Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Чтобы похудеть и привести в порядок фигуру, необязательно посещать тренажёрный зал. Вполне достаточно одного единственного и очень простого тренажёра – бодибара. Но прежде чем приступать к тренировкам, выясните, как выбрать этот снаряд и правильно его использовать.

Что такое бодибар?

Бодибар – это спортивный снаряд, который представляет собой металлическую палку с утяжелёнными наконечниками. Она напоминает гриф от штанги, но отличается более маленьким весом и универсальностью.

Как сделать выбор?

Как выбрать бодибар? Чтобы не ошибиться и подобрать подходящий вариант, при покупке обращайте внимание на следующие критерии:

• Вес. Он подбирается исходя из физической подготовки и целей занимающегося. Так, если вы – новичок, то для вас будет оптимальным вес, составляющий 1,5-4 килограмма. Если ваш уровень подготовки средний (например, вы регулярно делаете зарядку), то выберите снаряд массой 5-6 килограммов. Если вы регулярно посещаете спортзал и хотите заменить тренировки в нём занятиями с бодибаром, то обращайте внимание на модели, имеющие вес от 7 до 9 килограммов. А профессиональные спортсмены могут выбирать максимальный вес – до 18 кг. Стоит помнить и о том, что чем больше масса, тем более активно будут работать мышцы, поэтому если вы хотите увеличить их объёмы, то постепенно повышайте вес снаряда.
• Длина. Какие бывают размеры бодибаров? Обычно они колеблются в пределах 90-120 сантиметров, и при выборе наиболее подходящей длины следует учесть свой рост. Чем он меньше, тем более коротким должен быть снаряд, в противном случае тренироваться будет крайне неудобно.
• Материал. Сам снаряд обычно изготавливается из нержавеющей стали, но некоторые модели имеют прорезиненную поверхность, что препятствует скольжению в случае потливости ладоней и обеспечивает максимальный комфорт во время занятий.
• Где лучше всего приобретать бодибар? Конечно, в профессиональных спортивных магазинах. Во-первых, там продаются проверенные и прошедшие испытания снаряды, во-вторых, вы сможете вернуть некачественный товар (если сохраните чек после покупки), в-третьих, вы сможете получить консультацию продавца и выяснить ответы на все интересующие вас вопросы.
• Стоимость. Она варьируется т 500 до 1000-3000 рублей. Слишком низкая цена должна насторожить и стать поводом задуматься о качестве. Но и переплачивать за бренд не стоит.

Как заниматься?

Предлагаем самые эффективные упражнения с бодибаром:

1. Положите бодибар на плечи и придерживайте его руками с двух сторон. Ноги расставьте на ширину плеч и начинайте делать наклоны в обе стороны, а также вперёд и назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
2. Поместите бодибар на плечи и выполняйте приседания с ним. Всего необходимо выполнить 15-20 повторов. И не забывайте следить за положением спины, она не должна сгибаться.
3. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, возьмите в руки бодибар и опустите его вниз перед собой. Теперь сгибайте руки в локтях, поднося снаряд к шее. Выполните не менее 20 подъёмов, чтобы хорошо проработать мышцы рук.
4. Это упражнение позволит обеспечить работу мышц плеч и груди. Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, возьмите бодибар и поднесите его к груди. Далее на выдохе поднимите снаряд вверх и подержите над собой насколько секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 20 раз.
5. Можно делать выпады вперёд. Для этого сначала займите исходное положение: встаньте прямо, возьмите бодибар, отведите его назад и положите на плечи, а ноги соедините вместе. Теперь сделайте правой ногой широкий шаг вперёд и одновременно присядьте, коснувшись пола левым коленом (правая должна быть согнутой). Вернитесь в первоначальную позицию, а потом повторите выпад другой ногой. Всего сделайте не менее тридцати повторов.
6. Возьмите снаряд, опустите его, а затем на выдохе поднимите вверх. Сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию. Выполните в общей сложности не менее двадцати повторов.
7. Снаряд возьмите в руки. Отведите за голову, положите на плечи и придерживайте руками. Делайте повороты туловища, но так, чтобы двигалась только верхняя часть тела, а нижняя оставалась неподвижной. Если регулярно выполнять по 40-50 поворотов, то талия станет более выраженной и стройной.
8. Лягте на живот, отведите бодибар за голову и одновременно отрывайте от опоры нижнюю и верхнюю части тела, чтобы на полу оставался один только таз. Нужно выполнить 20-40 повторений.
9. Лягте на спину, возьмите снаряд и поднимите его над собой. На выдохе поднимайте ноги и туловище, стараясь коснуться бодибаром ступней. Сделайте вдох, вернитесь в первоначальное положение.
10. Это упражнение комплексное, оно помогает прорабатывать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, держите бодибар, положите его на грудь. Сделайте жим от груди, подняв снаряд над собой, и одновременно согните в коленях и поднимите ноги. Также можно поднимать ноги поочерёдно. Требуется выполнить не меньше двадцати повторов.
11. Упражнение для пресса. Лягте на спину, положите бодибар на плечи. Делая выдох, приподнимайте корпус вместе со снарядом. На вдохе снова ложитесь. Повторите 20-30 раз.
12. Лягте на спину и захватите бодибар ногами, согнув их в коленях. Теперь делайте наклоны вправо и влево, касаясь концами снаряда пола.

Плюсы и минусы бодибара

Преимущества бодибара:

• Этот снаряд для фитнеса имеет доступную цену.
• Заниматься просто, упражнения освоит любой, даже новичок.
• Одно простое приспособление может использоваться для комплексного воздействия на тело и проработки всех групп мышц, его смело можно назвать универсальным.
• Бодибар занимает мало места, его можно убрать в шкаф и хранить там.
• Тренировки эффективны! За одно часовое активное занятие можно сжечь до 500 калорий, а это позволит избавиться от лишних килограммов.
• Тело подтянется и станет более рельефным.
• Вы сможете исправить осанку.
• При правильном подходе можно проработать любую часть тела и уделить внимание проблемным зонам.
• Это полезно для здоровья: улучшается координация, повышается выносливость, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Недостатки:

• Имеются противопоказания. Так, не стоит выполнять упражнения с таким снарядам людям, имеющим заболевания позвоночника, так как при многих движениях нагрузка ложится именно на него.
• При неправильном выполнении упражнений появляется риск травмирования. Например, можно получить растяжение мышц и связок или даже уронить снаряд на себя.

Если вы ещё не успели привести своё тело в порядок, купите бодибар и приступайте тренировкам!

Бодибар используется в качестве штанги, но отличается от нее тем, что к нему нельзя добавить дополнительный вес, поэтому он представляет собой нечто среднее между штангой и гантелями. Гимнастическая палка очень удобна в использовании, достаточно выбрать нужный вес и можно начинать тренироваться.

Чем выше рост у человека, тем длиннее бодибар ему нужен. Новичку в силовых тренировках с утяжелителями подойдет снаряд, который весит до 3кг. Человеку со средним уровнем подготовки предпочтительнее подобрать тренажер весом до 6кг.

Тренажер отличается многофункциональностью, поэтому он дает возможность прорабатывать практически . Чаще всего его используют для того, чтобы укрепить корпус.

Такие простые упражнения с гимнастической палкой, как становая тяга отлично помогают улучшить осанку и укрепить спинные мышцы. Упражнения для «прокачивания» пресса с использованием бодибара эффективнее обычных комплексов в несколько раз.

Это снаряжение также хорошо подходит для того, чтобы укрепить мышц рук, задействуя практически все группы мышц. Еще одно преимущество бодибара – его удобнее держать, чем гантели.

При прорабатывании икроножных и ягодичных мышц он тоже поможет. Известно, что наибольшего эффекта для этих зон можно добиться, выполняя различные выпады и приседания. Выполняя эти упражнения с бодибаром, можно сделать тренировку в несколько раз эффективнее.

Чтобы тренировать мышцы внешней и внутренней поверхности бедер, можно выполнять упражнения с гимнастической палкой в положении - лежа на боку, а также приседания.

Преимущества гимнастической палки

Еще один плюс в использовании этого снаряда, в отличии от штанги – тренироваться можно, не травмируя суставы, вены и связки. К тому же, его приятно держать в руках, потому что у него прорезиненное покрытие, которое уменьшает скольжение пальцев. Гимнастическая палка хороша еще и тем, что ее вес распределяется по всей длине.

Многие упражнения с бодибаром представляют собой облегченный вариант традиционных силовых – таких, как тяга, жим и скручивание, а некоторые из них абсолютно уникальны, потому что без него их выполнить просто невозможно.

Если резиновая перетяжка стальной палки не спасает от скольжения рук по бодибару, дополнительно можно воспользоваться специальными перчатками. Это также позволит не натирать ладони.

Во время тренировки необходимо регулировать количество повторов каждого упражнения, в зависимости от уровня спортивной подготовки. В среднем следует выполнять каждое из низ от 10 до 20 раза по два – три подхода.

Важно помнить, что бодибар – это миниатюрная, но, все-таки, штанга. Поэтому желательно выполнять упражнения под контролем тренера. В любом случае обязательно нужно следить за тем, чтобы во время их выполнения живот был подтянут, спина прогнута, а снаряд схвачен симметрично. Наибольший эффект от фитнес тренировок обеспечит контроль за всем телом.

Чтобы не травмировать связки, не нужно делать резких движений, особенно если снаряд весит не менее 5 килограммов.

Недостаток бодибара заключается в том, что его вес, в отличие от штанги, нельзя регулировать. Однако если тренировка проходит в фитнес-центре или спортивном зале, всегда можно найти гимнастическую палку подходящего веса. Прежде чем приобрести снаряд для занятий в домашних условиях, его желательно подобрать по весу в спортивном зале.

Упражнения с бодибаром

Упражнение №1

Плечи нужно повернуть сначала в левую сторону, а затем в правую, каждый раз задерживаясь по середине. Обычно делается не менее 10 поворотов в обе стороны.

Упражнение №2

Его необходимо делать в положении – лежа на спине. Сначала нужно согнуть ноги в коленях, затем согнуть руки и поднимать перед собой бодибар, то есть снаряд должен оказаться прямо над грудной клеткой.

Затем выполняется обыкновенное

Шаблон не найден. Создайте файл templates/Sport_Private_new/special_type_top.tpl.

Что такое Бодибар (body bar) - это гимнастическая стальная прорезиненная палка для фитнеса, на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой. Являясь снарядом для силовых тренировок, бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для тренировки любой направленности. Бодибар поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений. Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара.

Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня.

Немного истории боди-бара

Первый бодибар был выпущен в 1987 году - стальной снаряд был покрыт резиной, а его длина была 1,2 м. Появление боди-баров весом 3-12 кг вывело занятия силовыми упражнениями на качественно новый уровень, ведь заниматься спортом с их появлением стало намного легче. Отпала необходимость добавлять дополнительные диски, чтобы увеличить вес.

Как выбрать бодибар?

Бодибары различаются по длине и весу.

Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см.

Вес выбирают исходя из физической подготовки:

• новичок - 1,5-3 кг;
• средний уровень - 4,5-6 кг;
• высокий уровень - 6-9 кг;
• профессиональный уровень - 12-18 кг.

Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки. Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:

• желтый - 1,5/ 2 кг;
• зеленый - 3 кг;
• красный - 4 кг;
• синий - 5 кг;
• фиолетовый - 6 кг;
• оранжевый - 7 кг;
• малиновый - 8 кг;
• серый - 10 кг.

Почему именно бодибар?

У этого нехитрого, на первый взгляд, снаряда масса преимуществ:

1. Один из главных плюсов бодибара — его компактность. Даже если вы не сторонник фитнесс-залов, вы всегда найдете место дома, чтобы приобрести палку и заниматься с ней хотя бы 5-15 мин в день. Если нужно провести тренировки на сопротивление, боди-бар прекрасно справится с этой задачей;
2. Удобнее и легче держать, чем гантели и штангу, главное - выбрать бодибар, подходящий по весу;
3. Низкая травматичность при занятиях даже в домашних условиях: прорезиненная оболочка не дает рукам скользить при выполнении упражнений, а в целом -постоянный вес снаряда и его длина способствуют удобному захвату;
4. С помощью этого тренажера вы легко нарастите мышечный корсет на всех частях тела, восполните недостаток двигательной активности из-за сидячей работы;
5. Стоит бодибар относительно недорого.

В чем польза упражнений с этим снарядом?

Занятия с бодибаром имеют широкий спектр действий на организм и помогает:

• быстро сбросить лишние килограммы: за час интенсивной тренировки с гимнастической палкой теряется до 500 килокалорий;
• придать мышцам тонус, что становится актуальным уже с 25 лет, когда обмен веществ начинает замедляться;
• корректировать любой участок тела при правильно подобранных упражнениях. Причем без разницы, идет речь о верхней или нижней части тела;
• улучшить координацию тела, способствовать развитию ловкости и выносливости;
• исправить осанку, укрепив мышцы спины.

Кому можно заниматься с бодибаром

В принципе, бодибар хорош именно тем, что заниматься с ним может практически кто угодно. Он подходит и для женщин, и для мужчин, и для детей. Начинать заниматься можно как совсем неподготовленным людям любого возраста, так и уже вполне сформировавшимся спортсменам-любителям. Профессионалы также не брезгуют занятиями с бодибадором. Очень важно! Если вы только присматриваетесь к новому для себя тренажеру, обязательно проконсультируйтесь со специалистами. Лучше всего начинать занятия под присмотром тренера индивидуально или в небольших группах, так у вас будет возможность подобрать подходящий вам вес, а также запомнить основы использования гимнастической палки и упражнения для достижения желаемых результатов.

Противопоказания для гимнастики с бодибаром

Несмотря на то, что гимнастическая палка - поистине волшебный тренажер, даже у него есть ряд противопоказаний. С большой осторожностью нужно работать с гимнастической палкой тем, у кого есть одно из следующих заболеваний: сердечнососудистые заболевания; повышенное артериальное давление; заболевания опорно-двигательного аппарата; варикозное расширение вен. Если у вас одна из вышеперечисленных проблем, обязательно обратитесь к врачу, вам также не стоит проводить самостоятельные занятия. Только под руководством тренера.

Как правильно строить тренировку

Учтите, что залог удачных и полезных занятий с этим, простейшим на первый взгляд, предметом - в нарастании темпа. То есть при любом уровне подготовки следует выполнять любое упражнение в среднем 20 раз, постепенно добавляя по несколько повторений. Подходов же к каждому упражнению должно быть 2-3.

При желании вы можете найти массу занятий с бодибаром. Остановимся на самом элементарном:

1. Разминка
   Остановитесь на привычном для себя варианте: это может быть и бег на месте, и ходьба, и небыстрый темп упражнений на степ-платформе и т.д.
2. Наклоны с бодибаром
   Подготовят мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Держите спину прямо и делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо.
3. Обычные приседания со снарядом
   Отлично прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Только следите за положением коленей: они должны образовывать с бедрами прямой угол. Для более интенсивной тренировки можно при каждом приседании поднимать бодибар на вытянутых руках.
4. Выпады вперед
   Фитнес-инструкторы утверждают, что это очень действенное упражнение на сжигание жира на бедрах. При каждом выпаде следует контролировать положение рук и снаряда: они должны быть параллельны полу.

В погоне за фигурой мечты, подкрепленной занятиями с бодибаром, не забывайте: при наличии заболеваний спины, суставов, варикозном расширении вени повышенном давлении нагрузку следует минимизировать. Кроме того, следует научиться правильно дышать, выполняя упражнения со снарядом, иначе можно скорее навредить организму, чем принести пользу. А если все моменты по выбору бодибара и правильным нагрузкам учтены, начнем прямо сейчас делать первые шаги к началу купального сезона, ведь он не за горами!

Фото: фотографии: inesbazdar/Rusmediabank.ru

Производители выпускают бодибары, обтянутые мягкой резиной, чтобы во время тренировки с ними руки не скользили по тренажеру. Основная роль бодибара – выступать утяжелителем. С этой целью подобно гантелям бодибары выпускают самого различного веса от 1,5 до 18 кг. Также бодибары могут быть разной длины (90-120 см), чтобы удовлетворить запросы людей разного роста (чем выше человек, тем большей длины для тренировок ему понадобится).

На сегодня бодибар наряду с гантелями, стэп-платфорой и фитболом является одним из самых популярных спортивных гаджетов в фитнес-клубах по всему миру. Он прекрасно сочетает в себе преимущества тренировок со штангой и гантелями. К тому же тренеры придумали массу упражнений, где бодибар выступает не только утяжелителем, но и способом разнообразить традиционные фитнес-элементы. Упражнения с бодибаром выделяют как в отдельные комплексные тренировки, так и разбавляют ими интервальные спортивные тренинги, включают в круговые занятия фитнесом, аэробику микс и т.д.

В силу своей компактности и доступности по цене бодибар все чаще выбирают и для домашних тренировок.

Но вернемся к вопросу, который мы поставили в заголовке к статье: для чего нужен бодибар?

Во-первых , как мы уже упомянули выше, бодибар – это, прежде всего, утяжелитель. С его помощью можно выполнять практически все упражнения, которые мы привыкли выполнять с гантелями. Таким образом, бодибар помогает укрепить спину, улучшить осанку, тонус и линию плеча.

С этой целью подойдут следующие упражнения, каждое из которых необходимо повторить 10-20 раз в 3 подхода:

1. Тяга бодибара вниз.

Фото Гришко Натальи

Фото Гришко Натальи

3. Жим бодибара к груди.

Фото Гришко Натальи

Фото Гришко Натальи

Фото Гришко Натальи

6. Жим бодибара за голову.

Фото Гришко Натальи

Кстати, описанные выше тяги и жимы можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя или лежа, например, на гимнастической скамье, или гимнастическом коврике.

Приведем пример такого упражнения. Размещаемся спиной на фитболе, ноги сгибаем в коленях, стопы – на полу. Прямым хватом на согнутых в локтях руках удерживаем бодибар на уровне груди. Выпрямляем руки в груди и жмем бодибар наверх. Затем возвращаемся в исходное положение.

Фото Гришко Натальи

Фото Гришко Натальи

Фото Гришко Натальи

Фото Гришко Натальи

4. Подъемы корпуса из положения лежа на животе.

Фото Гришко Натальи

В-пятых, бодибар – просто отличный мотиватор, поскольку позволяет взглянуть на традиционные упражнения по-новому.

Как видим, бодибар действительно может стать для нашей фигуры железным стержнем, а регулярные тренировки с ним – залогом здоровья, хорошего настроения и отличной физической формы.

Бодибар - что это такое? В чем преимущества такого спортивного снаряда? Какие упражнения с бодибаром можно выполнять в домашних условиях? Ответы на эти и прочие вопросы рассмотрим в нашем материале.

Что представляет собой бодибар?

Что такое бодибар? Это гимнастический снаряд в виде палки с утяжелением. Приспособление находит широкое применение в ходе тренировок по аэробике и фитнесу. Бодибар, фактически, представляет собой металлическую трубку. Внешнее покрытие может быть выполнено в виде прорезиненной либо пластиковой оболочки. На концах содержатся утяжеляющие набалдашники.

Длина таких снарядов составляет от 70 до 120 сантиметров. Согласно представленному параметру гимнастическую палку подбирают, исходя из роста и длины рук пользователя. Зачастую детям предлагаются модели самой незначительной длины. Взрослые, как правило, выбирают снаряды максимальной длины.

Какой вес бодибара? Производители таких спортивных снарядов окрашивают их в определенные цвета в целях классификации:

• желтые - до 2-х кг;
• красные - 4 кг;
• синие - 5 кг;
• фиолетовые - 6 кг;
• оранжевые - 7 кг;
• малиновые - 8 кг;
• серые - 10 кг и более.

Преимущества

Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

Какие тренировки можно выполнять с бодибаром?

Приспособление подходит для следующих занятий:

• легкой утренней гимнастики;
• тренировок, целью которых выступает снижение массы тела;
• коррекции осанки;
• приведения в тонус конкретных групп мышц.

Коррекция осанки

Бодибар, фото которого можно увидеть в нашей публикации, выступает отличным средством для коррекции осанки у людей, что страдают от искривления позвоночника. В данных целях прибегают к таким тренировкам:

1. Принимают исходное положение, располагая ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом перед собой. Далее поворачивают корпус попеременно вправо и влево. Тренировка способствует становлению позвонков в естественные положения.
2. Бодибар захватывают, как и в предыдущем случае. Затем выполняют круговые движения, имитирующие греблю. Упражнение дает возможность расслабить мышцы и улучшить подвижность позвоночника.
3. Гимнастическую палку удерживают над головой широким хватом. Снаряд поднимают над головой с прогибом назад. Затем осуществляют наклон вперед, стараясь дотянуться перекладиной до пола. Колени и локти при этом остаются прямыми. Упражнение способствует раскрепощению позвоночника, растяжке и укреплению мышечного корсета.

Прибегая к коррекции осанки с помощью бодибара, стоит сохранять некоторую осторожность. Если имеются серьезные проблемы со спиной, стоит лишний раз проконсультироваться с врачом насчет возможности применения снаряда. Остеохондроз может развиваться в различных отделах позвоночника. Поэтому лишь специалист способен определить безопасный комплекс упражнений, а также дать дельные советы по выбору длины и веса гимнастической палки.

Проработка мышц рук и плечевого пояса

В целях тренировки представленных областей снаряд удерживают широким хватом. Ладони разворачивают к себе. Затем сгибают руки в локтях, прижимая бодибар к груди. Затем приспособление поднимают над головой, полностью выпрямляя руки. В таком положении снаряд задерживают на несколько секунд и опускают обратно к груди. В целях качественной проработки мышц рук и плеч выполняют 15-20 повторений за один подход.

