Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Многие люди буквально загоняют себя на тренировках, быстро повышая нагрузку. Сначала виден небольшой прогресс, но затем он останавливается. Тогда человек начинает тренироваться ещё усерднее, но и это не помогает - прогресс застыл на месте.

Это типичная ошибка людей, которые считают, что уравнение прогресса в спорте выглядит так:

прогресс = тренировка + отдых

На самом деле уравнение имеет такой вид:

прогресс = тренировка × отдых

Есть старая шутка про бегуна, которая отлично это демонстрирует. Однажды бегун пришёл к знаменитому тренеру и спросил его, как долго нужно тренироваться, чтобы стать спортсменом мирового уровня. Тренер ответил: «Если ты будешь бегать пять раз в неделю, выйдешь на мировой уровень через 10 лет». Тогда бегун спросил, сколько лет понадобится, если он будет тренироваться в два раза больше. «Двадцать лет», - ответил тренер.

Но тут важно помнить, что отдых - это не просто отсутствие тренировки.

Из чего состоит правильный отдых

Отдых обязательно включает в себя качественный восьмичасовой сон и правильное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.

Если вы всё делаете правильно - едите здоровую пищу и спите по восемь часов каждую ночь, - в нашем уравнении отдых будет равняться единице. Если одна из составляющих отдыха нарушается, его значение снижается: отдых < 1.

Давайте представим два сценария:

1. Спортсмен спит по восемь часов каждую ночь, хорошо питается, тренируется с умом. В этом случае уравнение будет выглядеть так:

прогресс = тренировка × 1

2. Спортсмен выбирает нездоровую пищу и спит только шесть часов. В нашем уравнении это будет выглядеть так:

прогресс = тренировка × 0,5

Как видите, без должного отдыха вам нужно приложить в два раза больше усилий, чтобы получить те же результаты. Многим спортсменам, застрявшим на одном уровне, на самом деле нужно снизить нагрузку, чтобы она соответствовала их методам восстановления. В таком случае организм успеет восстановиться и стать сильнее к следующей тренировке.

Со второй частью уравнения мы разобрались. Но и первая часть - тренировка - не так проста, как кажется.

Из чего состоит множитель «тренировка»

Если у вас есть какие-то проблемы с механикой тела, например закрепощённый грудной отдел позвоночника, вы не сможете увеличить нагрузку без вреда для здоровья. Поэтому часть уравнения «тренировка» тоже нужно разложить на две составляющие: работу над проблемами своего тела и силовую часть. В итоге наше уравнение будет выглядеть так:

прогресс = (работа над проблемами + силовая часть) × отдых

Разберём, почему нужно работать над своими проблемами, на примере автомобиля. Представьте, что ваше тело - это гоночная машина. Если вам уже за 30, у неё большой пробег, местами она помята, часто выходят из строя колёса, разболтаны какие-то детали, и всё это мешает увеличить скорость.

Чтобы сделать свою машину быстрее, вы меняете двигатель на более мощный, при этом не обращая внимания на состояние других деталей и механизмов. Согласитесь, что при такой эксплуатации автомобиль имеет все шансы не выдержать новой скорости и развалиться прямо на треке.

Большинство людей пытаются значительно улучшить силовые показатели, не задумываясь о том, сможет ли их тело выдержать новые нагрузки.

Чтобы не развалиться на одной из своих тренировок, для начала нужно провести «техосмотр» - выяснить, что не так с вашим телом, что мешает вам улучшить результаты.

Как работать над своими проблемами

Помимо упражнений, которые помогут вам решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом, обратите внимание на разогрев перед тренировкой. Можно выполнять лёгкие упражнения вроде прыжков с хлопками над головой, прыжков со скакалкой или более сложные гимнастические упражнения, такие как колесо или . После этого ваше тело будет разогрето и готово к действию.

Да, такая тренировка потребует от вас больше времени, ведь вам придётся тратить его на проработку проблемных мест, но в итоге вы ускорите свой прогресс и сбережёте здоровье.

Словарь фитнеса: как разобраться в том, что говорит тренер?

Необходимая терминология для абсолютных новичков

Допустим, вы пролежали тридцать лет и три года на печи (или на диване), а потом вдруг обнаружили, что ваше тело далеко не богатырское (или не модельное). Что делать, если уроки физкультуры давно прогуляны и забыты? Как привести себя в форму? Для начала, конечно, надо набрать в поисковой строке «как похудеть / накачаться за одну тренировку» и даже найти такую волшебную программу. Но есть проблема: в ее описании вы не поймете половину слов и чисел, а другую половину, скорее всего, поймете не совсем верно. Самое время провести ликбез и разобрать основные термины и понятия.

