Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Я часто оглядываюсь назад на свою проделанную тренерскую работу, в течении которой через меня прошли десятки бодибилдеров, активно участвующих в соревнованиях. Я думаю о том, какие факторы позволили им добиться такого успеха. Тренируя не только свои мышцы, но и свой мозг, свой характер, они стали сильны не только телом, но и духом, и не в последнюю очередь именно благодаря этому они смогли взойти на вершину.

Они стремятся каждую тренировку сделать еще насыщеннее, нагрузить себя еще больше. каждый миллиметр их стальных мышц работает на полную катушку, они выглядят, как древнегреческие герои на вазах – большие, сильные и непобедимые.

Наблюдая за ними, я выявил ряд общих принципов, которыми сейчас поделюсь с вами, чтобы вы могли их использовать для своих тренировок.

Я сформировал 10 факторов, которые помогут вам создать ментальность чемпиона. И я вам говорю – это серьезная штука для настоящих бодибилдеров.

Каждый из них – это грандиозный шаг вперед.

1. Предтренировочная мысленная подготовка

Ваша нервная система должна быть соответствующим образом подготовлена к началу тренировки.

Перед тренировкой в деталях представьте, как вы тренируете каждую группу мышц, запланированную на сегодня. Почувствуйте те усилия, которые вы прилагаете, чтобы максимально мощно выполнить упражнение, взяв свой вес с идеально корректной формой. Ни в коем случае не представляйте, как вы проваливаете упражнение, как у вас что-то не получается. Такого просто не может с вами случиться.

2. Полная ментальная изоляция и фокусирование – тренируем лазерную концентрацию

Этот тип концентрации отличается от традиционного, в котором вам предлагается «заблокировать» внешние раздражители. Нет.

Лазерная концентрация действует по другому принципу. Она состоит в том, чтобы мобилизировать все свое сознание на одной конкретной точке, и удерживать ее ровно столько времени, сколько нужно.

Если вам удастся добиться такой концентрации, внешние отвлекающие факторы перестанут для вас существовать в принципе. Словно луч лазера, все ваше внимание будет устремлено на тренировку определенной группы мышц. Вы сможете полностью раскрыть их потенциал.

Однако с первого раза добиться такого вряд ли получиться, тут нужна определенная практика. Вот что я вам советую: перед каждым подходом старайтесь полностью сконцентрироваться на той группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать. Все эмоции, воображение, сила воли и внимание должны собраться в одной этой точке.

Весь вы, полностью – это и есть на данный момент те самые работающие мышцы.

Сделайте подобную концентрацию своей привычкой и вы увидите, как вырастут ваши показатели.

3. Тренируем способность преодолевать боль

Повышение болевого порога – условие развития настоящего бодибилдера.

Для этого вам нужно сделать так, чтобы ваши мышцы научились запоминать боль, являющуюся следствием упражнение с большим весом – это поможет вам раскрыть свой потенциал и тренироваться со всей возможной интенсивностью, так, чтобы никто и ничто не могло остановить вас.

На самом деле способ тут один – стабильно работать на повышение веса, научиться любить ту боль, которая дает вам возможность двигаться вперед и иметь полноценный отдых после тренировки , чтобы ваши мышцы успели восстановиться.

4. Наладить диалог между мозгом и мышцами

Да-да, я знаю, это звучит как бред, но я не раз слышал от чемпионов, что они могут контролировать каждую мышцу в своем теле – словно с каждой мышечной группой у них сложились определенные взаимоотношения.

Так что вечером ложитесь на спину, закрывайте глаза и начинайте концентрироваться на определенных группах мышц. Почувствуйте их и даже поговорите немного с ними мысленно.

Расскажите им, что вы собираетесь делать на следующей тренировке, и какого роста вы от них ожидаете.

Не отмахивайтесь от этого, попахивающего шизофренией, упражнения. Просто попробуйте проделать пару раз – и сами увидите результат.

5. Зафиксируйте в памяти эмоции после успешной тренировки

Эмоции после успешной тренировки – это самый лучший в мире мотиватор. Это то ощущение, которое хочется переживать снова и снова. Запомните его, и вы будете стремиться к этому каждую тренировку. Это будет словно дополнительное горючее в вашем теле.

Вспомните, когда в последний раз была такая тренировка, попытайтесь снова пережить это. Вспоминайте это перед каждым новым подходом к каждому новому упражнению. Ваши эмоции сами будут помогать вам. Вы сможете сделать больше, чем ожидали.

6. Аутотренинг

Каждый раз, вставая, вы идете завтракать. Но вашему мозгу также нужен завтрак – мысли и идеи, которые детализуют то, что нужно сделать сегодня, и настраивают вас на успех.

Создайте собственную установку и проговаривайте ее каждое утро. Вот пример такой установки:

«Сегодня я очень силен. Силен прежде всего в мыслях, я знаю, что способен сделать многое.

Я полностью уверен в своих целях, и в том, что я достигну их.

Я дисциплинирован и стремлюсь к совершенству – физическому совершенству в зале и совершенных результатов в жизни.

Я все могу делать лучшие, чем другие. И сегодня я буду делать…»

7. Четко знайте, чего вы хотите от каждого подхода, от каждого упражнения

Вы четко делаете каждое упражнение, с полной концентрацией и желанием выжать каждый подход? Или просто тренируетесь, как Бог на душу положит, а потом просто ставите галочку в ежедневнике?

Усилия, которые вы прилагаете, определяют результат, который вы получаете. Ответьте для себя на вопросы:

Какой результат мне нужен от моих тренировок?

Какой результат мне нужен от каждого нового подхода?

Когда вы на тренировке, вы ничего не делаете просто так. Предельная концентрация и знание, что вам нужно от каждого подхода – только в таких условиях возможен настоящий рост.

8. Готовность всегда идти до предела

Никогда не думайте: «Ну вот, вроде нормально сделал упражнение». Слова «нормально» для вас вообще не существует.

Должно быть так: «Я сделал все, что мог, и даже немного больше».

Стремление к тому, чтобы выйти за предел, должно быть в вас постоянно.

Без такого отношения вы не сможете на должном уровне поднять свои результаты.

«Сегодня мне нужно больше. Сегодня я буду работать еще лучше – в каждом подходе, в каждом повторении я буду становиться сильнее.

Я не почиваю на предыдущих достижениях, я ставлю новые рекорды. И сегодня я дойду до предела… или даже дальше»

9. Глубокий отдых, здоровый сон

Вы уже знаете, что отдых и сон – это один из трех китов бодибилдинга. Без него не будет роста.

Приучите себя к режиму, спите не менее 8 часов, что бы не случилось. Всегда есть отвлекающие факторы, друзья, кино и прочая. Внутренняя самодисциплина должна главенствовать над всеми соблазнами.

Режим – это святое. Будьте готовы соблюдать его что бы то ни стало.

10. Вера в себя

Последний – и самый важный принцип.

Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Если вы выбираете верить в то, что вы слабый и не можете добиться настоящего успеха, так и будет.

Так что выберите быть сильным и успешным. Вы заслуживаете этого. И вы сможете этого добиться, даже если для этого придется идти до предела… и даже дальше.

Упражнения и игры на развитие концентрации и внимания.

Думать о карандаше

Цель: тренировка концентрации внимания.

Участникам дается задание - думать о карандаше, глядя на него в течение 3 мин. После этого участники восстанавливают вслух цепочку размышлений: кто-то увидел лицо человека в чернильном пятнышке на карандаше, у кого-то возникло море от переливов граней, кто-то изучал количество крапинок и дату выпуска. Все стараются изложить подробности, выученные и вызывающие ассоциации, думая, что количество подробностей подтверждает непрерывность размышлений. Но подробности - только первый этап сосредоточения внимания, вы думали не о карандаше, а о подробностях. Теперь попробуйте не изучать карандаш, а думать о карандаше 3 мин. Ничего не получается. Попробуйте для начала более простой вариант: выберите на потолке точку, реальную, видимую, смотрите на нее, держите внимание только на ней, не пускайте ассоциации! Вместо реального объекта можно вообразить голубое небо, чистый голубой цвет.

Систематическое выполнение упражнения поможет удерживать внимание на воображаемом объекте столько времени, сколько необходимо, оно является подготовительным для освоения техники медитации.

Молчание

Цель: тренировка концентрации внимания на внутренних объектах и обретение независимости от внешних раздражителей.

Речь в повседневной жизни - не только средство общения, но и - в значительной степени - психологическая защита для ухода от переживаемого момента, средство избавиться от переживания, скрыть его от других, средство сброса энергии, снятия беспокойства. Известно, что если не о чем говорить с человеком, то вы уклоняетесь от общения с ним. Когда мы молчим, начинают действовать другие механизмы общения: телесные, взгляд, выражение лица, подсознательные невербальные сообщения, передаваемые от одного человека к другому.

В качестве тренинга удержания внимания в течение дня необходимо поставить задачу молчания на весь день. Это заставит, во-первых, наблюдать за собой, во-вторых, практика молчания сохраняет энергию и расширяет осознание повседневности, ставшее автоматическим. Чем меньше самовыражения, тем шире восприятие и осознание. Если практиковать молчание хотя бы раз в неделю, то обнаружится осознание остроты непосредственных впечатлений как наедине, так и в общении с другими.

Техника концентрации

Цель: тренировка концентрации внимания и сосредоточенности как условий входа в медитационное состояние.

Медитация - это способ тренировки неразвитого, неупорядоченного сознания, способ актуализации творческого потенциала. Основатель йоги Патанджали определяет медитацию как управление волнами мысли, рождаемыми сознанием. Это путь от мысли к действию через эмоцию, путь произвольного изменения умственных и психических состояний при помощи концентрации внимания особого рода и силы.

