Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Самые крутые пауэрлифтеры значительно меньше по размеру мышц, нежели самые крутые культуристы. Причем ни генетические особенности, ни анаболические стероиды не в состоянии внятно разъяснить данную разницу в размерах.

Для любого атлета очевидно, что поднимая штанги и гантели в тренажерном зале, мы одновременно занимаемся построением силы и размеров мышц. Одно без другого не бывает и если человек серьезно тягает железки, то должен быть готов не только к увеличению своей силы, но и к тому, что ему придется поменять свой гардероб. Но почему, у одних больше растет сила, а у других больше растет размер мышц? Ведь и там и там много анаболических стероидов, там и там достаточно генетически одаренных спортсменов. В чем же основное различие?

Остается только одно - разница в тренировочных программах. Культуристы используют большее большой объем работы на тренировке (больше подходов и повторений), используют методы повышения интенсивности и больше сконцентрированы на изолированной работе, чем лифтеры.

ПАУЭРЛИФТЕРЫ VS КУЛЬТУРИСТЫ

Скажите, вы когда ни будь наблюдали за успешными лифтерами в тяжелых категориях? Это очень сильные мужчины. Мне порой кажется, что они могут двигать дома. Но как насчет их внешнего вида? Ведь они выглядят совершенно не так как культуристы. Крутой лифтер, как правило, гораздо жирнее и имеет меньше мышц. Причем, лифтер не выглядит меньше. Чаще он выглядит даже больше чем культурист, если смотреть в одежде. Но стоит этим ребятам раздеться, то становится очевидно, что на них слишком много жира. Конечно, бывают исключения из этого правила. Мы все знаем успешных лифтеров, которые демонстрируют весьма атлетическое телосложение, по сравнению со своими собратьями. Однако, это не правило, а исключение из него.

Чаще всего, от лифтеров можно услышать, что-то в стиле «Лучше быть, чем казаться», или «У Качков мышцы надутые, а у нас настоящие». И в качестве доказательства, любой лифтер может угодливо предложить качку пожать штангу на раз. И если вам поступило именно такое предложение, то считайте, что вам повезло. Потому что если лифтер настроен не очень или ему не нравится ваша прическа, то он может предложить присесть или потянуть на раз, и без всякой улыбки. Где будет наш успешный качок в таких соревнованиях? Правильно. В заднице! Он проиграет лифтеру. Культуристы значительно слабее лифтеров. Их мышцы хоть и большие, но слабые и бесполезные. Так принято считать. Особенно среди пауэрлифтеров. Так же, как на телевизионных каналах уборщицы свято верят в то, что успешные ведущие регулярно орально ублажают продюсера канала. Я называю это «Комплексом Насосала».

В золотую эру бодибилдинга стал популярен культурист под именем Том Платц. До сих пор эту личность знает все спортивное сообщество, прежде всего за чудовищно большие и тренированные ноги. Даже сейчас, его нижняя часть тела является эталонном для профессиональных культуристов. Что же говорить про 80-е годы? В те времена ноги Тома Платца были чем то крайне фантастичным. Но сейчас я хочу вам рассказать не про то, какие у Тома здоровые ноги, а про то какие они функциональные. Дело в том, что 1993 году, Том по прозвищу Квадзилла (рост 173 и вес 98 кг) соревновался с Фредом Хэтфилдом (Доктор Присед), который известен у нас по книге «Всестороннее руководство по развитию силы». Это пауэрлифтер мирового уровня, который три раза выигрывал мировые соревнования по пауэрлифтингу, и который в 45 лет смог установить абсолютный рекорд в приседе - 460 килограммов при собственном весе 115,6 кг. Фред и Том (лифтер и культурист), договорились соревноваться в приседаниях. Для начала они постарались присесть с максимально большим весом на один раз. Вот их результаты на раз:

Фред Хэтфилд = 387 кг (855 фунтов)
Том Платц = 343 кг (765 фунтов)

Фред наказал Тома, продемонстрировав гораздо больший результат (больше чем 40 кг разницы). Однако, после этого атлеты решили продолжить соревнования и…. снизили вес до 238 кг (до 525 фунтов). Затем они начали приседать НА КОЛИЧЕСТВО повторений. И вот тут ситуация изменилась на диаметрально противоположенную.

Фред Хэтфилд = 238 кг на 11 повторений
Том Платц = 238 кг на 23 повторения

Сейчас можно долго спорить, кто лучше. Однако с математикой не поспоришь. На раз культурист отстал от чемпиона мира всего на 10% (40 кг от 387, приблизительно), а вот когда нужно было показать не только силу, но и силовую выносливость, лифтер отстал больше чем на 50%. Это круто! Я уверен, что если бы эти ребята продолжили бы соревноваться в таком стиле, дальше снижая вес, либо уменьшая отдых между подходами, либо продолжили делать подходы через 1-2 минуты, то старик Том, просто бы растоптал Хэтфилда, потому что энергетика пауэрлифтера не приучена к такому большому объему работы и таким маленьким периодам отдыха. Можно очень долго смеяться над качками, выдумывая сказки в стиле «Лучше быть а не казаться», «Плохо иметь обувь за 100000 долларов и ноги за 10 центов», и т.д., но в данном эксперименте многие вещи стали для меня на свои места. А ведь мы не рассматривали эстетический момент. Я не обсуждаю, кто лучше выглядел, и на кого захочется быть больше похожим. В данном вопросе, как мне кажется, все и так очевидно.

Более того, я не хочу сказать, что пауэрлифтинг - это плохо или слабо. Моя цель, донести, что если вы хотите быть очень сильным, то вам ничего не мешает быть при этом и очень мускулистым-поджарым. Все зависит исключительно от тренировочного подхода и ваших целей.

Исходя из вышеописанных соревнований, можно сделать вывод, что культуристы лучше в большем количестве повторений при спокойной технике, а пауэрлифтеры лучше в одноразовых, взрывных подходах. Что тренируем, то развиваем. Это базовый принцип любого скоростно-силового вида спорта.

И Катлер и Федоров, крайне массивные культуристы, делают сейчас примерно одно и то же: они отошли от погони за весом на снаряде. Вместо этого оба атлета стараются максимально прочувствовать работу мышц и для этого используют более умеренные снаряды.

РАЗНЫЕ МЫШЦЫ

Итак, уровень силы и особенности мышечного напряжения отличаются между культуристами и лифтерами. А в чем конкретно разница? Я вижу несколько основных особенностей, которые отличают мышцы лифтера от мышц культуриста:

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ярко выражена в мышечных клетках культуристов, чем в клетках лифтеров. Речь идет о таких вещах, как гликоген, коллаген, митохондрии и даже вода в мышцах. У качков всего этого, как правило, больше, потому что подобные запасы питательных веществ позволяют выполнять длительную и высокообъемную силовую работу. Замечу, что речь идет не о сакромерах (не о сократительных элементах) клетки, которые дают непосредственно силу. Речь идет о энергетическом обеспечении, которое не делает сильнее, но делает выносливее. Вот почему ноги Тома Платца могут дольше выполнять силовую работу, чем ноги суперчемпиона по приседу Хэтфилда.

РЕКРУТИРОВАНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В МЫШЦЕ зависит от силы нервного импульса. Чем ближе вес к максимальному, тем больше волокон рекрутируется. Вполне очевидно, что для того чтоб поднять 100% ПМ в пауэрлифтинге потребуется более полное рекрутирование и более мощный нервный приказ, чем для поднятия 70% ПМ в культуризме. Иначе говоря, лифтеры тренируют свою нервную систему к максимальным сокращениям мышечных волокон единовременно.

МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ) не работают в мышцах лифтеров, потому что они используют субмаксимальные веса (эта работа исключительно для быстрых мышечных волокон). Однако именно медленные мышечные волокна могут давать дополнительный размер мышце (что не важно для лифтеров), и дополнительную силу при длительной работе (что может быть важно). Сразу скажу, что у культуристов очень развиты медленные мышечные волокна благодаря столь популярному пампингу. Но про это чуть ниже.

Часто можно услышать доводы по поводу генетики и фармакологии. Дескать именно в этом основное отличие между культуристами и лифтерами.

ГЕНЕТИКА и СТЕРОИДЫ

Я всегда очень с большой долей сомнения слушал эти заявления. Как-то это слишком просто: тот парень такой здоровый, потому что он много колет или просто потому что у него хорошая генетика. Это из той же сказки, где жирная свиноматка давится бутербродом приговаривая, что у нее просто «кость широкая». В Бухенвальде не было ни одного человека с «широкой костью». Все были худые и смертельно стройные….

Конечно, генетика играет важную роль в любом силовом виде спорта. Наши сухожилия по разному крепятся к костям и поэтому у одного человека уровень силы может быть больше, чем у другого просто за счет выгодного рычага крепления мышцы к кости. Наверно, вы и сами не раз замечали, что самые сильные люди (относительно своего веса), как правило не высокие. Все дело в том, что они имеют очень хорошие рычаги для силовой работы. Короткие кости требуют меньше усилий для выполнения силовой работы. Все это конечно имеет место быть. Однако эти люди есть как в культуризме, так и в пауэрлифтинге. Тут нет какой то особой системы распределения по разным видам спорта и поэтому я не верю в особенную генетику, которая отличает лифтеров, от культуристов. Скорее наоборот, я уверен, что если у человека есть талант к силовым видам спорта, то из него можно сделать великого лифтера с такими же шансами, как и великого культуриста.
Что же касается анаболических стероидов, то тут вам будет очень сложно убедить меня в том, что лифтер не вколет/проглотит нужное количество анаболиков если будет знать что это поможет ему победить. Ну не верю я в чистый спорт и соревнования высокого уровня. Спорт - это как война, минус убийство. Спорт происходит от слова спор. Это спор, кто лучше (круче, доминантнее). Это как политика: называем своих врагов партнерами, а сами готовы сожрать их при первой возможности. Наш человеческий вид еще слишком не совершенен, для того чтоб говорить о честной политике или спорте. Это такой же обман и бред, как говорить про «Войну За Мир». Если вы дурачок, которые верит в подобную чушь, тогда можете еще поверить в «секс за девственность» и «9-ти часовые новости с Киселевым». Помните прикол «Понты Дороже Денег»? Это легко применимо к спорту. Поэтому и в лифтинге и в культуризме, если выгодно, то будут обкалываться до смерти. Такие неназываемые правила соревнований.

Хорошо, скажете вы. Ну а все же, в чем секрет больших мышц культуристов? Ведь так же как лифтеры они тренируются в залах с тем же самым оборудованием в виде штанг, гантелей и тренажеров. Со стороны тренировки очень похожие, для прохожего с улицы. На деле же отличий очень много. И каждое из них для нас важно, потому что стимулирует мышечный рост. Давайте я расскажу обо всем по порядку.

ПАМПИНГ

В 90-х годах многие наши культуристы недооценивали значение пампинга. Появилась иностранная литература, в которой большое внимание уделялось прогрессии нагрузки, суперкомпенсации и другим краеугольным факторам прогресса в силовых видах спорта. На этом фоне, пампинг казался чем-то вроде, мастурбации и бесполезного самолюбования.

Однако прошли года и ряд серьезных спортивных экспериментов доказали, что пампинг - это чуть ли не основа мышечного роста. Отчего происходит этот эффект насоса, когда мышца забивается кровью? Дело в том, что во время силовой работы мы используем анаэробный гликолиз в качестве постоянного ресинтеза энергии из запасов гликогена (гюкозы). Побочным продуктом этой химической реакции ресинтеза является кислота. Именно поэтому, чем больше повторений вы выполняете, тем больше горит огнем ваша мышца (это работа кислоты), тем больше она закисляется и слабеет потому что молочная кислота препятствует мышцам в использовании энергии (АТФ). Молочная кислота в процессе постоянно реакции ресинтеза энергии превращается в Ионы Водорода. И вот тут начинается магия….

Ионы Водорода способствуют выходу углекислого газа и расширению сосудов, поэтому кровь в мышцы поступает интенсивнее и мы все больше ощущаем эффект ПАМПИНГА. Более того, чем больше мышца забивается кровью, тем больше пережимаются капилляры на отток крови. А это приводит к еще большему пампингу (вот почему, чем больше мышцы, тем сильнее эффект пампинга в них). Но не это самое главное. Самое главное, что перекрытые капилляры не дают выдавливать кровь из мышцы и не дают доступа кислорода в мышцу. Если атлет при этом выполняет медленную работу с маленьким весом (а для пампинга так и делают), то происходит воздействие на медленные мышечные волокна, а не на быстрые, как при обычном тренинге без пампинга. Все дело в том, что медленные мышечные волокна обычно используют не анаэробный гликолиз, а аэробное окисление с помощью кислорода, поэтому ионы водорода не способствуют росту медленных мышечных волокон (кислород мешает). Однако, культуристы с помощью пампинга, перекрывают доступ кислороду в мышцы и тем самым заставляют накапливаться факторы роста в медленных мышечных волокнах (что по дефолту не возможно в других видах спорта).

Вообще, это очень долгая тема, для которой нужно делать отдельную статью. Запомните: много повторений с маленьким весом - это хорошо, потому что это забивает вашу мышцу кровью и способствует жжению. Жжение - признак образования молочной кислоты и ионов водорода, которые нужны для прохождения анаболических гормонов в ядро клетки и считывания информации о синтезе белка. Пампинг в медленном стиле с легким весом и в частичной амплитуде дает вам возможность развивать медленные мышечные волокна, что добавляет вам в объеме мышц и выносливости. Предостережение: когда мышца слишком сильно закислена (много пампинга и длительные подходы), то это вредит, потому что ионов водорода становится слишком много и они начинают разрушать клетку путем стимуляции ферментов в лизосомах.

МНОГО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ

Это одно из основных отличий работы на массу от работы на силу. Это то, что первым бросается в глаза, если сравнивать тренировки культуристов и лифтеров. Последние работают в меньшем количестве повторений. Часто можно увидеть подходы на раз или на 2-3 раза, в то время, как многие культуристы никогда в жизни даже не пробовали узнать свой одно повторный максимум в упражнений. Хороший культурист может чаще всего сказать с каким весом он может пожать или потянуть на 6-12 раз. Но он не знает своих лимитов на 1-3 раза, потому что не тренируется в таком стиле.

Однозначно можно сказать что мало повторений меньше способствуют росту размера мышц, чем больше повторений в диапазоне от 6 до 12, а иногда и до 15. Тут все зависит от скорости выполнения движения. В целом, чтоб не погружаться в биохимию глубоко, скажу что если вы выполняется пару повторений в подходе, то вы не успеваете включить на полную катушку анаэробный гликолиз и образование молочной кислоты с ионами водорода, столь нужными для запуска анаболических реакций внутри клетки. Если вы делает только пару повторений, или вообще только одно повторение, то гликолиз вам особо не нужен, потому что вам не нужно восполнять свою энергию (подход заканчивается слишком быстро). Ваших разовых запасов АТФ и КрФ (фосфатов) вполне достаточно для такой работы. Все логично. Поэтому и размер мышц от такой работы растет слабо потому что телу это не выгодно.

Кстати, лифтеры, создают очень хороший стресс во время выполнения мало повторных подходов. Это способствует хорошему выбросу анаболических гормонов в кровь. Однако из за того, что нет закисления, эти гормоны слабо запускают анаболизм в клетках. Я бы советовал лифтерам после мало повторной работы делать много повторную (качаться), для того чтоб их гормоны могли проявить свои анаболические свойства. Но все это, конечно же, касается только натуральных атлетов. Если вы на стероидах, то вам уровень стресса для их производства не важен.

Но опять таки, даже если вы лифтер на химии, то стероиды не будут хорошо растит ваше мясо, из за низкого уровня повторений и низкого уровня закисления (ионов водорода мало).

РАБОТА ДО ОТКАЗА

Очень интересный момент, про который постоянно спорят. Нужен отказ или не нужен? Что такое отказ? Это ситуация, когда вы самостоятельно не можете выполнять работу со снарядом. О чем это говорит? О очень высоком уровне стресса!!! Вот что важно. Чем выше уровень стресса, тем больше вырабатывается анаболических гормонов. Если говорить конкретно, то тестостерона и гормона роста.

Уловили фишку? Отказ важен для натуралов и не важен для химиков. Последние могут тренироваться не до отказа, потому что им не нужна собственная выработка гормонов. Второй момент, у культуристов, которые тренируются до отказа уровень стресса глубже, чем у лифтеров, потому что они глубже истощают запасы мышечной энергии и больше используют способы повышения интенсивности такие как форсированные повторения.

ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ

Это следующий фактор, который серьезно отличает тренировку культуриста, направленную на гипертрофию мышц. Суть в том, что то, что тренируем, то и развиваем. Культурист находится дольше под нагрузкой во время тренировки. Причем это касается как отдельных подходов, потому что больше повторений, так и всей тренировки в целом, потому что больше подходов.

Чем больше время под нагрузкой, тем больше ресурсов нужно для выполнения этой работы. Как следствие разная адаптация у культуристов и лифтеров. Разные запасы энергетических субстратов в виде гликогена, воды, митохондрий. Все это влияет на размер мышечной клетки и приводит к увеличению поперечника мышцы.

Представьте себе типичного культуриста, который тренирует грудные мышцы. Скорее всего у него будет 4-5 упражнений по 4-5 рабочих подходов в каждом. Добавьте сюда типичный диапазон повторений от 6 до 12-ти и вам станет понятно, что атлет, даже если не считать разогревающие подходы, может легко выполнить что то порядка 250-300 ПОВТОРЕНИЙ! Даже если мы умножим это количество всего на 100 кг (представим что это был средний вес на штанге) то получим по итогу 30 тон, поднятых в течении часа или меньше. Только задумайтесь. Человек, каждую минуту в течении часа поднимал половину тонны!!! Теперь вы понимаете откуда такие мышцы?

5.ИЗОЛИРОВАННАЯ РАБОТА

Не для кого не секрет, что культуристы больше и глубже прорабатывают каждую мышцу в своем теле. Пауэрлифтеры, в основном, делают акцент на таких базовых движениях, как жимы, тяги и приседания. Иногда, делают подсобку в виде работы на бицепс, трицепс. Однако они не могут сравнится по количеству изолированной работы и работы на тренажерах с культуристами.

Среди качком принято буквально истоощать каждую отдельную мышцу сначала базовой, а потом изолированной работой. Для примера, культурист может делать до 4-5 изолированных упражнений на бицепсы. Причем в каждом упражнении по 4-5 рабочих подходов. Как результат, мышце приходится накапливать гораздо больший объем энергетических субстратов для подобной длительной и интенсивной работы. И поэтому это выражается в большем массовом объеме самой мышцы, в отличии от пауэрлифтинга.

Суть бодибилдинга в постоянном увеличении стресса для каждой мышцы. Причем, в отличии от лифтинга, это достигается не путем увеличения веса на штанге (так делается только в начале тренинга), а путем увеличения общего объема нагрузки на каждую мышцу в сплите.

6.СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Для того, чтоб вместить огромный объем работы на каждую мышцу в одну тренировку, культуристам приходится использовать более короткие промежутки отдыха между подходами, чем у лифтеров.

В паэрлифтинге является нормой отдых от 2-3 минут и выше, между рабочими подходами, потому что подобный длительный отдых позволяет больше вывести молочной кислоты из мышц и тем самым помогает реализовать более мощное мышечное сокращение (позволяет после отдыха пожать столько же, как и в предыдущем подходе). Т.к. в культуризме не стоит цель выполнить упражнение с как можно большим весом, а стоит цель выполнить как можно больше работы за тренировку, поэтому отдых между подходами сокращается до 60 секунд, в среднем. В тяжелых упражнениях, таких как приседания, может доходить до 120 секунд. Но это не правило. Чаще можно наблюдать как при подготовке к соревнованиям или к пляжному сезону культуристы еще больше сокращают отдых между подходами, порой до 30 секунд, или еще меньше.

Такая стратегия позволяет культуристам совершить гораздо больший объем работы на мышцу, чем лифтерам. Следствие этого - больший запас энергетических компонентов и больший размер самих мышц.

7.СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»

Культуристы ставят своей целью максимально истощить мышцы, а вовсе не показать с помощью мышц силовой или скоростной результат. Именно поэтому для качков умение «чувствовать мышцу», ощущать «нейро-мышечную связь» имеет гораздо более значение, чем для лифтеров. Последние, чаще всего, просто не понимают о чем идет речь, когда говорят о связи «мозг-мышцы».

Суть заключается в том, что культурист пытается научится изолированно чувствовать и дополнительно сокращать работающую мышцу. В лифтинге это не просто не нужно. В лифтинге это будет только мешать, потому что будет отвлекать от движения и от высвобождения максимальной силы. Однако в культуризме подобный подход позволяет глубже истощить мышцу дополнительной работой. Известны чемпионы, которые в состоянии просто убить свои бицепсы работой с 10-15 кг гантелями, за счет хорошей ментальной связи.

8.УСЛОЖНЕНИЕ РАБОТЫ

Цель лифтера - поднять как можно больший вес. Цель культуриста - загрузить максимально мышцы. Именно поэтому лифтер всеми способами пытается упростить форуму выполнения любого движения, для того чтоб взять больший вес, в то время как, культурист всеми способами пытается усложнить движение, чтоб больше загрузить мышцы.

Для примера можем рассмотреть популярное как в лифтинге, так и в культуризме упражнение жим штанги лежа. Лифтер делает, все, чтоб сократить вектор движения штанги и применить как можно больше мышц и суставов, потому что это облегчает движение снаряда. Он будет использовать мост, он будет использовать широкий хват и т.д. С другой стороны, культурист будет всячески пытаться усложнить работу своим грудным мышцам, потому что в культуризме это упражнение рассматривается как упражнение для груди, а не для трицепса, спины или бицепса. Именно поэтому культурист будет использовать более узкий хват, чем лифтер и именно поэтому культурист не будет использовать мост. Более того, часто культуристы даже поднимают ноги на возвышенность, чтоб еще больше изолировать работу грудных и минимизировать мост.

Таким образом бодибилдеры усложняют работу своим мышцам даже в тепичных (общих) упражнениях. Это одна из причин почему культуристы жмут меньше чем лифтеры. Ведь они не ставят себе целью пожать больше. Наоборот, их цель - усложнить т.е. пожать меньше. Это глубже утомляет целевую мышцу и больше способствует росту мышцы.

9.МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

В культуризме популярны различные способ повышения интенсивности, такие как форсированные и частичные повторения, суперсеты, комплексные сеты, трисеты, дропсеты, предварительное утомление и т.д. Их очень много.

Суть всех этих методов не в достижении весового результата, а в том, чтоб еще больше «убить» мышцы. Истощить их до такой степени, до которой не возможно это сделать в лифтинге. Чем глубже истощение, тем больше мышцы нуждаются в энергии, тем больше формируется соответствующая адаптация в виде увеличенных внутримышечных запасов энергии. Это дает размер.

10.СПЛИТ ТЕЛА НА ЧАСТИ

Сплит - это расщепление разных мышечных дней на разные дни недели. Например, мы можем тренировать сегодня верх тела, а завтра низ тела. Это называется сплитом на два дня. Нужно сказать, что сплит - это достаточно свежее изобретение в силовых видах спорта. Этот способ тренировок стал популярен во второй половине прошлого века. Еще Арнольд, когда начинал заниматься в Австрии, тренировался по схеме все-тело-за-раз. И во многих других силовых видах спорта, эта схема до сих пор активно используется. Например в тяжелой атлетике или гиревом спорте.

Что же дает сплит? Он дает возможность культуристам выполнить очень много работы на каждую отдельную мышцу, потому что на ее тренировку выделяется больше времени. В культуризме чаще всего используют сплит для того чтоб тренировать две мышцы (одну большую и одну маленькую), или даже одну мышцу на отдельной тренировке. Представьте, что у вас есть один тренировочный час. Вам нужно либо потренировать 1-2 мышцы, либо 6-ть мышц. В каком случае вы можете сделать на мышцу больше работы? Очевидно что в первом, и именно поэтому сплит так популярен в культуризме. Он позволяет выполнять больше подходов, повторений и упражнений на каждую отдельную мышцу. Это, в свою очередь, вынуждает мышцы лучше адаптироваться к такой избыточной работе путем увеличения запасов энергии и размера.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Можно ли одновременно быть культуристом и лифтером? Можно ли быть не только сильным, но еще и мускулистым. Однозначно, можно. Но принцип специализации в спорте говорит о том, что для того чтоб стать самым лучшим культуристом, нельзя тренироваться как лифтер, а для того чтоб стать самым сильным лифтером, нельзя тренироваться как культурист.

Чем толще сократительные элементы мышцы, тем она более сильная. Отличие культуристов от лифтеров, в энергетике мышечных сокращений и в количестве подкожного жира. Кстати, лифтеры, которые начинаются качаться по культуристическим схемам, очень быстро растут. С другой стороны, многие культуристы, которые начинают тренироваться исключительно на силу в низком кол-ве повторений, тоже прогрессируют крайне быстро. Родственные виды спорта. Делайте выводы, друзья.

В наше время существует множество методик (Ментцер, Вейдер и прочие) и каждый из авторов считает, что он познал истину и что его схема лучше всех растит мышцы. Многие схемы кардинально отличаются друг от друга. Одни говорят, что каждую мышечную группу надо тренировать несколько раз в неделю, другие 1 раз в 2 недели, про количество подходов и отдых между ними тоже колоссальные противоречия. И как же нам во всем этом разобраться и не запутаться в поисках лучшей схемы для роста мышц.

Большие мышцы – что это?

Не только новички, пришедшие в зал, но и многие атлеты, прозанимавшиеся несколько лет, не понимают основную суть бодибилдинга, а о ней и поговорим.

У спортсмена увлекающегося культуризмом вечный спор в голове, а сколько сделать подходов, повторений, отдых между ними, а как часто тренировать мышцы, а какой лучше выбрать сплит и много всего. Так как необходимо тренироваться, чтобы по итогу получить большие объёмы? Давайте попробуем понять, что такое большие мышцы?

Наши мышцы созданы не из одной субстанции, а имеют различный состав, и по средствам тренировок, разные структуры могут увеличиваться по-разному. Самый большой вклад в увеличение объёмов мышц дают миофибриллы (сократительные элементы мышц) и саркоплазма (энергетическая субстанция).

Миофибриллы также бывают разного вида — это белые и красные. Белые (быстрые) отвечают за силу и они способны больше увеличиваться в объемах, нежели чем медленные (красные) которые отвечают за длительную низкоинтенсивную нагрузку.

Огромные мышцы – огромные энергетически баки.

Теперь вы должны понять что для того чтобы иметь большие мышцы необходимо развивать быстрые волокна и саркоплазму.

Здравствуйте! Сейчас можно найти тонны информации о том, как набрать мышечную массу. Какие-то тренировочные схемы более, какие-то менее эффективны. Система тренировок «Скалы», Вина Дизеля, Арнольда Шварценеггера, Майка Ментцера и другие. У каждого свои принципы тренировок. Кому же верить? Как разобраться в различных методиках? Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Эти и многие вопросы я рассмотрю в этой статье.

Меня немного пугают люди, которые всем и всегда стараются доказать, что именно их схема рабочая. Спорить с людьми, которые считают, что познали истину и не ищут её – просто бесполезно!

Настоящий специалист всегда находится в поиске лучших способов и его ум всегда открыт для новой информации, которая открывает совершенно новые горизонты. Ведь разум дан нам специально для того, чтобы анализировать всё вокруг происходящее.

Кто-то может сказать: «Дружище, глянь на Арнольда, и сразу всё поймёшь!». Я бы не стал так уверенно это утверждать, т.к. многие не знают того, что чудовищные высокообъёмные тренировки, по которым тренировался Арни многих просто прикончат. Дело в том, что Арнольд с самого детства, как только начал ходить в тренажёрный зал, употреблял стероиды (в основном оральные, по типу метандронстенолона). Именно это, во многом, помогло ему так сильно прогрессировать и сглаживать углы далеко несовершенных тренировочных схем.

Я это говорю не для того, чтобы преуменьшать его труды. Арнольд – величайший атлет с невероятным упорством! Я говорю это лишь для того, чтобы показать, что всё в мире меняется, в том числе и принципы тренировочного процесса.

В чём «фишка» больших мышц?

В этой статье я должен показать самую суть тех вещей, которую не понимают большинство начинающих культуристов.

Как я говорил выше, перед всеми, кто занимается в тренажёрном зале встаёт вопрос: «Как тренироваться?». Сколько делать повторений, , чтобы накачать большие мышцы и т.д.

Сначала же стоит разобраться с тем, что из себя, собственно, представляют «большие мышцы».

Наши мышцы не однородны . Т.е. состоят из различных структур, большинство из которых может увеличиваться, НО каждая из этих структур растёт и увеличивается под различным видом воздействия на неё. Что-то даёт больший объём мышцы, что-то более скромный.

Самый большой объём мышце дают:

МИОФИБРИЛЛЫ («мышечные нити», волокна).
САРКОПЛАЗМА (гликоген, митохондрии и т.д.).

Миофибриллы тоже делятся на несколько видов:

Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ).
Быстрые мышечные волокна (БМВ).
Медленные мышечные волокна (ММВ).

Каждый вид миофибрилл предназначен и растёт от разной нагрузки, при разных видах гликолиза (анаэробный, аэробный) и т.д.

Быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения высокообъёмной работы, поэтому именно они представляют наибольший интерес для культуристов.

Высокопороговые быстрые мышечные волокна предназначены для преодоления очень высокой нагрузки, но в малом количестве повторений, т.е. как раз для той нагрузки, которую преодолевают пауэрлифтеры и тяжелоатлеты.

А медленные мышечные волокна нужны для преодоления низкоинтенсивной нагрузки, но на протяжении очень долгого времени. К примеру, для бега на длинные дистанции и т.д.

Как накачать большие мышцы?

Очевидно, что для того, чтобы накачать большие мышцы необходимо тренировать:

Быстрые мышечные волокна + саркоплазма (энергетические баки)

Т.е. вы гипертрофируете свои миофибриллы и увеличите объём энергетических баков (саркоплазмы).

Ваши большие миофибриллы (мышечные волокна) дадут вам силу, а больший объём саркоплазмы даст вам энергию для длительной работы ваших мышц. Короче говоря, вы будете способны выполнять высокообъёмную силовую работу .

В этому плане вы приобретаете преимущество перед пауэрлифтерами, т.к. вы сможете не просто показать силу, но и демонстрировать её долго и с минимальным по времени отдыхом.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Надо для себя чётко уяснить, что для того, чтобы накачать большие мышцы красивой формы надо тренироваться одним способом, а для того, чтобы поднять или толкнуть максимальный вес на один раз совсем другим.

Многие странные ребята, которых я называю , частенько говорят о том, что БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ НЕ РАБОЧИЕ, или что это не естественно, или, чем больше шкаф, тем громче падает и т.д. Это натуральнейший бред.

ОБЪЁМ МЫШЦ НИКОГДА НЕ БЫВАЕТ БЕСПОЛЕЗНЫМ! Необходимо это запомнить. Поймите, что если ваше тело пошло на то, что вырастить себе большие «банки», то на это были ОЧЕНЬ ВЕСКИЕ причины! Тело никогда не будет делать то, что ему не выгодно!

Если сейчас окунуться в мир, в котором жили наши предки, то с точки зрения «полезности» какой навык нашим далёким дедушкам и бабушкам был необходим больше?

Один первобытный человек нашёл очень большой камень, поднял его один раз, чтобы удивить соплеменников.

И второй кроманьонец, который нашёл много камней умеренного веса и размера и перетаскал их, чтобы построить себе убежище.

Какой обладает более ценными навыками с точки зрения эволюции? Думаю, ответ понятен.

Большие мышцы – это показатель того, что человек способен не только поднимать тяжести, а ещё делать это долго и интенсивно . Вот почему девушкам нравятся накачанные парни. Потому что это показатель того, что самец (мужчина) может ТРУДИТЬСЯ тяжело, долго и интенсивно.

Ещё пример . Допустим, первобытный человек убил в одиночку (что маловероятно) крупного кабана и собирается тащить его к себе в убежище, чтобы освежевать.

Вот он делает рывок и отдыхает 3-5 минут, затем ещё рывок. А вот другой первобытный человек в той же ситуации сделал 6-12 рывков, отдохнул минутку и опять 6-12 рывков. Кто быстрее накормит изголодавшуюся даму сердца в своей пещере? Очевидно, что второй предок. И кому из этих двух кроманьонцев дама скорее даст?

Теперь мы более или менее должны подойти к сути бодибилдинга. Наша цель, чтобы сделать наши мышцы большими: активировать и истощить наши мышцы тяжёлой, интенсивной силовой нагрузкой.

Именно это приведёт к гипертрофии наших миофибрилл и саркоплазматических элементов.

Теперь пора конкретно рассмотреть суть тренировки бодибилдера для достижения максимальных мышечных объёмов и пауэрлифтера для достижения максимальных силовых показателей.

Суть тренировки бодибилдера

Цель тренировки: Активизация и истощение мышц силовой, интенсивной нагрузкой.
Количество повторений: 6-12.
Мышечный отказ: должен наступить в промежутке 10-30 секунд.
Отдых между подходами: 45-120 секунд.
Отдых между тренировками: 48-72 часа.
2-3 по сплиту.
Объём тренировки: Большой (много подходов в малом промежутке времени).

Суть тренировки пауэрлифтера

Цель тренировки: Активизация как можно большего количества мышц одновременно, чтобы поднять максимальный вес.
Количество повторений: 1-5.
Мышечный отказ: наступает раньше, чем в промежутке 10-30 секунд.
Отдых между подходами: Длинный 3-5 минут.
Отдых между тренировками: Короткий 24-48 часов.
Группы мышц, задействованные на тренировке: много 3-4, а возможно и все группы.
Объём тренировки: Средний.

Чтобы научиться выполнять долго и интенсивно тяжёлую работу необходимо довольно долго «затачивать» под это ваш организм. Это дело не одного месяца, а зачастую даже года.

Чем более тренированным атлетом вы станете, тем больше вы сможете выполнить на тренировке. Тем больший объём нагрузки вы сможете переносить.

Обратите внимание на тренировки чемпионов бодибилдинга: сумасшедшая нагрузка, подход за подходом, очень маленький отдых, они как настоящие . Кажется, что мышцы вот-вот взорвутся, но они продолжают генерировать силу и сокращаться. Это просто невероятно.

Доказательством, что вы можете выполнять большой объём работы служат как раз большие мышцы, которые становятся всё больше, таким образом демонстрируя нам свою адаптацию к подобным нагрузкам.

Думаю, что эта статья не только объясняет, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга, но и раскрывает самую суть бодибилдинга.

Цель этой статьи, друзья, была не перетянуть вас на одну или другую сторону, а объяснить вам одну простую вещь: вы должны чётко понимать, какое мышечное качество вы хотите развить , т.к. нельзя одновременно бежать в разные стороны и получить выдающийся результат.

Главное, чтобы то, чем вы занимаетесь приносило вам истинное удовольствие.

Надеюсь, что вам был полезен данный материал.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Итак, на вопрос «Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга» можно ответить следующим образом: «Поставленной задачей построения гармоничного развитого тела или увеличения силовых показателей».

Задачи бодибилдинга и пауэрлифтинга

Говоря о задачах, логично рассмотреть происхождение двух спортивных терминов.

Бодибилдинг (англ. body – тело, building – строительство) является системой построения гармоничного рельефного тела путём увеличения мышечной массы с одной стороны и уменьшения процентного соотношения жира с другой.

Пауэрлифтинг (англ. power - сила, lifting - подъём) вид спорта, направленный на увеличение силовых показателей спортсмена. При этом такие характеристики, как рельефность и гармоничная развитость скелетной мускулатуры, играют второстепенное значение.

Соревновательные особенности

Преодолевать специфические для каждого вида спорта задачи спортсмен должен для достижения конечной цели. Такой целью, как правило, является победа на соревнованиях.

Соревновательный бодибилдинг предусматривает демонстрацию мускулатуры спортсмена в специальных позах, где судьи оценивают атлета по критериям эстетичности пропорций, объёму и сбалансированности мышц. Необходимо подчеркнуть, что в данном виде спорта оценка является субъективной. Зачастую соревнования имеют категории, отделяющие спортсменов по весу, возрасту и росту. Первый критерий является ключевым.

Соревнования по пауэрлифтингу предусматривают выполнение трёх так называемых базовых упражнений: приседания со штангой, горизонтальный жим штанги, становая тяга. Сумма весов всех перечисленных упражнения определяет победителя. Как видно, оценка спортсмена в пауэрлифтинге является объективной. Базовые упражнения получили своё название из-за того, что включают в работу наибольшее количество мышц.

На соревнованиях также предусмотрена система весовых категорий. Соревновательной особенностью является возможность применения специальной экипировки, являющейся или обязательным атрибутом (неподдерживающая экипировка) или же помогающая выполнить силовое упражнение (поддерживающая экипировка).

Тренировки

Ключевым этапом подготовки к соревнованиям являются тренировки. Здесь необходимо упомянуть о сходстве некоторых подходов в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Например, базовые упражнения рекомендуется выполнять новичкам, планирующим достичь результатов как в одном, так и в другом видах спорта.

Основные отличия тренировок:

Бодибилдинг предусматривает две основных методики тренировок: набор мышечной массы и сжигание подкожных жиров («сушка»). Тренировки являются сезонными, то есть чередуются через определённые промежутки времени. В пауэрлифтинге предпочтение отдаётся тренировкам для увеличения силовых показателей.
По количеству повторений бодибилдер выполняет большее число повторов (9-12 и более) в зависимости от упражнения. Пауэрлифтер рассчитывает вес для выполнения 2-7 повторов. Классической «базовой» схемой является методика пяти повторений и пяти подходов.
Основные упражнения бодибилдера это упражнения для наращивания отстающих групп мышц (или мышц, на которых планируется сделать акцент при выступлении). Пауэрлифтер отдаёт предпочтение соревновательным базовым упражнениям.
По количеству тренировок в неделю в бодибилдинге возможен вариант тренировки отдельных групп мышц каждый день. Пауэрлифтинг сконцентрирован на соревновательных узкоспециализированных базовых упражнениях, которые трудно заменить. Поэтому спортсмену необходим определённый период отдыха и соответственно меньшее число тренировок в неделю.

Питание

Эффективная подготовка спортсмена основана на трёх ключевых факторах: тренировка, отдых, питание. Касательно последнего основные подходы являются аналогичными, однако существуют и специфические различия.

Например, в предсоревновательный период спортсмен бодибилдер должен сократить содержание жиров и воды в организме до допустимого минимума. В отличие от него, уменьшение процентного содержания воды может пагубно повлиять на суставы спортсмена пауэрлифтера, которые испытывают повышенные нагрузки при работе с большими весами.

Итак, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Прежде всего, это кардинально различные задачи построения пропорционального развитого тела и увеличение силы мышц. В соответствии с основными задачами отличаются и подходы для их достижения в тренировках, отдыхе и питании. Конечным итогом оценки спортсменов являются принципиально разные соревнования демонстрации гармоничной развитости собственного тела или же его силовых качеств.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг в чем разница?

Для новичка железный спорт безлик и сводится только к эффектному поднятию штанги и перемещению прочего спортивного инвентаря. Для него пауэрлифтинг и бодибилдинг одно и то же, но это не так. Эту статью я пишу именно для того, чтобы объяснить, что силовой спорт на самом деле имеет принципиальные различия. Итак, .

Мы будет сравнивать эти два вида спорта по трем параметрам:

Суть конкретного спорта;
Характер тренировок;
Используемые упражнения.

Суть отражает цель, ради которой занимаются; характер тренировок – вид нагрузки, принципы тренировочного процесса; используемые упражнения – думаю здесь не нужно объяснять.

-Это разновидность силовых видов спорта, чья суть заключается в построении эстетичного телосложения с соблюдение определенных пропорций в размере мышц.

Бодибилдинг или культуризм происходит от английских слов body – тело и building – строительство. Но я бы не относил это слово только лишь к культуризму.

Бодибилдингом можно назвать практически любой силовой вид спорта, так как везде, так или иначе, мы улучшаем свое тело, или, проще говоря, строим его. Но в традиционном понимании, суть бодибилдинга заключается в создании эстетически совершенного тела.

Главная задача, которую преследуют бодибилдеры в тренировках это развитие максимальных объемов мышц при минимальном количестве подкожного жира.

Кроме того, имеет значение степень разделения мышц и сечение, но это уже тонкости.Именно на эти цели направлены тренировки бодибилдера, что формирует их характер. Классическая тренировка «билдера» чаще всего имеет объемный характер. Что это значит? Это значит, что для того, чтобы иметь большие мышцы, нужно работать в большом диапазоне повторений 6-12 для тяжелых и 12-25 для тренировки более мелких мышц таких как икроножные.

Также бодибилдер за тренировку может выполнять от 2 до 5 различных упражнений на одну мышечную группу. Работают культуристы чаще всего с умеренными весами, от 60 до 80% от максимального, но бывают и исключения. Иногда в бодибилдинге используют классический силовой тренинг. Методик и программ тренировок в бодибилдинге очень много, но почти всегда они несут объемный характер.

Упражнения в бодибилдинге

Практически все упражнения с железом, которые направлены на гипертрофию (т.е. рост) мышц, используют в бодибилдинге. Главные из них это, конечно, большая тройка – жим лежа, и . Эти упражнения используют для тренировки больших мышц таких, как ноги, спина и грудь.

Все остальные упражнения, являются либо производными «большой тройки», либо узкоспециализированными, например, , различные виды махов, работа в кроссовере и разводки в тренажере.

В общем, культурист будет использовать любое упражнение, которое поможет ему прогрессировать в росте или создании необходимых пропорций.

Теперь давайте поговорим о пауэрлифтинге и узнаем, какие есть принципиальные отличия между ним и бодибилдингом.

Силовое троеборье или пауэрлифтинг походит от английских слов power – сила и lift – поднимать. Троеборьем этот спорт называют, потому что спортсмены соревнуются в трех упражнениях, показывая свою максимальную силу: , и классическая становая тяга.

Задача пауэрлифтера показать свою максимальную силу за единицу времени, проще говоря, тянут, жмут и приседают «лифтеры» на 1 раз.

Как тренируются силовики

Если объемные тренировки бодибилдера рассчитаны на продолжительную работу с умеренным весом, то в пауэрлифтинге задача стоит в демонстрации максимальной силы.

Например, бодибилдер сможет работать со штангой 150 кг в 8 подходах по 12 повторений в каждом, с небольшим отдыхом между сетами, а силовик может пожать на раз свыше 300 кг, чего не дано ни одному бодибилдеру.

Именно характер нагрузки определяет, какими свойствами будут обладать мышцы. Их можно либо сделать сильными как в «лифтинге», либо умеренно выносливыми как в бодибилдинге.

Как вы, вероятно, уже поняли, в пауэрлифтинге применяется силовой характер нагрузки, который иногда разбавляется объемным тренингом. Обычно силовики на тренировках делают так называемые проходки – 4 – 5 рабочих подходов с постепенным увеличением веса на снаряде, вплоть до максимального. Кроме рабочих подходов, конечно, есть и разминочные сеты с небольшим весом или совсем без него.

Бывают и другие тренировки. Например, классические 5 по 5 (5 подходов по 5 повторений). Работа в таком режиме проходит с 80% веса от максимального. Между подходами пауэрлифтеры обычно отдыхают долго, от 5 до 10 минут, бывает и дольше.

Упражнения в пауэрлифтинге

Само собой, что в пауэрлифтинге основной упор идет на присед, тягу и жим. Каждый отдельный спортсмен, обычно, имеет хорошие результаты в одном – двух упражнениях. Редко какой уникум может делать все на 5+.

Кроме большой тройки в пауэрлифтинге используют и другие упражнения, их называют подсобными. Это такие упражнения, выполнение которых помогает прогрессировать в основных движениях. Например, при выполнении жима, может не хватать силы плеч, которые развивают жимом стоя. Для приседаний к подсобным движениям можно отнести разгибания и сгибания ног в тренажере.

Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Подводя итог, можно сказать, что эти, на первый взгляд похожие спортивные дисциплины, на самом деле совершенно разные как в характере тренировок, так и по своей сути. Пауэрлифтинг – это действительно спорт в его традиционном понимании. То есть, присутствуют объективные показатели, которые можно сравнивать.

Бодибилдинг же спорт субъективный. Ведь на сцене атлеты не соревнуются в том, кто дольше сможет работать с определенным весом? Нет – они показывают свой внешний вид, по сути это конкурс красоты.

Характер тренировок так же сильно разнится. Пауэрлифтер стремится к максимальной силе, бодибилдер к максимальному объему и пропорциям. В первом преобладает силовая нагрузка, во втором – объемная.