Типы физических нагрузок

Фитнес (fitness)

Это любая двигательная активность, которая поддерживает или улучшает вашу физическую форму. Это может быть плавание, бальные танцы, танцы на шесте, единоборства и т. д. Все, что меняет фигуру к лучшему, укрепляет здоровье и повышает качество жизни, можно смело называть фитнесом. Но чаще всего под этим подразумевают два определенных вида физической активности: тренировка с отягощениями и кардиотренировка. Их можно объединять в одно занятие (например, полчаса одной и полчаса другой), а можно чередовать по дням (пару силовых и две-четыре кардиотренировки в неделю).

Тренировки с отягощениями (resistance training)

Правильно это должно называться «тренировки с сопротивлением», но у нас распространено название «силовые», что многих отпугивает. И совершенно напрасно: это просто упражнения, в которых вы нагружаете мышцы с помощью тренажера, гантели, резинового эспандера или даже собственного веса. Такие тренировки - лучший способ формировать фигуру, добавляя нужные объемы, когда это необходимо. Эти же тренировки укрепляют кости и суставы, стимулируют обмен веществ и сжигают много калорий.

Кардиотренировки, или аэробные тренировки (Cardio exercises, aerobic)

Из чего состоит тренировка

Разминка (warm-up)

Это более легкие, но тоже важные нагрузки - упражнения для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые выполняются, например, на велотренажере, эллиптическом или лестничном тренажере, беговой дорожке. Их можно проводить в двух режимах: низкоинтенсивное кардио (low intensity steady state) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (high intensity interval training). В первом случае вы тренируетесь совсем легко, но продолжительно, от 20–30 минут до часа или полутора. Во втором - чередуете более напряженные ускорения и более расслабленные, восстановительные периоды. Так можно получить полезный эффект даже за 15 минут.

Повторение, повтор (repetition, rep)

Это однократное выполнение упражнения: например, одно приседание или отжимание. Выполнять упражнения можно в разных диапазонах повторов: в малом (1–5), среднем (8–12), высоком (15–25) или сверхвысоком (30–50). Малое число повторов развивает силу, высокое - выносливость, а бодибилдеры тренируются во всех диапазонах, чтобы упорным трудом набирать мышцы. Но следует понимать, что результаты в силе, массе и выносливости зависят не только от диапазона, но и от нагрузки. Можно тренироваться слишком легко и ничего при этом не развивать, а только тратить энергию.

Подход, сет (set)

Это последовательность повторов, выполняемых без перерыва. В программах схема подходов-повторов обычно дается в таком виде: 2 х 15–25; 3 х 12, 10, 8; 5 х 5. Это следует читать так: два подхода с числом повторений от 15 до 25, три подхода с уменьшением числа повторов: 12, 10, 8 (так называемая «пирамида») и пять подходов по пять повторов. Первый вариант развивает выносливость и улучшает физическую форму, второй стимулирует мышцы к росту, третий растит силу. Между подходами вы отдыхаете, чтобы мышцы немного восстановились и могли работать дальше.

Пауза отдыха (rest period)

Это величина интервала отдыха между подходами, задаваемая в секундах или минутах. Например, в силовых схемах паузы большие, от 1 до 5 или даже 10 минут, чтобы полностью восстанавливались мышцы и нервная система. Бодибилдеры также используют интервалы отдыха различной продолжительности, чтобы прорабатывать мышечные волокна разных типов и заставлять их расти. Для фитнес-тренировок, нагрузка которых невелика, достаточно отдыхать между подходами 30–60 секунд.

Интенсивность (intensity)

Это величина нагрузки, которая и различает тренировки для разных целей. Силовики определяют свой одноповторный максимум (1ПМ, максимальный поднимаемый вес) и задают интенсивность в процентах от него, например 90% от 1ПМ. Бодибилдеры тренируются с меньшими весами, 70–80% от 1ПМ, но доводят подходы до отказа, то есть выжимают максимум повторений с каждым весом. В занятиях фитнесом так напрягаться не надо: вы просто выполняете заданное число подходов и повторов, взяв ощутимый, но комфортный вес.

