Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

А Вам когда-нибудь приходил в голову такой вопрос: почему у одних атлетов получается за относительно короткий промежуток времени (1-2 года) добиться поставленных целей и создать красивое рельефное тело, а другие - и после трех лет тренировок не могут сдвинуться с мертвой точки. Конечно, судить сразу же сложно о причинах такой ситуации, ведь вопрос комплексный, и существует огромное количество факторов, которые влияют на такое положение вещей.

На итоговый результат влияют такие причины, как:

система тренировок;
условия для занятий;
внутренняя мотивация;
стремление и т.д.

Но самым главным фактором есть и будет генетика, а точнее - особенности телосложения. Конечно, не нужно думать, если у вас худощавое телосложение, то с мечтой создать себе красивую подтянутую фигуру можно сразу же попрощаться. Просто нужно быть готовым к тому, что на достижение ее уйдет на порядок больше времени и сил. Ведь Вы вступаете в бой (пусть даже не всегда равный) с самой природой, которая подарила вам этот исходный материал для работы.

Главная цель всех людей, занимающихся в тренажерном зале независимо от типа телосложения - формирование красивого, гармоничного тела. Поэтому знать просто необходимо. Владея этими знаниями и тренировочный процесс и восстановление будут проходить более эффективно!

Собственно, о том, какие же бывают типы телосложения, как его определить и прочее мы и поговорим в данной статье.

Что такое соматотип и в чем его роль при составлении индивидуального графика тренировок?

Конечно, на первый взгляд может показаться, что знание того, какие же существуют типы фигуры у людей, - исключительно женская прерогатива. Но это заблуждение. А сейчас давайте ознакомимся с тем, какие вообще существуют типы телосложения в зависимости от тех или иных физиологических признаков. Их может быть всего три:

Эктоморф;
Мезоморф;
Эндоморф.

Так вот именно от того, к какому типу относится ваше телосложение и зависит результативность тренировок и скорость набора мышечной массы.

Важно : главным преимуществом является то, что каждый соматотип можно изменить и подвергнуть трансформации. Главное, знать, как это делается, и выдержать необходимые для трансформации сроки.

Главная причина, из-за которой все-таки нужно знать свой соматотип заключается в том, чтобы правильно составить план тренировок , выбрать вариант питания и комплекс упражнений . Если же изначально все сделать неверно, то можно очень долго заниматься, но так и не увидеть желаемого результата. То есть вы можете до последних сил отдаваться тренировкам, придерживаться диеты, но так и не получать никаких результатов. Определить свою принадлежность к тому или иному типу не сложно, поскольку каждому из них присущи свои индивидуальные характеристики (см. изображение).

А теперь давайте каждый из типов рассмотрим более обстоятельно.

Более подробно о каждом типе телосложения

Эктоморф

Такой тип телосложения совершенно не отличается статностью или же высокими силовыми показателями. В их теле практически отсутствует какая-либо прослойка жира, но и мышц как таковых тоже нет. Набирать мышечную массу для них очень сложно, но возможно. Единственный нюанс, весь результат тренировок может сойти на нет, если прекратить заниматься.

Тренировки - короткие и высокоинтенсивные (не больше 40-50 минут, 2-3 раза в неделю), использовать нужно средний вес и минимизировать кардионагрузки;
Питание - усиленное с высоким содержанием калорий и белков (3г на 1 кг массы тела);
Содержание нутриентов (в процентном соотношении) - 20-30% белков , 50-60% углеводов , 20-30% жиров.

Важно : если вспоминать известных атлетов, у которых тип телосложения именно эктоморф, то внимания заслуживает Фрэнк Зейн. При его некрупном телосложении (рост 1,77 м, вес 90 кг) он был трижды удостоен звания «Мистер Олимпия».

Цель: Набор массы

Телосложение: Эктоморф

Сложность: Новичок

Мезоморф

Людям с такой фигурой буквально показано заниматься бодибилдингом. Они хорошо сложены, и по природе своей они считаются наиболее подходящими для занятий спортом, так называемые «счастливчики» от природы. Но не нужно думать, что с такой конституцией не придется много работать и заниматься собой. Без должного ухода даже самый качественный и податливый «материал» потеряет свои свойства и не сможет показать весь свой потенциал.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

Тренировки - любой комплекс тренировок хорошо им подходит, главное регулярно заниматься в зале (не меньше 2-3 раз в неделю) и подходить к занятиям с умом (продолжительность тренировки 60-90 минут);
Питание - нужно придерживаться главных принципов для набора мышечной массы (как часто питаться атлету), а также не нарушать нормы потребления белков - 2.5 г на кг тела. Кардионагрузки должны быть средней тяжести и продолжительностью порядка 30-45 минут;
Содержание нутриентов (в процентном соотношении) - 30-40% белков, 40-50% углеводов, 10-20% жиров.

Важно : один из самых ярких представителей мира атлетов, тип фигуры которого мезоморф, - Арнольд Шварцнеггер, который 7 раз получал титул «Мистер Олимпия».

Эндоморф

Считается самым распространенным типом фигуры среди мужчин, главными характеристиками которого является склонность к полноте, медленный обмен веществ и бочкообразная форма тела.

Тренировки - интенсивные тренировки (базовые упражнения) с большим количеством повторений (более 10), употребление большого количества воды (от 1.5 л за одну тренировку);
Питание - с высоким содержанием белковой пищи и умеренным количеством углеводов. Подбор продуктов должен производиться очень тщательно;
Содержание нутриентов (в процентном соотношении) - 40-50% белков, 30-40% углеводов, 10% жиров.

Важно : типичный популярный представитель в мире бодибилдинга с телосложением мезоморфа, - Джей Катлер, 4-х кратный «Мистер Олимпия».

Цель: Набор массы

Телосложение: Любой

Сложность: Любитель

Если рассматривать типы с научной точки зрения, то разработана даже специальная 7-бальная система, с помощью которой можно максимально точно создать классификацию соматотипов (в зависимости от того, сколько содержится в телосложении тех или иных компонентов):

Первая цифра - показатель эндоморфа;
Вторая цифра - показатель мезоморфа;
Третья цифра - показатель эктоморфа.

Если рассматривать конкретный пример, то чистый эндоморф будет выглядеть как 7-1-1. Другие типы определяются аналогичным образом.

Вот мы и разобрались с тем, какие существуют виды телосложения. Но это чистая теория, на практике же абсолютной принадлежности к тому или иному типу практически не существует. Чаще всего атлеты по одним каким-то показателям относятся к одному типу, по другим - к другому, по третьим - к третьему. Поэтому очень важно вывести какой-то свой усредненный показатель и уже отсюда «плясать».

Важно и то, что данная классификация относится не только к атлетам, но применима и к обычным людям. А самое главное, ваш соматотип - не приговор, конституцию тела всегда можно изменить по своему усмотрению, главное сила воли, желание и упорство.

Чтобы более-менее обобщить всю вышеприведенную информацию и сделать определенные выводы, предлагаю ознакомиться с общими рекомендациями относительно тренировок, что подходят для любого из типов. Регулярное и правильное их выполнение гарантирует минимальный прирост мышечной массы. Итак:

Купите абонемент в спортивный зал, после чего рекомендуется проконсультироваться с тренером, который вам подходит;
Проводите свои тренировки с большими и средними отягощениями;
Внимательно изучите, а после применяйте в основном базовые упражнения в своих тренировках;
Не изматывайте себя (пусть тренировка будет интенсивной, но не продолжительной, порядка 60-80 минут);
Выполняйте упражнения правильно и избегайте всякого рода травм;
Забудьте про продолжительные заболевания;
Составьте для себя план (питания, тренировок, режима и прочего) и строго его придерживайтесь;
Регулярно принимайте витаминно-минеральные комплексы ;
Каждый день выпивайте по 1.5-2.5 литра воды;
Забудьте про стрессы и получайте больше положительных эмоций.

Как показывает практика, если следовать приведенным рекомендациям, то вы смело можете рассчитывать на такие показатели прироста мышечной массы:

При возрасте от 18 до 25 лет:

Эктоморфам - до 5кг;
Мезоморфам - до 6кг;
Эндоморфам - до 7-7.2 кг.

При возрасте от 26 до 35 лет:

Эктоморфам - до 4 кг;
Мезоморфам - до 5.4 кг;
Эндоморфам - до 5-5.85кг.

Еще раз хочется напомнить, что все написанное выше - не является истиной в последней инстанции. Это некая отправная точка для того, чтобы наблюдать за собой, своим телом и реакцией на нагрузки, после чего делать выводы и подстраивать систему тренировок под себя. И запомните, генетика - это очень важный момент при построении красивого спортивного тела, но ее можно изменять по своему желанию. Для этого потребуется только упорство и регулярные тренировки и, конечно же, разумный подход. Поэтому не нужно сетовать на то, что кому-то повезло, а вам не очень. У красивого рельефного тела есть несколько секретов:

Эффективная стратегия тренировок;
Правильное питание;
Позитивные эмоции.

И только потом уже генетика.

В качестве заключения

Вот и еще с одной темой мы разобрались: узнали какие бывают соматотипы, научились их различать и убедились в том, что генетика - не самый главный показатель, хоть и весьма важный. Полученные знания необходимы для того, чтобы правильно организовать свои тренировки и построить нужную систему питания. Как результат, усилия не пройдут даром, а помогут еще более эффективно двигаться к цели, под названием «красивое рельефное тело».

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1 –2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть - генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип) . Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту - иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3 :

эктоморф;
мезоморф;
эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: "смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?".

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно "обмануть", надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если...

Вы являетесь чистым мезоморфом, если...

И наконец вы чистый эндоморф, если...

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют "погремим костями" или "дрыщами". Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .

Примечание:
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов - Фрэнк Зейн . При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись - если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки - умеренные (30 –45 минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки - 30–40% , углеводы - 40–50% , жиры - 10–20% .

Примечание:
Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер . Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10 ) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки - 40–50% , углеводы - 30–40% , жиры - 10% .

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая - мезоморфа, третья - эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры "7-1-1": эндоморф - 7 ; мезоморф - 1 ; эктоморф - 1 . Первая цифра (7 ) - самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике - "чистые" соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному - эктоморфу, а по обхвату груди к другому - мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3 .

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой "5-6-1 " и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7 , почему не 3 или 5 , вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще - это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве - упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
«Не загоняйтесь» - тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно) ;
Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
Скажите - «нет» продолжительным заболеваниям;
Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
Потребляйте витаминные комплексы;
Пейте воду - до 2/2,5 литров в день;
Нет - стрессу, да - позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

Эктоморф - 5 кг;
Мезоморф - 6 кг;
Эндоморф - 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

Эктоморф - 4 кг;
Мезоморф - 5,4 кг;
Эндоморф - 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы - некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное - понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика - важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова - надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой - вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела « » - тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше "стартануть" и взять нужный курс к цели под названием "я - обладатель рельефного тела"!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.

Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.

Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

В данном материале речь пойдет о строении тела человека и определении его характеристик. Найдите в них и себя.

Кто такой эктоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Телосложение человека – это генетически запрограммированная совокупность характерных особенностей организма, к которым относят:

пропорции частей тела
особенности скелета
объем мышечной и жировой ткани

Существует несколько классификаций телосложения человеческого тела. Одной из самых популярных является система профессора Уильяма Шелдона, который выделил три основных типа телосложения (соматотипа), максимально отличающихся друг от друга по своему строению:

эктоморфный
мезоморфный
эндоморфный

По теории Шелдона, на протяжении жизни у человека могут меняться размер тела и его внешний вид, но не тип – он остается неизменным. Кроме того, по мнению многих психологов, наша внешность напрямую влияет на наш внутренний мир. И между строением тела человека и его психологическим состоянием существует крепкая взаимосвязь.

Для эктоморфного (астеничного) типа мужчин и женщин характерны следующие особенности строения тела:

длинные конечности с тонкими хрупкими костями
относительно короткий корпус
узкие плечи и бедра, практически равные между собой по ширине
удлиненные запястья, ладони, пальцы, лодыжки, ступни
маленькая мышечная масса. При этом мышцы имеют вытянутую форму, которой очень сложно придать объем
высокий метаболизм, вследствие чего лишний вес не набирается на протяжении всей жизни, даже если человек ест достаточно много
вытянутое лицо с высоким лбом, слабо выраженной челюстью и тонким носом
как правило, тонкие волосы
узкая грудная клетка
преобладание деятельности симпатической нервной системы, которая может провоцировать скачки артериального давления
низкое содержание жира в организме
способность легко и быстро терять излишний вес при необходимости

С возрастом или при неправильном питании жир у эктоморфов откладывается в области талии, а не распределяется равномерно по всей фигуре. Для набора мышечной массы таким людям лучше отказаться от кардиотренировок, заменив их на силовые нагрузки.

Мужчины с подобным типом сложения отличаются:

высоким ростом (нередко их называют «долговязыми»)
длинными ногами и руками
узкой талией
вытянутой грудной клеткой
малым объемом мускулов, которые, однако, при достаточных тренировках легко становятся рельефными и красивыми
сложностью в наращивании мышц

Внешние особенности женщины-эктоморфа:

стройная и хрупкая фигура
изящная удлиненная шея
гибкое тело
из-за отсутствия округлостей может выглядеть несколько угловатой, как подросток
слабая выносливость
отсутствие мышечной силы и утомляемость
из-за укороченной верхней частью тела, кажется, что ноги растут «от ушей»
маленький размер груди и ягодиц
тип фигуры – «прямоугольник»

Эктоморфы обладают следующими особенностями характера:

любовью к уединению
чувствительностью, которая может перерасти в невроз
сдержанностью
скрытностью
нестандартностью поведения
мнительностью
задумчивостью
артистичностью
устойчивостью к алкоголю

Болезни, которым часто подвержены люди эктоморфного типа:

гастрит и язва желудка
гипотония
вегето — сосудистая дистония
нарушения обмена веществ
нервные расстройства

Известные представители эктоморфного типа сложения:

Брюс Ли
Брэд Питт
Эдвард Нортон
Джастин Тимберлейк
Кейт Мосс
Одри Хепберн
Надя Ауэрман
Кэмерон Диаз
Пэрис Хилтон

Кто такой мезоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу, отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
стройным спортивным и компактным телом
средней ширины скелетом и костями
хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
пропорциональными корпусом и конечностями
развитой мускулатурой
упругим животом
хорошей выносливостью
сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

массивная кубическая голова
широкая выступающая грудная клетка
трапециевидный корпус с узким тазом
преобладание торса над брюшной областью
широкий размах плеч
мускулистые конечности
обладание природной силой
быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
плечи немного шире бедер
рост средний или выше среднего
«фигуристость» и рельефность тела
тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

склонностью к лидерству
смелостью
напористостью
амбициозностью
любовью к активным прогулкам и спорту
авантюризмом
уверенностью в себе
выносливостью к боли

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

пищеварительной системы
органов дыхания
ревматизма
высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

Брюс Уилисс
Джордж Клуни
Арнольд Шварценеггер
Хью Джекман
Сильвестр Сталлоне
Мадонна
Анна Курникова
Сидни Кроуфорд
Тина Тернер
Хелли Берри

Кто такой эндоморф: описание строения тела мужчин и женщин, фото

Эндоморфное (гиперстеническое) строение наделяет человека достаточно тучным плотным телом, для которого характерны такие черты:

шарообразная форма тела
средний или невысокий рост
круглая голова
широкие бедра и плечи
коротковатые конечности
крупный массивный скелет
тяжелые кости и суставы
достаточно слабые руки и ноги
развитые, но вялые мышцы
избыточное количество подкожного жира
высокий уровень в организме тестостерона и инсулина
превалирование парасимпатической нервной системы
невысокая выносливость и частые приступы усталости
способность к не длительным, но очень мощным силовым движениям
замедленный обмен веществ, вследствие чего потребляемые калории практически сразу откладываются в лишний подкожный жир, от которого очень трудно избавиться
наличие тенденции к ожирению
жир имеет свойство откладываться в области живота, бедер, боков, на плечах
большой круглый живот
медленная потеря веса

Для обладания хорошей фигурой представителям указанного типа необходимо тщательно следить за своим питанием (ограничить потребление углеводов) и обязательно заниматься кардио – упражнениями.

Мужчины-эндоморфы отличаются такими внешними характеристиками:

коренастые и крепкие, с коротковатой шеей
несмотря на развитые мышцы, из-за высокого содержания жировой ткани выглядят достаточно массивными
имеют полные плечи, резко сужающиеся в конечностях
обладают широкой грудной клеткой

Женщины данного типа выглядят очень чувственными, привлекательными и обладают следующими особенностями:

пышностью и мягкостью контуров своих форм
большой округлой грудью
коротковатыми, но сильными ногами
широкими полными бедрами
как правило, отсутствием талии
плечами, которые обычно уже бедер
типом фигуры – «груша» или «яблоко»

Психологические черты людей эндоморфного типа:

приветливость и терпимость к окружающим
любовь к комфорту
отсутствие агрессивности
потребность в любви и ободрении
медлительность
расслабленность
способность засыпать быстро и без труда
повышенный аппетит

Недуги, часто встречающиеся у эндоморфного типа:

сахарный диабет
атеросклероз
заболевания желудка, связанные с повышенной кислотностью
болезни печени
высокое артериальное давление

Звездные представители личностей-эндоморфов:

Дэнни ДеВито
Рассел Кроу
Опра Уинфи
Дженнифер Лопес
Beyonce

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Наверняка вы замечали, что на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры, выполняя одинаковые упражнения и придерживаясь правильного питания, люди достигают абсолютно разных результатов. Обусловлено это тем, что все мы принадлежим к разным соматическим типам. Понимание того, к какому конкретно из них вы относитесь, поможет правильно скорректировать свой ежедневный рацион питания, а также разработать необходимую систему тренировок.

Для того, чтобы определить типа телосложения человека, существует ряд разнообразных методик. Наиболее популярными являются следующие:

согласно антропометрическим характеристикам – измеряются показатели некоторых физических данных фигуры, а затем с помощью специальных формул определяется соматотип человека. Данный метод считается одним из самых точных. Пройти такое тестирование можно в фитнес — центрах или найти описание в интернете.
визуальная оценка внешности и наблюдение за собственным организмом – обратите внимание на то, как быстро вы теряете или набираете вес, а также ширину ваших костей и объем бедер, плеч. Вспомните, какой фигурой вы обладали в юности (с возрастом метаболизм замедляется, и это увеличивает шансы набрать лишние килограммы)
по ширине локтя – измеряется ширина согнутого под прямым углом локтевого сустава и сравнивается с показателями.
по межреберному углу – под нижнюю границу ребер приложите пальцы рук таким образом, чтобы они повторяли реберную линию. Затем нужно измерить угол, что образовался между пальцами и копирует собой межреберный (угол в 90 градусов типичен для мезоморфов, острый – для эктоморфов, тупой – для эндоморфов).
анкетирование – необходимо сделать определенные измерения и максимально честно ответить на вопросы теста.

Нужно заметить, что «в чистом виде» описанные типы встречаются нечасто. В реальности преобладают смешанные варианты. Обычно образ жизни и рацион обусловливает наличие у человека некоторых внешних черт, которые относятся к другим типам сложения.

Если вы обладаете данными двух или всех трех типов, то тестирования могут показать процентное соотношение того или иного варианта телосложения в вашей фигуре.

Не нужно расстраиваться, если результаты теста показали, что вы принадлежите к нежеланному для вас типу телосложения. Воспринимайте свой соматотип как отправную точку в корректировке образа жизни и пищевых привычках. Измениться и приобрести стройное подтянутое тело под силу каждому человеку. Главное – настойчивость и сильное желание достичь положительных результатов.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Одним из самых простых методов определения своего типа телосложения без применения сложных расчетов и анкетирования, является измерение ширины запястья. Считается, что его обхват есть величина постоянная и не меняется от набора или снижения мышечной и жировой тканей.

Существует несколько основных вариантов данного метода.

Способ 1. Обхватите запястье ниже его выступающей косточки большим и средним пальцами второй руки. Соматотип определяется в зависимости от расположения ваших пальцев:

накрывают друг друга – эктоморфный
касаются один другого – мезоморфный
друг до друга не дотягиваются – эндоморфный

Способ 2. С помощью измерительной ленты замерьте запястье в самом его узком месте. Теперь сравните полученный результат с предложенными ниже показателями:

эктоморф – менее чем 15 см у женщины и 18 см у мужчины
мезоморф – 15-17 см у женщины и 18-20 см у мужчины
эндоморф – более чем 17 см у женщины и 20 см у мужчины

Способ 3. Параметры запястья и свой рост внесите в предложенную таблицу.

Безусловно, приведенные методы являются очень условными и не дают точных результатов, так как не принимают во внимание параметры нижней части тела. Поэтому для более верного определения типа телосложения, лучше использовать специальные тесты.

Видео: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Генетика человека

П ривет, привет, дорогие друзья. С Вами снова я, и хотел бы познакомить Вас с такой темой «Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить». Из названия темы и так понятно, что Вы услышите про особенности типов телосложения и узнаете, как определить к какому из них вы принадлежите. Но это не все. Читайте далее, и вы сможете узнать много интересного. Например, как питаться с тем или иным типом телосложения. Приступаем.

В нашем обществе есть люди, резко отличающиеся друг от друга: атлетичные, худые и полные. И дело не в том, что один из них посещает регулярно спортзал, а два остальных не уделяют внимания своему здоровью. Нет, все дело в генетике. Может даже быть так, что полный человек проводит намного больше времени в тренажерном зале, чем тот, что имеет атлетическое телосложение.

Помните ту смешную отговорку некоторых полных людей типа «У меня кость широкая»? Отчасти они правы, но дело далеко не в кости, а в предрасположенности к набору лишнего веса. А если точнее, то в скорости обмена веществ – метаболизма. Именно из-за него и существует классификация типов телосложения. О каждом подробнее я расскажу ниже.

Отличия соматотипов

Если говорить упрощенно, то типы телосложений еще называют соматотипами. Нижеописанную классификацию предложил Уильям Шелдон. Не знаю, кто этот мужик, но если кого заинтересовал, то Вы без проблем найдете о нем информацию.

Не смотря на то, что соматотипы отличаются друг от друга во многом, в каждом из них есть свои преимущества и недостатки, которыми при желании можно «оперировать» — например, недостатки превращать в достоинства.

Итак, типы телосложений:

Эктоморф – высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам .

Мезоморф (атлетичный) – среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц).

Эндоморф – низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани.

Как определить свой соматотип?

Есть много методов это сделать. Есть точные, типа измерения отдельных частей тела и их пропорций, и есть не особо точные, но простые, типа теста по запястью.

Данный тест заключается в следующем: обхватите большим и средним пальцами запястье в самом тонком месте (примерно под выступающей костью на запястье, прямо на сгибе). Если Ваши оба пальца ложатся друг на друга, то Вы – эндоморф; просто прикасаются один к другому (или чуть-чуть недотягиваются), Вы – мезоморф; очень сильно не достают друг дружку (расстояние коло 1 сантиметра), Вы – эктоморф.

Этот тест нельзя считать эталонным, скорее вспомогательным, ведь случаются казусы больших масштабов из-за неточности этого теста или диспропорции тела. Человек может подумать, что он эндоморф, хотя на самом деле слегка располневший мезоморф. Как следствие – неправильно подобранная программа тренировок, потерянное время впустую, несоответствующее питание и образ жизни.

Лучше все-таки посмотреть на себя в зеркало, сравнив себя любой из характеристик. Выбрать подходящую и вспомнить то, с какой скоростью Вы склоны набирать или сбрасывать вес.

Ну, с эктоморфами проблем нет – быстро сбрасывают и медленно набирают. Мезоморфы – быстро набирают и быстро сбрасывают. Эндоморфы – быстро набирают и медленно сбрасывают. Вот и руководствуйтесь этим, хотя не мешало бы измерять себя.

Женщины и мужчины одного типа телосложения почти не имеют в этом плане серьезных отличий.

Как правило, чистых типов телосложения очень мало. Люди с подобными явлениями встречаются ну очень редко. В большинстве случаев люди имеют смешанный тип, и какой-то один из них преобладает над другими.

Например, мой хороший друг имеет 65% от мезоморфа, 25% от эктоморфа, и 10% от эндоморфа. Эти цифры говорят о том, что человек – существо не идеальное, и что у всех есть свои диспропорции. Казалось бы, там, где должна быть характерная черта полного человека, наличествует черта худого. Хотя в целом парень эктоморф. Вот как-то так.

Питание

Нижеизложенная информация отталкивается от того, что люди с разными типами телосложения хотят достичь оптимальной физической формы и красивого тела.

Что касается питания, то эктоморфам нужно есть много и все: углеводы, жиры и особенно белки при условии регулярных тренировок. Их позволяет «лишний вес» (жиры и углеводы) превращать в энергию, а белки пускать на строительство мускулатуры.

Мезоморфы должны употреблять достаточное количество углеводов для поддержания бодрости тела, но не переусердствовать с ними. Характерно также большое количество белка. С жирами чуть сложнее – их необходимо сократить. Не убрать (все равно не получиться), а сократить.

А вот эндоморфам необходимо упор делать только на белки и витамины с минералами. Углеводы и жиры урезать придется очень сильно. Это обусловлено тем, что у Вас под кожей в проблемных зонных и так полно пищи для организма. Так заставьте организм брать питательные вещества именно оттуда, не давая ему углеводов и жиров с едой.

Отталкиваясь от всего описанного, нужно выбирать соответственно. Например, эндоморфу ну никак нельзя принимать гейнер, пусть он даже будет высокобелковым. Все равно там углеводистая основа.

Итак, надеюсь, я доступно рассказал, кто такие эктоморф, мезоморф, эндоморф, как определить принадлежность к тому или иному типу, а также предоставил интересную информацию. Если Вам понравилось, то Вы можете отблагодарить меня, поделившись этой статьей с друзьями в социальных сетях. Пишите, какой у Вас соматотип, а также подписывайтесь на обновления блога. Пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.