Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег на месте?

Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:

• тренируются и развиваются сердце и сосуды;
• активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
• интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
• уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
• улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.

Преимущества

Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:

• не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
• бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
• нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
• независимость от погодных условий;
• отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
• при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
• для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

Недостатки

Но у бега на месте имеются и свои недостатки:

• нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
• основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.

Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?

Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:

• Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
• Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.

Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.

Как правильно бегать на месте?

Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:

1. Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
2. Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
3. Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
4. Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
5. Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении - организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.

При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.

Бег – самая доступная и универсальная спортивная нагрузка. Особенно полезно бегать по утрам. Но только в том случае, если вы бегаете по тенистым аллеям парка или освещенным лучами солнца дорожкам стадиона, а не по дому с криками о том, что вы проспали и опаздываете на работу. Утренняя пробежка принесет пользу только в том случае, если вы готовы к ней физически и морально. Тогда она заставит ваши мышцы поработать, освежит мысли, зарядит на целый день хорошим настроением и силами жить и радоваться происходящему вокруг. В противном случае вы рискуете пополнить широкие ряды тех разочаровавшихся в беге людей, которые после первых неудачных попыток сформировать у себя эту полезную привычку забросили кроссовки на антресоли и зареклись покидать теплую постель по утрам ради сомнительного (на их взгляд) удовольствия пробежаться по утренней росе, остывшему за ночь асфальту и другим доступным в окрестностях дорожным покрытиям. Что ж, каждый имеет право на свое мнение, мы лишь заметим, что, скорее всего, причина неудачи в неправильном подходе к занятиям бегом.

Бегом, как и любым другим видом спорта, нужно уметь заниматься. На первый взгляд кажется, что это чуть ли не самые естественные (после лежания под одеялом и неторопливой ходьбы) движения для человеческого тела, и оно само «знает», как правильно бегать. На самом деле спортивный бег, способный принести пользу и не навредить здоровью, требует гораздо более вдумчивого подхода. Значение имеет время, место, одежда, состояние здоровья в целом и отдельных органов в частности, а также дыхание, положение тела и просто моральный настрой. Все в комплексе эти составляющие позволяют заниматься бегом правильно и с его помощью становиться сильнее, здоровее и красивее. О том, как этого добиться, с чего начать и как правильно заниматься бегом, мы и предлагаем вам поговорить в этой статье. В ней попробуем дать лаконичные, но максимально емкие рекомендации и подсказки, которые сориентируют вас на первых порах и дадут (смеем надеяться!) стимул хотя бы попробовать бегать, если не по утрам, то в любое другое подходящее лично вам время суток.

Спортивный бег: от теории к практике
Бег не выходит из моды вот уже не одно тысячелетие – согласитесь, что это внушительный стаж, заслуживающий и внимания, и уважения. Основателями «беговой» традиции считаются участники первых олимпийских состязаний, которые изначально проводились только в этом виде спорта, а первым бегуном был сам Геракл. В те времена бег считался неизменным атрибутом общественной культуры, а Аристотель даже публично осуждал родителей, чьи дети не приучены к такой естественной физической нагрузке как бег. В чем же секрет, позволяющий этим нехитрым движениям оставаться на вершине популярности и востребованности у тех, кто следит за состоянием своего тела? Бег – это не только один из природных способов передвижения в пространстве, свойственный не только человеку, но и животным. Это, по сути, результат деятельности скелета и мускулатуры, скоординированных между собой сложными физическими и физиологическими процессами.

Группы мышц, которые задействуются во время бега, производят приблизительно тот же цикл движений, что и при ходьбе, но, в отличие от нее, бег содержит в себе так называемую фазу полета. То есть в определенный момент тело отрывается от земли и не имеет под собой опоры в виде двух конечностей. В это время и происходит особая нагрузка на организм, которая позволяет задействовать не только конечности и скелетные мышцы, но и внутренние органы. Бегущий человек должен постоянно преодолевать силу гравитации, поэтому его кровоток оказывается в резонансе относительно бега и таким образом в работу включаются даже самые мелкие капилляры, редко используемые телом при обычном уровне нагрузки в течение дня. В результате такой особенной нагрузки происходит тренировка многих систем человеческого организма, поэтому результатом регулярного бега становятся такие положительные эффекты как:

• увеличение порога выносливости организма;
  
• укрепление сердечнососудистой системы;
  
• ускорение обмена веществ;
  
• поддержание иммунной системы;
  
• улучшение тонуса мышечных волокон и кожи;
  
• отладка работы нервной системы;
  
• регуляция эндокринной системы.
  