Темп выполнения (tempo)

Иногда в программах бывает задана скорость выполнения повторения в виде четырех цифр, например 2121. Первая цифра указывает, сколько секунд опускать снаряд (или опускаться самому, как в приседаниях), вторая - пауза в нижней точке, третья - время подъема снаряда или себя, четвертая - пауза в верхней точке. В самом начале тренировок выполняйте упражнения в спокойном ритме, контролируя движение. Когда освоитесь, можете немного ускоряться, это повышает эффективность занятий. Если захочется увеличить какие-то объемы, замедляйте фазу опускания, это лучше стимулирует мышцы к росту.

Объем (volume)

Это еще один параметр, влияющий на результаты ваших занятий: общее число выполненных подходов и повторов за одну тренировку или за тренировочную неделю. Чем больше вы делаете, тем больше тратите калорий, но также и сил, времени и нервов. Самые объемные тренировки - у бодибилдеров, которым необходимо до упора нагружать мышцы для увеличения, и у тех спортсменов, которым нужна максимальная выносливость. Для улучшения формы достаточно двух-трех тренировок с отягощениями по 30–40 минут в неделю.

Конечно, полностью разобрать все детали тренировки в одной статье не получится, но теперь язык описаний программ стал вам немного понятнее. Всегда лучше знать, что именно вы делаете со своим телом и для чего, а не бездумно повторять что-то за кем-то - возможно, это совсем не то, что нужно лично вам для ваших целей. В следующих выпусках продолжим фитнес-образование, познакомимся с типами упражнений и особенностями их выполнения.

Сергей Струков о том, как должна составляться программа тренировок (в идеале)

На основании стандартных процедур, которые проводит тренер:

• Опрос


• Скрининг опорно-двигательного аппарата


• Функциональное тестирование


• Первоначальное составление комплекса упражнений


• Практическая коррекция и окончательный вид программы.

Опрос включает вопросы о состоянии здоровья и образе жизни клиента. На основании ответов на вопросы подбираются процедуры и тесты для дальнейшей оценки, а также необходимость консультации врача. Если рекомендации врача уже есть, они также выясняются при опросе.
Тренер может задавать вопросы сам или предоставить специальный бланк.

Зачем нужен скрининг опорно-двигательного аппарата?

Скрининг ОДА - набор простых тестов, позволяющих оценить амплитуду движения в суставах и реакцию суставов и мышц на движения с большой амплитудой.
Скрининг уточняет результаты опроса и даёт информацию о необходимых функциональных тестах, а также упражнениях, которые войдут в тренировочную программу. Пожалуй, наиболее важным свойством скрининга является выявление движений, которые вызывают боль или дискомфорт. При обнаружении подобных движений задача тренера - принять решение о необходимости привлечения других специалистов при создании программы и/или направлении к врачу.

Зачем нужно функциональное тестирование?

Функциональное тестирование включает три направления: 1) оценку готовности выполнять упражнения на выносливость (например, ступенчатый тест, тесты на выносливость мышц в определённых позах); 2) оценку готовности выполнять силовые упражнения (приседания, становые тяги); 3) оценку координации (стойка с ограничением площади опоры).
Задача функционального тестирования: определить готовность к нагрузке, в общем, и готовность выполнять упражнения программы тренировки. Функциональное тестирование завершает комплекс процедур первичной оценки (опрос и скрининг ОДА) и позволяет составить исходный вариант программы тренировок.

Почему программа, составленная после первичного контроля (опрос, скрининг, функциональное тестирование) не окончательная?

Причины две: 1) теоретически подходящие упражнения, могу на практике не подойти (например, вызывать дискомфорт или боль); 2) интенсивность и объём могут быть недостаточными или избыточными. Поэтому, окончательный вид программа тренировок приобретает в среднем через 2 недели практического применения.

Какие задачи решает программа тренировок?

Если тренировочная программа составлена и выполняется правильно, то она обеспечивает улучшение/поддержание физических способностей (силы, выносливости, координации) и качества движений. Остальные эффекты тренировок, такие как изменение состава и массы тела, безусловно, приятны и желаемы, но не могут быть целью тренировки.

Как часто менять тренировочную программу?

Программу меняют после того, как достигнуты все предусмотренные цели или если применение программы не привело к положительным результатам (например, появился дискомфорт в суставах или симптомы перенапряжения). Отрицательные результаты не всегда повод для полного изменения программы, в большинстве случаев достаточно пересмотреть характеристики нагрузки и/или подбор вспомогательных упражнений.
Продолжительность тренировочной программы определяется целевыми упражнениями. При полной смене целевых упражнений можно говорить об изменении программы. При этом общая схема построения тренировки (например, количество занятий в неделю или объём нагрузки на отдельные части тела) может не изменяться. Минимальная продолжительность программы - 8 недель.

Можно ли составить программу заочно?

Можно, но есть существенные ограничения. Предпочтительная стратегия при невозможности постоянной персональной работы - периодические консультации и сопровождение с обсуждением видео и возникающих вопросов.
Работу с новым клиентом для тренера нужно начинать очно. Первичный контроль (опрос, скрининг и функциональная диагностика) - обязательное условие для создания безопасной и эффективной программы тренировок. При этом, чем сложнее ситуации, тем в большей степени нужно участие квалифицированного специалиста.
Вторую и следующие программы тренер может составлять заочно, но обязательно на основе информации о результатах и видео упражнений, которые войдут в программу.

Можно ли составить программу для себя самостоятельно?

Нежелательно. Даже при наличии специального образования для разработки программы нужен опыт работы персональным тренером. Наилучший вариант для тренера - помощь более опытного коллеги, а для клиента - персональный тренер.

Часто в фитнес клубах предлагают готовые программы, можно ли использовать их для тренировок?

Нельзя. Даже у начинающих, для которых программа занятий первые 2 - 3 месяца имеет меньшее значение, чем увеличение двигательной активности и формирование здоровых привычек, лучше начинать занятия правильно.

Тренировочная программа состоит из отдельных тренировочных дней, в течение которых может проводиться одна или несколько тренировок. Как правило, несколько тренировок в день применяют профессиональные спортсмены. Большинство посетителей фитнес клубов тренируются раз в день, а количество занятий в неделю составляет от 1 до 6.
В программе могут сочетаться тренировки в помещениях и на свежем воздухе. Для большинства людей достаточно 2 - 3 силовых тренировок в неделю, и 2 - 3 занятий на выносливость. При этом допускается сочетание тренировок разной направленности в ходе одного занятия. Минимальное количество физической активности для городского жителя - 2 силовые тренировки в неделю и быстрая ходьба в течение дня 150 минут в неделю.

Какой вариант распределения нагрузки выбрать в программе тренировок?

Выделяют два основных варианта распределения нагрузки в микроцикле тренировочной программы: 1) все основные мышцы нагружаются на каждом занятии; 2) в каждом занятии нагружаются разные мышечные группы. Большинству людей следует выбирать первый вариант распределения нагрузки. Второй вариант можно рассмотреть при тренировке спортсмена в силовых видах спорта или при подготовке к соревнованиям в бодибилдинге.

Из каких компонентов состоит отдельная тренировка?

Тренировка состоит из 3 частей: разминки, основной части и заминки. Для разминки зачастую используются аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, активные растягивания, в том числе и выполнение упражнений основной части с минимальным отягощением и максимальной амплитудой. Продолжительность разминки 5 - 20 минут.
В основной части выполняется от 1 до 12 упражнений (в среднем 3 - 8) с отягощениями, которые выполняются в 1 - 10 подходах (в среднем, 2 - 3). Продолжительность отдыха между подходами и упражнениями определяется целью и направленностью тренировок. Если тренировка проводится без отягощений (например, бег, плавание), в основной части выполняется запланированные упражнения с необходимой интенсивностью и объёмом. Длительность основной части от 20 до 90 (и более) минут.
Заминка предназначена для перехода от активности в состояние относительного покоя. Может выполняться аэробная нагрузка низкой интенсивности и/или растягивания. Обычно заминке уделяют от 5 до 15 минут.

Как определить, что программа тренировок эффективна, а нагрузка подобрана правильно?

Тренировочную программу можно считать эффективной, если в результате достигаются цели тренировки данного периода. В свою очередь, цели ставятся на основе результатов первичного и этапного контроля. Например, в силовой тренировке основной целью может быть улучшение результатов в одном или двух упражнениях, которые называются «целевыми». Нагрузка подобрана правильно, если улучшение результатов в целевых упражнениях превосходят, или как минимум, не уступают улучшению результатов во вспомогательных упражнениях (остальные упражнения в программе). Кроме того, субъективное состояние человека улучшается, стандартная нагрузка легче переносится, нет травм и сильной/продолжительной/постоянной болезненности мышц после тренировки.

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» - прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом