Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры , улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

• Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
• Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
• Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
• Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

• Приседания с утяжелителями . Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
• Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

• Приседания сумо . По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
• Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
• Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
• Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
• Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук . Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

• Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
• Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
• Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
• Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий. Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Придать красивую форму и дополнительный объем ягодицам можно посредством различных упражнений. Самыми эффективным и действенным были и остаются приседания. Главное, освоить технику исполнения. Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют скорректировать формы, попа не только увеличится в объеме, но и станет упругой. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц.

Ягодицы образованы тремя задними мышцами - большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.

Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:

• приседаний с утяжелителями - гантелями либо штангой;
• выпадов;
• румынской и становой тяги;
• наклонов, когда на плечах лежит штанга.

Средние с малыми вовлечены в работу при:

• махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
• разведении ног в тренажере сидя;
• отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

Какую пользу приносят приседания?

Вовлечение в работу множество мышечных групп - не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать, в лучшую сторону изменятся не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.

Как упражнение помогает прокачать ягодицы?

Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.

Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.

Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

Техника выполнения приседаний со штангой

Делать упражнение нужно технически верно:

• Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
• Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
• Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки - сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.

Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад, поскольку без этого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно, расти в объемах.

• Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх, но уже быстрее, нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует полностью распрямлять коленные суставы, поскольку это позволяет снять с них нагрузку.

Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?

Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное, поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения, а также важные советы и рекомендации.

Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой, большой, приводящих мышц. Без применения отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать, что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.

Неподготовленному человеку они даются трудно, поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения), безусловно, приседать гораздо проще, а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус, чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.

Выполнять классические приседания следует тем, кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы.

Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он образует в коленях острый угол, то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние, так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию, нагружаются именно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.

Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то глубокий присед, наоборот, позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие, сделать это упражнение невозможно.

Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и большие, четырехглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках, хорошей длине корпуса и бедер.

Некоторым, в виду физиологического строения, приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности, то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное, чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.

Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе, поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.

Скрестные выпады или реверанс - это еще один вариант приседа. Его действие в основном направлено на среднюю и большую мышцы ягодиц и четырехглавые бедер. Небольшую нагрузку получают полуперепончатая, полусухожильная, спинные, брюшные мышцы, а также бицепсы бедер.

Реверанс является прекрасным дополнением к программе на тренировку ног. Существует множество различных вариантов скрестных выпадов. Они помогают прекрасно растягивать ягодичные мышцы. Единственным моментом является то, что суставы для выполнения такого приседа должны быть очень гибкими.

Техника исполнения не отличается от классических приседов, выполняемых со штангой. Задействованы аналогичные мышечные группы. Существенным преимуществом гантелей и гири является то, что отсутствует компрессия на позвоночник. Использование этих утяжелителей позволяет заниматься тем, кто страдает от травм и смещения позвонков, остеохондроза, межпозвоночной грыжи, то есть не могут приседать с отягощением на плечевую область. Это делает гантели с гирей прекрасной альтернативой штанге.

Этот вариант приседа получил свое название за схожесть с балетной техникой. Упражнение нагружает приводящие бедренные, средние и большие ягодичные мышцы. В работу вовлечены четырехглавые, абдоминальные, а также голень. Чтобы выполнить приседание «плие», необходимо иметь довольно гибкий тазобедренный сустав.

Преимущество упражнения заключается в том, что квадрицепсы не перегружаются. Однако, учитывая то, что тренировки направлены на рост ягодиц, присед в этой технике нужно выполнять технически правильно. Опускание и поднимание должно осуществляться не за счет бедер, а ягодиц, требует хорошей концентрации на движениях.

Прекрасный вариант для хорошего развития ягодичных мышц. Работа с собственным весом позволяет обеспечить отличную нагрузку, но не требует задействования никакого дополнительного спортивного оборудования и инвентаря. Выполнение «пистолетика» требует физической подготовки. Новичку освоить такой присед практически нереально, поэтому его делают тогда, когда мышцы уже достаточно подготовлены.

Наибольшая нагрузка приходится на большие и четырехглавые мышцы. Минусом является то, что такой присед довольно травматичен для коленных суставов. Это накладывает определенные ограничения. Людям, страдающим от болей и каких-либо проблем с коленями, делать «пистолетик» нельзя.

Работа со свободными весами во время приседов, если техника исполнения на сто процентов правильная, позволяет лучше любых других видов физической активности сделать ягодицы упругими и красивыми. Формирование формы происходит гораздо быстрее, когда мышцы служат стабилизаторами, обеспечивающими равновесие. Вариант со штангой противопоказан людям, страдающим от болей и травм позвоночного отдела.

Прекрасный снаряд для приседания, который способен заменить вариант со штангой, но лишь временно. Занимаясь в машине Смита, можно подготовить себя к реальной нагрузке, чтобы сформировать мышечный крепкий корсет и освоить технику с задействованием штанги.

