Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и можно ли их перенести на начало занятия, мы сегодня и расскажем.

Растяжка (или стретчинг) спортсмену нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными и крепкими. Качественно выполненные упражнения на растяжку помогут не только развивать мускулатуру, но и повышать гибкость тела, улучшать настроение и снижать вероятность травмирования.

Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.

Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:

• . В течение дня мышечные волокна в той или иной степени становятся тугими, снижается подвижность суставов. Приступив к занятиям без надлежащей подготовки, вы рискуете получить разрыв связок, воспаления сухожилий или более серьезные последствия. Вот почему следует уделять несколько минут перед занятием именно разогреву мышечных, суставных тканей и сухожилий. Тщательная разминка ускоряет обменные процессы в организме и повышает пластичность волокон, что обеспечивает более высокую производительность спортсмена и исключает растяжение, разрыв связок в ходе тренинга.
• Второй этап – это, собственно, основная программа занятий. Нагрузка, которую она предусматривает, смогут лучше усвоить подготовленные мышцы. За счет сцепления миофибрилл, мускулатура приводится в рабочее состояние, и пребывают в нем еще несколько часов после силовой тренировки. Вы, пожалуй, замечали, что пик производительности наступает примерно в средине занятия. Это значит, что все выполняемые вами упражнения в начале тренинга были лишь подготовкой. Собственно, поэтому и нужно разогревать мышцы, чтобы сократить время до ускоренного обмена веществ и приведения волокон в рабочее состояние.
• Завершающая часть – растяжка мышц после тренировки. Корректно завершая занятие, у вас есть возможность получить приятный бонус: быстро вернуть себе силы и тонус, избавиться от крепатуры, избежать дискомфорта и боли, которые обычно новички переживают на следующий день после посещения тренажерного зала. Но это далеко не все преимущества, которые вы сможете ощутить на себе, если будете правильно растягиваться.

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?

Вопрос вполне справедливый. С анатомической точки зрения растяжение делает более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и костями. У людей в возрасте, а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, такие «крепления» более жесткие. Они ограничивают подвижность человека, а при сильном напряжении малопластичные связки могут даже порваться. Так вот растяжка позволяет оставаться эластичными сухожилия, чтобы человек имел возможность свободно передвигаться и мог осилить оптимальную для себя нагрузку.

Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

• Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
• В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
• Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
• В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
• Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
• Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
• Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
• Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
• Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
• Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:

Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Нижняя часть тела

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.

У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.

Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.

В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.

Растяжка после тренировки - это очень важный комплекс упражнений. Уделять ей нужно не меньше внимания, чем разминке, выполняемой до начала тренинга. Заминка позволяет придать больше эффективности упражнениям, привести мышцы в тонус и способствовать уменьшению болевых ощущений.

Какой бывает растяжка?

• Пассивная . Это когда растягивающая сила прилагается к вам извне. Производится это другим человеком или тренажером. Такую растяжку нужно делать медленно, контролировать свои движения.
• Активная . Такая растяжка после тренировки для девушек требует, чтобы во время исполнения были задействованы все мышцы.
• Баллистическая . Подразумевает технику исполнения быстрых рывков. Однако нужно быть крайне аккуратной при ее выполнении, потому что одно неверное движение может привести к повреждениям соединительных тканей.

Основные по окончании тренировки

Растяжка после силовой тренировки для девушек имеет ряд выраженных преимуществ:

• Расслабляет тело, снижает напряжение в связках и мышцах.
• Предотвращает возникновение таких травм, как растяжение и деформация мышц.
• Улучшает общую координацию, позволяет вам свободнее двигаться.
• Стимулирует правильную циркуляцию крови.
• Ускоряет регенерацию травмированных мышц.
• Развивает концентрацию движения.
• Очищает разум и просто поднимает вам настроение.

Как правильно делать растяжку?

Растяжка после очень важна. Она позволит вам чувствовать себя бодрее, размять мышцы и избавиться от болевых ощущений после выполнения Главное - это знать, как правильно нужно ее выполнять.

Полезные советы:

• Во время выполнения растяжки старайтесь задерживаться по 30 секунд в каждом положении, не делайте резких движений.
• Дышать нужно глубоко и медленно, помните, что спешить вам некуда.
• Тело должно быть полностью расслаблено, иначе заминка не подействует на мышцы.
• Сконцентрируйтесь на растяжке, мысленно представляйте, как ваши мышцы расслабляются, как исчезают болевые ощущения.
• Растяжку нужно делать только на разогретые мышцы, поэтому сразу после тренировки приступайте к ее выполнению.
• Перед выполнением упражнений нельзя пить воду. Желудок наполнитеся - и вы не сможете расслабить нормально тело для того, чтобы качественно сделать заминку.

Растяжка икроножных мышц: упражнения

• Исходное положение - стоим прямо. Стопу правой ноги захватываем правой рукой, потом не торопясь подводим к ягодице. В таком положении остаемся 30-40 секунд, аналогичное упражнение повторяем с левой ногой.
• Обеими руками хорошо обопритесь о стену, руки должны быть на уровне груди. Потом шагните назад таким образом, чтобы чувствовалось легкое растяжение в области бедра.
• Садимся на пол, ноги разводим в стороны настолько, насколько это возможно. Начинаем выполнять наклоны вперед, руками дотрагиваемся до пола. Растяжка после тренировки обязательно должна включать в себя данное упражнение. Оно укрепляет не только но и спину.

Растяжка спинных мышц: упражнения

• Первое упражнение растяжки - это знаменитая «поза кошки». Становимся на четвереньки, спину медленно прогибаем вниз, при этом смотреть нужно наверх. В таком положении держимся примерно 15-20 секунд, потом медленно прогибаем спину в обратную сторону. Взгляд при этом должен быть направлен вниз. Стоим так 15 секунд и не торопясь возвращаемся в исходное положение.
• Для выполнения данного упражнения понадобится стул. Садимся на него, руки вытягиваем вперед, делать это нужно изо всех сил до тех пор, пока не почувствуете, что позвоночник также вытягивается. Торс двигать нельзя. Это очень полезная растяжка после тренировки, она приводит мышцы в тонус.

Упражнение для растяжки поясницы

После силовых тренировок мы очень часто сталкиваемся с тем, что уже через несколько часов начинает сильно болеть поясница. Порой бывает больно сделать даже несколько простых шагов. Происходит это по той причине, что мы пропускаем такую важную часть, как растяжка после тренировки. Ее выполнение просто необходимо для того, чтобы немного расслабить мышцы.

Для растяжки поясницы выполняется следующее упражнение:

• Исходное положение - сидя. Ноги сводим перед собой, наклоняемся всем корпусом вперед, спина при этом должна оставаться ровной. Руками касаемся кончиков пальцев ног и задерживаем в таком положении на 20 секунд, потом медленно выпрямляемся.

Растяжка на все группы мышц

Тренировку нельзя заканчивать резко, именно для этого и проводится заминка. Другими словами - это постепенное снижение нагрузки, благодаря которому мышцы потом не будут болеть.

Упражнения:

• Ложимся на спину, вытягиваем правую ногу вперед, а левая остается согнутой в колене. Левую руку вытягиваем в сторону, а правую кладем на колено левой ноги. Прижимаем плечи как можно сильнее вниз, чтобы сложилось ощущение, как будто вы вдавливаете их в пол. Через 20 секунд меняем ноги и все делаем аналогично.
• Ложимся на живот, ноги вытягиваем назад таким образом, чтобы они оставались прямыми. Ладони служат опорой о пол, работают только плечи. Пытаемся поднять торс вверх только при помощи плеч. Старайтесь тянуться как можно выше.
• Становимся на колени и наклоняемся вперед. Правая рука должна быть вытянута вперед, а левая отведена назад. Теперь постарайтесь опустить плечи как можно ближе к полу, при этом не помогая руками.
• Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки разводим в стороны как можно сильнее, при этом ладони открытые. Упражнение нужно выполнять не торопясь, чтобы случайно не постянуть мышцы.

Нужна ли растяжка после тренировки?

Упражнения, описанные выше, в основном очень простые, и может показаться, что от них нет никакого толка. Поэтому многие новички очень часто задают вопрос о том, нужна ли после тренировки.

Силовые тренировки приводят к тому, что мышцы начинают сокращаться и напрягаться. А растяжка нужна человеку для того, чтобы мышцы растянулись обратно, и с них спало напряжение.

Если заминку не сделать, то вы не просто будете чувствовать боль на следующий день, но и будет сложно просто встать с кровати и выполнять простейшие повседневные движения. И, конечно же, не будет речи о том, чтобы опять идти в тренажерный зал.

Растяжка после силовой тренировки просто необходима каждому. Причем не имеет значения, как интенсивно вы занимались и на каких тренажерах. Пользуйтесь представленными упражнениями и полезными советами, тогда ваши занятия спортом принесут хорошие плоды за короткий период времени, при этом вы не столкнетесь с такой проблемой, как боль в мышцах.

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

• Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять , будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
• Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

• Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
• Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
• Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
• Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
• Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
• Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
• Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
• Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
• Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Шея

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

1. Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.
Аккуратно тянем голову к плечу.

Руки

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
3. Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
4. Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.
Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

1. Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

1. Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Поясница и задняя поверхность бедер:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
2. Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
3. Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Разведение коленей:

1. Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
2. Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
3. Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

1. По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
2. Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

1. Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

Занимаясь в тренажерном зале или дома, каждый атлет, независимо от пола, должен выполнять разминку до начала основных упражнений и заминку (растяжку) после тренировки. важна, ведь она позволяет разогреть мускулатуру и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Но не каждый спортсмен понимает, для чего нужна растяжка после силовой тренировки.

Упражнения на растяжку позволяют повысить эластичность и пластичность мышечных волокон, а также сухожилий, улучшить осанку и общее самочувствие. Постоянно растягивая мышцы после основного комплекса, вам удастся снизить риск травматизма и закрепить результат, которого вы достигли вовремя тренинга.

Правильная растяжка мышц важна и для девушек, и для мужчин. 90% спортсменов игнорируют пользу заминки (стретчинга). Но если сравнить двух человек, один из которых заканчивает тренировки растяжкой, его результаты будут в несколько раз превосходить другого.

Когда и зачем делать растяжку теперь понятно. Но чтобы процедура прошла лучше, надо понимать, как правильно растягиваться, чтобы был эффект. Представляем список рекомендаций для начинающих, которые сделают стретчинг максимально эффективным и простым занятием:

• тянуть мышцы надо только тогда, когда они разогреты по максимуму;
• избегайте чувства острой боли, легкий дискомфорт – нормальное явление;
• в максимальном положении надо задержаться на 30 секунд;
• главный секрет успешной растяжки – плавность и постепенность, увеличиваем нагрузку и амплитуду движения медленно, только после того, как организм адаптируется к заданному уровню нагрузки;
• перед тем как тянуться, надо расслабить тот участок мышц, на который будет оказываться воздействие, это исключит риск травм;
• в процессе растяжки дыхание не имеет особого значения, делайте вдохи и выдохи, как вам удобно;
• тянуть надо те группы мускулов, которые подвергались нагрузки во время основной тренировки, кроме этого, обязательно следует потянуть спину и ноги.

Растягиваться лучше перед зеркалом. Так вы сможете контролировать свои движения и правильность выполнения. Неважно, какую программу вы выполняли – или силовую, 5-10 минут растяжки в конце позволит плавно снизить темп и корректно выйти из тренинга.

Особенности стретчинга

Даже самая лучшая растяжка окажется малоэффективной, если неправильно выполнять технику или сделать упражнение не на ту группу мышц. Чтобы исключить ошибки, представляем самые эффективные виды растяжек на все группы мышц в картинках и с подробным описанием:

• Для шеи . Основой стретчинг для шеи является вращение головой, а также наклоны из стороны в сторону, вперед-назад. Двигаться надо плавно и размеренно. Чтобы задействовать боковые мышцы, наклоните голову в правую сторону, правой рукой тянем ее к плечу. Плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Почувствовав натяжение, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем повторяем движение, но уже в левую сторону.

• Для рук . Для заминки бицепса и дельты понадобится опора (шведская стенка, шест). Необходимо ровно стать правовой стороной к углу стены (например), взяться рукой за неё, локоть прямой, конечность слегка отведена назад. Отклоняемся влево до конца и тянемся, сколько можно, в максимальной точке удерживаем позицию 30 секунд.

• Для растяжения трицепса нужно поднять правую руку вверх и согнув завести её за голову. Ладонь должна находиться на уровне левой лопатки. Левой рукой тянем правый локоть влево в течение 30 секунд.

• Для грудных мышц растяжка осуществляется на брусьях. Необходимо ухватиться за рукояти так, как будто, вы собираетесь подтягиваться. Ноги стоят на полу. Следует медленно приседать, почувствовав растяжение мышц, оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.

• Пресса . Чтобы растянуть брюшные мышцы, лягте на пол, упритесь ладонями в него и поднимите плечи и корпус, при этом таз, должен остаться в фиксированном положении на полу. Держим позицию полминуты.

• Ног, спины и ягодиц . Нужно стать прямо, затем наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице, и постараться дотянуться кончиками пальцев до носочков. Попа при этом отведена назад. Почувствовав натяжение мускулатуры, оставайтесь в данном положении 20-30 секунд.

На вопрос, нужна ли растяжка после тренировки, опытные спортсмены единогласно дадут положительный ответ. Тренируйтесь по всем правилам, и вы гораздо быстрее заметите результат собственных стараний.

Анна Куркурина записала видео, на котором девушки делают растяжку, смотрим и повторяем:

Уделяя совсем чуть-чуть времени на заминку, вы почувствуете, как растет ваша сила, а тело становится более гибким и пластичным. Упорство, систематичность и правильная техника – залог успешной растяжки.

В чем польза?

• Быстрее .
• Избежать болевых ощущений на следующий день. В противном случае вам потребуются рекомендации, как избавиться от крепатуры мышц .
• Улучшить гибкость.

Механизм растяжки после тренировки

• Вы делаете .
• Прорабатываемая группа мышц наполняется кровью, волокно становится плотнее.
• Наружная оболочка постепенно растягивается.
• Через некоторое время оболочка возвращается к первоначальному положению, но с небольшой корректировкой.

Растяжка - основные правила

1. Не тяните мышцы до начала тренировки, ведь они еще не разогреты и возрастает риск получения травмы.
2. В процессе растяжки следите за ощущениями - незначительные боли допустимы.
3. Время задержки в каждом из положений должно составлять до 20-30 секунд.
4. Тянитесь аккуратно и не торопитесь, чтобы не повредить мышцы. Каждая тренировка должна закреплять результат.
5. Избегайте сильных болей (это плохо).
6. Приступайте к растягиванию после расслабления целевой мышцы. Если «тянуться» через силу, возрастает опасность получить повреждение.
7. Не концентрируйтесь на дыхании - в этом отношении нет жестких правил.
8. Растягивайте те группы мышц, которые вы прорабатывали на текущей тренировке.