Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Инструкция

Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклоните корпус вперед, чтобы положение тела было почти параллельно полу. Согните руки в локтях, а затем выпрямите и отведите назад так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Сделайте небольшой выпад вперед. На бедро впереди стоящей ноги положите одну руку. Во второй руке находится гантеля. Согните эту руку в локте, пока плечо не станет параллельно полу. На выдохе выпрямите руку, отводя назад, после чего снова согните на вдохе. Сделайте упражнение 20 раз и повторите с другой рукой, сменив исходное положение.

Станьте прямо и опустите вдоль тела руки с . Ладони смотрят вперед. Сведите лопатки вместе, напрягая при этом мышцы пресса. Одну руку медленно согните в локте и прижмите к плечу. Оставайтесь в таком положении 1-2 секунды и медленно опустите руку вниз. Трицепс во время движения должен быть напряжен. Повторите то же с другой рукой. Сделайте упражнение 20-30 раз.

Из положения стоя заведите за спину согнутую в локте руку. При этом немного надавливайте рукой на локоть, чтобы задние мышцы руки напрягались. Повторите то же самое с другой рукой. При выполнении упражнения локоть согнутой руки должен смотреть вертикально вверх.

Сильно сожмите гантели в руках и делайте боксирующие движения сначала одной рукой, затем поочередно. Устанавливать рамки на количество движений не имеет смысла, поэтому боксируйте, пока есть силы. После небольшого перерыва можно сделать еще один подход.

Если дома вам недостаточно места для выполнения упражнений, можете приобрести абонемент в тренажерный зал. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с инструктором, какие именно тренажеры помогут вам достичь цели. При выполнении упражнений напрягайте трицепс , иначе все они не имеют смысла.

Для увеличения нагрузки на мышцы можете делать отжимания от пола или подтягивания. Но не забывайте, что ваша цель – поднять тонус мышц, а не накачать их подобно мужскому полу. Не выбирайте сразу тяжелые гантели для выполнения упражнений. Лучше сделайте больше повторов – это поможет избавиться от подкожного жира и увеличит вашу выносливость.

Видео по теме

Источники:

• девушка трицепс

Сегодня, в век культа здорового образа жизни, все больше и больше людей уделяют внимание качественному питанию, отказу от вредных привычек и, конечно же, красоте собственного тела. Утверждение это верно как для женщин, так и для мужчин. И если слабая половина человечества озабочена вопросами, как сделать свою фигуру стройной и подтянутой, то мужчины, как правило, стремятся выглядеть мужественно и внушительно. И ничто так не способствует этому как накачанные, мускулистые руки.

Инструкция

Одной из частей тела, сразу привлекающей внимание, являются руки. Если вы мечтаете, чтобы при взгляде на них окружающие восхищались их внушительными размерами, вам необходимо поработать над . Трицепс – это трехглавая , занимающая всю заднюю сторону плеча. Упражнений для развития трицепсов существует множество. Одним из наиболее эффективных является жим штанги узким хватом лежа. Для его выполнения надо лечь на скамью, чтобы голова, плечи и были плотно прижаты к скамье. Затем возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками составляло примерно два кулака. Штанга должна находиться в равновесии. Поднимайте штангу на вытянутые руки и опускайте до уровня груди. При подъеме штанга должна находиться над вашей шеей, при опускании – на нижней части груди. Следите, чтобы во время локти не расходились в стороны и двигались вдоль . Рекомендуется 3-4 подхода по 8-10 раз.

Еще одним упражнением для и силы трицепса является отжимание от скамьи. Для этого вам понадобятся 2 скамьи, расположенные на расстоянии 80-100 см, параллельно друг другу. Сядьте на край скамьи, уперев ладони на ширине плеч, ступни расположите на другой скамье. Приподнимитесь на ладонях, выдвинув таз немного вперед – это даст дополнительную нагрузку . Сгибая локти, опускайтесь максимально вниз и поднимайтесь вверх до полного выпрямления рук. Во время упражнения следите, чтобы локти сгибались строго назад. Сделайте 3-4 подхода по 20 отжиманий.

Пожалуй, одним из самых популярных упражнений для трицепса является французский жим лежа. Для выполнения упражнения надо лечь на скамью, уперев ноги в пол. Возьмите в руки штангу. Примите исходное положение: выпрямленные руки со штангой отклонены назад под углом 45 градусов. Сгибайте и разгибайте руки в локтях до угла 90 градусов. Во время упражнения следите, чтобы часть руки от локтя до плеча оставалась неподвижной. Необходимо делать 3 подхода по 8-10 раз.

