• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Понимание йоги для большинства людей связано с их представлениями об асанах.

    Асаны - третья ступень системы йоги, которая распространяется на уровень физического тела.

    Слово «асана» с санскрита обозначает «поза», «позиция».

    Действительно, асаны - определенные статические положения нашего тела, которые необходимо удерживать в течение определенного времени.

    Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.

    Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума.

    Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий.

    За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.

    Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и так далее.) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и так далее).

    Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

    В этом небольшом видео Андрей Сидерский отвечает на вопрос: «Что такое асана?»

    Существуют общие правила для выполнения асан.

    Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо.

    Поза должна сохраняться в течение определенного времени.

    При вхождении в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, которое должно быть спокойным и глубоким.

    Сознание направляется на внутренние ощущения, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

    Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

    В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной».

    В них первоначально речь идет только о падмасане - позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан.

    Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30-40 асан.

    Чтобы каким-то образом структурировать огромное количество асан, были созданы различные классификации.

    Самая распространенная классификация - это распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве.

    Йога дает прекрасную возможность узнать, кто ты есть.

    Исходя из подобного деления существуют следующие позы йоги.

    Позы релаксации. Выполняются лежа.

    Сидячие позы йоги. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.

    Антиортостатические или перевернутые, позы. При таких асанах голова находится ниже туловища.

    Позы, оказывающие влияние на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.

    Равновесные позы йоги.

    Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования

    Виды асан:

    Асаны стоя:

    • Уткатасана (поза стула, или поза удержания энергии)
    • Уттанасана (растянутая поза)
    • Вирабхадрасана I и II (поза воина I и II
    • Вирабхадрасана III (поза воина III)
    • Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
    • Адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз) и эка пада адхо мукха шванасана
    • (поза собаки, смотрящей вниз, на одной ноге)

    Асаны сидя:

    • (поза вытяжения передней поверхности тела)
    • Маха мудра (поза большой печати)

    Позы из положения стоя на коленях:

    • Бидаласана (поза кошки) и битиласана (поза коровы)
    • Ардха курмасана (половинная поза черепахи)
    • Майюрасана (поза павлина)

    Позы из положения лежа на животе:

    • Бхуджангасана (поза кобры)

    Перевернутые асаны:

    • Сету бандхасана (поза моста)
    • Саламба ширшасана (стойка на голове с поддержкой)
    • Випарита карани мудра (обратная поза)

    Позы из положения лежа на спине:

    • Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)

    Поза релаксации:

    Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх.

    К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела.

    Считается, что основное отличие мудр от асан связано с тем, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.

    Выделяют три основные бандхи:

    Мула-бандха, замок таза, или корневой замок (сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх);

    Уддияна-бандха, замок диафрагмы, или брюшной замок;

    Джаландхара-бандха, шейный замок.

    Физиологические механизмы влияния асан на организм человека происходит благодаря следующему:

    • Растяжение, скручивание и сжатие мышц и связок. Длительное удержание асаны в отдельных случаях воздействует даже на костный скелет.
    • Воздействие при изменении положения тела, напряжении мышц на биологически активные точки (мармы). Слово «марма» переводится как «скрытый» или «жизненно важный»

    На основе марм существует китайская система акупунктуры (иглоукалывания). Воздействие на мармы способствует улучшению работы тех органов, с которыми они связаны посредством нади.

    • Изменения в суставах при их раскрытии и движении.
    • Деформация полостей тела с изменением их объема и давления.
    • Влияние на кровообращение.
    • Изменение параметров дыхания.
    • Влияние на висцеральные и соматосенсорные рецепторы.
    • Изменение обмена веществ, энергетического обмена.

    Эффект асан имеет глубокий анатомический смысл. Чтобы понять, чем хороша каждая из асан, нужно четко представлять, на что она воздействует.

    Видео ютуб канала «Уроки медитации» Практика Асан. Самые Главные Правила

    Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой по приложению? Обычно там есть набор асан с описанием и фотографиями. Вы узнаёте индийское название асаны и его перевод, получаете объяснение, как её выполнять в упрощённом и усложнённом вариантах.

    Я начинала заниматься по такому приложению, делала это регулярно и довольно долго. В результате улучшилась растяжка и прокачалась самодисциплина. Если это ваша цель, рекомендую попробовать занятия с приложением. Но положительный эффект для здоровья будет минимальным.

    И не потому, что вы плохо повторяете позы. Может быть, у вас отличная растяжка и асаны выглядят точь-в-точь как на картинке. По крайней мере, вам так кажется. Дело в том, что без преподавателя довольно трудно понять, как выполняется асана: в каких мышцах вы должны чувствовать натяжение, какие должны быть расслаблены, как нужно дышать во время упражнений.

    Кроме того, во время самостоятельных занятий (особенно если вы привыкли заниматься спортом), неправильно воспринимается сама концепция правильного движения.

    Концепция правильного движения

    Думаю, многие не привыкли учитывать комфорт во время тренировок и считают, что для получения результата нужно пройти через усилия, боль и неимоверное напряжение. В йоге же всё наоборот.

    Наиболее правильное положение асаны - когда вам комфортно в ней находиться.

    У нашего тела есть центр тяжести, он находится в районе крестца. Выполняя любую асану, вы смещаете центр тяжести, перераспределяя нагрузку таким образом, чтобы уравновесить тело.

    Пока вы не достигли равновесия, вам приходится напрягать мышцы, вам неудобно находиться в асане. Но, как только ваши мышцы примут правильное положение (и привыкнут в нём находиться), вам уже не понадобятся усилия, чтобы удерживать тело в асане. Любая из огромного множества асан будет выполняться легко и без усилий.

    Конечно, первое время вы всё равно будете чувствовать некоторый дискомфорт, даже когда позы выполняются правильно, особенно если вы не привыкли к физическим нагрузкам. Однако дискомфорт не должен быть сильным, не должно быть боли, натяжений и заломов.