Таким образом, тренажер представляет собой прекрасное связующее звено между вариантами с собственным весом, гантелями, гирей и приседом с отягощением на плечи. Более простое выполнение осуществляется за счет опоры на гриф и устойчивого положения корпуса с коленями, которые позволяет правильно нагружать квадрицепсы и ягоды. Приседать в тренажере можно с любой постановкой ног.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Заключается в том, что каждую неделю увеличивают нагрузку, но при этом сокращают количество повторов в четырех подходах:

Дополнительные упражнения, которые рекомендуется включать в комплекс программы для накачивания ягодиц

Наряду с приседами, в программу тренировок рекомендуется включить и другие упражнения, которые позволяют ягодицам расти быстрее и эффективнее, обеспечивающие развитие всех мышечных групп. Кроме приседаний, следует делать:

• мертвую тягу с прямыми либо согнутыми ногами;
• наклоны стоя либо сидя с отягощениям на плечах (штанга);
• махи ногой назад в тренажере;
• ягодичный мостик;
• разводить в тренажере ноги;
• гиперэкстензию;
• махи ногой вверх с упором на предплечье.

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки?

Любая физическая нагрузка заставляет мышцы чувствовать напряжение, сопровождаемое микроскопическим разрывом волокон. Неподготовленные мышечные группы, как правило, начинают болеть на следующие сутки после тренировки. Болевые ощущения никак не связаны с попаданием в разрыв волокон молочной кислоты или лактате. Последний прекращается максимум через четыре часа, а боль не проходит до нескольких дней. Причиной становится сама трещинка, то есть травма мышечного волокна.

Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Ее полное отсутствие тоже не свидетельствует об эффективности тренировки. Регулярные занятия постепенно притупляют дискомфортные ощущения боли. Когда подобный момент наступает, значит, настает время перейти к более тяжелым нагрузкам, но, конечно, не чрезмерным. Иначе боль возникнет снова.

Профилактика травматизма

Чтобы не получить травмы, тренировки всегда нужно начинать с разминки. Согревание связок и мышц позволяет снизить вероятность разрывов и растяжений. Чрезмерной нагрузки на позвоночный отдел и суставы позволяет избежать правильная техника.

Как правильно выбрать вес утяжелителей?

Начинать приседать лучше всего с собственным весом. Если есть возможность, лучше заниматься, пока не будет полностью освоена техника исполнения, под руководством хорошего тренера. Нагрузку увеличивают постепенно. Сначала следует брать пустой гриф. Когда колени начинают оставаться неподвижными, а корпус не заваливаться вперед, вес увеличивают.

Утяжелители должны выбираться такими, чтобы можно было с ними не только стоять и приседать, но и подниматься. Добавлять следует не более 5 кг, при этом не каждое занятие. Если 12 повторов даются легко, вес увеличивают, но число повторов немного снижают.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Правильный отдых и регулярные тренировки - это залог успеха, но немаловажную роль играет и строение тела. Результаты в любом случае видны не сразу, а проявляются постепенно, но у всех по-разному. Одним достаточно трех месяцев, а другим для достижения результата понадобится полгода. Кроме того, важно учитывать, сколько сантиметров желают прибавить к ягодицам - 3 или 10.

От природы в женщинах заложен прекрасный мышечный каркас, развивая который его обладательницы еще больше подчеркнут красоту своего тела. Красивая упругая попа - это «центр вселенной». Если в юности кожа упругая и можно, ничего не делая, вилять по городу в короткой юбке, то после 20?25 лет необходимо серьезно заниматься своим внешним видом для сохранения красоты. А «эликсир» женской молодости - это женские приседания с весом.

Женский присед имеет отличительную особенность от мужского смещенным акцентом нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Он делает ножки более изящными, стройными и привлекательными.

Однако многие девушки боятся приседаний, аргументируя это возможностью стать мужеподобными. Действительно, очень часто из-за незнания девушки в тренажерных залах приседают так же, как мужчины. В итоге они имеют колдобины на ногах и отсутствие ягодиц.

Изучив технику выполнений женских приседаний и используя её правильно, женщина никогда не раскачается как культуристка. В этих спортсменок своя история, не без использования .

1. Встаньте прямо, устойчиво поставив ноги в удобную позицию на ширине плеч (чем шире ноги, тем больше включатся в работу ягодичные и приводящие мышцы бедра).
2. Носки немного разверните в стороны.
3. Спину выпрямите и слегка наклоните вперед.
4. Голову держите прямо или еле заметно направьте вверх, но ни в коем случае не пытайтесь посмотреть вниз на свои ножки.
5. Начинайте садиться вниз, плотно прижав пятки к полу и не отрывая их на протяжении всего сета. Не выводите колени за линию носков.
6. Во время приседаний ягодицы отставляйте назад. Подъемы из приседа должны выполняться не с помощью квадрицепсов, а в результате сильного напряжения ягодичных мышц.
7. Медленно и плавно сядьте немного глубже параллели (в нижней фазе ягодицы примут на себя основную часть нагрузки).
8. Без рывков встаньте, но не до конца разгибая колени, чтобы нагрузка не переносилась на суставы, а сохранялась все время в мышцах.
9. Повторите необходимое число подходов.

На первых порах не стоит браться за большие веса. Поработайте какое-то время с собственным весом или с очень небольшим грузом. И только после того, как техника будет доведена до автоматизма, а целевые мышцы будут хорошо чувствоваться при выполнении упражнения, можно прогрессировать нагрузку.

Видео про технику женских приседаний со штангой для ягодиц:

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на сайт выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
2. (взрывные быстрые движения, прыжки).
3. (с гантелями или штангой).
4. (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя . Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее ? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка , состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!