Также для развития трицепса применяют такие упражнения как разгибания руки с гантелью в наклоне или из-за головы, французский жим сидя и многие другие. Главное выполнять их и регулярно. Немного усердия, и ваши руки будут вызывать восхищение окружающих своей массивностью и внушительностью мышц.

Многие атлеты уделяют особое внимание своим рукам. Массивные бицепсы, развитые плечи - мечта каждого мужчины. Не стоит забывать и о трицепсах , которые делают руки рельефными, придают им более крепкий вид. Поэтому во время тренировки стоит уделить немного времени упражнениям, направленным на увеличение этой группы мышц.

Инструкция

Одно из базовых упражнений - жим штанги лежа. Лягте на спортивную скамью, плотно прижавшись к ее поверхности головой, лопатками и ягодицами. Возьмите штангу хватом сверху, снимите ее со стоек и выжмите над собой, держа на уровне груди. Медленным движением, держа плечи неподвижными, опустите штангу к лицу. Зафиксировав положение, вновь поднимите снаряд вверх. Во время выполнения упражнения локти должны оставаться слегка согнутыми.

Нарастить массу трицепсов поможет и французский жим одной рукой. Для выполнения этого упражнения вам понадобится достаточно тяжелая гантель. Сядьте на скамью, возьмите снаряд в правую руку, поднимите ее верх, полностью выпрямив в локтевом суставе. Опускайте кисть, сжимающую гантель, за голову, следя за тем, чтобы рабочее плечо оставалось неподвижным. Вы также можете придерживать его левой рукой. Не делайте паузы в нижней точке, сразу же начинайте обратное движение вверх. Сделав необходимое количество повторов, выполните аналогичный подход левой рукой.

Чтобы сделать трицепсы более рельефными, включите в комплекс выпрямления рук назад в наклоне. Исходное положение: встаньте прямо напротив спортивной скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч, в правую руку возьмите гантель. Выставьте одну ногу на шаг вперед и наклонитесь так, чтобы левой рукой упереться в сидение скамьи. Рука, держащая снаряд, должна образовать параллель с корпусом и быть практически прижатой к нему. На вдохе опускайте гантель вниз, сгибая локоть под углом 90 градусов. В нижней точке упражнения предплечье должно оказаться перпендикулярным полу. Мощным движением вновь выпрямите руку, поднимая снаряд на прежний уровень.

Для выполнения следующего упражнения необходимы две скамьи. Поставьте их параллельно друг другу таким образом, чтобы вы могли положить ноги на одну из них, опираясь руками о другую. Обратите внимание: для правильного распределения нагрузки нужно держаться руками за внутренний край скамьи. Находясь в таком положении, начните медленно опускать тело вниз, сгибая руки в локтях. Постарайтесь сконцентрировать напряжение в трицепсах и с усилием, одним рывком, выбросьте тело вверх, в исходное положение. Сделайте максимально возможное число повторов.

Трицепс – трехглавая мышца плеча, которая разгибает руку. Без ее развития не возможно полноценное совершенствование тела. Накачать трицепс возможно, используя для этого только вторую руку и не применив ни одного снаряда.

Инструкция

Расположите руки на уровне груди. Кулак правой руки сожмите ладонью левой руки. Распрямите правую руку, создавая сопротивление левой рукой. Буквой F на картинке проиллюстрировано направление прикладывания силы, а буквой R проиллюстрирована противодействующая сила. Начните это упражнение в разминочном темпе, а затем ускорьтесь до максимального.

Расположив руки горизонтально, согните левую под прямым углом. Плавно разгибайте руку препятствуя ей другой рукой. В этом виде упражнения задействована также дельтовидная мышца спины.

Поставьте руки на уровень груди в замок. Толкайте любую руку вперед, разгибая ее в суставе. При этом старайтесь не дать ей разогнуться с помощью другой руки.

(трицепс) — одно из проблемных мест фигуры. Если не заниматься целенаправленной тренировкой этой мышцы, она будет слабо развита, так как она мало задействована в процессах движения повседневной жизни. При полном расслаблении очень трудно понять, в каком состоянии прибывает трицепс. Однако с помощью небольшой манипуляции можно легко оценить уровень натренированности. Достаточно просто поднять руку вверх и потрясти ей. Если мышца начинает колыхаться, напоминая желеобразную массу - проблема налицо.