Упражнения для талии

Незаменимы упражнения с бодибаром для женщин. Чтобы подкорректировать формы тела в области талии, снаряд удерживают широким хватом на плечах. Затем осуществляют повороты туловища в одну и другую сторону. При этом ноги слегка сгибают в коленях. Таз оставляют зафиксированным в статичном положении. Внимание также уделяют напряжению брюшного пресса. При интенсивных вращениях корпусом достаточно выполнения 3-х подходов продолжительностью по несколько минут.

Вышеуказанное упражнение способствует равномерному распределению нагрузки на целый ряд мышц. Естественно, основной акцент приходится на область талии, где активно сжигаются жировые отложения, задействуются слабые мышцы. Упорные тренировки с бодибаром данного плана дают возможность за довольно короткий отрезок времени подкорректировать фигуру, сделать ее более привлекательной.

Тренировка брюшного пресса

Бодибар можно использовать в качестве утяжеления для создания дополнительной нагрузки при упражнениях на прокачку пресса. Для этого ложатся на гимнастический коврик. Ноги сгибают в коленях, располагая стопы на полу. Спортивный снаряд удерживают узким хватом за головой. Выполняют стандартные подъемы корпуса.

Существует также альтернативный, более сложный вариант. В целях максимально качественной проработки мышц брюшного пресса бодибар удерживают на вытянутых руках. Затем одновременно поднимают ноги и корпус, стараясь коснуться перекладиной к стопам.

Занятия для укрепления ягодиц

Девушкам, которые желают подкорректировать форму ягодиц, сделать их более упругими, необходимо выполнять приседания с бодибаром. Для этого делают следующее упражнение. Ноги ставят на ширину плеч. Гимнастическую палку удерживают широким хватом, располагая за головой. Из такой позиции выполняют глубокие приседания. Чтобы упражнение давало максимальный эффект, используют бодибар максимального веса.

Для тренировки ягодиц можно прибегать к выполнению выпадов. В исходной позиции ноги ставят вместе. Гимнастическую палку располагают на плечах за головой. Затем делают попеременные шаги вперед левой и правой ногой. При этом спина остается ровной. Между бедром и голенью конечности, которой осуществляют выпад, должен образовываться прямой угол. В ходе одной тренировки достаточно выполнения 15-ти повторений на каждую ногу.

Проработка внутренней поверхности бедра

В целях прокачки внутренней области бедра ложатся набок. Конечность, что оказалась вверху, сгибают в колене и ставят стопой на пол. Одно из окончаний бодибара располагают у стопы «нижней» ноги. Другой край захватывают ладонью. Таким образом, получают своеобразный рычаг. Ногу отрывают от пола, удерживая ее прямой. В верхней точке конечность задерживают на несколько мгновений, а затем опускают, не касаясь пола. Чтобы привести в тонус мышцы внутренней поверхности бедра, такие упражнения выполняют попеременно на каждую конечность по 10-15 повторений.

Существует несколько советов касательно тренировки с использованием бодибара, следование которым позволит достичь наилучшего результата и избежать получения травм. Итак, занимаясь с гимнастической палкой, нужно соблюдать такие правила:

1. Перед выполнением упражнений важно прибегнуть к разминке. Нужно выполнить наклоны корпусом в стороны, а также вращения туловищем. Дополнительно стоит сделать несколько приседаний, махов руками и ногами. Чтобы подготовить тело к тренировке с бодибаром, можно несколько минут попрыгать на скакалке.
2. Занимаясь со спортивным снарядом, обязательно следует осуществлять контроль над собственным дыханием. При нагрузке на мышцы стоит выполнять вдох, а расслабляясь - выдох.
3. Тренироваться с бодибаром рекомендуется перед зеркалом. В таком случае можно следить за правильностью выполнения упражнений. Лучше изначально обратиться за помощью к тренеру, который продемонстрирует, как должно выглядеть то, или иное движение.
4. Чтобы приумножать результаты, следует постепенно прибегать к использованию бодибаров с более высоким весом, увеличивая темп упражнений.
5. Тренируясь с гимнастической палкой, стоит прорабатывать мышцы тела сверху вниз. Другими словами, начинать упражнения необходимо с нагрузки на плечевой пояс и руки, постепенно переходя к прокачке спины, брюшного пресса, ягодиц, ног.

В заключение

Вот мы и разобрались, что это такое бодибар, какие упражнения доступны к выполнению с помощью приспособления. При систематических тренировках с использованием такого спортивного снаряда можно за короткое время сделать фигуру подтянутой и привести в тонус самые различные группы мышц. Главное - заниматься системно, не лениться и верить в достижение желаемых результатов.