Правила спортивного бега
Беговые тренировки могут быть очень разными, в зависимости от задач, которые ставит перед собой бегун. Это может быть похудение или сушка тела, развитие силы и совмещение кардионагрузки с увеличением массы. Но в любом случае существуют общие правила, соблюдение которых необходимо каждому спортсмену, и профессионалу, и любителю. Если вы внимательно посмотрите на олимпийских бегунов, то заметите разницу между их фигурами: стайеры худые и жилистые, а спринтеры – более мускулистые и массивные. Потому что для покорения длинных дистанций необходима, прежде всего, выносливость, а коротких – скорость и сила мышц. Что касается любительских пробежек, то с их помощью можно подтянуть фигуру, придать мышцам тонус и поддерживать тело в хорошей форме. Ведь именно к этому вы и стремитесь, правда? Тогда запомните следующее:

1. Питание. Бегать лучше всего на пустой желудок – и вы сами можете в этом убедиться, попробовав разок пробежаться после еды. Кроме того, что это тяжело, то еще и вредно, потому что заставляет организм работать в стрессовом режиме и мешает нормальной переработке пищи. Бег после еды перегружает и желудок, и поджелудочную железу, что ощущается характерными болями сбоку живота. Во избежание таких неприятностей, планируйте бег на утро до завтрака или так, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло не менее двух часов, тогда к началу забега желудок успеет опустеть. Пища должна быть легкой и быстро усваиваться (по составу - белки и углеводы, но не жиры). Можно использовать и специальное спортивное питание, но этот совет актуален только для опытных спортсменов и людей с особыми целями (активное похудение, сушка тела и т.п.). Всем остальным достаточно ограничить питание перед бегом нежирным омлетом, фруктами, овощным салатом и/или небольшой порцией каши без сливочного масла, но можно с орехами, сухофруктами. И не забывайте пить чистую воду. Жидкость активно расходуется организмом, когда вы потеете на бегу, и эти потери нужно восполнять. Можете пить перед тренировкой (немного, чтобы вода не булькала в животе) и во время передышек. После бега можно не ограничивать себя в воде, но в разумных пределах.
   
2. Разминка. Подготовка необходима к любой физической нагрузке, а тем более к бегу, который задействует многие мышцы, суставы и связки. Даже недолгая разминка, состоящая из нескольких приседаний, наклонов в разные стороны, прыжков на месте и отжиманий подготовит ваше тело. Мышцы разогреются, станут эластичнее, сердцебиение и кровообращение ускорятся, активизируется подача кислорода тканям. Все это поможет вам почувствовать прилив сил для бега, повысить работоспособность и выносливость, бежать дольше и быстрее. И что особенно важно – избежать мышечных спазмов, растяжений и других травм, риск которых появляется при нагрузке неподготовленного тела.
   
3. Дыхание. Во время бега вашему организму требуется больше кислорода, чем в спокойном состоянии или при неспешной ходьбе, и ваша задача – дать ему возможность получить его в достаточном количестве, чтобы передать каждой клеточке. Кислородное голодание спровоцирует быструю усталость, которая просто не позволит вам продолжать бег. Чтобы этого не произошло, дышите равномерно и не разговаривайте во время бега. Используйте и нос, и рот – можно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Что касается ритма и глубины дыхания, то они не только зависят от скорости вашего бега, но и от индивидуальных особенностей организма. Поэтому важно найти свой ритм дыхания, комфортный и позволяющий дышать естественно, не задумываясь над этим процессом и почти не контролируя его сознательно. Со временем это нормализуется и настроится само собой, а в первые тренировки просто изучайте свои ощущения и опытным путем подбирайте оптимальную глубину дыхания, темп и амплитуду вдохов и выдохов.
   
