Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

• проводить их систематически;
• выбирать для них оптимальную частоту;
• ни в коем случае не допускать перегрузок;
• стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
• соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
• наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
• усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
• не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
2. Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
2. Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

• повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
• улучшение иммунитета;
• сжигание лишних жировых запасов;
• сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

Среди всех частей тела, девушки в первую очередь предпочитали бы привести в форму свои ягодицы. И не зря, ведь попа нуждается в поддержании формы больше всего. При отсутствии должного ухода мышечная масса «пятой точки» теряет тонус, становится обвисшей, некрасивой, непривлекательной. Если такое произошло и дело еще не сильно запущено, не расстраивайтесь, попу можно заметно подтянуть, причем потратить придется всего ничего – одну неделю.

Подтянуть попу за неделю вполне реально, главное подойти к этому процессу с умом и ответственно выполнять следующий комплекс упражнений:

Упражнения для красивой попы за неделю

Для организации тренировки желательно обзавестись гимнастическим ковриком и спортивной одеждой. Эти факторы имеют свое влияние на результат, поэтому игнорировать их не стоит.

Махи на боку

Лягте на коврик, сначала на правый бок, упираясь локтем в пол, левая рука должна концентрироваться на талии. В таком положении поднимайте ногу до крайне возможной точки, старайтесь достичь прямого угла между полом и ногой. При таких раскладах упражнение станет наиболее эффективным. Сделайте 10 раз, медленно, контролируя движение каждой мышцы, потом перевернитесь на другой бок.

Совет

Махи на боку нужно стараться выполнять так, чтобы рабочая нога в своей конечной точке достигала прямого угла. Так удастся достичь максимального эффекта.

Подъем обеих ног

Данное упражнение позволяет одновременно уделять внимание прессу и попе. Ложитесь на спину, ноги сложите вместе, руки разверните в стороны для лучшей устойчивости. Теперь в «полупозе» бабочки начинайте поднимать ноги вместе, пока между ними и полом не образуется угол в 30 градусов. Как только крайняя точка будет достигнута, не спешите опускать ноги, задержите их в этом положении парочку секунд. Потом опускание и следующее повторение. Нужно сделать 20 таких поднятий.

Совет

При выполнении подъемов ног держите носки вытянутыми, так вы усложните упражнение и сделаете его более эффективным.

Подъем таза

Тут тоже нужно прилечь на спину. Образуйте в коленях сгиб так, чтобы стопы полностью соприкасались с ковриком. Руки расположите вдоль корпуса тела, ладонями вниз. Начинайте делать упражнение, на счет "три" поднимите ягодицы вверх до максимально возможно уровня, задержитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь на «исходную».

Совет

Делая подъемы таза нужно следить, чтобы спина была постоянно прямой, так вы достигните максимальной эффективности.

Напряжение-расслабление

Упражнение под таким странным названием, пожалуй, самое неприхотливое. Все дело в отсутствии его привязанности к месту тренировки. Движения, которыми располагает упражнение можно выполнять везде. Техника выполнения проста до невозможности: напрягите ягодицы, продержитесь 2-3 секунды, затем расслабьте их и приступите к следующему повтору. Сделайте столько, сколько можете. Что интересно, поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц можно даже сидя.

Важно!!!

Чем регулярнее вы будете делать напряжение-расслабление попы, тем быстрее достигнете желаемого эффекта.

Приседания

Красивая и подтянутая попа нуждается в приседаниях. Существуют разные вариации этого упражнения с привлечением дополнительных снарядов и без них. Для новичков достаточно простых, непринужденных приседаний. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед и начинайте опускать корпус тела вниз до уровня, пока в коленном суставе не образуется угол в 90 градусов. Для первого раза достаточно 30 приседаний, с каждым днем увеличивайте нагрузку на 5, а если есть ресурсы, на 10 раз.

Совет

Для новичков очень полезной окажется таблица приседаний, рассчитана на 15 недель. Следуя ее требованиям, вы заметно укрепите свой попку.

Вывод:

Согласитесь, потерявшая тонус попа не самое приятное зрелище, особенно на теле женщины. Так хочется, чтобы вокруг были все красивыми и подтянутыми. К счастью, подтянуть попу реально всего за семь дней. Для этого достаточно каждый день выполнять представленный сегодня комплекс упражнений. Испробуйте его на себе, и вы обязательно добьетесь результата. Красивых поп вам, дорогие женщины!