Медитация как универсальный практический метод для развития сознания (расширения сознания) практикуется многими религиозными конфессиями. Ее форма зависит от духовных традиций времени и места применения, от степени «готовности» индивидуума.

Процесс медитации выводит содержание бессознательного в сознание, где оно может быть проконтролировано и исследовано, где могут быть осознаны причинно-следственные связи потока ассоциаций.

Медитация - не уход от внешних реалий, от активной деятельности, а способ ее активизации, способ расширения возможностей сознания. Равновесие ума есть не отказ от действия, а достижение состояния «готовности кдействию», освобождение ума оттого, что мешает действию. Это иллюстрирует древняя восточная притча: молодая женщина попросила встретившихся монахов помочь ей перейти речку, один не ответил, а второй перенес ее. Когда они пошли дальше, первый упрекнул второго: «Мы не должны общаться с женщинами». На что второй ответил: «Я оставил ее на том берегу, а ты ее еще несешь!»

Существует множество видов медитации. Здесь мы приводим технику входа в состояние, которую можно применять начинающим.

Помещение должно быть привычным, хорошо проветренным и слабо освещенным, а также максимально тихим. Поза удобная, ненапряженная.

Условие - абсолютно прямая спина. Представьте, что ваш позвоночник состоит из монеток, положенных друг на друга; если столбик не абсолютно вертикален, то он развалится. Дыхание глубокое, ровное.

Перед медитацией необходимо выполнить любой вид релаксации типа «напряжение-расслабление». Темой медитации для начинающих может быть нечто реальное, например звуки, доносящиеся извне в помещение. Нужно осознавать не только звуки, но и пространство между ними, пустое, беззвучное пространство между источниками звука. Необходимо отмечать интервалы времени между звуками, в течение которых сохраняется тишина.

Минимальное время концентрации - 20 мин. Работа по этому методу продолжается от нескольких дней до нескольких недель без перерывов, пока не удастся сохранять внимание на звуках в течение не менее 20 мин. «Медитировать» время от времени - пустая трата сил. Более сложной темой может стать концентрация на дыхании, на движении диафрагмы.

Процесс медитации может сопровождаться традиционной йоговской мантрой «Со-хум» (как уже говорилось, в переводе с санскрита означающей «Это - я»).

Во время вдоха впускается в сознание «Со» («Это»), во время выдоха произносится «Хум». Это естественные звуки, сопровождающие вдох и выдох, поэтому, произнося их, не следует напрягать связки.

Правильное медитационное отношение состоит в наблюдении избранного объекта, при этом в уме могут проноситься другие ассоциативные мысли; не поощряя их и не вытесняя, нужно установить к ним нейтральное отношение. Возмущающие мысли постепенно уйдут. Психология йоги и других духовных традиций подчеркивает важность слова «препятствие», ибо все есть препятствие. Процесс медитации приводит рассеянный ум к освобождению от препятствий, это состояние контролируемого, направленного внимания. Находиться в медитативном состоянии мож­

но постоянно и в повседневной жизни, то есть приучить свой ум к контролируемому вниманию. Для этого уже не потребуется специальных условий.

Известно много медитативных методов. Это и наблюдение за дыханием (дзен), и наблюдение за движением диафрагмы (буддистский), и наблюдение за звуками и пространством вокруг (тибетский), и наблюдение за волнами мыслей, цепочек ассоциаций.

Более сложным видом является медитация «на тему». Молитва - вид медитации на тему. В восточной ортодоксальной церкви молитва - мантра, «молитва сердца» - используется как техника сосредоточения. Темой может быть любой объект, мысль, живой человек или воображаемый персонаж. Традиционная тема - «Я - Будда». Один из главных принципов медитации - возвращение ума к текущему проживаемому моменту «здесь и сейчас».

По материалам Грачева Л. В. Тренинг внутренней свободы. Актуализация творческого потенциала.

Пояснения к теме. В современной теории и практике спорта менталь­ный тренинг (от англ. mental - умственный, психический) рассмат­ривается как целостная система методов психологической подготов­ки спортсменов к соревнованиям (П. В. Бундзен), используемая в про­цессе систематического воспитания и самовоспитания спортсмена (Л. Э. Унесталь). Поэтому содержание понятий «психологическая под­готовка» (ПП) и «ментальный тренинг» (МТ) в отечественной спор­тивной психологии в известном смысле тождественно. Традиционная для советской психологии спорта система методов морально -волевой подготовки спортсменов в системе ментального тренинга дополняется аутогенной, идеомоторной, сюжетно-ролевой умственной подготов­кой спортсменов, методами умственной репетиции соревнований, а так­же различными методами ауто- и гетеровнушений, методиками меди­тации и др. (см. ниже).

Ментальные методы психотренинга (ММП) ныне подкреплены использованием тренерами и спортсменами аудиовизуальной аппа­ратуры, компьютерных методов ввода информации в сознание, под­сознание и непосредственно в мозг спортсменов, применением элек­тронных технических средств для организации биологической обрат­ной связи в процессе МТ. Однако как бы ни были высоки успехи электронной компьютерной техники и создания видео- и аудиосеан-сов МТ, самым главным и основным инструментом психотренинга остается психика и мозг спортсменов и их тренеров. Психика и мозг

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 243

действующего спортсмена для ученого, изучающего личность спорт­смена, - тождественные понятия.

Мозг человека является универсальным психобиокомпьютером, спо­собным мгновенно обрабатывать огромный массив информации объ­емом в 10 бит, что равносильно числу звезд в видимой части Вселен­ной. Отметим также и то, что по современным научным данным мозг нормального человека загружен лишь на 7-9% своей природной энерго­информационной мощности, а в спортивной деятельности еще мень­ше. Следовательно, методы ментального психотренинга полезны для мобилизации скрытых в мозгу, в психике, в организме человека еще не реализованных функциональных возможностей развития челове­ка как вида Homo sapiens, на что и направлен спорт.

Ниже приводится краткий обзор методов ментальной тренировки (МТ), применяемых в современной общей и специальной психологи­ческой подготовке спортсменов к соревнованиям.

Задание 1. Характеристика методов ментального тренинга 1

Аутогенная тренировка (AT). В основе существующих методов AT лежит механизм самовнушения (психического самовоздействия), впер­вые изученный в практических целях французским аптекарем Э. Куэ в начале XX века, впервые примененный во врачебной практике не­мецким терапевтом И. Шульцем в 1930-х годах, впервые применен­ный в практике отечественного спорта Л. Н. Радченко при подготовке борцов к соревнованиям в 1962 г. Источником самовоздействия в AT является наше самосознание, центр которого находится в «Я». Сло­вом «Я» первого лица единственного числа, произносимым на выдо­хе, мы обозначаем реальное существование источника самовнушения. Имманентная связь «Я-образа», слитого с «образом тела», ощущается нами на выдохе. Отсюда и возникает влияние «Я» на все другие психо­физиологические состояния человека. Влияние «Я» (сам) лежит в основе всех эффектов AT - самовнушение состояний вялости, тепла и тяжести в мышцах. Самовнушения являются условием повышения активности процессов саморегуляции состояний. В качестве критерия эффектив­ности AT обычно берется уровень психомышечной релаксации, до­стигнутый субъектом в процессе упражнений AT. Таким образом, са­морегуляция в AT реализуется посредством аутокоммуникации между

Задание 1 подготовлено кандидатом психологических наук, мастером спорта между­народного класса И. В. Мининым (керлинг).

244 Раздел 5. Психолого-педагогическое об еспечение подготовки...

«Я» субъекта и частями его тела («не-Я»), воспринимаемыми субъек­том как субличности или элементы внутриличностной сферы. Техника и процедуры AT подробно описаны в спортивно-психологической лите­ратуре в работах Л. Н. Радченко, Л. Д. Гиссена, А. Т. Филатова, В. Л. Ма-рищука, Е. Генова, Г. Д. Горбунова, А. В. Родионова и др.

Идеомоторная тренировка (ИТ). В основе идеомоторной трениров­ки лежит «загадочный эффект» связи мысли и движения. Представ­ление о движении каким-то образом тесно связано с самим движением. Образ движения (представление о движении) вызывает само движе­ние, что проявляется в идеомоторных актах - микродвижениях мышц, ответственных за выполнение данного движения в целом. Идеомотор-ные акты были известны ученым еще в XVII веке, но эксперимен­тально стали изучаться лишь в конце XIX века. Первые эксперимен­тальные исследования, проведенные М. Шаврель, Дж. Бредом, Д. Мен­делеевым, а в спорте - П. Ф. Лесгафтом, А. Ц. Пуни, Р. С. Абельской, А. А. Белкиным, Г. Д. Горбуновым, П. В. Бундзеном и др., показали, что чем ярче и полнее представляет человек желаемое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в реальной спортивной деятель­ности. На основе ИТ в 1970-е годы возник новый метод ментального психотренинга, получивший название «мысленной репетиции» пред­стоящего соревнования.

Мысленная репетиция (MP). Как пишет В. П. Некрасов с сотрудни­ками, «оптимальное психическое состояние не является подарком судь­бы. Требуется систематическая работа над собой для того, чтобы уметь управлять своими эмоциями и чувствами, снимать влияние психоло­гического груза временных неудач, боязни предстоящей деятельно­сти» 1 . Этой цели лучше всего соответствует метод мысленной репети­ции, широко используемый в практике психологической подготовки спортсменов высокой квалификации. Примером эффективности это­го метода может служить психологическая подготовка известного не­мецкого теннисиста Бориса Беккера, который, начиная с 14-летнего возраста, часами «прокручивал» в воображении мысленные картины его предстоящих встреч со звездами мирового тенниса в положении лежа после просмотра очередной видеозаписи с участием звезд тен­ниса. Метод мысленной репетиции успешно используется для адап­тации психики спортсменов к условиям предстоящего соревнования

Некрасов В. П. и др. Психоро-уляция в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1995. - С. 95-96.

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 245

в сочетании с ментальным видеотренингом (просмотр видеозаписей соревнований).

Ментальный имаготренинг (ИВ). Метод имаготренинга (от англ. image - образ, изображение) основан «на функциях продуктивного (творческого) воображения, позволяющего спортсмену создать в сво­ем уме нужную картину предстоящих действий, представить себя в желаемом образе, спроектировать этот образ в будущее, вжиться в не­го. Для этого и существует имаготренинг и его групповые варианты психодрама и социодрама, что помогает изобразить и пережить себя тем, кем желаешь, перевоплотиться в образ. Данные методы широко практикуются в сценической подготовке актеров. Существует боль­шое число психотехнических упражнений для имаготренинга. Спорт­смен во многом подобен актеру, что очевидно для артистических ви­дов спорта, например, акробатики, футбола, гимнастики, синхронного плавания, фигурного катания на коньках и др. ...Однако неталантли­вому актеру не помогут никакие законы творчества. Но эти законы помогут одаренному актеру проявить талант и развить его» 1 . Извест­но, например, что мировой рекордсмен по спортивному плаванию Марк Спитц использовал в своей имаготренировке образ прыгающего со стар­товой тумбочки тигра, а другой рекордсмен мира австралиец Холландер (800,1500 м в/с) отождествлял себя в своей ментальной тренировке и на соревнованиях с образом маленькой рыбки, пугливо убегающей от желающей проглотить ее акулы. Известный спринтер Джесси Оуэне, прозванный «черной пулей» (мировой рекорд в беге на 100 м - 10,2 с на Берлинской Олимпиаде 1936 г.), использовал образ пули, выстре­ливаемой со стартового пистолета. Вживаясь в избранный образ, спорт­смен растормаживал свои скрытые функциональные возможности, де­монстрируя высшие спортивные результаты. Принятая «маска-образ» создает спортсмену эффект «психологической защиты» и делает его недосягаемым для соперников уже на старте.

Психотренинг волевого внимания (ПВВ). К этой группе методов мен­тального тренинга относятся традиционные приемы и упражнения на концентрацию внимания, развитие памяти, навыков тактического мыш­ления, принятие решений, коррекцию самооценки и др. В психологии спорта существует обширная научная литература по методам менталь­ного тренинга произвольного и волевого внимания, разработанным и апробированным в практике спорта высших достижений (Р. М. Най-

1 Гиппиус С. В. Гимнастика чувств. - М; Л.: Искусство, 1967. - С. 7.

246 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...

диффер, Дж. Салмел, А. Ц. Пуни, Г. Д. Горбунов, Б. Н. Смирнов и др.) Систематическое описание психотехнических упражнений для пси­хотренинга процессов внимания спортсменов можно найти в работе Н. В. Цзена и О. В. Пахомова «Психотехнические игры в спорте» (М.: ФиС, 1985).

Методы гипноза (МГ). Данная группа методов относится к специаль­ным методам интенсивной психологической подготовки спортсменов к конкретным соревнованиям. Гипноз оперирует состоянием транса, в которое спортсмен вводится с помощью внушения. Применение этих методов в спорте ограничено, поскольку многие спортсмены и трене­ры не желают подвергать психику спортсменов гипнотическому воз­действию, опасаясь, что последние утратят чувство самодостаточно­сти и возникнет подсознательная зависимость спортсмена от воли гип­нолога. Однако для мобилизации резервных возможностей в спорте методы гипноза, как показали эксперименты со спортсменами и кос­монавтами, весьма эффективны, но их использование требует высо­кой профессиональной подготовки психолога (гипнолога). Кроме тр-го, имеется риск отставленных эффектов, например эффекта привы­кания. Данные методы применяются лишь с согласия спортсмена и тренера, что также ограничивает сферу их применения в спорте. Си­стематическое использование гипноза в ментальной тренировке спорт­сменов в нашей стране начал в 1970-х годах психолог В. В. Кузьмин. Затем эти же методы успешно применяли на сборных командах СССР А. Т. Филатов, А. В. Алексеев, Г. Д. Горбунов, И. П. Волков и другие спортивные психологи. Однако до сих пор нет методических публи­каций по результатам применения этих методов, что затрудняет их ана­лиз и дальнейшее внедрение в спорт без опасений повредить психи­ке спортсменов. Больший оптимизм внушают методы неформального гипноза, разработанные американским психологом Милтоном Эрик-соном (1900-1980).

Медитационные методы (ММ). Ментальный психотренинг спортсме­нов с помощью медитационных методов является новым и нетради­ционным для отечественного спорта по сравнению с вышеописанными методами. Причиной непопулярности этой группы методов является их иррациональность, ориентация на религиозные доктрины восточ­ных духовных учений и оккультную практику их применения. Тем не менее нельзя отрицать полезность этих методов, их высокую психо­логическую эффективность при правильном использовании. Медита­тивные техники ментального тренинга еще с древних времен использо-

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 247

вались в практической йоге, в духовных практиках первых христиан, в обучении дзен- и чань-буддистов, в подготовке спортсменов к сорев­нованиям в разнообразных видах восточных единоборств. В последние " годы эти методы начали применяться и в спортивной практике при подготовке квалифицированных спортсменов к ответственным сорев­нованиям (В. В. Шлахтер). Известный американский спортсмен и психолог Р. М. Найдиффер в статье «Трансцендентальная медитация» (1988)" отмечает, что с помощью медитационных методов спортсмен может быстро восстанавливать свой биоэнергетический потенциал, лег­ко управлять своим вниманием/и психическим состоянием, достигать ясности мышления в критических ситуациях соревновательной борь­бы и др. В статье описывается техника медитационных упражнений для спортсменов.

Ментальный видеотренинг (ВМ). Это весьма популярная ныне тех­ника ментальной психологической подготовки спортсменов, осуще­ствляемая с использованием видеозаписей игр и спортивных сорев­нований. Просмотр видеозаписей соревнований позволяет спортсменам воочию увидеть собственные ошибки и промахи на соревнованиях, луч­ше изучить своих соперников, повысить уровень собственной саморе­гуляции состояний. Психологические эффекты психотренинга дости­гаются в этом методе путем группового просмотра и обсуждения в груп­повой дискуссии по поводу тех или иных демонстрируемых в фильме действий или коммуникативных актов спортсменов. Вовлечение в груп­повую дискуссию активирует коммуникативный потенциал спортсме­нов, заставляет корректировать аутокоммуникативные процессы с по­мощью визуальных картин и представлений, почерпнутых из видео­фильмов. В практике спорта бывали случаи, когда правильный подбор видеофильма и его просмотр накануне соревнований, обеспечивал ко­манде процессов и психических сил спортсмена. Макетное моделирование действий. Данный метод наиболее попу­лярен в тактической подготовке спортигровиков, разыгрывающих раз­личные тактические варианты своих возможных действий в пред­стоящих соревнованиях на макете реального игрового поля, на кото­ром цветными фишками представлены игроки своей и чужой команды. Аналогичный тактико-психологический тренинг осуществляют участ­ники в спортивном туризме, используя карту местности предстоящих соревнований.

1 Найдиффер Р. М. Трансцендентальная медитация // Психология спорта. Зарубежные научные исследования. - М: ВНИИФК, 1988. - № 1. - С. 17-31.

248 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...

Завершение работы. Преподаватель опрашивает студентов о том, что входит в содержание понятия «ментальный тренинг» и просит дать характеристику его отдельным методам и приемам в работе со спорт­сменами.

Задание 2. Мысленная репетиция

соревновательной ситуации в состоянии релаксации 1

Вводные замечания. Цель данного задания - психотренинг адапта­ции спортсменов к соревновательной ситуации. Занятие проводится в теплом, уютном помещении, оборудованном креслами с высокими спинками либо ковром. Ведет занятие психолог, владеющий приемами суггестии, внушения и гипноза. Спортсмены проходят сеанс психо­тренинга накануне соревнований в положении свободно сидя в крес­лах либо лежа на ковре в положении на спине руки вдоль туловища, глаза закрыты.

Методика сеанса (для пловцов).

Первый этап. Задача - короткая релаксация.

Инструкция: «Устраиваемся поудобнее. Ничего не мешает. Спо­койно и мягко, не напрягаясь, но и не отвлекаясь, следуйте за моими словами и вызывайте нужные ощущения. Расслабляются мышцы ли­ца: лоб расслаблен... глаза... щеки... зубы разжаты. Лицо словно маска. Расслабляются мышцы рук: пальцы расслаблены... кисти... предпле­чья... плечи. Руки, словно плети, лежат расслабленные. Расслабляют­ся мышцы ног: пальцы... стопы... голени... бедра. Ноги полностью рас­слаблены. Расслаблены плечи, спина. Совершенно спокойно, легко­легко лежит голова. Расслаблены грудь и живот. Дыхание ровное и спокойное».

Второй этап. Задача - оживление образов представлений.

Инструкция: «Открыли глаза. Сосредоточенно смотрим на "этот предмет" (инструктор показывает ручку или другой предмет). Внима­тельно изучаем его, запоминаем детали. Закрыть глаза. Как можно четче представить себе эту ручку. Не открывая глаз, вспомнить обста­новку комнаты, в которой мы сейчас находимся. Открыть глаза. Не поворачивая головы, изучить то, что находится сейчас перед вами. За­крыть глаза. Как можно четче воспроизвести увиденное на внутрен-

Горбунов Г. Д. Психотренинг адаптации спортсменов к соревновательной ситуации // Практические занятия по психологии. - М.: ФИС, 1989. - С. 127-130.

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 249

нем экране представлений. Закончили. Воссоздать образ титульного листа книги, желательно той, которую вы читали сегодня, или любой другой. Закончили. Представьте себе грозу с громом и молнией... Вспомните ощущения, когда вы стоите под душем... Представьте себе "чувство воды", которое было у вас в состоянии хорошей спортивной формы». На каждое представление дается 10-15 с. Третий этап. Задача - воспоминание о заплыве в олимпийском бас­сейне.

Инструкция: «Вы стоите на тумбочке четвертой дорожки олим­пийского бассейна. Никто не плавает. Представьте себе гладь воды, дорожки, трибуны. Вспомните себя в последних соревнованиях в этом бассейне. На воспоминание дается 3 минуты. Фрагментарно воспро­изведите свои действия, а главное, переживания перед выходом на старт, у тумбочки, когда вы готовились к старту, и все детали заплыва: старт, "чувство воды", технику, поворот, финальные усилия». Четвертый этап. Задача - сюжетное воображение ситуации будуще­го старта на предстоящих соревнованиях.

Инструкции:

1. Вечер накануне старта. «Четко представьте себе, как вы отправляе­тесь в постель на отдых. Вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Вы удобно устроились в постели... расслабились... быстро и неза­метно заснули».

2. Утро в день соревнований. «Просыпаетесь отдохнувшими, в празд­ничном настроении. Представьте себя, как вы спокойно, четко вы­полняете обычный утренний ритуал».

3. Путь в бассейн. «Представьте себя в автобусе. Вокруг знакомые ли­ца, кто-то включил магнитофон. Ваше внимание останавливается на лице вашего соцерника».

4. Разминка. «После выполнения очередного отрезка вы стоите у бор­тика. На соседней дорожке стоит ваш соперник. Четко представьте себе его образ, ваши переживания»,

5. Проплывание контрольного 25-метрового отрезка. «По моему сиг­налу оттолкнитесь от бортика. Ощутите всем телом, образно пред­ставьте себе проплывание 25-метрового отрезка с толчка. Образ дол­жен быть не столько зрительным, сколько мышечно-двигательньм. Когда закончите, приподнимите кисть руки, чтобы я зафиксиро­вал время. По окончании угадайте время проплывания отрезка. Вни­мание! Толчок».

250 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...

Пятый этап. Задача - сюжетное воображение старта.

Инструкция: «Четко вообразите себя в предстоящих соревновани­ях, в общении с тренером, в комнате судьи, при участниках, в окруже­нии товарищей и соперников. Заострите внимание на переживаниях, на своем волнении... Воссоздайте боевое воодушевление, уверенность в себе, в своих силах, все нарастающее желание вступить в борьбу, ды­шите свободно, насладиться счастьем победителя... Вот судья пригла­шает вас на старт. Вы выходите на стартовую площадку в зал бассейна. Справа на трибуне сидит ваша команда. Тренеры, спортсмены при­ветствуют вас. Четко представьте себе лица, их конкретные движе­ния, слова. Постарайтесь отчетливо увидеть и себя как бы со стороны. Вы идете к старту твердой уверенной походкой, улыбаетесь, отвечае­те на приветствия. У стартовой тумбочки еще раз воссоздайте боевое воодушевление, дышите легко и свободно. В деталях представьте себе все ваши привычные движения согласно сигналам стартера. Нари­суйте зрительный образ, как вы стоите в ожидании выстрела на старте, теперь вы в состоянии максимальной сосредоточенности... Выстрел. Второй выстрел - это фальстарт. Представьте себе, как вы выходихе из воды, возвращаетесь к своей стартовой тумбочке. После слова "старт", которое я сейчас произнесу, представьте себе весь ваш будущий за­плыв. Я включу секундомер, а вы в конце дистанции попробуйте уга­дать время, за которое "проплывете" ее. Теперь старайтесь предста­вить себе весь заплыв в целом и зрительно, и мышечно-двигательно, прочувствуйте все детали техники плавания - движения на поворо­тах, гребковые усилия, финишный рывок, - нет тяжести утомления, вы уверены в себе, дышите легко и свободно! Внимание! Снова пер­вый сигнал стартера. Второй. Старт! Секундомер включен» (пауза 1-2 мин).

Завершение сеанса психотренинга. Инструкция: «Итак, вы проигра­ли в своем уме предстоящее соревнование, вы уверены в себе, можете рассчитывать на успех. А сейчас я буду считать до 5, на счет "пять!" вы откроете глаза, ощутите бодрость и ясность сознания, вы встанете и пойдете заниматься своими делами. Итак, я начинаю счет... 1... 2... 4... 5».

Методика работы со студентами. На основе изучения этапов и содер­жания сеанса студенты самостоятельно составляют текст сеанса пси­хотренинга адаптации для соревнований своего вида спорта. Препо­даватель выбирает лучший из текстов и проводит сеанс с ним.

Первые два этапа, единые для любой специализации, берутся из примера. В конце второго этапа добавляются специфические ощуще-

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 251

ния, актуализируются зрительные, слуховые, кожные, мышечно-дви-гательные образы, имеющие отношение к соревновательной деятель­ности спортсмена. Далее идет воссоздание ситуации прошедших ранее соревнований. Наконец в деталях описывается картина предсоревно-вательных действий спортсмена, наиболее распространенный вари­ант ритуала предсоревновательного поведения в конкретном виде спор­тивного упражнения, описывается сам процесс участия в конкретных соревнованиях. При этом рекомендуется вживаться в соревнователь­ную ситуацию, предельно четко представлять все образы, особенно стараться представить и внутренне воспроизвести мышечно-двига-тельные ощущения, «чувство воды» и пр. Во время сеанса постоянно фиксируется внимание на переживаниях, их значимости, на ожидае­мом позитивном итоге соревнований и их воображаемых условиях (в том числе возможных трудностях), адаптация к которым и являет­ся целью данной специальной психологической подготовки к кон­кретному соревнованию.

Завершение задания. По окончании сеанса студенты делятся своими ощущениями, впечатлениями, мыслями о пережитом в сеансе. Препо­даватель комментирует их высказывания, подводит итоги.

Задание 3. Ментальные методы формирования психологической самозащиты от сбивающих влияний 1

Вводные замечания. Цель предлагаемых ментальных упражнений за­ключается в формировании у студентов-спортсменов умений форми­ровать субъективное состояние «психологической защищенности». Для этого студенты должны знать о коммуникативных и внушающих функциях взгляда, о возможностях взгляда как средства невербаль­ной коммуникации в межличностном и спортивном общении, а также иметь представление о феномене биополя человека. Преподаватель объясняет, что биополевая оболочка тела человека представляет со­бой волновое образование в виде энергетического футляра, окружаю­щего тело со всех сторон. Функции биополевой (торсионной) оболоч­ки физического тела человека состоят в кодировании информации, поступающей, с одной стороны, из организма человека, а с другой - из внешней среды и окружающих людей. С помощью биополевой обо-

Задание подготовлено кандидатом психологических наук, доцентом И. Г. Станислав­ской.

252 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...

лочки обеспечивается дублирование всех функций организма и пси­хическая защита тела и мозга спортсмена от сбивающих энергоинфор­мационных воздействий и факторов «чужого поля» в соревнователь­ной деятельности. Каждый спортсмен может усилить свою «психоло­гическую защищенность» путем специальных ментальных упражнений, направленных на создание дополнительных слоев или мысленных кон­туров по границе своей биополевой капсулы, которая не видима, но ре­ально существует, мыслима и представляема.

Увидеть биополевую капсулу можно с помощью прибора Корот-кова, действующего по механизму «эффекта Карлиан» (поле токов высокой частоты). Благодаря своим визуальным представлениям и «мысленному взгляду» каждый психически нормальный человек спо­собен контролировать воображаемую границу своей биополевой ауры, создавая эффект «психологической защиты» от чуждого его психике информационно-волнового воздействия. Практическая значимость предлагаемых ниже упражнений состоит в формировании у спорт­сменов умственного умения управлять своим взглядом.

Методика работы. Студентам демонстрируется рисунок с контурами ауры биополя тела человека - биоэнерго-информационной оболоч­ки, окружающей тело человека в форме эллипсоида. Объясняется, что оболочка защищает их тело и психику от чужого психического воз­действия. Студентам предлагается встать, закрыть глаза и представить себя внутри своей биополевой оболочки, как это показано на рис. 12.

Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 253

плотная волновая оболочка окружает все ваше тело, не позволяя про­никнуть в ваш мозг и ваше сознание чужеродным сбивающим воздей­ствиям. Прислушайтесь к своим ощущениям, взгляните на себя со стороны, - представьте, что вы находитесь в своем "биопсихическом скафандре" - биополевая оболочка тела, она защищает вас всего».

Студенты разбиваются на пары, встают напротив друг друга на расстоянии вытянутой руки.

Инструкция 2. «А теперь попытайтесь мысленно создать непрони­цаемую прозрачную преграду между собой и партнером, которого вы видите напротив себя. О пережитых ощущениях, чувствах и мыслях вы расскажете позже» (рис. 13).

Упражнение 1. Партнер А взглядом должен поставить перегородку от партнера Б. Если партнер Б ощутил эту ментальную перегородку, то он говорит об этом партнеру А. Затем партнеры меняются позиция­ми. Результаты своих^аблюдений они вносят в протокол.

Упражнение 2. Партнер А, визуально установив ментальную перего­родку между собой и партнером Б, стремится удерживать ее, не допус­кая в свое «личностное пространство» мысленных воздействий парт­нера Б, который пытается своим умственно-волевым усилием проник­нуть через препятствие и повлиять<на психическое состояние партне­ра А. Опыт длится 3 мин, затем партнеры меняются позициями. Ре­зультаты своих ощущений, мыслей и наблюдений испытуемые А и Б вносят в протокол произвольной формы.

Завершение работы. Студенты вместе с преподавателем обсуждают общие результаты работы, делают заключения о психологическом влия­нии взгляда на характер общения с партнером и возможностях созна­тельной психологической защиты от сбивающих воздействий факторов «чужого поля» на соревнованиях. Студентам предлагается составить практические рекомендации спортсменам, готовящимся к старту, для повышения эффективности их психологической защищенности от сби­вающих факторов путем влияния своим взглядом на соперников пред­стоящих соревнований. Дается домашнее задание по ментальной тре­нировке управления взглядом.

Задание 4. Аудиокассетные методики

ментального тренинга в спорте 1

Вводные замечания. Психорегуляция состояний - это система тео­ретических принципов, методов и комплекса мероприятий, направ­ленных на обучение спортсмена саморегуляции состояний и форми­рование у него желаемого психического состояния в период подготовки к соревнованиям. Владение приемами психической регуляции состоя­ний способствует наиболее полной реализации потенциальных воз­можностей спортсменов во время соревнований.

Психологические факторы успешности использования МТ на аудио­кассетах (методики СПбНИИФК):

Методы психорегуляции в практике МТ делятся на две группы:

1) гетерогенные методы воздействия (извне, кем-то, через науш­ники);

2) аутогенные методы воздействия (внутренняя речь, идеомото-рика, имагинация);

Задание 4 подготовлено доктором медицинских наук, профессором П. В. Бундзеном.

по книге: Mega Brain Power by Michael Hutchison
перевод: Никонов Владимир

В наши дни, похоже, между спортсменами Олимпийского уровня нет видимых различий в физической подготовке и спортивном мастерстве. В конечном счете, все сводится к тому, что у них между ушами.

Шейн Мэрфи (Shane Murphy) , спортивный психолог, руководитель научного сектора олимпийской команды США.

«Среди участников игры Alpine Speed Skiing (горный слалом) много способных спортсменов», - говорит С.Дж. Мюллер (C.J.Mueller), мировой чемпион по горнолыжному спорту и первый человек, достигший скорости спуска на лыжах свыше 130 миль в час.

Мюллер был неспособен преодолеть барьер в 200 миль/час до тех пор, пока не начал тренировки по технологиям для мозга. Через несколько месяцев он окончательно преодолел этот барьер и в первый раз завоевал первое место в международных соревнованиях.

В течение следующего года он добился победы в нескольких международных соревнованиях и перескочил барьер 210 миль/час. Вскоре он уже боролся за кубок мирового чемпиона по горнолыжному спорту. «Ментальные способности – вот то, что помогает некоторым обходить в своих достижениях других спортсменов», - говорит он.

«Малейшее упущение в этой области может стать причиной снижения скорости горнолыжника и, несмотря на лучшее снаряжение, помешать прийти к финишу первым».

Он называет свой прибор для мозга «одной из самых ценных деталей своего снаряжения» и заявляет, что «прибор помогает ему расслабляться на старте и концентрироваться на протяжении всего пробега».

В последние два десятилетия спортивные достижения и индивидуальное мастерство спортсменов значительно возросли. То, что раньше было мировым достижением, сегодня представляет собой лишь добротное любительское исполнение.

Игра вчерашнего супермена – это игра сегодняшнего игрока среднего класса. Конечно, большинство из этих достижений объясняются улучшением физической формы: прорывом в сфере питания, спортивной психологии, современным тренировочным оборудованием – все это дает возможность спортсменам становиться сильнее и лучше, нежели в прошлом.

Но значительную роль в этом продвижении, по утверждению Шейна Мэрфи , играет не физическое, а ментальное совершенствование.

Практически каждый аспект нашей жизни подвергся процессу интенсификации, что мы особенно ясно наблюдаем в спорте: шаг стал быстрее, соревнования жестче, стресс сильнее. Сегодня для того, чтобы соответствовать требуемому уровню соревнований, необходимо быть суперчеловеком по сравнению с уровнем двадцатилетней давности.

Поэтому имеет смысл утверждать, что техники достижения «предела ментальных возможностей», которые помогают спортсменам улучшать свое исполнительское мастерство, способны помочь и нам улучшить свое мастерство в «исполнении» своей повседневной жизни.

Также и техника «внутренней игры», помогающая прыгуну в высоту взять очередную планку, может помочь представителю бизнеса сделать сногсшибательную презентацию; хирургу подготовиться к сложнейшей операции; адвокату, пианисту, учителю «сыграть» на пике своих возможностей в любой сверх-стрессовой ситуации.

Итак, несмотря на то, что техники «пикового исполнения» будут обсуждаться в этой главе на языке спорта, они способны поднять уровень возможностей человека в любой области человеческой жизни.

Вижу – значит верю

Когда бобслеист мчится вниз по крутому спуску, его веки трепещут, пальцы судорожно сжимаются, он предупреждает поворот на 180 градусов, приподнимая сани и кладя их на правую колею, чтобы смягчить удар.

Проносясь со свистом по своей бобслейской трассе, Боб Сэйд (Bob Said, автогонщик, победитель чемпионата Grand Prix в пятидесятые годы, рекордсмен Daytona Beach) чувствует себя обнаженным, погруженным в полную темноту и тишину флотационной камеры. Сэйд рассказывал мне, как он готовился к испытаниям Олимпийских игр, визуализируя каждый фут трассы в процессе сеанса флотации.

«Когда ты совершаешь спуск в санях», - говорит он, «ты знаешь, где тебе следует находиться на каждом повороте спуска. Но часто случается, что ты находишься не там, где нужно. Поэтому ты пытаешься визуализировать все возможные варианты попадания в угол поворота так, чтобы запрограммировать себя на правильный выход из него, когда ты туда на самом деле попадешь».

Ко времени выхода из флотационной камеры, готовый к реальному спуску, Сэйд утверждает, что он ассимилировал реальный опыт и «мускульную память» сотен спусков. Эта мускульная память избавляет его от необходимости думать в той ситуации, для которой процесс мышления является слишком медленным. «Если тебе нужно обдумать ситуацию, находясь в санях», - говорил мне Сэйд, «то даже если у тебя самая быстрая реакция в мире, ты все равно будешь делать это слишком медленно.

После флотации я определенно чувствую себя более подготовленным, но это скорее не столько оттачивание способностей, сколько оттачивание инстинкта позволять своим способностям функционировать таким образом, как от них того требует ситуация, путем освобождения от внутренней суеты».

Мы уже обсудили, как действует визуализиция, и исследовали некоторые техники визуализиции. Спортивные психологи считают, что визуализиция может иметь экстраординарный эффект в прорыве к еще недостижимым вершинам творческого спортивного мастерства.

Один из известных психологов, Ричард Суинн (Richard Suinn) провел интенсивную работу по использованию мысленных образов с олимпийской командой лыжников под наблюдением тренерского штаба.

На начальной стадии опытов он предложил половине состава команды лыжников, пребывая в состоянии глубокой релаксации, визуализировать себя на лыжной трассе, представляя и ощущая каждую деталь, используя все сенсорные модальности.

Если они совершали ошибку, им предлагалось вернуться назад в своем образе и мысленно ее откорректировать. Другая группа тренировалась без релаксации и визуализации. Но эксперимент так и не был завершен: группа визуализиции показала такое резкое улучшение результатов, что сразу и безоговорочно была отобрана тренерским штабом для участия в Олимпиаде.

Группа, не применявшая метод визуализиции, потребовала, чтобы ее также подвергли этому виду тренировок. Согласно Суинну: «Что делает визуализация – так это программирует мускулатуру. Каждый раз, когда вы это делаете, вы запускаете определенную компьютерную программу. Когда вы выходите на соревнования, все, что от вас требуется – это нажать стартовую кнопку – и ваше тело готово к борьбе».

Как Суинн, так и другие эксперты по технике визуализции указывают, что настоящая визуализция – это не просто «воображение» чего-то в сознании. Ключ к успеху визуализции – это умение контролировать мыслеобраз и его яркость и четкость, что означает реальное переживание, прочувствование как можно большего разнообразия модальностей.

И, как обнаружил Суинн, этот тип контролируемого и живого мыслеобраза (который он называет «визуально-моторной поведенческой моделью») доступен многим людям только при погружении в состояние глубокой релаксации.

«Я был чрезвычайно впечатлен качеством мыслеобраза, которое можно достичь после погружения в глубокую мышечную релаксацию», - говорит он, «этот образ более чем визуальный, он также тактильный, слуховой, эмоциональный и мускульный… Образ визуально-моторной поведенческой модели больше, чем чистое воображение. Это хорошо контролируемая копия пережитого опыта, определенный тип мышления, в котором принимает участие все тело, подобно иллюзиям некоторых наших ночных видений».

Тренировка для лежебоки

Все мы испытывали на себе, как ментальный образ может улучшить физическое исполнение. Многие из нас проводили часы ментальной подготовки перед испытаниями в состязаниях по теннису или гольфу, а потом выходили на корт или поле и в игре прыгали выше собственной головы, чувствуя себя в зоне.

Во время подготовительного сеанса мы неосознанно открывались и впитывали в себя образы мастерски исполненных ударов, и они впечатывались в нашу память и в нашу нервную систему в целом .

В результате наша собственная игра улучшалась посредством того, что ученые-психологи называют «программированием мускульной памяти» или «нейромускульным программированием», а именно когда мы, например, непроизвольно «практикуемся» в совершенной игре посредством неуловимых микродвижений соответствующих мышц, которые возникают как реакция на образ профессионала, например, который мы наблюдаем по телевизору.

Таким образом, мы впитываем технику спортивного исполнения не аналитическим, вербальным левым полушарием, как и не только правым визуальным полушарием, а глубоко подсознательным, примитивным восприятием всего тела лимбической системой мозга.

Она обнаружила, что лучшие результаты показали игроки с пониженной активностью левого полушария мозга, - ответственного за аналитические процессы, - и с повышенной при этом активностью правого полушария, - связанного с образно-воспринимающими, чувственными процессами, - именно перед выполнением удара.