4. Экипировка. В принципе, для занятий бегом небольшой интенсивности не нужно никакой специальной одежды. Конечно, в туфлях и шлепанцах бегать не стоит, но подойдет любая спортивная обувь, если вам в ней удобно. Кроссовки все же предпочтительнее, чем кеды на тонкой резиновой подошве, потому что плотнее удерживают стопу и амортизируют движения. Но главное, чтобы обувь была комфортной, достаточно мягкой, подходила вам по размеру и не натирала/давила ноги. Все, что сверх этих условий, зависит исключительно от вашего желания и материальных возможностей. Возможно, нет смысла покупать дорогие беговые кроссовки еще до того, как вы решили, сделаете ли тренировки регулярными. С другой стороны, именно качественные и красивые кроссовки порой стимулируют продолжать тренировки. Так что все очень индивидуально. Выбор одежды зависит от сезона и погоды. Разумеется, она должна быть удобной и мягкой: спортивный костюм, лосины, шорты. В холодное время года наденьте на пробежку спортивную ветровку или свитшот, но не кутайтесь слишком сильно, чтобы не перегреться. Старайтесь защищать тело больше от сквозняков, чем от холода, потому что согреться при необходимости вы всегда сможете, увеличив свою скорость. А еще можете брать с собой наручные часы с таймером и секундомером, чтобы замерять свои достижения. Кроме того, можно использовать специальные спортивные GPS-трекеры в виде отдельных устройств или как приложение к смартфону, которые подсчитывают преодоленную дистанцию, время бега, среднюю скорость, количество израсходованные калорий и даже потери жидкости из организма.
   
5. Место для пробежек может оказаться и парком, и стадионом, и даже спортзалом – смотря куда вам удобно отправиться рядом с домом, работой и т.п. Многие люди выбирают локацию поближе к дому, чтобы выбегать на тренировку с утра или перед сном. В этом случае подыщите небольшой уютный сквер или хотя бы бульвар, лучше подальше от проезжей части. Школьный или университетский стадион тоже прекрасно подойдут – там даже уже есть удобные дорожки, на которых и покрытие подходящее, и удобно контролировать длину забега. Но при большом желании можно бегать и вокруг своего дома в спальном районе, и по родной улице на виду у соседей – это лишь вопрос силы мотивации и поставленной цели. Бегать в спортивном зале с одной стороны удобно (сухо, не холодно, хороший пол и есть душ), с другой стороны – не очень (мало места, мало кислорода, пейзаж не меняется). Так что, если возможно, отдайте предпочтение пробежкам на свежем воздухе. Беговую дорожку мы сейчас специально не рассматриваем как альтернативу пробежкам, потому что это особый тип тренировки, имеющий свои особенности.
   
6. Техника бега. Расправьте плечи и не сутультесь. При этом постарайтесь расслабиться и не напрягайте мышцы, чтобы придать им какое-то особенное положение. Поднимать плечи и/или сильно наклоняться вперед тоже не нужно. Для хорошей балансировки важно изначально правильно поставить руки. Для этого сожмите кисти в кулаки, но не сильно. Локти держите ближе к туловищу, не болтайте ими из стороны в сторону, а согните под острыми углами. Движения рук помогают бежать легче и быстрее: во время маха вперед поднимайте кулак приблизительно до линии груди, второй кулак в это время совершает мах назад и оказывается около нижних ребер. Шаги не делайте слишком большими и не выбрасывайте ногу вперед, просто ставьте стопу под собой, сначала передней частью, а затем перенося вес на всю стопу.
   

Программа беговой тренировки для начинающих
Целью занятий бегом может быть укрепление организма, повышение выносливости, похудение и даже подготовка к соревнованиям по бодибилдингу. Со всеми этими задачами бег, как универсальная аэробная нагрузка, прекрасно справляется. Профессиональные бегуны и спортсмены других направлений занимаются по сложным индивидуальным программам, позволяющим достичь конкретных результатов. Но, раз вы обратились за базовой информацией, изложенной в этом материале, то, скорее всего, не относитесь к их числу, и только начинаете знакомство с этим видом фитнеса. Поэтому можете воспользоваться программой беговой тренировки, которая разработана специально для новичков, укрепляет тело, приносит радость, дает возможность полюбить бег и получить от него настоящее удовольствие и пользу:
Занимайтесь бегом правильно – то есть с соблюдением техники и получением удовольствия от пробежек. Найдите свой собственный, комфортный ритм, распорядок и маршрут. Во время бега чувствуйте, как ваше тело наполняется силой, как оно не расходует, а увеличивает запас энергии, как легкие наполняются воздухом, а кровь играет в жилах. Пробежки в лесу или большом парке – это еще и прекрасный способ насладиться единением с природой, полюбоваться свежей зеленью и послушать пение птиц. В общем, бег – это действительно естественный для человека и очень приятный вид физической нагрузки. Тот самый, который дает возможность не только заниматься спортом из рациональных побуждений, но и полюбить его всем сердцем. Здоровым, крепким сердцем, благодаря бегу.

Многие из нас знают, что бег положительно влияет на наше здоровье. Так, он развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и способствует сжиганию калорий. Конечно, бегать не так уж легко. Но мы предлагаем вам в качестве мотивации узнать, какие вещи произойдут с вами, когда вы все-таки займетесь бегом.

Вы будете чувствовать себя намного лучше

Вне зависимости от того, в хорошем вы настроении или в плохом, бег сделает его лучше. Так, согласно проведенным исследованиям, даже 30 минут ходьбы на беговой дорожке в день помогают мгновенно поднять настроение людям, страдающим от депрессивных состояний. Если вы никогда раньше не занимались бегом, то начните с быстрой ходьбы и бега трусцой, чтобы подготовить себя к более серьезным нагрузкам.

Ваша самооценка повысится

Люди, регулярно совершающие пробежки по окрестностям и любующиеся строениями и природой, после тренировки демонстрируют более высокую самооценку, чем те, кто игнорирует подобные упражнения. Так что подберите подходящий маршрут и отправляйтесь в путь!

Вы будете лучше выглядеть

Всем известно, что спорт помогает сжигать калории, позволяет избавляться от лишних килограммов. Однако не каждый человек знает, что бег способен сжигать калории даже после тренировки. Поэтому регулярные занятия позволят вам очень скоро привести свое тело в форму, о которой вы всегда мечтали.

Ваша кожа будет выглядеть великолепно

Занятия спортом помогают не только улучшить фигуру, но и избавить кожу от ряда проблем. Так, регулярный бег позволит вам забыть о прыщах и угрях. Более того, ваше лицо будет выглядеть свежим и здоровым.

Ваша осанка улучшится

Бег позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать свое тело в идеальной форме. Так, помимо того, что ваша талия станет тоньше, улучшится и осанка.

Ваши колени станут крепче

Занятия бегом помогают увеличить костную массу и сократить возрастные изменения в суставах. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с коленями, то подобные упражнения могут нанести вред.

Ваша сердечная мышца будет становиться все сильнее

Даже умеренные регулярные занятия бегом позволят вам поддерживать в норме деятельность сердечно-сосудистой системы благодаря снижению уровня плохого холестерина и повышению уровня хорошего. Также вы забудете о проблемах с повышенным артериальным давлением.

Повысится ваша выносливость

Регулярные занятия позволят вам повысить выносливость, что сделает тренировки более интересными и продуктивными. Также это позволит вам улучшить работу легких. Так что вы забудете о том, как во время первых тренировок задыхались и хватали ртом воздух. Теперь же вы сможете бегать на более дальние дистанции и в более быстром темпе.

Вы заметите улучшение сна

Людям, страдающим от бессонницы, следует прекратить принимать таблетки снотворного и заняться бегом в качестве терапии. Это гарантирует вам более быстрое засыпание. Это было подтверждено научными исследованиями. Так, в ходе экспериментов выяснилось, что люди, которые днем совершали пробежку, на засыпание тратили в среднем 17 минут. Те же, кто не занимался спортом, не могли заснуть раньше, чем через 38 минут. Но бег способен помочь даже тем из нас, у кого нет проблем с бессонницей. Ведь подобные нагрузки не только сокращают время засыпания, но и делают сон более крепким. Соответственно, ночью нам удается лучше отдохнуть.

Вам будет легче сосредоточиться

Занятия бегом исключительно положительно влияют на наши умственные способности. Так, исследования, в которых принимали участие рабочие из Великобритании, показали, что в дни, когда люди совершали пробежки, им было легче сосредоточиться на своих обязанностях. Также они совершали меньше ошибок и работали более продуктивно, нежели в дни без тренировок.

Вы познакомитесь с новыми людьми

Некоторые бегуны наслаждаются тишиной и уединением, предпочитая тренироваться самостоятельно. Однако многие люди с удовольствием пользуются возможностью завести новые знакомства. Так, вы можете найти приятеля или целую группу людей для совместных тренировок. Вместе вы можете ставить цели и идти к их достижению. Кроме того, наличие партнера дает дополнительную мотивацию к продолжению занятий.

Вы будете экономить деньги

Если вы не можете позволить себе приобрести абонемент в спортзал или купить модный тренажер, то не стоит беспокоиться. Ведь все, что вам нужно для занятий бегом, это пара кроссовок.

У вас будет возможность помочь другим

Занятия бегом можно также использовать для того, чтобы внести свой вклад в доброе дело. Так, многие благотворительные акции сегодня проводятся в форме забегов или марафонов. В ходе этих мероприятий проходит сбор средств на нужды благотворительности. Поэтому, принимая в них участие, вы будете помогать тем, кто нуждается в помощи.

Таким образом, мы выяснили, что бег имеет массу преимуществ. Так что не стоит больше сомневаться! Обуйте подходящие кроссовки, выберите маршрут и отправляйтесь на пробежку!

Бывает, что мечта заняться спортом так и остаётся мечтой на всю жизнь. Фитнес - дорого, пробежки - долго, а ведь ещё хочется отдохнуть от работы и провести время с семьёй. Отговорок можно придумать много. Знаем одно - начать бегать никогда не поздно. Даже в 50. Но как сделать это правильно? Сейчас расскажем!

Михаил Кравец

Если вы не имеете спортивного опыта, то и не следует брать за основу программы известных спортсменов и бегунов. Для спортсменов здоровье - это ресурс, который они расходуют во имя достижения спортивных результатов, а значит, их методики для вас могут оказаться губительными. У нас же стоит задача улучшения качества жизни, здоровья организма. Поэтому я рекомендую подходить к планированию собственной беговой программы более сдержанно, но не менее дисциплинированно.

Помните: организм отвечает качественными изменениями в лучшую сторону только на последовательную и регулярную физическую активность. Поэтому бегать следует регулярно, желательно в одно и то же время и примерно с одной и той же нагрузкой.

Бегать лучше на свежем воздухе, вдали от промышленных зон и автострад. Так как наибольший пик активности лёгких, согласно циркадным циклам, приходится на 6-7 часов вечера, старайтесь заниматься именно в это время. Бег по утрам на голодный желудок с ещё не полностью «проснувшимся» организмом и центральной нервной системой не принесёт вам ни удовольствия, ни желаемого результата.

Начинайте постепенно, в любую нагрузку следует «вбегать» плавно, не ставьте перед собой недостижимых задач. А для начала научитесь контролировать и измерять текущие результаты. К примеру, определите для себя комфортную дистанцию, которую вы способны преодолеть (один километр, два, три, десять), и засеките время, за которое вы её проходите. Результаты записывайте и работайте над их улучшением в течение четырёх недель. Затем увеличивайте дистанцию и опять работайте над улучшением скорости её прохождения.

Лариса Иноземцева

Первое, с чего нужно начать - это определиться с мотивацией, потому что я не считаю, что всем людям (неважно, 50 им или 30) нужно бегать. Отнюдь не так. Всем людям нужно движение - это правда, но совершенно не обязательно, что это движение будет бегом. Это большая иллюзия, что вот сейчас ты силой воли что-то решишь и побежишь. Если бы это было так просто, то все люди бегали бы. Мотивация «я хочу бегать» - ерунда, она не работает. У меня, например, мотивация была стать частью семейной команды. Дети участвовали в Ironman, а перед этим захотели пробежать олимпийскую эстафету - это такой вид триатлона, где дистанция более короткая, чем в Ironman. И они взяли меня на беговой этап. Собственно, у меня выбора никакого не было. То есть сегодня я ещё вообще не бегаю, а через семь месяцев должна пробежать 10 километров. Теперь я понимаю, что это на самом деле ерунда, когда уже бегаю большие дистанции и полумарафоны. Но тогда я не могла их подвести.

Второе - нужно сходить к врачу, к любому, на которого решитесь. Точно необходимо измерить давление, сделать кардиограмму (если не кардиограмму, то хотя бы чтобы терапевт послушал), и если это первый опыт, особенно в зрелом возрасте, то нужно, чтобы либо терапевт, либо хирург посмотрел состояние двигательного аппарата - колени, мениски. Например, у мужчин после 40 колени и мениски уже разломанные, никуда не годящиеся. У женщин немного лучше, но всё равно там могут быть реальные проблемы, и бегать просто так, наобум - неправильно. Кроме того, в этом возрасте у людей, которые не следили за своей спортивной формой, очень много всяких ограничений: у кого-то сахар повышенный, наверняка у большинства плохой холестерин, ожирение и так далее.

Предположим, что и мотивация есть, и нет никаких медицинских противопоказаний, тогда переходим к третьему пункту - идёте и покупаете спортивную форму и кроссовки. Я вот, например, начала бегать в тех кроссовках, в которых ходила в спортзал. Это я теперь уже знаю, что они совершенно не подходят, а тогда - что было, в том и пошла.

И четвёртый момент: не нужно сразу бежать. Сначала нужно просто ходить довольно продолжительное время. Я человек подвижный, мне легко ходить, но даже я какое-то время, недели две, просто быстро ходила, потому что когда я в первый раз пробежала метров 200, язык был у меня на плече, и выглядела я, как будто после бани. Потом уже, когда я стала всем этим интересоваться, то поняла, что сделала всё правильно: начинать нужно с нормальной ходьбы - кому-то с 500 метров, кому-то с километра, а кому-то с двух. Пошли, 100-200 метров пробежали (сколько сможете) и опять пошли. Это тренирует сердечно-сосудистую систему и нарабатывает выносливость. Ходьба по крайней мере удержит вас в этом режиме, потому что иначе, если пробежать километр, то на второй-третий день трудно будет встать с кровати, будут болеть все мышцы, ноги будут налиты свинцом, забиты лактатом, и ничего хорошего из этого не выйдет.

Кому-то будет комфортнее начинать занятия бегом с тренировок в помещении. Беговая дорожка или эллипс помогут начать развивать мышцы и подготовить организм к будущим нагрузкам, при этом вы всегда сможете контролировать свой темп.

Дина Проценко

Я давно хотела заняться своим организмом более серьёзно. Вообще стараюсь следить за собой: не ем вредную пищу, не пью алкоголь и не курю. Именно благодаря умеренности в еде мне удавалось «держать» вес. Но с годами этого стало недостаточно. Я старалась вести активный образ жизни, но никогда не занималась спортом систематически. Сначала была слишком занята воспитанием детей, потом работой… И вот по случаю выхода на пенсию сделала себе подарок - годовой абонемент в фитнес-клуб «Территория фитнеса». Прежде чем допустить к тренажёрам, меня тщательно осмотрели: проверили пульс, давление, расспросили об образе жизни. Затем тренер рассказал и показал, какие упражнения и тренажёры мне подходят. Так и начались мои занятия. И хоть в клуб я уже хожу больше двух лет, тренерский контроль за мной ведётся постоянный. И такое внимание мне очень приятно! Конечно, по сравнению с основной массой посетителей мои тренировки выглядят не такими интенсивными, но я всё равно очень довольна собой. Кардионагрузки дарят мне прекрасное самочувствие и отличное настроение, а в моём возрасте это самое важное.

Польза бега в любом возрасте одна и та же: без постоянной нагрузки мышцы слабеют. Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, что приводит к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегето-сосудистая дистония, депрессия), нарушается обмен веществ. С течением времени из-за гиподинамии происходят изменения в опорно-двигательном аппарате. Бег помогает решить эти и другие индивидуальные проблемы.

Татьяна Коренева

Бег - серьёзная физическая нагрузка, которая подходит далеко не всем даже молодым и здоровым людям. Занимаясь бегом, крайне важно объективно оценивать свои возможности, подбирать нагрузку в соответствии с физическим состоянием.

Если человек хорошо подготовлен, регулярно занимается спортом и правильно оценивает свои возможности, то он может и в 50 лет продолжать бегать. Если же неподготовленный человек решил в зрелом возрасте заняться собой, то я бы рекомендовала более щадящие, но от этого не менее эффективные нагрузки. Так, речь может идти о скандинавской ходьбе. Это направление физической активности довольно молодое и сегодня стремительно набирает популярность.

Скандинавская ходьба - динамичная нагрузка, которая предполагает ритмичные движения с использованием палок, напоминающих лыжные. Так, спортсмен помимо обычного шага усиливает нагрузку, активно двигая руками и опираясь на палки. Данный вид физической активности прекрасно подходит для людей за 50. Скандинавская ходьба развивает мышцы, помогает органам дыхания, а также тренирует сердечно-сосудистую систему.