Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Выбирай самые действенные упражнения, приемы и методы тренинга для роста!

Упражнение для увеличение мышечной массы бицепса

Если штангу с EZ-грифом сравнить с обычной, первая, конечно, удобнее, правда, этот плюс на деле превращается в минус: внутренний короткий пучок бицепса не работает. И только прямой гриф позволяет равномерно трудиться обоим пучкам двуглавой мышцы бицепса. В связи с этим, рабочий вес в упражнении, если его сравнить при работе с EZ-штангой, увеличивается на 5-8%. Так что не размениваться на подъемы с изогнутым грифом не стоит! Запомните: подобное движение обычно рассматривают лишь как вспомогательное! А вашим главным инструментом должна стать классическая штанга с прямым грифом.

грудных мышц

Активации грудным мышцам в жиме лежа может значительно добиться, если атлет сменит штангу на гантели. Это объясняется просто: прямой гриф штанги смыкает прямые руки бодибилдера в жесткую «раму». В результате по ходу упражнения передние пучки дельт вынуждены включаться и принимать на себя часть нагрузки. Вернее, отбирать ее у грудных мышц. Вопрос – зачем? Жим с гантелями снимает подобный недостаток.

Упражнение для увеличение мышечной массы дельт

Не все атлеты знают, что ширина плеч задается средним пучком дельт, поэтому именно его раскачка считается главной в бодибилдинге. Если взять на вооружение данную точку зрения, стало быть, жим штанги для культуриста особой выгоды не приносит. Ведь жимы штангой делают силовой акцент на передних пучках дельт, даже если жать ее из-за головы. Значит, именно гантели заставляют во всю мощь работать средний пучок дельт! Отчего? Вы заставляете гантели двигаться вдоль осевой линии тела, в то время как штанга идет или впереди (жим с груди), или позади (жим из-за головы) оси тела.

Упражнение для увеличение мышечной массы трицепса

«Отжимания на брусьях»

Изолирующие упражнения, в ходе которых задействован всего один сустав, нарастить массу не смогут. Впрочем, именно такие – все упражнения для трицепса, когда происходит только сгибание и разгибание локтей. Только при отжиманиях и узких жимах лежа, кроме локтей, начинают работать и плечевые суставы. Скажем сразу, что отжимания лучше, так как упражнение приходится выполнять, прицельно нагружая трицепсы.

Упражнение для увеличение мышечной массы квадрицепсов

«Передние приседания»

Такое название имеют приседания со штангой на груди. Если вы приседаете со штангой на плечах, это значительно проще, однако «заднее» положение снаряда отдает большую часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Во время прицельной раскачки квадрицепсов необходимо перемещать штангу вперед относительно оси тела, иными словами, на грудь. В данном случае вы нагружаете квадрицепсы на 25% больше!

Упражнение для увеличение мышечной массы и ягодиц

«Румынская становая тяга»

Так называется становая тяга, которую выполняют при прямых ногах от середины голеней. В этой ситуации атлет уже не поднимается из приседа силой квадрицепсов, что обычно происходит классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничивается финальным этапом, при котором туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Если прицельность тяги помножить на убойный вес штанги, быстрая отдача гарантирована. О сгибаниях ног лежа и говорить смешно.

Упражнение для увеличение мышечной массы икр

Если сравнивать подъемы на носки в позиции, стоя, сидя и в наклоне, установлено, что наибольший вес атлет может одолеть стоя. Жим носками конкуренции не выдержал: это обычный, но только «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Короче, думайте сами, решайте сами! Что касается подъемов на носки, стоя – это основное упражнение для раскачки циклопических икр!

Лучшие упражнения для роста общей массы

«Становая тяга»

Безусловно, становая тяга – самое лучшее упражнение, направленное для набора общей массы тела. Немаловажным будет отметить: если произошел серьезный набор массы, становую тягу следует выполнять во многоповторном режиме. Кстати, оптимальной есть пирамида – в 12-3 повторений в 6 сетах. Не забывайте о том, что необходимо тщательно следить за правильной техникой выполнения упражнения.

«Приседания»

Как вы считаете, какое из упражнений будет для вашего тела самым трудным? Да, обычные классические приседы! Дабы атлет удерживал равновесие т не смог опрокинуться на спину, организм обеспечивает в ногах большой массив стабилизирующей мускулатуры. Так, все мышцы корпуса, грудь и дельты, спина и даже мышцы лица трудятся на пределе возможностей! Бросаться выполнить это упражнение не следует, ведь для того, чтобы быть «на ты» с весом штанги, в ответ на приседы ваше тело должно растить общую мускулатуру. Кстати, существуют отельные экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, позволяющие бодибилдеру за несколько недель наращивать до 7кг общей мышечной массы!

