какому-то сроку пробегать, к примеру, 10 км за 1 час. Или добегать до какого-нибудь далекостоящего здания и обратно. В промежутке к главной цели ставьте себе мини цели и вознаграждайте себя за их достижения. К примеру, «За 1 месяц постоянных тренировок я куплю себе новую майку и шорты для бега», «За 2 месяца тренировок я куплю себе профессиональные кроссовки для бега зимой», «За 3 месяца тренировок я куплю себе трекер или пульсометр» и прочее. Возможно, вашей целью станет подготовка к городскому марафону.

На самом деле причин, по которым вы будете бегать, может быть тысячу. Главное, чтобы ваша главная цель вам очень нравилась, чтобы внутри себя вы ее лелеяли и хотели ее достичь превыше всего. Затем бег уже становится привычкой и неотъемлемой частью вашей жизни.

Бег – это самый простой вид спорта. Чтобы им успешно заниматься не надо никаких навыков, надо просто, в один прекрасный день выйти и побежать.

Любителям бега: как бегать зимой?

Многие любители утренних (да и не только утренних) пробежек отказываются от этого вида физической активности с наступлением холодов. Причины могут быть разные, однако главная причина, по сути, одна – недостаточная осведомленность о том, как правильно бегать в мороз.

Однако настоящие любители бега не прекращают это занятие ни в знойную жару, ни в лютый мороз. При этом умудряются получать не только удовольствие от этого процесса, но и извлекать максимальную пользу для своего организма.

Зимний бег и его польза

Некий Томас Даут из Военно-морского института медицинских исследований США еще в 1991-ом году, основываясь на результатах соответствующих исследований, подробно описал изменения, которые происходят в нашем организме во время выполнения физических упражнений на морозе.

Немалый вклад в исследование влияния холода на наш организм внес советский академик Николай Александрович Бернштейн, который детально изучал механизмы физической и химической терморегуляции, физиологию холодовой дрожи, мышечную и кожную реакции на низкую температуру.

Главный интерес для исследователей представляют механизмы адаптации, которые позволяют нашему организму привыкнуть к холодной погоде. Томас Даут также перечислил некоторые проблемные моменты, с которыми сталкивается наше тело во время бега в морозную погоду.

В частности, известно, что при беге в мороз мы черпаем больше энергии для мышц из углеводов, чем из жиров. Но при беге на длинные дистанции эта энергия расходуется быстрее, что часто предвещает проблемы для «зимних» бегунов на такие дистанции.

При беге, как и при любой другой физической активности, в мышцах образуется большее количество лактата (молочной кислоты). Чем интенсивнее тренировка – тем выше концентрация этой кислоты, которая вызывает чувство жжения в мышцах.

При этом возникает состояние, называемое кислородной задолженностью, который мы расходуем для того, чтобы выработать энергию, необходимую для каждого последующего шага. При беге в морозную погоду норма расхода кислорода гораздо выше.

На холоде падает коэффициент полезного действия мышечных сокращений, что приводит к использованию так называемых быстросокращающихся волокон (их еще называют быстрыми мышечными волокнами). Возможно, этим также можно объяснить увеличивающуюся концентрацию лактата.

Высокая концентрация молочной кислоты и менее эффективные мышечные сокращения являются проблемой для бегунов на короткие дистанции, для спринтеров. К счастью, со всеми этими проблемными моментами можно справиться, если правильно подготовиться к зимним забегам.

Следует преодолеть инертность организма, заставив себя выбраться на зимнюю пробежку. Потому что, только сделав это, вы почувствуете, как закаливается ваш организм и укрепляется нервная система, иммунитет . Прилив энергии от бега зимой гораздо выше; также значительно увеличивается сопротивляемость организма вирусным, инфекционным болезням , развитию хронических состояний.

Как и в чем бегать зимой

Если зима в вашем регионе выдалась настоящая – с морозами, снегом, льдом, то пробежка в этот период времени может быть сопряжена с опасностью получить травму , поскользнувшись на скользкой дороге. Чтобы избежать этой неприятности, настоящие фанаты «морозного» бега советуют использовать специальные накладки на обувь.

Эти накладки эффективно препятствуют скольжению и легко крепятся к подошве спортивной обуви, или надеваются на манер галош. Впрочем, некоторые «аксакалы» бега предлагают самостоятельно сделать так, чтобы обувь для бега не скользила на льду.

Рекомендуется взять вашу обувь для бега и вкрутить в ее подошву небольшие остроконечные винты или саморезы с шестигранной головкой. Возможно, такой способ покажется вам варварским, однако в этом нет ничего необычного. Используйте для этой цели старые кроссовки, в которых еще можно бегать.

Если подошва вашей обуви для бега очень тонкая (или вы просто не хотите рисковать), стоит использовать самые короткие болты, которые точно не смогут прошить ее насквозь. Не стоит использовать болты или саморезы с плоской головкой – они будут цепляться за лед.

Понятно, что болты следует ввинчивать во внешнюю часть подошвы, так как именно шляпка болта будет тормозить скольжение, а не его заостренный конец. Ввинчивать болт следует до упора, пока шляпка не упрется в подошву. Не стоит вкручивать болты слишком часто – пусть между ними будет достаточное расстояние.

Опытные «зимние» бегуны часто используют именно такой подход, советуя не пренебрегать им: падения при беге трусцой зимой происходят гораздо чаще, чем это кажется. Также рекомендуется использовать электрический шуруповерт для этой процедуры, иначе вкрутить необходимое количество болтов вручную будет весьма проблематично.

2. Сохраняйте зимнюю обувь для бега сухой

Зима наша отличается непредсказуемой погодой, поэтому любителям бега нередко приходится бегать в слякоть, в мокрый снег, или просто при очень высокой важности. И если летом это не является такой уж большой проблемой, зимой крайне важно, чтобы ваша обувь оставалась максимально сухой.

Конечно, многое зависит от выбора маршрута бега. В идеале это должны быть вычищенные от снега дорожки, пролегающие по знакомому маршруту. Кроме того, важно правильно сушить обувь после самого забега. Нежелательно сушить обувь в сушке, на ребрах камина или батареи, так как это может деформировать материал.

Это не только уменьшит срок службы самой обуви, но и может привести к травмам, мозолям . Сразу после бега имеет смысл запихать в обувь (предварительно вымытую) газет, так как они хорошо впитывают влагу (или туалетную бумагу). Затем необходимо вытащить стельки и дать обуви просохнуть при комнатной температуре (в идеале).

Если такой возможности нет, тогда расположите обувь сушиться не на батарею, а рядом с ней, не прислоняя. Для хорошей и качественной обуви можно немного потратиться, купив специальный прибор для сушки, который за несколько часов высушит обувь, не доставляя вам никаких забот и хлопот.

Вообще, вопрос обуви является очень важным для «зимних» бегунов. Если обувь подобрана неправильно – увеличивается нагрузка при беге на подошву бегуна, что может привести впоследствии к различным травмам. Обувь не должна быть жесткой, хотя с возрастом она таковой может стать.

Лучше всего использовать специальную обувь, у которой между подошвой и стелькой есть специальная прослойка, необходимая для того, чтобы гасить последствия ударов стопы о землю. Обычно в спортивной обуви эта прослойка изготавливается из этиленвинилацетата и выглядит, как застывшая пена.

3. Начинайте бежать против ветра

Очередная небольшая хитрость, которая поможет любителям бега трусцой не заболеть в морозную погоду: когда вы начинаете свой бег, следует бежать навстречу ветру; когда вы бежите обратно, желательно, чтобы ветер дул вам в спину.

Объяснение простое: вы быстро вспотеете и, если обратная ваша дорога будет лежать против ветра, ощущение от бьющих во влажное и разгоряченное лицо порывов ветра будет не только неприятным, но и может спровоцировать переохлаждение . Кроме того, вам будет легче сопротивляться ветру, пока вы полны сил.

Также перед бегом желательно наносить на уязвимые (то есть открытые) части тела вазелин – это поможет уменьшить негативное влияние ветра и холода. Вазелин образует замечательный водонепроницаемый (и частично ветронепроницаемый) слой, который очень помогает при резких порывах ветра.

