Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

П ривет всем, почтенные читатели и подписчики моего блога. Не буду долго тянуть резину, а перейду сразу к сути – эта статья о том, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Также Вы узнаете, каких типов бывают упражнения и от чего еще зависит эффективное снижение килограмм. Начнем.

Уверен, если Вы сейчас это читаете, то Вас действительно волнует проблема данной тематики. Что ж, постараюсь детально обрисовать все пути «для наступления» на врага в лице жировых отложений.

Для этого нам с Вами понадобится разобраться в типах упражнений, узнать, что в сочетании с упражнениями позволяет худеть намного быстрее, и, конечно, выявить самые эффективные и жиросжигающие. Давайте рассмотрим все по очереди.

Типы упражнений

Наверное, Вы слышали хотя бы краем уха, что упражнения бывают двух типов – аэробные и анаэробные. Так какие же из них благоприятствуют снижению веса и в чем, собственно, отличие между ними?

Анаэробные – это те самые упражнения, которыми пользуются многие «силовики». Они связаны с деятельностью мускулатуры и кровеносной системы. Зачастую это работа с собственным весом, на тренажерах или с утяжелителями. Представлены такими конкретными упражнениями: жим штанги, тяга блока, и прочие.

Аэробные во время их выполнения задействуют еще и , то есть это может быть любое упражнение, вызывающее у Вас учащенное дыхание и требующее восстановления дыхания после его завершения.

Хотя аэробные упражнения тоже могут выполняться с утяжелителями, но при этом они будут оставаться аэробными, как ни крути. Примером может послужить бег в жилете с песком, грузиками на ногах или с небольшими гантелями в руках. Упражнения обоих типов можно выполнять дома.

Но именно аэробные и способствуют сжиганию калорий из-за своей специфики воздействия на организм: задействована мускулатура, задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы, задействована выделительная система (потоотделение). Работая вместе, эти системы и влияют на уменьшение жировой прослойки.

Что нужно еще для похудения?

Но как бы там ни было – одними упражнениями «сыт не будешь», то есть не получится, только занимаясь спортом, сбросить парочку килограмм. Необходимо еще обратить свое внимание и на вместе с отдыхом – Вы просто обязаны будете их подкорректировать.

Как это сделать (в общем), я расскажу ниже. Идеальной «вишенкой на торте» ко всему этому был бы отказ от курения и алкоголя, особенно, если Вы занимаетесь в домашних условиях.

Питание. Во время занятий активным спортом, то есть способствующим уменьшению подкожного жира, необходимо питаться правильно. Уменьшите прием углеводов и увеличьте количество белков в своей еде – будет то, что нужно.

Отдых. Отдыхая совсем мало или недостаточно для организма, Вы наоборот подвергаете себя риску резко и без всяких причин, простите за дерзость, растолстеть.

Да, недосып может сказаться на Вашем внешнем виде, да и просто на качество выполнения упражнений это ой как повлияет, а, значит, и на скорость похудения.

Упражнения. Не советую разбавлять необходимые аэробные упражнения какими-то другими, «левыми». Да, они положительно скажутся на вашей мускулатуре и силе, но никак не обеспечат вам стройной фигуры и подтянутых бедер.

Спортивное питание. Оно в разы ускорит Ваш путь к заветной цели – стройному телу. Почитайте про .

Упражнения, чтобы похудеть

Прежде всего – это бег. С него нужно начинать тренировку (разминка), им нужно ее и заканчивать (заминка).

Во время бега задействованы самые предрасположенные зоны к отложению жиров под кожей – бедра, ягодицы, живот (пресс) и бока. К тому же Вы при беге активно двигаете и руками. Да и вообще все тело, так или иначе, задействовано.

Заменой обычного бега могут быть спортивные игры, работа на велотренажерах или эллиптических тренажерах (орбитреках) – там тоже работает все тело. Да не важно, каким характером будет обладать ваша деятельность, важно то, что она должна Вас заставить пропотеть. Но перейдем к конкретным упражнениям.

Упражнения с гантелями. Главное – высокий темп выполнения, легкий вес самих утяжелителей и большое количество повторений в одном подходе. Эти упражнения пригодятся, если Вы заметили, что проблема связана по большей части с верхним плечевым поясом и верхней частью туловища.

Прыжки на скакалке, приседания, выпрыгивания из приседа – позволяют работать с высокой интенсивностью, не требуют много места и отлично справляются с жиром.

