Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 - 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 - 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 - 5 дней.

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 - 30 раз.

Берпи

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 - 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 - 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

1. Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
2. Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
3. Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три - четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
3. Повторяем смену ног 20 - 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 - 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 - 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
3. Вдох: возвращаемся в центр;
4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Интервальная тренировка для похудения

Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

Прыжки на возвышенность

Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

1. Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
2. Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

Подъемы корпуса

Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

1. Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
2. Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
3. Вдох: плавно опускаемся.

Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

Вконтакте

Жировые отложения в области живота могут быть признаком серьезных проблем со здоровьем. Абдоминальные скопления жировых клеток указывают на риск инсульта, диабет или заболевания сердца. При наличии генетической предрасположенности жир откладывается быстрее вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, несоблюдения режима дня и отдыха. Всеобщим заблуждением является то, что употребление жирных продуктов является предвестником появления живота. Фаст-фуд, маргарин, выпечка и другие продукты, содержащие трансжиры – вот главные виновники жира на животе.

Что сжигает жир­

Адекватная схема физических нагрузок, правильная диета, применение особых методик (пояс) и обертывания (медовые, с водорослями и шоколадом) – способы быстрого избавления от жировых отложений. При желании ликвидировать лишнюю массу, необходимо обязательно убрать вредные привычки, отказаться от алкоголя, курения, начать вести активный и здоровый образ жизни. Принимать пищу нужно дробными порциями, нельзя переедать, исключить мучное, сладкое. Лучше обогатить рацион рыбой, нежирным мясом, фруктами и овощами, пить больше воды.

Как сжигать жир

При первых признаках утолщения жировой прослойки следует начать борьбу с отложением. Чем дольше вы будете оттягивать, тем тяжелее будет избавиться от нее. Чтобы начать сжигать килограммы, нужно наладить обмен веществ, делать специальные жиросжигающие упражнения не меньше трех раз в неделю, зарядку и гимнастику, много и долго гулять. Ежедневные пешие прогулки более получаса благоприятно влияют на сердечный ритм и помогают устранять жир. Сжигать отложения можно с помощью предназначенных для этого кремов и специальных скрабов.

Мужчине

Представители мужского пола часто используют средства для сушки – спортивные добавки, способные расщепить подкожный жир и убрать висячий живот. Профессиональные спортсмены и бодибилдеры принимают жиросжигатели и проводят много времени на тренажерах, т. е. много двигаются. Результат тренировок дает о себе знать: его можно определить по­ рельефному прессу.

Чтобы получить крепкую мускулатуру и устранить пивной живот, мужчине необходимо убрать внешние негативные факторы: перестать нервничать, злоупотреблять алкоголем. Ежедневный прием пищи разделить на 6 раз порциями по 300 г. Суточная калорийность должна составлять не больше 2500 ккал. За 15 минут до приема пищи выпейте стакан воды: такой хитрый маневр позволит наполнить желудок и не даст много съесть.

Женщине

Жировая прослойка внутри нужна женщине для того, чтобы защитить плод во время беременности. Когда брюшной жир становится слишком явным, то это не идет на пользу. За помощью можно обратиться к диетологу или попытаться самостоятельно решить проблему. Получить девушке привлекательную фигуру не так просто: здоровый рацион, занятия женскими видами спорта помогут в этом.

Для выполнения задачи подойдет поход в бассейн, езда на велосипеде, бег, растяжка, аэробика, регулярные физические упражнения. Побольше гуляйте и постарайтесь выяснить причину жировых отложений: проверьте гормональный фон, сохраняйте психическое и эмоциональное здоровье, что очень важно для всего организма. Добавьте в меню специи, каши, нежирное мясо, молочные продукты, ягоды, фрукты и овощи – и стройная талия­ появится.

Упражнения от жира на животе

Среди видов физических тренировок для сжигания жира на животе выделяют кардиозанятия (аэробные) и силовые упражнения. Прочитав инструкцию по выполнению упражнений, можно с легкостью делать их в домашних условиях. Выполняя занятия дома, лучше воспользоваться советами тренеров – делать тренировки перед зеркалом. Так вы сможете видеть себя со стороны и делать все максимально правильно. Для выполнения жиросжигающего комплекса потребуется желание, сила воли и 45 минут в день.

Аэробные

Кардиотренировки или аэробные нагрузки необходимо делать только после предварительной разминки, силовых упражнений. При сжигании жира хорошо показали себя прыжки со скакалкой. Подпрыгивания тренируют не только брюшные мышцы, но и мышечные волокна ног и спины. В качестве разминки выполните подтягивания и вращения продолжительностью в 5 минут. По окончанию тренировки завершайте упражнения постепенно, а не резко. Среди видов аэробной нагрузки выделяют:

• бег с помощью тренажера или по лестнице;
• катание (коньки);
• игру в теннис, баскетбол или волейбол;
• ходьбу на лыжах;
• скалодром;
• занятия на степпере или эллиптическом тренажере.

Силовые

Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Силовые занятия направлены на создание рельефа, сжигание жира внизу живота, но увлекаться ими не стоит. Вместе с рельефом снаружи, кроме сжигания жира, можно получить прирост массы тела. Благодаря мышечному росту происходит сжигание жировой прослойки. Начинать осваивать упражнения нужно с минимального веса, без отягощения, чтобы организм привык к нагрузкам. Силовые занятия начинают с общеукрепляющих упражнений, затем тренировки выполняются по схеме с большим количеством повторов:

• приседания со штангой, утяжелителями;
• жим гантелей лежа;
• становая тяга со штангой;
• отжимания от опоры;
• зашагивания на степ-платформу с гантелями;
• скручивания на полу;
• приседания с напряженной спиной до тех пор, пока колено не дотронется до пола.

Комплекс упражнений для жиросжигания­

Кроме сбалансированного питания, приема витаминного комплекса необходимо уделять внимание физическим упражнениям, направленным на сжигание жира. Главное правило для сжигания ненужной жировой прослойки – регулярные физические нагрузки. Дополнить комплекс упражнений можно выполнением особых действий: не ездить в лифте, а ходить по ступенькам; во время перерыва не сидеть, а двигаться; не пользоваться пультом, а вставать переключать каналы вручную. Существует множество упражнений, выполняя которые можно сбросить килограммы:­

1. Ладья. Данное упражнение из йоги. При его выполнении нужно поднимать нижние конечности не больше, чем на 15 градусов от пола, одновременно пытаясь приподнять корпус тела. Задание выполнять сложно, но зато тренируются все группы мышц.
2. Упражнение под названием «наоборот» . Лечь, поднимать корпус, ноги зафиксировать мебелью, спина прямая. Главное – не помогать себе руками.
3. Подъем ног. Лечь на ровную поверхность, начинать постепенно поднимать ноги, держа их прямыми. Продержать в воздухе секунд 20. Делать упражнение 10 раз. Сделать перерыв около минуты, можно спустя 2 повторения.

Видео

Для правильного выполнения заданий необходимо увидеть наглядно, как тренироваться. Ниже представлены разнообразные видеоматериалы, которые увеличат шансы качественно выполнить упражнения на сжигание жировой прослойки. Прежде чем приступать к действию, просмотрите все ролики, затем, одев подходящую одежду, начинайте заниматься, не выключая видео. Старайтесь следовать всем указаниям, подсказкам, и тогда появление рельефа не заставит себя ждать.

Как сжечь жировую прослойку­

Лучшие упражнения

Кардиотренировка для сжигания жира

Перед тем как приступать к совершенствованию своего тела, определитесь с целью, которую вы планируете добиться. Известно много спортивных тренировок, имеющих определенные направления. Одни помогают нарастить мышечную массу, другие развить выносливость и пластичность тела, третьи сжечь максимальное количество жира. Именно о таких занятиях и пойдет сегодня речь.

Эффективные упражнения для сжигания жира

Тренировки, направленные на сжигание жировой массы, следует выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант — заниматься через день. Тогда организм получит возможность отдохнуть и восстановиться, а ускоренный во время тренировки метаболизм сохраняется около 48 часов.

Если ваша цель сбросить вес при помощи тренировки, купите пульсометр, который будет следить за вашим состоянием на протяжении всего занятия. Специалистами доказан интересный факт, что активное уничтожение жира происходит при определенных обстоятельствах. Например, количество сердечных сокращений играет в этом ведущую роль. Ведь кровь, циркулируя по сосудам, поставляет в клеточки кислород, вследствие чего и происходит разложение жировой клетчатки. А как же определить этот уровень? Для этого существует очень простая формула:

220 — ваш возраст (в годах) = ЗСЖ (показания пульса, при котором сжигается жир).

Причем, чтобы сжигание было активным, нужно следить, чтобы показание не падало ниже, чем 65% от рассчитанного. Но и превышать сильно его не стоит. При увеличении сердечных сокращений более чем на 85% от исчисленного показания может негативно отразиться на состоянии здоровья. Такие активные тренировки допустимы только в присутствии профессионального тренера.

Сегодня для снижения массы тела наибольшую популярность приобрели функциональные, круговые, Тайбо, Табату, Кроссфит. Все они включают в себя как силовые, так и кардио упражнения. Кроме того, в комплексе обязательно должна присутствовать статическая нагрузка, которая помогает включиться в работу самым мелким мышцам.

Только работая в комплексе можно получить желаемый результат. Особое внимание уделите питанию, пересмотрите свой рацион, уберите из него быстрые углеводы, т.е. сахар и выпечку, ограничьте потребление соли. Это общие рекомендации по питанию, много полезной информации и советов вы найдете на .

А теперь мы приведем несколько вариантов упражнений, направленных на сжигание жира.

Кардио упражнения для сжигания жира

Эта часть занятий напрямую воздействует на жировую клетчатку и способствует ее уменьшению. Вот несколько самых эффективных упражнений:

• Бег с высоким подниманием коленей. Спину держите ровно, а ноги поднимайте как моно выше.
• Прыжки через забор. Подпрыгивая вверх максимально поджимайте под себя ноги. Если вначале это упражнение вам сделать сложно, то чередуйте их. Например, два обычных прыжка, а третий с поджиманием ног.
• Скалолаз. Исходное положение лежа на животе, приподнимите тело на вытянутых руках. Из такого положения имитируйте бег, желательно интенсивный.
• Приседания с выпрыгиванием. Стоя прямо, сделайте приседание, при этом обязательно следите за техникой выполнения. Колени сгибайте под углом 45 градусов, спину держите ровно, а ягодицы отводите максимально назад. Затем сделайте прыжок как можно выше.
• Прыжки со скакалкой. Простой инвентарь, но при регулярном использовании приносит потрясающие результаты.
• Упражнение «конькобежец». Стоя прямо, ноги на ширине плеч, вначале прыгая на одну ногу, вторую заведите максимально назад, затем в обратную сторону. Руками при этом имитируйте движения конькобежца. Выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью.
• Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, следите при этом за коленями и спиной, задержавшись немного в таком состоянии, смените положение ног в прыжке.
• Очень хорошо для похудения делать упражнения из Тайбо. Стоя прямо, слегка согните ноги в коленях, а руками имитируйте движения боксера с максимальной скоростью.
• Бег с касанием пятками ягодиц. Помимо ног, активно работайте руками, поднимая их вверх.
• Выпады с ударом. Сделайте выпад назад, затем резко поднимите ногу, имитируя удар о стену. Упражнение нужно выполнять с максимальной интенсивностью.

Силовые упражнения для сжигания жира

Несмотря на то, что сжигают жир непосредственно, кардио тренировки, силовая нагрузка все же так же необходима для занятий, направленных на похудение. Ведь они позволяют не только сформировать красивые мышцы, но и ускорить сжигание жира за счет мышечной массы. Помните, чем больше у человека мышц, тем больше калорий он затрачивает во время тренировок, а, следовательно, быстрее худеет. В качестве таких упражнений можете попробовать следующие:

• Из положения «планка» опускайте ягодицы вправо-влево. При этом старайтесь не поднимать высоко таз.
• Лежа на боку поднимите тело, опираясь на прямую руку и пальцы ног. Опускайте и поднимайте таз. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.
• Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах. Наиболее сложный, когда руки стоят близко с телом на уровне груди, а локти смотрят вверх. Сделайте подъем тела и плавно опустите его назад.
• Стоя прямо, спина без прогиба, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители и выполните наклон корпуса вперед, задержитесь в таком положении и поднимитесь. Во время подъема старайтесь дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
• Лежа на спине, прижмите ее плотно к коврику. Поднимите немного прямые ноги и пишите разные цифры.
• Исходное положение прежнее, но ноги поднимите перпендикулярно полу, опускайте их поочередно вправо-влево.

Мы привели несколько вариантов силовых и кардио упражнений, сочетая которые в , можно уже через месяц заметить значительные изменения в вашем образе. Главное старайтесь делать все правильно и придерживаться приведенных выше советов.

Праздники закончились, за окном становится теплее, а значит, настало время привести себя в надлежащую форму!

Обратите внимание на свою талию. Наверняка вокруг нее образовались небольшие жировые складки, которые слегка нависают над ремнем, когда вы надеваете любимые джинсы.

Да, размеры этих выпуклостей пока находятся в разумных пределах, но если сейчас не начать с ними бороться, то дело может кончиться формированием так называемого «спасательного круга».

Словом, встаем с диванов, отбрасываем пачки с печеньем и начинаем двигаться!

Представляем вашему вниманию 50 лучших упражнений для построения подтянутой и изящной талии!

1. Разведение рук в наклоне

Для этого упражнения потребуется специальная скамья, которая позволит наклониться, сохранив нижнюю часть тела в прямом положении.

Не округляя спину, нагнитесь, а затем начините разводить руки с гантелями в стороны.

Сделайте 3 подхода из 12 повторений.

При регулярных занятиях мышцы живота приобретут великолепную форму, а ненавистный жир, скопившийся на боках, исчезнет без следа.

2. Косые скручивания

Косые скручивания направлены на укрепление мышц брюшного пресса и кора.

Лягте на спину, заведите ладони за голову, ноги согните.

Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно.

Проделайте то же самое в другую сторону.

Количество подходов и повторений – 3/24 (три подхода по 12 скручиваний к правому, а затем к левому колену).

3. Скручивания на фитболе

Фитбол стал очень популярным гимнастическим снарядом, поскольку позволяет с большей эффективностью делать огромное количество упражнений, в том числе скручивания.

Лягте на мяч так, чтобы он оказался под поясницей, а ноги расставьте в стороны.

Выполнив ту же программу «3/12», вы обязательно почувствуете, насколько активно работают мышцы кора при поддержании равновесия!

4. Скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручивания легче остальных, но, тем не менее, оно способно обеспечить серьезную нагрузку.

Лягте спиной на наклонную скамью головой вниз, медленно поднимите туловище под углом примерно 45°, а затем опустите обратно.

Следите за техникой выполнения и не задействуйте мышцы шеи!

Объем работы тот же: 3/12.

5. Подъем и опускание туловища

Сядьте на наклонную скамью так, чтобы ноги оказались в верхней ее части. Медленно опустите туловище назад под углом 45°, а затем поднимите обратно.

Это одно из лучших упражнений для сжигания жира в области талии, и сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Если будете выполнять его несколько раз в неделю, то в кратчайшие сроки заметите впечатляющие результаты.

Нагрузка прежняя: 3/12.

6. Гребной тренажер

Один из лучших тренажеров для работы над стройной талией.

Держите спину в прямом положении на протяжении всей амплитуды движений, иначе эффект упражнения сведется к нулю, а также возникнет риск травмы.

Нагрузка должна ложиться на мышцы рук и кора.

7. Эллипсоид

Эллиптический тренажер не только поможет избавиться от жировых отложений на боках, но и в целом даст нагрузку на организм.

Проведите интенсивную 30-минутную сессию (с высокой частотой сердечных сокращений), включая 5 мин на разминку и 10 мин на остывание.

Если тренировка покажется слишком тяжелой, то просто отвлекитесь: послушайте музыку или посмотрите ТВ, и эти полчаса пройдут гораздо быстрее.

8. Наклоны с касанием носков

Техника выполнения наклонов довольно проста, но и нагрузка здесь будет не столь большой, как в предыдущих упражнениях.

Положите руки на пояс, ноги выпрямите, и поставьте на ширине плеч.

Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев правой руки левого носка. Выпрямитесь. А затем повторите движение в противоположную сторону.

Сделайте 3 подхода из 24 повторений (по 12 в каждую сторону).

9. Подъемы ног

Вы будете приятно удивлены положительным эффектом, который произведет это упражнение на вашу талию!

Лягте на спину, выпрямитесь, руки опустите на пол вдоль тела.

Оторвите стопы от пола и приподнимите на расстояние примерно 15 см.

Удерживайте в течение 30 секунд (или столько, сколько сможете), а затем медленно опустите.

Жжение в области живота гарантировано!

10. Тренируйте разные мышечные группы

При работе над стройной талией люди совершают одну из самых серьезных ошибок – они забывают о тренировке остальных мышечных групп корпуса.

Не стоит оставлять без внимания мышцы живота, спины, груди и даже ягодиц.

Как видите, подход должен быть комплексным. Но это не единственная вещь, о которой следует помнить…

11. Работайте над мышцами кора

Вам также необходимо четко соблюдать технику выполнения движений, поскольку это гарантирует работу мышц кора.

Если пренебречь тренировкой этих мышечных групп, то никакая методика не поможет привести бедра в порядок.

Не волнуйтесь, все приведенные здесь упражнения как раз на это и направлены! Они также будут способствовать укреплению мышц живота и ягодиц.

На самом деле, если тренировочная программа нацелена на сжигание жира в области талии, то она предполагает активность всех частей тела.

12. Кардио

Как вы позже увидите, здесь будет много упражнений, основанных на кардионагрузке, поэтому им нужно уделить особое внимание.

Кардиотренировки не только сделают бедра стройными и укрепят кор, но и принесут пользу для здоровья организма в целом, а это самое главное!

13. Йога и растягивающие упражнения

Йога хороша по нескольким причинам: она развивает гибкость, укрепляет кор, подтягивает и приводит в тонус живот, а также позволяет легче переносить кардионагрузки.

Йога прекрасно подойдет как для разминки, так и остывания после интенсивных тренировок.

14. Бег в упоре лежа («Альпинист»)

Простое, но крайне эффективное упражнение.

Примите упор лежа, опираясь на ладони и носки. Подтяните правое колено к груди, не отрывая ступню от пола.

Затем слегка подпрыгните и, пока находитесь в воздухе, смените положение на противоположное – левое колено подведите к груди, а правую ногу отбросьте назад.

В течение 1 минуты как можно быстрее повторяйте движения.

15. Отжимания

Можете выбрать как обычные отжимания, так и видоизмененные.

Если первое время вам будет сложно их выполнять, опустите колени на пол. Это вполне допустимо.

Как только укрепите руки, переходите к классическому варианту.

Когда вы начнете регулярно выполнять это упражнение, то скоро будете приятно удивлены, с какой легкостью оно будет даваться.

16. Отжимания от скамьи

А вот и еще одна версия отжиманий!

Она может показаться легкой, однако мышцы кора и рук здесь будут работать весьма интенсивно.

Примите исходное положение классических отжиманий, но с опорой не на пол, а на скамью (подойдет также стул или любой другой устойчивый предмет). Далее опускайте и поднимайте туловище точно так же, как и в обычном варианте этого упражнения.

Главный плюс такого рода отжиманий в том, что вы сможете сделать больше повторений, а значит, лучше прокачаете мышцы рук и живота. Как раз то, что нужно!

17. Подъем ног на четвереньках

Идеально подходит для сжигания жира на бедрах и одновременно приводит в тонус ноги.

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину и втяните живот. Из этого положения как можно выше поднимите правую ногу, удерживайте в течение 5 секунд, опустите, а затем повторите движение левой ногой.

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

18. Прыжки со скакалкой

Простой и крайне эффективный способ быстро устранить намечающийся «спасательный круг».

22. Аквааэробика

Нагрузка здесь будет более интенсивной (хотя и не слишком), чем при плавании, поскольку вода оказывает сопротивление движениям.

Опять-таки, вы сможете отлично провести кардиотренировку, избежав переутомления и усталости.

Купите абонемент в ближайший бассейн, а если он есть в вашем доме, то вполне можете заниматься аквааэробикой самостоятельно.

23. Классическая аэробика

Вдобавок ко всем своим прочим положительным сторонам, классическая аэробика позволяет тренироваться в анаэробной зоне (с высоким пульсом).

Это достаточно необременительный способ дать организму кардионагрузку, и одновременно избиваться от жировых скоплений на бедрах. Когда вам легко тренироваться, вы способны проделать больший объем работы.

Постарайтесь найти зал, где можно сочетать занятия аэробикой с танцами, чтобы иметь возможность проводить «двойные» тренировки.

24. Приседания

Причин, по которым приседания считаются великолепным упражнением, много.
Они не только помогают похудеть в области талии, но и приводят в тонус мышцы ягодиц.

С приседаниями попа, несомненно, станет более упругой и подтянутой.

Техника выполнения очень проста.

Уделяйте им всего 5 минут в день, даже если находитесь на работе.

25. Выпады вперед

Это классический вариант данного упражнения.

Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь в позицию выпада.

Если делаете шаг левой ногой, то правую ягодицу держите в напряжении и наоборот.

Не теряя равновесие, выполните, в общей сложности, 20 повторений.

26. Выпады в сторону

Сделайте шаг вправо, при этом левая ступня должна быть обращена вперед и всей поверхностью соприкасаться с полом.

Левую ногу сохраняйте в прямом положении, а правую согните, чтобы опуститься в позицию выпада.

Присядьте как можно ниже, задержитесь на 2 секунды, после чего выполните движение в противоположную сторону.

10 повторений для каждой из сторон станут хорошей отправной точкой.

27. Выпады назад

Еще один прекрасный способ распрощаться с ненавистными выпирающими боками!

Встаньте прямо – стопа к стопе.

Левой ногой сделайте большой шаг назад, правую — согните в колене.

Опуститесь в выпад как можно ниже, выдержите паузу в 2-5 секунд, а затем повторите упражнение для другой ноги.

28. Планка

Вы задаетесь вопросом, поможет ли планка привести в тонус талию? Еще как!

Это может показаться странным утверждением, но она действительно является крайне эффективным упражнением, у которого к тому же, как вы увидите, есть несколько вариантов.

Чтобы выполнить классическую планку, лягте на живот, выпрямите тело «в струнку», а затем медленно, опираясь на ладони и носки, поднимитесь в положение упора лежа.

Если такая позиция покажется слишком сложной, можете опереться на предплечья.

Главное — держать живот втянутым, а спину прямо.

Нужно продержаться как минимум 10 секунд, но если вам по силам большее, то продолжайте удерживать положение столь долго, насколько возможно.

29. Боковая планка

Боковая планка особенно хорошо прорабатывает мышцы пресса и кора. Она чуть сложнее классического варианта, но со временем вы перестанете испытывать трудности при ее выполнении.

Лягте на правый бок. Выпрямитесь. Примите положение планки, опираясь на правую руку, а левую расположите на боку вдоль тела.

Если это покажется сложным, можете опереться на предплечье.

Удерживайте положение как минимум 10 секунд, после чего перейдите к другой стороне.

30. Планка с опорой на фитбол

Да, и здесь нам тоже пригодится этот гимнастический снаряд!

Упражнение лучше всего подойдет новичкам.

Техника выполнения в основном такая же, как в остальных вариантах планки, с одной лишь существенной разницей – опираться необходимо на фитбол.

Однако из-за того, что вам будет легче сохранять правильное положение тела, упражнение нужно выполнять дольше, в течение 1 минуты.

31. «Попрыгунчик»

Простой «попрыгунчик» также поможет бороться с оплывшими боками.

И хотя упражнение может показаться забавными или нелепыми, это не мешает ему оставаться крайне эффективным.

Начните с 10-20 прыжков. Если будете делать попрыгунчика каждый день, то внесите в него некоторое разнообразие, например, сочетайте с выпадами или наклонами. Это также добавит интенсивности в тренировки.

32. Русский твист

Русский твист отлично подходит для работы над прессом.

И снова вам потребуется фитбол, гантель или какое-то другое отягощение.

Сядьте на пол и согните ноги так, чтобы стопы полностью соприкасались с его поверхностью.

Отведите корпус назад до момента, когда почувствуете напряжение в мышцах живота.

Удерживая фитбол (или другой выбранный снаряд) перед собой, поверните туловище вправо. Старайтесь дотянуться мячом до пола.

Задержитесь на несколько секунд, а затем повернитесь в другую сторону.

33. Силовой тренинг

Для по-настоящему эффективной работы над собственным телом, без силовых тренировок не обойтись.

Если мышцы не будут испытывать нагрузки с отягощением, то о хорошей физической форме и сжигании жира не может быть и речи.

Составьте персональное расписание занятий, отвечающее вашему уровню подготовки и потребностям.

Начните с небольших весов, затем в умеренном темпе наращивайте нагрузку, а концу тренировки постепенно снижайте интенсивность. Такой подход обеспечит организму остывание, которое является важной частью любой грамотно составленной программы.

34. Ходьба

Несмотря на то, что ходьба не так интенсивна, как бег, она тоже принесет пользу в борьбе с неприглядными боками и послужит хорошей отправной точкой для начала тренировок.

Со временем вы заметите, что можете идти гораздо быстрее.

К тому же длительные прогулки способствуют развитию выносливости.

35. Ходьба в энергичном темпе

После освоения ходьбы на длинные дистанции самое время перейти к энергичному темпу!

Вы должны идти быстрее, активно размахивая руками и, возможно, даже слегка покачивая бедрами.

Это нечто среднее между простой ходьбой и бегом.

Следите за пульсом – он должным быть достаточно высоким, поскольку частые сердечные сокращения напрямую ведут к сжиганию калорий и потере избыточного веса.

36. Бег трусцой

После энергичной ходьбы вы вполне будете готовы к бегу трусцой.

Джоггинг прорабатывает множество мышечных групп и служит хорошим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Кроме того, он прекрасно развивает выносливость, поэтому, чем дольше будет длиться пробежка, тем лучше.

Даже если вы первое время не сможете бегать продолжительное время и на большие дистанции, вам нужно будет следить за тем, чтобы пульс оставался высоким.

37. Работайте над осанкой

Правильная осанка – залог успеха в борьбе за стройную талию.

Сутулость только усугубляет проблему и ухудшает внешний вид тела, а прямая и «гордая» спина эффектно подчеркнет подтянутый животик.

Можете даже практиковать знаменитое упражнение с книгой на голове!

Работайте над осанкой, даже сидя за столом в офисе. Не горбитесь, держите позвоночник прямо, и это положительным образом скажется на результатах.

38. Пилатес

Как и йога, пилатес повышает гибкость тела и позволяет работать над теми мышцами, которые отвечают за стройную талию.

Кроме того, эта система тренировок улучшит психологическое состояние и принесет общее умиротворение.

Среди множества программ, выберите ту, которая соответствует вашим потребностям и способностям.

Полагаете что пилатес это очень легко? Дождитесь первой тренировки!

39. Крутите педали

Будет ли это велосипед или велотренажер – неважно. И тот и другой вариант — одинаково полезен. Хотя, конечно, тут в дело может вмешаться погода, и тогда без стационарного тренажера не обойтись.

Езда на велосипеде помогает проработать мышцы ног и ягодиц, а также подобрать жировые складки вокруг талии.

По возможности используйте велосипед, а не автомобиль, для поездок на работу или по другим делам.

Занятия станут намного легче и приятнее, если слушать любимую музыку.

40. Становая тяга

Становая тяга – великолепный инструмент для работы над мышцами кора.

Положите на пол 2 гантели (или штангу), встаньте к ним в непосредственной близости, выпрямите ноги и расставьте их на ширине плеч. Сохраняя руки и спину прямыми — нагнитесь и возьмите гантели.

Медленным движением выпрямитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Удерживайте позицию в течение 3 секунд, а затем опустите вес.

Повторите движения около 5 раз.

41. «Дровосек»

Чуть более сложное, но также полезное для работы над мышцами живота упражнение.

Его можно делать как в грузоблочном тренажере (кроссовер), так и с медболом.

Чтобы лучше понять технику выполнения «дровосека», ознакомьтесь с руководством на «Ace Fitness».

42. «Гусеница» с отжиманиями

Это своего рода гибрид 2-х упражнений.

Примите упор — лежа, и сделайте 1 отжимание.

Затем, не отрывая ладони и стопы от пола, поднимите таз вверх как можно выше.

Вы должны двигаться медленно, делая маленькие шаги в направлении ладоней и не сгибая при этом ноги.

После чего, переставляя руки, разгибайте тело и двигайте вперед, чтобы принять исходное положение (упор лежа).

На первых порах старайтесь выполнять 10 повторений.

43. Подтягивания

Упражнение трудное, но оно того стоит.

Движения, которые вы делаете во время подтягиваний, крайне эффективны для избавления от жировых отложений в области талии.

Кроме того, они развивают силу рук, а она требуется для выполнения многих перечисленных здесь упражнений.

В начале тренировок подтягивания к груди могут показаться слишком сложными, поэтому замените их традиционным вариантом (до подбородка).

44. Жим — стоя в кроссовере

Для выполнения этого упражнения вам понадобится рукоять, гриф или канат, и, конечно, хороший грузоблочный тренажер.

В большинстве тренажерных залов вы сможете его найти.

45. Беговая дорожка

За окном плохая погода? Или вам просто не хочется ходить или бегать по местному парку? В таких ситуациях всегда выручает беговая дорожка!

Она позволит провести тренировку при любых обстоятельствах и с подходящим вам уровнем интенсивности.

Помните: любая тренировка лучше, чем ничего.

Занимаясь на беговой дорожке, не забывайте об интенсивности. Следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений была довольно высокой, поскольку это положительным образом скажется на результатах.

Как и в случае с эллипсоидом, старайтесь, как минимум, полчаса двигаться с разной скоростью.

46. Кикбоксинг

Во-первых, он дает кардионагрузку, а значит, заставляет сердце работать быстрее.

Во-вторых, в кикбоксинге задействованы практически все части тела.

Кроме того, это живой, интенсивный и интересный способ избавиться от ненавистного «багажа» на боках.

Вдобавок ко всему ваша мускулатура будет выглядеть жилистой, «сухой» и очень рельефной!

Найдите подходящий клуб кикбоксинга и позовите с собой друзей – вместе вы сможете большему научиться.

47. Каратэ

Каратэ полезно по тем же причинам, что и кикбоксинг, но благодаря своей философской составляющей, это боевое искусство чуть более спокойное.

Вы сможете входить в медитативное состояние прямо во время тренировок.

Кроме того, вы научитесь постоять за себя! Это, пожалуй, одна из лучших сторон каратэ.

Проблем с поиском и выбором возникнуть не должно, поскольку в большинстве городов есть как минимум несколько мест, где преподается это боевое искусство.

И опять-таки позовите с собой друзей!

В крайнем случае, занимайтесь по обучающим DVD-дискам.

48. Интервальный тренинг

Интервальный тренинг – это скорее техника, чем какое-то конкретное упражнение.
Он позволяет сжечь больше калорий, не перегружая организм.

По сути, вы просто чередуете несколько высокоинтенсивных упражнений, во время которых «разгоняете» пульс, с короткими периодами отдыха.

Интервальный тренинг позволяет добиться бо́льших результатов, избегая чрезмерного утомления и усталости.

49. Спиннинг

Хотите узнать, что представляет собой настоящая интенсивная тренировка? Займитесь спиннингом!

Скорее всего, на первых этапах он покажется сложным испытанием, но со временем вы войдете во вкус, и будете удивляться, почему не попробовали его раньше.

Спиннинг похож на сайклинг, однако здесь вы работаете в гораздо более высоком темпе.

Чтобы избежать перегрузок, начните с невысоких скоростей. Со временем вы сможете тренироваться намного дольше, сжигая тонны калорий!

50. Катание на роликах

Последним по списку, но не по значимости стоит катание на роликах.

Это еще один веселый и необременительный способ распрощаться с жиром на бедрах.

Вы получаете удовольствие, а движения ног и бедер делают свое дело! Разве не здорово?

Поскольку это не является упражнением (а значит, вас не поджидают никакие чрезмерные нагрузки), вы сможете кататься в течение очень длительного времени.

Возьмите с собой любимый iPod или МР3-плеер либо позовите друзей, чтобы тренировка стала еще более увлекательной.

Распечатайте этот список и используйте его как план борьбы за красивую и стройную талию!

Какие из перечисленных упражнений вы уже попробовали?

Какие оказались для вас эффективнее?

Вы выполняли их в одиночку или в компании друзей?

Расскажите нам об этом!

В этой статье простым языком описаны тренировки для сжигания жира. Следуйте всем советам и вы начнете худеть.

Что вам нужно знать…

• Если вы серьезно относитесь к тренировкам для сжигания жира и потери веса, то вы должны выделить время на правильное питание. Если у вас нет времени, НАЙДИТЕ его.
• Слишком часто люди пытаются избавиться от лишнего веса только путем изнуряющих интервальных тренировок на выносливость. Если вы хотите сжечь жир, то вам стоит переключиться на более грамотные стратегии. Например, упражнения на выдержку вашего метаболизма (о том, ), силовые тренировки, бодибилдинг и body strength conditioning (тип тренировки с определенным арсеналом упражнений из смежных дисциплин).
• Разрабатывая недельный план тренировок, не упускайте из вида тот факт, что разные стили тренировок ответственны за развитие и восстановления разных систем в нашем организме. Вы должны оставлять небольшое временное пространство между разными состояниями физических «стрессов» - телу нужно восстановление от боли в суставах, спине, после нервного напряжения и метаболических скачков.
• В стремлении потерять жир, крутитесь между двумя типами активности – краткие интенсивные тренировки и длительные тренировки на выдержку.

Хотите сбросить вес? Отбросьте все дурацкие советы по фитнесу – они будут идеальны для вашей бабушки. Реальные тренировки для сжигания жира провоцируют рост мускулатуры. Вот восемь правил для эффективной потери веса + небольшая программа тренировок для сжигания жира и план для приведения этих советов в действие.

1. Ваш приоритет – питание

Да, это статья про тренировки, но питание – единственное и самое важное правило в избавлении от жира. Если вы действительно хотите его убрать, найдите время для прогулки по магазинам, для приготовления пищи, для ведения дневника вашего питания. Если у вас этого времени нет, НАЙДИТЕ его! Урежьте время, которое вы тратите на телевизор, телефон и социальные сети.

Если вы уже максимально урезали все возможное время и вам его все равно не хватает, меньше тренируйтесь, но больше посвящайте времени своему питанию. Все верно – сокращаем тренировки! Например, в моей программе потери жира я выделяю вторник и субботу на поход по магазинам и готовку еды. В эти дни, конечно, можно и потренироваться, но если вы действительно занятой человек, не гонитесь за двум зайцами одновременно – позаботьтесь о своем питании в первую очередь.

По части того ЧТО есть, нет какого-то определенного строгого правила. Возможно, вы и так знаете, какая именно пища мешает вам в осуществлении ваших целей. Хотя, есть, конечно, несколько базовых правил. Попробуйте, например, палео диету в качестве основы рациона (только натуральные одно ингредиентные продукты, мясо, рыба, яйца вместе с желтками и овощи) без ограничения в продуктах, которые помогают вам достигнуть желаемого. То есть, если вы принимаете белковые коктейли, добавки и поддерживающе рост мускулатуры продукты, не бросайте их. Не ограничивайте себя в полезных углеводах.

1. Выбирайте серьезные упражнения на выносливость

Вне зависимости от ваших целей, эффективная тренировка зависит от системы правильно подобранных упражнений. Эффективные упражнения для потери жира помогут вам достичь любых новых целей в будущем. Обратите свое внимание на сложные, комплексные упражнения, состоящие из нескольких элементов одновременно.

1. Станьте сильнее

Большинство людей считает, что сила важна для построения мускулатуры и увеличения общей эффективности тренировок. Если ваша цель – только потеря жира, то вам необходимо сжечь настолько много топлива, насколько это возможно. Для этого ваше тело не должно быть невосприимчиво к этому топливу. Главная проблема с кардио для потери жира состоит в том, что чем больше вы занимаетесь кардио нагрузками, тем лучше результат, а чтобы результат был еще лучше, то нужно потреблять еще больше топлива. Таким образом, ваш организм становится все более и более восприимчивым к топливу, которым вы его «заправляете». С силовыми тренировками все происходит несколько иначе. Чем лучше ваши результаты в силовых тренировках, тем больший вес вы сможете поднять. Чем больше вес, тем больше и интенсивней он выжигает из вас то самое топливо. Именно силовые тренировки (на метаболическую выдержку, на сопротивление) делают нас сильнее, что эффективно помогает при потере жира.

1. Выращивайте мускулатуру

Каждый, кто хочет сбросить вес просто обязан задуматься о том, как грамотно вырастить мускулатуру. Большинство об этом знает, однако, я не перестаю повторять эту истину еще и еще. Всего несколько грамм мышц могут нести ежедневную ответственность за потерю килограммов излишнего жира!

1. Поднимайте метаболизм после тренировок

Несколько лет назад ученые утверждали, что медленно выполняемые кардио нагрузки содействуют нам в потере жира. Однако, этот ответ на изначально неправильно поставленный вопрос. Тренировки с целью потери жира связаны не с тем, что жир сжигается в процессе тренировки, а с тем, что сжигается он на протяжении последующих 24 часов после тренировки. Кратковременные, высоко эффективные упражнения создают дефицит кислорода, что ускоряет наш метаболизм еще на протяжении суток после тренировки.

1. Составьте мудрое расписание

Составляя недельный план, учтите влияние различных типов активности на ваш организм, и получаемую степень стресса от этих видов активности, например:

Общие стрессоры : спринт, прыжки в высоту, тренировки с штангой;

Напряжение спинной мускулатуры : скоростные тренировки и тренировки на выносливость, тренировки до полного истощения;

Метаболические стрессоры : интервальные тренировки (идеальны для потери жира, но тяжелые в плане долготы восстановления после них).

Не забывайте про свободное от физической активности время между тренировками. Если в один день вы выбираете наиболее интенсивные, тяжелые тренировки, то переключитесь на более легкие нагрузки на следующий день. Образец плана занятий поможет вам понять как это работает.

1. Меняйте стратегии по кругу

Главное правило достижения любой цели – строго следовать программе. В большинстве случаев те, кто старается сбросить вес, пользуются лишь изнуряющими, высокоинтенсивными интервальными тренировками. Это, конечно, здорово, но надолго их эффекта не хватит. Для потери веса необходимо несколько стратегий сразу:

Тренировки на метаболическую выдержку : Используйте умеренный вес для переменных комплексных упражнений средней тяжести для всего тела.

Силовые тренировки : Используйте более традиционные методы силовых тренировок – это позволит вам брать больший вес при тренировках с отягощениями.

Бодибилдинг : Сфокусируйтесь на построении мускулатуры – это увеличит скорость метаболизма. Занимайтесь быстрой ходьбой – это поможет сжечь немного лишних калорий.

Body strength conditioning (Развитие общей силы вашего тела) : Сосредоточьтесь на походах в тренажерный зал и комплексных упражнениях с поднятием тяжестей.

Фокус не только в периодичности тренировок, но и в периодичности диеты. Когда некоторые переключаются на тренировки чуть более низкой интенсивности, они начинают зарабатывать жир. И, конечно же, это не от тренировок – тренировки не могут провоцировать рост жировой ткани. Если вы переключаетесь с усиленных тренировок на легкие, не забывайте исключать из рациона углеводы и снижать объем потребляемых калорий. Иначе, вы опять начнете толстеть.

1. Выбирайтесь на воздух

Человек создан природой для жизни на открытом воздухе. Естественно, это не значит, что нужно хватать штангу и топать на улицу для публичной силовой тренировки. Просто попробуйте чаще делать что-то физически активное за пределами дома. Бегайте спринты, таскайте зимой нагруженные сани, берите кувалду и избивайте ей старую покрышку до полусмерти. Попробуйте сходить позаниматься с гирями в парк. Не забывайте о «Фермерской Прогулке» (с гантелями в обеих руках) сразу после тренировок. Любая активность на открытом воздухе не только сжигает калории, но и поднимает настроение, уменьшает психологический ежедневный стресс и все больше и больше приближает вас к цели.

Программа тренировок для похудения – собираем все вместе

РАЗМИНКА

Используйте все, что угодно, что поможет вам прийти в форму перед тренировкой. Ролики, бег, любая динамическая подвижность, короткие спринты, прыжки, набивной мяч или корректирующие упражнения прекрасно подойдут. Главное – не увлекаться. 5-10 минут будет вполне достаточно.

Программа тренировок для сжигания жира представлена с разбивкой на дни занятий. Вы можете выбрать дн, которые больше вам подойдут, но обязательно между тренировками должны быть дни отдыха.

Понедельник

После подъема тяжестей переключайтесь на короткие интенсивные тренировки. Вот примерный вариант таких тренировок:

Спринты на 40-60 метров

Спринты по наклонной поверхности или стадиону (короткие – меньше 40 минут) : 5-10 спринтов, 90 секунд – 2 минуты. Отдых.

Удары кувалдой по шине : Максимальное количество ударов за 10-20 секунд, 5-10 подходов в течение 90 секунд-2 минут. Отдых.

Таскание нагруженных саней (шагом или бегом) : 5-12 подходов (20 метров). 1 подход – это туда и обратно. Между подходами – перерыв в 90 секунд – 2 минуты.

Вторник – Поход в магазин/Приготовление пищи

Если позволяет время, займитесь бегом по пересеченной местности.

Найдите футбольное поле. Пробегите из одного конца поля в другой диагонально, примерно на 75% вашей предельной скорости. Когда добежите, пройдите пешком в длину поля в другой угол. Повторите это 8-15 раз. Такое упражнение поднимет общий тонус организма и поможет в восстановлении после следующего дня усиленных тренировок. Если у вас поблизости нет футбольных полей, импровизируйте! Парк вполне подойдет. А пара деревьев пометит углы.

Среда

Если у вас нет специальных саней, займитесь ходьбой.

В этот же день необходимо усилить процесс сжигания жира. Поэтому сразу после силовых тренировок переходите к следующим упражнениям:

400-метровые спринты : 2-4 забега, 2-5 минут. Между забегами отдыхайте.

Боевые канаты : 45-47 секунд, 4-6 подходов, отдых между подходами – 1-2 минуты.

Тягание саней (шагом или бегом) : 4-6 подходов (дистанция в 30 метров), 1 подход – это два забега туда и обратно, отдых 2-5 минут между подходами.

Четверг

Все по плану вторника, или хотя бы 30-60 минут быстрой ходьбы.

Пятница

Далее – по плану понедельника. Правда, здесь допустимы некоторые изменения. Например, если в понедельник вы бежали 40-60 метровые спринты, переключитесь на спринт по стадиону или удары кувалдой по покрышке.

Суббота - ваш выбор + поход по магазинам и приготовление полезной пищи

Выбирайте сами:

Вариант 1 СПОРТ

Идеальный вариант – спортивные игры на открытом воздухе, а не перед экраном телевизора.

Вариант 2 АКТИВНЫЙ ОТДЫХ НА ПРИРОДЕ

Походы, горный велосипед, альпинизм, и т. д. Просто убедитесь в том, что нагрузка достаточно интенсивна.

Вариант 3 ДЕНЬ СИЛАЧА

Собирайте друзей и все спортивное оборудование и отправляйтесь в ближайший парк или лес. Если вы делаете такие вылазки нерегулярно, то планируйте все на ходу. А если вас все же интересуют какие-то правила, то читайте далее:

1. Переключитесь с упражнений, требующих высокой квалификации и опыта на упражнения, требующие меньше квалификации.
2. Используйте 10ти секундные подходы для интенсивных упражнений и подходы от 30 секунд до 2 минут для менее интенсивных упражнений.
3. Ваша тренировка не должна превышать один час.
4. Отслеживайте ваш прогресс по наиболее серьезным упражнениям.
5. Изредка проходите через испытание, которое я называю «Это была плохая идея…». Просто, кто-то один из группы ваших друзей предлагает вам вызов – что-то, чего никто раньше не пробовал выполнить. Что-то новое и, определенно, тяжелое. Это предоставляет вам не столько физический, сколько психологический вызов. Соревновательный момент придаст вам сил и поможет вам проявить свои наилучшие, возможно, скрытые способности.

Вариант 5 ДЕНЬ МУСКУЛИСТОГО ПЛЯЖНИКА

В этот день со спокойной душой можете наслаждаться приятными видами бодибилдинга.

Повторение упражнений в таблице (жим штанги лежа) не случайно. Это напрямую связано с методом Шарля Поликина. Третье упражнение в сете предполагает возврат к первому с условием использования чуть меньшего веса.

Воскресенье - Любая легкая физическая активность

Например, прогулка быстрым шагом или на велосипеде. Программа тренировок для избавления от жира может быть изменена под ваши возможности и потребности. Главное держать высокую интенсивность и ритм тренировок, чтобы организм использовал жир в качестве энергии и не сжила мышцы.

А переде новым сезоном тренировок читайте, .