Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Упражнения с гантелями для женщин являются наилучшим способом увеличить тонус своих мышц. Благодаря регулярным занятиям спортом можно стать красивее и стройнее. Было посчитано, что примерно за час активного выполнения тренировочного комплекса можно потерять до 40 ккал. А этот результат является достаточно весомым.

Лишний вес исчезнет, уверенность в себе появится

С помощью постоянных тренировок с гантелями можно раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Мышцы можно укрепить. А это, в свою очередь, значит, что и результаты будут более впечатляющими, нежели от многочисленных диет.

Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин способны придать уверенность в себе. Будет в значительной мере улучшено самочувствие. Кроме того, можно существенно замедлить возрастные изменения. Как известно, с возрастом женщин ждет одна значительная неприятность - кости будут терять свою плотность, становясь более хрупкими и ломкими. За счет выполнения тренировочных комплексов можно предотвратить появление таких болезней, как остеопороз. Всего несколько небольших занятий в неделю помогут позабыть про возможные проблемы с костями.

Есть возможность избавиться от болей

Многие женщины сталкиваются с мучительными ноющими болями в спине. Как показали многочисленные исследования, если начать целенаправленно выполнять силовые упражнения, все эти проблемы исчезнут. Связано это в основном с тем, что за счет регулярных тренировок можно укрепить мышцы спины и поясницы.

Преимущества, которыми обладают гантели

Упражнения с гантелями для женщин обладают множеством достоинств. Среди них можно выделить возможность тренировок в домашних условиях. Однако бытует мнение о том, что в связи с увеличением мышц руки потеряют свою былую привлекательность. Однако это все далеко не так. Наоборот, руки приобретут еще большую привлекательность, так что не стоит бояться спортивного инвентаря. Упражнения с гантелями для женщин не отличаются высокой сложностью. Однако они несут в себе огромную пользу для всего организма в целом. К тому же можно без особого труда приобрести ту фигуру, о которой постоянно мечтают представительницы прекрасной половины человечества.

Делаем выбор спортивного инвентаря

Выбирая гантели для женщин, надо особое внимание уделить их весу. Они должны быть комфортными. Для того чтобы регулярно тренироваться, можно приобрести такой инвентарь, вес которого будет достигать 1-2 килограммов. Особенно это касается тех женщин, которые ранее спортом не занимались.

Как тренироваться?

На занятия надо тратить порядка 45 минут. Тренировка должна проводиться не более 4 раз в неделю. В том случае, если в первые дни будут болеть мышцы, то не стоит бояться - это вполне нормальный и естественный процесс, который говорит о том, что началось укрепление мышечной ткани. После первой тренировки надо сделать перерыв. К выполнению упражнений необходимо подходить постепенно, без лишней суеты и небрежности.

Если у вас наблюдается слишком высокое давление, то к тренировкам необходимо приступать только после консультации с врачом. Со временем самостоятельно можно сформировать для себя практически любой комплекс упражнений. Для женщин в первое время рекомендуется выполнять несколько самых популярных тренингов.

Популярное упражнение

Самое простое по технике упражнение - подъем гантелей к плечам. Надо поставить ноги на ширине плеч, держа при этом спину в прямом положении. Фиксировать утяжелитель необходимо таким хватом, при котором костяшки пальцев смотрят вперед. Поднимайте правую руку к плечу, совершая выдох. Зафиксировав на несколько секунд в таком состоянии, ее надо плавно опустить. При этом должен быть совершен вдох. Сделайте 10 повторов на одну руку, а потом повторите то же самой с другой рукой. Можно также менять их попеременно.

Укрепляем талию и мышцы живота

Обсуждая силовые упражнения для женщин, следует выделить такое, с помощью которого можно укрепить мышцы талии. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держа в руках груз, выполните наклон вперед. Руки при этом надо опустить к полу. Начните поворачивать корпус в разные стороны попеременно. Спина при этом должна быть прямой. Необходимо выполнить порядка 20 повторов в каждую из сторон.