4. Используйте маску для бега зимой

Холод и ветер могут быть еще более опасными для тех, чья кожа подвержена аллергической реакции , для людей с хроническими проблемами с горлом, бронхами, легкими . Но и для таких бегунов морозная погода не станет преградой, если надевать при беге на лицо маску.

Впрочем, маску иногда стоит надевать и вполне здоровым людям, так как сильный мороз при сухом ветре может вызывать бронхоспазмы, которые препятствуют наполнению воздухом легких. Маска также будет способствовать нагреванию воздуха до того, как он попадет в легкие.

Маска должна быть легкой, неплотной. Этого будет вполне достаточно, чтобы холодный воздух проходил через нее, как через фильтр. Такой вот «фильтр» будет особенно полезен, когда вы начинаете бежать тяжело, увеличивая частоту дыхания.

5. Пейте столько же жидкости после пробежки, сколько и летом

На улице может быть сколь угодно холодно, и вам может казаться, что вы, несмотря на бег, не особо-то и вспотели. На самом деле при беге зимой человек теряет жидкости ничуть не меньше, чем при беге летом. В этом случае крайне важно восстанавливать запас жидкости сразу после тренировки, а затем поддерживать его в течение дня. Во время самого бега зимой лучше не пить – высок риск простудить горло.

6. Одежда для бега зимой

Сейчас нет проблем с тем, чтобы достать одежду, созданную специально для «зимних» бегунов. Спортсмены-профессионалы советуют надевать на тело термобелье, которое не только лучше, чем обычное белье, сохранит температуру, но и отведет влагу. На ноги необходимо одевать теплые и очень плотные носки, или две пары более тонких носков.

Поверх термобелья можно надевать хлопковую футболку, которая будет впитывать пот. А уже затем – обычную спортивную одежду, в которой вам удобное бегать. В особо холодные дни с трескучими морозами имеет смысл дополнительно утеплиться, надев толстовку (однако она не должна стеснять движения и провоцировать сильное потовыделение. Также обязательна шапка.

Вообще, в особо сильные морозы стоит использовать лыжную шапку, которая одевается на манер балаклавы, защищая нижнюю часть лица и шею. Учитывая, что шерсть плохо впитывает влагу, есть риск бегать с мокрой головой, что особенно опасно в сильный мороз. Чтобы этого не произошло, рекомендуется надевать под шапку флисовую повязку.

7. Подготовка к зимней пробежке

За час до выхода из дома рекомендуется съесть что-нибудь из быстрых углеводов (к примеру, немного риса или банан). Это поможет вашим мышцам несколько пополнить запас энергии, необходимой при беге. Холодной воды или горячего чая лучше не пить; имеет смысл сделать пару-тройку глотков теплой воды.

Непосредственно перед самой пробежкой на морозе необходима разминка. Разогрейте мышцы и суставы простыми упражнениями: вращением головы, таза, рук в плечевых суставах, ног в коленных, кистей рук; поприседайте, попрыгайте на месте. Также стоит сделать несколько глубоких вдохов-выдохов (провентилировать легкие).

8. Дыхание при беге зимой

Правильное дыхание важно при беге в любую погоду, однако в зимнюю морозную пору оно важно вдвойне, так как неправильное дыхание чревато простудными заболеваниями . Ни в коем случае не дышите через рот – только через нос. В противном случае воздух просто не будет успевать нагреваться до того, как попасть в ваши легкие. Так недалеко и до бронхита, пневмонии .

Обычно дыхание удается поддерживать ритмичным только в первые минуты бега. Если дыхание сбивается, стоит попытаться перейти на следующий ритм: два энергичных вдоха через нос, а затем – два выдоха через рот. Дышать так долго не стоит – этот ритм подходит для преодоления подъемов, а также для восстановления нормального дыхания.

9. Где бегать зимой

Для бега зимой необходимо выбирать очищенные от снега и льда дорожки: обычно это общественные парки, стадионы. Если вы новичок – не стоит убегать куда-нибудь в лесопосадку или в дикий парк, так как вы легко можете получить травму, а потом вам будет тяжело оттуда выбираться. Также неплохо побегать в группе, где есть более опытные бегуны (тренеры).

Не пытайтесь делать большие шаги, ставьте ногу на землю чаще – это также поможет уберечься от травм, если нарветесь на наледь. Стопу необходимо ставить не скользящими движениями, как это можно делать летом, а класть на землю почти плашмя (насколько это удобно, конечно).

Продумайте маршрут таким образом, чтобы ваш бег заканчивался непосредственно у вашего дома: крайне важно не останавливаться, поскольку мороз быстро проберется через вашу промокшую одежду к телу, и тогда вам несдобровать. При возвращении домой сразу же переоденьтесь в сухую одежду.

Многие беспокоятся о том, когда лучше бегать: утром, днем или вечером. На самом деле, это сугубо индивидуально, однако не следует забывать, что зимой темнеет довольно рано, а при плохом освещении зимой можно легко получить травму при беге трусцой.

Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.

С чего следует начать тренировки

Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.

Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.

Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.

Как правильно бегать - техника бега

Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.

Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:

• на два шага вдох, на два шага выдох;
• взгляд направлен вперед;
• печи опущены и расправлены;
• пресс напряжен;
• руки согнуты в локтях на 90 градусов;
• стопа приземляется без лишних движений строго под центром тяжести тела;
• пятка в последнюю долю секунды касается земли, затем сразу отрывается;
• отталкиваться следует только носком;
• удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой;
• во время опускания ноги желательно расслабление;
• научитесь скорость бега регулировать не частотой шага, а наклоном корпуса.

Полезно ли бегать по утрам

Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.

Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.

О целесообразности вечерних пробежек

Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.

Эффективный бег для похудения

Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.

Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.

Польза бега для организма мужчин и женщин

Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:

• Отличный способ тренировки мышц.
• Освобождение организма от вредных веществ, которые выходят с потом.
• Закаливание и повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
• При правильном беге происходит тренировка сердечно-сосудистой и иммунной системы.
• Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
• Бег трусцой способствуют сжиганию жирового запаса.
• Формируются дисциплинированность и сила воли.

Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.

1. Дыхание . Во время бега следите за правильным дыханием.
2. Разнообразие . Выбирайте правильные места для пробежек с красивыми видами. Чтобы не заскучать возьмите с собой на пробежку плеер и слушайте любимую музыку во время бега.
3. Не бойтесь трудностей . Если нет возможности бегать на улице – занимайтесь на беговой дорожке в спортзале.
4. Правильная экипировка . Одежду для бега выбирайте из синтетических тканей, ведь натуральная хлопковая ткань впитывает влагу и может вызвать натирания во время интенсивного бега.
5. Избегайте крутых подъемов . Помните, что для начинающего спортсмена беговой маршрут по пересеченной местности слишком травмоопасен. Существует риск падения и увеличивается во время бега нагрузка на слабые лодыжки, голени, колени, бедра, спину.
6. Не пропускайте разминку . Неподготовленный к беговым нагрузкам организм может подвести в самой неожиданной ситуации. Частота тренировок и уровень подготовки бегуна не должны быть поводом пропускать разминочный комплекс упражнений.

Часть 1

Выйдите из дому и побегите. Прямо сейчас. Лучший способ начать бегать – просто надеть пару кроссовок и выйти на асфальт, тропинку в лесу или в поле. Сперва бег покажется вам довольно непривычным и нелегким занятием, поскольку ваши мышцы не привыкли к таким нагрузкам. Это нормально. Бегите до тех пор, пока не почувствуете усталость в ногах и не начнете тяжело дышать; у новичков это случается через 5-10 минут непрерывного бега.

• В самом начале вам не потребуются какие-то особые беговые кроссовки. Вполне подойдет пара старых кроссовок либо кеды. Вы сможете купить специальную обувь позднее, когда твердо решите продолжать занятия спортом.
• Оденьтесь комфортно. Наденьте спортивные шорты, футболку, и, в случае необходимости, спортивный бюстгальтер.
• Бегайте где угодно. Можете пробежаться в окрестностях своего дома, в парке, вдоль улицы, по дороге, ведущей к школе. Одно из важнейших преимуществ бега, как вида спорта, заключается в том, что вы можете заниматься им практически где угодно, для этого не требуется спортивный зал.

1. Следите за своей техникой. Постарайтесь расслабиться, двигаясь в естественном темпе. Выберите удобный шаг, выпрямите спину, расправив грудную клетку; поднимайте ступни над землей достаточно высоко, чтобы не споткнуться, и не забывайте работать руками. Поскольку все люди разные, у каждого бегуна свой темп, удобный для него. Подберите подходящий вам темп.

   Дышите правильно . Дышите свободно, либо сконцентрируйтесь на какой-либо технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучшая техника дыхания состоит в том, чтобы делать полный вдох носом, а выдыхать через широко открытый рот. Нос – хороший фильтр для воздуха, особенно при беге на свежем воздухе; вдыхая носом, вы не проглотите какую-либо мушку. Выдохи через рот позволяют быстрее и проще избавиться от углекислого газа, а также способствуют охлаждению организма.

   Проведите растяжку мышц после возвращения домой . Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом до сих пор вызывают споры, ее польза после тренировки вполне обоснована. Проведите растяжку для основных групп мышц, задействованных при беге, посвящая каждому упражнению 15-20 секунд.

   • Важнее всего растянуть мышцы ног. Встаньте примерно в метре (нескольких футах) от стены и обопритесь на нее (одна нога ближе к стене, другая отведена назад), напрягая икроножные мышцы. Повторите упражнение, сменив ноги.
   • Согнув ногу в колене, поднимите стопу к ягодицам. Подтягивая стопу рукой, коснитесь ею ягодиц. При этом вы почувствуете, как растягиваются мышцы передней части бедра. Смените ногу. Можно также выставить одну ногу вперед, упершись носком в пол и вытягивая ногу, напрягая при этом мышцы бедра. Этот вариант хорош тем, что позволяет избежать значительной нагрузки на колени – неестественное и излишнее напряжение сухожилий и связок коленного сустава может вызвать в дальнейшем их повреждение.
   • Встаньте возле стола или какой-либо ограды (на высоте бедра) и попробуйте положить стопу на этот стол или ограду. Затем постарайтесь распрямить ногу. Вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра. Смените ногу.

   Часть 2

   Переход к регулярным занятиям

   1. Бегайте по меньшей мере три дня в неделю. Тем самым вы повысите свою выносливость, в то время как занятия один раз в неделю не принесут желаемого результата. Составьте график, позволяющий восстанавливать силы между пробежками. Более интенсивные нагрузки выходят за пределы простого фитнеса, поэтому не переусердствуйте, ведь вы бегаете в свое удовольствие.

      • Бегайте в дождь и ясную погоду, в холод и жару. Старайтесь одеваться по погоде.
      • Перед бегом выпивайте достаточное количество жидкости и не переедайте.
      • Попробуйте во время бега слушать музыку. Ритмичная музыка поможет вам держать нужный темп.

   2. Увеличивайте расстояние и длительность пробежек. Спустя несколько недель после начала занятий постарайтесь пробежать дольше и на большее расстояние. Если в течение первой недели пробежка длилась 10 минут, на второй неделе увеличьте ее продолжительность до 15 минут. На третьей неделе бегайте в течение 20 минут. Вскоре вы обнаружите, что способны бежать очень долго, прежде чем почувствуете сильную усталость. Для повышения выносливости используйте следующие приемы:

      • Поначалу не волнуйтесь о скорости. Более того, на самом деле вы должны бежать медленнее, чем считаете нужным . Ведь вы не участвуете в соревновании, вы просто тренируетесь и набираете форму. В настоящий момент сконцентрируйтесь на том, чтобы постепенно уменьшать время или увеличивать пробегаемую дистанцию. При желании вы сможете участвовать в соревнованиях немного позже.
      • Чередуйте бег и ходьбу. Почувствовав, что следует остановиться, не прекращайте движение полностью: вместо этого походите спокойным шагом в течение нескольких минут, после чего возобновите бег. Тренируйтесь так на протяжении 30 - 40 минут. Во время следующего занятия, длящегося те же 30 - 40 минут, увеличьте продолжительность бега по отношению к ходьбе. В итоге вы сможете бежать в течение всего этого времени.
      • Делайте рывки. Бегите настолько быстро, насколько можете в течение короткого периода времени – так вы укрепите мышцы и повысите выносливость. Чередуйте продолжительные тренировки с забегами на короткие дистанции. Засекайте время при помощи секундомера. Начните с быстрого забега на четыреста метров; повторите забег 4-6 раз. Во время следующей тренировки, посвященной спринтерскому бегу, попытайтесь улучшить предыдущий результат. Для повышения выносливости и укрепления мышц можете увеличить число забегов.

   3. Составьте карту излюбленных маршрутов. Пробежки по одному и тому же маршруту довольно быстро наскучат вам. Разнообразьте свои тренировки, бегая через лес или по незнакомым окрестностям. Чередуйте 2-3 маршрута, чтобы занятия не приелись вам.

      • Постарайтесь, чтобы вам было удобно. Найдите места неподалеку от дома, работы или школы. Запланируйте тренировки на такое время, когда вам, скорее всего, никто не будет мешать: можно бегать ранним утром либо по пути с работы домой.
      • Будьте готовы к изменению планов. Направляясь на работу или в школу, прихватите с собой необходимое снаряжение. При желании вы сможете пробежаться на обратном пути.

   4. Не сдавайтесь слишком быстро. После нескольких пробежек вам, возможно, покажется, что бег – это не ваше. Вас посетят мысли о том, что вместо радости и наслаждения вы испытываете лишь усталость и боль в мышцах. Несмотря ни на что, продолжайте тренировки. Пообещайте себе, что бросите занятия бегом не ранее, чем через две недели. Через несколько недель вы почувствуете облегчение, и начнете испытывать удовольствие от бега. В конце концов, вы ни за что не захотите прекращать тренировки.

      Часть 3

      Переход на средний уровень

      1. Приобретите хорошую беговую обувь. Если вы увлеклись бегом, посетите магазин, специализирующийся на торговле спортивной обувью, где имеется обувь для различных типов ступни. Кроссовки, подходящие для одного бегуна, могут быть непригодными для другого, что может привести к повреждениям и травмам. В хорошем магазине проведут тест и на основании его результатов подберут вам подходящую обувь (прихватите с собой старую обувь – осмотр ее наиболее изношенных мест поможет сделать оптимальный выбор).

         • Специалист, помогающий выбрать новую обувь, осмотрит ваши старые кроссовки и определит, на какой участок ступни приходится максимальное давление, на основании чего предложит обувь, сводящую вероятность повреждений и травм к минимуму.
         • Обычные магазины спортивных товаров, как правило, не предоставляют подобной услуги.

      2. Подготовьтесь к бегу на определенную дистанцию. Соперничество с другими бегунами придаст цель вашим тренировкам, повысив мотивацию. Добившись победы один раз, вы наверняка захотите повторить успех. Готовясь к бегу на дистанцию 5 километров (немного более 3 миль), тренируйтесь три дня в неделю в течение 2 месяцев по следующему графику:

         • Неделя 1: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки. Далее в течение 20 минут чередуйте 60 секунд пробежки и 90 секунд ходьбы.
         • Неделя 2: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки. Далее в течение 20 минут чередуйте 90 секунд пробежки и 2 минуты ходьбы.
         • Неделя 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем два повторения следующих упражнений:
           • бег трусцой 200 метров (или 90 секунд)
           • бег трусцой 200 метров (или 3 минуты)
         • Неделя 4: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, далее:
           • ходьба 200 метров (или 90 секунд)
           • ходьба 400 метров (или 2-2,5 минуты)
           • бег трусцой 400 метров (или 3 минуты)
           • ходьба 200 метров (или 90 секунд)
           • бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
         • Неделя 5:
           • • бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
             • ходьба 400 метров (или 3 минуты)
             • бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
             • ходьба 400 метров (или 3 минуты)
             • бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
           • • ходьба 800 метров (или 5 минут)
             • бег трусцой 1200 метров (или 8 минут)
           • Тренировка 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем пробежка 3200 метров (или 20 минут), не переходя на шаг.
         • Неделя 6:
           • Тренировка 1: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем:
             • бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
             • ходьба 400 метров (или 3 минуты)
             • бег трусцой 1200 метров (или 8 минут)
             • ходьба 400 метров (или 3 минуты)
             • бег трусцой 800 метров (или 5 минут)
           • Тренировка 2: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем:
             • ходьба 400 метров (или 3 минуты)
             • бег 1600 метров (или 10 минут)
           • Тренировка 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 3-3,5 км (или 25 минут), не переходя на шаг.
         • Неделя 7: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 4 км (или 25 минут).
         • Неделя 8: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 4,4 км (или 28 минут).
         • Неделя 9: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 4.8 км (или 30 минут).

      3. Присоединитесь к группе. Бег с партнером или группой поможет вам оценить собственную форму и повысит мотивацию. Вы можете как состязаться друг с другом, так и просто совершать пробежки в оздоровительных целях. Информацию о местных сообществах бегунов можно найти в спортивных клубах или Интернете.

      • Не слушайте музыку во время бега. Музыкальные композиции имеют свой ритм, который, как правило, не совпадает с оптимальным ритмом ваших движений при беге. Хотя музыка приятно расслабляет, постарайтесь обойтись без нее, чтобы не сбиться с подходящего темпа.
      • Для увеличения нагрузки попробуйте бегать вверх и вниз по склонам. Постепенно находите более крутые подъемы. Можно также бегать по песку или воде (или тому и другому на пляже). Однако не бегайте по крупной гальке – высока вероятность получить травму.
      • Бег с партнером или в группе повысит вашу мотивацию. Бег с напарником, особенно в начале занятий, приохотит вас к тренировкам. Предварительно убедитесь, что уровень вашей подготовки примерно одинаков, и согласуйте график пробежек. При беге в группе держите общий темп, ускоряйтесь только вместе со всеми и лишь в том случае, если это не стоит вам больших усилий. Не следует принуждать себя.
      • Лучший способ избежать раскола голени, после которого могут потребоваться месяцы для восстановления – предупреждение травмы. Проблема заключается в разнице силы икры и противоположной группы мышц. Разминайтесь, растягивайте и тренируйте мышцы в те дни, когда не тренируетесь, и вы избежите травмы и боли, связанной с ней.
      • Во время бега следите за дыханием. Если вы почувствовали головокружение либо вам стало трудно дышать, остановитесь и передохните, прежде чем продолжить.
      • При желании можно использовать шагомер или другое устройство, подсчитывающее скорость, преодоленное расстояние и тому подобное. Возможность отслеживать прогресс повысит вашу мотивацию.
      • Увеличивайте нагрузки постепенно. Начав с нуля, через два месяца вы сможете регулярно пробегать 5 километров (3 мили). Не проявляйте нетерпения и не пытайтесь ускорить тренировки, пропустив некоторые этапы, даже если вы, по вашему мнению, физически готовы к этому . Два месяца – не такой уж большой срок!
      • Вы можете измерять как дистанцию, так и время. Оба показателя равноценны, так что это вопрос личного выбора.
      • Если вы бежите по прямой, посмотрите на линию финиша и сначала мысленно преодолейте расстояние до нее.
      • Если вы учитесь в школе, устраивайте соревнования по бегу среди одноклассников.

      Предупреждения

      • Если вы бежите по дороге, оденьтесь в яркую одежду, чтобы водители видели вас издалека. При беге по дороге лучше не слушать музыку и обходиться без наушников.
      • Всегда выпивайте достаточное количество жидкости после и во время (если забег продолжается более 45 минут) бега, особенно в жаркую погоду. Чувство жажды свидетельствует о том, что ваш организм обезвожен.
      • Прежде чем приступать к беговой программе, посоветуйтесь с врачом или специалистом по физической подготовке. Это особенно важно, если вам за 35, у вас какие-либо проблемы с костями или суставами (например, артрит), или вы испытываете проблемы с сердцем. Ведь цель занятий бегом состоит в укреплении общего здоровья, улучшении самочувствия и качества жизни, а не в беге ради бега.