Махи руками, ногами, наклоны в стороны и вращение обруча – все это требует очень большой выносливости, но в то же время и гарантирует быстрый результат. Необходимо только делать все максимально быстро, а отдыхать между сетами совсем мало.

Бег на месте, выпады, спортивные танцы – как и предыдущие упражнения, они не требуют много места, а позволяют работать над своей фигурой прямо на дому.

Перечислять все упражнения, способствующие скорейшему снижению лишнего веса, можно долго. Но все-таки необходимо запомнить: каким бы ни было занятие, оно должно быть быстрым и продолжительным, иначе никак.

От себя хочу посоветовать видео-курс «». Уверен, многие хотят похудеть сидя перед телевизором.

Узнать о курсе подробнее »»

Сколько заниматься

Скажу только одно: не ждите быстрых результатов. При постоянных и систематических тренировках примерно через три месяца долго не видевшие Вас подруги или друзья смогут сказать: «Вау, ты так похудела/похудел!».

Срок может быть меньше, а может быть больше. Но в любом случае за неделю или несколько дней Вы не добьетесь особой разницы, но первые результаты уже будут видны. Так что запасайтесь терпением. Кстати, жду Ваши комментарии касательно моей статьи.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Красивый, плоский живот и талия - это едва ли не самые распространенные желания женщин, желающих похудеть, ведь именно эти части тела отвечают за женственность фигуры. Пара лишних килограммов в области ягодиц могут привлечь внимание мужчин, а вот о лишнем жире в области талии такого точно не скажешь.

В этой статье мы попробуем дать ответ на популярный вопрос: "Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?"

Но перед этим учтите важный момент: одни только упражнения для этой зоны - не гарантия похудения. Похудеть можно только в целом, и чтобы действительно добиться красивой талии, нужно подойти к вопросу комплексно и выполнять не только упражнения для живота, но и те, которые способствуют наиболее быстрому снижению массы всего тела, а это бег, упражнения для ног и ягодиц. Разумеется, без подтяжки мышц в нужной нам области не обойтись, ведь одной из причин дряблого обвисшего живота является низкий тонус местных мышц.

За сколько можно убрать живот?

Невозможно однозначно дать ответ на такой вопрос - все зависит от интенсивности тренировок и степени запущенности живота. В любом случае, счет пойдет не на дни, а, как минимум, на недели, или даже на месяцы. При условии выполнения упражнений каждый день, правильном питании и высокой физической активности в целом, обладательница небольшого, но потерявшего тонус животика, увидит первые заметные результаты через две недели. Кроме того, многие женщины задают вопрос: "Как можно и имеют в виду: "Как можно сделать живот плоским, как у такой-то модели?" Не всегда это возможно. Физиология у всех разная, и у части девушек он все равно будет немного выпуклым. В любом случае, если он в хорошем тонусе, упругий и подтянутый, он будет смотреться очень красиво, даже не будучи идеально плоским.

Чтобы убрать живот, нужно:

1. Укреплять пресс. Причем банального качания пресса, будет недостаточно. Нужно прорабатывать все мышцы живота.

2. Делать упражнения, сжигающие жир. Если не обратить на это внимание, то вы получите отличный пресс, который просто не будет видно.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

1. Растяжка живота. Ее можно делать лежа. Лягте на пол на живот, обопритесь прямыми руками о пол, вытяните корпус верх, держа ноги на полу. Тянитесь корпусом вверх и чуть-чуть назад.

2. Стоя или сидя, держа руки в замке сверху или на затылке, выполняйте наклоны корпуса. Следите за бедрами - они должны оставаться неподвижными! Наклоны можно выполнять вперед, назад, в стороны, выполнять круговые движения. Это нехитрое упражнение позволяет и растянуть мыщцы, и укрепить их.

3. Лежа на полу с согнутыми коленями поочередно приподнимайте и опускайте таз, а также фиксируйте его в верхнем положении на несколько секунд. Обычно начинают со счета на восемь. Это упражнение укрепляет не только пресс, но и ягодицы.

4. Подъемы ног из положения лежа и подъемы корпуса на 90 градусов - это, пожалуй, самые известные упраженния для укрепления верхних и нижних мышц пресса. Обязательно включите их в свою программу похудения, но сильно увлекаться не стоит. Пресс действительно можно перекачать, но при этом вобще не сбросить ни грамма лишнего жира, и живот останется таким же выпуклым, как и был, только станет очень твердым.

5. Упражнения для укрепления косых мышц живота: лежа на спине, согните ноги в коленях, а пятки уприте в пол. Руки вытяните рядом с туловищем, положив их ладонями вверх. Теперь, не отрывая пятки, бедра и одну руку от пола, соединяйте ладони. Попеременно делайте упражнение то на одну сторону, то на другую.

Такого количества силовых живота вполне достаточно.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? - Берем на вооружение танцы живота

Не обязательно всерьез разучивать танцы живота, если у вас душа не лежит к такому виду искусства. Но взять многие элементы можно, ведь они прекрасно способствуют глубокой проработке мышц, при этом обеспечивая растяжку. Именно такой живот, как у восточных танцовщиц, считается самым сексуальным: не перекачанный, не слишком худой, но упругий и гармоничный. Итак, несколько упражнений.

1. Исходное положение - стоя. Стойте устойчиво, ощутите, что ваши ступни словно бы прилипли к земле. Следите за прямой спиной и шеей, но не зажимайте их. В то же время колени нужно слегка расслабить и даже немного согнуть. Теперь втягивайте в себя живот, поднимая бедра вверх (а не вперед). Постарайтесь выполнить это движение, работая исключительно мышцами живота. Затем вытолкните бедра вниз. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Если вы будете делать это упражнение тщательно, то достаточно будет даже восьми повторов. Точно так же можно попробовать сделать движение бедрами вверх-вниз с боков. Обратите внимание, бедра двигаются в плоскости вверх-вниз, но не в стороны. Если соединить эти движения, получится очень красивое вращение бедрами, которое называют внутренним.

2. Повороты в стороны. Исходное положение почти такое же: устойчивая позиция, прямая спина, но колени лучше выпрямить. Выполняйте скручивания бедрами. Обратите внимание, что должны двигаться именно бедра, а не бока, как это часто бывает у начинающих.

3. Тряски. С непривычки будет сложно, однако их может научиться делать любая девушка. Расслабьте коление, максимально расслабьте бедра, ступни устойчивые, спина прямая, мечтательный взгляд в небо. Медленно (сначала очень медленно) двигайте бедрами в стороны. Постепенно ускоряйтесь. Если вы начали делать быстро тряску, и вдруг непонятно почему остановились, значит, расслабление было недостаточным и скорость пока еще слишком высока для вас. Делайте тряски как можно дольше. Даже если вы остановились, сделайте вдох-выдох, резко напрягите мышцы живота, затем расслабьте и продолжайте тряску.

И наконец, очень эффективный способ получить красивый животик - это обруч. Как правильно его крутить, чтобы похудеть?

Помните, чем шире расположены ступни, тем легче выполнять упражнение и тем менее оно эффективно. Попытайтесь покрутить обруч, поставив ноги вместе, и вы поймете, до какой степени мощным может быть это простое упражнение. Но такие сложности и не требуются: ставьте ноги на ширине плеч или немного уже. нужно как минимум 15 минут без перерыва два раза каждый день, чтобы получить действительно быстрый результат. В любом случае непрерывное кручение должно длиться не меньше десяти минут. существенно увеличивается после первых 20 минут занятий, так что если позволяет время, можете крутить обруч и полчаса, и час - с обручем невозможно перестараться, как это бывает с силовыми упражнениями. Конечно, время зависит и от вида обруча, если он массажный, то и 15-20 минут покажется много.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? Минимум силовых, максимум на растяжку и гибкость. Отлично подойдут интенсивные танцы. И конечно, нужно обратить особое внимание на правильное питание, потому что кусок торта отложится в первую очередь на животе, а "уйдет" оттуда в последнюю очередь.

Чтобы понять, какие упражнения нужно делать для похудения, необходимо прислушаться к своему телу и возможностям. Поскольку выбор строго индивидуален.

Выбирать надо те упражнения, которые максимально удобны и выполнимы именно для вас. Если же упражнения вызывают физический дискомфорт, то надо заменить их другими.
Кроме того, можно и самому придумать наиболее подходящий вариант упражнений. Не обязательно строго следовать схемам, представленным в интернете. Ведь их также придумали люди.
Также следует учитывать возможные противопоказания. Например, людям с больными суставами не рекомендуется заниматься на гребном тренажере и бегом. Надо выбирать более щадящий вариант. Для тех, у кого есть проблемы с давлением, лучше уменьшить занятия с гантелями и особенно наклоны вниз.
Нельзя заниматься до изнеможения, заставлять делать то, что не под силу. К любым нагрузкам надо подходить постепенно, начиная с самых легких, постепенно увеличивая количество повторений.
Еще следует учитывать возможность совмещать свободное время с выбранными занятиями. В процессе занятий ничего не должно отвлекать, мешать, ограничивать.
При желании можно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, что именно подойдет вам. Он поможет подобрать комплекс самых эффективных занятий.
Если же нет времени и возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься дома. Сейчас есть много разных тренажеров, которые позволяют проводить удобные занятия в домашних условиях.
Только при выборе тренажера стоит соизмерить свои возможности и силы, готовы ли заниматься на нем постоянно. Иначе интерес к нему может быстро пропасть.

Какие делать упражнения для похудения живота

Для похудения живота существует много разных упражнений. К самым простым относятся:

Наклоны вниз к полу
Наклоны по сторонам
Приседания
Качание пресса

Более усложненный и эффективный вариант делается с гантелями. Таким образом, мышцы больше напрягаются, тренируются и быстрей подтягиваются. Как уже говорилось, можно даже придумать свои упражнения. Главное, чтобы при занятиях были задействованы мышцы живота.

Также следует следить за правильным дыханием. Нельзя его задерживать надолго. Оно должно быть ритмичным, равномерным. Например при наклоняясь выдыхать, а выпрямляясь медленно вдыхать. Без правильного дыхания вместо пользы, можно получить только вред.

Еще занятия нельзя проводить на полный желудок. Надо, чтобы прошло около двух часов после еды. Также не занимаются перед сном. Потому что сложней будет заснуть. После занятий важно пить воду, она помогает выводить шлаки из организма.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Хорошо подходят как для женщин, так и для мужчин.

Рубание дров

Процесс выполнения напоминает процесс рубку дров. Только использовать придется не топор, а обычную гантель весом около 2-3 кг. По мере тренировок можно увеличить вес.

Стать прямо в удобное положение
Гантель вытянуть в руках вверх, чтобы она находилась над головой. Можно представить, что держите топор и вдохнуть.
На выдохе нагнуться к полу, представляя, что рубаем дрова
Затем не спеша выпрямится, вдыхая и вернуться в исходное положение

Упражнение хорошо напрягает и подтягивает мышцы живота, результат проявляется уже с первых дней занятий.

Наклоны к полу

Стать ровно, гантели держим по бокам
Наклоняемся к полу, пытаясь дотянуться к нему гантелями
Выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение

Мельница с гантелями

Наклонится к полу
Опустить правую руку с гантелью по направлению к левому носку
Вторую поднять вверх, чтобы получился образ мельницы
Меняем положение рук.
Левую опускаем к вниз к правому носку
Правую руку поднимаем вверх

Качание пресса

Лечь на коврик, гантели согнуть по обе стороны от себя
Насчет раз поднимаемся с гантелями и пытаемся дотянуться к носкам
Затем возвращаемся в исходное положение

Упражнение отличается от обычного качания пресса тем, что тут используется тяжесть гантель, что увеличивает эффективность занятий. Лучше начинать выполнение с одной гантелью, так будет легче для тех, кто еще не натренирован.

Не полные наклоны к полу

Снова встать в удобное положение
Гантели немного согнуть возле живота
Наклоняемся вниз, но не до конца, а чтобы на половину, чтобы получился угол 90 градусов или как буква Г.
Затем выпрямится, гантели надо удерживать всегда не подвижно возле живота, можно и по бокам.

Таким образом, хорошо напрягаются все мышцы брюшной полости и подтягиваются в быстрые сроки.

Потянутся с гантелями

Напоминает собой, как потягиваются в постели, выпрямив руки. В данном случае потягиваться нужно стоя, выпрямляя руки вверх.

Стать в удобное положение
Руки опущены с гантелями по бокам
Насчет раз поднять их вверх
Насчет два опустить вниз

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть равномерным. Упражнение нужно выполнять около 10 раз в 3-4 подхода. По мере занятий, можно увеличить длительность и количество повторов.

Какие делать упражнения для похудения ляшек

Хорошо подходят обычные приседания или приседания с гантелями. Правда стоит учитывать, что есть противопоказания и при наличии некоторых заболеваний ног, лучше отказаться от приседаний, а заменить их другими, более щадящими упражнениями.

Больше всего подходит

Езда на велосипеде
Обычный бег
Плавание в бассейне
Орбитрек
Велотренажер
Беговая дорожка

Еще важно учитывать, что процесс похудения происходит равномерно по всему телу. Как бы вы не нагружали определенные мышцы, все равно вес будет сжигаться сначала именно в проблемных местах.

Человеческий организм это не компьютер, которому можно задать программу удалить ненужное в определенном месте. Поэтому надо быть готовым, что при занятиях эффект на менее проблемных местах будет не таким заметным или не сразу проявится.

Смотрите также Бег для похудения Езда на велосипеде для похудения

Какие упражнения делать для похудения рук

Также как уже говорилось выше, процесс похудения затрагивает все тело равномерно. Сначала разглаживаются и уменьшаются самые проблемные зоны. Нельзя организму задать задачу, чтобы похудение происходило именно в одной точке тела.

Но с другой стороны, если руки являются наиболее проблемным участком тела, то процесс похудения естественно проявится скорей в руках. Для рук, подходят такие же упражнения, как и для живота и даже больше. Поскольку руки задействованы в выполнении практически всех упражнений.

Хороши для рук и тренажеры, особенно гребной. А также кистевой и грудной эспандер. Не менее эффективными будут занятия гантелями. К ним относятся самые известные занятия наподобие того, как качают руки, бицепсы, трицепсы.

Только с одной разницей, что для похудения надо выбирать легкий вес. Что позволяет отлично подтянуть мышцы. Вследствие чего будут быстрей сжигаться жиры.

Потому что для поддержания мышечной массы в тонусе организм затрачивает больше энергии, сжигает быстрей и больше калорий. И если их ему не хватает, то он начинает брать сжигать жировые отложения. И наоборот, когда мышцы слабеют, то они начинают обрастать жировыми отложениями.

Если нет возможности использовать гантели, можно делать простые упражнения

круговые движения руками
мельница
упражнение ножницы
потягивание
сгибание рук

Но лучше всего, чтобы занятия были с утяжелением, тогда мышцы рук быстрей подтянутся.

Смотрите также Зарядка для рук для похудения Как быстро похудеть в руках

Какие упражнения делать для похудения ног

Для ног хорошо подходит
Присидание
Приседание с гантелями
Махи ногой
Поочередное поднятие ног

Лучшего эффекта можно добиться, если заняться бегом или ездой на велосипеде. Правда они не всем могут подойти по здоровью, да и времени не всегда подходящие.

В таком случае бег и езду на велосипеде можно заменить гребным тренажером или орбитреком. Оба тренажеры компактны, не требуют большего места, и подходят практически всем.

В какое время делать упражнения для похудения

Делать упражнения надо за два часа до еды или спустя два часа после еды. Главное, чтобы желудок не был перегружен пищей. Это не удобно для самих занятий. Да еще и вредно для самого желудка и кишечника, могут быть серьезные последствия.

Лучшее время для занятий

Утром в период с 7 ч и до 8 ч
Обед в период с 11 ч и до 12 ч
Вечер в период с 16 ч и до 18

Многие считают, что вечер лучше подходит для занятий, поскольку потом проще заставить себя не есть или можно, в крайнем случае, ограничиться кефиром. Что больше будет способствовать похудению, потому что желудок до утра не будет наполняться. А значит, калории будут сжигаться лучше.

Но с другой стороны утром зарядка также эффективна и подарит бодрость и энергию на весь. Тут все строго индивидуально и выбирать лучше, что максимально вам подходит.

И не забывать о том, что занятия должны быть регулярными. Если заниматься не регулярно, то полученный результат быстро исчезнет. Поэтому лучше сделать занятия спортом как частью своей жизни.

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
возвращаются в позиции «приседания»;
поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

руками упираются в пол, принимая положение планки;
пальцы ног находятся на полу;
опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

ноги расставляют на ширину плеч;
начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

стоя, ноги располагают на ширине плеч;
руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

принимают положение стоя;
делают шаг вперед;
колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
опускаются вниз;
возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения - это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом - это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут . Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для и отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

исходное положение - ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;

выдох – поднимаем корпус;
вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
выдох – максимально наклоняемся вправо;
вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю - .

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.