• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Прием пищи перед тренировкой очень важен, так как во время занятия организм нуждается в энергии. Ее источником являются углеводы, получаемые из еды. К тому же нужно употребить достаточное количество белка. Это позволит избежать разрушения мышц и обеспечит их необходимыми аминокислотами. Кроме того, получить нутриенты можно из спортивного питания. Главное - правильно рассчитать калорийность еды и выбрать нужные продукты или добавки.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

      Показать всё

      Нужно ли есть перед тренировкой?

      Многие девушки, занимающиеся дома или в тренажерном зале с целью похудения, считают, что нужно пропускать предтренировочный прием пищи. Объясняется это тем, что для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, потратив их во время тренировки. Поэтому и есть перед занятием бессмысленно.

      Но эта логика не совсем верна. Предтренировочный прием пищи дает такие преимущества:

      • увеличение энергии во время занятия за счет поступления быстрых углеводов, которые пополняют запасы гликогена (энергетический резерв организма);
      • блокировка катаболических процессов, возникающих на тренировке и разрушающих мышцы при нехватке питательных веществ;
      • обеспечение мышц необходимыми аминокислотами, восстанавливающими разрушенные белковые структуры, что важно при наборе мышечной массы.

      То есть еда перед тренировкой нужна, чтобы у спортсмена были силы для выполнения запланированного объема работы. К тому же этот прием пищи важен для сохранения мышц.

      Об этом следует заботиться как женщинам, желающим сбросить лишний вес, так и мужчинам в период наращивания мускулов. Ведь количество мышечной массы напрямую влияет на качество тела.

      А вот пить во время еды и в течение 30 минут после не рекомендуется. Это вымоет желудочный сок, что помешает нормальному перевариванию и усвоению пищи.

      Правила предтренировочного приема пищи

      Для достижения хорошего результата от тренировок независимо от их цели нужно соблюдать правильное питание. Поэтому есть все, что захочется, до занятия нельзя. В это время важно обеспечить организм качественным источником энергии и белком.

      Соотношение БЖУ

      Одним из ключевых моментов является соотношение белков, жиров и углеводов в предтренировочном приеме пищи. По общему правилу, оно должно составлять:

      • 55–60% белков;
      • 25–30% углеводов;
      • 10–15% жиров.

      Такая схема подойдет для поддержания веса и даже для похудения. Ведь в условиях диеты организм и так испытывает нехватку питательных веществ и углеводов. Поэтому худеющим не хватает энергии для занятий.

      При тяжелых силовых тренировках стоит увеличить долю углеводов в предтренировочном приеме пищи. Это необходимо для полноценной работы мышц, которые используют в качестве источника энергии запас гликогена.

      Расчет калорийности

      • для похудения - на 15–30% меньше того, сколько будет потрачено на тренировке;
      • для набора мышечной массы - на 15–30% больше;
      • для поддержания веса - такое же количество.

      В таблице представлена информация о расходовании калорий за час различных тренировок.

      То есть если девушка проводит круговые тренировки, за час занятия она израсходует приблизительно 550 ккал. Поэтому до тренировки понадобится употребить около 400 ккал. Например, это может быть 100 г гречки и 100 г тунца.

      Список продуктов

      Теперь можно определиться с конкретным списком продуктов, которые рекомендуется есть до занятия. Как уже было сказано, предтренировочный рацион должен включать белки, углеводы и небольшое количество жиров.

      Желательно употреблять сложные (медленные) углеводы. Они дают заряд энергии надолго и не откладываются в виде жировых отложений. Медленные углеводы содержатся в таких продуктах:

      • гречневая каша;
      • овсянка;
      • бурый рис;
      • картофель;
      • макароны твердых сортов;
      • отруби и злаки.

      Белок можно получить из:

      • мяса;
      • рыбы;
      • обезжиренного творога;
      • бобовых.

      Если нет возможности поесть за 1-1,5 часа до тренировки, стоит употребить простые углеводы за 20–30 минут. Они быстро усваиваются и дают энергию для занятия. С этой целью можно съесть:

      • сладкие фрукты (яблоко, банан и т. д.);
      • йогурт с низким процентом жирности;
      • шоколад;
      • батончики, конфеты;
      • варенье, джем.

      «Хорошие» жиры можно получить из орехов, льняного или оливкового масел, авокадо, форели, тунца, рыбьего жира. Они являются источниками витаминов, незаменимых аминокислот, помогают поддерживать эластичность кожи, здоровье волос, ногтей и отвечают за нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.