Многие женщины не придают значения такому несовершенству своей фигуры, маскируя участок тела длинным рукавом на одежде. Но такой самообман — борьба с последствием, а не с причиной. Гораздо правильнее заняться физическими упражнениями, направленными на укрепление трехглавой мышцы. Тренировать трицепс под силу любой женщине даже в домашних условиях.

Упражнение для тренировки трицепса №1
Самым эффективным методом избавления от такого «студня» является , заключающееся в сгибании и разгибании рук над головой, утяжеленных гантелями. Итак, если вы решили приступить к занятию, в первую очередь, следует освободить для себя часть помещения, в котором получится занять исходную позицию.

Сначала делается небольшой выпад вперед, а одна рука (например, правая) кладется на одноименное бедро. Вторая рука в этом случае «назначается» рабочей. Ее нужно согнуть в локте и поднять на уровень плеча, параллельно полу. Сделав глубокий вздох, на выдохе следует распрямить рабочую руку, после чего согнув ее в момент следующего вдоха. За один раз рекомендуется делать от 15 до 20 повторений. После этого нужно изменить исходное положение уже с другой рукой и повторить весь комплекс заново.

Часто встречающиеся ошибки при тренировке трицепса
Результат от таких упражнений для тренировки трицепса в полном объеме зависит от техники их выполнения. Будьте внимательны, не допуская наиболее часто встречающихся ошибок!

1. Спина во время выполнения упражнения должна быть идеально прямой.

2. Локоть «рабочей» руки ни в коем случае не должен смещаться вверх или вниз.

3. Амплитуда раскачивания не должна быть слишком большой.

Важно уделять особое внимание именно технике исполнения упражнения, а не «гнаться» за количеством повторений.

Упражнение для тренировки трицепса №2
Можно также тренировать трицепс методом обратного отжимания. Для этого достаточно сесть на пол и сделать упор сзади. Делается он отведением рук назад на 15-20 см от тазовой части. Ладони ставятся на пол пальцами вперед. Колени нужно согнуть, а таз поднять над полом.

Теперь можно приступить к отжиманию: нужно разгибать и сгибать поочередно руки до полного касания тазом пола. Локти при этом должны быть ориентированы строго назад.

В этом упражнении существует возможность регулирования нагрузки. Для ее утяжеления достаточно просто изменить точку касания пола — сделать ее ближе к рукам. Число рекомендуемых повторений для начального уровня не должно превышать 15-20 раз.

Упражнение для тренировки трицепса №3
Трехглавую мышцу разрешается тренировать даже лежа на спине. Для этого нужно просто поднять руку вверх, а локоть развернуть наружу. Для усложнения упражнения в руки берут бутылки с водой или гантели. Упражнение заключается в сгибании и разгибании руки с последующим прижиманием веса к противоположному плечу — крест-накрест.

Упражнение для тренировки трицепса №4
Исходное положение — сидя на полу или на фитболе. В руки берутся гантели или бутыли с водой, которые поднимаются над головой. Нужно сгибать руки в локтях при плотном прижатии локтей к голове и с опусканием утяжелителей назад. Рекомендуется за один подход делать 10-20 повторений.

Женский трицепс — важная для всего организма мышца. Она требует регулярных тренировок и поддержания в тонусе. Ничего сложного при этом не требуется: можно заниматься совершенствованием своей фигуры дома или пойти на занятия в специализированный фитнес-центр. В любом случае итоговый результат будет зависеть только от силы воли самой женщины и ее настроя.

Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.

Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.

Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Внимание!!! Новые статьи проекта «Мир Здоровья» теперь только в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.

Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.

Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.

Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.

2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.

Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.

3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.

4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.

5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.

6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.

7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.

8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.

9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

Несколько советов:

1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.

При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.

2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.

3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.

4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.

5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.

6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.

Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.

7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.

Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.

2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.

3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.

4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.

5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.

6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.

2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.

3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы

4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.

5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.

6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.

7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лежа

Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.

3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.

4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.

5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.

6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.

7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

Несколько советов:

1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.

2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.

3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.

4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Французский жим EZ-штанги сидя

Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Техника выполнения

1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.

2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.

3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.

4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.

Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.

5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.

6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.

7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.

8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.

9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

Несколько советов:

1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.

2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.

3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.

4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.

5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.

6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.

7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.

8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Французский жим в тренажере сидя

Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).

2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.

Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.

3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.

Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.

5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.

6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Несколько советов:

1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.

Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.

2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.

3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.

Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.

4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.