Идеальный расклад – когда новички в первое время могут выполнять около 3 упражнений, главные из которых: приседания, жим, лежа и становая тяга, и только после можно заниматься шлифовкой и наращиванием других групп мышц.

Лучшее упражнение для сжигания жира

«Свободные веса»

Ученым стало интересно сравнить расход энергии приседаний и жимов ногами. «Приседалы» израсходовали калорий больше только потому, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие тела. Когда же выполнялись жимы ногами, потребности в этом, понятное дело, не существовало. Значит: любые упражнения со свободными весами сжигают достаточно много жира. Нужно поблагодарить тренажеры, предполагающих прочную фиксацию тела, а потому «экономящих» ваши калории.

Лучшее упражнение для расширения спины

«Широкая верхняя тяга»

Исследователи, решившие разобраться с проблемой, какое упражнение наиболее активизирует широчайшие мышцы спины, определили, что лидером в этом отношении является широкая верхняя тяга к груди. А вот верхние тяги обратным и нейтральным хватом и расхваленная всеми широкая верхняя тяга за голову, которым ученые пророчили лидирующие позиции, оказались среди аутсайдеров. Кстати, широкая верхняя тяга за голову не смогла удержаться на втором месте, откуда ее вытеснила тяга обратным хватом.

Принцип Уайдера

«Форсированные повторы»

Известно, что высший тренинга определяет быстрый рост наших мышц! В арсенале бодибилдинга немало приемов повышения интенсивности. По-другому их называют «Принципами Уайдера». Какой из них можно назвать лучшим? Форсированные повторы! Правда, давайте ориентироваться на новую редакцию! Ранее приходилось дорабатывать несколько форсированных повторений после «отказа» при помощи партнера. Теперь вам нужно поднять свой обычный рабочий вес на 15%, уложившись потом в прежнее число повторений, основываясь на поддержку ассистента в финале сета. Чувствуете разницу? Наука установила: такой способ выполнения силовых упражнений мощно усиливает в организме атлета секрецию тестостерона и гормона роста. В результате мышцы скорее прибавляют силу, подкожный жир «сгорает» быстрее.

Лучшая схема упражнений для роста силы

«Пирамида»

Общее мнение силовиков таково: лучший рост силы дает «пирамида». Но какая? Здесь мнений несколько. Сторонники первого направления считают, что вес следует растить от сета к сету, дыбы финальный сет прошел с максимальной нагрузкой. Другие полагают, что именно первый сет должен быть самым тяжелым, напирая на то, что мышцы еще не успели устать. После этого необходимо заниматься снижением веса от сета к сету. После сравнения обеих моделей в условиях практического эксперимента специалисты сделали категоричный вывод: эффективнее – восходящая «пирамида», когда нагрузку повышается ступенчато. Объяснение заключается в особенностях нервной системы. На пути нервного сигнала попадаются т.н. «моторные тела», которые, выступая в роли конденсаторов, накапливают электрический потенциал.

Если он повышается до максимального уровня, то максимальным становится и мышечное усилие. Таким образом, дабы установить силовой рекорд, атлетам подходят «технические» сеты, максимально повышающие напряжение в «моторных телах». А это лучшая схема наращивания нагрузки: 1-й сет – 50% от 10РМ, 2-й сет – 75% от 10РМ и, наконец, 3-й сет – 100% от 10РМ.

Как улучшить сжигание жира?

Короткий отдых

Закон бодибилдера прост: чем больше затрачено калорий во время тренировки, тем больше сжигается жира. А можно ли взвинтить собственные энергозатраты? Необходимо знать, что отдыхают между сетами не 2,5-3 минуты, как правило, а только 30 секунд. Такой короткий отдых будет способствовать возрастанию на 50% расхода калорий от той же тренировки! Желательно, чтобы комплекс упражнений был ориентирован на штангу, а выполнение было в режиме 6-8 повторений. Если будут применяться тяжелые базовые движения, по инерции продолжится и сжигание жира, причем даже после тренировки. Жировая ткань «уйдет» еще на 5-8%.

Оптимальное время тренинга

Вечер

Обычно тренировки лучше проводить вечером, во второй половине дня, когда организм бодибилдера сумел окончательно проснуться и готов отвечать на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Приведем данные сравнительного эксперимента. Двум группам атлетов предложили равноценные тренировки по одинаковой схеме, однако первая команда проводила силовые упражнения утром, а другая – после 16 часов дня. Всего 2,5 месяцев понадобилось экспертам, чтобы признать лидером вторую группу, которая прибавила 3% мышечной массы и на 9% утратила подкожного жира.