Любая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается крепкая, упругая и подтянутая попа, которая притягивает восхищенные взгляды мужчин. Если знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, то не придется тратить деньги, чтобы оплачивать дорогостоящего тренера. Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться красивыми ягодицами и надеть стильные узкие брючки, которые не могли себе позволить ранее.

Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома

Чтобы придать красивую форму любой мышце в теле человека, требуется последовательный и постепенный подход, поэтому не стоит ждать моментальных преобразований. Но существуют специальные упражнения, позволяющие накачать ягодицы в домашних условиях даже быстрее, чем при помощи фитнеса или аэробики. Самые эффективные способы формирования красивых ягодичных мышц – это использование тренажера, штанги или бодибара (специальной гимнастической палки). Без отягощения вы лишь подтянете мышцы, но не сможете придать попе аппетитную форму.

Самый надежный способ формирования упругих ягодиц дома – это не чудо-упражнения, а упорство, правильная диета и четкое расписание. Перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, помогающими накачивать ягодицы, уменьшите их размер посредством диеты. Лишний вес на тренировке вызовет повышение артериального давления или чрезмерное учащение пульса, создавая повышенную нагрузку на сосуды и сердце. Сначала пересмотрите рацион питания.

Режим питания и диета

Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от курения и алкоголя. Для поддержания упругости ягодиц уберите из рациона мясо жирных сортов, колбасу, всевозможные заправки и соусы. Желательно максимально ограничить потребление сахара, кофе и шоколада, которые могут вызвать целлюлит на ягодицах. Лучше налегайте на цитрусовые, морковь, капусту, зелень, нежирную рыбу, молокопродукты и миндаль.

Правильная диета насытит ваш организм нужными микро- и макроэлементами, которые необходимы для потери жировых отложений, создания красивых мышц и сохранения энергии. Идеальный рацион для девушки – это питательный завтрак, сбалансированный полноценный обед, вкусные перекусы и легкий ужин. Ежедневно потребляйте не более 1800 калорий, а в состав пищи вводите не менее 50% белка, 30% углеводов и не больше 20% ненасыщенных жиров.

Физические упражнения

Основным пунктом в мечте о подтянутой попе является правильно подобранные физические упражнения. С начала выполнения их в домашних условиях нужно выбрать самую малую нагрузку, постепенно наращивая ее с помощью увеличения подходов и применения утяжелений: штанги, гантелей. Чтобы в домашних условиях эффективно накачать ягодицы, начните с приседаний. Отлично зарекомендовали себя мостик, махи ногами и прыжки через скакалку.

Заниматься нужно только через два часа после принятия пищи или за один час до еды. Ежедневные тренировки в домашних условиях должны быть не менее получаса, пока результат не будет достигнут, а накаченные ягодицы вас не удовлетворят. После – желательно продолжать занятия, но уже через день по 10-15 минут, чтобы поддерживать достигнутые результаты. Если постоянно придерживаться режима, то упругие ягодицы вам будут обеспечены.

Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений

Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому их постоянно следует наращивать, что требует времени. Любой комплекс упражнений предусматривает какие-то приспособления для усиления нагрузок. Если у вас дома их нет, обойдитесь только гимнастическим ковриком или обыкновенным напольным покрытием, чтобы поверхность не была скользкой.

Разминка

Перед началом любых физических нагрузок мышцы следует к ним подготовить, чтобы не растянуть. Будут задействованы еще и суставы, которые без разминки легко повредить. Разогревать мышцы надо не менее 5 минут. Для этого сделайте:

• несколько наклонов, доставая до пола кончиками пальцев;
• приседания на прямой ступне;
• бег на месте;
• вращение суставами ног;
• вращение тазом.

Приседания для упругости мышц

Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, важно научиться правильно приседать. Выполняйте приседания ежедневно по 20 раз в 2-3 подхода, чтобы достигнуть нужного результата быстрее. Эти движения отличаются от тех, которые вам показывали в школе:

1. Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, отводя назад ягодицы, а колени не должны заходить дальше пальцев ног.
3. Выбрасывайте руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
4. Научиться правильно приседать на начальных порах вам поможет стул, поставленный сзади.
5. Чтобы получить небольшое отягощение, приседайте с мячом в руках или гантелями.

Махи ногами для подтягивания попы

Махи ногами назад тоже эффективно помогают накачать ягодицы в домашних условиях. Поднимайте каждую ногу по 10 раз в 4 подхода. В перерывах – отдых 30 секунд:

1. Обопритесь о стену ладонями, плавно отводя одну ногу назад, приблизительно на полметра от пола.
2. Нагрузку тела переместите на бедра.
3. Включайте дыхание: при каждом махе ноги сделайте глубокий вдох, а при возвращении ее назад – выдох.
4. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол согнутыми локтями.
5. Проделайте махи назад, задерживая ногу вверху на несколько секунд. Затем она должна снова возвращаться в исходное положение.

Выпады для похудения ягодиц

Для укрепления внутренней стороны бедер и тренировки мышц ягодиц выполняйте выпады. Начинайте делать движения медленно, постепенно наращивая темп. Сделайте по 10 полных выпадов (назад-вперед) для каждой ноги в 4 подхода. Начинающие в домашних условиях могут для равновесия держаться за спинку стула:

1. Станьте прямо, втяните живот, напрягите ягодицы.
2. Начните упражнение с правой ноги.
3. Широко шагните вперед, сгибая колено, при этом левая нога тоже сгибается.
4. Ноги остаются на параллельных линиях друг к другу.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Вернитесь в начальную позицию.
7. Для отягощения используйте гантели.

Мостик

Это упражнение нам знакомо с самого детства. Мостик отлично тонизирует не только ягодичную зону, но и заднюю часть бедер, спины. В домашних условиях его выполнять легко, а вариации и угол подъема используйте в зависимости от своей подготовки. Если вы только начинаете, выполняйте подъем таза, не задействуя голову и плечи. Делайте мостик 10-15 раз:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки вдоль туловища.
3. Расставьте ноги на ширину плеч, медленно поднимая таз от пола.
4. Когда достигните максимальной точки, задержитесь на 30 секунд.
5. Плавно опуститесь в начальное положение.
6. Для утяжеления во время отрывания таза поднимайте ноги на носочки.

Видео-тренировка на ягодицы и бедра

Упругие ягодицы – это одно из достоинств фигуры девушки. Но чтобы добиться потрясающих результатов, нужно упорно заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по режиму употребления пищи и воды. Посмотрите в видео ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер, научившись выполнять которые, вы сможете устраивать аналогичные тренировки самостоятельно в домашних условиях.

Чтобы накачать попу, необязательно посещать тренажерный зал. Улучшить форму ягодиц и даже увеличить их объем можно в домашних условиях. Для этого нужно выбрать эффективные упражнения, грамотно составить тренировочную программу и регулярно заниматься по ней. В большой степени результат будет зависеть и от техники выполнения упражнений. Если подходить к занятиям обдуманно, улучшения не заставят себя ждать.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Принципы тренировок

Перед тем как перейти непосредственно к рассмотрению упражнений на ягодицы, стоит ознакомиться с основными принципами построения тренировок:

1. 1. Достаточность нагрузки. Чтобы увидеть результат в зеркале, необходимо подвергать мышцы такой нагрузке, которую они не испытывали ранее. Если тренировка проходит слишком легко, мышцы не получают стимула к росту. Но и нагружать организм непосильными нагрузками нельзя. Это приведет к состоянию перетренированности, при котором рост мышц останавливается. К тому же чрезмерные нагрузки вредят нервной системе. Чтобы найти золотую середину, следует прислушаться к своему организму.
2. 2. Прогресс. Из предыдущего принципа вытекает необходимость увеличения нагрузки по мере развития мышц. Со временем выполнять упражнения с тем же весом утяжеления и количеством повторений становится легко. В этом случае нужно увеличить интенсивность занятий.
3. 3. Необходимость восстановления. Во время тренировки ягодичные мышцы получают микроповреждения. Рост мышц происходит в период отдыха, когда организм пытается восстановить поврежденные участки и подготовиться к последующим нагрузкам. Это происходит за счет увеличения силы, выносливости и объема мышц. Поэтому нужно обязательно отдыхать между тренировками несколько дней. Ежедневные тренировки лишь отдаляют от желаемой цели.
4. 4. Регулярность занятий. Если тренировки проходят слишком редко (раз в 1–2 недели), то о результате можно забыть. Организм человека устроен так, что если нагрузки прекращаются, он пытается избавиться от мышечной массы. Ведь мышцы требуют гораздо больших затрат энергии, чем жир. Частоту занятий следует выбирать исходя из величины нагрузки. Чем сильнее повреждаются мышцы в процессе тренировки, тем больше им требуется времени для восстановления. Ягодицы обычно тренируют не чаще 1–2 раз в неделю.
5. 5. Тренировки в силовом режиме. Чтобы накачать попу, недостаточно одного кардио (бег, быстрая ходьба, занятия на велотренажере, эллипсоиде и т. д.). Необходимо проводить силовые тренировки с отягощением. Причем его вес должен быть достаточным, но не слишком большим. Иначе есть риск получить травму. Для домашних тренировок можно приобрести утяжелители, гантели, небольшой гриф и блины.
6. 6. Связь между мозгом и мышцами. Чтобы тренировка прошла по-настоящему эффективно, нужно чувствовать рабочую мышцу. Научиться этому не так просто. Поэтому сначала все упражнения следует выполнять медленно и без дополнительного отягощения. К тому же практически во всех упражнениях на ягодицы работают и ноги. Чтобы не получить массивные бедра, нужно максимально концентрироваться на ягодичных мышцах и вовлекать их в работу.
7. 7. Перед тем как перейти к упражнениям на ягодицы, необходимо тщательно размяться. Для этого можно позаниматься на кардиотренажере в течение 10 минут. Затем нужно провести суставную разминку, которая должна длиться 5–10 минут. Особое внимание следует уделить ногам.

Очень важно следить за техникой выполнения упражнений. Настоятельно рекомендуется сразу выполнять движения правильно. Иначе тело привыкнет к неправильной технике, и переучиться будет довольно сложно.

Перед тем как начать тренироваться, стоит учесть состояние организма. Если имеются заболевания сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и других систем, придется исключить из тренировочной программы некоторые упражнения. Если заболевания серьезные, желательно проконсультироваться с врачом.

Лучшие упражнения для ягодиц

Накачать попу можно с помощью различных упражнений. Некоторые из них являются базовыми или многосуставными, то есть прокачивают сразу несколько мышц. Другие целенаправленно задействуют ягодицы и называются изолирующими.

Чтобы быстро подкачать попу, стоит сочетать в программе тренировок и базовые, и изолирующие упражнения. Причем если хочется увеличить ягодицы, соотношение должно быть примерно 4 к 2 в пользу базовых.



Приседания

Самое известное упражнение для прокачки ягодиц - приседания. Оно не зря пользуется такой популярностью у девушек. С помощью него действительно можно увеличить попу и сделать ее более круглой и упругой.

Однако приседание является одним из самых сложных упражнений, так как в процессе выполнения задействуются не только ноги и ягодицы, но и множество других мышц. Приседания требуют силы, выносливости и безукоризненной техники. Но многие женщины выполняют это упражнение с ошибками, рискуя получить травму.

Чтобы приседать правильно, необходимо обращать внимание на несколько важных аспектов.

Ноги нужно поставить на ширине плеч или шире. Чем уже постановка ног, тем больше задействуется квадрицепс. Такой вариант подойдет мужчинам, которые хотят получить массивные ноги с развитыми мышцами. Если же использовать широкую постановку, нагрузка сместится на ягодицы.



Приседания с широкой постановкой ног

Носки должны «смотреть» туда же, куда и колени. Если колени двигаются под углом 45 градусов, то носки следует развести в стороны под тем же углом. Стоит учесть, что чем шире постановка ног, тем больше нужно разводить носки.

Движение должно начинаться с отведения таза назад. Тогда нагрузка ляжет именно на ягодицы.

Во время приседания колени не должны выходить за носки. Иначе на них ложится излишняя нагрузка. Для этого следует провести от носков воображаемую перпендикулярную линию. Чтобы проследить за правильностью выполнения, необходимо приседать перед зеркалом боком или попросить снять себя на видео.



Колени не должны выходить за носки

Опускаться необходимо до параллели с полом или ниже. Но стоит помнить, что ягодичная мышца максимально включается в работу только после параллели. Однако приседать в пол все же не стоит, так как это может привести к травмам коленей или серьезным проблемам с ними в будущем.



Приседания ниже параллели

Садиться желательно медленно, а вставать из приседа быстро. Такой стиль исполнения дает стимул к ускоренному росту мышц. В любом случае падать вниз нельзя. Движение должно быть подконтрольным.

Спину нужно постоянно держать прямой с небольшим прогибом в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять поясницу. Она не должна «клевать» в нижней точке. Это неизбежно приведет к болям в спине, а при приседаниях с отягощением - к травме.



Поясница не должна «клевать»

Корпус нельзя заваливать вперед. Но чтобы зацепить ягодицы, все же стоит немного наклониться.

Пресс должен быть «собранным». Не нужно специально концентрироваться на этом, максимально напрягая пресс. Но и оставлять живот расслабленным нельзя, так как крепкий мышечный каркас поддерживает внутренние органы и помогает спине оставаться ровной.

Нельзя полностью выпрямлять колени, вставая из приседа. Это очень вредно для суставов. Чтобы обезопасить их, необходимо оставлять ноги слегка согнутыми. К тому же при таком выполнении нагрузка не уходит с ягодиц, так как движение осуществляется в частичной амплитуде.

Приседая, нужно постоянно концентрироваться на ягодицах. Вставать из приседа необходимо за счет напряжения ягодичных мышц.

Если пришлось начать тренироваться с нуля, следует приседать без отягощения, чтобы отработать технику. Можно представлять, что требуется сесть на стул, стоящий сзади. Если стоит цель увеличить ягодицы, через некоторое время придется добавить вес. Если занятия проходят в тренажерном зале, то вопроса об инвентаре не возникнет. Но стоит помнить, что брать отягощения желательно после достижения 18 лет, иначе можно замедлить рост.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели или небольшую штангу. Сначала вес отягощения должен быть небольшим. Но впоследствии его нужно будет увеличивать. Поэтому лучше купить разборные гантели и несколько блинов разного размера для штанги.

Кроме этого, для домашних тренировок отлично подойдут специальные эластичные резинки. При выполнении упражнений они натягиваются, и мышцам приходится преодолевать сопротивление. Обычно в комплекте есть несколько резинок разного цвета. Они отличаются по степени эластичности, поэтому есть возможность прогрессии нагрузки.



Приседания с резинкой

Количество подходов и повторений будет зависеть от цели занятий. Если худой девушке хочется существенно увеличить объем ягодиц, необходимо брать вес, с которым получится присесть 8–12 раз в 3–4 подходах.

А если нужно просто немного подкачать попу и похудеть, следует заниматься в диапазоне от 15 до 20 повторений со средним или небольшим весом. В этом случае отдых между подходами должен быть меньше, что способствует ускоренному сжиганию калорий.



Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале - эффективные упражнения

Выпады

Еще одно эффективное базовое упражнение для получения красивых ягодиц - выпады. Оно помогает быстро улучшить форму и сделать попу «полочкой». Особенно хорошо это упражнение работает, когда ягодичная мышца растянута после приседаний.

Есть множество видов выпадов: вперед, назад, в стороны, в ходьбе и т. д. Чтобы разнообразить тренировочную программу, необходимо использовать различные варианты этого упражнения.

Но правила выполнения всех выпадов схожи:

• колени не должны выходить за носки;
• спина должна быть прямой, поясницу нельзя округлять;
• углы в коленях при сгибании ног должны быть равны 90°;
• не стоит слишком сильно заваливать корпус вперед;
• нельзя касаться коленом пола во время выпада, иначе можно травмировать сустав;
• вставать нужно за счет усилия ягодицы рабочей ноги.



Правильная техника выпадов

В зависимости от выбранного вида выпадов следует делать шаг одной ногой вперед, назад или вбок.

После отработки техники можно использовать дополнительное отягощение. Но при этом положение тела должно быть устойчивым, чтобы не потерять равновесие.

Количество подходов и повторений должно быть таким же, как для приседаний. Сначала можно сделать подход на одну ногу, затем - на другую. Можно чередовать ноги внутри подхода. Например, выполнить одно повторение левой ногой, а второе - правой, и так заданное количество раз.

Ягодичный мостик

В качестве изолирующего упражнения можно выбрать ягодичный мостик. Его следует выполнять после базовых, чтобы «добить» мышцы.

Техника выполнения:

• занять исходную позицию (лечь на пол и согнуть ноги в коленях так, чтобы было удобно);
• поднять таз за счет усилия ягодиц;
• в верхней точке максимально напрячь мышцы и задержаться на несколько секунд в таком положении;
• затем нужно опустить таз, но при этом не коснуться пола, чтобы напряжение не ушло с целевой мышцы.



Ягодичный мостик

Спина должна быть прямой, нельзя сильно прогибать поясницу, иначе на нее ляжет ненужная нагрузка. Голова должна двигаться вместе с телом. В противном случае есть риск травмировать шею.

Это упражнение можно выполнять без веса. Главное - постоянно чувствовать работу ягодиц. Со временем можно добавить отягощение. Для этого на таз необходимо положить блинчик от штанги или небольшой гриф. Если при этом ощущается дискомфорт из-за давления на тазовые кости, можно обмотать груз мягким ковриком для фитнеса или полотенцем.

Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на возвышенность или опереться на нее спиной так, чтобы лопатки лежали на поверхности.



Ягодичный мостик со штангой

Если тренировки проходят в домашних условиях, то можно использовать эластичную резинку. Для этого ее потребуется надеть на бедра. При поднятии таза нужно дополнительно разводить ноги пошире. Тогда получится максимально задействовать именно ягодичную мышцу.



Ягодичный мостик с резинкой

Выполнять это упражнение советуют в 4–6 подходах по 20–25 раз.

Махи ногами

Еще одно изолирующее упражнение, которое поможет быстро накачать попу дома и при этом не увеличить бедра, - махи ногами. Они могут быть разными: назад, в стороны, стоя, лежа и т. д.

Махи назад в большей степени задействуют большую ягодичную мышцу. Их можно делать стоя или на четвереньках. Главное при выполнении этого упражнения - не подключать корпус, облегчая работу ягодичным мышцам.



Махи ногой назад с утяжелителями

Если нет проблем с коленями, то можно делать махи на четвереньках. Для этого нужно:

• опереться на локти и колени;
• одну ногу поднимать до параллели со спиной или чуть выше;
• при этом она должна быть согнута в колене под углом 90°;
• спина прямая, поясница не округлена;
• пятка рабочей ноги должна «смотреть» в потолок.



Махи ногой на четвереньках

Во время выполнения упражнения можно представлять, что требуется пяткой вытолкнуть вверх какую-то платформу.

В качестве отягощения можно использовать специальные утяжелители на липучках, которые надеваются на ноги. Они продаются в магазинах спортивного инвентаря и бывают разного веса, поэтому со временем можно будет увеличить нагрузку.

К тому же если махи выполняются на четвереньках, можно зажать между коленом и бедром рабочей ноги небольшую гантель весом от 1 до 5 кг.

Махи в стороны направлены на развитие средней и малой ягодичных мышц. Многие женщины совершенно напрасно игнорируют их, уделяя внимание лишь большой ягодичной мышце, которая отвечает за объем и форму попы в профиль. Неразвитость средней и малой проявляется в наличии ямочек по бокам ягодиц. В этом случае сзади они будут казаться квадратными.

Боковые махи выполняют стоя или лежа. Причем рабочую ногу не нужно каждый раз ставить на пол или опускать. Она должна оставаться в воздухе. После этого сразу идет следующее повторение.



Махи в стороны

Отводить ногу в сторону, можно и стоя на четвереньках. Понадобится согнуть ее в колене и отвести в сторону до параллели с полом, описывая в воздухе полукруг.



Отведение ноги в сторону

Чтобы усложнить упражнение, также используют эластичные ленты.



Махи ногой с резинкой

Махи стоит выполнять в 3–6 подходах по 15–25 повторений на каждую ногу.

Тренировочная программа

Чтобы быстро накачать упругую попу в домашних условиях или зале, необходимо расставить перечисленные упражнения в правильном порядке. Первыми должны идти наиболее сложные базовые движения, а затем - изолирующие, призванные окончательно утомить мышцы.

Проводить занятия следует раз в 3-7 дней. Если используются большие веса, можно сократить частоту тренировок до одного раза в 10 дней.

В таблице приведена примерная тренировочная программа, которая поможет набрать мышечную массу в области ягодиц.

Чтобы прокачать попу, занимаясь по этой программе, нужно брать такой вес отягощения, при котором последние повторения в подходе даются с трудом. Но делать это можно, только когда техника всех упражнений тщательно изучена и отработана.

Если соблюдать правила, питаться с профицитом калорий и не пропускать тренировки, результат будет заметен уже через месяц. Попа станет округлой и подтянутой. А если занятия возобновляются после небольшого перерыва, то первые улучшения появятся уже через неделю.

Если главной целью тренировок является сжигание лишнего жира и увеличивать объем ягодиц не требуется, тренировочная программа должна выглядеть по-другому.

В этом случае упражнения можно выполнять без веса или с небольшим отягощением. Но важно помнить, что придется следить и за питанием. Так как в вопросе похудения оно играет решающую роль.

Привести ягодицы в порядок дома не так уж и сложно. Занятия не отнимут много времени. Им достаточно уделять 40–60 минут несколько раз в неделю. При серьезном подходе плоды тренировок вскоре станут видны не только в зеркале, но и будут отмечены окружающими.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.

Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Полезны приседания:

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
• Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
• И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
• Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
• Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.