Мышцы живота можно укрепить следующим образом. Возьмите в правую руку гантель. Левая должна быть размещена на талии. Ноги немного раздвинуты. Спина должна быть прямой. Напрягая мышцы пресса, выполните глубокий наклон в правую сторону. Таз при этом двигать не рекомендуется. Повторив порядка 10 раз, возьмите гантель в другую руку и снова выполните упражнение.

Не стоит забывать про спину и ноги

Лучшие упражнения для женщин подразумевают и тренировку мышц спины. Надо лечь, согнув ноги в коленях. Подошвы при этом следует упереть в пол. Руки, в которых надо зафиксировать гантели, должны быть выпрямлены перед грудью. Правую руку необходимо опустить за голову. Левая в это время должна быть направлена к бедрам. После этого руки надо вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение нужно попеременно. Повторов следует сделать не менее 5.

Возьмите стул, сядьте на самый край, разведите ступни таким образом, чтобы между ними было примерно 10 сантиметров. Надо положить гантели на колени, придерживая их руками. Необходимо оторвать пятки от пола, постаравшись подняться на носочки. Со стула вставать не надо. Кроме ног, ничего двигаться не должно. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появятся первые признаки усталости.

Необходимо определиться с целями

Если вы не можете выбрать для себя определенные разновидности упражнений, то следует определиться, какие части тела наиболее важны для вас. Обычно это руки и грудные мышцы. Пресс с гантелями качать не рекомендуется, так как можно увеличить талию в объеме. То же самое можно сказать и про приседания. Итак, следует описать некоторые популярные упражнения для грудных мышц. Женщинам, однако, не стоит думать, что после их выполнения грудь увеличится моментально на несколько размеров. Нет, все, чего можно добиться с помощью тренировок, - просто подтянуть грудь, придав объем мышцам. Однако прибавка все равно не будет значительной. Но вне зависимости от объемов, высокая грудь всегда будет красивой.

Упражнения, направленные на грудные мышцы

Необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями следует поднять над головой, соединив их вместе. Потребуется постепенно и аккуратно начать сгибать локти, заводя кисти с грузом за голову. Достигнув максимально возможной точки, руки следует вернуть в исходное положение. Делать необходимо максимум 4 подхода по 8 повторов в каждом. Перерыв между подходами должен достигать 1 минуты. Если вы ищите упражнения для трицепса для женщин, то этот вид тренинга можете смело брать на заметку.

Надо лечь на пол или на скамью. Руки должны быть подняты вверх с зажатым в ладонях грузом. В первую очередь надо просто начать умеренно притягивать утяжелители к груди посредством сгибания локтей, которые при этом должны уходить в разные стороны. Со временем упражнение можно усложнить. Руки с гантелями можно начать разводить в стороны до того момента, пока между кистями не будет образована линия. Затем они снова сводятся. Подходов должно быть не более 4, повторов следует выполнять не более 8. Перерыв равен одной минуте.

Надо встать, расставив ноги на ширине плеч. Спину необходимо держать в прямом положении. Руки следует вытянуть вперед, вывернув запястья наружу. Потребуется начать осторожно сгибать локти, подтягивая утяжелители к себе. После достижения максимально возможной точки руки надо вернуть в исходное положение. Упражнение требуется делать постепенно и без суеты.

Следующий элемент обычно выполняется спортсменами, занимающимися лыжным бегом. Надо наклонить тело слегка вперед. Руки должны быть подняты на уровень груди и слегка согнуты в локтях. Располагать их надо таким образом, чтобы вершины гантелей "смотрели" в направлении пола. Начните выполнять захлесты назад, будто бы вы отталкиваетесь. Сделайте 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Упражнения для тренировки рук

Это были перечислены упражнения для груди для женщин. Естественно, при их выполнении будут задействованы и мышцы рук. Однако нагружаются они в меньшей степени, нежели грудные. Далее будет рассмотрен тренировочный комплекс, который направлен на руки, а именно на их похудение.

Надо встать прямо. В руках, которые должны свободно висеть вдоль корпуса, необходимо зажать гантели. Ноги требуется расставить на ширине бедер. Для начала надо согнуть локти, в связи с чем руки поднимутся к груди. От корпуса конечности отрываться не должны. Затем локти надо выпрямить, образуя руками ровную линию с плечами. На последнем этапе надо обрисовать руками дугу, вернув их в первоначальное положение. Сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Положение необходимо оставить таким же, как и в вышеописанном случае. Только ноги нужно расставить на ширине плеч. Одну ногу следует подать слегка вперед, перенеся на нее основную массу тела. Корпус при этом надо наклонить вниз примерно на 45 градусов. Одноименная с вынесенной вперед ногой рука должна быть установлена локтем немного повыше колена. В свободной кисти следует зажать гантель. Именно эту руку потребуется начать сгибать и разгибать. Выполнив 8 повторов, надо поменять руки и ноги. И так 4 подхода.

Встав или усевшись на скамью/стул, вытяните руки, образовав ими ровную линию. Плечи при этом поднимать не рекомендуется. Локти должны смотреть вниз, а запястья - вверх. Надо сгибать руки до тех пор, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. После этого их стоит поднять вверх, разогнув локти. Затем принимаем исходное положение. 4 подхода по 8 повторов.

Не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих .

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Насколько не изменялась бы мода на женскую внешность, красивая, подтянутая грудь – это неотъемлемый атрибут привлекательной женщины. В погоне за красивым бюстом представительницы прекрасного пола прибегают к услугам пластического хирурга, косметологическим процедурам. При этом девушки иногда забывают о таком действенном методе, как физические нагрузки. В отличие от скальпеля хирурга, результат будет получен ровно только такой, какой позволит природа. Первый размер груди не превратится в четвертый. От девушки потребуется сила воли и огромное желание трудиться над собой. Эта статья опишет самые эффективные упражнения, корректирующие форму груди, позволяющие подтянуть ее, улучшить состояние кожи.

Упражнения на грудь

Прежде чем искать занятия, желательно ознакомиться со строением женской молочной железы. Женская грудь состоит из таких составляющих, как:

• железистая ткань молочной железы – дольки, состоящие из ацинусов, протоки и соединительная ткань;
• жировая ткань;
• мышцы – большая и малая грудные мышцы.

При тренинге грудных мышц многие совершают массу ошибок

Железистая ткань у не кормящей женщины не влияет на размер всей молочной железы. Количество долек приблизительно одинаково у всех женщин. Но в период кормления, за счет прибытия молока, грудная железа может увеличиться на несколько размеров.

Жировая ткань – основной элемент, который оказывает влияние на объем женской молочной железы. Содержание жира определяется конституцией, характером питания девушки. Распределение жира определяется исключительно генотипом. Встречаются худощавые женщины с большой молочной железой, а полные с маленькой.

Мышцы имеют влияние на размер молочной железы, но не решающие. Выполняя даже самые лучшие упражнения для грудных мускулов, изменить величину ее получится незначительно. Однако этим можно хорошо улучшить форму, подтянуть ее не прибегая к хирургической подтяжке.

Нагрузка грудных мышц обычно преследует следующие основные цели:

• увеличить размер;
• поднятие молочной железы;
• уменьшить размер;
• заместить мышечной тканью выпирающие ребра зоны декольте.

При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки

Самые эффективные занятия предусматривают посещение тренажерного зала, работу с весами.

В тренажерном зале обычно требуется предварительная программа, включающая комплекс занятий для девушек, который желательно разработать с тренером. Потребуется также диета. Обычно при занятиях в спортзале девушки хотят убрать жир в определенных местах для похудения. Однако при наращивании мышечной массы в зоне декольте требуется питание, обогащенное белком, поскольку при недостатке калорий с грудной клетки уйдет не только жир, но и мышечная ткань.

Тренеры обычно предлагают следующие нагрузки:

• базовые, для укрепления мышечного корсета и сжигания жира;
• изоляционные;
• работу с собственным весом.

К базовым нагрузкам для грудных мускулов относят:

• жим лежа – основная базовая нагрузка. Прорабатывает большие (пекторальные) мышцы;
• жим лежа под углом. Для верха пекторальных мышц;
• отжимания на брусьях.

Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице

Дополнительные изоляционные нагрузки:

• разводка гантелей;
• кроссоверы или сведение рук на блоках стоя;
• занятия на тренажере «бабочка».

Упражнения с собственной массой:

• выпрямление рук на брусьях;
• отжимания от пола в разных вариантах.

Все эти нагрузки затрагивают мышцы грудной клетки, но такие эффекты, как увеличение и подтяжка достигаются их различными комбинациями.

Важно! Нужно определиться с желаемыми эффектами. Если выполнять все виды нагрузок подряд, есть риск утратить женственные очертания фигуры.

Упражнения для груди дома

Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз

Бывают ситуации, когда для похода в спортзал нет времени и возможности, особенно если у женщины есть маленькие дети или ее работа связана с частыми командировками.

В таких случаях желательно иметь комплекс упражнений для дома без всего спортивного инвентаря или с минимальным набором снарядов. В домашних условиях намного проще найти время, так как человек уже не ограничен режимом работы спортзала.

Для более эффективных домашних тренировок потребуется минимальный набор снарядов:

• фитбол;
• гантельки или бутылки с песком;
• табурет.

Начинать занятие следует с разминки. Следует разогреть все суставы, задействованные в тренировке. Основная нагрузка придется на локтевые и плечевые сочленения. Несколько вращательных разнонаправленных движений помогут подготовить суставы к нагрузкам. Лучшие виды занятий для дома:

• отжимания;
• жим гантелей на полу;
• разводка утяжелителей на фитболе;
• выжим утяжелителей на фитболе.

Отжимание – самое очевидное из всех возможных упражнений дома. По эффективности сравнимо с жимом.

Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку

Как правильно отжиматься:

• следует лечь, ладошки располагаются на уровне плеч, тело и голова должно располагаться параллельно полу;
• сгибая локти, опуститься к полу;
• принять исходное положение.

Важно! При занятиях не полностью выпрямлять локти, для предотвращения перегрузки суставов.

Существуют также различные вариации отжиманий в зависимости от расположения кистей относительно плеч. Для девушек, женщин без физической подготовки, отжимания немного упрощают. Голени скрещивают за спиной, а колени лежат.

Для более тренированных людей подойдут отжимания с поднятыми ногами. Ноги располагаются выше уровня головы либо на фитболе (табурете или диване). Кисти лежат на плоскости. Этот вид нагрузки помогает проработать зону декольте.

Для жима необходимы гантельки или бутылки с песком:

• расположиться на спине, ноги немного держать согнутыми, плечи и локти лежат на полу. Между плечом и предплечьем образуется прямой угол;
• из этого положения следует выжать утяжелители вверх
• опустить плечи и предплечья на поверхность.

Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях

Жим на фитболе выполняется аналогично, с той лишь разницей, что спина лежит на снаряде. Для разведения рук следует расположиться на фитболе таким образом, чтобы спина находилась на фитболе, таз был чуть ниже колен. Предплечья следует вытянуть, слегка согнув в локтях. Гантели держать параллельно друг к другу. Разводить гантели следует до параллели с полом, затем вернуть в исходное положение.

Важно! Для наращивания массы и силы количество тренировок не должно превышать двух раз в неделю. Количество повторений должно составлять для нетренированных женщин не боле 2-3 раз по 3 подхода. Со временем количество повторений следует увеличить до 3–5 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для увеличения груди

Увеличение груди – самое распространенное желание женщин, занимающихся разработкой пекторальных мышц. Для увеличения объема молочной железы следует увеличить грудные мускулы. «Можно ли перекачать мышцы» – вопрос, беспокоящий многих женщин. Возможно, но только при условии приема медицинских препаратов и когда неправильно составлен спортивный комплекс. Какие нужны упражнения для увеличения женской груди:

• жим лежа с гантелями;
• отжимания;
• отжимания на брусьях;
• разводка гантелей;
• сведения на «бабочке».

Исходное положение: лежа на полу.Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх

Отжимания выполняют и дома, они хорошо подходит для роста грудных мускулов. Техника была описана выше. Девушкам с низкими физическими данными можно отжиматься с упором на колени. Как выполняют жим:

• классический жим выполняется на горизонтальной плоскости. Гриф штанги располагают напротив глаз.
• гриф снимают с рамы, фиксируют вытянутыми руками;
• гриф опускают к грудной клетке;
• после касания, штанга выжимается вверх.

Для отжиманий на брусьях выполнить:

1. Вытянутыми руками взяться за брусья.
2. Туловище уходит вниз, руки сгибаются в локтевых суставах, при этом они должны смотреть в стороны.
3. Разогнуть руки.

Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин

Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для этого необходимо:

1. Лечь, ступни упереть в пол.
2. Руки согнуть в локтевых суставах под прямым углом. Гантели находятся на уровне глаз.
3. Гантели выжимают вверх во время вдоха.

Разведение рук с гантелями:

1. Лечь, уперев ноги в пол, выпрямив руки, немного согнутые в локтях.
2. Гантели опустить в стороны до параллели с полом.
3. Вернуть в начальную позицию.

Сведения в тренажере «бабочка»:

1. Сесть на тренажер, упереться спиной, взяться за рукояти.
2. На вдохе свести рукояти, немного задержаться в этой позе.
3. Развести руки.

Важно! Для улучшения циркуляции крови необходимо пред тренировкой проводить массаж. Не стоит также пренебрегать некоторыми возможностями йоги, особенно после всех занятий для растяжки и релаксации.

Упражнения для подтяжки груди

Многие женщины обеспокоены тем, как подтянуть грудь, в особенности после кормления и после родов. Для женщин, девушек с обвисшей грудью после гв разработан не один комплекс занятий.

Исходное положение: лежа лицом вверх, опорные точки - ягодицы и верхняя часть спины. Руки с гантелями прямые, сведены над грудью

Подтянуть молочные железы можно, увеличив в объеме верхнюю часть большой пекторальной мышцы. Для прокачки верха грудных мускулов можно выполнять все те же действенные нагрузки, что и для роста объема, но не на горизонтальной плоскости, а наклонной. Угол наклона 35–45 градусов. Техника выполнения аналогична работе на горизонтальной скамье. Список упражнений для подтяжки:

• жим на наклонной поверхности;
• отжимания от пола в положении, когда ноги выше головы;
• разведение с гантелями на наклонной плоскости.

Важно! Следует помнить, что подтяжка и увеличение – это не одно и то же. Маленькая молочная железа может быть подтянутой, тогда как большая бывает обвисшей. Самые эффективные занятия для роста мускулов могут не способствовать подтяжке.

Упражнения для уменьшения груди

Несмотря на то что признанный эталон красоты – крупный бюст, бывают редкие ситуации, когда для создания приятных для глаза пропорций у женщин, необходимо уменьшение размера грудных желез. В такой ситуации желательны воздействия, которые уменьшают жировую прослойку.

Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук

В первую очередь требуется скорректировать питание, необходимо создать дефицит калорий. Во-вторых, требуется усиленная кардиотренировка, обилие аэробных нагрузок. В таких условиях жир будет уходить со всех частей тела. Для того чтобы акцентировать внимание именно на этой области, один-два раза в неделю желательно включать в комплекс мероприятий физические нагрузки для пекторальных мышц.

Какие делать эффективные упражнения для уменьшения объема грудных желез:

• все виды жимов;
• разведение рук;
• отжимания;
• разводка в «бабочке».

Важно! Особенностью исполнения является значительное число повторов и подходов. Если для наращивания массы достаточно 6-7 повторений и 3 подхода, то для жиросжигания необходимо увеличить количество повторений до 8–12 и 4 подходов.

Упражнения для красивой груди

Понятие красоты обычно включает критерии:

• форма;
• упругость;
• размер;
• состояния кожи.

Сжимания. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки сведены перед грудью ладонями друг к другу

Большинство из этих параметров обеспечивается наследственностью и косметическими процедурами. Чрезмерное стремление к наращиванию мышечной массы может нарушить формы. Поэтому комплекс мероприятий должен содержать средства для наращивания мускулов и для подтяжки. Можно заниматься с гантелями и делать несколько «нетренажерных» приемов, например, сжимание ладошек или «ножницы». Сжимать кисти необходимо по особым правилам. Руки сложить ладонями друг к другу, сильно их сжать на 20–30 секунд. Повторить 6–8 раз. Ножницы выполняются стоя. Руки вытянуть и в быстром темпе выполнять ножницеобразные движения. В мышцах должно ощущаться жжение.

Упражнения для упругой груди

Упругость – признак молодости, тренированности. На этот параметр влияют не только количество жировой ткани, развитие пекторальных мышц, но и осанка. Осанку обеспечивают мышцы спины. Большинство тренеров рекомендуют совмещать тренировку пекторальных мускулов с занятиями для спины. Сутулая спина скорее приведет к обвисанию молочных желез у женщин, чем лактация.

Для развития осанки популярностью в тренажерном зале среди девушек пользуются приемы:

• тяга вертикального блока;
• тяга горизонтального блока;
• подтягивания.

Для тяги вертикального блока необходимо сесть в тренажер лицом к блоку. Опустить колени под подушку для стабилизации. Взяться широким хватом за гриф и медленно потянуть блок к грудной клетке. Для выполнения тяги горизонтального блока необходимо сесть, упершись ногами в платформу, согнув их в коленях. Затем взявшись за рукоять блока, потянуть ее к талии. Выполнить необходимое количество повторений. Не стоит забывать и о работе с гантелями. На состояние молочных желез и кожи над ними, помимо спорта, влияет много факторов: наличие беременности, лактации и т. д. Необходимо правильно питаться, ухаживать за кожей зоны декольте, избегать попадания ультрафиолета. Подобные рекомендации совместно с физическими занятиями помогут не только сохранить красоту, но и здоровье.

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек .

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.


Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.


Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные , какие только нашли.

А в статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу ». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000 , и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Красивая грудь – это не выдающиеся формы. Красивая грудь – это ухоженный бюст. И если от природы у женщины не повырастали дынеобразные груди, то это совсем не значит, что она не будет пользоваться популярностью у мужского пола.

Наоборот, многие парни говорят, что их волнует не размер бюста, а его форма и упругость. Поэтому как дамы с большими сисями, так и женщины с аккуратненькой грудью первым делом должны задуматься не об увеличении/уменьшении своих прелестей, а об их подтяжке.

К тому же пышногрудые дивы обязаны тренироваться более рьяно, ведь чем увесистей богатство, тем больше вероятности, что оно обвиснет.

Сегодня мы не будем затрагивать то, как сделать грудь упругой с помощью душа или любимого парня, который по слухам способен улучшить состояние бюста партнерши путем его разминания.

Ведь тугие контрастные струи воды не дадут такого результата, как правильно и регулярно выполняемые упражнения, а бойфренд-умелец имеется не у всех. Лучше расскажем о пяти волшебных упражнениях, которые сделают грудь подтянутой.

Отжимание и его виды

Самое эффективное упражнение, быстро преображающее грудь – отжимание. Наверняка вы сразу же сжались, представив, как трудно оно выполняется. Расслабьтесь, вам необязательно сразу же отжиматься на прямых ногах от пола. Напротив, лучше начать с более облегченных отжиманий.

С колен от опоры

В качестве опоры можно выбрать большой мяч, стул, кровать, скамейку, в общем, что угодно. Выбрали? Теперь подумайте, что постелить на пол. Можно, конечно, делать упражнение непосредственно на нем, но при таком подходе вы рискуете натереть коленки.

Итак, опускаемся коленями на одеяло, мат либо коврик перед опорой и, приняв упор лежа, начинаем от нее отжиматься. Локти во время опускания корпуса должны расходиться в стороны. Такое упражнение нужно выполнять минимум 20 раз.

Внимание: следите за тем, чтобы ваши руки располагались на уровне плеч, спина при выполнении упражнений слишком не выгибалась, а ягодицы не приподнимались. Выполняя отжимание, контролируйте дыхание – выдох должен приходиться на поднятие корпуса.

С колен от пола

Когда мышцы немного разогрелись, и вы привыкли к нагрузке, пришло время усложнить упражнение, отодвинув опору в сторону, ведь она сейчас не понадобится. Вам нужно:

1. Стать на четвереньки.

2. Поставить руки шире плеч, но на одном уровне с ними.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Начать отжиматься от пола, перенося вес тела на руки и сгибая их в локтях.

Важно: туловище во время выполнения упражнения должно находиться в одной плоскости. То есть вы не должны выгибаться в пояснице либо округлять спину.

Примите к сведению: чтобы упражнение дало результат в течение двух недель, отжиматься от пола с колен необходимо ежедневно. Подход – не меньше 20 раз. Пытайтесь уложиться в 30-35 секунд.

С прямых ног от пола

Необходимо упереться руками в пол, при этом выпрямить ноги, сведя их вместе. Перед началом отжимания постарайтесь по максимуму напрячь спину, ягодицы. Начинаем опускаться на руках, разводя локти в сторону.

Такое упражнение является классическим отжимание, более сложным, как и эффективным, чем предыдущие. Один подход – 20 раз. Когда вы окончите отжиматься, сядьте на колени, максимально выставьте руки вперед и потянитесь, при этом постарайтесь делать глубокий вдох и выдох. Отдышавшись, примите исходное положение. Оглянитесь по сторонам в поиске опоры – пришло время самого тяжелого упражнения.

Отжимание с ногами на опоре

Примите упор лежа, поместив ноги на опору. Во время отжимания постарайтесь не прогибаться – подтяните живот, сожмите ягодицы. Не забывайте следить за дыханием.

Вам будет легче отжиматься, если ноги будут лежать на неподвижной опоре. Поэтому, если вы уже позабыли, когда последний раз задавали телу физические нагрузки, то выберите именно недвижимую опору, например кровать. Девушки, для которых регулярная зарядка – привычное дело, могут попробовать отжиматься с ногами на фитболе.

Другие вариация отжимания на прямых ногах

Еще одна вариация отжимания с прямыми ногами – с одной рукой на опоре. Выполнять такое упражнение можно с упором лежа либо стоя. В первом варианте лучше использовать баскетбольный мяч – упираемся ладонью одной руки на него, а другую – ставим на пол. Во втором случае используем стул: одна рука опирается на сидушку, другая – на спинку. После выполнения одного подхода меняем руки.

Упражнение: «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

«Разрезаем воздух»

С упражнением «ножнички» знаком любой детсадовец и школьник, но жалко, что, вырастая, мы часто забываем о нем. Девочки, если вам нужна красивая грудь, обязательно делайте это упражнение. Помните, что ручки не должны болтаться туда-сюда, как сосиски – их следует напрягать.

Увеличить эффективность упражнения помогут утяжелители. Можно купить гантели либо воспользоваться чем-то отдаленно их напоминающим, например пластиковыми бутылками с водой либо песком. Упражнение выполняем не меньше двух минут, после небольшой передышки сделайте еще три подхода. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать, но сначала упражнения лучше выполнять с утяжелителями по полкило каждый.

Упражнение «обнимашки»

Обхватите свои плечи руками с обеих сторон – ладони должны лежать на плечах, а локти – задираться вверх. Находясь в таком положении, проделывайте локтями круговые движения то в одну, то в другую сторону. Нужно попытаться выписывать круги с большим размахом.

Корпус во время выполнения движения должен оставаться на месте – водим только одними локтями. Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению грудных мышц, что приводит к поднятию даже тяжелого бюста. Главное правило: делать «обнимашки» следует ежедневно, интенсивно и как можно дольше.

«Тренажер»

Исходное положение: станьте прямо, немного согните ноги в коленках, напрягите мышцы живота и ягодиц. Руки поднимите вверх и согните в локтях. Пробуйте отвести локти максимально за спину. После этого сведите руки перед собой и пытайтесь сдавливать локти друг об друга. Дальше снова с напряжением разверните руки, а потом медленно и с усилием сведите их. Можно выполнять с легкими утяжелениями (гантелями) в руках.

Такое упражнение следует выполнять минимум 15-20 раз за один подход. В идеале подходов должно быть три.