Лучшее упражнение для пресса

Скручивания многие считают безопасными упражнениями для поясницы. Действительно, выполняя этот комплекс движений, поясница постоянно контактирует с полом, а твердая основа избавляет поясницу от перенапряжения. Совсем другое дело – армейские подъемы корпуса, где поясница работает активно всегда, а поэтому упражнение может стать причиной сильных болей в крестцовой области. Однако необходимо помнить, что при скручиваниях происходит нагрузка абсолютно на все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Стоп! Не забывайте: когда упражнения вы делаете во взрывном стиле. Именно первый этап скручиваний должен быть исключительно быстрым!

Оптимальное время для растяжки

Что делать перед тренировкой

Обычная практика заключается в том, что атлету перед тренировкой следует провести короткую баллистическую растяжку (махи руками и ногами), прибавляющую мышцам силу. А вот серьезную работу над гибкостью, которая включает статические растягивающие позы, ее нужно переместить на время после силовой тренировки. Объяснение простое: растяжка нацелена на расслабление мускулатуры тела, а, кроме того, вызывает седативный эффект (обладает сонливостью). Назначение силовой тренировки в том, чтобы укорачивать мышцы и делать связки жесткими. И если все поставить с ног на голову, то эффект растяжки «не вовремя», перечеркнет последующую силовую нагрузку.

Оптимальный отдых между сетами 2-3 минуты

Если вы решили всерьез растить мышечные объемы, спешка в этом не помощница. Одной-двумя минутами отдыха между сетами вы не обойдетесь. И вновь на помощь пришли ученые, сравнившие успехи двух групп бодибилдеров, усердно качавших руки на протяжении 2,5 месяцев. В первой группе отдых у атлетов длился минуту, а во второй – 2,5 минуты. Первая группа сумела набавить в объеме рук 5%, а вторая – все 12%! Впрочем, эксперименты по удлинению отдыха позитивных результатов не дал, поэтому ориентироваться следует не более чем на 3 минуты.

Оптимальная помощь мышцам

Силовой пояс

Известно, что в силу своей профессии штангисты испокон века отдают предпочтение широкому кожаному поясу, которым они стягивают талию. Это позволяет повысить внутрибрюшное давление на 40%. В результате талия «прочнеет», поэтому нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается почти на 50%, что служит профилактике травм позвоночника, проявляющимся в критическом сдавливании дисков и выпучивании межпозвоночных грыж. Более того, использование пояса на 10% активирует мышцы пресса, а мышцы-разгибатели позвоночника – на 25%. Иными словами, данные мышцы становятся сильнее. Этот эффект позволяет увеличивать рабочие веса в приседах и становой тяге.

Оптимальная кардиомашина

Беговая дорожка

Если рассматривать вопрос, какой кардиотренажер подробнее, вне всякого сомнения, – это «беговая дорожка». Велоэргометр с ней не может даже сравниться. Вся разница в эффективности: во время бега вы боретесь за равновесие, что, в свою очередь, прибавляет работы мышцам работы, значит и калорий вы буде истрачено гораздо больше. Опыты, проведенные специалистами, показали, что по сравнению с велоэргометром «беговая дорожка» на 45% результативнее «сжигает» жир.

Тренировка на силу

Амортизаторы

Если прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, сила будет рости с огромной скоростью. При разгибании сустава растет мощность разгибающих мышц, потому к завершению повтора штанга будто бы «легчает», но стоит амортизаторам натянуться, как штанга напротив тяжелеет. Поэтому мышцам доведется напрячься значительно сильнее. Предположим, вес вашей штанги в приседах – 150кг. Если убавить вес до 120кг и навесить на концы грифа амортизаторы, сопротивление которых – 30кг, то иловое усилие во время приседаний вашей мускулатуры увеличится на 25%. Естественно, такие приседы растят силу ног куда быстрее. При помощи амортизаторов на удивление легко можно повысить свои рабочие веса, в жимах лежа, в становой, в подъемах на бицепс и т.п.

Помощь в мотивации

Самоприказ

Говорят, что слово – потенциальное дело. Кто сомневается в том, что оно как ничто другое может воздействовать на человека. Считают, что слово якобы обретает магическую власть только в устах гипнотизера. Однако этот не совсем так, слово действует на вас даже тогда, когда произносите его вы сами. В данном случае, ни о каких особенных техниках самогипноза речь не идет. Вы должны научиться давать себе самоприказ – фразу, звучащую категоричным тоном, который не допускает никаких возражений. Пример: «Я стал намного сильнее!». Эту фразу нужно твердо повторить несколько раз перед сложным упражнением, и тогда вы сразу же отметите, что повторы идут у вас легче обычного.

Лучшее кардио

Мини-сессии

Когда завершается долгая аэробная тренировка, ее интенсивность закономерно падает. Причина – психическая усталость. Оказывается, без особого ущерба для итогов кардио-тренинг делят на короткие мини-сессии по 10 минут. Отдых между подобными сессиями можно довести до 20 минут! Результат потрясающий: суммарный расход калорий – прежний и даже возрастет! Перерывы особенно будут полезны тем, кто использует интервальное кардио при экстремальном режиме. Даже самые последние интервалы выйдут предельно интенсивными!

Помощь в тренинге

Кистевые ремни

Сила хвата косвенно влияет на силу сокращения рабочей мышцы. Если вы крепко примотаете кисти к грифу штанги кистевыми ремнями, ваш сет непременно станет длиннее на 2-3 лишних повтора. Обычно ремни применяют тогда, когда гриф может вывалиться из ослабевших кистей. Впрочем, можете сами поэкспериментировать с ремнями там, где их никогда не используют: в подъемах на бицепс или в жиме лежа. Однако благодаря укрепившемуся хвату, вы обязательно выполните дополнительные повторы.

Оптимальное время для кардио

После тренировки

Бодибилдеры со стажем помнят времена, когда в вопросе кардио никак не могли придти к общему знаменателю: одни специалисты советовали бегать до силовой тренировки, другие – после нее. Наука эти противоречия разрешила с помощью метода сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист скорее потеряет подкожный жир, если будет практиковать кардио сразу же после силового тренинга. Объяснение тому простое: перед завершением тренировки кровь атлета имеет множество «жиросжигающих» гормонов. Аэробика будет стимулировать новую секрецию, значит, жир начнет таять буквально на глазах. Утренняя аэробика, проведенная на голодный желудок – неплохая тренировка, но все же не сравнится с посттренировочной сессией.

Оптимальный вид кардио

Интервалы

Как правило, интервальное кардио проходит следующим образом: несколько минут интенсивного бега сменяются неспешной пробежкой, а затем вновь ускорением. Здесь необходимо знать один секрет: чем быстрее спринтерские рывки, тем больше сжигается жира. Это правило подтверждает известный эксперимент, в котором одна группа атлетов в течение 15 недель интервалов лишилась жира больше, чем другая – за 20 недель обычной аэробики в стиле бега трусцой. Кстати, энергозатраты этой группы превосходили на 15000 калорий! В данном случае мы не говорим о нарушении природных законов. У интервалов, как и у тяжелого базового тренинга, имеется эффект инерционного посттренировочного жиросжигания. В результате суммарное время, отведенное активному сжиганию жира, у интервалов оказывается большим. Именно отсюда – и более высокая отдача. Еще один пример такого кардио-тренинга по методу |Р интервалов. После разминки выполните стремительный спринт в течение 1 минуты, сменив его 1-минутной ходьбой. Когда почувствуете, что восстановили силы, вновь спринтуйте. Вот так чередуйте спринт и ходьбу в течение 20-30 минут.

С ног на голову!

В бодибилдинге не обходится без ошибок и досадных проколов. Нередко то, что считалось полезным, неожиданно оказывается вредным.

Плохой метод тренинга

Тренажеры

Так уже определено природой, что ни одна мышца нашего тела не работает самостоятельно. Все мышцы представляют собой большие рабочие группы. А тренажеры почему-то предлагают нам нагружать каждую мышцу, изолировав ее от мышц-ассистентов. Прицельность, на первый взгляд, стопроцентная, хотя на самом деле она работает вразрез с мышечной координацией. Что происходит в итоге? Ничего! Как известно, любитель тренажеров, не сможет похвастать ни массой, ни силой. Культуристы должны помнить, что главным инструментом силового тренинга являются свободные веса!

Отдыхай, если болят мышцы

Если болят мышцы – это не отговорка от тренинга. Обычно в бодибилдинге – это не сигнал опасности. Подобное случается вследствие того, что отдельные мышечные волокна, перенапрягаясь во время тренировки, рвутся, подавая сигналы боли на нервные рецепторы. Ничего страшного, мышцы могут работать дальше. А боль необходимо перетерпеть, тем более, что за это вы получаете приятный бонус. Если мышцы болят, но тренировка продолжается, ваш организм производит гораздо больше тестостерона.

Наихудшее время для тренинга

После кардио

Кардио инициирует выработку гормона роста. В результате повторная секреция в ходе последующей силовой тренировки выходит весьма слабая. По наблюдениям ученых, она примерно втрое ниже, чем статистическая норма. Гормон роста, как известно, дает рост мышцам. Что делать, если его выделяется недостаточно?..

Наихудший вид оборудования

Нестабильная опора

На первый взгляд, отсутствие опоры под ногами полезно для мускулатуры. В таком случае трудность выполнения силовых упражнений возрастает. Те же приседания при наличии нестабильной опоры делать будет куда сложнее, но мышцам, что удивительно, это не помогает. Подсчитано: сократительная активность квадрицепсов падает на 57%. Примерно та же картина во время упражнений для мышц корпуса.

Наихудший вид кардио

Медленный бег

Легкий бег по «беговой дорожке», когда удается спокойно разговаривать с соседом либо читать книжку на пюпитре кардиотренажера, не сжигает слишком много калорий, а значит, не приведет к значительной потере лишнего веса. Чтобы процесс сжигания жира сдвинуть с места, нужно добиться того, чтобы интенсивность кардио равнялась 75% от показателя максимального пульса (МП обычно определяют по формуле: 220 минус возраст атлета). Когда удается перешагнуть этот порог, происходит улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, незначительно снижается кровяное давление. Чтобы инициировать потерю жировой ткани, интенсивность аэробики необходимо довести до 80-85% от МП.

Наихудшее время для тренинга пресса

В начале тренировки

Существует непреложное правило: какая мышца у атлета отстающая, ту и нужно качать первой. Но мышцы живота – исключение из общего правила. Именно они играют роль стабилизатора корпуса в положении стоя и сидя. Стоит прессу устать, или ослабеть, снизится результативность всех базовых упражнений.

Это происходит все время — парни (и девочки) начинают новую программу тренировки, стремясь построить как можно больше полезной массы, но вместо того, чтобы следовать хорошо продуманному и спроектированному подходу, они будут бегать в тренажерный зал буквально каждый день и делать бесчисленные наборы упражнений на протяжении, казалось бы, бесконечных часов без плана или цели. Все сталкиваются с этой проблемой много, много раз новички в фитнесе, и даже более продвинутые – они попадают в тренажерный зал и просто начинают делать случайные упражнения, в некоторых случаях, 7 дней в неделю.Часто можно увидеть, что люди выбирают руки или, возможно, грудь и просто качают их 2-3 раза в неделю, даже каждый день. Что еще хуже, как часто вы слышите об отдыхе и восстановлении как важной части процесса роста, но просто не беспокоитесь по этому поводу! Это рецепт катастрофы? Вы абсолютно правы! Если вы хотите построить серьезную, пропорциональную массу мышц, и без повреждений, то вы должны иметь план.

«Неспособность планировать — это запланированная неудача» — как бы это клише ни звучало, это правда .

Ваша программа должна быть разработана и создана для оптимальных результатов, а также оптимального восстановления. В этой статье будет показано вам, как спроектировать и настроить программу для роста. Эта статья для тех, кто не имеет большого опыта (начинающий / практикант), однако любой человек на любом уровне должен найти некоторые полезные драгоценные камни в этой статье.

Важность прогрессии нагрузок

Одним из основных ключей к прогрессу является прогрессивная перегрузка. Проще говоря, вы должны демонстрировать непрерывный, последовательный прогресс в ваших тренировках, чтобы увидеть результаты. Это будет означать добавление веса на гриф, как правило, когда вы поднимаете целевое повторение две тренировки подряд. Другой способ заключается в том, чтобы стремиться к целевому количеству повторений, и когда эта цель достигается на двух тренировок подряд, вы добавляете вес и откатываетесь в количестве повторений. Старая поговорка верна: увеличение силы означает увеличение размера мышц. Более сильная мышца намного больше в размере. Это так ваше тело приспосабливается к перегрузке. Лучше всего, чтобы вы вели журнал тренировок — и отслеживали все! Это позволяет отслеживать процент прогресса и позволяет увидеть, где происходят увеличения или уменьшения силы с течением времени.

Увеличьте количество ваших повторений, когда вы можете легко сделать больше 2-3 повторений, чем программа требует от вас, добавьте веса и вернитесь назад к предписанному программой количеству повторений.

Например, скажем, ваша программа тренировки требует по 8 повторений в жиме лежа, и вы работаете с весом, при котором вы достигаете отказа примерно на 8 повторении. В конце концов, по мере того, как вы обретете силу, вы сможете легко поднимать эти 8 повторений, и ваша точка отказа сместится на 10-12 повторений. Теперь пришло время добавить немного веса к перекладине, так чтобы вы снова достигали отказа около 8 повторений. Повторение этого процесса каждые пару месяцев, или, в зависимости от того, как вы адаптируетесь к весу, постепенно перегружает мышцы напряжением и имеет решающее значение для роста. Ключевой момент здесь заключается в том, чтобы упорно работать каждую тренировку и двигаться вперед, не становясь самодовольными. Без правильной прогрессии, ваши усилия не приведут вас далеко. Давайте подробно остановимся на этом. Если каждую неделю вы поднимаете одни и те же веса, такое же количество повторений, то же количество подходов, делаете те же упражнения, что и произойдет?

Ну, все останется … тем же самым. Вы достигнете определенного уровня силы и мускулатуры, а затем … ничего. Вы будете нерезультативными.

Лечение «плато» — это прогрессия — постепенное, тщательное увеличение либо большего количества повторений, используя тот же вес или то же количество повторений с более тяжелым весом, либо сочетание двух. Допустим, что прямо сейчас, вы можете поднять 40 кг на 10 повторений. Ну, по мере того как ваши мышцы приспособятся, вы скоро будете двигать те же 40 кг на 12 раз. После достижения этой точки увеличьте вес до 42 кг. Поднимите на 10 повторений … вы поняли идею: постепенное увеличение повторений и веса. Это не означает, что вы должны делать такие увеличения в каждый день тренировки – но пытайтесь так часто, насколько это возможно. Культуризм — это о росте не только видимых мышц, а и о достижении новых целей и развитие по отношению к силе.

Упражнения для наращивания мышц и силы

Учитывая необходимость последовательного увеличения силы, выбор упражнений становится важным. Составные или базовые упражнения — лучшие для быстрого наращивания мышечной массы. Эти многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы. Причина, по которой они работают лучше в отличие от упражнений, которые изолируют мышцу — они лучше для роста. Это заключается в том, что вы можете справиться с гораздо большим весом, так как вы вводите в игру гораздо больше мышц, и вы функционально работаете с телом. Вы сможете создать большое количество напряженности, стимулирующей рост в мышцах. Думайте об этом, как о выполнении задачи, например, поднимаете 15 кг мешок собачьего корма; несколько мышц вступают в игру и работают в качестве одного целого, чтобы выполнить работу. Составные упражнения влияют на общий рост и дают самый большой взрыв для ваших банок. Другой важный аспект, особенно для натуральных бодибилдеров, использования составных упражнений является воздействием на природные анаболические выработки гормонов в вашем организме. Эти виды упражнений вызывают некоторое увеличение уровня анаболических гормонов, тем самым способствуя быстрому росту мышц.

Самые эффективные составные упражнения для набора массы

Приседания

Обычно считается самым важным упражнением, которое вы можете сделать. Оно задействует около 200 мышц, и даже если это в основном упражнение для нижней части тела, как уже было сказано, что приседания способствуют общему росту.

Становая тяга

Иногда считается лучше или, по крайней мере, так же хороша, как и приседания, тяга влияет на все тело тоже.

Жим на плечи

Хорошее упражнение на верхнюю часть тела. Строит массу, которая в первую очередь попадает в дельты.

Скамейка

«Король упражнений на верхнюю часть тела» — это великолепное движение для грудных, дельтовидных и трицепсов. Мы все слышали мантру «сколько ты можешь выжать?». В этом случае, глядя на развитие грудной клетки, верхняя часть грудных не должна быть упущена, а это происходит часто, потому что слишком много бодибилдеров сосредотачиваются исключительно на жиме лежа на плоской скамье.

Подъемы

Хорошее упражнение для спины, бицепсов и задний дельтоид.

Тяга верхнего блока

Классное тянущее движение, которое задействует спину.

Сгибания

Опорное движение для бицепса. Многие лифтеры используют EZ-гриф, а не обычную штангу. Но лучше поддерживать EZ, потому что он легче для ваших запястий.

Разводки

Трицепсы составляют 2/3 верхней части руки. Это отличное движение для тщательной проработки трицепсов. В разделе программы вы узнаете новое упражнение, построенное вокруг этого движения. Эти движения делают большой задел для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Это не всеобъемлющий список, но включает в себя самые лучшие упражнения.

3-дневная сплит программа для роста

Вот программа тренировки для роста, которая использует составные движения и включает их, вероятно, в лучшую вариацию сплита: «жимы/подъемы/ноги». Все, что будет рассказано тут, это то, что 3-дневный подход, хорошо работает для большинства стилей жизни, и это способствует оптимальному восстановлению.

День первый — ноги

Поскольку тяжелая работа спины и приседания задействуют нижнюю часть спины, лучше делать упражнения на ноги на 1-й день и спину на 3-й, что позволяет снизить время восстановление спины. Приседания — 3 разогревочных подхода; это должен быть легкий вес для 12-15 повторений. Рабочие подходы – 6 комплектов по 6-8 повторений. Ваш первый подход должен быть не менее 8 повторений. Он должен быть самым тяжелый подходом. Работайте с 6 подходами и не меньше, чем 6 повторений в каждом. Когда 8 повторение будет легким, увеличьте вес. Приседания — это все, что вам нужно для развития ног, и если вы достаточно усердно работали с 6 подходами, вы должны быть не в состоянии даже подумать о том, чтобы делать еще 5-6 подходов на жим ног или какое-либо другое движение на квадрицепс. Кстати, делайте упражнение так низко, как вы можете, медленно и под контролем. Никаких пауз! Сгибания ног — 5 подходов на 8 повторений — сделайте ваш самый тяжелый подход первым, опускайте вес если нужно, но пребывайте на 8 повторениях. Подъемы на носки стоя – 5 сетов по 10-12 повторений – качайте ваши икры с максимально большим весом. Получить хорошую растяжку на этом упражнении. Хорошо когда вы держите себя в верхней части 3 секунды, а затем возвращаться вниз. Держите своих повторения медленными и контролируемыми.

Производительность повторений — в то время как есть много способов выполнить повторение, и каждый метод имеет свои преимущества, если не указано иное, то лучше выполняйте взрывной подъем и медленно, контролируемо опускайте. Можно наблюдать, как ребята все время борются за то, чтобы поднять штангу, затем они просто бросают ее, или позволяют ей падать и отскакивать от пола. Ничего из этого делать не нужно! Работайте все повторение, от начала до конца!

День второй — грудь, дельты, трицепсы

Жим лежа — используйте ту же разминку, что и для приседаний. Рабочие наборы – 5 подходов по 6-8 повторений. Стандарт для груди, также тренирует передние дельтовидные и трицепсы. Вы заметили, как люди исполняют это движение с экстремальным выгибом спины, чтобы смошенничать на повторениях — работайте всем движением — резко поднимайте гриф вверх и опускайте его медленно, с полным контролем. Жим лежа на скамье с уклоном — 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы делаете жим на плоской скамье, то вы должны всегда включать упражнения на скамье под наклоном, чтобы ваша верхняя часть груди не отставала. Жим над головой — 5 подходов по 6-8 повторений. Отличный строитель дельт. Также задействует трицепсы и является отличным тестом на силу. Разводки / пуловер / жим на трицепсы — 3 подходов по 5-7 повторений — это всего 15-21 всего повторений. Это лучшее упражнение для трицепса. Вот как это работает: ложитесь на плоскую скамейку и выполняйте разводки над головой. Идите прямо в пуловер — держите гриф близко к голове, согните локти и держите их плотно к бокам. Вы только заводите его за голову — этот стиль тренирует трицепсы больше всего. Используйте как можно уже хват. На самом деле, эти три подхода, и ваши трицепсы должны гореть, как дом на огне в конце тренировки.

День третий — спина, бицепсы

Становая тяга – это полные тяги от пола, работайте на всем движении, не опуская вес, когда вы достигли верхней точки упражнения. Сделайте 3 разогревочных подхода по 8-10 повторений. Рабочие подходы — 4 подходов по 6-8 повторений. Используйте контролируемый тип повторений, держите вес в верхней части и медленно опускайте его вниз, без отскоков, не ложите гриф на пол, делайте упражнение до конца! Это отличное упражнение и одно из лучших. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение по самой своей природе требует больше непрерывного напряженного стиля повторений. Задерживайте его внизу (возле шеи) на 3 секунды на каждом повторении. Ключ к успеху в работе со спиной заключается в том, чтобы поднимать вашей спиной, а не руками. Думайте о ваших руках, как о крючках, которые просто зацепились за гриф, в то время, как ваша спина делает всю работу. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6-8 повторений. Оплот движения на спину. Нет ничего лучше, чем отличная спина.

Сгибание EZ-грифа — 2 подхода по 6-8 повторений. Дело в том, что со сгибаниями вы теряете движение вверху, и поэтому около ¾ пути держите гриф 3 секунды, прежде чем медленно опускать. Молотки — 2 подхода по 6-8 повторений. Это движение хорошее, потому что оно не только тренирует бицепсы, но и предплечья. Работа с прессом тоже может быть включена в качестве разогрева или добавлена в конце тренировки. Правильно делать 3-5 сетов в 2-ух из каждых 3 тренировок.

Не забывайте о питании

Если ваша цель — масса, вы должны смотреть на ваш план еды так же, как и на вашу тренировку. Эта тема является статьей сама по себе, но, как правило, достаточно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет хорошей отправной точкой для приобретения мышцы и смысл в том, что это число можно отрегулировать, если вы наберете жира или если вы не набираете вообще. Белка достаточно от 2 до 3 граммов на килограмм веса тела и да, вы правы, что время приема важно. Принимайте ваш протеин каждые 2-3 часа. Углеводы рассматривались как враг некоторое время и для потери жира вам нужно контролировать потребление углеводов. Однако, вам нужно, чтобы они росли. Тем не менее, даже на стадии роста, это сахар, с который вам нужно быть осторожным. Ограничьте сахар по утрам, после пробуждения и после разминки, фокусируйтесь на источниках сложных углеводов во все остальные времена дня. Углеводы составляют большую часть калорий, и вы должны начать с 4 г на килограмм веса. Это также регулируемое число, которое должно быть основано на том, как вы себя чувствуете.Попробуйте использовать Гликемический Индекс, признанную систему оценки переваривания углеводов, чтобы помочь выбрать углеводы, которые перевариваются медленнее, избегая избытка инсулина.

Баланс калорий, тогда, будет поступать из здоровых жиров, но попробуйте максимум иметь 20% жира в общей калорийности. Если вы в конечном итоге будете с избытком калорий, добавить больше белка — это трудная задача. Что касается добавок, протеиновый порошок может помочь вам достичь вашей ежедневной цели в приеме протеина; добавки, такие как креатин нужны больше для повышения массы и хорошее дополнение к вашей программе. Так же попробуйте хороший мультивитамин и рыбий жир. Дело в том, что если вы тренируетесь в конце дня, последнее, что вам нужно, это тонны стимулов перед тренировкой. Это должно в первую очередь состоять из аминокислот. Тренировка, сама по себе, катаболический процесс, так что если выпивать их по среди занятия, то это может помочь замедлить разрушение. Так что теперь у вас есть отличная программа тренировки, с которой можно начать, некоторые идеи по поводу питания и добавок.

Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок.

Правила составления графика тренировок на массу

Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:

продолжительность тренировок;
частоту силовых занятий;
правильную базу.

Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит - эффективность упражнений в таком случае может снизиться.

Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов . Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю . Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу.

К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:

становой тяги,
жима лежа,
приседаний со штангой.

После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:

прокачиванию ног,
увеличению объема плеч,
бицепса,
спины.

И только после этого можно заняться проработкой трапеций , предплечий , трицепсов .

Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание - оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу . Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.

Свободные веса - необходимость для роста массы

Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти.

Время на восстановление

Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант - подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь.

Правильное питание - залог успеха

Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок.

Общее количество повторений за тренировку должно оставлять не менее 25.

Лучше всего чередовать упражнения по нескольку сетов каждое. При этом во время одного подхода количество повторений должно быть относительно невелико – 5, 6, 8.

Чередуйте веса.

Один месяц работайте с большим весом, проводя по 4-6 повторений, не более. А в следующем – меньший вес с 10-12 повторениями.

Важны игры с мячом.

Подойдите к стене и бросьте в нее 5 килограммовый набивной мяч, а еще лучше постарайтесь его закинуть в кольцо. Следует выполнять 3 подхода по 5 повторений. Эти упражнения активизируют центральную нервную систему, «обучая» ее задействовать во время упражнения сразу несколько групп мышц. В дальнейшем при силовых занятиях вы сможете включить дополнительные мышечные волокна в упражнение, одновременно облегчая его и способствуя их росту.

Можно заняться упражнениями по уменьшению талии.

Для этого нужно создать плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения: возьмите в каждую руку по гантели, затем поднимите левую руку и оставьте ее в этом положении. Не опуская, отведите правую с гантелей, поднимите, опустите на четверть, еще раз поднимите, а теперь уже опустите полностью. И так 10-15 раз. Затем поменяйте руки. В течение 4 недель каждое занятие начинайте с этого упражнения.

Если у вас трудности с жимом штанги, тогда можно сначала попробовать с гантелями.

Для этого делаем упражнения с гантелями на скамье. Держать их нужно так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. В этом случае вы будете прижимать локти к туловищу, что со временем станет полезной привычкой. При возращении к жиму со штангой вы обнаружите, что техника стала лучше, упражнение выполнять теперь легче, а главное – это делает жим со штангой безопаснее.

Упражняйтесь с весами.

Есть одна небольшая хитрость для развития мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь с определенным весом, постарайтесь его увеличить на килограмм – два. Тяжелее от этого вряд ли станет, однако вы быстро сможете добиться увеличения мышечной массы. Потом через несколько повторений вернитесь к прежнему весу. Так начинайте каждую тренировку.

Занимаясь на турнике или отжимаясь на брусьях, делайте по два подхода в день.

В первый раз утром – подтягивайтесь или отжимайтесь столько раз, сколько сможете. Выкладывайтесь по максимуму. После этого отдохните день и вечером снова – по полной программе. Посвятите упражнению четыре недели. В этом случае вы быстро разовьете необходимую силу и выносливость.

Можно тренироваться голодным.

Европейские ученые доказали, что тренировка натощак улучшает интенсивность нервных импульсов для мышц, что значительно улучшает их рост.

Постоянно увеличивайте вес.

Он должен составлять не менее 70% от максимального, который можете вынести. Количество повторений не должно быть менее 12.

Практикуйте дроп-сеты.

Постоянно варьируйте вес, то увеличивая его, то уменьшая. В этом случае вы приучите себя к разнообразной нагрузке, что положительно скажется в сторону увеличения мышечной массы.

Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно . Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.

Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

Понедельник, среда, пятница.
Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
Жим штанги лежа узким хватом - направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
Классическое упражнение - знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений - 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% - из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы - 50–60%, белки - 30–35%, жиры - 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты - когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.