    Важные аспекты выполнения асан

    Во время самостоятельных занятий йогой я часто применяла неправильный подход. Например, выполняя позу адхо мукха шванасана (позу собаки мордой вниз), я полностью выпрямляла ноги и старалась сделать спину идеально прямой.

    Конечно, при этом неимоверно тянуло заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие. Я думала, что таким образом я растягиваюсь и приближаюсь к правильному выполнению этой асаны.

    Когда я пришла на занятия йогой с инструктором, оказалось, что в этой позе не должно быть сильного напряжения мышц задней поверхности бедра. Главное - выпрямить (физиологично, а не в струнку!) и расслабить спину, а не растянуть ноги.

    Если не получается стоять на полной стопе с прямыми ногами, можно оторвать пятки от земли и немного согнуть колени. Основной акцент в упражнении смещается на спину.

    Получается, в своих стараниях я не приближалась к правильному выполнению, а уходила от него, напрягая спину и всё тело в попытке принять позу как на картинке. Хотя практически не имеет шансов выполнить асану так, как показано в инструкции.

    Слева - поза собаки мордой вниз, справа - поза собаки мордой вверх / hanuman.ru

    Вот ещё один хороший пример - урдхва мукха шванасана, или поза собаки мордой вверх. Если вы выполняете её просто по инструкции, то, скорее всего, почувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, неприятные ощущения могут сохраниться и после тренировки.

    На занятиях объяснили, что во время выполнения этой асаны нужно тянуть плечи вперёд (не отдельно, округляя грудной отдел, а вместе со спиной), пятки - назад. Когда создаётся такое натяжение, таз может свободно опуститься на пол и вы не почувствуете никакого напряжения в поясничном отделе. Этот аспект правильного выполнения асаны не раскрывается в инструкции, так что довольно трудно найти правильную позу самостоятельно, если вы не привыкли экспериментировать с положением своего тела.

    Эти примеры отлично иллюстрируют тот факт, что без помощи сложно найти правильное положение тела в пространстве и выполнять асаны без вреда для позвоночника. Так откуда же получить эту помощь?

    Как научиться выполнять асаны правильно

    1. Найдите инструктора

    Инструктор объяснит, в каких мышцах или частях тела должно чувствоваться напряжение, а что должно оставаться расслабленным. Учитель поможет освоить и «энергетические замки», стимулирующие работу внутренних органов.

    В конце концов, вы просто можете всегда обратиться к нему с вопросом, правильно ли вы ощущаете себя в асане, должны ли напрягаться или болеть какие-то мышцы и связки или ваше напряжение излишне.

    Конечно, не все инструкторы по йоге обладают необходимыми знаниями и навыками. Вот несколько советов, как найти хорошего инструктора.

    • Он должен отстраивать ваше тело, поправлять каждую асану, рассказывать о том, какие ощущения должны возникать при правильном выполнении. Если ваш инструктор просто показывает асану, не сходя со своего коврика, какой смысл заниматься у него? Дешевле будет скачать приложение.
    • Он должен отвечать на ваши вопросы. Если инструктор не знает, какие ощущения должны возникать во время выполнения асаны, не понимает, почему у вас тянет поясницу, хотя вроде бы не должно, и не знает, что вам подсказать, стоит задуматься о его компетентности.
    • Он не должен вызывать негативных эмоций. Человек может многое знать и уметь, но при этом оставаться неприятным в плане общения и преподавания. Может быть, для кого-то это не столь важно, но, на мой взгляд, негативные эмоции помешают вам сосредоточиться на своём теле и правильном выполнении асан. В конце концов, занятия должны приносить удовольствие, правда?

    2. Ориентируйтесь на ощущения

    Если считать, что для правильности асаны важно, чтобы она выглядела точь-в-точь как на картинке, во время практики для отстройки можно использовать зеркало. Однако многие утверждают, что зеркало, наоборот, вредит практике, поскольку мешает сосредоточиться на ощущениях тела. А это имеет определяющее значение: инструктор говорит, что вы должны чувствовать в асане, но ваши личные ощущения вы должны отслеживать сами.

    Когда вы усвоите концепцию правильного движения, вы сможете заниматься и без инструктора, но при этом ориентация на свои ощущения должна быть ещё значительнее.

    3. Исследуйте своё состояние после тренировки

    Чтобы понять, подходит ли мне вид спорта, конкретный инструктор или способ тренировок, я всегда прислушиваюсь к своим ощущениям после занятий.

    Обратите внимание, есть ли в теле какое-то напряжение или боль, чувствуете ли вы себя расслабленным, разогретым и довольным. Отметьте своё общее состояние: упадок сил или, наоборот, прилив энергии?

    Я считаю, что, если занятия приносят пользу, после тренировки должно быть хорошо. Если вы ощущаете тело лёгким и подтянутым, чувствуете и бодрость, значит, занятие прошло не зря.

    Вы решили, что стоит попробовать эту систему. Чтобы окончательно «примерить ее на себя», необходимо попробовать асаны для начинающих, после чего уже окончательно принять философию йогов или отказаться от нее.

    Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям хатха-йоги для начинающих, уточним основные моменты .

    С какого возраста можно заниматься гимнастикой хатха-йога

    На самом деле, приобщаться к физической культуре можно и нужно в любом возрасте, а лучше всего – с детства. Однако, в йоге есть некоторые рекомендации :

    — маленьким детям как можно больше надо гулять и играть на свежем воздухе в подвижные игры, начиная с 6 лет можно начать осваивать азы дыхания, простые динамические упражнения йоги, а с 10 лет – статические позиции, в том числе позу Лотоса;

    — подросткам, лет с 17 , желательно освоить все формы упражнений, научиться контролировать дыхание, приступить к сложным видам статических и динамических позиций;

    — занимающимся йогой до 40 лет нужно регулярно практиковаться и совершенствовать свои навыки, а после сорока дополнительно гулять на природе;

    — после 50 желательно постепенно снижать темп и интенсивность занятий (конечно, все зависит от состояния здоровья и физической подготовки), увеличивая количество прогулок.

    Хатха-йога для женщин

    Для женщин при занятиях йогой существуют некоторые особенности и ограничения, которые необходимо учитывать, чтобы не нанести вред организму.

    1. Не стоит выполнять упражнения (особенно вниз головой) во время месячных. Лучше уделить внимание дыхательным занятиям, несложным статическим позам.

    2. Женщинам, только начинающим осваивать хатха-йогу, желательно заменить некоторые силовые элементы на дополнительные прогулки, . При плохом самочувствие занятия допускается полностью отменять.

    3. В первом триместре беременности можно выполнять все асаны, а те, которые направлены на укрепление мышц таза и поясницы, и до родов. Однако, в любом случае занятия хатха-йогой во время беременности возможны только после консультации с врачом!

    Ограничения при занятиях хатха-йогой

    — без консультации врача нельзя практиковать йогу людям с повышенным (выше 150) или пониженным (ниже 100) давлением, страдающих заболеваниями внутренних органов или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой;

    — нельзя заниматься в период острых заболеваний или при нервном истощении (пользы никакой, т.к. организму придется направить энергию не на борьбу с болезнью, а на выдерживание физической нагрузки);

    — не занимайтесь после долгого пребывания на жаре;

    — нельзя совмещать занятия йогой и другие виды спорта: чередуйте их по времени (например, утром – йога, вечером – что-то другое).

    Хатха-йога: с чего начать

    Для выполнения комплекса хатха-йоги необходимо предварительно подготовиться.

    1. Водные процедуры. До тренировки примите контрастный душ минут за 10-15, чередуя холодную и горячую воду приблизительно по минуте. Завершить процедуру желательно холодным обливанием. По окончании занятий также полезно принять прохладный душ. Если даже одна мысль о холодной воде заставляет вас содрогнуться, то можете начать с простого обтирания мокрым полотенцем.

    2. Время занятий. Хатха-йога рано утром (в идеале – 5-7 часов, до восхода солнца) поможет вам настроится на рабочий день, получить заряд бодрости. Вечерние занятия, напротив, будут способствовать физическому и душевному расслаблению, подготовят к ночному отдыху. Исходя из этого стоит выбирать подходящие асаны.

    3. Питание. Нельзя заниматься на сытый желудок. После принятия пищи необходимо подождать не менее двух часов. Закончив тренировку, необходимо отдохнуть минут 30 и только после этого кушать. Если ваша трапеза является ужином, то она должна состояться не менее, чем за 2-3 часа до сна.

    4. Условия. Наилучший вариант занятий, конечно, на свежем воздухе. Если это невозможно, то проветрите предварительно помещение.

    Обстановка должна быть спокойной, без внешнего шума (телевизор, компьютер, электроприборы), неприятных резких запахов и отвлекающих факторов.

    Не стоит выполнять упражнения на голой или неровной поверхности, подойдет плотное одеяло, покрытое простынкой из натурального материала, а лучше всего – приобретите специальный коврик для йоги.

    Одежда не должна стеснять движения, если занимаетесь в одиночестве и точно уверены, что никто не помешает, она вообще не нужна.

    Обувь не требуется, лучше выполнять упражнения босиком, в крайнем случае, в носках.

    Как заниматься хатха-йогой

    1. При выполнении асан вы должны быть расслаблены , работают только те мышцы, которые необходимы для конкретного упражнения.

    2. При освоении позиций не закрывайте глаз а, это поможет сохранять равновесие и выполнять упражнения правильно.

    3. Основное правило: от легкого к сложному . Не приступайте к сложным асанам, не освоив более простые варианты.

    4. Дыхание должно быть полное и спокойное. Не забывайте, что дышим через нос!

    5. Почувствовав усталость или боль , необходимо прекратить занятия и отдохнуть.

    6. Выполнять комплекс хатха-йоги нужно медленно, без спешки . Если у вас нет достаточного времени, то сократите количество повторений или время удержания позы. Но не пытайтесь сделать как можно больше асан в быстром темпе, это не принесет пользы.

    7. Занятия должны быть регулярными , без длительных перерывов (желательно не более 10 дней).

    8. Прислушивайтесь к своим ощущениям : при завершении комплекса вы должны ощущать «приятную» боль, бодрость, успокоение и легкость. Никаких неприятных ощущений! Если они появились, значит, вы делали что-то не так. Остановитесь и проанализируйте свое занятие.

    Хатха-йога: асаны

    Как правильно выполнять асаны:

    — перед выполнением асаны обязательно отдыхаем в удобной позе (сидя или лежа) и добиваемся равномерного дыхания;

    — сначала выполняем упражнение мысленно, представляя, как входить и выходить из позиции;

    — входим в асану медленно и плавно, никаких резких движений и спешки;

    — фиксируем тело и удерживаемся в позе не менее 5-7 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд, концентрируясь на равновесии;

    — выходим из асаны также неспешно и спокойно, как входили в нее;

    — отдыхаем и дышим (можно принять позу «шавасана»).

    Комплекс асан хатха-йоги для начинающих

    Упражнения йоги положительно влияют на физическое развитие тела и состояние здоровья. Особенно полезна хатха-йога для спины : развивается гибкость позвоночника, разрабатывается поясничный отдел, укрепляется мышечный корсет.

    Асан в йоге огромное количество, по легенде бог Шива знал более 300 миллионов. Однако, специалисты считают, что человеку достаточно освоить полсотни поз . Для начала рассмотрим 17 несложных упражнений, после которых можно уже приступать к более сложным позициям.

    Последовательность асан в хатха-йоге обычно осуществляется сверху-вниз, т.е. сначала выполняются упражнения стоя, затем – сидя, в конце – лежа.

    1. Асана Тарудасана (переплетение рук)

    Стоим прямо, руки опущены. Поднимаем одну ногу и переплетаем вокруг другой (пальцы на икроножной мышце), концентрируясь на равновесии. Поднимаем руки на уровень груди и переплетаем; ладони «смотрят» друг на друга. Стоим в позе около 20 сек, дышим спокойно. После короткого отдыха меняем ноги.

    Асана 1. Тарудасана (переплетение рук)

    2. Асана Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

    Стоим прямо, руки свободно опущены вдоль тела, ноги параллельно, стопы на небольшом расстоянии (около 15 см). Наклоняемся медленно вперед, стараясь не прогибаться в спине. Обхватываем руками ноги, стараемся дотянуться лбом до коленей и полностью прижаться к ногам. Остаемся в этой позиции от 5 до 30 сек.

    3. Асана Врикшасана (поза дерева)

    Исходная позиция, как в предыдущем пункте. Поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене и прижимая стопу к бедру противоположной прямой ноги. Для начала можно помогать себе рукой. Следите за равновесием. Поднимаем руки на уровень груди, соединяем ладони и плавно перемещаем их наверх. Задерживаемся в асане 5-20 сек, затем меняем ноги.

    4. Асана Вирабхадрасана (поза воина)

    Стоим также, как и в предыдущих позах. Одновременно поднимаем ногу назад, а тело вперед, добиваясь прямой линии. Плавно выносим руки перед собой, ладони складываем вместе. Сохраняем равновесие около 30 сек. Выполняем еще раз, заменив ноги.

    5. Асана Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

    Сидим на ягодицах, ноги вытянуты перед собой, спина прямая. Подтягиваем одну ногу к себе, помогая себе руками (держим за лодыжку), и кладем на противоположное бедро (колено согнуто, подошва «смотрит» вверх). Потихоньку надавливаем на согнутое бедро, стараясь прижать его к полу, не напрягая при этом плечи. Сидим так порядка 30 сек. Меняем ноги.

    6. Асана Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

    Сидим, как в предыдущем упражнении. Подтягиваем к себе одну ногу, согнув колено (пятка около промежности). Ставим стопу другой ноги, сгибая ее в колене, за колено противоположной. Закручиваем тело в пояснице и ставим руку за спиной на ладонь, стараясь посмотреть назад. Не забудьте про спину: она должна оставаться вертикально. Остайтесь в такой позе, пока можете сохранять расслабление. После «раскручиваемся» в обратном порядке. Повторяем в другую сторону.

    7. Асана Ваджрасана («алмазная» поза)

    Снова садимся, как и раньше. Подтягиваем сначала одну ногу к себе, сгибая и укладывая под бедро, затем другую. Пальцы ног соединены, пятки – чуть в стороны, ягодицы – между пятками. Руки кладем на колени, плечи опущены, спина, шея и затылок – одна линия. Сидим в позе не менее 30 сек.

    8. Асана Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

    Выполняем асану из пункта 7. Поднимаем одну руку над головой, сгибаем ее в локте и тянем ладонь к середине лопаток. Противоположную руку опускаем, сгибаем в локте и снизу также тянем к лопаткам. Стремимся соединить руки, сцепляя пальцы, как на рисунке. Застываем так 10-20 сек. Выполняем асану еще раз, меняя последовательность рук.

    9. Асана Уштрасана (поза верблюда)

    Из «алмазной» позы встаем на колени, чуть раздвигая их (колени под плечами). Беремся пальцами рук за пятки, выталкивая бедра вперед и прогибаясь в спине. Грудь направлена вверх, голову запрокидываем назад, руки прямые. Сохраняем позицию, пока не почувствуем напряжение в теле (приблизительно полминуты). Опускаемся в исходное положение и отдыхаем.

    10. Асана Сиддхасана («совершенная» поза)

    Исходное положение, как в асане 5. Подтягиваем поочередно к себе каждую ногу (пятки к промежности), стараемся колени прижать к полу. Спина прямая, плечи опущены, шею не напрягаем. Расслабляемся 30 сек, сохраняя спину, шею, затылок на одной линии. Плавно выходим из позиции.

    11. Асана Накрасана (поза крокодила)

    Исходное положении – лежим на животе, ладони прижаты к полу под плечами, упираемся в пол пальцами ног. Поднимаемся, напрягая руки. Точки опоры – ладони и пальцы ног, руки не сгибаем. Голова, шея, спина, ноги, пятки – прямая линия. Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся на живот.

    12. Асана Дханурасана (поза лука)

    Лежим, как в предыдущей позиции (ноги немного разведены в стороны). Сгибаем ноги в коленях, захватываем лодыжки пальцами одноименных рук. Начинаем плавно выгибаться, начиная с головы (затем шея, грудь, бедра) и тянемся вверх. Со временем вы сможете опираться только на живот. Остаемся в таком положении от 5 сек до полуминуты. Кстати, эта асана усиливает половую функцию.

    13. Асана Махамудра (поза «великая пустота»)

    Сидим с ровной спиной на ягодицах, ноги вытянуты, прямые, немного разведены. Подтягиваем одну ногу, как в асане Ардха мукха падмасана, только подошву подтягиваем к внутренней части бедра, а не кладем на него, колено – на полу. Тянемся к вытянутой ноге (спину и ногу не сгибаем), стараясь полностью лечь на нее, пальцы сцепляем на подошве, расслабляемся на полминуты.

