Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно
АСАНА -«это положение тела, которое
удобно и приятно». Некоторые позы йоги требуют
для своего выполнения немалой ловкости,
силы, растяжки, и едва ли могут быть названы
«удобными и приятными».
википедия
Поза ребенка
Что происходит: растягиваются мышцы тазобедренных суставов, спины и четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы).
1. Встаньте на колени, они должны быть на ширине плеч. Соедините большие пальцы ног. Ваши ягодицы должны располагаться на пятках.
2. Наклоните корпус тела вперед (голова должна расположиться между бедрами) и коснитесь лбом коврика. Вытяните руки прямо перед собой, положите ладони на пол. Закройте глаза и глубоко вдыхайте. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.
В чем польза для вас? Эта успокаивающая поза раскрывает тазобедренные суставы и снимает напряжение в нижней части спины.
Поза собаки, смотрящей вниз
Что происходит: растягивается позвоночник, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и икр. Кроме того, эта асана укрепляет дельтовидные мышцы и трицепсы.
1. Встаньте на четвереньки, стопы и колени на ширине плеч. Расположите руки также на ширине плеч, максимально разведя пальцы.
2. Упираясь ладонями в пол, поднимите колени и выпрямите ноги (Если у вас подтянутые бедра, то допускается легкий изгиб в коленях).
3. Переместите руки на несколько сантиметров вперед, а ноги – на несколько сантиметров назад, постепенно вытягиваясь. Отведите пятки назад и упритесь ими в пол (хотя они не обязательно должны касаться коврика).
4. Расслабьте голову, шею, свободно опустите плечи и смотрите на свои ноги. Глубоко дышите. Зафиксируйте такое положение на минуту.
В чем польза для вас? Эта асана – прекрасный способ укрепления верхней части тела. При ее выполнении бедра расположены выше, чем сердце, поэтому она еще и усиливает кровообращение.
Поза воина 2
Что происходит: растягиваются мышцы тазобедренных суставов, внутренней поверхности бедер, грудной клетки, а также укрепляются квадрицепсы, мышцы живота и плеч.
1. Поставьте ноги на расстоянии примерно 1,2 метра. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы указывали прямо на кромку вашего коврика. Правую ногу при этом расположите под углом 30 градусов.
2. Поднимите руки на уровень плеч параллельно полу, ладонями вниз. Согните правое колено, чтобы правая голень и бедро образовали прямой угол.
3. Аккуратно подверните копчик вниз, втягивая живот, и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов через нос. Выпрямите правую ногу и повторите то же самое с левой ногой.
В чем польза для вас? Эта сильная поза сделает ваши руки и ноги стройными и подтянутыми, а также укрепит сердце.
Поза планки
Что происходит: укрепляются мышцы рук, спины, плеч, сердце, а также четырехглавая мышца бедра.
1. В эту позу нужно переходить из асаны «Собака, смотрящая вниз». Упритесь ладонями в пол и расположитесь так, чтобы ваши кисти находились на ширине плеч, под плечевыми суставами.
2. Прижмите пятки к стене позади вас, и вытянитесь вперед так, чтобы сформировать прямую линию от макушки головы до пяток. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
В чем польза для вас? Поза планки – это одновременно простой и сложный способ укрепить верхние части тела. Во время выполнения этой асаны под весом вашего собственного тела у вас работают все основные мышцы рук, спины, а также сердце.
Поза стула
Что происходит: растягиваются мышцы позвоночника, укрепляются мышцы лодыжек, спины и четырехглавые мышцы бедер.
1. Поставьте ноги на ширины плеч. Вытяните руки над головой, ладони при этом смотрят друг на друга. Ноги согните в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул.
2. Втяните живот, чтобы устранить любые изгибы в нижней части спины. Перенесите весь свой вес на пятки и убедитесь, что колени и пальцы ног находятся на одном вертикальном уровне. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов через нос. Отдохните 1 минуту, затем повторите.
В чем польза для вас? Эта поза укрепляет четырехглавые мышцы бедер, которые обеспечивают более сильную поддержку коленей. Благодаря этому колени меньше травмируются. Кроме того, эта поза улучшает осанку.
Поза дерева
Что происходит: растягиваются тазобедренные суставы, внутренняя поверхность бедер, а также укрепляются ноги, позвоночник и сердце.
1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и протяните руки вдоль бедер. Перенесите вес тела на левую ногу. Расположите правую ступню на внутренней части вашего левого бедра. Начинающие йоги могут выполнять эту асану, располагая правую ступню на левой лодыжке.
2. Сложите ладони в области сердца в молитвенной позе. Балансируйте на левой ноге в течение 1 минуты. Затем поменяйте ногу. Более продвинутые йоги во время выполнения данной асаны поднимают сложенные в молитвенной позе руки прямо над головой.
В чем польза для вас? Эта поза поможет вам сконцентрироваться в те дни, когда вы чувствуете себя рассеянной.
Поза гирлянды
Что происходит: растягиваются мышцы поясницы, паха, бедер, лодыжек.
1. Поставьте ноги чуть шире ширины таза, развернув их немного наружу. Соедините ладони в области сердца в молитвенной позе.
2. Присядьте на корточки. Аккуратно прижмите локти к внутренним сторонам коленей, открывая бедра. Держите спину прямо, плечи должны быть расправлены. Почувствуйте, как уходит напряжение из нижней части вашей спины. Удерживайте это положение в течение минуты.
В чем польза для вас? Выполняйте эти приседания, чтобы устранить такие неприятные симптомы, как запор или колики.
Поза лодки
Что происходит: укрепляется сердце, поясничная мышца и квадрицепсы.
1. В положении сидя, согните ноги в коленях. Ступни должны прижиматься к полу. Немного отклонитесь назад, балансируя на ягодицах. Поднимите согнутые ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.
2. Поверните руки ладонями друг к другу и вытяните их параллельно полу. Поднимайте область сердца вверх и одновременно начинайте выпрямлять ноги. Останьтесь в этой позе на 5-10 дыханий. Повторите асану 5 раз.
В чем польза для вас? Поза лодки укрепляет сердце и расслабляет шейные мышцы.
Поза моста
Что происходит: растягиваются мышцы передней части тела, а также укрепляются бедра и ягодицы.
1. Лягте на спину. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни расположены на ширине плеч. Пальцы ног должны “смотреть” прямо. Руки вытяните вдоль корпуса тела пальцами вниз.
2. Упираясь ногами в пол, поднимайте бедра вверх. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется с каждым новым вдохом. Оставайтесь в данной позе 5-10 дыханий. Затем повторите 3 раза.
В чем польза для вас? Поза моста раскрывает грудную клетку. Благодаря глубокому дыханию во время этой асаны вы получаете больше кислорода, который буквально оживляет ваше тело.
Полупоза царя рыб
Что происходит: растягиваются мышцы бедер, плеч, спины, шеи и укрепляется позвоночник.
1. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Перенесите стопу правой ноги за левое бедро и поставьте ее на пол. Колено вашей правой ноги должно “смотреть” вверх.
2. Левое колено согните и перенесите левую ногу через правое бедро. Положите правую руку на пол прямо за вашим правым бедром. Левая рука поднята вверх. На выдохе согните левую руку и расположите левый локоть с внешней стороны вашего правого колена.
3. Выпрямляйте позвоночник на каждом вдохе и поворачивайте туловище на каждом выдохе. Прижмите ваш левый локоть к правой ноге, чтобы было легче выполнять скручивающие движения верхней частью тела. Задержитесь на 5-10 глубоких вдохов. Затем повторите асану с противоположной стороны.
В чем польза для вас? Эта поза улучшает пищеварение и усиливает кровоток в нижней части живота.
Выполнение этих упражнений три раза в неделю принесет неоценимую пользу вашему здоровью!
Выберите язык русский английский азербайджанский албанский арабский армянский африкаанс баскский белорусский бенгальский бирманский болгарский боснийский валлийский венгерский вьетнамский галисийский греческий грузинский гуджарати датский зулу иврит игбо идиш индонезийский ирландский исландский испанский итальянский йоруба казахский каннада каталанский китайский (традиционный) китайский (упрощенный) корейский креольский (Гаити) кхмерский лаосский латынь латышский литовский македонский малагасийский малайский малайялам мальтийский маори маратхи монгольский немецкий непали нидерландский норвежский панджаби персидский польский португальский румынский себуанский сербский сесото сингальский словацкий словенский сомали суахили суданский тагальский таджикский тайский тамильский телугу турецкий узбекский украинский урду финский французский хауса хинди хмонг хорватский чева чешский шведский эсперанто эстонский яванский японский
Йогатерапия гинекологических заболеваний
Женская йогатерапия
Работа человеческого организма подчинена множеству внутренних ритмов - ярко проявленных и скрытых, зависящих от времени суток и смены сезонов, режима питания и сна. Наше тело представляет собой сложнейший механизм: множество больших и крошечных маятников непрерывно движутся, будучи связаны друг с другом, оказывая непрерывное взаимное воздействие. Биение сердца и частота дыхания, изменения желудочной секреции и гормонального фона, умственный тонус и половая активность – эти и многие другие ритмы должны находиться в оптимальных частотных отношениях, обеспечивая равновесное состояние, называемое здоровьем.
В отличие от мужского, женский организм имеет еще один важнейший биологический маятник, подчиняющий себе многие процессы – менструальный цикл. Ежемесячные изменения гормонального фона приводят не только к возможности зачатия и регулярным выделениям. В процессе менструального цикла меняется состояние нервной системы, психоэмоционального фона, процессов свертывания крови и кровообращения, мочевыделения и всего организма в целом. Поэтому женское здоровье немыслимо без регулярного менструального цикла, сбалансированной работы половой сферы.
Нередко гинекологические недуги частично могут быть ликвидированы обычными занятиями в общей группе хатха-йоги; однако для достижения скорейшего эффекта йогатерапевтический алгоритм должен включать несколько обязательных направлений, причем акцент на то или иное направление должен меняться в зависимости от патологии. Для того, чтобы понимать механизмы действия практик йоги на женскую репродуктивную систему, вначале коротко рассмотрим основные её звенья.
Основа работы женской половой сферы – это три уровня эндокринной регуляции: гипоталамус (высший регуляторный центр), гипофиз (орган непосредственного управления) и яичники (периферические эндокринные железы). Все три уровня связаны между собой прямыми и обратными связями, оказывающими обоюдное регулирующее взаимодействие, образуя стройную гипоталамо-гипофизарно-яичниковую систему.
Гипоталамус – часть среднего мозга, соединяющаяся с задней долей гипофиза посредством гипофизарного ствола. Гипоталамус реализует информацию, поступающую из внешней и внутренней среды организма, обеспечивая тем самым внутренний гомеостаз, являясь ключевым звеном, высшим регуляторным центром, координирующим деятельность различных систем организма, и в том числе репродуктивной. Клетки гипоталамуса продуцируют специфические гормоны, транспортируемые в гипофиз по кровеносной портальной системе и контролирующие его секрецию. Гипоталамическим гормоном, регулирующим деятельность половой сферы, является гонадолиберин (ГЛ), который непосредственно воздействует на нейроны гипофиза.
Гипофиз, в свою очередь, под влиянием гонадолиберина вырабатывает два основных гормональных фактора, оказывающих непосредственное влияние на яичники – фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий (ЛГ) гормоны. Оба эти гормона играют важнейшую роль в правильном функционировании яичников, созревании фолликула и яйцеклетки, выработке яичниками эстрогенов и прогестерона, а также поддержании регулярного менструального цикла.
Выработка гонадолиберина гипоталамуса происходит в специфическом пульсирующем ритме. Для обеспечения нормальной секреции ФСГ и ЛГ достаточно поддержания стабильной частоты выброса физиологических количеств ГЛ. Изменение частоты выброса ГЛ меняет не только количество, но и соотношение ЛГ и ФСГ, в то время как даже 10-кратное повышение концентрации гонадолиберина ведет только к небольшому повышению ФСГ и никак не влияет на ЛГ.
Частота выброса гонадолиберина у женщин составляет 1 раз в 70-90 минут и соответствует целому ряду биоритмов (чередованию фаз сна, колебаниям скорости почечной фильтрации и желудочной секреции, частоте приливов во время климакса и т.д.).
Можно предполагать, что асинхронность этих биоритмов может приводить к нарушению работы смежных систем и органов: так, нарушения сна или пищеварения могут деформировать или блокировать менструальный цикл, изменения уровня женских половых гормонов – нарушать работу мочевыводящих путей и так далее.
Основываясь на логике и на некотором практическом опыте, мы можем также утверждать, что хатха-йога как метод всесторонней психофизиологической реабилитации улучшает взаимодействие различных функциональных систем организма, оптимальным образом регулирует ритмическую работу физиологических «маятников», нормализует разнообразные биохимические и гормональные циклы, приводя их в частотное соответствие друг с другом.
Переходя к рассмотрению гинекологической патологии, можно (пусть и с некоторыми оговорками) выделить следующие группы заболеваний:
1) дисрегуляторные состояния, то есть связанные с нарушениями взаимодействия звеньев гипоталамо-гипофизарно-яичниковой оси, что чаще всего проявляется различными изменениями менструального цикла. Данная категория включает в себя функциональные расстройства (не связанные со структурной, органической патологией репродуктивной системы – например, стресс-индуцированная аменоррея) и нарушения эндокринной регуляции, вызванные органическими причинами (например, аденома гипофиза как пример структурной патологии).
2) застойно-сосудистые, то есть связанные с неудовлетворительным оттоком крови из венозного русла малого таза и женских репродуктивных органов (матки, фаллопиевых труб, яичников) – варикозное расширение вен малого таза и застойные явления в целом;
3) инфекционно-воспалительные, то есть протекающие с участием инфекционных возбудителей и с преобладанием воспалительного компонента, часто хронического;
4) новообразования - доброкачественные (например, миома матки) и злокачественные онкологические заболевания половой сферы;
5) неотложные состояния, требующие экстренной медицинской помощи (такие, как внематочная беременность).
Хатха-йога как метод психофизической реабилитации может давать положительный эффект в первых двух группах (дисрегуляторные и застойно-сосудистые виды патологии).
При этом все группы заболеваний могут тесно соприкасаться друг с другом, носить смешанный характер и провоцировать друг друга – например, нарушения венозного оттока при варикозной болезни малого таза и связанные с этим изменения кровоснабжения яичников могут приводить к расстройствам их эндокринной функции и возникновению дисрегуляционной патологии.
Влиянию йоги на состояние женской репродуктивной сферы посвящен ряд исследований, многие из которых были рандомизированы и имели контроль. К сожалению, многие из этих исследований не отражают характера выполняемой практики (использование или исключение «вакуумных» техник типа наули, воздействия на область тазобедренных суставов, доли релаксационных практик, уровень нагрузки и т.д.), хотя разный характер практики со всей очевидностью может оказывать влияние на результат.
Способность хатха-йоги оказывать влияние на вегетативный фон практикующих изучен довольно подробно; ряд исследований демонстрирует улучшение вегетативных показателей у женщин с дисрегуляционной патологией:
50 женщин репродуктивного возраста были рандомизированы на группу йоги (25 человек) и контрольную (25 человек). Группа йоги выполняла практику йоги 35-40 минут в день 6 раз в неделю в течение трех менструальных циклов, под руководством квалифицированного преподавателя. До и после программы в группах оценивались рост, вес, АД, ЧСС, использовались специальные тесты для оценки активности симпатической и парасимпатической систем, а также с помощью опросников оценивался уровень раздражительности, тревожности, депрессии и самооценки. Исходно было выявлено значительное преобладание симпатической активности, а также раздражительности, тревожности, депрессии в предменструальной (лютеиновой) фазе по сравнению с постменструальной (фолликулярной) в обеих группах до начала исследования. Далее на промежуточных и заключительном этапе исследования выявлено значимое снижение массы тела, АД и ЧСС, редукция показателей тревожности, раздражительности, а также увеличение самооценки в группе йоги по сравнению с контрольной, в лютеиновой фазе менструального цикла; значимые изменения по шкале депрессии были получены только в фолликулярную фазу (Kanojia S. Et.al.,2013)
Другое исследование также демонстрирует снижение симпатического тонуса у женщин, страдающих ПМС:
В исследовании принимали участие 60 женщин в возрасте 18-40 лет, имеющие регулярный менструальный цикл 28-34 дня и страдающих ПМС. Участницы были разделены на три группы: группа А (контрольная), группа В (выполнявшая дыхательную технику анулома-вилома) и группа С (выполнявшая асаны). Группы В и С выполняли упражнения в течение 7 дней перед предполагаемыми месячными в течение 3 менструальных циклов. Всем участникам проводилось измерение АД, ЧСС, ЧД, показателей кожно-гальванического сопротивления и периферической температуры. В результате выявлено снижение исходного базального симпатического тонуса и повышение ответной релаксации в обеих группах, выполнявших практику (группы В и С) по сравнению с контрольной (Sharma B. et. Al., 2013).
