Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Эспандер — это специальный инвентарь, разработан для укрепления и прокачки мышц рук и ног женщин. Он может быть в виде жгута, кистевой, грудной, а также специальный для улучшения работы суставов. В основном, этот тренажер предназначен для физических занятий в домашних условиях.

В этой статье расскажем подробнее о комплексе упражнений с эспандером для женщин. Также, прочитав информацию ниже, вы узнаете, в чем суть этих занятий и насколько они эффективны в домашних условиях.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин имеют ряд преимуществ, по сравнению с другими тренажерами:

Возможность тренировать все группы мышц;
Простота выполнения. Нет необходимости в тренере и в специальной подготовке;
Доступная цена. Этот инвентарь стоит от 200 до 700 рублей;
Безопасность. Даже если сильно захотите, вы не получите травму, выполняя упражнения с данным инвентарем;

Рассмотрим комплекс для укрепления каждой группы мышц женщин :

мускулатура пояса верхних конечностей — плечо, предплечье, кисти;
мускулатура спины — широкая мышца, разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы;
мускулатура брюшного пресса — прямые и косые мышцы живота;
мускулатура пояса и нижних конечностей — бедра, голени, стопы.

Каждое занятие комплекса упражнений в домашних условиях с тренажером для женщин будет включать в себя одно общее, а другое - узкоспециализированное, направленное на проработку конкретной группы мышц. В свою очередь, ежедневные тренировки будут включать в себя несколько вариантов упражнений, благодаря чему будут одинаково хорошо развиты все группы мышц.

Рассмотрим комплекс упражнений для женщин с эспандером в домашних условиях на начальном этапе занятий:

Возьмите в руки тренажер и по очереди разводите верхние конечности. Повторяйте данное занятие, укрепляющее плечи и мышцы спины, 20 раз, по 5 сетов;
Спину согните под прямым углом. Держа в руках эспандер, наклоняйте тело вниз. Занятия для мышц поясницы также надо будет повторить 20 раз, по 5 сетов;
Зафиксируйте одну рукоятку инвентаря стопой, а вторую оттягивайте вверх. Занятие для мышц спины, в том числе и для правильно поставленной осанки, повторяем 20 раз, по 5 сетов.

Помимо стандартного тренажера для женщин в виде жгута, существуют также эспандер бабочка, эспандер восьмерка. Рассмотрим подробнее их суть далее.

С эспандером бабочка

Упражнения с эспандером бабочка для женщин предназначены для прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях. Эспандер-бабочка представляет собой пружину и два полукруглых рычага, раздвинутых в разные стороны. Таким образом, сжимая эти рычаги, осуществляется физическая нагрузка.

Комплекс упражнений для женщин с эспандером бабочка выполняются следующим образом:

Для нагрузки на бедра, лягте на бок, зажмите тренажер между колен и сжимать его изо всей силы. Спина, при этом, должна быть ровной. Повторите 20 раз, по 5 подходов на каждом боку;
Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Сжимайте и разжимайте, зажатый между колен, инвентарь. Выполните занятие 20 раз, по 5 подходов;
Сядьте на стул и положите между колен тренажер. Сжимайте бабочку как можно сильнее внутренней частью бедра. Повторяйте данное упражнение ежедневно по 50 раз;
Возьмитесь ладонями за колпачок тренажера, положив локти на рычаги. Сжимайте рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к другу как можно ближе. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и разожмите инвентарь.
Лягте на спину и согните колени. Сожмите один рычаг между нижними конечностями, взявшись за другой верхними. Поднимайте плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Задерживайтесь в таком положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение отлично прокачивает пресс. Его рекомендуется повторять 20 раз, по 3 подхода каждый день.

С эспандером восьмерка

Упражнения для женщин с эспандером восьмерка предназначены для 3-4 занятий в неделю, в домашних условиях. Данный комплекс укрепляет мышцы ягодиц и живота. Для выполнения занятий обязательно наличие стула и коврика.

Выглядит данный тренажер восьмерка следующим образом: две рукоятки и между ними резина, натянутая цифрой восемь.

Эффективный комплекс упражнений для женщин с тренажером восьмерка в домашних условиях:

Лягте на пол, разместите эспандер под лопатками. Поднимайте руки, растягивая тренажер. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, по 5 сетов;
Примите положение лежа. Возьмитесь руками за рукоятки восьмерки и поочередно поднимайте конечности, натягивая инвентарь. Выполните 10 повторений, по 5 сетов;
Лягте на бок. Один рычаг зацепите рукой, другой — ногой. Делайте движения ногой вверх и вниз. Повторите 20 раз, по 5 сетов для каждой конечности;
Встаньте прямо и упритесь о стул. Каждую стопу расположите в «кружочек» эспандера восьмерки. Поочередно отводите назад каждую ногу, прижимая ее к тазу. Выполните 15-20 повторений занятия в день;
Вставьте стопы в «кружочки» восьмерки и лягте на пол. Руки сомкните за головой. Старайтесь поднять одновременно и плечи и ноги. Сделайте 15 повторений, по 2 сета в день.

Тренировка для ног

Упражнения для ног с эспандером для женщин рассчитаны на укрепление мышц и приведение нижних конечностей в идеальную форму.

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

Примите положение сидя. Сожмите одну рукоять тренажера между стоп, другую сожмите в ладонях. Поднимайте каждую конечность 20 раз, по 2 подхода в день;
Примите положение сидя и вытяните нижние конечности. Одну рукоять сожмите между стоп, за другую схватитесь руками. Локти при этом должны быть согнуты. Подтягивайте ноги к грудной клетке. Выполните 15 повторений занятия, по 2 подхода;
Прикрепите тренажер с помощью фиксатора к стене. Сядьте на стул и зацепитесь за резинку тренажера нижней конечностью. Выпрямляйте ногу и возвращайте в исходное положение. Повторяйте занятие 20 раз для каждой ноги.

Программа для грудных мышц

Рассмотри, каким образом выполняются упражнения для женщин с эспандером для грудных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

Ноги расположите на ширине плеч и прогните спину. Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Прогибайте туловище вперед и назад 25-20 раз, по 3 сета;
Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками схватитесь за ее рычаги. Делайте движения ногами вверх и вниз. Повторите 10-15 раз, по 2 сета в день;
Ладони с тренажером поднимите вверх, ладонями наружу. Разводите верхние конечности в стороны таким образом, чтобы тренажер касался спины. Повторите 20 раз, по 2-3 сета.
Перед занятиями, следует разогреть свое тело, с помощью танца либо небольшой пробежки.

Упражнения для рук

Упражнения для рук с эспандером для женщин требуют специального кистевого тренажера. Благодаря данным занятиям, есть возможность проработать в домашних условиях плечи, предплечья и широкие мышцы спины.

Рассмотрим технику выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях:

Выпрямитесь. Зафиксируйте одну рукоять в ладони, другую отводите в стороны. Повторите упражнение 20 раз, по 5 подходов;
Согните спину и наклоняйте ее вниз. В данном случае задействуются еще и мышцы поясницы. Выполните 20 повторений по 5 подходов;
Сжимайте и разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по 100 раз;
Сожмите сильно кистевой тренажер и держите в таком положении до тех пор, пока не выпрямятся пальцы. Сделайте 15 подходов данного упражнения.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения с эспандером женщинам для спины необходимы для красивой, правильно поставленной, осанки.

Комплекс занятий с резиновым жгутом позволяет женщинам в домашних условиях укрепить все мышцы спины - причем как глубокие, так и поверхностные. Это позволяет создать великолепный рельеф и разработать значительную физическую силу.

Рассмотрим комплекс укрепления мышц спины для женщин:

Примите положение сидя. Зафиксируйте одну рукоять между стоп, а вторую возьмите в ладони. Сгибайте и разгибайте корпус. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
Сгибайте и разгибайте корпус перед и назад. Повторите 20 раз, по 5 сетов;
Зафиксируйте стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой вверх. Выполните 20 раз, по 5 сетов.

По началу, в домашних условиях женщинам рекомендуется ежедневно только один элемент из общего комплекса, а все остальные повторяйте не более 4 раз в неделю. То есть, один день прорабатывается спина, потом грудь, потом пресс, а заключительный этап — работа с поясом верхних и нижних конечностей.

Упражнения с эспандером для женщин — это та самая палочка-выручалочка, которая поможет вам привести себя в отличную форму и поддерживать ее даже без регулярного посещения дорогостоящих тренажерных залов.

Если вы решили заниматься спортом в домашних условиях, то эспандер — вещь просто незаменимая. Другого такого компактного, дешевого, многофункционального и по-настоящему эффективного тренажера вы просто не найдете.

Эспандер отлично подходит для одновременной проработки мышц ног и рук. Выполняете одно упражнение, а работают сразу несколько групп мышц. Занятия с эспандером по эффективности не уступают занятиям на больших тренажерах, а времени занимают значительно меньше.

Итак, давайте рассмотрим основные виды общеукрепляющих упражнений и тренировок на разные группы мышц. Все упражнения делайте по 10-15 раз за один подход, со временем можно увеличить их количество.

Жим стоя. Встаньте на резинку эспандера обеими ступнями, а рукоятки возьмите в руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Начинайте выполнять жимы, подтягивая поочередно каждую руку от уровня бедра до уровня груди, а если можете, то выше. Таким образом вы заставляете активно работать трицепсы и многие мышцы ног.
Жим сидя. Укрепить мышцы плечевого пояса можно при помощи следующего упражнения: Сядьте на пол, ноги вытяните, спину держите прямо. Накиньте на ступни эспандер, возьмитесь за рукоятки, кисти рук поверните внутренней стороной вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно подтягивая руки к корпусу. На выдохе опустите руки в исходное положение.
Жим от колена. Возьмитесь за рукоятки эспандера. Одну ногу поставьте посередине ленты и согните ее в колене, а другую отведите назад, слегка присев. Одну рукоятку теперь можно отпустить: если эспандер зажат правой ногой, то держимся за левую рукоять, а правую опускаем на пол. Делаем жимы сначала одной рукой, затем меняем положение и выполняем жимы другой рукой. Это упражнение помогает проработать так называемые стабилизирующие мышцы. Они не участвуют в процессе движения, а фиксируют и удерживают часть тела в нужном положении. Помните, что слабые мышцы-стабилизаторы могут стать причиной травм даже при выполнении обыкновенных отжиманий от пола, поэтому их укрепление необходимо.

Подтянутый пресс — не проблема!

Полезные тренировки с эспандером для пресса:

Качаем пресс сидя. Эта тренировка похожа на классическое упражнение для пресса из положения сидя. Садимся на пол, ноги чуть сгибаем в коленях, все как обычно, только под стопами зажат эспандер. Возьмитесь за рукоятки и подтяните их к груди. Выдох — медленно опускаем корпус назад без перемены положения рук. Вдох — поднимаемся в исходное положение.
Качаем пресс стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Эспандер сложите вдвое, в образовавшуюся петлю вставьте левую ступню. Возьмитесь левой рукой за ленту эспандера ближе к концам и протяните через плечи так, чтобы взяться за рукоятки правой рукой. Выполняйте наклоны влево в таком положении, при этом таз должен оставаться неподвижным.

Тренировка для ног

Упражнения для ног с эспандером выполняются следующим образом: одну рукоять эспандера берем в руки, а другую надеваем на стопу. Это исходное положение (может быть стоя или сидя), из которого выполняются следующие упражнения:

В исходном положении стоя выполняйте махи ногой вбок. После 10-15 махов поменяйте опорную ногу и выполните упражнение на другую сторону.
В таком же исходном положении поднимите и выпрямите ногу перед собой, натягивая эспандер. На весу сгибайте ногу в колене около 5 раз. Затем разверните ногу вбок так, чтобы она образовала прямой угол с опорной ногой. Сгибайте в колене еще 5 раз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Упражнения для ягодиц: стремимся к упругости

Постоянная нагрузка очень важна для ягодиц, чтобы сохранять упругость кожи и поддерживать довольно ленивые ягодичные мышцы в тонусе.

Для этого занятия нужно использовать стул. Исходное положение — стоя. Обвяжите ноги лентой эспандера и, держась за стул отводите по очереди назад каждую ногу как можно дальше. Можно чередовать махи назад и вбок. Делайте их аккуратно и медленно, чтобы мышцы заработали.
В положении лежа обвяжите ноги лентой, затем поднимайте по очереди каждую.
Лежа на полу, накиньте эспандер на ступни, носки при этом должны смотреть в потолок, а ноги быть согнутыми в коленях. Поднимайте по очереди каждую ногу, не разгибая ее, так, чтобы голень была параллельна полу.

Создаем красивые бедра

Упражнение для бедер просто необходимы, чтобы создать им красивую форму и поддерживать ее.

Обвязываем лодыжки эспандером и ложимся на спину. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, ступни обращаем к потолку, прямые руки лежат вдоль тела ладонями вниз. В таком положении разводим ноги в стороны.
В этой же исходной позиции одну ногу отводим в сторону, а другую держим неподвижно на том же месте. Выполнить несколько раз и поменять стороны. Это упражнение отлично укрепляет внутреннюю часть бедра, которую обычными тренировками проработать довольно.
В положении лежа натянуть ленту эспандера на носки, при этом согнуть ноги в коленях. Выпрямлять ноги под углом 45 градусов, сохраняя неподвижность таза.

В заключение стоит отметить, что эспандер — универсальный тренажер. Его могут использовать как новички в спорте, так и профессионалы.

Кроме того эспандер подходит для дам любого возраста, комплекции и уровня подготовки, он не имеет противопоказаний.

Главное — делать все упражнения плавно и аккуратно, чтобы избежать растяжений мышц. А стоит только повысить интенсивность занятий, как эспандер превращается в кардио-тренажер, который станет верным помощником в борьбе с лишним весом.

Некоторые люди при слове “эспандер” сдвигают брови к переносице и задумчиво трут лоб указательным пальцем. Все дело в том, что этот спортивный больше известен своим видом, чем названием. Вообще-то, если дать определение эспандеру, это будет — силовые , которые основаны на силе сжатия или растяжения, способствующие развитию некоторых групп мышц, таких как плечевой пояс, мышцы груди, спины и кистей рук.

Как выбрать эспандер и не ошибиться?

Большинство эспандеров являются универсальными и подходят как мужчинам, так и женщинам. В связи с тем, что они занимают очень мало места и могут даже уместиться в кармане, именно упражнения с эспандером являются самыми распространенными и любимыми многими людьми.

Основное их преимущество заключается в доступности и простоте использования.

Поскольку на данный момент эспандеров существует великое множество, перед покупкой необходимо определиться с целью, т.е. для чего вы будете использовать спортивный снаряд. Различают несколько основных видов эспандеров:

кистевые (способствуют развитию мышц предплечья);
грудные
резиновый жгут;
эспандер “бабочка” (способствует развитию мышц бедер);
эспандер лыжника;
специальные (предназначены для сгибания локтевых суставов и кистей).

Взможно ли похудеть с помощью эспандера?

Эспандер является отличным тренажером для избавления от лишних килограммов, поскольку именно умеренные нагрузки позволяют ускорить процесс метаболизма, а именно это и способствует сжиганию жиров.

Самым оптимальным вариантом для похудения можно назвать резиновый эспандер, который за короткий срок способен укрепить необходимые мышцы.

Важно лишь правильно выбрать уровень нагрузки, чтобы проработать те части, с которыми не справятся даже гантели и силовые тренажеры.

Существует определенный комплекс упражнений с эспандером, который прекрасно подойдет именно желающим приобрести красивую и стройную фигуру. После пятиминутной разминки нужно выполнить ряд следующих действий примерно по 10 раз за один подход:

наступить на центр эспандера, чтобы зафиксировать его на полу, края положить на плечи и начать делать приседания;
поднять вверх руки и со всей силы растянуть эспандер;
сохраняя исходное положение, поднять вверх руки прямо перед собой;
согнуть руки и завести их за голову, затем при помощи предплечий растянуть эспандер на поднятых руках;
приняв положение лежа, обхватить стопы эспандером, придерживая руками его концы. Затем оторвать ноги от пола и поднять верх туловища.

Упражнение бабочка

Тренажер “бабочка” является самым простым и доступным особенно для домашнего использования. Он тренирует почти все группы мышц, а именно спину, бедра, плечи и руки. Упражнения с «бабочкой» выполняются стоя, сидя и лежа в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.

на стуле (для внутренних мышц бедра). Сесть на ступ прямо, зажав между коленями эспандер, чтобы его головка висела внизу. Положить обе ладони на его ручки и сжимать при помощи бедер. Повторить 50 раз в несколько подходов.
стоя (для плеч и груди). Поднять эспандер вверх и начать сжимать его с помощью плечевых мышц.
лежа (для пресса). Лечь на пол, согнуть колени, поместив “бабочку” между ними таким образом, чтобы одна ручка была посередине, а вторая — прямо перед лицом. Затем оторвав ноги от пола, начать сжимать эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц способствуют также рук, спины и плеч. Существует несколько вариантов, поэтому рассмотрим основные из них.

Руки вперед. Приняв положение стоя, одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, развернув на 45 градусов. Эспандер протянуть за спиной и взять в руки его рукоятки. Затем на выдохе медленно вытягивать руки вперед, не поднимая при этом плеч. Повторить по 10 раз.

Наклоны. Встав прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поднять над головой со сложенным вдвое эспандером. С зафиксированными ногами делать неглубокие наклоны влево и вправо.

Сведение рук. Для этого упражнения надо закрепить эспандер к стене на уровне груди, встать к ней спиной и ухватить тренажер за обе ручки. Отвести руки в стороны и медленно отодвинуться от стены, сделав для упора один шаг вперед.

Жим руками. Закрепить эспандер к стене внизу, встать спиной и обхватить ручки тренажера. Затем, согнув руки в локтях, начинать поднимать их до уровня груди, сделав для упора один шаг вперед. Данное упражнение можно проделать с помощью одной руки.

Упражнение восьмерка

Для выполнения упражнений понадобится стул и коврик

Лежа на полу и положив тренажер под лопатки, начать медленно поднимать руки, растягивая его. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Приняв первоначальное положение, как и в первом упражнении и подложив тренажер под лопатки, начать поочередно поднимать руки и растягивать эспандер. Также сделать 10 повторов.

Упражнения для спины

Зафиксировать эспандер к стене, встать лицом и взяться за ручки. Отойти от стены, затем опустить руки с тренажером к бедрам.

Закрепить эспандер в стене. Взяться за его ручки и, присев на одно колено, начать тянуть рукоятки на себя до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.

Закрепить эспандер в стене, встав на одно колено, обхватить тренажер нижним хватом и начать тянуть рукоятки к груди, направляя локти вниз по бокам. В нижней точки сделать паузу и постараться свести лопатки вместе.

Закрепить эспандер внизу к стене. Лечь на спину и обхватить рукоятки верхним хватом. Согнуть ноги в коленях и начать тянуть трубы тренажера над головой, пока руки над ней не выпрямятся.

Закрепить эспандер к стене в верхнем положении. Сесть на пол лицом к стене и обхватить рукоятки. Затем Медленно наклонить торс назад и тянуть эспандер на себя, пока лопатки не коснутся пола.

Зафиксировать тренажер к стене в нижнем положении. Встать лицом к стене, взяться за рукоятки и наклониться буквой S. Отойти от спины, выпрямляя спину с легким наклоном назад. Задержавшись в верней точки, вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений для ног

Встать лицом к стулу, одной рукой опереться на него, а в другую взять эспандер, зацепив ногой противоположную ручку. Растянуть пружины и со всей силы поднять правую ногу. Повторять упражнение в течение нескольких минут, затем поменять ногу.
Взять в руки эспандер, и сидя на полу, завести его за ступни выпрямленных ног. Согнув руки в локтях, потянуть тренажер к груди, затем вернуться в исходное положение. Важно держать ноги прямыми и не сгибать.
Лежа на спине, согнуть в коленях и поднять их вверх, положить эспандер на ступни и, натягивая резинку, медленно вытянуть ноги. После чего вернуться в первоначальное положение.
Принять положение стоя, взять эспандер правой рукой за одну рукоятку, а вторую — зафиксировать правой стопой. Натянуть пружины тренажера, напрягая мышцы, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с левой рукой и ногой.

Другие упражнения с эспандером

Тренировка бицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставить в стороны. Взять рукоятку эспандера левой рукой и вытянуть ее вдоль тела. затем на уровне шеи взять вторую рукоятку. Отвести правую руку вверх, потом в сторону и полностью выпрямить. Выполнять по 6 раз каждой рукой. Важно следить за нагрузкой и техникой выполнения.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером развести за спиной в стороны так, чтобы локти были на уровне пояса, а предплечья параллельно полу. Затем слегка наклониться вперед, чтобы пружины тренажера прижались к спине. Повернуть руки ладонями вниз. Начинать данное упражнение лучше с 10 раз.
Закрепить кольцо, сделанное из эспандера, на щиколотках, а руки поставить на талию. Затем отвести ногу назад на максимальное расстояние. Повторить и с другой ногой.
Приняв положение, как в предыдущем упражнении, начать поднимать одну ногу вперед до максимального упора. Повторить с другой ногой.
Лежа на полу, зафиксировать середину эспандера на стопах и взяться за рукоятки руками. Руки согнуть в локтях и потянуть по направлению к голове. Затем постараться выпрямить ноги под углом 45 градусов к полу, после чего вернуться в исходное положение.
В кольцо из эспандера продеть ноги и лечь на пол. Постараться максимально развести ноги в разные стороны, преодолевая общее сопротивление. Лучше всего выполнять это упражнение, положив руки за голову.

Видео упражнения

Упражнение восьмерка

Комплекс разных упражений

Эспандер — это самый универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять не только различные упражнения, но и проводить разминку, например, после долгого сидения за компьютером в одном положении. Главное продумать комплекс упражнения так, чтобы параллельно развивать все группы мышц.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Занятия спортом помогают представительнице прекрасного пола быть всегда в прекрасной форме. Наиболее полноценными они считаются, если проходят в условиях тренажерного зала. Но что делать, если нет возможности посещать последний по какой-либо причине? Выход есть: необходимо приобрести спортивное приспособление, которое по качеству выполняемых с его помощью приемов и упражнений способно заменить тренировку в фитнес-клубе. Хороший вариант решения проблемы - покупка эспандера.

Эспандер для женщин

Непривычное для слуха название приспособления для оздоровительных манипуляций принадлежит устройству из резины, оснащенному ручками.

Чем же хорош ? Он легок, имеет компактные размеры, в связи с чем не занимает много места в квартире. Его не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в дамской сумочке и даже кармане одежды. Еще одно достоинство эспандера - универсальность. Прибегнув к услугам этого тренажера, вы легко сумеете привести в тонус мышцы всего тела, а не только какого-то одного вида. Упражнения с функциональным миниатюрным снарядом удачно вписываются в программу силовых занятий, завершая тренировку указанного типа. Впрочем, сами по себе они тоже на многое способны.

На сегодняшний день производители выпускают множество разновидностей эспандеров. Они отличаются конструкцией и типом материала, из которого изготовлены. Различают ленточный, кистевой, плечевой, эспандер-кольцо, эспандер-бабочка и другие. Каждый из них направлен на проработку определенного типа мышц.

Правила использования эспандера для женщин

Никогда не начинайте тренировку без предварительной разминки. После занятий с применением эспандера важно совершить базовую растяжку, играющую роль заминки. Только таким образом вам удастся заставить резиновый тренажер работать на благо своего тела без плачевных для здоровья последствий.

Эспандер приводится в действие в том случае, если резиновая основа его находится в натяжении. Провисшее состояние снаряда говорит о его абсолютной бесполезности для ваших мышц, а значит тренировка ваша – это зря потраченное время.
Занятия с эспандером должны иметь строго регулярный характер. В идеале - это заниматься ежедневно. При занятиях в более редких случаях хороших результатов вам не добиться.
Продолжительность одной тренировки составляет в среднем полчаса, но не меньше. Если вам трудно заниматься с эспандером на протяжении указанного временного промежутка, разделите этот период на два-четыре похода в сутки.
Каждое упражнение, выполняемое с участием эспандера для женщин, производите по 10-15 раз. Что касается махов, то число повторений данного приема следует увеличить до 20-ти. Но, только начиная осваивать работу с эспандером, не нагружайте себя слишком сильно. Старт с одного повторения каждого упражнения более чем целесообразен, ведь телу нужно дать время привыкнуть к повышению интенсивности тренировки. В результате такого старта Вы, по состоянию, поймете, какие упражнения Вам подходят, а какие следует исключить.

Польза эспандера для женщин

Польза от применения эспандера в ежедневных занятиях физической культурой неимоверная.

Во-первых, повышается выносливость мышц и всего организма. Иными словами, благодаря приемам с резиновым амортизатором в конце концов телу не страшны станут чрезмерный нагрузки.
Во-вторых, мышцы под воздействием регулярных занятий с эспандером постоянно станут пребывать в тонусе. Результаты такого их состояния окажутся вам на руку: обменные процессы ускорят свое течение, как итог, бицепсы приобретут четкие контуры. Но не следует ждать от резинового амортизатора увеличения мышц в объеме. Наращивание мышечной массы не в компетенции эспандера, тут уж ничего не попишешь.

В-третьих, упражнения с резиновым спортивным приспособлением влияют на разные типы мышц. Для того, чтобы проработать ту или иную разновидность последних, рекомендуется использовать эспандер определенной конструкции, о чем уже говорилось выше. Так, кистевой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья и рук и защиты верхних конечностей от усталости. А, скажем, грудной эспандер тренирует грудные мышцы и помогает женскому бюсту обрести красивую форму.
Разумеется, занятия с мини-тренажером из резины или других эластичных материалов способствуют профилактике и устранению на ранних стадиях недугов костей и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, с помощью упражнений, в которых задействован эспандер, реально избавиться от подкожного жира, локализованного на тех или иных участках тела . Таким образом, показаниями к применению резинового спортивного устройства являются наличие изъянов в фигуре и суставные заболевания.

Упражнения и эспандером для женщин в домашних условиях

Упражнения с эспандером для рук

Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, задействовав обе ступни. При этом рукоятки резинового спортивного устройства следует взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями в направлении от бедра к груди , только не одновременно, а по очереди. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в меньшей степени - мышц ног.

Другой вариант: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть немного согнуты, а ступни - касаться жесткой поверхности пола. Возьмите эспандер в руки, держите перед собой и зафиксируйте его центр на расстоянии чуть более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите. Сделайте отклонение туловища назад так, чтобы спина максимально приблизилась к полу. Затем займите исходную позицию. Это упражнение требует совершения трех подходов по 12-15 раз каждый. Помимо мышц рук здесь тренируется еще и пресс.

Упражнения с эспандером для ног

Первое упражнение называется «Махи». Необходимо лечь на пол в положение «на боку». Ногу, которая находится сверху, слегка приподнимите, потянув стопу немного на себя. Нога должна образовать с туловищем прямую линию. Пропустите резиновый эспандер под коленкой нижней ноги. Рукой придерживайте устройство. Поднимите ногу примерно на 45º. Затем опустите ее. Проделайте это упражнение со второй ногой на другом боку.

Еще один эффективный прием носит название «Выпады». Встаньте так, чтобы одна ступня была чуть позади второй. Передней ногой наступите на резиновый тренажер, рукоятки возьмите в руки и поднимите их до уровня плеч. Теперь постепенно сгибайте ноги в коленях. Как и в предыдущем упражнении, необходимо добиться положения, когда бедро окажется параллельным полу. Прогнитесь в пояснице, однако корпус туловища сохраняйте прямым. Для каждой ноги упражнение рекомендуется повторить до 15 раз.

Упражнения с эспандером для грудной мышцы

Сожмите в пальцах обеих кистей ручки эспандера. Займите позицию стоя, на середину тренажера поставьте правую ногу. Левая стопа должна находиться чуть сзади и касаться пола носком. Теперь локти прижмите к туловищу, кисти поднимите на уровне плеч. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение.

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), .

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются .

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к , по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. . В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Упражнения на спину

Вертикальная тяга. Аналог . Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведения рук назад. . Но и плечевой пояс получает порцию нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на дельты

Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.

Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.
Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

Вконтакте