Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Мода на плоский живот растет с каждым годом. От парней я постоянно слышу вопросы о том, как накачать четко прорисованные 6 кубиков, а девушки интересуются тем, как избавиться от жировых отложений на животе, чтобы он стал плоским и упругим.

На самом деле неудивительно, что мне задают так много подобных вопросов.

Мы все каждый день видим, как прославляется идеальный пресс.

Модели и знаменитости всюду демонстрируют накачанные и рельефные мышцы живота.

Мы видим их в нижнем белье, бикини или вовсе обнаженными.

Они размещают откровенные селфи в фейсбуке и инстаграмме; снимаются в рекламе, на обложке журналов, в телешоу и фильмах…

Кажется, сегодня все звезды Голливуда обладают стройными телами с идеально плоским животом и возвели такую фигуру в моду .

«Крис Хемсворт демонстрирует свои 6 кубиков на прессе и характерную V-образную форму тела в нижней части живота».

«Дженнифер Лопес более известна своей потрясающей попой, однако у нее также просто фантастический пресс».

Хорошо проработанный нижний пресс по истине является неотъемлемой частью идеального живота и придает ему завершенный вид.

Именно благодаря ему проступают все шесть кубиков, а, возможно, даже целых восемь.
Поскольку жировые отложения в теле уходят от верхней его части к нижней , то жир внизу живота исчезает в последнюю очередь (и первым же возвращается, если вы слишком долго не придерживаетесь диеты).

Поэтому я приготовил для вас список (вместе с фотографиями и видео) из 9 наиболее эффективных упражнений для нижнего пресса . Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги, скамья, фитбол, а также вес собственного тела!

Они помогут вам как следует проработать низ живота и придать ему заветную V-образную форму.

Этот список составлен по уровню сложности – от начального до продвинутого . Если вы новичок в фитнесе, то определенно начните с начального уровня. После того, как вы улучшите свою физическую форму и почувствуете прирост силы, переходите к упражнениям среднего уровня.

Даже если вы выполните тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желанные 6 кубиков и не сделаете свой живот плоским до тех пор, пока его покрывает жир.

Уловили?

Плоский или рельефный живот является результатом малого количества жировых отложений в организме, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.

Не знаете, какое количество жира вам нужно сжечь? Используйте простой калькулятор, размещенный на главной странице, чтобы это вычислить.

Чтобы быстрее избавиться от жира , начните выполнять HIIT-тренировки (если физическая форма вам позволяет), а также тренировки силовые. Одних лишь упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы сжечь жир на животе.

Но что еще более важно – вы должны обратить внимание на свое питание.

Правда заключается в том, что успех в избавлении от жира на 70% зависит от диеты.

Вы можете много работать в зале и накачать все мышечные группы тела, однако они будут спрятаны под жиром до тех пор, пока вы не начнете правильно питаться.

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

Уголок сидя на полу

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью.
2. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
3. Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
2. Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
3. На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
4. Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
5. Сделайте 12-20 повторений.

Планка с опорой ногами на фитбол

1. Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
2. Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
3. Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

Уголок на скамье

1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
2. Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
3. Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
4. Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.

2 упражнения на пресс – средний уровень

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью лицом вверх. Если вы легли на пол, то ладони положите под ягодицы (как на фото). Если вы на скамье, заведите руки за голову так, чтобы в них чувствовалось натяжение.
2. Напрягите мышцы кора и нижнего пресса, а затем поднимите ноги вверх до вертикального положения. Тело должно согнуться под углом 90°. Это исходное положение.
3. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимите бедра вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
4. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, а затем медленно опустите таз вниз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
5. Сразу же повторите движение.
6. Когда вы сможете с легкостью делать 15 повторений, выполняйте упражнение, зажав легкую гантель между стоп. Увеличивайте вес гантели каждый раз, когда вы сможете выполнять 15 повторений. Наращивание нагрузки будет стимулировать мышечный рост.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Положите голени на фитбол.
2. Полностью выпрямите тело и примите упор лежа.
3. Напрягая мышцы живота, подведите колени к груди. Вы должны катить мяч в направлении бедер.
4. Подкатите мяч так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На секунду задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 12-20 повторений.

2 упражнения на пресс – продвинутый уровень

Подъем таза на фитболе

1. Примите упор лежа, поместив голени на фитбол.
2. Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы «V».
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч.
2. Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.
3. Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги.
4. Сделайте 10-20 повторений.
5. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте высоту подъема ног. Поднимайте от уровня талии до высоты груди или перекладины.
6. Если упражнение поначалу покажется вам сложным, то выполняйте те же самые движения, но только с согнутыми в коленях ногами.

Желаем удачи на пути к идеальному прессу!

Если ради 6 кубиков готовы не пожалеть живота и времени, ознакомьтесь с техниками, помогающими получить желанный рельеф. Данные ниже упражнения для мышц пресса рассчитаны для мужчин и выполняются дома и на улице.

Упражнение «планка»

В положении на весу идеально прокачиваются брюшные мышцы, икры, грудь, крестцовая зона.

1. ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
2. задерживаемся в статике на 1 минуту.

Время постепенно увеличиваем. Начинаем от 3 повторов.

Варианты

Следующие упражнения выполняем из позиции классической «планки» :

• Корпус статичен, ноги разведены в стороны. Ногами подпрыгиваем вверх.
• Опираясь на правое предплечье, вытягиваем левую кисть наверх, держим небольшую паузу. Переворачиваемся, чередуем руки.
• Становимся в боковую «планку» , вытягиваем вверх руку, задерживаемся на 20 секунд на высоте. Дублируем для другой стороны.
• Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.

Повторяем 18 х 3. Количество сетов наращиваем.

Упражнения для прокачки преимущественно верхнего пресса

Скручивания:

1. Устраиваемся на спине, ступни упираемся в пол.
2. Кисти за головой или скрещены на груди.
3. Напрягаем абдоминальные мышцы, отрываем лопатки.
4. Левым локтем тянемся к противоположному колену.
5. Повторяем с правой руки. (25 х 4) .

Варианты

Меняем положение ног. Поднимаем их перпендикулярно полу, стопы скрещиваем. Поясница прижата к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.

«Перочинный нож»:

1. Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
2. На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
3. Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4) .

Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.

Упражнения с акцентом на средний пресс

Работают все мышцы живота.

Подъем ног

1. Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки располагаем по параллели с телом.
2. Поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, опускаем вниз, оставляем на весу.

Повторяем 20 х 3.

1. Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
2. Обхватываем их кистями, тянем их к груди, стараясь коснуться подбородка.
3. Поясница плотно прижата к поверхности.
4. Отрываются только лопатки.

25 х 3.

Тяга гантели к талии в положении лежа

Нагружает верхний, средний пресс.

1. Кладем снаряды на пол, захватываем ладонями, становимся в «планку».
2. На вдохе опускаем тело вниз, двигаем груз правой рукой к талии. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
3. На выдохе принимаем ИП.

Выполняем серию для левой, затем правой сторон.

Тянем гантели к поясу стоя:

1. Становимся в классическую стойку.
2. Сжимаем ладонями снаряды.
3. Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.
4. С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3) .

Упражнения на Боковой пресс

Упражнение укрепляет косые мышцы.

1. Ложимся боком на скамью, обхватив переплетенными пальцами затылок.
2. Половина корпуса свисает.
3. Чтобы удержать равновесие, просим придержать ноги. В альтернативе ступни засовываем под интерьерный предмет.
4. Поднимаем туловище с обеих сторон 25 х 3.

Наклоны с грузом

Подходит для людей с прокаченной поясницей.

1. Становимся в ИП, кладем гриф на трапеции.
2. Глубоко наклоняясь, совершаем по 17 наклонов в обеих сторон.
3. Задерживаемся в нижней точке, чувствуем натяжение в боку. Следим за прямым положением корпуса.

Усложнение. Выполняем наклоны вперед со скручивание пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.

Комплексы упражнений для других частей тела

Как накачать мышцы ног мужчине дома,
Упражнения для плеч для мужчин, можно найти
Тренируем мышцы тела с помощью
Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин по
Комплексная тренировка для проработки всех мышц тела дома —
Упражнения для ног для мужчин описаны

Упражнения на турнике

Следующая серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитана для любителей уличных тренировок. Идеально прокачивает абдоминальные мышцы, бедра, ягодицы, дельты.

Имитируем лягушку:

• зависаем на перекладине с согнутыми ногами;
• подтягиваемся их вверх исключительно с помощью пресса;
• держимся в статике до неприятных ощущений.

«Уголок».

1. Совершаем медленные подъемы ног за счет абдоминальных мышц.
2. В висе поднимаем по горизонтали прямые конечности, удерживаем их на весу по мере сил.
3. Освоив технику, подтягиваемся в таком положении.

«Дворники».

1. Нижние конечности поднимаем под углом 45 градусов.
2. Разворачиваем их влево-вправо.

Оптимально нагружаются косые мышцы.

«Велосипед», «ножницы» на весу

Эти упражнения знакомы всем, но выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, абдоминальная группа.

• Вися на турнике, крутим «педали» или имитируем ножницы, запрокидывая широким махом ноги одна на другую.
• Теперь максимально поднимаем конечности вверх. Достигнув верхней точки, прорисовываем ими полукруг.

Если их присогнуть, работать станет легче. Амплитуду махов наращиваем постепенно.

Как сделать живот плоским, а осанку грациозной? Нет денег на фитнес центр? Не проблема! Для приведения среднего пресса в форму не обязательны профессиональные тренажеры. Эффективные упражнения по качанию пресса можно .

Вам потребуется лишь небольшой коврик, на котором выполняются упражнения. Чтобы было веселей, будем качать средний пресс вместе.

Упражнение 1

Ложимся на коврик спиной. Сгибаем ноги в коленях, а руки заводим за голову. Поднимаем наш корпус так, чтобы локти стремились к коленям. Чувствуете, как начинают напрягаться мышцы пресса? Отлично, мы этого и добиваемся. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение лежа. Теперь повторим упражнение еще 8-10 раз с перерывов в 2 минуты. Общее количество подходов для первого раза – 5.

К сведению! Это упражнение позволяет качать мышцы нижнего и среднего пресса, так как они взаимосвязаны. Старайтесь все делать быстро и ритмично. Так можно добиться наибольшего сжигания жира. Если необходимо увеличить нагрузку, положите на живот небольшой .

Упражнение 2

Ложимся на спину. Вытягиваем руки вверх над головой, а ноги оставляем прямыми без сгибание. Теперь поднимаем ноги и руки так, чтобы образовалась буква V. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды и медленно опускаем тело в исходное положение лежа.

К сведению! Это упражнение прекрасно подготавливает наш средний пресс к формированию кубиков. Старайтесь все делать равномерно и медленно. Количество повторов и подходов аналогичное Упражнению 1. Если вам сложно или начинают сильно болеть мышцы среднего пресса, снизьте , отдохните.

Упражнение 3

Принимаем исходное положение, лежа на коврике. Приподнимаем корпус с упором на локти. Теперь поднимаем ноги перпендикулярно полу и обратно. Не опускаем ноги на пол, держим средний пресс в постоянном напряжении.

К сведению! Это упражнение позволяет накачать прямые мышцы живота и прекрасно развивает нижний и средний пресс одновременно. Старайтесь все делать ритмично, так как нагрузка на тело минимальна. Количество повторов и подходов аналогичное Упражнению 1.

Упражнение 4

Для увеличения напряжения среднего пресса нам понадобятся небольшие гантели. Принимаем исходное положение лежа, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу. Берем гантели и вытягиваем их перед собой. Всем корпусом тянемся вверх к гантелям, а ноги и стопы остаются в исходном положении. Задерживаемся на 1-2 секунды и опускаем тело к полу. Количество повторов и подходов аналогичное Упражнению 1.

К сведению! Это упражнение развивает средние и верхние мышцы пресса одновременно. Если не найдете гантели, возьмите любой груз. Когда тянетесь вверх не опускайте и не сгибайте руки, только так можно достичь максимальной нагрузки на средний пресс.

Мы рассмотрели 4 самых популярных упражнений на качание среднего пресса, как среди мужчин, так и женщин. Они универсальны, легки и не требуют особой сноровки. Повторяйте упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, и вы станете обладателем великолепной фигуры, которой будут только завидовать!

Красивый пресс – одно из главных достоинств фигуры. Можно иметь стройные ноги, упругие ягодицы, но, если при этом у человека выпирает живот, то общее впечатление сразу портится. Именно поэтому большинство людей хочет понять, в домашних условиях.

Правильное питание для хорошего пресса

Первое, что нужно понять для того, чтобы получить спортивную фигуру – без здорового питания нужного результата не будет.

Для начала пересмотрите свой рацион. Если вы неправильно питаетесь, особого проку от упражнений ждать не придется.

Сбалансированное питание должно включать в себя:
- белки;
- медленные углеводы;
- полезные жиры;
- клетчатку;
- необходимые витамины и микроэлементы.

Помимо состава еды немаловажен и режим приема пищи. Питание должно быть:
1. Достаточным. Три основных приема пищи + пару полезных перекусов. Однако старайтесь не переедать.
2. Регулярным. Старайтесь есть в одно время и не пропускать приемы пищи.
3. Здоровым. Откажитесь (или хотя бы максимально ограничьте) от вредных продуктов и привычек: алкоголя и курения, а также жирного, слишком острого, жаренного, сладкого и мучного.
4. Пейте достаточно чистой воды. Суточная норма потребления воды на 1 кг веса составляет около 30-40 г.
5. Перед тренировкой (примерно за 1,5-2 часа) нужно есть пищу, богатую медленными углеводами (например каши), а после тренировки – пищу, насыщенную белками (например куриная грудка или протеиновый коктейль).

Эффективные упражнения на мышцы нижнего пресса

Для работы над нижним прессом лучше всего подходят упражнения, называемые обратными скручиваниями. Для его выполнения нужно прилечь на пол, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Ноги в исходном положении должны быть приподняты над полом (ноги при этом прямые). Теперь начинайте скручивание – сворачивайтесь, подтягивая колени к голове. При этом нужно втягивать пресс в себя, а руки должны оставаться «приклеенными» к полу. Существует несколько разновидностей таких упражнений, например руки можно закладывать за голову. Также ноги можно не сразу возвращать в исходное положение, а можно вытянуть их вверх, делая при этом «березку».

Каждое упражнение на пресс задействует все отделы пресса, но некоторые упражнения сильнее направлены на нижний, средний либо верхний отдел.

Усердно работаем над верхним прессом

Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений для верхнего пресса. Для этого нужно лечь и поставить ступни на стену (либо на стул) так, чтобы колени образовали перпендикулярный угол. Далее нужно не отрывая всей спины от пола начинать плавное скручивание, отрывая только лопатки. Чем дальше получится подняться, тем больше толку от работы. Руки при этом желательно держать за головой для эффективности. Можно ими тянуться к носкам, однако это облегчит упражнение и сделает его менее эффективным.

Качаем средний отдел пресса

Для того, чтобы накачать средний пресс, нужно сделать упражнение, похожее на предыдущее. Только в этом случае вам не понадобится опора. Прилягте на пол, ноги согните в коленях на 90 градусов, руки заложите за голову и начните скручивание. При этом голова и колени должны тянуться друг к другу.

Видео по теме

Сушка для выделения пресса

Если у вас имеется (а у кого нет) подкожный жир, необходимо подсушиться, чтобы пресс был виден. Иначе пресс накачается, но не будет виден под жировой прослойкой.

Для этого необходимо регулярно выполнять кардио-тренировки. Самым простым и действенным способом будет бег.

Бегать нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время суток. Перед бегом необходимо провести разминку, а после – закрепить растяжкой. Начинать бегать следует осторожно, не перегружая себя. Нужно следить за пульсом, сейчас проще всего это делать с помощью умных браслетов.

Растяжка – важный этап в завершении тренировки

Растяжка помогает мышцам намного быстрее восстановиться и избежать крепатуры (боли в мышцах после тренировки), а также не дает им слишком сильно укорачиваться. После каждой тренировки мышцы сокращаются и если их не растягивать, состояние мышц будет плачевное. Однако на пресс растяжка нужна только в том случае, если мышцы не дряблые и не растянутые.

Растяжка для пресса:

Лягте на пол животом в низ, приподнимите корпус от пола отталкиваясь руками. Старайтесь максимально прогнуться в спине, тянитесь при этом головой назад.

Как видите, в домашней тренировке есть много нюансов. Возможно она выйдет дешевле тренировки в спортзале, но только в случае правильного выполнения упражнений. Поэтому более целесообразно серьезно отнестись к занятиям и начать ходить в тренажерный зал, где тренер подберет индивидуальную программу и проконсультирует в правильном выполнении тренировки.

Еще интересное

Поднятие туловища со скольжением – упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение формирует плоский живот, укрепляет средний пресс. Выполняется на гимнастическом коврике.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине
2. Руки вытянуть вверх над головой
3. Ноги согнуть в коленях, подошвы прижать к полу
4. Поднять туловище к коленям, коснуться пальцами рук пола
5. Продвинуться на несколько сантиметров вперед на ягодицах
6. Вернуться в исходное положение

Внимание! Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем быстрее . Медленное же выполнение позволит сформировать рельефные мышцы.

V-образные скручивания – упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение отлично тренирует средние кубики пресса. Выполняется на гимнастическом коврике или мате.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Руки вытянуть вверх над головой.
3. Ноги вытянуть.
4. Медленно и одновременно поднять туловище и ноги таким образом, чтобы образовать телом букву V.
5. Вернуться в исходное положение.

Внимание! Не опускайте ноги на пол для постоянного напряжения мышц пресса. Не нужно выполнять упражнение рывками, делайте движение медленно, равномерно поднимая ноги и корпус.

Тяга вверх с гантелей – упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение с отягощением на верхнюю часть брюшного пресса и средний пресс. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик) и гантели или груз.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину
2. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу.
3. В руки возьмите гантели и вытяните их перед собой перпендикулярно к телу.
4. Потянитесь вверх за гантелей и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на две секунды в данном положении, вернитесь в исходное положение.

Внимание! Тянитесь вверх, не опускайте руки и не сгибайте их в локтях.

Вертикальные скручивания – упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение направлено на укрепление среднего пресса и задействует боковые мышцы живота. Выполняется на гимнастическом коврике.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину.
2. Руки сложить за голову на затылке.
3. Ноги поднять вертикально вверх.
4. Напрячь пресс и приподнять верх туловище одновременно толкая ноги вверх.