5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Жим к низу в блочном тренажере

Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.

2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.

4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.

Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.

5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.

2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.

3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.

4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.

5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.

2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.

3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.

Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.

4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.

5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.

6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.

7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.

Несколько советов:

1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.

2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.

3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.

4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.

2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.

3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.

4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.

5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.

6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.

7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

Несколько советов:

1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.

2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.

3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.

4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.

Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.

Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.

2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.

В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.

4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.

2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.

3. Не используйте слишком тяжелые гантели.

4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.

Простая тренировка трицепсов в домашних условиях

Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.

В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.

Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.

Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.

• Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
• Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
• Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
• После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг.В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.

Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях

На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.

Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.

На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.

Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.

Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.

Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.

Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.

Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.

Представляем вам комплекс из 10 упражнения для дженщин направленных на развитие трицепса. Упражнения нужно выполнять в той же последовательности, в которой они расположены в статье.

1. Прокачка трицепса с использованием резинового эспандера

Данное упражнения воздействует на мышцы дельты (задней стороны плеча) и трицепса. Встаньте правой ногой на эластичную упругую ленту эспандера, держа в левой руке его рукоять. Для большего сопротивления можно сократить длину используемой для упражнения ленты.

Согните правое колено и сделайте левой ногой широкий шаг назад, держа спину ровной, немного наклонитесь вперед. Возьмите ладонью эспандер, затем заведите неизогнутую руку с эспандером за бедра. На 1 счет задержитесь в данном положении, опустите руку. Повторите все движения по 20 раз по 3 подхода каждой рукой.

2. Верхняя тяга эспандера

Данное упражнение также осуществляется с помощью резинового эспандера. Встаньте в положение «ножницы», отведите правую ногу назад и закрепите под ней конец эластичного эспандера. Для большего сопротивления уменьшите длину используемой части эспандера. Держась правой рукой за рукоять ленты, согните правый локоть, подтянув его к уху (локоть должен быть заведен за тело). Вытяните руку с отведенной от тела ладонью над головой, затем отпустите. Повторите все этапы каждой рукой в 3 подхода по 15 раз каждый.

3. Верхняя тяга с гантелей

Данное упражнение помогает разрабатывать плечевой сустав, подготавливая вас к более сильным нагрузкам.

Встаньте прямо, раздвиньте ноги чуть шире расстояния между плечами; поднимите руку с гантелей над головой, ладонь отвернута от тела.

Поддерживая локоть свободной рукой, согните вторую в локте так, чтобы она коснулась лба и была параллельна уровню плеч. Затем вытяните тренируемую руку вверх для завершения упражнения. Повторять все этапы следует обеими руками поочередно 12 раз по 3 подхода.

4. Отжимания в упоре сзади от скамьи

Являясь весьма эффективным, данное упражнение не требует наличия дополнительного спортинвентаря, чтобы натренировать ваши руки. Вы можете приступать к нему в любом месте (на краю дивана, стула, стола).

Привстаньте к краю устойчивой поверхности, опираясь на руки так, чтобы ваши бедра их не касались. Продвиньте ноги немного вперед. Чем дальше ваши ноги вытянуты от скамьи, тем сложнее будет выполнять физическое упражнение. Согните локти и опустите бедра к полу так, чтобы угол сгиба ваших локтей равнялся 90 градусам. Далее займите первоначальное положение. Проделайте все этапы в 3 подхода по 15 раз.

5. Выпрямление руки назад стоя в наклоне

Удобство положения здесь достигается за счет прямой спины и равномерно распределённой нагрузки во время поднятия рук.

Для выполнения встаньте на колени, держа гантель в одной руке. Поднимите локоть по направлению к грудной клетке, прижмите его к телу. Не меняя положения плеча, разогните локоть так, чтобы рука коснулась бедер. Для завершения упражнения вернитесь к исходной позиции, стараясь держать локоть в одной позиции (близко к телу). Повторите по 15 раз 3 подхода, меняя руки.

6. Сгибание рук в положении на коленях

Встаньте на обе ладони и оба колена и опустите локти, прижав их к поверхности так, чтобы ладони были обращены к полу. Подтяните брюшные мышцы и совершите толчок от пола, выпрямляя при этом локти. Повторите комплекс движений 20 раз по 3 подхода. Чтобы усложнить задачу, расположите колени чуть дальше от рук.

7. Прокачка пресса для поддержания трицепсов

Отличное упражнение не только для трицепсов, но и для живота, щадящее плечи и запястья.

Примите сидячее положение, сомкнув согнутые колени, ступни прижмите к полу. Откиньтесь назад, встав на локти, предплечье и руки расположите на полу. Плечи должны находиться прямо над локтями.

Подтяните брюшные мышцы и выпрямите руки в локтях, примите сидячее положение. Согните локти и опуститесь снова на пол для завершения упражнения. Повторите все этапы 20 раз и в 3 подхода.

8. Французский жим лежа

Это упражнение для трицепса для женщин может выполняться при помощи гантели или гири, что добавит большую нагрузку на руки.

Займите лежачее положение, согнув колени и ступнями упираясь в пол, в руки возьмите гирю или гантелью (руки должны быть соединены). Опустите груз ко лбу, сгибая локти, которые всегда должны быть выше плеч. Выпрямите руки, завершая упражнение. Повторите данные движения 15 раз и по 3 подхода.

9. Отжимания в упоре лежа

Упражнение задействует работу трицепсов, грудной клетки и плеч.

Примите позу для отжиманий, расположив руки на полу ниже плеч. Сохраняя позвоночник в прямом положении, согните руки в локтях, прижимая грудную клетку к полу. Следите за тем, чтобы локти касались тела, а не были разведены в стороны. Примите начальное положение, проделайте все этапы по 12 раз в 3 подхода.

10. Жим от грудной клетки лежа

Это облегченное упражнение подойдет тем, кто желает подготовить себя к более тяжелым нагрузкам, таким как отжимания в упоре и лежа. Добавление гантелей или другого груза поможет сформировать трицепсы лучше, чем традиционный способ жима от груди.

Лягте на пол или на силовой тренажер, соедините колени, стопы прижмите плотно к полу. Возьмите гантели, ладони рук должны быть обращены от тела. Соедините руки внутренними сторонами локтей, подняв их над телом, затем опустите. Упражнение следует проделывать 15 раз по 3 подхода.

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, каждая девушка, да что там, каждая женщина мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной», или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того, чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с гантелями и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и самым базовым упражнением на трицепс для девушек будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен. Руки выпрямлены, расставлены чуть шире плеч, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
2. За счет сгибания рук в локтевых суставах, коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью, проще говоря, вес вашего тела должен максимально распределиться между вашими грудными мышцами и трицепсами. Далее, максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к классическим отжиманиям.

Классические отжимания от пола

Исходное положение рук такое же, однако ноги выпрямлены, в пол вы упираетесь носками. В данном варианте, нагрузка на ваши трицепсы возрастет, плюс, более активно включаться мышцы брюшного пресса. При достижении показателя в классических отжиманиях 20 и более повторений, переходим к следующему усложненному варианту отжиманий.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать локти максимально близко к телу, таким образом, вы получите максимальную отдачу от данного движения, в плане тонуса ваших трицепсов.

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся, так сказать, в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение имитирует отжимания на брусьях: очень результативное, и, вместе с тем, достаточно трудное упражнение. Адаптируем его для девушек: возьмем два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров.

1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, пятки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, ладони, соответственно, упираются в табуретки.
2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно.
3. За счет давления ладонями с табуреты, разогните руки в локтях.

Отжимания трицепсовые от стула

Ок, как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трицепс будет отжимание от одного стула либо от дивана, короче говоря, вам нужна твердая опора, возвышающаяся над полом сантиметров на 50-60.

1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз на пол. Важно то, что вы должны слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны. Ноги стоят на полу, разогнуты в коленях, опора на пятки. Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин (да и для мужчин тоже). Для выполнения этого движения нам, опять-таки, понадобится какой-нибудь стул, либо табурет, который мы поставим максимально близко (считайте, упрем) к стене, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, подчеркиваю, движение максимально плавное и подконтрольное! Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо! За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками. Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку устройства, типа кроссовер;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым, увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги согнуты в тазобедренных и в коленных суставах, пятки прижаты к ягодицам и стоят на скамье. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью! В качестве отягощения, опять таки, могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю. Подконтрольным сгибанием локтей, приводим отягощение ко лбу, фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки в локтях.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Возвращаемся в исходное положение.

Данное движение так же можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство Гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки, либо колени(в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения. Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо устройство типа кроссовер, либо, если его нет, верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку. Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты. Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно! Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс когда делаете перечисленные упражнения; во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки- блочное устройство!

Видео с объяснением техники выполнения упражнений на трицепс для девушек в спортзале: