Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Со временем, даже самая эстетически привлекательная и правильная женская грудь, теряет первоначальную упругость и начинает служить источником расстройства. Большое количество женщин ежегодно ложится под нож пластического хирурга, чтобы исправить этот недостаток, однако, чтобы подтянуть грудь, вовсе не обязательно идти на такие физиологические издержки. Избавиться от обвислости грудных желез можно и дома, тратя на это всего от 20 до 40 минут.

Ни один из гимнастических комплексов не способен оказать прямого воздействия на молочную железу по той причине, что мышц она не имеет, а значит, и накачивать там нечего. Мышцы, могущие оказать влияние на форму груди, находятся на спине и вокруг молочных желез, в виде хорошо сформированного плотного корсета, который без должных регулярных нагрузок быстро расслабляется и растягивается.

Физические упражнения для подтяжки мышц груди, хорошо сочетать со специальной дыхательной гимнастикой, относящейся к области йога-тренингов, массажем и холодными обмываниями. Тугие бюстгальтеры «на косточке», лучше заменить бесшовным поддерживающим бельем, а если отказаться от классического лифчика невозможно, следует снимать его хотя бы на время гимнастики.

В противовес распространенному мнению, что только ежедневные интенсивные упражнения дают хороший результат, предупреждаем – упражнения для подтяжки груди выполняются не чаще, чем через день, а в первые две недели, можно и через два дня на третий.

Дело в том, что мышцы, при повышенном напряжении травмируются и обязательно реагируют образованием множества микротрещин. В течение суток на поверхности каждого повреждения формируется крошечный рубец. В массе, эти рубчики и будут являться тем естественным наполнителем, благодаря которому бюст несколько увеличится в размере и станет более тугим и упругим. При ежедневных нагрузках, микротрещины на мышцах не успевают заживать, из-за чего результат, вместо ожидаемого, становится противоположным – груди уменьшаются, и появляются некрасивые растяжки.

Как подтянуть грудь в домашних условиях

Прежде чем начать комплекс подтягивающих упражнений, нужно настроиться на комфортный, размеренный ритм дыхания и, в течение всего занятия стараться не нарушать заданного темпа. Каждое упражнение для мышц груди, имеет свою исходную позицию и определенный набор манипуляций, в котором важным является все – от позиции ног до уровня напряжения, оказываемого на определенные мышцы.

В домашних условиях очень легко повредить мышцы и не заметить этого, поэтому соблюдаем ключевое правило – первые 6-7 занятий не используем утяжеляющих снарядов и качаем нужные мышцы «налегке», приучая тело к нагрузкам по нарастающей. Для этого нужно начать с меньшего количества движений в подходе, затем довести их до необходимого значения и только потом брать в руки гантели.

Разминка и «Растяжка»

Комплекс упражнений для поднятия груди начинается с разминки, которая разогревает мышцы, делает их более эластичными и, кроме того, помогает задать нужный дыхательный ритм всему занятию. Исходная позиция (далее – и. п.) – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

• руки поднять вперед на уровень плеч и совершать ими широкие круговые махи (как пловцы), затем развести их в стороны и покрутить «мельницей»;
• делать наклоны – вперед, вбок, назад, в произвольном порядке и до появления ощущения тепла в пояснице;
• совершить до десяти приседаний.

В разминку, продолжающуюся до 15 минут, можно включить и другие гимнастические элементы, но главное, они не должны вызывать боли или повышенного напряжения в мышцах. Следующим этапом, перед переходом к серьезным физическим нагрузкам на мышцы, должно стать упражнение «растяжка»:

• в положении лежа животом на полу, нужно развести ноги на ширину плеч, затем согнуть их в коленях под углом 70-80 0 ;
• прямые руки заводятся за спину и совершается сильный прогиб позвоночника до тех пор, пока не удастся ухватить руками лодыжки;
• в таком положении, нужно пробыть около минуты, причем стараться не «обвисать», а постоянно тянуть мышцы груди.

Первые несколько занятий «растяжка» может казаться невыполнимой, но делать это упражнение все равно необходимо – пусть сначала всего 2-3 раза, но прилагая максимум стараний на соблюдение техники.

Отжимание

Отжимание от пола, это достаточно сложный элемент, поэтому подходить к полноценному его выполнению, девушке лучше через «полуотжим», который станет альтернативой классическому упражнению в первую неделю занятий.

• «Полуотжим» с колен. При выполнении этого упражнения для мышц груди, нагрузка равномерно распределяется на трицепсы, плечевой пояс, а также спинные мышцы. При правильной постановке рук (на ладони ложится основной упор), хорошо прорабатываются мышцы пресса. Чтобы ложится на живот, упирается ладонями в пол, а перекрещенные ноги сгибает в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Затем девушка принимает и. п. – выпрямляет руки (выдох) и вновь медленно, на вдохе, подтягивает тело к полу. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз;
• Полный отжим. В работу над грудными мышцами включаются ноги – на них в и. п. переносится основной упор, при этом тело в процессе маятниковых движений должно составлять идеально прямую линию. Техника дыхания в упражнении та же, что и в предыдущем варианте.

Пока тело не привыкнет к регулярным упражнениям, паузы между подходами могут быть продолжительностью в полминуты, но со временем, их нужно сократить до 10 секунд.

Махи руками

Махи руками – это наиболее свободная техника упражнений для мышц обвисшей груди, так как в этой части тренировочного комплекса можно подобрать вариант, кажущийся более удобным. Лучше всего комбинировать виды маховых движений, выполняя по 10-15 манипуляций каждого вида, но при этом соблюдать выполнение одного общего условия – фиксирование точки предела в момент наибольшего напряжения мышц. Делать это можно с помощью хлопка и задержки рук в данном положении до 5 секунд. Дряблая грудь подтянется быстрее, если усложнить упражнения наклонами, поворотами туловища или с одновременным сгибанием и разгибанием ног.

«Молитва»

Одно из самых популярных упражнений, чтобы подтянуть грудь, за время тренировки можно повторить дважды – сразу после растяжки в начале гимнастического комплекса, и в конце, перед заключительной растяжкой. Для женщин, непривычных к физической нагрузке, в первые 2 недели занятий лучше дробить нужное количество повторений упражнения на большее количество подходов. Так, при норме 10 повторов по 20 секунд в два подхода, упражнение можно разделить на 5 повторов по 7-8 секунд в 3-4 подхода.

Техника упражнения для отвисшей груди: в строго вертикальном положении туловища, руки вытянуть перед собой и на уровне груди согнуть в локтях параллельно полу, а ладони подтянуть друг к другу. На счет «раз» – глубокий вдох и задержка дыхания. В это время ладони с силой упираются друг в друга, а грудные и плечевые мышцы максимально напрягаются. На счет «два» – выдох и 2-3 секундное расслабление мышц.

Упражнения с нагрузкой

Тренировка для мышц груди только тогда может принести ощутимую пользу, если после комплекса упражнений, в прорабатываемых участках мышц некоторое время держится «ноющее» ощущение не сильной боли. Такого эффекта легче достичь, усложнив гимнастику специальными утяжелителями. Если это эспандер, то идеальным вариантом станет пружинный, если гантели, то они должны удобно захватываться рукой и не превышать весом 7 кг. Оптимально для женщин – 4-5 кг.

Упражнения с гантелями

Если нет возможности регулировать наклон скамьи для упражнений, подойдет простая горизонтальная скамья – ее роль может сыграть доска, положенная на два низких стула.

• Нужно лечь на скамью, уперев ноги в пол по обе ее стороны по бокам. Руки с гантелями поднимаем вертикально (на выдохе); задерживаем дыхание на 2-3 секунды и медленно подтягиваем локти на уровень скамьи. Всего делается 12 повторов в 3 подхода;
• Лечь на скамью, как в предыдущем упражнении. Поднятые вверх руки немного сгибаем в локтях; кисти рук, с зажатыми в них гантелями, направлены друг на друга. На «раз» – глубокий вдох, и руки разводим в сторону на уровень туловища. На «два» – полный выдох и подъем гантелей. Совершается 12 повторов в 3 подхода.

В комплекс необходимо включить оба упражнения для обвисшей груди, так как они направлены на проработку разных групп мышц.

Упражнения с эспандером

Подтянуть грудь упражнениями с эластичным тренажером можно в положении стоя или лежа. Спина должна быть идеально прямой, а руки, в ходе любого упражнения, ладонями обращены друг к другу.

В процессе каждого упражнения, даже при расслаблении мышц на выдохе, пружины эспандера не должны обвиснуть – тогда техника будет считаться выдержанной.

Растягивать эспандер можно в любом направлении – вверх, вниз, по ширине размаха рук или по диагонали. Главное, это соблюдать технику дыхания и выполнять достаточное число повторов – не менее 10 в каждой позиции при 2-3 подходах. На предельной точке напряжения мышц, необходима фиксация положения на 5-8 секунд.

Какие не входили бы в комплекс, завершиться тренировка должна «растяжкой». После занятия, хорошо действует на расслабление мышц контрастный душ и втирание в кожу питательного крема или сыворотки.

Данное учебное пособие было бы не полным, если бы в нем не упоминалась необходимость соблюдения диеты, содержащей большое количества калорий. Нужную пищевую ценность нужно компенсировать из кисломолочных продуктов, белого куриного мяса, калорийных овощей и фруктов (картофель, бобы, бананы, виноград). Если упустить этот пункт и продолжать обеднять свой рацион низкокалорийными блюдами, грудные мышцы просто не смогут развиваться в нужном направлении и, вместо ожидаемого эффекта, последуют нескончаемые травмы мягких тканей.

Недавно подруга поделилась со мной своими переживаниями: ее муж стал обращать внимание на изменившуюся форму ее груди. Еще бы! Ведь после того как она выкормила этой самой грудью двух детей, такое не могло не произойти. Получив неизгладимые впечатления от ее рассказа, я стала присматриваться к себе и обнаружила, что у меня ситуация не лучше. Почему же так произошло, и что теперь делать?

Почему у меня грудь стала обвисшей и некрасивой?

В принципе, с причинами все было более или менее понятно, но я все равно решила проконсультироваться с врачом. Оказалось, что причин того, что грудь становится обвисшей и некрасивой, гораздо больше, чем я думала.

• Законы физики . Они заставляют опускаться железы под действием гравитации. Это естественный процесс, который ничем нельзя остановить.
• Резкое похудение . Когда жир уходит, то уходит он со всего тела, в том числе (к сожалению, в первую очередь) с груди; кожа становится дряблой, и бюст теряет форму.
• Неправильно подобранный бюстгальтер . Если долго носить неудобное белье, это будет способствовать растяжению тканей.
• Последствия кормления . Принцип такой же, как после резкого похудения: во время беременности и кормления грудь становится больше на 1-3 размера из-за наполнения молоком, а когда малыш «осушает» ее, то бюст выглядит как два сдувшихся шарика.

Не последнюю роль, как выяснилось, здесь играет и наследственность . Если у мамы и бабушки птоз груди (или мастоптоз – так по-научному называется опущение бюста) ярко выражен, то и вы, скорее всего, пострадаете от этого.

Как выяснилось, у меня были все 4 причины разом. Поэтому я стала интересоваться, как же теперь можно поправить положение.

Конечно, первый ответ доктора был очевиден — пластическая операция. Она предполагает или подтяжку, или вставку имплантатов, но при этом повторная беременность и кормление могут свести на нет все старания хирургов. В надежде стать мамой еще раз, я решила, что такой радикальный способ мне не подходит, и стала искать другие методы.

Эффективные упражнения для упругой и подтянутой груди

Физическая нагрузка — это первое, что пришло в голову, когда я задумалась о том, как подтянуть грудь в домашних условиях без операции . И, в общем, была права: упражнения, конечно, не вернут объем, ведь на сами железы они никак не действуют, но подтянуть мышцы, удерживающие бюст, вполне в состоянии.

ВАЖНО! Выполняя все эти упражнения, обязательно следите, чтобы напрягались именно мышцы, иначе есть риск накачать мышцы рук, а не подтянуть бюст.

Вдохновившись первыми результатами от , я решила усилить эффект и записалась в бассейн. С плаваньем дело пошло гораздо быстрее!

Как подтянуть грудь в домашних условиях?

Да, физическая нагрузка — дело хорошее. Упражнения подтягивают мышцы, но кожа по-прежнему остается дряблой. За советом я отправилась к косметологу, которая посоветовала мне воспользоваться кремами . Выбор их сейчас просто огромен, как же выбрать нужный?

1. Надо обратить внимание на состав.

В нем должны быть:

• аминокислоты эластина и колагена;
• витамины С и Е;
• натуральные масла;
• жирные кислоты;
• полисахариды и пептиды.

2. Консистенция такого средства должна быть легкой , чтобы крем хорошо впитывался в кожу, не оставлял жирной пленки и не скатывался.

3. В летний период , когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей, особенно важно, чтобы в креме были увлажняющие компоненты.

4. Для барышень с чувствительной кожей нужно выбирать средство с противовоспалительными компонентами (к примеру, с экстрактом ромашки).

Я решила попробовать сразу несколько разных кремов и выбрала для себя пятерку лучших

• Подтягивающий крем-концетрат для бюста TOTAL PUSH UP EFFECT от Eveline

Крем имеет очень приятный запах, хорошо ложится на кожу и быстро впитывается. В составе есть гиалуроновая кислота, кофеин и чрезвычайно полезные водоросли ламинарии.

Результат : маленькие растяжки ушли, а большие стали менее заметны, бюст подтянулся и даже слегка увеличился в размере.

Крем имеет приятную шелковистую текстуру, впитывается моментально и не оставляет следов, очень приятно пахнет.

Результат : кожа становится плотнее, бюст приобретает более четкие контуры.

• Сыворотка для области декольте Боди-Перфектор от Oriflame

Это средство отлично увлажняет кожу, впитывается быстро, поэтому удобно наносить крем утром — сразу можно будет одеваться.

Результат : особого влияния на форму и размер крем не оказал, но кожа в области декольте стала выглядеть значительно лучше.

• Укрепляющий гель для бюста Bust Beauty Extra-Lift Gel от Clarins

Это гель полупрозрачного коричневатого цвета с ненавязчивым запахом. В состав входит экстракт ву суа (какое-то хитрое вьетнамское растение — очень полезное для груди), витамины А и Е и прочие полезные компоненты.

Результат : использование геля благотворно сказалось на состоянии кожи, он успешно поборолся с растяжками, форму особо не изменил, но приподнял.

• Моделирующий крем для бюста от Avon

Чего только нет в составе этого крема — химии полно, конечно, но есть и прекрасные натуральные компоненты. Это липиды сои, экстракты хмеля, василька, корней байкальского шлемника и т.д. Средство имеет легкую текстуру, хорошо впитывается.

Результат : крем подтягивает верхнюю часть бюста, за счет чего она становится немного выше, кроме того, увлажняет и выравнивает тон кожи в области декольте.

Все эти кремы, мази и гели, конечно, хороши, но до определенной степени.

Поэтому, кроме различных покупных средств, я решила вспомнить и о «бабушкиных» методах

• Обтирание . В воду температурой 22 градуса погружается полотенце, потом его надо отжать и обернуть вокруг груди. Теперь активно растираем руками прямо через полотенце в течение 1 минуты. Потом мокрое полотенце убираем и оборачиваемся сухим и теплым. Такую процедуру проводят ежедневно в течение 10 дней, каждый день понижая температуру воды на градус (это не относится в девушкам, у которых есть мастопатия и тому подобное!).
• Орошение . Для этой простой процедуры понадобится пульверизатор с холодной водой (около 17 °), смешанной с настоем ромашки. Каждое утро надо брызгать в область декольте и давать высохнуть, не вытираясь.
• Ванны . Раз в неделю рекомендуется принимать ванну с морской солью в течение 15 минут. Вода не должна быть слишком горячей, а после купания не надо вытираться.
• . И звучит романтично, и эффект от нее ощутимый. Надо измельчить лепестки роз в кофемолке и смешать полученную муку со сливками. Доведя смесь до консистенции густой сметаны, наносим ее на грудь и область декольте на 15 минут, после чего смываем.

После такой маски кожа просто благоухает розами, а на ощупь становится нежной и шелковистой. Вообще, результат от всех народных средств мне советовали ждать не раньше чем через 2-3 месяца, но у меня они были видны раньше. Возможно, так произошло потому, что я «атаковала» грудь со всех фронтов: упражнения, кремы, народные средства и, разумеется, здоровое питание.

Правильное питание и физиопроцедуры для подтяжки груди

Миф о том, что от поедания капусты растет грудь, это всего лишь выдумка. И, как сказал мне диетолог, максимум, что я могу получить от такой спорной диеты, это расстройство желудка и синдром раздраженного кишечника.

Поэтому надо обратить внимание на другие продукты

1. Бобовые и зерновые культуры . Может быть, бюст они и не увеличат, но на кожу подействуют благотворно.
2. Оранжевые фрукты и овощи . Морковь, абрикосы, красный болгарский перец не только подействуют на структуру эпидермиса, но и благотворно скажутся на ее цвете.
3. Морепродукты . Они способствуют ускорению регенерации клеток и, соответственно, избавляют кожу груди от растяжек и рыхлости.

Красивая грудь - мечта каждой девушки. Бытует мнение, что если природа не позаботилась о сохранении привлекательных форм, то поможет тут только пластический хирург. Но не стоит перекладывать ответственность на других. Грудь нуждается в тренировках и уходе не меньше, чем другие части тела. Только так можно сохранить её подтянутой и красивой.

Немного анатомии: особенности строения женской груди

Женская грудь состоит из железистой ткани (молочной железы), соединительной ткани и жировой прослойки, именно от её толщины и зависит размер и форма груди. Вот почему похудение всегда приводит к уменьшению форм. Мышц в строении груди нет, а значит «накачать» её нельзя. Однако сами молочные железы крепятся к грудным мышцам, и именно их тонус и натренированность влияют на степень обвисания груди.

Строение грудины женщины состоит из мышечных тканей, расположенных вокруг молочных желез, в самой молочной железе мышц нет

Кровообращение груди происходит за счёт трёх крупных артериальных сосуда. Их расположение показано на картинке ниже. Упражнения и косметологические процедуры направлены и на стимулирование кровоснабжения. В этом случае клетки груди будут более активно получать кислород и питательные вещества, что благотворно скажется на общем состоянии здоровья и красоты бюста.

Поступление крови в молочные железы обеспечивают три крупные грудные артерии

Что влияет на обвисание груди

Основными причинами обвисания груди являются:

• большой размер бюста. Маленькая грудь под действием силы тяжести меньше подвержена обвисанию. Если же грудь большая, мышцам и связкам требуется больше усилий для её поддержания;
• беременность и лактация. Во время беременности грудь увеличивается в размере, что связано с изменением гормонального фона и набором веса. А в период кормления грудь подвергается сразу нескольким испытаниям:
  • изменение размера груди в течение дня. После кормления грудь уменьшается и становится легче. Во время перерыва между кормлениями молоко прибывает, грудь становится больше, тяжелее. Для сравнения, у нерожавшей женщины вес молочной железы составляет около 200 грамм, а во время грудного вскармливания может достигать 800–900 грамм. Часто наблюдается так называемое «распирание», которое может даже сопровождаться болевым синдромом;
  • ребёнок во время кормления может оттягивать грудь вниз, увеличивая нагрузку на мышцы и связки. Если кормление продолжается длительный срок, этот эффект только усиливается;
  • изменение размеров груди приводит к неудобствам в ношении белья. Оно начинает попросту передавливать кожу, ухудшая кровообращение;
  • усталость, стресс, недосыпы, недостаточное внимание правильному приёму пищи и воды. Часто именно такими признаками характеризуется материнство в первые месяцы жизни ребёнка. Всё это отражается на общем здоровье и самочувствие мамы, а значит и на состоянии груди в частности;
  • быстрое изменение веса после беременности;
• быстрое похудение. Во время яростной борьбы с лишними килограммами многие женщины забывают важный факт - округлая форма упругой груди во многом зависит от жировой прослойки. Быстрое, неправильное похудение приводит к тому, что жиры тают, а грудь обвисает без своего «мягкого каркаса».
• возрастные изменения. Со временем мышцы и связки теряют свою упругость и эластичность. Обвисание груди часто становится неизбежным процессом. Быстрее всего этот признак проявится у женщин, далёких от занятий спорта и заботы о собственном теле.

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное - начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин

Занятия спортом - неотъемлемая часть заботы о собственном теле. Красивая, подтянутая грудь невозможна без натренированных мышц, которые являются её основанием. Самые эффективные из них представлены ниже.

Отжимания являются главной тренировкой для поддержания тонуса грудных мышц. Начинать такие упражнения можно с упором на колени, затем, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно совершать отжимания обычным способом.

Очень важно делать отжимания правильно, только так они принесут действительно впечатляющий эффект:

• от ширины разведения локтей зависит какие мышцы работают. Чем шире расставлены руки, тем больше работают именно грудные мышцы;
• выполнять упражнения нужно ежедневно в 2–3 подхода. Начинать можно с 4–5 отжиманий, увеличивая нагрузку до 10–15;
• тело должно представлять прямую линию, слишком высоко приподнимать ягодицы нельзя;
• дыхание должно быть ровным и спокойным, возвращаться в исходную позицию нужно на выдохе.

Регулярное выполнение отжиманий делают грудь высокой и красивой

Как выполнять: принимается упор на носках и ладонях. Руки сгибаются в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов, грудь касается пола, после чего тело плавно приходит в исходное положение.

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Ладони сжимают на уровне груди. Удерживать руки в таком положении необходимо как можно дольше, пока не начнёт ощущаться напряжение в грудных мышцах. Выполняют ежедневно четыре серии упражнений по 8–10 раз. Для удобства и большей эффективности можно сдавливать резиновый мяч.

Для этого упражнения можно использовать мячи разного диаметра

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Гантели - не затратное приобретение, а вот служить они будут долгие годы, поддерживая в форме не только грудь, но и спину, руки и плечи. Лучше всего использовать гантели весом от 0,5 до 2 килограммов, чем уровень физической подготовки выше, тем тяжелее снаряды.

Выполняется на горизонтальной или наклонной поверхности, допустимо использование мяча для фитбола. Ноги упираются в пол, гантель необходимо охватить двумя руками, так, чтобы нижний блин гантели свисал. Руки поднимают так, чтобы кисти рук были прямо перед глазами, затем, на выдохе гантель заводится за голову. В нижней точке необходимо сделать паузу, длительностью в одну-две секунды, после чего руки возвращаются наверх. Упражнение выполняется в три-четыре серии, по 10–12 отведений. Гантель можно взять тяжелее, в 2–3 килограмма.

Выжимание на горизонтальной поверхности

Упражнение выполняется лёжа, ноги упираются в пол всей поверхностью ступни. Поясница находится в естественном прогибе. Руки до локтя и плечо должны составлять единую линию, а от локтя подняты и составляют со скамьёй угол в 90 градусов. Выжим гантелей происходит на выдохе. Гантели удерживаются на прямых руках не более секунды, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Чтобы грудные мышцы работали как следует, нужно избегать следующих ошибок:

• гантели необходимо поднимать параллельно (соприкасаться или расходиться наверху они не должны);
• нужно акцентировать внимание на работе грудных мышц, выжим гантелей - это их основная работа, нагрузка на руки должна быть минимальной;
• вес гантелей должен быть комфортным для жима, не следует начинать сразу с двухкилограммовых снарядов;
• во время подхода не стоит делать передышки;
• положение тела и ног должно быть устойчивым, его нельзя менять во время упражнения.

Упражнение выполняют в три-четыре серии по 10–12 отведений. Перерыв между подходами составляет 2–3 минуты.

Выжимание лёжа под углом

Техника выполнения совпадает с упражнением на горизонтальной скамье. Особый нюанс - угол наклона не более 20 градусов. Если угол превышает это значение, грудные мышцы испытывают меньше нагрузки, активнее работают плечи.

Выжимания под отрицательным углом (головой вниз) позволяют сосредоточиться на дельтовидной и клювовидной мышцах. Угол наклона скамьи - 30–40 градусов. Ноги располагаются на специальных валиках. Гантели выжимаются на выдохе, в верхней точке они должны соприкоснуться друг с другом. На вдохе руки отпускаются, локти разведены в разные стороны. Упражнение эффективнее выполнять в три подхода по 6–8 жимов. Периоды отдыха между подходами необходимо проводить в вертикальном положении, чтобы не допустить лишнего прилива крови к голове. Дыхание должно быть ровным, без остановок.

Поднятие гантелей

Выполнять упражнение необходимо стоя. Исходное положение - руки располагаются внизу, вдоль туловища, на вдохе гантели поднимаются на уровень плеч, затем плавно опускаются. Руки поднимаются, не сгибаясь, перпендикулярно туловищу. При этом их можно поднимать в стороны или перед собой, распределяя акценты нагрузки по разным частям грудной мышцы.

Разводка в положении лёжа

Разведения на горизонтальной поверхности направлено на проработку большой грудной мышцы, также зайдествуются мышцы рёбер. Именно поэтому разводка считается лучшим упражнением не только для подтяжки груди, но и для избавления от лишних сантиметров в подмышечной зоне. А это также скажется на привлекательности бюста. Упражнение выполняют лёжа, руки с гантелями чуть согнуты в локтях и приподняты. Руки разводятся медленно на выдохе, затем фиксируются в нижней точке на 2–3 секунды, так как именно здесь находится пик напряжения. Тренировка осуществляется в 3–4 подхода по 10–12 разведений. Разведения лёжа под углом помогут активнее проработать большую грудную мышцу. Упражнение выполняется аналогично. Лучший диапазон угла наклона - 30–45 градусов.

Для успешной проработки грудных мышц полезно делать упражнения как на горизонтальной, так и на наклонной поверхностях. Разница заключается в распределении нагрузки. Положительный уклон позволяет с акцентировать внимание на верхней части груди, отрицательный - на нижней, ну а горизонтальная скамья поможет привести в порядок центральную часть.

Фотогалерея: Упражнения с гантелями

Поднимать гантели нужно строго параллельно, они не должны соприкосаться или сильно расходиться наверху Разведения из позиции лёжа под наклоном помогут хорошо проработать грудные мышцы Чем выше угол наклона поверхности, тем меньше работают грудные мыщцы Упражнение лёжа с одной гантелью помогает проработать все мышцы верхней части туловища Махи гантелями - отличное упражнение для мышц груди и рук, которое так просто делать дома

Упор в стену

Упражнение «упор в стену» хорошо подходит на прокачивания грудных мышц. Основной плюс - для выполнения подойдёт любая стена, а значит позаботиться о красоте груди можно в любом месте. Техника выполнения следующая:

1. нужно встать напротив стены;
2. слегка согнутые в локтевых суставах руки упираются в сену, ноги находятся на ширине плеч;
3. далее необходимо начать надавливание на стену, такое упражнение немного напоминает обычные отжимания, однако корпус остаётся неподвижным;
4. через 3–4 минуты необходимо передвинуть руки чуть ниже и продолжить упражнение.

Упражнение выполняется в 3–4 приёма в день.

Видео: Упражнения для красивой груди

Всё больше учёных склоняются к мнению, что ношение бюстгальтеров является причиной провисания груди. Срабатывает некий закон природы: что не используется, то атрофируется. Грудь быстро привыкает получать постоянную помощь в ношении собственного веса от этой составляющей женского гардероба. Связки и мышцы слабеют за ненадобностью, и грудь начинает обвисать сильнее. В доказательство этого был проведён анализ более 300 женщин в возрастной категории от 18 до 35 лет. Это исследование длилось около пятнадцати лет. Вывод был сделан не утешающий - с бюстгальтером грудь провисает сильнее, а происходит это быстрее, чем у женщин, которые им не пользовались.

С медицинской, физиологической и анатомической точки зрения грудь не получает никакой пользы от лишения её тяжести своего веса. Напротив, вследствие этого она больше провисает, а бюстгальтер - это всего лишь «ложная необходимость».

Жан-Дени Руайон - профессор, специалист по спортивной медицине Французского Университета Франш-Конте в Безансоне

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Отказ от нижнего белья для современной женщины - задача зачастую невыполнимая. Однако не стоит расстраиваться, нужно лишь помнить несколько правил:

• носить бюстгальтер более 12 часов в день не стоит, во всех случаях, когда можно обойтись и без него - лучше не надевать этот предмет одежды;
• выбирать бельё необходимо строго по размеру, ткань должна быть хорошего качества, бретельки не должны «впиваться» в кожу и хоть как-то нарушать кровообращение;
• лучшее время для ношения белья - занятия спортом, ведь во время активного времяпрепровождения грудь то и дело «подпрыгивает», что не только создаёт неприятные ощущения (особенно обладательницам очень пышных форм), но и способствует большему растяжению связок и мышц, что ускорит обвисание. Только отдавать предпочтение здесь нужно специально разработанной спортивной одежде. Она отлично держит форму, отличается высокой эластичностью, не перетягивает мышцы, не мешает кровообращению, пропускает воздух. Кружевные изделия с «косточками» здесь будут некстати;
• красные следы на коже после ношения бюстгальтера - повод приобрести новый;
• изделья с «пуш-апом» могут сделать аппетитные формы даже обладательницам маленькой груди. Однако стоит помнить, что такое бельё пережимает грудь в анатомически неправильном положении. Такой вариант подойдёт на романтический вечер, но никак не на повседневную носку;
• необходимо исключить возможность сна в бюстгальтере.

Спортивные бюстгальтеры прекрасно держат формы и не препятствую кровообращению, они незаменимы для занятий спортом

Помимо правил по выбору и ношению бюстгальтера, стоит обратить внимание и на другие рекомендации по уходу за грудью.

Питание

Сложно найти другой фактор, который так сильно не влиял бы на любой аспект жизни человека. Недостаток витаминов и микроэлементов, получаемых с пищей - причина нарушения обмена веществ в тканях, снижения упругости кожи и мышц. Никакие занятия спортом и косметологические процедуры не помогут, если организм не подпитывается изнутри. Как уже было сказано выше, чаще всего грудь обвисает от нестабильного веса. Поэтому так важно избегать резкого набирания или снижения веса. Именно поэтому нужно уменьшить количество потребляемого сахара и жира. В рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты, нежирное мясо, рыба, свежие овощи и фрукты.

• злаковые и бобовые культуры: пшеница, соя, семена льна, овёс, ячмень, рис, люцерна, чечевица;
• овощи и фрукты: яблоки, морковь, гранаты.

Не стоит забывать и о воде, обезвоживание губительно для клеток организма. Норма потребления в день чистой питьевой воды - не менее 1,5 литров.

Полтора литра чистой питьевой воды в день - вот одна из составляющих красивого и здорового тела

Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую. Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее. Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.

Контрастный душ - прекрасный способ улучшить кровообращение и привести кожу в тонус

Питание и увлажнение кожи

Кожа груди чувствительна к пересушиванию. После душа важно наносить увлажняющий крем или лосьон. Такой приём позволит не только позаботиться о водном балансе кожи, но и улучшит общее состояние кожи за счёт эффекта массажа. Движения должны быть мягкими и спокойными, оттягивать и тереть кожу груди и саму грудь не стоит.

Прекрасной процедурой для питания кожи является втирание масел. Самыми лучшими маслами для ухода за кожей являются:

• облепиховое - способствует регенерации кожи, помогает клеткам быстрее обновляться, насыщает кожу витаминами и микроэлементами;
• касторовое - отлично питает кожу, помогает избавиться от растяжек и предотвратить их появление;
• оливковое - омолаживает, питает кожу, помогает сохранить упругость;
• миндальное - повышает упругость, увлажняет, омолаживает;
• льняное - препятствует старению, активно насыщает кожу полезными веществами;
• масло какао - питает кожу, предотвращая старение.

Наносить масло лучше слегка подогретым, можно добавлять 1–2 капли любимого эфирного масла на 10 мл. базового масла. Проводить процедуру полезно 1–2 раза в неделю. Масло наносят на кожу на полчаса, затем излишки убирают с помощью салфетки. Маску оставляют на ночь, утром принимают душ в обычном режиме.

Маски для кожи по народным рецептам

Домашние маски также могут помочь вернуть красоту и упругость коже груди. Хорошо себя зарекомендовали следующие рецепты:

• стакан измельчённых овсяных хлопьев заливают стаканом тёплого молока, добавляют две столовых ложки мёда. Маску наносят на зону декольте, через 15 минут смывают тёплой водой;
• смешивают 20–30 грамм измельчённой мякоти свежего огурца с жирными сливками и льняным маслом, взятых по столовой ложке. Маску держат на коже 15–20 минут, после чего смывают тёплой водой;
• смешивают две столовых ложки льняного масла со столовой ложкой мёда, двумя столовыми ложками белой или зелёной глины и 40 мл. тёплого молока. Маска наносят на кожу груди, смывают через 30 минут.

Такие маски полезно делать 1–2 раза в неделю в течение месяца, затем коже дают отдохнуть 2–3 недели.

Кожа груди чувствительна и подвержена пересушиванию, она нуждается в ежедневной заботе

Процедуры, направленные на усиление кровообращение, такие как массаж или контрастный душ противопоказаны при некоторых заболеваниях женской груди, например, мастопатии. Консультация специалиста здесь обязательна.

Массажи

Массаж - прекрасная процедура для поддержания здоровья и красоты кожи груди. Выполнять его можно несколькими техниками:

• гидромассаж. Температура воды должна быть приятной для кожи, и не слишком горячей, чтобы не вызвать пересушивание кожи. Массаж длится около 5–10 минут, движения круговые, направлены вверх, напор воды можно сделать достаточно сильным, чтобы эффект был максимальным, но неприятных ощущений быть не должно. Такой массаж можно делать ежедневно;
• массаж после душа. Кожу растирают махровым полотенцем, при чём захватывают область под грудью, и по бокам. 1–2 минут для такого вида массажа будет вполне достаточно;
• массаж с питательными кремами или маслами. Такую процедуру можно делать ежедневно перед сном или после душа, для большей эффективности следует использовать не слишком грубую массажную перчатку. Массаж длится около 5 минут, все движения спокойные, не доставляют неприятных или болезненных ощущений и направлены снизу вверх. Крем или масло наносится область груди, подушечками пальцем распределяется по коже равномерным слоем. Можно использовать лёгкие надавливания, растирания, пощипывания.

Обёртывания

Обёртывание - это нанесение на кожу груди определённого состава с последующим укутыванием пищевой плёнкой или специальными бинтами. Обёртывание бывает горячее и холодное, в первом случае цель - питание кожи, во втором - эффект лифтинга. Суть процесса - раскрытие пор кожи под воздействием парникового эффекта, благодаря чему полезные элементы из маски глубоко проникают в кожу и насыщают её. Помимо этого улучшается кровообращение, стенки сосудов укрепляются, кожа становится более упругой.

Чтобы обёртывания принесли максимальный эффект, необходимо помнить несколько правил:

• зону сосков необходимо избегать;
• смесь наносится круговыми движениями не только на молочные железы, но и всю зону декольте, и на рёбра под грудью;
• бинтование начинается под грудью, после чего обматывается грудь методом крест-накрест, плёнка заводится за шею;
• грудь должна быть чистой, обработанной мягким скрабом, так как распаренная кожа более восприимчива к полезным веществам;
• поверх плёнки грудь обматывается полотенцем или тёплой тканью; можно просто полежать под пледом;
• состав держится 30–60 минут, после чего смывается тёплой водой, после процедуры можно нанести питательный крем;
• обёртывание лучше совершать по вечерам, после него нужно избегать переохлаждения;
• проводить обёртывание нужно как минимум раз в неделю, курсом их 10 процедур;
• от обёртываний лучше воздержаться во время лактации.

• для питания и увлажнения кожи: три столовых ложки жидкого мёда заливаются 5 столовыми ложками тёплого жирного молока или масла (например, оливкового). Смесь наносят на область груди на полчаса;
• для питания и улучшения обмена веществ: 200 грамм какао-порошка заливают двумя стаканами тёплого жирного молока, смесь наносят на 40 минут;
• для эффекта лифтинга: 4 столовых ложки любой глины разводят водой до сметанообразной консистенции, добавляют 4 капли эфирного масла мяты, смесь наносят на полчаса.

Правильное обёртывание груди - залог эффективности процедуры

Ожидание ребёнка всегда сопровождается множеством страхов, одно из них - опасение потерять привлекательность своего тела. Будущие мамы с ужасом ждут растяжек, обвисшей груди и лишних килограммов. Чтобы избежать подобных последствий и получать удовольствие не только от материнства, но и от своего тела, важно помнить несколько важных правил:

• чтобы избежать растяжек и дряблости кожи, масляные массажи должны стать регулярными. Многие производители выпускают специальные масла для беременных, которые можно использовать как на коже подрастающего животика, так и на груди. Как правило, стоят они не дёшево, и их вполне можно заменить натуральными аналогами: оливковым, облепиховым и любым другим маслом. Перед процедурой необходимо сделать тест на аллергию. Для этого каплю масла наносят на внутреннюю сторону локтя и ожидают около 20 минут. Тест обязателен, даже если до беременности этим маслом пользовались регулярно. Организм беременной женщины может начать реагировать даже на самый привычный продукт. Если никаких реакций нет - маслом можно смело пользоваться. Наносить его следует 2–3 раза в неделю, делая лёгкий массаж подушечками пальцев. Можно также использовать мягкую массажную перчатку;
• большое внимание нужно уделять питанию. Часто молодые мамы садятся на жёсткую диету, боясь аллергических реакций у малыша. Природа распорядилась следующим образом - всё лучшее детям. А значит, если в организм попадает меньше питательных веществ, необходимых для выработки полезного молока, будут затрачиваться внутренние ресурсы мамы. Необходимо проконсультироваться с врачом о продуктах, разрешённых к употреблению, чтобы организм получал достаточно витаминов и микроэлементов;
• нужно стараться больше отдыхать и высыпаться, насколько это возможно;
• правильное кормление малыша - одно из правил поддержания красивой груди. Никаких оттягиваний, кормить необходимо в удобной позе, комфортной как для ребёнка, так и для мамы.

Регулярное увлажнение и питание кожи поможет избежать растяжек

Видео: нет обвисшей груди!

В статье рассмотрено, возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях упражнениями и какие из них максимально эффективные. Описано, как помощь в подтяжке путем правильного питания, использования контрастного душа и масок для области декольте.

Содержание статьи:

Обвисшая грудь - это явный эстетический недостаток. Какой бы красивой ни была она изначально, существует ряд факторов, которые со временем приводят к ее обвисанию. Исправить это можно операцией, однако не всем и не всегда это подходит. Существует отличная возможность улучшить состояние своей груди дома с небольшим вложением средств. Результат приятно порадует вас. Но чтобы его получить, придется запастись терпением и упорством.

Можно ли подтянуть грудь упражнениями

От изменений, которые были вызваны этими факторами, можно избавиться с помощью целого комплекса мероприятий. Среди них ведущее место занимают физические упражнения.

Всем известно, что сама грудь состоит не только из мышечной ткани, поэтому накачать именно ее не получится. Однако можно укрепить мышцы спины, которые поддерживают бюст. В результате постоянных занятий ваша грудь приподнимется и станет выглядеть более округлой. Также отличный эффект даст укрепление грудных мышц, которые помогут приподнять бюст.

Сочетание комплекса упражнений с контрастным душем и специальными кремами позволит вам значительно улучшить внешний вид груди уже через месяц. Также не стоит забывать о правильном выборе бюстгальтера и рациональном питании.

Эффективные упражнения для груди в домашних условиях

Главный упор при выборе комплекса необходимо делать на те, которые улучшат тонус мышц спины и груди. Это даст возможность вернуть упругость вашему бюсту. Повторять упражнения необходимо в течение 40 минут, по возможности утром и вечером, от 10 до 20 раз. Существует несколько комплексов упражнений, направленных на подтягивание груди, обвисшей после родов, и укрепление определенных групп мышц. Вы можете выбрать любой из них, максимально подходящий для вас.

Комплекс упражнений, чтобы потянуть грудь дома

• При выполнении упражнений следует надевать спортивный бюстгальтер, который позволит правильно и удобно зафиксировать грудь.
• Перед началом занятий обязательно стоит провести легкую разминку, которая позволит разогреть мышцы.

1. Н. п. - держим спину ровно, ноги прямые, соединенные вместе, руки необходимо согнуть в локтях на уровне бюста. Соединим ладони вместе и силой давим на них секунд 10, потом расслабляем. Так повторяем десять раз. Для удобства можно между ладонями поместить небольшой мячик или другой упругий предмет и сдавливать его.
2. Н. п. - опускаемся на колени, руки кладем на край дивана, кресла или табуретки так, чтобы выбранная опора была от нас на расстоянии 1 метра. Начинаем делать отжимания, медленно сгибая руки в локтях. При этом следует стараться дотронуться грудью края опоры. Если ваши физические возможности позволяют, можно делать отжимания от пола. Это увеличит нагрузку на мышечную ткань и позволит получить лучший результат.
3. Н. п. - ложимся на спину, руки вытягиваем вверх. Вдыхая, руки разводим в стороны, выдыхая - сводим их вместе. Выполняя данное упражнение, нужно мышцы рук постоянно держать напряженными.
4. Н. п. - пятки вместе, руки нужно вытянуть перед собой параллельно полу. При вдохе начинаем разводить их в стороны, выдыхая - сводим вместе. Требование данного упражнения - нахождение рук параллельно полу.
5. Н. п. - пятки вместе, руки следует развести в сторону параллельно полу. На вдохе попружиньте руками вверх-вниз 1 минуту, на выходе опустите их вниз. Теперь переведите руки вперед и на вдохе попружиньте ими 1 минуту. На выдохе опустите вниз. Эти движения нужно повторить 10 раз.
6. Н. п. - пятки вместе, руки держим согнутыми в локтях. Вдыхая, делаем поворот корпуса бок, а руки разводим по сторонам. Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Теперь делаем поворот в противоположную сторону.

Какие упражнения подтягивают грудь с использованием спортивных снарядов

Рассмотрим комплекс упражнений со спортивными снарядами:

• Упражнение с эспандером . Занятия с эспандером удобны тем, что при их выполнении можно сидеть. Их главное требование - прямая спина. Возьмите эспандер и вытяните его перед собой на уровне плеч. Медленно разводите руки в разные стороны, максимально растягивая эспандер. Зафиксируйте положение и задержитесь в нем 10 секунд. После этого неспешно вернитесь назад.
• Упражнение с гантелями . Специалисты рекомендуют для начала выбирать небольшой вес, поэтому оптимальным решением будут гантели с массой до 1,5 кг. В дальнейшем массу снарядов можно увеличить до 2,5 кг. Возьмите гантели в руки. Вдыхая, делаем подъем рук вверх, выдыхая - опускаем их вниз. Данное упражнение имеет несколько вариантов выполнения: поднимать руки одновременно, поднимать руки по очереди, поднимать руки с наклонами в бок. Любой из вариантов позволит максимально эффективно подкачать мышцы груди.

Будьте внимательны, при выполнении упражнений рассчитывайте вес гантелей. Не стоит брать слишком большой. В противном случае вы можете травмироваться или упражнение выполнять неправильно.

Как подтянуть мышцы груди на тренажерах

Обвисшую после родов грудь помогут подтянуть занятия на тренажерах. Данный метод потребует определенных финансовых и временных затрат, однако полученный результат вас восхитит.

Имейте в виду, заниматься на тренажерах, особенно новичкам, необходимо с тренером. Он сделает расчет необходимой нагрузки, проследит, чтобы упражнения выполнялись правильно, не допустит переутомления.

Для того чтобы бюст стал более упругим и подтянутым, необходимо прокачать среднюю часть груди. Для этого лучше всего подходят тренажеры, на которых делаются жимы и сведения. Идеальными в этом отношении станут «Бабочка», «Кроссовер» и другие. Не стоит забывать и о простых гантелях. Занятия с ними в различных положениях позволят значительным образом укрепить мышцы спины и сделать подтяжку груди.

Если у вас дома есть турник, не стоит забывать о нем. Меняйте высоту планки и выполняйте подтягивания из различных положений. Будьте уверены, результат не заставит себя долго ждать. Кроме того, что вы подтянете грудь, еще и сможете избавиться от лишних килограммов.

Упражнения для подтянутой груди: альтернативные методы

Если вы не можете позволить себе посещать профессионального тренера из-за отсутствия времени или по причине нехватки средств, то не стоит отчаиваться. Сегодня в интернете или магазинах можно найти огромное количество различных видео-уроков от профессиональных тренеров.

Выбирайте любой из них на свой вкус и занимайтесь дома в привычных условиях в свое свободное время. Не ленитесь, не жалейте себя и не откладывайте на завтра то, что необходимо делать сегодня.

Правильное питание для подтяжки груди в домашних условиях

Эти несложные правила позволят вам значительно улучшить не только состояние груди, но и всего организма:

• Исключите из своего меню очень жирную пищу.
• В рационе постоянно должны присутствовать блюда из рыбы, морепродуктов.
• Старайтесь выпивать в сутки до 3 л воды.
• В вашем рационе каждый день должны присутствовать молочнокислые продукты, лучше всего кефир.
• Постоянно ешьте фрукты и овощи.
• Не злоупотребляйте алкоголем и кофе.
• Лучше заменить черный чай на зеленый или травяной.
• Дополняйте рацион витаминами и минералами.
• Очень полезно употребление рыбьего жира.

Контрастный душ для красивой подтянутой груди

1. Процедура предусматривает чередование теплой и холодной воды в течение 10 минут.
2. Нельзя использовать для душа очень горячую воду.
3. Процедура не должна завершаться холодной водой.
4. Душ следует принимать не менее 3 раз в неделю.
5. Во время процедуры можно провести сеанс гидромассажа груди. Вода не должна бить сильной струей. Душ следует водить круговыми движениями по периметру груди не менее 10 раз.
6. Не стоит забывать и об области вокруг самой груди. Ее тоже можно помассажировать, но более сильной струей воды.
7. Не следует проводить массаж самой области сосков.

Важно помнить, что результат от контрастного душа будет заметен только при соблюдении ряда правил. В противном случае можно нанести вред здоровью.

Рецепты масок для подтягивания обвисшей груди дома

Рассмотрим рецепты эффективных составов:

• Возьмите 1 ст. л. творога и разотрите его с теплым молоком до состояния сметаны. После нанесите готовую смесь на очищенную кожу груди минут на 20. Смывается маска теплой водой. Потом можно нанести питательный крем.
• 2 ст. л. обычных овсяных хлопьев заливаются крутым кипятком и выдерживаются 15 минут под плотно закрытой крышкой. Полученная каша взбивается до состояния густого крема. Данную смесь втирают в область груди и декольте. Через 20 минут смывают теплой водой.
• 100 г не очень жирной сметаны следует смешать с 1 яйцом и 2 ст. л. оливкового масла. Полученная смесь равномерно наносится на грудь, исключая область сосков. Через 20 минут ее следует смыть теплой водой.

• Старайтесь не принимать солнечные ванны топлес;
• Не увлекайтесь соляриями;
• Правильно подбирайте размер бюстгальтера;
• Не носите слишком узкое/свободное нижнее белье;
• Сохраняйте правильную осанку;
• Регулярно занимайтесь спортом;
• Не следует слишком резко терять или набирать вес.

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!