Самые худшие исполнители имели высочайшую активность левого полушария мозга, использующего аналитические и биомеханические способы управления, - держи голову прямо, не двигайся и т.д.

В ходе исследования с участием игроков в гольф применялись три разных типа тренировок: визуализация, релаксация и биологическая обратная связь с ЭЭГ. В процессе сеансов участники учились производить соответствующие изменения в активности мозговых волн, необходимые для пикового исполнения (т.е. смещение доминантной активности мозговых волн из левого, аналитического полушария мозга в правое, чувственное).

Результаты были прозрачны: визуализация и другие технологии для мозга улучшали исполнение, тогда как чисто релаксация, без применения других технологий, исполнение спортсменов ухудшала.

Доктор Круз заключила: «Нужно расслабиться телом, но сконцентрироваться сознанием».

Исследование спортсменов-стрелков с использованием ЭЭГ психологом Брэдом Хэтфилдом (Brad Hatfield) из Мэриленда показало, что у стрелка перед тем, как он нажимает на курок, мозг резко снижает активность левого полушария и направляет ее на производство альфа волн высочайшей амплитуды.

Это еще один показатель того, что левое полушарие входит в состояние релаксации, отдает контроль, и образно/чувственно-ориентированное правое полушарие вступает в силу.

Психолог из Государственного университета Аризоны изучал ЭЭГ новичков в ходе пятнадцатинедельного тренировочного курса по стрельбе из лука.

Он заметил, что их продвижение в искусстве стрельбы из лука напрямую связано с изменением показаний ЭЭГ: когда новичок добивался улучшения в мастерстве, он демонстрировал перед выстрелом такую же вспышку альфа активности в левом полушарии, какая наблюдается у признанных мастеров.

Далее, Ландерс организовал исследования, чтобы посмотреть, могут ли стрелки повысить свое мастерство, если научатся контролировать активность мозговых волн. К объектам исследования применили метод ЭЭГ – биологическую обратную связь – и учили производить необходимую.альфа активность мозговых волн в левом полушарии головного мозга.

По сравнению с обычной группой, занимавшейся традиционными тренировками и обычной практикой, группа, которая тренировалась в регулировании мозговых волн, показала значительное улучшение своего мастерства, посылая свои стрелы, по средним показателям, на дюйм ближе к яблочку, чем участники контрольной группы.

Доктор Хэтфилд полагает, что подавление аналитических процессов мозга, вместе с «запуском» активности образно/чувственно-ориентированного правого полушария способствуют достижению «текучего», плавного состояния, подобного трансу, способствующего, в свою очередь, достижению пикового исполнения.

В настоящее время нам известны многочисленные приборы ЭЭГ - биологической обратной связи и ценные результаты исследований, демонстрирующие эффективность этих приборов для достижения доминантной активности альфа волн и всеобщей интеграции работы мозга.

Очевидно, что регулярные тренировки с использованием приборов ЭЭГ и технологий для мозга помогают научиться быстро достигать оптимального состояния мозговых волн, необходимого для расслабленной сосредоточенности и пикового исполнения.

Вдобавок, очевиден факт, что другие приборы для мозга, включая светозвуковой стимулятор (LS), генератор акустического поля, генератор «единого поля» (ganzfeld), флотационную камеру (flotation tank), двигательные системы и другие, способны смещать активность мозговых волн в желаемый диапазон частот и вызывать всеобщую интеграцию работы мозга в режиме релаксации, каковое состояние, как доказывают исследования, представляется максимально продуктивным для достижения пикового исполнения.

Например, новейшие исследования фокусировались на эффектах метода флотации, оказываемых на качество исполнения спортсменов. Выяснилось, что работа с визуальными образами во флотационной камере значительно улучшают качество исполнения спортсменов в гимнастике, теннисе, баскетболе и других видах спорта.

_____________________________________________
Практический раздел – техники тренировки внутренней игры

РАССЛАБЬТЕСЬ, ОСВОБОДИТЕСЬ ОТ ЭМОЦИЙ, ВЫПОЛНИТЕ РЕСКРИПТИНГ

Первый шаг, конечно, это выбор подходящего комфортабельного места для использования вашего прибора для мозга и достижения нулевого состояния. В тотальном глубоком расслабленном состоянии вам следует проверить свои эмоции, касающиеся предстоящего рабочего проекта или соревнований.

Сконцентрируйтесь на минуточку, проверьте, что твориться у вас в душе. Вы нервничаете? Сердитесь? Как рекомендуется в разделе по Технике Релаксации (Relaxation Technique), вам нужно полностью освободиться от этих эмоций. В основе своих эмоций вы можете обнаружить желания.

Почувствуйте, имеете ли вы желание контроля? Обладания? Одобрения? Защищенности? Помните, что желание влечет за собой неимение того, чего вы желаете. Поэтому, отпустите свои желания, это поможет вам улучшить исполнение и добиться высоких результатов.

САМОВНУШЕНИЕ

В процессе концентрации или освобождения от эмоций и желаний вы можете обнаружить, что ваши спортивные навыки или состязательные способности ограничены или подавлены установками самовнушения типа «Я никогда не смогу сделать это» или «В таких соревнованиях мне точно не победить». Ясно, что вам совершенно необходимо заменить эти негативные установки положительными утверждениями.

Но, подобно тому, как вы не можете закрасить ржавые пятна, вы не можете поверхностно «забелить» негативные мысли.

Изучите природу этих негативных мыслей. Откуда они появились? Как долго вы твердили себе эти негативные фразы? Когда они пришли вам в голову? Возможно, вам удастся вспомнить негативный опыт своего раннего детства, когда кто-то разубедил вас в ваших возможностях.

Ваша память возвращается в тот момент в дворовой футбольной игре, когда вы, босой мальчишка, пропустили пасс во вратарскую – замените этот неприятный момент другим, противоположным, будто вы в тот момент взяли мяч и стали героем дня; или образом доброго тренера или любящих родителей, утешающих и убеждающих вас, что даже лучшие защитники мира не смогли бы взять этот мяч и напоминающим вам все лучшие моменты, когда вы проявляли свое искусство и мастерство.

Теперь убедитесь, что вы заменили все негативные самовнушения положительными утверждениями. Такие утверждения также подразумевают общие положительные высказывания, которые вы будете повторять каждый раз, а не только сейчас, в нулевом состоянии глубокой релаксации, например: «Я победитель», «Я уважаю себя и восхищаюсь собой», «Я ценю свои способности и свой труд», «Я наслаждаюсь свои талантом и своим здоровьем», «Я сейчас контролирую свое сознание и свое тело», «Я чувствую, как мое тело наливается силой и энергией» и т.д.

Вам может быть захочется включить сюда более личные высказывания, напрямую направленные на ваши заслуги, достижения и умения. Вы будете повторять их сейчас, в нулевом состоянии глубокой релаксации, но также вам следует делать это в специфических ситуациях, когда это необходимо, и просто в течение дня, например: «Если я опущу голову и побегу, мой удар будет совершенным», «Я контролирую мяч», «Я прислушиваюсь к моему телу и выполняю то, что оно требует».

ВНУШЕНИЕ ПРИ РАБОТЕ С МЫСЛЕННЫМИ ОБРАЗАМИ

Когда вы расслабились, освободились от эмоций и желаний, перепрограммировали себя так, как, вы чувствуете, буде вам полезно, определили для себя позитивные утверждения и внушения, вам следует приступать к работе с позитивными ментальными образами. Как мы знаем, позитивная визуализация – выполнение свободных бросков, попадание в яблочко – действует как положительное внушение и улучшает исполнение.

Мы также знаем, что инструменты для мозга в совершенстве предназначены для самовнушения и самогипноза. Спортивные тренировки – это идеальная возможность для использования позитивных внушений: ваши достижения могут быть весьма специфичны (вы, например, желаете сделать более меткий выстрел, повысить свою компетентность судьи или улучшить удар слева, повысить скорость и т.д.), поэтому вы можете определить для себя собственные, специфические позитивные утверждения и внушения.

Это могут быть вербальные, визуальные или – в идеале – комбинация множества сенсорных модальностей.

Для ментальных тренировок придумано много названий – когнитивная (познавательная) реструктуризация, установка на победу, позитивное мышление, ментальная практика, визуально-моторная поведенческая модель психокибернетика, визуализация, мускульно-памятное программирование.

Каждый вариант имеет краткое описание и, очевидно, больший эффект, в любом случае, достигается с использованием приборов для мозга. Рано или поздно, каждый спортсмен понимает, что с прибором для мозга техника ментальных тренировок работает лучше, качественнее, эффективнее.

Попробуйте один из приборов, который вас больше всего заинтересовал, работайте с ним и будьте готовы к изменениям и импровизации каждый раз, когда вы почувствуете к этому импульс.

В общем, кроме тех случаев, когда вам хочется отрешиться от всех мыслей и слов и пребывать в состоянии полной открытости, ментальные образы должны быть усилены часто повторяемыми, простыми, позитивными внушениями, созданными по принципу, описанному выше, как, например «Я сконцентрирован и контролирую мяч», «Я бегу легко и мощно, без усилий».

Также полезна общая рекомендация фокусироваться на том, что вы можете контролировать . Вы не можете повлиять на погоду, на исполнение ваших соперников, на решения судей и рефери. Вы можете контролировать только свое исполнение. Так что концентрируйтесь на том, чтобы действовать наилучшим образом, что бы ни случилось.

ПОЗИТИВНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ – РЕПЕТИЦИЯ УСПЕХА

Прочувствуйте как можно полнее, используя все виды сенсорных модальностей, конечный результат ваших исканий, будет ли это успешный выстрел, пиковое исполнение или выход к финишу, как личный рекорд или победу в командной борьбе.

По словам инноватора в области позитивного самопрограммирования Максвелла Мальца (Maxwell Maltz) из его книги Психокибернетика :

Вызовите, поймайте, пробудите в себе ощущение успеха . Когда вы чувствуете себя успешным и уверенным, вы будете действовать уверенно… Определите вашу цель или конечный результат.

Нарисуйте его для себя четко и живо… Поймайте ощущение успеха, которое вы испытали бы, если бы желаемая цель стала уже свершившимся фактом…

Теперь ваш внутренний механизм запущен: он будет управлять движениями вашей мускулатуры в правильном режиме; будет снабжать вас креативными идеями и делать все необходимое для того, чтобы ваша конечна цель стала свершившимся фактом.

Это чувство успеха невероятно полезно для устранения негативных утверждений, скриптов или программ, которые подсознательно препятствуют нашему исполнению, т.к. ведут к возникновению негативных образов или ожиданию отрицательных результатов.

Лелея ощущение успеха, наше сознание, - а через него и тело – перенастраивается с негативных скриптов на положительные результаты.

Если вы фокусируетесь на главной цели или продолжительном успехе, такое «успешное» программирование будет чрезвычайно полезным, т.к. оно становится неким внутренним радаром, который не даст вам сбиться с пути, ведущего к успеху.

Но вам также нужно будет научиться разбивать основную цель на более мелкие, тактические, ближайшие, краткосрочные цели. Действуя таким образом, при достижении каждой такой кратковременной цели вы будете ощущать сияние успеха, и положительная обратная связь воодушевит вас на выполнение следующего шага.

МУЛЬТИСЕНСОРНАЯ МОДЕЛЬ ИСПОЛНЕНИЯ

Когда вы достигли состояния релаксации, пройдите свое исполнение шаг за шагом. Наблюдайте все движения, в совершенстве исполненные вами. Если вы допускаете ошибку, вернитесь и исправьте ее. Практикуйтесь снова и снова. Смотрите на свое исполнение, слушайте его, чувствуйте, обоняйте, осязайте его, ощутите его вкус.

Чем яснее вы представите себе собственный образ идеального исполнения, тем быстрее ваше тело гармонично вовлекается в процесс исполнения, «входит в роль». Помните, что ментальная практика – это не бледная копия «реальности».

Во всем – от меткого выстрела или метания дротика до мастерского удара по мячу на поле – ментальная практика признана не менее эффективной, чем реальные физические тренировки. Если вы научились делать это ярко и живо, это и есть «реальность».

МЫСЛЕННОЕ КИНО

Это ваш счастливый шанс стать суперзвездой – совершая таинство своего исполнения и превращая его в дорогостоящий голливудский проект. Вы – продюсер, директор, режиссер, сценарист и, собственно, звезда своего собственного мысленного кино. Используйте весь потенциал создания кинофильма.

Во-первых, убедитесь, что ваш сценарий совершенен. В каком бы виде спорта вы не желали добиться улучшений, наблюдайте себя, исполняющего все в совершенстве от начала и до конца. Пройдите это несколько раз. «Снимайте» свой фильм с определенного расстояния, чтобы вы могли охватить взглядом все поле действия.

«Снимайте» с разных ракурсов. Сделайте увеличенные «кадры» собственных рук, лица, ног. Услышьте звук удара мяча, поразившего вожделенную цель. Сделайте замедленную «съемку» своего замаха, стопы, момента удара по мячу. Вознаградите себя за свою совершенную игру – мгновенным повторением шедевра. Вознаградите свой успех взрывом оваций ликующей аудитории – они сходят с ума! Если же вам случилось упасть или совершить ошибку – отмотайте свой фильм назад, Сделайте это еще раз и сделайте это правильно. И так снова и снова.

Создайте себе положительную мотивацию – ваша настоящая любовь ждет вас за финишной чертой, чтобы обнять вас и сорвать с вас одежду. Увидьте свое имя на первых страницах спортивных газет. Увидьте себя, держащим проникновенную речь перед аудиторией, жаждущей спортивных наград. Почувствуйте, каково это – попасть прямо в глотку соперника.

Или обогнать его с такой легкостью, как будто он стоит, не двигаясь с места. Выясните, какой вид мысленного кино действует на вас лучше всего – романтичные неспешные кадры в стиле «Огненной колесницы» (Chariot of Fire ), или, может быть, сообщение диктора телевидения, вещающего о вашем повторении собственного рекорда, или же неприукрашенное документальное кино о вашем победном шествии по школьной спортплощадке…

Разнообразьте субмодальности

Помните: вам нужно не просто наблюдать свои зрительные образы – ощущать их, переживать всеми своими чувствами. Когда вы привели свои чувства в действие – старайтесь оперировать и комбинировать все виды субмодальностей.

Например, создайте визуальную сцену и раскрасьте ее в более интенсивные цвета, сделайте ее ярче, острее, больше, еще больше, такой огромной, чтобы она заняла все ваше ментальное зрительное пространство.

Представьте своего соперника и делайте его образ меньше и меньше, разрывайте его образ, заставляйте его образ удаляться вдаль, до полного исчезновения… Сделайте звуки громче… Представьте звук голоса вашего любимого; теперь размножьте его в десять тысяч раз, ускоряйте его, сделайте его громче, заставьте его звучать отовсюду, окружать вас…

Подумайте о великой победе, которую вы испытали в прошлом, или об успехе, которым вы очень гордитесь. Где хранится это воспоминание. Есть ли у вас ощущение, что оно находится в вас? Где именно? Теперь воссоздайте свой новый образ совершенного спортивного исполнителя и поместите его в ту область своей головы, где хранится ваше воспоминание об успехе.

Изменяйте точку зрения

Убедитесь, что вы наблюдаете себя с разных точек зрения. Рисуйте образ самого себя, выполняющего свою спортивную задачу в совершенстве, и ассоциируйте себя с этим образом, сполна испытывайте это ощущение внутри своего тела, ощущайте каждое движение мускулов, их плавные «перетекания», движения рук, движения ног.

Теперь переключитесь в диссоциативное состояние; наблюдайте себя в движении объективно, со стороны, с отстраненной точки зрения, как в кино. Сделайте мгновенный повтор и исполняйте свой совершенный замах снова и снова.

Выполняйте технику взмаха

Используйте технику взмаха, воссоздавая нежелательные и неприятные сцены и разрывая их, заставляя их мутнеть, исчезать, тогда как приятные и желанные сцены становятся больше, ярче, расширяясь, чтобы заполнить все ваше ментальное пространство, ассоциируясь с волнением, возбуждением, удовольствием.

Насколько эффективны такие ментальные «кино», было доказано метателем копья Дэвидом Шмельтцером (David Schmeltzer) из нью-йоркского клуба Pioneer Track Club, который применял визуализацию во флотационной камере для «наблюдения» самого себя, выполняющего совершенные броски.

Вскоре после того, как он начал применять технологии для мозга, он побил свой собственный рекорд на несколько футов. Сам он описывает это так: «Когда я бросил в тот день копье, я испытал эффект дежа-вю. В момент броска я сказал себе: «Я знаю этот бросок! Я уже раньше выполнял такой бросок!».

МОДЕЛИРОВАНИЕ

Подумайте о ком-либо, кого вы считаете мастером в вашем виде спорта и чье искусство вы уважаете, - о ком-либо, чьи движения всегда выглядят плавными и легкими, выполненными без малейших усилий.

Теперь представьте, что вы и есть этот человек. Вы видите себя стоящим, идущим, бегущим, делающим замах битой, носящим одежду, зашнуровывающим ботинки, высмаркивающим нос, - делающим все так, как это делает он.

Вы и есть этот человек. Представьте себе, как он тренируется – рутинную тренировку, к которой сейчас готовитесь вы, - каждое движение совершенно, каждый замах – превосходен, замах легкий и плавный. Теперь вообразите себя как того человека на предстоящих соревнованиях. Представьте свое выступление, как это делал бы ваш герой. Представляйте это снова и снова. Посмотрите, что случится.

ОБМЕН РОЛЯМИ

Снова и снова наблюдая себя выполняющим спортивные действия способами, отличными от обычных способов, вы отрываетесь от рутины и собственных привычек. Если, например, вы медлительный, тяжеловесный бегун, вам следует во время сеанса работы с мыслеобразами представлять себя бегущим, как спринтер, летящим, как ветер, испытывая наслаждение скоростью, радость от того, что вы сломали свою привычную схему медленного бега.

Если вы чрезмерно агрессивный игрок, проводите сеансы, во время которых вы будете представлять себя остывшим, расслабленным, «сдающим назад». Ничто не тревожит вас и вы чувствуете себя в своей тарелке… Найдите в новом стиле игры неведомое вам ранее удовлетворение…

Может быть, этот стиль игры поможет вам… увидеть причинно-следственную связь между вашей агрессивной игрой и следующим за ней неудовлетворительным для вас результатом.

МЕНТАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Глубоко расслабившись по одной из технологий для мозга, выбранной вами, приготовьтесь провести сеанс ментальной тренировки. Если это тренировка по поднятию тяжестей, представьте, как вы выбираете нужный вес, надеваете пластины на штангу. Почувствуйте всем своим существом, как вы поднимаете штангу, мощно, будучи в совершенной форме, ощутите свой совершенный захват, подъем…

Ощущайте каждый подъем с повышенным уровнем скорости, силы, продолжительности; ощущайте себя, превосходящим свои собственные возможности, без устали, сохраняя совершенную физическую форму.

Почувствуйте, как наливаются ваши мускулы. Мне рассказывали о бодибилдерах и других спортсменах, которые могли тренироваться без малейшего отдыха часами после лишь нескольких минут сеанса мысленной тренировки, и эффект прироста мышечной массы у практикующих визуализацию не уступал тем, кто занимался «реальными» физическими тренировками!

В свете этого имеет смысл утверждать, что мысленное действие вызывает реальную микромускульную реакцию, а также мобилизует другие системы организма, заставляя организм действовать так, как «если бы» визуализируемое действие имело место на самом деле. Исследования спортивных психологов доказывают, что визуальные тренировки могут на самом деле увеличивать силу и ловкость.

НЕВЕРОЯТНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ

В фильме «Невероятное путешествие» (The Incredible Journey) миниатюрные путешественники предпринимают путешествие по человеческому организму, в котором кровяные тельца становятся размером с грузовики, а вены – как Туннель Линкольна. С помощью мысленных образов вы можете живо, ярко, графически представить свое тело, наливающееся силой в ответ на специальные программы.

Почувствуйте стремительный поток крови, несущий питательные вещества, кислород, гормон роста к клеткам вашей мышечной ткани. Почувствуйте себя глубоко внутри мышечной ткани ваших бицепсов. Почувствуйте, как они становятся как можно туже, а потом отпустите; почувствуйте, как мускульная ткань наполняется кровью; почувствуйте свои мышцы обновленными, исцеленными, становящимися больше и сильнее.

ЗАКРЕПЛЕНИЕ ОЩУЩЕНИЯ УСПЕХА

Раньше мы уже обсуждали, как закрепить ощущение успеха. По сути – это использование ваших инструментов для мозга для достижения глубочайшего расслабления и достижения нулевого состояния. Затем вспоминайте, визуализируйте и реально испытывайте как можно полнее то состояние, которое вы хотите закрепить.

После того, как вы, чувствуя себя реально заряженным энергией, сполна испытали желаемое состояние успеха, которое вы хотите «заякорить», придумайте для себя сигнал – движение пальцами, мысленный образ или сигнальное слово.

Внушите себе, что, когда бы вы не пожелали реактивировать желаемое состояние ощущения успеха, все что вам нужно сделать – это подать сигнал пальцами, сложив их вместе, произнести сигнальное слово или вызвать специальный ментальный образ, и вы ощутите себя моментально в целостном состоянии взаимодействия души и тела.

Для того, чтобы попасть в это состояние, вам нужен сигнал, «якорь», возможно, это будет какое-либо приятное воспоминание из вашего прошлого личного позитивного опыта, но применение «мысленного кино» и техник моделирования, описанных выше, будет, несомненно, полезнее, - представляйте себе мастера, чье совершенное исполнение вы хотели бы повторить, прочувствуйте это совершенное исполнение как можно полнее и закрепите, «заякорите» его.

Некоторые состояния успеха, полезные для спортивных тренировок и состязаний, можно описать следующим образом.

Физическая сила

Ощутите внезапный прилив физической силы и энергии. Это особенно полезно на финальном участке беговой дорожки или для последних рывков при поднятии тяжестей.

Плавность

Почувствуйте себя двигающимся без усилий, ваши движения плавные, мягкие и абсолютно скоординированные. Полезно активировать такой сигнал в середине состязаний, когда вы действуете вполне осознанно.

Фокус

Попробуйте всецело сконцентрироваться на вашей спортивной активности, полностью игнорируя или отключив все внешние и внутренние раздражители. Запустите свой сигнал, когда вы, например, приготовились к удару или целитесь в яблочко, или когда вы хотите не замечать разговоры (подбадривания, приветствия) вокруг. Этот вид тотального внимания к своей непосредственной цели плюс полное очищение от внутренних мыслей – это то самое состояние, близкое к состоянию транса, о котором спортсмены говорят «находиться в зоне».

Релаксация

Эта команда полезна в высокострессовой ситуации, когда вы чувствуете, что можете испортить выступление из-за мускульного напряжения.

Отпускание

Пользуясь Техникой Освобождения, вы можете заякорить чувство отпускания, освобождения, чтобы применить его в той ситуации на тренировке или выступлении, когда вы чувствуете, что испытываете эмоции или желания, способные повредить выступлению.

Например, ваш гнев на оппонента может нарушить плавность движений или заставить сыграть резко. Или ваше желание одобрения фанатов, наблюдающих вашу игру, может отвлечь вас от сосредоточенности на своем исполнении. Запустите свой сигнал к освобождению и отпустите эти эмоции или разрушительные желания.

Помните, что, чем интенсивней или возвышенней ваше ментальное состояние, и чем полнее вы испытываете то желаемое состояние, которое призваны вызвать ваши сигналы, тем более мощным и долго действующим будет ваш «якорь», который поможет вам сохранить это состояние успеха.

Эта цель делает приборы для мозга идеальным инструментом для создания мощных и долго действующих «якорей» - возможно, самым эффективным способом, известным на данный момент. Также помните, что частое повторение упражнений поможет вам сделать свои сигналы-якоря мощнее и действеннее.

ВНЕШНИЕ СИГНАЛЫ

Когда вы достаточно прочно закрепили желаемые состояния, модели поведения и необходимую активность мозговых волн, активируйте и моделируйте их почаще.

Один из лучших способов для этого – использование генератора внешних сигналов, как, например Мотиватор (MotivAider) .

Например, одна профессионалка по игре в теннис применяла технику глубокой релаксации и визуализации для того, чтобы вернуться в момент выполнения ею удара с замаха слева.

Потом она установила на корте свой Мотиватор на работу с трехминутным интервалом и каждый раз, когда он вибрировал, говорила себе: «Первая готовность».

Вне корта она устанавливала его на 45-минутный интервал, и когда он вибрировал, «включала» визуализацию, представляя себя отдающей короткий пасс или играющей у задней линии площадки. «Во время визуализации я действительно чувствую мяч и чувствую свои собственные движения», - говорила она. После этого ее игра так улучшилась, что она в том году вышла в четвертьфинал на Уимблдонском турнире.

A superb exploration of peak performance in general is Flow: The Psychology oj Optimal Experience by Mihaly Csikszentmihalyi (New York: Harper & Row, 1990). Golj in the Kingdom by Michael Murphy (New York: Dell, 1972), purports to be about golf, but is really a keen description of the mental aspects of all sports. The Joy of Running, by Thaddeus Kostrubala (Philadelphia: Lippincott, 1976), describes particularly the mental and spiritual aspects of running in ways that can be applied to all sports. Peak Performance: Mental Training Techniques of the World"s Greatest Athletes, by Charles Garfield and Hal Bennett (Los Angeles: Tardier, 1984), is a down-to-earth compendium of peak performance techniques. The Psychic Side oj Sports, by Michael Murphy and Rhea White (London: Addison-Wesley, 1978), describes some of the extraordinary mental states athletes experience when performing at their peak. Also recommended: The Ultimate Athlete by George I^eonard (New York: Viking, 1975), The Warrior Athlete: Body Mind and Spirit by Dan Millman (Wal-pole: Stillpoint, 1985), and Timothy Gallwey"s The Inner Game oj Tennis, (New York: Random House, 1974).

Далеко не все в нашем мире совершается спонтанно. Что касается успехов в спорте, то они точно не приходят сами по себе. Зачастую и обычных тренировок может становиться слишком мало.

Бойцы, бегуны, тяжелоатлеты, гонщики. Все должны помнить о силе своих мыслей. Любые победы достигаются путем правильного настроя, правильной психологии. Иногда бывает недостаточно лишь упорного труда. Если вы трудитесь в спортзале по 12 часов в день, но не верите в себя все равно, то вам будет очень и очень трудно превзойти своих врагов и конкурентов. МЫ говорим не только об аффирмациях .

Психология и победы

Как уже не раз говорилось в наших статьях, не бывает успеха без правильного настроя. Любая битва, в прямом и переносном смысле, выигрывается сначала в голове. Только потом эта сила переходит из разума в мышцы, в реакцию, в силу духа. Удача сопутствует тем, кто работает над своими мыслями. Это можно перенести из спорта куда угодно — в работу, в любовь, творчество.

Ментальные тренировки идут на пользу всем нам. Например, когда вы хотите бросить курить, вы тоже должны настраивать себя соответствующим образом. Правильный настрой поможет вам начать отказ от вредных привычек, поможет выбрать верный путь в жизни и победить свои страхи, неуверенность.

Ментальные тренировки — это комплексные упражнения, которые начинаются с простых аффирмаций типа: «Я все могу», «Вселенная питает меня энергией успеха» и так далее. Вселенная созидательна изначально и всегда пытается вам помочь. Так было и так будет всегда.

Этап второй: ментальные тренировки

Когда вы настроены на победы, нужно заняться тем, чтобы создать у себя в голове ситуацию и разобрать ее. Нужно постоянно пребывать в состоянии тренировок. Например, существуют специальные техники, которыми пользуются гонщики Формулы-1. Пилот садится в кресло и пытается представить себе, как он будет проходить повороты на максимальной скорости. Многие фигуристы, футболисты, бегуны используют тот же самый способ повышения своей производительности.

Психологи отмечают, что многие боксеры, борцы используют такую технику. Даже когда вы отдыхаете, нужно в голове прокручивать все возможные ситуации. Это актуально не только для спорта. Если вы в данный момент хотите бросить курить или оставить позади какую-нибудь другую вредную привычку, постарайтесь себе представить, как вы живете без нее. Почаще представляйте себе лучшую жизнь, свои победы. Это все может перейти из мира иллюзий в мир реальности. Преград для этого нет никаких, кроме вашего сознания.

Только вы сами можете заставить себя стать лучше. Подкрепите свои желания ментальными тренировками, визуализацией мечты. Не забывайте, что работа над собой — это неотъемлемая часть любого движения вперед. Если вы будете слишком самоуверенны, это будет лучше, чем если бы вы, наоборот, упорно работали, но не верили в себя. С другой стороны, успеха достичь все равно будет почти нереально.