Множество исследований также демонстрирует положительное влияние йоги на психоэмоциональный фон (в том числе на фоне тяжелой соматической патологии, включая терминальные стадии ХПН и злокачественные онкологические заболевания). Не является исключением и гинекологическая патология:
Женщины, страдающие менструальными расстройствами, были рандомизированы на группу вмешательства (средний возраст 27,7 лет, n=65) и группу контроля (средний возраст 26,6 лет,n=61). Группа вмешательства выполняла технику глубокого расслабления «Йога-нидра» ежедневно в течение 6 месяцев; до и после вмешательства оценивались уровни тревожности и депрессии с помощью Hamilton anxiety scale (HAM-A) и Hamilton rating scale for depression (HAM-D). Показано значительное снижение уровня HAM-A (P<0.003) и HAM-D (P<0.02) для исходных уровней тревожности и депрессии от легкой до умеренной (Rani K. et.al., 2012).
Регулярная практика Йога-нидры способна не только улучшать эмоциональный фон, но и и уменьшать проявления соматоформных симптомов у женщин с нарушениями менструального цикла:
В рандомизированном контролируемом исследовании с участием пациенток, страдающих расстройствами менструального цикла и соматоформными расстройствами, получено значимое улучшение болевых симптомов (P<0.006), гастроинтестинальных симптомов (P<0.04), кардиоваскулярной симптоматики (P<0.02) и урогенитальной симптоматики (P<0.005) спустя 6 месяцев практики Йога-нидры в группе вмешательства (n=75) по сравнению с контрольной (n=75). Обе группы получали медикаментозное лечение (Rani K. et.al., 2011).
150 женщин с нарушениями менструального цикла были рандомизированы на группу вмешательства и контрольную. Вмешательство состояло в выполнении техники «Йога-нидра» (техника произвольного мышечного расслабления с элементами аутогенной тренировки). Техника выполнялась в течение 35-40 минут в день 5 раз в неделю в течение 6 месяцев. Получено значительное снижение уровня ТТГ, фолликулостимулирующего гормона, лютеинизирующего гормона и пролактина в группе вмешательства по сравнению с контрольной. (Rani K. et.al., 2010).
Данные об изменениях регулярности и характера менструального цикла в исследовании не приводятся, но авторы делают вывод, что регулярная практика йога-нидры может быть полезна для пациентов с гормональными дисбалансами и нарушениями менструального цикла.
Работы, рассматривающие эффективность йоги при дисменоррее, отмечают снижение тяжести симптомов, что оценивалось по Menstrual Distress Questionnaires (MDQs) после занятий йогой дважды в неделю по 30 минут в течение 8 недель (Chien LW, 2012). Другое исследование интересно тем, что в нем были использованы конкретные техники хатха-йоги (не имеющие, впрочем, особенной «репродуктивной» специфичности):
Девушки в возрасте 18-20 лет, страдающие дисменорреей, были рандомизированы в группу йоги (50 человек) и группу контроля (42 человека). Для оценки интенсивности и продолжительности боли в время месячных использовался опросник Visual Analog Scale for Pain. Группа йоги выполняла определенные позы йоги (поза кобры, кошки и рыбы) в лютеиновую фазу цикла; к контрольной группе не применялось никаких вмешательств, кроме использования опросника. После трех месяцев исследования получены значимые различия в снижении интенсивности и продолжительности болей по окончанию исследования по сравнению с исходным уровнем (P < 0.05). Было показано также значительное снижение интенсивности и продолжительности болей в группе йоги по сравнению с контрольной (P < 0.05), (Rakhshaee Z. Et. Al., 2011).
Возможности йогатерапии при климактерическом синдроме обсуждаются давно, и очевидно, что здесь основной задачей будет нивелирование симптоматики и улучшение качества жизни. Исследования демонстрируют улучшение картины перименопаузальных симптомов и качества жизни, эти изменения были более выражены по сравнению с контролем (Nayak G. et. Al., 2014).
260 женщин менопаузального возраста были рандомизированы на группу йоги и группу контроля по 130 человек. Группа йоги прошла тренинг по йоге в течение 5 дней по 1,5 часа и затем практиковала йогу в домашних условиях по 35-40 минут в день и два раза в неделю под руководством исследователей на протяжении 18 недель. Программа йоги включала в себя асаны, пранаяму и медитативные техники. Качество жизни оценивалось с помощью QoL BREF scale спустя 6, 12 и 18 недель. В результате выявлено статистически достоверное улучшение качества жизни по всем направлениям (физическое, психологическое, социальное) в группе йоги по сравнению с контрольной (Jayabharathi B et. Al., 2014).
Если положительное влияние практики йоги на вегетативный и психоэмоциональный фон в какой-то степени предсказуемо, то весьма интригующей была и остаётся тема изменений гормонального фона под воздействием йогических упражнений; особенно актуально это может быть при эндокринных гинекологической расстройствах.
90 девушек, страдающих синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), были рандомизированы на группу йоги (Y) и группу обычных физических упражнений (C). Йога и упражнения выполнялись ежедневно по 1 часу в течение 12 недель. Оценивался уровень антимюллеровского гормона (АМГ), ФСГ, ЛГ, соотношение ФЛГ/ЛГ, тестостерона, пролактина, оценивались также ИМТ, гирсутизм и частота месячных. По истечении периода вмешательства снижение уровня АМГ, ЛГ и соотношения ЛГ/ФСГ значительно отличались в двух группах: AMH (Y=-2.51, C=-0.49, p=0.006), LH, LH/FSH (LH: Y=-4.09, C=3.00, p=0.005; LH/FSH: Y=-1.17, C=0.49, p=0.015), показывая более значимое снижение в группе йоги. Кроме того, в группе йоги было более выражено снижение уровня тестостерона (Y=-6.01, C=2.61, p=0.014) и проявлений гирсутизма по модифицированной шкале mFG (Y=-1.14, C=+0.06, p=0.002). Увеличение частоты месячных более выражено в группе йоги; уровень ФСГ и пролактина не демонстрировал существенных различий. Таким образом, практика йоги по сравнению с обычными физическими упражнениями показывает более выраженные результаты в отношении снижения уровня АМГ, ЛГ, тестостерона и гирсутизма при СПКЯ (Nidhi R. et. Al., 2012).
Таким образом, практика йоги по сравнению с обычными физическими упражнениями показывает более выраженные результаты в отношении снижения уровня АМГ, ЛГ, тестостерона и гирсутизма при СПКЯ. По меньшей мере, это позволяет рассчитывать, что йога может иметь значение как вспомогательный метод в терапии подобных эндокринных расстройств; определить место и значение йогатерапии в этих случаях помогут дальнейшие исследования.
Как видим, практика йоги, построенная на общих основаниях, может оказывать положительное влияние на вегетативный баланс, психоэмоциональное состояние и гормональный фон при гинекологической патологии. При этом палитра гинекологической патологии весьма широка, и практика йоги при различных состояниях будет обладать разной эффективностью.
Как уже было сказано выше, наибольший эффект следует ожидать при следующих видах патологии:
Дизрегуляционные состояния (функциональная вторичная аменоррея, ПМС, поли-, олиго- и дисменоррея, другие нарушения МЦ, вторичное “функциональное” бесплодие).
Застойно-сосудистые (варикозная болезнь малого таза и аналогичные застойные явления).
При других видах патологии, имеющих органическую природу и не связанных с нарушениями венозного оттока (такими, как эндометриоз, полипы эндометрия, кистозные изменения репродуктивных органов и т.п.) практика йоги, вероятнее всего, имеет лишь вспомогательное значение и строится, исходя из текущей ситуации (нередко путём исключения потенциально опасных техник).
Для повышения эффективности практики йогатерапии имеет смысл использовать определенные специфические направления и техники. Рассмотрим направления йогатерапевтической практики, способствующие нормализации работы женской половой сферы.
Перевернутые асаны
Выполнение перевернутых асан значительно увеличивает кровенаполнение бассейна мозговых артерий. Можно предполагать, что усиление мозгового кровообращения приводит к стимуляции гипоталамо-гипофизарной системы. Вследствие увеличения кровотока повышается внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливается обновление их рецепторного аппарата, повышается чувствительность к гормональным воздействиям, активируются прямые и обратные связи между звеньями оси гипоталамус – гипофиз – яичники.
Из области малого таза, наоборот, по гравитационным причинам происходит отток венозной крови. Именно здесь у женщин в силу особенностей строения венозных сосудов, их гормональной зависимости, функционального состояния имеются идеальные условия для развития варикозной болезни вен малого таза. Данное заболевание нередко протекает скрыто, является причиной хронических тазовых болей и усугубляет воспалительные процессы и нарушения функций матки и яичников. Регулярное выполнение перевернутых асан значительно разгружает венозное русло тазовой области, особенно эффективны сочетания перевернутых положений со скручивающими элементами (Паршва Сарвангасана, Паршва Халасана).
Опущение промежности и органов малого таза нередко приводит к изменениям их нормального взаиморасположения, патологического давления друг на друга матки и мочевого пузыря. Нарушается топография артериальных и венозных сосудов таза, усугубляются застойные явления и нарушения кровоснабжения – опущенные органы словно «висят» на сосудах, растягивая их; при этом меняется форма просвета сосуда, извращается его тонус и реакции на регуляторные воздействия. Систематическое выполнение перевернутых асан способствует временному возврату органов в нормальное положение, улучшает их кровоснабжение (на время фиксации асаны), снижает негативное влияние опущения органов на их функциональное состояние.
Брюшные манипуляции
Посредством выполнения брюшных манипуляций – агнисара-дхаути, уддияна-бандхи, наули производится массаж органов брюшной полости и органов малого таза, стимуляция капиллярного кровообращения и нервных окончаний данной области.
Более направленным действием на кровообращение органов малого таза обладают уддияна-бандха и мадхъяма наули (одновременное сокращение обеих прямых мышц живота при подтянутой вверх брюшной стенке и диафрагме): создание отрицательного давления в грудной и брюшной полостях создает присасывающее действие, приводящее к облегчению венозного оттока из малого таза. Достаточно вспомнить, что посредством данного приема осуществляется басти-крийя – йогическая клизма с втягиванием воды через трубку, вставленную в анус, чтобы оценить возможности данного приема в «подтягивании» вверх застойной венозной крови из тазовой области.
Уддияна может прекрасно дополнять выполнение перевернутых положений (уддияна-бандха в випарита-карани-мудре), и при одновременном выполнении обе техники будут обладать взаимопотенцирующим действием.
Наконец, стимуляция и нормализация пищеварения, работы кишечника, ликвидация запоров способствует улучшению венозного оттока, кровообращения органов малого таза. Данный тезис в полной мере относится ко всем техникам, стимулирующим работу пищеварительной системы (скручивающие и перевернутые асаны, майюрасана, соответствующие шаткармы и т.д.)
Цикл баддха-конасаны и все техники, задействующие область тазобедренных суставов
В физиологии есть понятие проприоцептивной чувствительности: мышечный, связочный и костно-суставной аппарат имеют рецепторные, чувствительные нервные окончания, играющие роль в формировании чувства положения тела и т.п. То есть проприоцепция – это совокупность ощущений, исходящих от опорно-двигательного аппарата, мышц и связок. Последняя не только дает нам возможность осознавать положение тела в пространстве; проприоцепция также играет важную роль в нервной трофике внутренних органов. Тазовая и паховая область нередко находится в состоянии дефицита проприоцептивной стимуляции (последняя нередко сводится лишь к контакту ягодиц с сиденьем автомобильного кресла и дивана), что сказывается на функциональном состоянии внутренних органов данной зоны.
Растяжение мышечных и соединительнотканных структур и интенсивное воздействие на проприоцептивные рецепторы тонизирует периферический нервный аппарат, повышает уровень метаболизма в нервных окончаниях, ликвидирует «проприоцептивный голод», чем обеспечивается улучшение кровообращения органов малого таза, процессов их трофики и нервной стимуляции.
Кроме баддха-конасаны и её вариаций, благотворное влияние по описанным механизмам оказывают все вьяямы и асаны, задействующие область промежности и тазобедренных суставов, их связочно-сухожильного аппарата – падмасана, гомукхасана, вирасана, триконасана, ардха-чандрасана и т.д. Данные воздействия на тазобедренные суставы лучше строить по принципам взаимной компенсации, чередуя асаны на отведение и приведение бедра, его наружную и внутреннюю ротацию и так далее.
Ашвини-мудра и мула-бандха
При наличии проблем в женской половой сфере техники на укрепление мышц промежности должны быть обязательно задействованы по нескольким причинам.
Во-первых, практика ашвини-мудры и мула-бандхи оказывает эффект, аналогичный баддха-конасане, с той разницей, что метод воздействия на проприоцептивную чувствительность несколько иной – не растяжение, а сжатие мышц и стимуляция расположенных в их толще многочисленных нервных окончаний.
Кроме того, укрепление мышц промежности приводит к нормализации положения тазовой диафрагмы, внутренних половых органов, устранению патологического давления органов друг на друга, хронических тазовых болей. Нормализация расположения артерий и вен способствует улучшению местного кровообращения.
Работа мышц промежности оказывает массирующее воздействие на органы малого таза и окружающую их клетчатку, тем самым активизируя их капиллярное кровообращение, от состояния которого зависит функциональная активность репродуктивных органов.
Для нормализации работы мочеполовой сферы имеет смысл обратить внимание на техники, которые задействуют мышцы промежности локально, обеспечивая более точечное воздействие на специфические рефлекторные зоны: так, на середине расстояния между анусом и задним краем половых органов (у женщин влагалища, а у мужчин - мошонки) находится рефлекторная точка, в китайской традиционной медицине именуемая «хуэй-инь», считающаяся местом слияния всех иньских каналов и применяемая для терапии разнообразных мочеполовых расстройств. В Бихарской школе йоги эта же точка носит название «точка Мула-бандхи»; практикующим предлагается освоить изолированное сокращение «точки Мула-бандхи» без вовлечения в процесс остальных мышц тазового дна. Техника осваивается в положении супта-бадддха-конасаны. Указательный палец правой руки устанавливается в точку Мула-бандхи, указательный палец левой – в область ануса; далее осваивается навык сокращения двух этих зон отдельно друг от друга. Вначале техника осваивается под контролем осязания, затем, когда навык сознательного управления мышцами тазового дна будет достаточно отработан, эта же техника может выполняться без участия рук. В дальнейшем осваивается навык сокращения трех и более изолированных зон тазовой диафрагмы.
Вариант мула-бандхи с вовлечением всех мышц тазового дна способствует улучшению кровообращения органов малого таза и нормализации их положения; вариант с изолированными сокращениями различных участков тазового дна позволяет реализовывать рефлекторные воздействия, нормализующие работу мочеполовой сферы.
Дыхательные практики
При выполнении всех йогических практик (за исключением особо оговоренных) дыхание выполняется через нос. Физиология и здесь подтверждает удивительную точность, с которой тысячелетний опыт йоги построил принципы йогической садханы.
Важность носового дыхания подтверждается связью слизистой носа с центральной нервной системой. В головном мозге имеется довольно сложная система полостей (желудочки мозга), которые связаны между собой и со спинномозговым пространством системой каналов. Внутри этих полостей циркулирует ликвор – важнейшая биологическая жидкость, содержащая множество активных субстанций, влияющих на работу ЦНС. Кроме того, состав ликвора кардинально влияет на деятельность всего организма – к примеру, кислотность ликвора и содержание в нем СО2 являются важнейшими параметрами, регулирующими активность дыхательного центра.
Существует рефлекс, связывающий слизистую носоглотки и нервную систему. Ритмическое разрежение воздуха в носовых ходах вызывает колебания внутричерепного давления, что является движущей силой секреции и перемещения ликвора.
Давно известно, что нарушения рефлекторной стимуляции ЦНС при затруднениях носового дыхания особенно опасны в детском возрасте и могут приводить к задержке психического и физического развития ребёнка.
Частичное или полное выключение носового дыхания приводит к повышению внутричерепного давления, изменению тонуса мозговых сосудов, головным болям и угнетению психики. Нарушается функционирование гипоталамо-гипофизарной системы и адекватная регуляция менструального цикла.
Поэтому полноценное носовое дыхание является основой для нормальной работы центральной нервной системы, и будет необходимо для коррекции отклонений в работе гипоталамо-гипофизарной оси. При нарушениях менструального цикла техники, позволяющие обеспечить необходимое состояние носовых ходов - джала- и сутра-нети, капалабхати, бхастрика – должны быть взяты на вооружение, освоены и включены в регулярную практику.
Выполнение всех видов пранаям включает вышеописанные рефлексы. Наиболее доступной техникой является нади-шодхана, приводящая к выравниванию процессов возбуждения и торможения в ЦНС, можно предполагать нормализацию сложных процессов нейрометаболизма, ликвороциркуляции и функционирования гипоталамо-гипофизарной системы.
Кроме того, из дыхательных техник применительно к йогатерапии гинекологической сферы следует упомянуть те, которые улучшают отток из венозного бассейна малого таза. Одним из основных механизмов венозного возврата является присасывающее действие грудной клетки на вдохе - при этом понижается давление в крупных венах (верхняя и нижняя полые вены, впадающие в правое предсердие) и венозная кровь устремляется в область низкого давления, из вен таза и нижних конечностей. При проблемах застойного характера (варикозное расширение вен малого таза, хронические воспалительные процессы) следует применять дыхательные техники, стимулирующие венозный отток: короткие задержки на вдохе (кумбхака поддерживается за счет изометрического сокращения межреберных дыхательных мышц, голосовая щель расслаблена!), выполнение уджайи на вдохе также усиливает венозный возврат.
Наконец, при выполнении гиповентиляционных пранаям (освоение которых – дело не одного дня и должно выполняться под руководством опытного инструктора) развиваются гиперкапнические (то есть связанные с повышением уровня углекислого газа в крови) и гипоксические (понижение уровня кислорода) эффекты. Периодические гиперкапния и гипоксия оказывают дозированный тренирующий эффект, повышают адаптивные возможности внутриклеточного дыхательного аппарата, стимулируют метаболизм клеток всех систем и органов, способствуют раскрытию мелких артериол и капилляров, в том числе гипоталамо-гипофизарно-яичниковой системы.
Релаксация
Одной из самых частых причин нарушений менструального цикла является постоянное эмоциональное перенапряжение и хронический стресс. Гипоталамус – структура, восприимчивая не только к сигналам «снизу», от гипофиза и яичников, но к воздействиям «сверху» – со стороны коры головного мозга, психики, эмоций, процессов высшей нервной деятельности. Длительно существующие очаги «негативного» возбуждения коры, вмешиваясь в работу подкорковых структур, нарушают, дезорганизуют их работу и слаженное взаимодействие.
Способность контролировать состояние своей скелетной мускулатуры, регулярная практика шавасаны и йога-нидры способствует нормализации тонуса ЦНС и психоэмоционального фона, ликвидации застойных патологических очагов и чрезмерных влияний коры на гипоталамо-гипофизарно-яичниковую систему.
Общее влияние физических нагрузок
В целом физические нагрузки, безусловно, оказывают позитивное влияние на менструальный цикл и на здоровье женщины в целом. К примеру, достоверно доказано, что регулярные занятия физической культурой снижают проявления предменструального синдрома. Увеличение количества функционирующих капилляров, общего кровеносного русла, улучшение реологических свойств крови способствуют установлению нормальных функций всех систем организма.
Однако для оптимального состояния женского организма должен быть выбран соответствующий, наиболее подходящий уровень нагрузки, в том числе получаемой посредством практики йоги.
Для того, чтобы у женщины возник и установился нормальный менструальный цикл, а следовательно, и способность к деторождению, в ее организме должно накопиться минимальное, пороговое количество жировой ткани, поскольку она участвует в регуляции половой функции.
Синтез эстрогенов происходит в яичниках, надпочечниках и жировой ткани. В последней синтезируется примерно треть от всех циркулирующих эстрогенов, поэтому снижение массы тела ниже нормальной за счет жировой ткани может привести к гипоэстрогении и аменорее. В некоторых случаях чрезмерно интенсивная практика йоги приводит к исчезновению месячных; после оптимизации алгоритма занятий (смещение акцентов в сторону релаксации и включения трофотропных процессов) менструальный цикл чаще всего восстанавливается.
При ожирении, напротив, слишком большая масса жировой ткани производит повышенные количества эстрогенов, что тоже в итоге нарушает процесс овуляции. При алиментарном (то есть связанном с режимом питания и конституцией) ожирении в 6 раз чаще отмечаются нарушения менструальной функции и почти в 2 раза чаще – бесплодие. Однако для восстановления цикличности менструаций чаще бывает достаточно снизить массу тела на 10-15%. В этом случае будет показан более интенсивный режим практики, направленный на снижение массы тела, с включением в ежедневный обиход стимулирующих, «разогревающих» практик: агнисара-дхаути-крийя, сурья намаскар и т.п.
В йогатерапевтическом алгоритме должны присутствовать все перечисленные направления, но в зависимости от диагноза акценты ставятся на тех или иных техниках. Например, при нарушениях менструального цикла, связанных с систематическим эмоциональным перенапряжением, необходимо обязательное введение в практику техник на глубокое расслабление и нади-шодханы. Варикозное расширение вен малого таза (особенно в сочетании с сидячей работой) потребует применения различных вариаций перевернутых асан в сочетании с уддияна-бандхой и дыхательными техниками, стимулирующими венозный возврат к сердцу. Йогатерапия функциональной аменорреи должна включать регулярное выполнение баддха-конасаны и её вариантов, гомукхасаны и других асан, задействующих нервно-чувствительный аппарат тазобедренной и паховой зоны. В зависимости от патологии какое-либо направление приобретает обязательный характер, однако оптимальный результат будет достигнут при комплексном подходе, вовлекающем все перечисленные выше направления.
При этом следует еще раз подчеркнуть, что эффективность тех или иных йогических техник по сравнению с другими, а также эффективность одного йогического подхода (выполнение общей практики йоги) по сравнению с более специфичным (избирательное применение брюшных манипуляций, задействование области тазобедренных суставов, мышц тазового дна и т.д.) может быть определена лишь путем сравнения в рандомизированных контролируемых исследованиях.
Не случайно длительность менструального цикла женщины соответствует длительности лунного месяца. Нередко приходится наблюдать, как в результате сбалансированной практики йоги цикл становится не только регулярным. Со временем происходит «привязка» женского цикла к лунному периоду, и месячные начинаются в новолуние, тогда как овуляция (выход яйцеклетки, готовой к оплодотворению), соответствует астрономической кульминации – полнолунию. Данное явление (при всей своей метафизической красоте), по-видимому, имеет вполне физические причины. Возможно, взаимодействие электромагнитных полей Земли и Луны, их влияние на женский организм приводит к тому, что биологический маятник менструального цикла, будучи настроен сначала сам по себе, затем гармонично встраивается в общий ритм Природы.
Список литературы:
1) Kanojia S, Sharma VK, Gandhi A, Kapoor R, Kukreja A, Subramanian SK. «Effect of yoga on autonomic functions and psychological status during both phases of menstrual cycle in young healthy females». J Clin Diagn Res. 2013 Oct;7(10):2133-9. doi: 10.7860/JCDR/2013/6912.3451. Epub 2013 Sep 13.
2) Sharma B, Misra R, Singh K, Sharma R, Archana “Comparative study of effect of anuloma-viloma (pranayam) and yogic asanas in premenstrual syndrome” Indian J Physiol Pharmacol. 2013 Oct-Dec;57(4):384-9.
3) Rani K, Tiwari S, Singh U, Singh I, Srivastava N. «Yoga Nidra as a complementary treatment of anxiety and depressive symptoms in patients with menstrual disorder». Int J Yoga. 2012 Jan;5(1):52-6. doi: 10.4103/0973-6131.91715.
4) Rani K, Tiwari SC, Singh U, Agrawal GG, Srivastava N.» Six-month trial of Yoga Nidra in menstrual disorder patients: Effects on somatoform symptoms». Ind Psychiatry J. 2011 Jul;20(2):97-102. doi: 10.4103/0972-6748.102489.
5) Chien LW, Chang HC, Liu CF. «Effect of yoga on serum homocysteine and nitric oxide levels in adolescent women with and without dysmenorrhea». Altern Complement Med. 2013 Jan;19(1):20-3. doi: 10.1089/acm.2011.0113. Epub 2012 Sep 10.
6) Rakhshaee Z. «Effect of three yoga poses (cobra, cat and fish poses) in women with primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial». J Pediatr Adolesc Gynecol. 2011 Aug;24(4):192-6. doi: 10.1016/j.jpag.2011.01.059. Epub 2011 Apr 21.
7) Nayak G, Kamath A, Kumar PN, Rao A. «Effect of yoga therapy on physical and psychological quality of life of perimenopausal women in selected coastal areas of Karnataka, India». J Midlife Health. 2014 Oct;5(4):180-5. doi: 10.4103/0976-7800.145161.
8) Jayabharathi B, Judie A “Complementary health approach to quality of life in menopausal women: a community-based interventional study”. Clin Interv Aging. 2014 Nov 7;9:1913-21. doi: 10.2147/CIA.S70064. eCollection 2014.
9) Nidhi R, Padmalatha V, Nagarathna R, Amritanshu R. «Effects of a holistic yoga program on endocrine parameters in adolescents with polycystic ovarian syndrome: a randomized controlled trial». J Altern Complement Med. 2013 Feb;19(2):153-60. doi: 10.1089/acm.2011.0868. Epub 2012 Jul 18.
10) В.Г. Мозес, Г.А. Ушакова «Варикозное расширение вен малого таза у женщин в основные возрастно-биологические периоды» ЭликсКом, Москва, 2006
11) В.Н. Серов и другие, «Гинекологическая эндокринология», Москва, МедПресс-информ, 2008
12) Н.А. Агаджанян и другие, «Стресс. Адаптация. Репродуктивная система», издательство НижГМА, 2009
Приветствую Вас, читатели моего блога! Намасте! Я думаю, что в результате нашего регулярного общения, Вы уже знаете это индийское приветствие. Тема этой статьи женская йога из которой вы узнаете самые лучшие женские асаны в йоге и как их правильное выполнение влияет на гармоничное состояние женщины в целом
Положительные эмоции от занятий йогой влияют на выработку женских гормонов , репродуктивную систему и состояние здоровья в целом. Даже начинающие практиковать женщины уже после первых занятий с восторгом отмечаютизменения качества жизни. Система упражнений для женщин в йоге перекликается с секретами даосских практик, которые тоже направлены на раскрытие сути женской природы.
Почему именно женщинам йога необходима.
После курса занятий нормализуется цикл у женщин, которые имели с этим проблемы , многие отказываются от приёма гормональных препаратов. Подробно об этом в статье . Здоровым женщинам практика йоги помогает поддерживать их репродуктивное здоровье, даёт прекрасный лечебный эффект.
Вы уже знаете, что в нашем теле все взаимодействует между собой. Из теории йоги известно, что когда воздействуем на мышцы определенным образом, то тем самым мы влиянием и на внутренние органы . Все достаточно просто. Суставы, связки и мышцы нашего организма снабжены чувствительными нервными окончаниями, с их помощью мы и чувствуем своё тело.
Именно они играют важную роль в правильном функционированиивнутренних органов человека. В том случае, если вы не ведёте активный образ жизни, тазовая область находится в нерабочем состоянии, что очень отрицательно сказывается на состояние всех органов малого таза.
Помогает восстановить правильную циркуляцию энергии в женском организме комплекс правильных асан. Они улучшат кровообращение в области малого таза, вернут подвижностьсуставам и просто подарят уверенность в себе, гармонию и спокойствие – это минимум. Что дает женщине йога мы подробно говорили в .
Топ 5 лучших упражнений:
1. Баддха Конасана
Эту асану можно назвать первой в женском Топ -листе “Поза схваченного угла”.
Данная асана– просто сокровище для женщин. Она направлена на раскрытие таза, укрепляет матку и мочевой пузырь, улучшает кровообращение в области таза. Баддха Конасану рекомендуется выполнять во время критических дней особенно!
Она избавит от спазм и улучшит Ваше состояние. В любые другие это упражнение тоже будет Вам полезно. Старайтесь оставаться в Баддха Конасане максимально возможное количество времени. Когда техника будет Вам знакомы, её можно делать смотря любимую передачу или просто отдыхая дома.
Техника выполнения.
Вам понадобится болстер (валик, подушка и ремень). Если у вас нет, их можно приобрести в интернет магазине товаров для йоги
Сядьте на подушку (болстер), которая придвинута к стене. Ноги нужно согнуть в коленях и соединив стопы, развести ноги в стороны. Старайтесь как можно ближе придвинуть стопы к промежности. Сохраняйте природный изгиб позвоночника, обопритесь о стену спиной, область лопаток и крестца прижмите к стене.
Пальцы рук поставьте на болстер (подушку) по краям таза. Вытягивайте позвоночник вверх, помогая при этом себе руками. Одновременно с этим Ваши бёдра должны быть в определённом движении. Внутренние стороны бёдер направляйте вверх. Передние стороны бёдер – назад, внешние – вниз и задние – вперед. Работая таким образом, Ваши бёдра разворачивают тазобедренные суставы, освобождают низ живота и колени опускаются ниже.
Дыхание Ваше должно быть при этом спокойным и ровным. Живот - мягким и расслабленным. Все эти навыки придут с практикой . Постарайтесь оставаться в такой позе 1 – 2 минуты.
2. Упавишта Конасана
Сразу после первой позы можно сделать вторую на раскрытие таза – “поза сидящего угла”.
Эта поза окажет помощь при сниженной функции яичников и других гинекологических болезнях .
Сядем на коврик, ноги разведены широко в стороны. Постарайтесь, чтоб таз и стопы располагались на одной линии. Пятки направлены в пол, ноги вытянуты.
Руки нужно поставить по краям таза. Вытяните позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь сидеть ровно, не смещаться. Выталкивайте ноги из таза в стороны, а позвоночник вверх. Согнитесь слегка в тазобедренных суставах и схватитесь большими указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног.
Дышите спокойно, оставаясь где то 1 -2 минуты в этой позе.
3.Наклоны Упавишта Конасана
Особенно полезно делать эти наклоны в критические дни. Сядем на сложенное одеяло и разведем широко в стороны ноги. Болстер или кирпич положить поперёк правой стороны. Поставить руки на пальцы по обеим её сторонам.
Отталкивайтесь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге. При выполнении упражнения следите, чтоб левая ягодица была прижата к полу. Скользите руками по ноге, вытягиваясь вперёд на выдохе. Обхватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Останьтесьв этом положении 1 минуту. Поднимитесь и вернитесь к центру на вдохе. Следите за дыханием!
Положите болстер или кирпич перед собой. Выполните наклон вперёд в этой же технике.
Следующий наклон к левой ноге.
4.Супта Баддха Конасана («поза схваченного угла» лёжа)
Вам понадобится болстер и одеяло, сложите его прямоугольником и положите на болстер себе под голову. Сядем в Баддха Конасану на пол.
Пальцы ног разводятся в стороны и упираются в стену. Болстер положите вдоль позвоночника от крестца. Медленно опускайте спину на валик, а голову положите на одеяло. Руки вытянитевдоль тела и постарайтесь расслабиться. В этой позе постарайтесь остаться 5 – 8 минут.
Это замечательная поза для отдыха. Раскрывается груднаяклетка, внутренниеначинают лучше функционировать. Раскрытие грудной клетки даёт ощущение покоя и гармонии во всем теле.
5. Випарита Карани.
“Поза перевёрнутой свечи”
У стенки положите болстер, также понадобится кирпич
На опору нужно сесть боком к стене, согнув колени. Откиньтесь назад и поднимите вверх ноги поочередно так, чтоб их задняя часть касалась стены. Руки и плечилежат на полу, груднаяклетка приподнята и ощущение, что раскрыта. Положите одеяло под голову, особенно если Вы склонны к повышению давления.
Разведите ноги как в Упавишта Конасане через пару минут, а после – согните ноги как в Баддха Конасане. Останьтесь в этой позе в целом 5 -10 минут. После осторожно сползите с опоры, полежите немного и встаньте через правый бок.
Это очень хорошая поза для отдыха, прекрасно снимает усталость.
Но!
Как и прочие позы её нельзя выполнить в период критических дней. Часто к йоге женщины приходят после 40 и даже 50 лет. В то период, когда и здоровье не то и физическое состояние оставляет желать лучшего.
Но в том и заключается хорошая новость, мои уважаемые, что терапия йогой в любом возрасте поможет сохранить Ваше здоровье и освежить красоту. Опытный инструктор адаптирует каждую асану под Ваш организм, даже если Выникогда не занимались физической культурой уже десятки лет.
Все мы знаем, что чем раньшемы начнем поддерживать свою женскую красоту и вести здоровый образ жизни, тем больше положительных откликов даст Вам организм.
Если Вам, читатели моего блога, интересна наша тема, расскажите о ней своим подругам и друзьям и пригласите на наши регулярные и очень важные для жизни беседы.
До скорой встречи, друзья!
Йога полезна для людей всех возрастов и обоих полов. При этом каждый может найти в ней нечто особенное, именно для себя. Например, существует специальная женская йога. Она подарит наибольшую пользу прекрасному полу, поможет улучшить работу всех систем организма, в том числе репродуктивной, усовершенствует фигуру и осанку.
Техника безопасности
Йога не терпит чрезмерных усилий, особенно йога для женщин , поэтому не пытайтесь быстро и идеально выполнить позу, прислушивайтесь к ощущениям. Боль – признак того, что следует остановиться. С осторожностью, медленно выполняйте скрученные асаны. Во время менструаций не практикуйте перевёрнутые позы.
Асаны женской йоги
Асан №1: Баддха Конасана
Вам потребуется болстер либо скрученное в ролл одеяло. Сядьте на его краешек или на коврик, так чтобы чувствовать себя комфортней. Соедините стопы, разведите колени врозь. Если чувствуете, что колени очень сильно поднимаются, сядьте на опору. Поставьте кончики пальцев сзади на нее и вытягивайтесь вверх. Раскрывайте ступни и удаляйте их друг от друга. Давите вниз бедра, колени, а с помощью рук вытягивайте позвоночник. Не позволяйте плечам зажимать шею. Взгляд направлен параллельно полу и расфокусирован. Во время месячных эту асану лучше делать у стены. Оставайтесь в позе 3-5 минут.
Терапевтический эффект: Делает более мобильными тазобедренные суставы, раскрывает область таза, способствуя большему приливу крови к этой области и внутренним органам. Упражнение очень полезно для женщин, планирующих беременность.
Разведите стопы широко (должны быть перпендикулярны полу), отведите плоть ягодиц назад и в сторону. На полу – пятки, задняя поверхность колен и бедра. Если вы ощущаете дискомфорт в нижней части живота или спины, что нет возможности вытягивать спину вверх, можете сесть выше. В этом положении также используйте опору под руки и вытягивайтесь мягко вверх. Выполняйте около 3 минут.
Терапевтический эффект: Эта асана вытягивает ноги, готовит их к последующим позам женской йоги. Кроме того, ее хорошо делать во время менструаций, предменструального синдрома и менопаузы.
Асан №3: Супта Баддха Конасана
Вам понадобятся болстер, три одеяла и ремешок. Расположите болстер вдоль коврика так, чтобы на один его конец вы могли положить голову. Одно одеяло сложите и используйте как опору под голову, еще два – скатайте в рулоны и установите под бедра. Сядьте на краешек болстера, возьмите ремешок, сделайте большую петлю и накиньте его таким образом, чтобы один край ремня был на крестце, а второй – зафиксирован на внешних стопах. Утягивая его, приближайте стопы к тазу. Аккуратно сползите вниз. Затем, облокачиваясь о ладони, предплечья и плечи медленно опуститесь вниз. Вытяните руки за головой, обхватите локти, расслабьтесь. Рекомендуемое нахождение в позе не менее 5 минут. Через некоторое время поменяйте захват локтей, оставаясь в асане.
Терапевтический эффект: Мягко массируется сердце и происходит раскупорка сосудов, выравнивается кровяное давление, активизируется деятельность пищеварительной системы. Одно из наиболее универсальных (направленных на весь организм) упражнений в женской йоге.
Асан №4: Супта Падангуштхасана 2
Из материалов оставьте только ремешок. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руками отведите ягодицы от себя. Скользя пятками по коврику, опустите ноги вниз. Сохраняя правую ногу сильной, стабильной, согните левую ногу в колене. Накиньте ремешок на арку левой ступни, ближе к пятке. Со вдохом, выпрямите ногу. Сохраняйте правую ногу стабильной. Захватите оба края ремня в левую руку, а правую вытяните в одну линию с плечами, ладонью вниз. Сохраняйте положение несколько минут. Отведя ногу в сторону, с выдохом согните левую руку. С другой стороной тела повторите то же самое.
Терапевтический эффект: Одно из наиболее не только эффективных, но и, дающих максимально эффектный результат, упражнений в йоге для женщин. Действительно удлинит ваши ноги и сделает их сильнее.
Асан №5: Тадасана
Встаньте, соедините ваши внутренние стопы (во время месячных сохраняйте их на ширине таза) и большие пальцы ног. Прижимайте к полу пятку и плюсну равномерно. Балансируйте, вес тела должен быть абсолютно идеально распределен. Не наклоняйтесь ни назад, ни вперед, ни вправо, ни влево. Вытягивайте позвоночник вверх. Проведите в таком положении не менее 2-3 минут.
Терапевтический эффект: С этой асаны начинаются все позы стоя. Она готовит ваши ноги, приводит в равновесие сознание.
Асан №6: Уттхита Триконасана
Разведите стопы на ширину 1 м или чуть шире, в зависимости от роста. Ступни параллельны, руки поднимите так, чтобы они составляли одну линию с плечами. Заверните левую стопу внутрь, а правую – полностью наружу. С выдохом на одном движении опускайтесь вниз и крепко захватите голень или лодыжку. Мягко вытягиваясь, поверните голову и посмотрите поверх большого пальца правой руки. Сохраняйте стабильность позы. Закрепите тело на 3-5 минут. Проделайте то же упражнение с другой стороной тела. Разворачивая ноги, не разворачивайте таз.
Терапевтический эффект: Хорошо укрепляет ноги, тазобедренные суставы, мягко массирует внутренние органы. Один из наиболе простых, при этом дающих максимальный эффект асан в йоге для женщин.
Асан №7: Сарвангасана
Вам понадобятся 4 одеяла, болстер и ремешок. Одела сложите примерно на середине коврика в ровную стопку, без складок, в одну сторону. Это будущая опора под плечи. Болстер положите вдоль одеял для того, чтобы легче было поднять таз. Петлю ремня сделайте такой ширины, чтобы она была равна ширине ваших плечей.
Опускайтесь вниз, опустите таз и крестец на болстер и положите спину на одеяла. Ваш затылок и большая часть шеи должны находиться вне опоры. Накиньте ремень на правый локоть, согните колени, и, помогая себе руками, заведите ступни назад, так чтобы кончики пальцев касались пола. В этом положении проденьте в ремешок обе ваши руки, на локти. Расположите ваши ладони как можно ближе к лопаткам. Поднимите прямые ноги вверх.
По мере освоения асаны, оставайтесь в ней от 5 до 10 минут. Затем, после нее рекомендуется ненадолго расслабиться.
Терапевтический эффект : Считается «матерью всех поз» в йоге. Хорошо воздействует на пищеварительную, выделительную, эндокринную системы, особенно на щитовидную и паращитовидную железы.
Существует устоявшееся мнение, что все восточные практики, в первую очередь – йога, нужны для приведения в порядок психического здоровья, что они сложны, и простому человеку без подготовки и руководства тренера лучше не браться самостоятельно. Между тем, йога для женщин – шаг к здоровью, возможность отсрочить менопаузу и сохранить привлекательность.
Чем полезна женская йога
Польза от регулярных занятий, выбранных с учетом уровня подготовки и возможностей женщины, огромна:
- Йога служит средством профилактики и лекарством от гинекологических заболеваний;
- Занятия позволяют избавиться от целлюлита;
- Регулярные тренировки помогают держать в тонусе тело, сохранить фигуру.
Кроме того, медитации успокаивают душу, приводят в порядок ум и позволяют отрешиться от проблем и забот хотя бы ненадолго.
Почему именно йога? Телу необходимо движение. Только таким образом усиливается кровообращение. Йога помогает усилить кровообращение в малом тазу, предотвращая возникновение застойных явлений, воспалительных процессов.
Особенности женской йоги
Не секрет, что долгое время йога считалась приоритетом мужчин: монахи в восточных монастырях, бойцы и спортсмены пользовались знаниями и практиками, запретными для женщин. Однако Гита Айенгар, наследница знаменитого на весь мир учителя Беллура Кришнамачара Сундарараджи Айенгара, основателя айенгар-йоги, познакомила женщин с этим удивительным искусством.
Существует шутка о том, что женский мозг напоминает открытые одновременно 8526 вкладок в браузере. В каждой шутке есть доля правды: женский мозг ежеминутно решает пару десятков насущных проблем, касающихся себя, детей, семьи, работы, быта. Мужская обстоятельность для большинства представительниц прекрасного пола непозволительна, а значит, женские практики по йоге должны давать возможность на время отрешиться от всех забот, «обнулить» и «перезагрузить» внутренний компьютер.
Женская йога оперирует большим количеством разнообразных дыхательных техник, позволяющих каждой женщине выбрать наиболее подходящую для нее.
Одежда для занятий йогой, в первую очередь, должна быть удобной и комфортной. Совершенно не обязательно сразу же приобретать специальную форму. Но для некоторых женщин так легче настроиться на занятия, своеобразный ритуал переодевания настраивает на упражнения, с него начинается отрешение от дел.
Предпочтительно использовать одежду из натуральных материалов, обеспечивающую воздухообмен, не сковывающую движения.
Йога для начинающих
Йога для начинающих – вариант постепенного знакомства с новой философией, упражнениями, дыхательными практиками. Посмотрите обзорное занятие Юлии Дувалиной, где рассматриваются отличия женской практики йоги от общепринятой.
Обучающие видео уроки помогут разобраться в выполнении асан (упражнений).
- Темп выполнения упражнений должен быть комфортным, не нужно стараться успеть как можно больше, суетиться. Каждая асана рассчитана на 3 и больше вдоха-выдоха;
- Ум должен быть занят только движением, все посторонние мысли – прочь;
- После смены позы нужно сделать небольшую, в несколько секунд, остановку;
- Во время занятий можно и нужно пить чистую воду;
- Йога должна доставлять радость и удовольствие, а не досаду и раздражение, это самое главное условие.
Новички могут начать свои занятия с Татьяной Бородаенко (найдите на Youtube), ее курс рассчитан на людей, не знакомых с йогой.
Гормональная йога для женщин
Йога называется гормональной, потому что выполнение ее упражнений стимулирует эндокринную систему, позволяя полностью отказаться от небезопасных гормональных препаратов.
С помощью специально подобранной программы можно регулировать работу желез внутренней секреции: яичников, гипоталамуса и гипофиза. Наладить их связанную и бесперебойную работу удается сочетая:
- Асаны, направленные на раскрытие таза;
- Дыхательные практики;
- Перевернутые асаны;
- Бандхи (замки);
- Релаксационные техники.
Комплекс для начинающих учитывает отсутствие опыта, доступен и относительно прост, но при желании заниматься серьезно лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Необдуманная, выбранная неправильно нагрузка может нанести вред здоровью.
Посмотрите вводные уроки к курсу гормональной йоги Татьяны Элль, с помощью которых вы ЛИЧНО НА СЕБЕ сможете ощутить реальный эффект от нее. Конечно, в этих уроках он будет ниже, чем в основном курсе. Но положительный результат вы получите однозначно!
Йога для пожилых
Начинать никогда не поздно. Женщины около 40 еще не озабочены климаксом, они заняты карьерой и семьей, для занятий йогой предпочитают посещать фитнес центры и работать под началом инструктора.
После 50 проблемы и вопросы здоровья выходят на первый план, йога для женщин поможет и здоровье сохранить, и принять жизненные изменения спокойно и по-философски.
Начиная тренировки в 50 или 60, стоит заручиться разрешением доктора, обговорить с ним возможные ограничения и риски, чтобы занятия принесли пользу.
Найдите на Youtube канал Артура Пталаха и его курс «Йога для пожилых», который посвящен людям уже пенсионного возраста, но при этом желающих работать над улучшением своего физического состояния и максимально долгим сохранением работоспособной активной жизни. Может быть, это то, что вы давно искали? Вот его первый урок
Курс включает в себя упражнения на растяжку, позы, выполняемые стоя и сидя. Они позволят растянуть позвоночник, мышцы ног, укрепят пресс, руки, спину.
Людям золотого возраста подойдут такие асаны, как Тадасана (поза горы), Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Прасарита Падоттанасана (наклоны с широко расставленными ногами), Вирабхадрасана (поза героя) и другие.
Йога для похудения
Для полных людей, желающих снизить вес, неплохим подспорьем станет занятия хатха-йогой. У полных людей есть одна большая проблема — лишний вес и крупное тело. Поэтому для тренировок такой группы людей нужен особый подход. Такой подход вы найдете на телеканале «Живи».
- Тадасана- упражнение выполняют стоя, соединить ступни и колени, руки вытянуть вдоль туловища. Вдохи и выдохи совершаются через нос;
- Врикшасана – ладони соединить перед грудью и вытянуть над головой, спустя несколько секунд руки опустить, одну ногу согнуть в колене и упереть стопу в колено другой ноги. Колено согнутой ноги должно «смотреть» в сторону, руки вновь вытянуть над головой и потянуться за ними всем телом;
- Триконасана – наклоны сторону. Стать прямо, ноги развести в прыжке на ширину плеч. Правую стопу поставить перпендикулярно левой. Правой рукой постараться дотянуться до пола, наклоняясь через правый бок. Затем выполнить упражнение на левую сторону. Ноги сгибать нельзя;
- Паршваконасана – развести ноги в прыжке в стороны, наклоняться вправо, одновременно сгибая ногу так, чтобы колено коснулось подмышки. Остаться в таком положении на несколько секунд, затем подняться и повторить на другую сторону.
Помимо йоги, худеющим людям нужно пересмотреть рацион питания, отказаться от калорийной пищи, мучного, сладкого, кофе и чая, увеличить общую физическую нагрузку.
Женское начало
Курс женской йоги на видео и занятия в Новосибирске проводит практикующий тренер Екатерина Фирсова. Ее упражнения помогают при нарушениях гормонального фона, заболеваниях малого таза, сбоях менструального цикла и проблемах с репродуктивной системой, гарантирует прилив сил и энергии, повышение привлекательности и сексуальности в любом возрасте.
Эти уроки вы найдете на сайте timestude.ru и на их канале на Youtube.
Даосская йога
Медленная практика, позволяющая привести в порядок ум и душу, рекомендована для беспокойных вспыльчивых холериков, активных сангвиников в любом возрасте. Занятия лучше выполнять в вечернее время, чтобы снять груз дневных забот и настроить тело на отдых. Вечерние занятия – это йога антистресс, освобождающие время «для себя».
Силовая йога
Силовые практики направлены на тренировку тела, повышение реакции, концентрации и требуют грамотного подхода, лучше всего — с тренером. Медитации, дыхательные упражнения сведены к минимуму, упор сделан на тренировку мышц и силу духа. Одновременно удается снизить вес и закрепить результат, но для новичка силовой комплекс достаточно сложен.
Это занятие — для подготовленных физически, с хорошим уровнем гибкости. В этом комплексе много упражнений с прогибами, поэтому у вас должна быть сильная спина и хорошее чувствование своего тела, во избежании травм.
Каждая женщина должна ответить самой себе, для чего именно ей нужна йога и выбрать тот стиль занятий, который отвечает ее запросам, поможет достигнуть поставленных целей.