    14. Асана Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

    Исходное положение, как в упражнении 5. Сохраняя ноги прямыми тянемся вперед, стремясь схватить руками подошвы и положить лоб на колени. Следите при этом, чтобы спина оставалась прямой, и не было «горба». Тянемся в таком положении 10-20 сек. Вы должны ощущать приятное растяжение в мышцах, но никакой резкой боли!

    15. Асана Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

    Сидим на ягодицах, держим спину прямо, ноги разведены широко в стороны (угол более 90 градусов), мыски «смотрят» вверх, пятки на полу, колени не сгибаем. Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой и стараемся взяться руками за пальцы ног, смотрим вперед. Со временем вы сможете лечь грудью на пол, но не сразу. Остаемся в этой асане 30 сек.

    16. Асана Шашангасана (поза зайца)

    Из асаны Ваджрасана тянемся руками вперед, а лоб кладем на пол, округляя позвоночник. Расслабляемся 30 сек.

    17. Асана Шавасана (поза трупа)

    Ложимся на спину, руки и ноги – в стороны. Полностью расслабляемся, мысленно проверяя каждую мышцу. «Отключаем» все мысли и лежим абсолютно без движения.

    Изучив асаны для начинающих и добившись их правильного выполнения, вы можете переходить к другим позициям йоги, благо их огромное множество, и есть к чему стремиться.

    Легких и правильных вам асан!

    12 асан йоги опасных для здоровья www.wday.ru

    СИРШАСАНА

    Стойка на голове

    Сиршасана - одна из основных поз Хатха-Йоги.

    Она нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы, при этом улучшаются память, зрение, слух, сон.

    Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены ног. Дает облегчение при опускании внутренних органов.

    Все тело в этой позе обновляется.

    Сиршасану рекомендуется практиковать совместно с Сарвангасаной, именно в этом сочетании достигается наибольший нормализующий эффект обеих поз, особенно на нервную систему. Одна Сиршасана может вызвать некомпенсированное возбуждение центральной нервной системы.

    Йоги верят, что все перевернутые позы, в особенности Сиршасана, способствуют развитию способностей ощущать биополе, «видеть» внутренним взором, и многих других скрытых возможностей человеческого мозга.

    Свами Шивананда. Йогические тексты называют Ширшасану «царственной позой». Вряд ли необходимо особо спорить о первостепенной важности нормального кровоснабжения головы и, в частности, головного мозга, ведь от него зависит нормальное функционирование всех без исключения органов и систем.

    Кроме того, переворачивание тонкого тела относительно нисходящего потока космической энергии приводит к смене направления вращения изначального вихря - самой тонкой структуры эфирной части человеческого существа - на противоположное, что вызывает замедление (а в отдельных случаях - и обращение) направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Поэтому некоторые специалисты -в частности, выдающийся йогин древности Гхеранда - относят Ширшасану к категории разновидностей Випарита-ка-рани-мудры.

    Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушения пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной настойчивой практикой Мастака-мудры.

    Техника

    Видео

    САЛАМБА САРВАНГАСАНА

    Salamba Sarvangasana

    Поза для всех частей тела

    Распространенное название этой асаны - «березка».

    Это удивительная поза, способствующая восстановлению практически всех систем организма.

    Особое влияние Сарвангасана оказывает на щитовидную и зобную железы, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Успокаивается нервная система и исчезают головные боли.

    Длительной практикой в Сарнангасане излечиваются хронические головные боли, хронические простудные заболевания, гипертония и гипотония. Улучшаются память, слух и зрение. Усиливается перистальтика.

    Сарвангасану применяют при расширении вен нижних конечностей, мочевых и менструальных расстройствах, смещении матки, опущении почек, геморрое и грыже.

    Асана препятствует образованию новых морщин и способствует разглаживанию старых.

    Желательно практиковать Сарвангасану дважды в день, минут по 10. При выдержке асаны менее 5 минут воздействие ее заметно снижается.

    Свами Шивананда. Сарвангасана не менее благотворна, чем Ширшасана. Она оказывает удивительное воздействие на железы, относящиеся к Висма-грантхи.

    Щитовидную железу называют также «железой молодости». Это говорит о ее значении для сохранения молодости тела.

    Старческая дряхлость - не естественное состояние, а болезнь. Это доказывают нам не только йогины, сохраняющие силу и молодость до самой смерти и уходящие из жизни в осознанно выбранный ими момент, но и многие старики, остающиеся здоровыми и сильными благодаря нормальному образу жизни.

    Регулярная практика Сарвангасаны оказывает изумительно благотворное сбалансированное воздействие на всю область Висма-грантхи.

    Запор, несварение, расстройства печени и селезенки, менструальные расстройства и смещение матки у женщин излечиваются ею чудесным образом. Она ликвидирует общую слабость, головокружения, геморрой и грыжу.

    Техника

    Видео

    ВИПАРИТА КАРАНИ МУДРА

    Символ перевернутого действия

    Випарита Карани Мудра - одна из ключевых мистических практик Йоги.

    При выполнении в полном варианте это упражнение изменяет направление вращения основного вихря на обратное, тем самым воздействуя на направление потока внутреннего времени.

    В Хатха Йога Прадипике (шлока 82) говорится:
    «Вначале тело следует держать в перевернутом положении только в течение короткого времени. Продолжительность можно постепенно увеличивать день ото дня. После шести месяцев ежедневной практики морщины и седые волосы исчезнут».

    Другими словами, одно из важнейших полезных воздействий этой позы - омоложение организма, приостановление или замедление процессов старения. Конечно, чтобы достичь серьезного результата за полгода, как описано в тексте, нужно следовать более сложной технике, при которой необходимо предварительное овладение Удджайи пранаямой, Чакра кшетрам, ощущением потоков праны и навыками визуализации. Тем не менее, даже при выполнении внешней формы асаны, вы сможете ощутить большую пользу, как для тела, так и для ума.

    Благодаря регулярной практике Випарита Карани мудры ваши волосы и кожа будут выглядеть здоровее, значительно отложится приход седины. Асана устраняет запоры, анемию, несварение, улучшается пищеварение и жизненный тонус организма. Из-за сильного влияния на пищеварение и метаболизм, при практике асаны нужно полноценно питаться (но не прямо во время ее выполнения, разумеется - после приема пищи должно пройти 2, лучше - 3 часа до начала практики; также не рекомендуется есть раньше 30-60 минут после выполнения асаны).

    Свами Шивананда. Классические трактаты в один голос утверждают, что практика Випарита-карани-мудры сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не становятся седыми с течением времени. Это упражнение оказывает мощное благотворное-влияние на структуры, относящиеся к Висма-грантхи, устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма.

    За счет стимуляции Вайю и Агни Випарита-карани-мудра способствует нейтрализации и разрушению токсинов в организме. Кроме того, перевернутое положение тела в Випарита-карани-мудре снимает часть нагрузки с системы кровообращения, обусловленной необходимостью преодолевать силу тяжести при прохождении кровью нижней части тела. Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, в особенности - к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно омывается свежей кровью.

    Техника

    Видео

    ХАЛАСАНА

    Поза плуга

    Халасана происходит от слова “хала”, что обозначает плуг, на который похоже тело при выполнении этой асаны.

    Халасана и некоторые другие позы составляют цикл Сарвангасаны.

    В этой позе устраняются искривления позвоночника и боли в спине, улучшаются кровоснабжение спинного мозга, функции печени, почек, селезенки, надпочечников, поджелудочной железы. Благодаря вытягиванию рук излечиваются судороги в руках. Асана усиливает перистальтику, дает облегчение при метеоризме (вздутии живота газами). Помогает при опущении внутренних органов, болезнях печени, диабете, пиелонефрите, геморрое. Воздействие Халасаны во многом сходно с воздействием Сарвангасаны, но в Халасане достигается больший эффект для органов живота.

    Свами Шивананда. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота и ее равномерному распределению оттуда по всему телу. Кроме того, данная асана является одним из упражнений, сохраняющих подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела.

    Мышцы живота, бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле, развивается аппетит. Органы области Висма-грантхи, в частности, щитовидная и паращитовидные железы, подвергаются исключительно благотворному функционально-регулирующему воздействию.

    Техника

    Видео

    Комбинация из трех классических упражнений: Бхуджангасана - Шалабхасана - Дханурасана

    БХУДЖАНГАСАНА

    Поза змеи

    Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.

    Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.

    Свами Шивананда. Асана тонизирует мыщцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.

    Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин делаются безупречными. Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.

    Техника

    Видео

    ШАЛАБХАСАНА

    Поза саранчи

    Асана очень хорошо влияет на позвоночник, исправляет его искривления и окостенения, применяется при смещении позвонков. Тонизирует органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательтельную железу, помогает при метеоризме и расстройствах кишечника.

    Свами Шивананда. Подобно тому как Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть туловища, практикой Шалабхасаны прорабатывается его нижняя часть и ноги.

    Эта асана - очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. После нескольких дней практики она полностью излечивает часто сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин.

    Упражнение содействует избавлению от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Кроме того, она позволяет совершать длительные пешие переходы, не чувствуя при этом ни малейшей усталости, и повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам.

    Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.

    Техника

    Видео

    ДХАНУРАСАНА

    Поза лука

    Дханурасана - одна из самых «древних» поз йоги, рекомендованная в «Хатха-йога прадипике» Сватмарамы и в «Гхеранда Самхите».

    Поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Практика в этой асане излечивает смещение позвонков, устраняет невралгические боли, вызванные долгим сидением.

    Свами Шивананда. Дханурасана - завершающий элемент гармоничной комбинации из трех классических упражнений: Бхуджангасана - Шалабхасана - Дханурасана. Правильно выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюю часть тела. Шалабхасана - нижнюю, Дханурасана уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть.

    Она оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах.

    Техника

    Видео

    АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

    Половинная поза Матсиендры

    Матсиендра - Бог рыб

    Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Позвоночник}в этой позе поддерживается здоровым, а йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, старости нет».

    В Ардха Матсиендрасане хорошее развитие получают плечи, укрепляются плечевые суставы и связки.

    «Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая пищеварительный огонь, она разрушает страшные болезни в теле. Во время практики в этой асане пробуждается Кундалини и душа становится спокойной» (Хатха-Йога Прадипика).

    Позы со скручиванием позвоночника ничем заменить нельзя.

    Техника

    Видео

    Восемьдесят четыре главнейших асаны даны Шивой. Я скажу о четырех самых важных. Сиддха, Падма, Симха и Бхадра - вот эти четыре. Из них Сиддха наиболее удобна и должна практиковаться постоянно. («Хатха-Йога-Прадипика», 1-35; 1-36).

    СИДДХАСАНА

    Совершенная поза

    Сиддхи в индийской мифологии - святые существа, обладающие сверхъестественными способностями.

    Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Несмотря на простоту, она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.

    Поза очень хороша для дыхательных упражнений, голосовых упражнений, мысленной концентрации и упражнений для глаз. Главное условие успешной практики Сиддхасаны - прямая спина.

    В Гхеранда Самхите эта асана упоменается первой из 32 рекомендованных «людям в этом мире»: «Сядь на пятку одной ноги. Пяткой другой ноги прижми основание половых органов. Подбородок прижат к груди. Сохраняя неподвижность и владея своими чувствами, упорно смотри в место между бровями. Эта поза, открывающая двери к освобождению, называется Сиддхасана».

    «Из всех восьмидесяти четырех асан сиддхасана должна практиковаться всегда. Она очищает 72000 нади». «Хатха Йога Прадипика» Шлокa 39

    В ряде источников по йоге сиддхасана считается самой лучшей из всех возможных асан. В отличие от других поз, которые помогают человеку обрести здоровье и гармонично развитое тело, а также избавиться от ряда недугов, сиддхасана в первую очередь используется для практики пранаямы и медитации. Часто даже говорится о том, что сиддхасана – это совершенная поза.

    Традиционно считается, что высших ступеней йоги можно достичь даже лишь одной настойчивой практикой сиддхасаны. Само название указывает на то, что асана открывает практикующему сиддхи, т.е. совершенства и сверх способности, которые могут помочь на пути к полной самореализации.

    В «Хатха Йога Прадипике» (часть 1, стих 39-42) говорится: «Из всех 84 важнейших асан особо следует практиковать сиддхасану, так как она очищает 72000 нади. Йог, практикующий в течение двенадцати лет сиддхасану, медитирующий при этом на собственном Я и ограничивающий себя в еде, достигнет состояния высшего совершенства. Нет необходимости в других асанах, если достигнуто мастерство в сиддхасане.

    Тщательное выполнение пранаямы в этой асане делает излишней практику любых других асан и наступает кевала-кумбхака (непроизвольная остановка дыхания). Лишь одной этой асаной спонтанно порождается унмани-кала. Если совершенство в сиддхасане достигнуто, три замка выполняются автоматически и без напряжения».

    Техника

    Видео

    ПАДМАСАНА

    Поза лотоса

    Одна из эффективнейших поз, оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех систем организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.

    Падмасана считается очень спокойной позой, тело в ней отдыхает, а ум может быть направлен на любую жизненную точку.

    Наряду с Сиддхасаной, Падмасана отлично подходит для разнообразных упражнений сидя и для медитаций (мысленном представлении различных образов, состояний и ощущений).

    Падмасана будет выполняться намного легче, если предварительно освоить позу полу лотоса.

    «Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)» ("Хатха-йога-прадипика")

    Техника

    Видео

    БХАДРАСАНА

    Поза, приносящая благо

    «Хатха-Йога-Прадипика» относит Бхадрасану к четырем самым важным асанам.

    Действие. Эта асана возбуждает аппетит, развивает и укрепляет коленные и тазобедренные суставы, а также все органы, находящиеся в нижней части брюшной полости и внутри таза. Является исключительно мощным средством развития половой потенции как у женщин, так и у мужчин, при правильной полноценной практике вырабатывает поистине невиданную сексуальную силу и, что особенно важно - способность эту силу контролировать, перераспределять и силой этой осознанно управлять.

    Бхадрасана является одним из средств продления молодости и обретения великих магических сил. Женщинам, в течение нескольких лет постоянно практикующим Бхадрасану, она, помимо прочего, в огромной степени облегчает роды.

    Техника

    Видео

    Дополнение: Баддха Конасана (поза бабочки)

    СИМХААСАНА

    Поза льва

    Симха означает «лев». Эта асана посвящена Нарасимхе (нара - человек, симха - лев) - человеку-льву, одному из воплощений Бога Вишну.

    Симхасана относится к позам йоги, предназначенным для лечения горла. Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

    Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок.

    Улучшает дикцию. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр (Вишуддха-чакру).

    Оказывает общеуспокаивающее действие.

    Снимает психическое напряжение.

    Даёт возможность приобретения сиддх и передачи их другим лицам.

    Техника

    Видео

    ВРИКШАСАНА

    Поза дерева

    Все йогические упражнения (асаны) направлены на успокоение ума и нервной системы, но особенно этой цели служат позы на равновесие. Врикшасана является одной из них.

    Главный эффект, который оказывает врикшасана

    Свами Криянанда: «Поза дерева очень помогает в достижении большей концентрации в себе (в духовном, а не в эгоистическом смысле) и выработке правильной осанки».

    За счет этого происходит успокоение ума и нервной системы.

    Дополнительный эффект от позы дерева

    • развивается подвижность плечевых суставов
    • укрепляются мышцы ног и рук
    • подтягиваются мышцы ягодиц
    • тренируется вестибулярный аппарат
    • помогает при плоскостопии

    После выполнения врикшасаны человек чувствует прилив сил, легкость и уверенность.

    Техника

    Видео

    32 асаны и 11 асан

    Древний мудрец Гхеранда в своём труде «Гхеранда-самхита» определил 32 позы как самые важные:

    Гхеранда сказал:

    1. Шива описал 8 400 000 асан. Возможных положений тела столько, сколько видов живых существ во вселенной.

    2. Из них наилучшие суть 84. А из этих 84 всего лишь 32 чрезвычайно полезны для человечества в этом мире.

    3 – 6. 32 асаны, дарующие совершенство в мире смертных, таковы:

    Сидда, Падма, Бадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомука, Вира, Данура, Мрита, Гупта, Матсья, Матсьендра, Горакша, Пасчимоттана, Утката, Самката, Маюра, Куккута, Курма, Уттана Мандука, Уттана Курмака, Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша, Шалаба, Макара, Уштра, Буджанга и Йога-асана.


    2. Падмасана (поза лотоса)
    3. Бхадрасана (благословенная поза)
    4. Муктасана (поза освобождения)
    5. Ваджрасана (поза алмаза)
    6. Свастикасана (поза свастики)
    7. Симхасана (поза льва)
    8. Гомукхасана (поза коровьей головы)
    9. Вирасана (поза героя)
    10. Дханурасана (поза лука)
    12. Гуптасана(скрытая поза)
    13. Матсьясана (поза рыбы)
    14. Матсиьендрасана (поза Матсьендры}
    15. Горакшасана (поза Горакши)
    16. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины)
    17. Уткатасана (приподнятая поза)
    18. Санкатасана (сплетенная поза)
    19. Маюрасана (поза павлина}
    20. Куккутасана (поза петуха)
    21. Курмасана (поза черепахи)
    22. Уттана-курмасана {поза вытянутой черепахи}
    23. Утгана-мандукасана (поза вытянутой лягушки)
    24. Врикшасана (поза дерева)
    25. Мандукасана (поза лягушки)
    26. Гарудасана (поза орла)
    27. Вршабасана (поза быка)
    28. Шалабхасана (поза кузнечика)
    29. Макарасана (поза крокодила)
    30. Уштрасана (поза верблюда)
    31. Бхуджангасана (поза кобры)
    32. Йогасана (поза йоги)

    Благодаря этим позам человек может обрести огромное количество благ, однако только 11 из этих асан считаются ключевыми .

    Именно их перечисляет йог Сватмарама, ученик Гаркшанатха, в тексте «Хатха Йога Прадипика»:

    1. Сиддхасана (поза совершенства)
    2. Падмасана (поза лотоса)
    3. Гомукхасана (поза коровьей головы)
    4. Вирасана (поза героя)
    5. Куккутасана (поза петуха)
    6. Курмасана (поза черепахи)
    7. Дханурасана (поза лука)
    8. Матсиьендрасана (поза Матсьендры}
    9. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины)
    10. Маюрасана (поза павлина}
    11. Шавасана / Мртасана (поза трупа)

    Среди всех перечисленных асан падмасана и сиддхасана занимают ключевую позицию, ввиду того, что качественное освоение ими открывает дорогу для овладения следующими ступенями йоги.

    О Свами Шивананда

    Свами Шивананда (1887-1963) - индуистский духовный учитель, широко известный сторонник Йоги и Веданты. Свами Шивананда является основателем общества «The Divine Life» («Божественная жизнь») и автором более 200 книг по йоге, Веданте и множеству других предметов. Он создал Шивананда Ашрам, местонахождение штаб-квартиры общества «The Divine Life» на берегу реки Ганг в Шивананданагар, на расстоянии 3 километров от города Ришикеш. Свами был паломником и осуществлял путешествия по всей Индии, медитировал на святых местах и изучал работы духовных учителей. Он создал Всемирную федерацию Садхуса в 1947 году и Академию Йоги-Веданты в 1948 году. Свами называл свою йогу «йогой синтеза».

    ВИДЕО

    Yoga in our daily lives (Йога в нашей повседневной жизни)

    Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное - добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого­-то скопировать.

    Мы подготовили основные асаны в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

    Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) - 5-­10 циклов медленного и глубокого дыхания.

    Тадасана (Самасхити)


    Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения - Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих .

    Техника выполнения

    Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

    На что обратить внимание

    Все тело от стоп до макушки - одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

    Польза асаны

    — Тонизирует все тело.

    — Улучшает осанку.

    — Приводит в состояние «здесь и сейчас».

    Противопоказания

    Нет.

    Адхо мукха шванасана


    Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

    Техника выполнения

    Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

    На что обратить внимание

    Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени - под тазобедренными суставами.

    Облегченный вариант

    В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях - важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

    Польза асаны

    — Улучшает кровообращение во всем теле.

    — Насыщает мозг кислородом.

    — Полезна при анемии и депрессии.

    — Отлично тонизирует организм

    Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

    Противопоказания

    — Гипертония.

    — Болезни глаз.

    — Нарушение мозгового кровообращения.

    — Болезни сердца.

    Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее .

    Уттхита триконасана


    Поза вытянутого треугольника - обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

    Техника выполнения

    Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая - под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

    На что обратить внимание

    Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) - оба ваши плеча должны ее касаться.

    Облегченный вариант

    Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.

    Польза асаны

    — Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

    — Массирует органы брюшной полости и почки.

    — Укрепляет основные группы мышц.

    — Помогает при болях в спине.

    — Способствует раскрытию таза.

    Противопоказания

    — Гипертония.

    — Болезни сердца.

    — Травмы позвоночника.

    Врикшасана


    Врикшасана, или поза дерева - одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

    Техника выполнения

    Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

    На что обратить внимание

    Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд - на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

    Облегченный вариант

    При необходимости стопа может находится ниже бедра - на голени или даже щиколотке, но не на колене.

    Польза асаны

    — Способствует психическому равновесию.

    — Успокаивает возбужденную нервную систему.

    — Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

    — Улучшает осанку.

    — Помогает при плоскостопии.

    Противопоказания

    — Боли в суставах.

    Пашчимоттанасана


    Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

    Техника выполнения

    Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

    На что обратить внимание

    Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель - не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться - этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

    Облегченный вариант

    Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих , пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

    Польза асаны

    — Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

    — Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

    — Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

    — Снимает головную боль.

    — Полезна для репродуктивной системы.

    — Помогает при варикозе.

    Противопоказания

    — Смещение дисков позвоночника.

    — Менструация в интенсивной фазе.

    Сарвангасана


    Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» - по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих .

    Техника выполнения

    Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

    На что обратить внимание

    Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

    Облегченный вариант

    Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

    Польза асаны

    — Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

    — Способствует регенерации клеток и омоложению.

    — Улучшает кровоснабжение во всем теле.

    — Улучшает работу кишечника.

    — Успокаивает, помогает при бессоннице.

    — Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

    — Полезна при диабете.

    Противопоказания

    — Менструация.

    — Гипертония.

    — Нарушения мозгового кровообращения.

    — Боли в шее.

    — Болезни глаз.

    — Воспалительные процессы (отит, гайморит).

    — Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

    — Болезни сердца.

    — Гиперфункция щитовидной железы.

    Шавасана


    Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная - 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

    Техника выполнения

    Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

    На что обратить внимание

    Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

    Облегченный вариант

    Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

    Польза асаны

    — Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

    — Восстанавливает силы.

    — Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

    — Готовит к медитации.

    Противопоказания

    Нет.

    Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С это можно делать не выходя из дома!

    Читать еще: