Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Всех людей, недовольных своей фигурой можно поделать на два лагеря: одни хотят похудеть, другие – набрать массу. Отличительной особенностью протеина является его универсальность: протеиновые добавки подходят как для набора массы, так и для похудения.

Протеин представляет собой порошок-концентрат с высоким содержанием белка. Белок – важная составляющая нашего питания. Главным преимуществом протеинового концентрата перед обычной высокобелковой пищей, является отсутствие “ненужных бонусов” в виде жиров и углеводов.

Как похудеть с помощью протеина?

Для того чтобы похудеть (с помощью протеина или нет), нужно в первую очередь создать дефицит калорий в рационе. В природе действует закон сохранения энергии: она (энергия) не берется из вакуума и не пропадает в “никуда”. Чтобы похудеть, нужно получать из еды энергии меньше, чем вам нужно. Тогда недостающую энергию ваш организм будет получать из собственных жировых запасов.

Чем же похудение с помощью протеина эффективней? Как уже было написано выше, протеиновый порошок-концентрат является идеальным источником белка т.к. не содержит лишних калорий, получаемых из жиров и углеводов. Конечно, можно худеть и без его помощи, но тогда, обеспечивать организм нужным количеством белка и при этом соблюдать лимит калорий будет сложнее.

Насколько важен прием протеина при похудении?

Многие диеты требуют полного отказа от мясных продуктов. Хорошо еще, если диета предусматривает при этом достаточное количество творога или белков яиц, чтобы компенсировать недостаток белка. Особенно это касается все возможных овощных диет, гречневой диеты и т.д.

Белок – это строительный материал для нашего тела. Мало того, что при его недостатке в питании у вас в первую очередь сгорают все мышцы, так еще и возникают другие проблемы: ломкость волос, ногтей и другие. Не стоит пытаться похудеть любыми способами в ущерб здоровью. Принимайте протеин для похудения и вы избежите проблем вызванных дефицитом белка.

Дополнительным плюсом для похудения то, что протеиновое питание является довольно сытным. При низкой калорийности белковых коктейлей, они надолго избавляют человека от чувства голода, что важно при похудении.

Какой протеин лучше выбрать для похудения?

Протеиновые добавки делаются из обычных продуктов питания. Однако их существует несколько видов, которые отличаются своим происхождением. Разные виды протеинов производятся из разных продуктов и обладают разными свойствами.

Какой же протеин лучше выбрать для похудения? Однозначного ответа на вопрос не существует: следует выбирать добавку, подходящую для ваших целей.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – самый распространенный вид протеиновых смесей. Производится он из молочной сыворотки – одного из продуктов, который появляется при производстве сыра.

Сывороточный протеин отличается высокой биологической ценностью. Аминокислотный состав этого спортивного питания – самый оптимальный для человека. Эта особенность и обуславливает частое использование именно этого протеина: он лучше других подходит как для набора мышечной массы, так и для защиты мышц во время диеты. В некотором смысле это “элита” среди протеиновых добавок.

Кроме того — это самый быстрый из протеинов. Он быстрее других усваивается и начинает “работать” практически моментально. Это важно как при похудении, так и при наборе массы: лучше питаться маленькими порциями в течении всего дня, а не загружаться обстоятельно за один прием.

Изолят сывороточного протеина конечно же еще лучше больше подходит для похудения. В изоляте максимально убраны углеводы, остался один белок (в концентрате сывороточного белка все-таки присутствуют другие составляющие, помимо протеина).

Как принимать сывороточный протеин для похудения?

Для похудения сывороточный протеин следует принимать до и после тренировки (за час «до» и через полчаса-час «после»). Также, можно заменить один-два приема пищи коктейлем – это позволит сократить количество калорий в рационе.

Купить сывороточный протеин и другое спортивное питание можно здесь — . Цены вы можете посмотреть в каталоге.

Казеиновый протеин

Также как и сывороточный, казеиновый протеин отлично подходит для обеспечения достаточного поступления белка в вашем рационе. Но, несмотря на то, что он выполняет ту же функцию у него есть свои особенности.

Казеиновый протеин производится из молока (поэтому его часто называют молочным протеином). Отличительная особенность казеинового протеина – долгое время усвоения.

Как принимать казеиновый протеин для похудения?

Казеиновый протеин можно принимать при похудении как источник белка во время сна (он защитит ваши мышцы от распада во время ночной “голодовки”). Кроме того, его можно использовать, чтобы надолго заглушить чувство голода – что, согласитесь, полезно при похудении.

Купить казеиновый протеин и другое спортивное питание можно . Цены ниже, чем в других магазинах.

Соевый протеин для похудения

Соевый протеин делается из сои. Отличительная его особенность – цена. Соевый белок при похудении менее желателен, чем другие виды т.к. обладает относительно низкой биологической ценностью (сбалансированностью аминокислотного состава).

Плюсом соевого протеина для похудения будет его низкая калорийность (впрочем, такой же плюс и у других его собратьев).

Также как и другие виды, соевый концентрат имеет свой более очищенный аналог – изолят соевого белка. При похудении желательно использовать именно изолят соевого протеина.

Ответы на вопросы:

Можно ли от протеина похудеть?

От самого протеина похудеть нельзя. Если поглощать калорий больше, чем тратить, то спортпит не поможет похудеть. Протеин для похудения это всего лишь помощник, а не “волшебная таблетка”.

Нужен ли протеин при похудении?

Да, нужен. Во всяком случае – лишним протеин при похудении точно не будет. Однако вы можете похудеть и без него, получая белок из обычной пищи. Но тогда следите за пищевой ценностью продуктов, часто вместе с большим количеством белка вместе идет и большое количество жиров и углеводов.

Как выбрать протеин для похудения?

Выбирать протеин для похудения следует исходя из своих целей (про различия казеинового или сывороточного концентрата при сушке мы уже писали выше). Также, следует выбирать подходящий вам объем и вкус (кто-то любит ваниль, кто-то шоколад и т.д.). Лучший протеин для похудения для каждого будет свой.

Вы можете оставить свои отзывы об использовании протеина при похудении в комментариях.

Кроме диет и спортзала существуют и другие способы для эффективного сброса веса. В данной статье будет подробно рассмотрен прием протеинов для похудения, их виды, правила употребления, противопоказания и многое другое.

Для чего нужны протеины

Протеины являют собой одну из разновидностей биологически активных добавок к еде. В отличие от Бадов, которые синтезированы искусственно, протеиновые порошки имеют только натуральный состав. Их изымают из белковых концентратов, которые содержатся в молоке, мясе и других продуктах. Говоря проще, протеины – это обычный белок в большом скоплении.
Данную добавку можно принимать как для набора мышечной массы, так и для похудения. В обоих случаях она отлично работает.

Напрямую на сброс веса протеины никак не влияют, однако они помогают организму запустить нужные для этого задачи, а именно:

Для их переваривания не нужно много энергии, поэтому с помощью протеинов будет намного легче сделать недостаток калорий, который поможет начать расход жировых отложений;
Белки, которые содержатся в этих добавках, требуют много времени для переваривания, поэтому выпив их, человек будет долго чувствовать себя сытым, а значит, меньше кушать другую пищу;
Выпивая такие напитки, в которых нет жиров и углеводов, человек будет получать минимальное количество калорий, потому процесс сброса веса ускорится.

Выбираем протеины

На сегодняшний день в спортивных магазинах есть большой выбор разных протеиновых добавок, которые имеют существенные отличия друг от друга по своей стоимости и составу. Для того, чтобы не запутаться в их выборе, следует четко понимать, для кого они предназначены, и кому их лучше употреблять.

Рассмотрим их главные виды:

Сывороточные. Они являются самыми востребованными добавками. Изготавливаются они исключительно из молочных сывороток. Для похудения их можно пить, но они не будут достаточно эффективны, поскольку чистого белка в них только шестьдесят процентов, поэтому человек, который выпьет такой напиток, довольно быстро снова проголодается.

Казеиновые протеины делаются из белков, которые содержатся в твороге. Они являются одними из самых действенных именно для похудения, поскольку долго усваиваются и заставляют человека быть сытым на протяжении нескольких часов.

Соевые добавки являются низкокалорийными, но в то же время, они не особо питательные, поэтому их лучше пить тем людям, которые хотят сбросить небольшой вес за короткий срок. Для более длительного похудения оно не подходят.

Изолят сывороточного протеина содержит в себе практически девяносто процентов чистого белка, поэтому он идеально подходит для набора веса.

Гидролизат сывороточного протеина является продуктом для спортсменов, которые хотят держать себя в форме и наращивать мышечную массу. Тем не менее, его также можно принимать и людям, желающим похудеть, но только в течение определенного периода.

Как принимать протеины

Существуют следующие правила приема протеина:

Пить протеиновые коктейли нужно по такой схеме: один стакан утром, один за два часа до тренировки, и один спустя час после нее. При этом каждый прием протеина должен быть как нормальная трапеза. Без лишних дополнений в виде салатов, мяса или других продуктов.
Следует знать, что за один раз человеческий организм может нормально усвоить только сорок грамм белка, поэтому порции не должны превышать этот показатель. Лучше всего пить четыре раза в день по сорок грамм белка, чем дважды по восемьдесят грамм.

Для того, чтобы усилить эффект похудения при приеме протеинов, следует соблюдать такие правила:

, то есть часто и небольшими порциями. При этом не нужно полностью кушать одни протеины, поскольку это не поможет похудеть.
Очень важно при таком методе похудения пить не только белковые добавки в чистом виде, но и употреблять продукты, которые содержат в себе его: мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продуты, сою, чечевицу и фасоль. В таком случае, организм будет получать не только порошковый белок, но и пищевой.
Весь рацион должен быть хорошо сбалансированным, поэтому все блюда должны быть хорошо продуманными и не содержать в себе слишком много углеводов и жиров.
Следует ежедневно заниматься спортом дома или же в , чтобы активно сжигать жировую массу. Среди упражнений лучше отдавать предпочтение бегу, йоге и приседаниям. Кроме того, необходимо делать пешие прогулки на свежем воздухе, чтобы привести свои мышцы в тонус. При этом стоит помнить, что неподготовленное тело будет довольно тяжело воспринимать физические нагрузки, поэтому первые тренировки должен быть легкими.
Во время такого способа похудения стоит отказаться от приема алкоголя и курения, поскольку данные вредные привычки как никто другой способствуют быстрому набору веса в проблемных зонах. Кроме того, они вызывают привыкание организма. Отказаться от них несложно. Нужно просто себя мотивировать и понять, для чего именно вы это делаете.
Рекомендуется ежедневно подсчитывать количество употребляемых калорий. Это будет организовывать вас и контролировать все, что вы потребляете. Таким образом, вы научитесь питаться правильно.
Необходимо исключить влияние стрессов и обеспечить себе здоровый полноценный сон, поскольку при недостаче кортизола (гормона), мышечная масса будет быстрее накапливать жиры, а обмен веществ замедлится. Следует спать не менее семи часов в сутки.
Избегайте перееданий и кушайте только до семи вечера.
Если вы не уверены в своих спортивных способностях и мотивации, то следует тренироваться под наблюдение опытного тренера.
При возникновении голода его нужно утолять водой или чаем. Сладости в этом случае запрещены.
Общая длительность приема протеиновых добавок составляет от одной недели до месяца, после чего нужно делать перерыв.

Данные добавки действительно помогают сбросить лишний вес, но только в том случае, когда человек четко придерживается всех вышеописанных правил и рекомендаций.

При срывах на вредную и запрещенную пищу, недосыпании или же при неправильном приеме протеинов, от них возможен минимальный эффект и возникновение побочных реакций, поэтому к такой процедуре следует подходить очень серьезно.

Стоит помнить

К противопоказаниям приема протеиновых напитков относятся:

Почечная недостаточность.
Хронические болезни.
Расстройства пищеварительной системы.
При пищевых отравлениях.
При индивидуальной непереносимости белковой пищи.

К возможным побочным действиям приема данной добавки относятся:

Тошнота.
Вздутие.
Боли в животе.
Расстройства желудка.

Прием протеинов очень индивидуален, поэтому дозировку добавки и длительность употребления нужно рассчитывать, прежде всего, по своему весу.
Хранить готовые напитки следует не дольше нескольких часов, чтобы они не испортились.

Прием протеиновых комплексов - это один из наиболее действенных способов повысить эффективность диеты. Как показали многочисленные исследования, употребление протеина в период похудения способствует тому, что жировые отложения сжигаются, а мышечная масса сохраняется. Результаты, полученные учеными, продемонстрировали и то, что влияние на жиросжигание обусловлено типом употребляемого белка.

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы;
подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона;
сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка.

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй - 8, а у третьей - 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку - около 2 килограммов. Следовательно, протеин в период сушки не только положительно сказывается на процессе сжигания жира, но и при условии регулярных тренировок способствует росту мышечной массы.

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный . Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры. Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Сывороточный и казеиновый протеины

Чтобы выбрать по-настоящему качественный продукт, необходимо обращать внимание и на производителя, и на состав. В хорошем протеине должно быть минимум углеводов, и максимум белка. Помочь с приобретением позволяет рейтинги лучших торговых марок.

Казеин рекомендуется принимать в вечернее время либо между отдельными приемами пищи, а сывороточный утром, за 60 минут до и после занятий. Недостаточно просто употреблять протеин и ждать результата, необходимо регулярно и упорно тренироваться.

Критерии выбора протеина

Эффективность и качество протеина обусловлены производителем. Лучшими считаются зарубежные компании, поэтому приобретать продукцию рекомендуется именно иностранную.

Среди сывороточных протеинов наиболее востребованы и популярны четыре продукта:

100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition;
ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition;
Elite Whey Protein от Dymatize;
100% Pure Platinum Whey (SAN).

Производители казеиновых комплексов из-за высокой конкуренции в данном сегменте спортпита постоянно выпускают новейшие продукты, соревнуясь в эффективности, качестве, вкусовых показателях и цене. Это позволяет атлетам без особых проблем подобрать хороший казеин по самой приемлемой стоимости.

Лучшими же казеиновыми протеинами считаются следующие комплексы:

100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
100% Casein от Dymatize;
Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition;
Combat 100% Casein от MusclePharm.

Прием протеина в период сушки

Процесс похудения требует особого контроля за количеством принимаемых добавок. Иначе есть риск потребления лишних калорий, что отразится на результатах сушки. Рекомендации относительно приема казеина и сывороточного протеина различны.

Казеиновый комплекс оптимально принимать по половине от рекомендуемой производителем порции дважды в сутки - один раз между приемами пищи и один раз непосредственно перед сном. Сывороточный протеин тоже пьют по половине от оптимальной нормы, но один раз в утренние часы, затем за час перед тренингом и через час после завершения.

Употребление малых порций в несколько приемов позволяет улучшить скорость протекания метаболизма, не принесет никакого вреда процессу похудения. Подсчитать потребление калорий, разделив указанную в инструкции к продукту дозировку на 2, не составляет никаких проблем.

Протеиновое спортивное питание находится на пике популярности, так как позволяет формировать красивый мышечный рельеф при активном сжигании жиров. Изготавливается преимущественно из молока, в отличие от натурального белка, который представляет собой органическое соединение, содержащееся в различных растительных и животных продуктах.

Многие считают, что для похудения протеин бесполезен, так как его первостепенная задача - наращивать мышечную массу, которая может только добавить вес. Однако это не так, и биодобавки на его основе можно активно использовать для избавления от жировых запасов и ненужных килограммов.

Зачем нужен?

Непосредственно для похудения протеин не предназначен. Сам он жиры не сжигает и метаболизм не ускоряет. Его основная задача - оградить мышечную массу от расщепления в то время, как организм будет искать внутри себя источники энергии. Так как белок не даст брать её из мышечных волокон, тому ничего не остаётся, как пускать в расход жировые запасы. Так и происходит снижение веса.

Мужчины налегают на протеиновое питание, параллельно занимаясь спортом, чтобы увеличить мышечную массу. Но и любой девушке для похудения тоже необходим белок, чтобы в итоге она не выглядела анорексичкой. Без него при резком снижении веса вместе с жирами будут расходоваться и мышечные волокна, а кожа обвиснет некрасивыми складками.

На заметку. Не нужно относиться к протеиновому спортивному питанию как к химии или анаболику. Это белок, только неполный (в нём нет нескольких аминокислот) и в виде порошка. Вы ведь не удивляетесь порошковым углеводам - например, сахару?

Какой выбрать?

Спортивный протеин представлен в самых разнообразных формах. Есть батончики, напитки, порошки, капсулы - на любой вкус. Но гораздо важнее его классификации по составу и способу производства. Наша задача - выбрать, какой из многообразия видов лучше для похудения.

По способу производства

Концентрированный - молочная сыворотка, прошедшая максимально простую степень очистки. Может содержать в составе жиры и лактозу. Усваивается организмом через 2 часа. Отличается низкой ценой.

Изолят протеина - практически чистый белок, в котором незначительное количество примесей.

Гидролизат - продукт, прошедший максимальную степень очистки, усваивается моментально, не горчит.

Чаще всего БАДы являются смешанным продуктом и содержат все 3 разновидности. Но для похудения из этой категории лучше выбирать гидролизат.

По составу

Сывороточный - изготавливается исключительно из молочной сыворотки с сохранением всех необходимых организму аминокислот, легко усваивается.

Молочный (казеиновый) - состоит из 20% сывороточного молока и 80% казеина, усваивается уже не так быстро, как сывороточный.

Соевый - производится из растительного белка, снижает холестерин, усваивается медленно. Для похудения вполне пригоден, но только не для культуристов, которым нужен протеин преимущественно животного происхождения.

Яичный - производится из альбумина (яичного белка), отличается хорошей усваиваемостью, рекомендован для тех, кто не переносит лактозу.

Комплексный - состоит из специально подобранных смесей, его цель - обеспечить мышцам бесперебойное аминокислотное питание, повысить работоспособность и выносливость. Идеален прежде всего для занятий спортом и только потом - для похудения.

Для снижения веса из данной категории продуктов лучше выбрать сывороточные протеиновые порошки.

Обращайте также внимание на то, какой белок вы купили - быстрый или медленный (в зависимости от скорости усвоения организмом). Американские учёные в ходе исследований выяснили, что первый вариант для похудения гораздо эффективнее второго.

На современном рынке также представлено спортивное протеиновое питание для мужчин и для женщин отдельно. Сразу стоит оговориться, что большой разницы между ними нет. Хотя для интенсивного похудения может играть роль буквально любая мелочь. Отличия между ними:

в «мужских» БАДах содержится чуть больше чистого белка (процентов на 10%);
в «женских» часто можно найти специальные комплексы для ускорения метаболизма, который у девушек протекает гораздо медленнее, чем у мужчин.

О вкусах не спорят. Современные производители спортивного питания стараются угодить всем своим клиентам. Они выпускают протеиновый порошок с самыми разными вкусами. Наиболее популярные - шоколад и ваниль: они есть практически в каждой линейке. Добавочные - различные фруктовые, кофейные, пряничные, есть даже тирамису.

Рейтинг лучших

Выбирая лучший протеин для похудения, правильно находите рейтинги. В них могут быть самые эффективные БАДы для набора мышечной массы или оптимальные по соотношению цена/качество. Вам же необходимы лишь те, которые дают результат именно по снижению веса.

Твой соевый протеин - изолят. Твой тренер (Россия). $13 за 1 кг.
Iso Whey Zero - сывороточный (абрикос, кофе латте, тирамису, кокос, банан и др.). BioTech (США). $84 за 2 270 гр.
ProStar Whey Protein - сывороточный (малина, клубника и другие вкусы). Ultimate Nutrition (США). $32 за 900 гр.
Мицеллярный казеин - казеиновый (натуральный, шоколад, клубника, ваниль). WATT-N (Россия). $25 за 900 гр.
Изолят сывороточного белка - быстрый сывороточный. WATT-N (Россия). $28 за 900 гр.
ISO-100 - сывороточный (пряник, шоколад-кокос, кремовое печенье). Dymatize (США). $35 за 700 гр.
Casein Protein - казеиновый. Pureprotein (Россия). $16 за 1 кг.
ISO-SENSATION 93 - быстрый сывороточный (большое количество вкусов на выбор). Ultimate Nutrition (США). $45 за 900 гр.
Soy Protein - сывороточный. Pureprotein (Россия). $11 за 900 гр.
HydroPure - сывороточный гидролизат (ваниль, шоколад, кремовое печенье). Nutrabolics (Канада). $56 за 900 гр.

Выбирайте, смотрите отзывы, советуйтесь со своим личным тренером, который наверняка знает толк в подобных продуктах. Если выбор сделан правильно, первые результаты будут заметны уже через 2 недели.

Полезный совет. Выбрав определённый бренд, испытайте его до конца, чтобы понять, насколько он действенный. Даже если в течение 2-3 недель результатов не будет, при отсутствии побочных эффектов закончите курс. Просто иногда снижение веса может начаться после этого. Если решили перейти на протеиновый порошок другого производителя, сделайте сначала перерыв в месяц.

Противопоказания

Похудение на протеине доступно не всем. Это связано с противопоказаниями для его регулярного употребления:

индивидуальная непереносимость;
любые заболевания почек;
пониженная секреция желудочного сока;
сердечно-сосудистые болезни;
склонность к метеоризму, диарее.

Противопоказаний хоть и немного, но они категорические и требуют неукоснительного соблюдения. Если их проигнорировать или превысить рекомендуемую дозировку, может начаться интоксикация организма.

Внимание! Есть мнение, что регулярное употребление протеина повышает риск развития рака, импотенции у мужчин и хрупкости костей. Научно эти факты не доказаны, но исследования в этом направлении активно ведутся.

Как пить?

Чтобы с помощью протеина добиться похудения, нужно знать, как его правильно пить: время употребления, дозировки, продолжительность курса. Самый простой вариант - следовать инструкции того БАДа, который вы приобрели. Однако не все они могут учитывать индивидуальные особенности худеющих. Если хочется сделать всё идеально, несколько советов от профессионалов помогут вам извлечь из этих биодобавок максимум пользы.

Суточная дозировка

Каждому человеку, в зависимости от его веса, требуется разное количество белка. Высчитать свою суточную норму можно по следующей формуле:

девушкам: умножить массу тела в кг на 1;
мужчинам: умножить массу тела в кг на 2 (тогда протеины будут способствовать интенсивному наращиванию мышц).

Полученное число - количество протеина в граммах, которое вам необходимо. Теперь из него нужно вычесть количество белков животного происхождения, которое вы употребляете за день. Разницу нужно восполнить БАДом. Но не забывайте, что они чаще всего представляют собой комплексные добавки, а не протеин в чистом виде. В инструкции обычно прописано, сколько принимать, и даже прилагается (чаще всего) мерная ложечка.

Схемы употребления

Схема № 1

При похудении суточную дозировку нужно разделить на 3-4 одинаковые части и принимать их через равные промежутки времени. Это обеспечит сохранение мышечной массы от сжигания на протяжении всего дня.

Схема № 2

Имейте в виду, что для похудения и одновременного наращивания мышечной массы употребление протеина должно быть приурочено к походам в зал. Пить его нужно за час до тренировки, чтобы создать аминокислотный пул, который повышает выносливость и работоспособность, делая занятия эффективнее и позволяя сжигать максимум калорий. Не нужно забывать принимать его и после тренировки (примерно через полчаса), чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Схема № 3

Если в рационе отсутствует жирная, жареная пища и углеводы (что обычно бывает при желании похудеть), протеин вполне возможно употреблять вместо ужина, чтобы организму ночью хватило аминокислот для восстановления мышц. При этом лучше отдать предпочтение казеиновому продукту. Но если вы не придерживаетесь диеты, то такой приём вечером будет способствовать откладыванию жиров про запас.

В приведённой ниже таблице указано, какие виды протеина в какие приёмы пищи лучше принимать для похудения. Количество звёздочек - это степень их эффективности.

Протеиновые добавки без тренировок будут неэффективными.

Как приготовить?

Чтобы приготовить , нужно 150 грамм протеина в порошке смешать с 300 мл любой жидкости (сока, воды, кефира, молока). Взбивать до однородной массы можно в шейкере, блендере или миксере.

С миру - по нитке. Единого мнения о суточной дозировке протеина в мире нет. На фоне такой разобщённости белковые стандарты в разных странах существенно отличаются друг от друга. Например, в США безопасный минимум потребления этого вещества - 56 гр в день, в Италии - 115 гр, в Германии - 145, в России - 135 гр, в Англии - 151 гр, в Швеции - 189 гр.

Диета

Существует и протеиновая диета, которая подразумевает две системы питания.

Диета 1. Спортивная

Сущность: на фоне правильного питания и регулярных занятий спортом принимать суточную дозировку протеинового БАДа.

Основные продукты:

фрукты, овощи, орехи, ягоды, семена;
нежирное мясо;
нежирная рыба, морепродукты;
натуральные соки;
обезжиренные кисломолочные продукты.

Примерное меню на день

15 г протеина (за полчаса до завтрака или сразу после пробуждения).
Завтрак: овсяная каша на молоке, .
Ланч: зелёное яблоко.
Обед: шпинатный суп, отварная рыба, бурый рис.
15 г протеина за час до тренировки.
15 г протеина после тренировки.
Полдник: горсть ягод или орехов.
Ужин: тушёные овощи, салат.

Если хочется увеличить эффективность, в данном меню ужин можно пропустить.

Диета 2. Белковая

Сущность: увеличить в рационе количество , преимущественно - животного происхождения.

Основные продукты:

любые молочные продукты, но с низким содержанием жирности;
отварная куриная грудка;
грибы;
яйца;
нежирная рыба;
морепродукты.

Примерное меню на день

Завтрак: 2 отварных яйца, несладкий .
Ланч: грейпфрут, стакан кефира.
Обед: куриный суп, отварная куриная грудка с гречей.
Полдник: творог.
Вечер: креветки с лимонным соком, молочный коктейль.

Протеин вне всякого сомнения способствует похудению - об этом свидетельствуют как лабораторные испытания, так и практика его применения. Пора разрушать стереотип о том, что биодобавку могут использовать исключительно спортсмены и бодибилдеры. Все, кто активно занимается фитнесом, кардионагрузками, силовыми тренировками с целью снижения веса, могут приобрести заветную баночку и пропить курс. Результат будет налицо.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

протеины очень быстро приводят к насыщению;
помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые .

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Время суток приема протеина

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Прием протеина для рельефа мышц

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности - за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять . Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или . Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный - быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.