      Но нужно учесть, что жиры замедляют усвоение белков. Поэтому их доля должна составлять не более 10–15% от общей калорийности приема пищи.

      Для улучшения пищеварения стоит дополнять еду продуктами, богатыми клетчаткой. Это позволит очистить желудочно-кишечный тракт и простимулировать его моторику. Содержится клетчатка в овощах, салате, отрубях, крупах, пшенице.

      Продукты, богатые клетчаткой

      Спортивное питание

      К тому же перед тренировкой можно употреблять специальное спортивное питание.

      В период сушки стоит выпить порцию сывороточного протеина или изолята за 30–40 минут до занятия. Эту добавку можно использовать при похудении в качестве перекуса. Подойдут и BCAA - незаменимые аминокислоты, которые следует принимать непосредственно перед тренировкой.

      Эктоморфам - худым людям, тренирующимся для набора мышечной массы и с трудом набирающим жир, - можно выпить гейнер за 30–40 минут до выполнения упражнений с отягощением. Но это будет лишь дополнением к полноценному приему твердой пищи, который должен состояться раньше.

      За какое время до тренировки необходимо есть?

      По общему правилу, есть необходимо за 60–90 минут до занятия. Но стоит учесть, что это время является примерным и условным. Конкретные цифры будут индивидуальны для каждого человека.

      Это будет зависеть от скорости обмена веществ. Эктоморфам стоит есть за час до тренировки, так как пища у них переваривается быстро. Эндоморфам с замедленным метаболизмом можно есть за 1,5-2 часа. Но стоит учесть, что телосложение не всегда точно говорит о скорости протекания химических реакций в организме.

      Поэтому выяснять оптимальное время предтренировочного приема пищи следует экспериментальным путем. К началу занятия спортсмен не должен испытывать чувство голода или полного живота.

      Нужно учитывать и время самого занятия. Если это утренняя кардиотренировка, то для эффективного сжигания жира можно заниматься на голодный желудок, а после съесть на завтрак белки и углеводы. Но в этом случае высок риск сжигания мышечной массы.

      Если тренировка проходит после обеда, прием пищи должен осуществляться по перечисленным выше правилам.

      Сложнее обстоит дело с занятиями по вечерам, если целью является похудение. Ведь при этом важно не употреблять углеводы во второй половине дня. Однако то, что будет съедено перед тренировкой, сожжется в процессе физической активности. Но все же стоит снизить долю, приходящуюся на углеводы, в пользу белков.

      Соблюдая эти правила, можно существенно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.

      И немного о секретах...

      История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

      Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

      Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

      И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

    Что есть перед силовой тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки.
    Узнайте, что наиболее эффективно для набора мышечной массы или сжигания жира.

    Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше энергии ему нужно для интенсивной тренировки. Предтренировочные комплексы – как раз то, что для этого нужно. Питание перед тренировкой чрезвычайно важно для того, чтобы создать предпосылки к набору мышечной массы. Рост мышцы невозможен без синтеза белка. Этот процесс должен протекать постоянно, особенно до, во время и после тренировки. Организм может пребывать в состоянии анаболизма или катаболизма. Для быстрого набора массы необходимо, чтобы синтез белка (анаболизм) длился дольше, чем распад (катаболизм).

    Как зарядиться энергией перед силовой тренировкой?

    Овсянка - идеальный вариант еды перед тренировкой. Существует много мнений насчет приема пищи и спортивного питания перед тренировкой. Кто-то считает, что обычной еды, богатой протеином и сложными углеводами, вполне достаточно. Действительно, без правильного питания плодотворно тренироваться невозможно. Еда придаст нам энергии на тренировках, а также отсрочит процесс распада белка. Исследования показали, что тренировки на голодный желудок усиливают процесс катаболизма почти вдвое. Для хорошего самочувствия во время тренировки и минимизирования катаболических процессов следует как следует поесть за два часа до тренировки. Недостаток энергии приведет к выработке кортизола, что приведет к потере мышечной массы.
    Даже утренняя кардио-тренировка или легкая нагрузка на пресс не должны производиться на голодный желудок. Тем более тяжелые силовые тренировки.
    Прием пищи перед тренировкой призван восполнить запас «топлива», это снизит утомляемость и создаст предпосылки к мышечному росту. Объем пищи не должен быть огромным: около 400 ккал, 70% из которых должны приходиться на углеводы с низким гликемическим индексом (овсянка и овощи), а оставшиеся 30% – на протеин быстрого усвоения (яичные белки и куриное филе). Жирам требуется гораздо больше времени на усвоение. Поэтому количество жира в приеме пищи перед тренировкой должно быть минимальным. Идеальный вариант: 100 граммов (в сухом виде) овсянки, заваренной на воде, один банан и шесть яичных белков.

    Пампинг в мышцах при занятиях фитнесом

    Энергия, сжигание жира и общий стимулирующий эффект безусловно важны. Но нельзя забывать о пампинге (сильном кровенаполнении работающих мышц). Пампинг чрезвычайно важен для роста мышц. Также пампинг важен и для психики: так спортсмен видит в отражении в зеркале, что он все делает правильно. Добиться хорошего кровенаполнения мышц можно множеством способов. Сейчас необходимые для него микроэлементы добавляют почти в каждый предтренировочный комплекс.

    Агматин сульфат

    Это чрезвычайно эффективный компонент для кровенаполнения и венозности. Способствует пампингу, улучшает выносливость, увеличивает сухую мышечную массу и сжигает подкожный жир. Помимо этого, агматин также примечателен как ноотроп. Он улучшает настроение и снижает симптомы беспокойства и депрессии. По этим причинам агаматин так популярен среди бодибилдеров. Другое его полезное свойство – усиление выработки лютенизирующего гормона, который преобразуется в тестостерон и гормон роста. Это приводит к еще большему прогрессу.

    Аргинин этил эстер

    Его полезные свойства также не ограничиваются одним лишь пампингом. Преобразовавшись в организме в окись азота (NO), аргинин улучшает поступление в кровь полезных веществ. Также он улучшает иммунитет и работу почек, что улучшает водный баланс организма. Стимулируя выброс инсулина, аргинин позволяет другим компонентам предтренировочных комплексов поступать в мышечную ткань, особенно это касается аминокислот. Самой удобной формой аргинина является аргинина этил эстер – он лучше всего усваивается организмом.

    Цитруллина малат

    Эта аминокислота примечательна созданием мощного кровенаполнения в работающих мышцах. Как и бета-аланин, цитруллин снижает выработку молочной кислоты, что увеличивает интенсивность тренировки. Также он улучшает поступление в кровь аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.

    Глицерол

    Это вещество не так широко применяется в фитнес-индустрии, как предыдущие. Глицерол больше подходит спортсменам, у которых в приоритете развитие аэробной выносливости. Глицерол поддерживает нормальную гидратацию организма. А без достаточного количества воды мышечный пампинг просто невозможен. Глицерол приводит к гипергидратации, что улучшает работу мышц. Эффект глицерола усиливается от одновременного с ним приема креатина.

    ВСАА

    Входящие в состав BCAA лейцин, изолейцин и валин – наиболее важные аминокислоты для улучшения синтеза белка до, во время и после тренировки. Они необходимы не только при силовых тренировках, но и при занятиях спортом, где атлетам требуется чудовищная выносливость.

    Подробнее про BCAA читайте в статье:

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Интернационального общества спортивного питания, ВСАА – аминокислоты, которые больше всего расходуются организмом во время интенсивных занятий с железом.
    В рамках этого исследования испытуемые одновременно принимали в течение трех недель перед силовыми тренировками креатин, цитруллин, сывороточный протеин, кофеин и ВСАА. Это привело в улучшению аэробной и анаэробной выносливости, общей работоспособности, а также набору сухой мышечной массы.

    Итоги

    Для продуктивных тренировок организму нужна энергия. Для этого необходим плотный прием пищи за два часа до тренировки, чтобы повысить содержание гликогена в мышцах и синтез белка. Нельзя забывать и о катаболических процессах, которые приводят к распаду мышечной ткани. Для этого целесообразен прием названных нами продуктов спортивного питания до тренировки. ВСАА, креатин, цитруллин, глицин, кофеин, бета-аланин, аргинин и другие вещества гарантируют то, что вы раз за разом будете проводить отличные тренировки. Вы получите больше энергии, и самое главное – быстрее добьетесь желаемого результата. by Записки Дикой Хозяйки

    Сильно отличается от спортивного меню для набора веса. Поэтому еще перед походом в фитнес-зал следует четко определить, какие цели вами преследуются.

    Большинство девушек мечтает не о накачанных мускулах, а о тонкой талии, стройных бедрах. Если не продумать программу питания до тренировки и не выяснить, какие продукты являются разрешенными, а какие, напротив, способствуют увеличению массы тела, можно свести на нет приложенные во время занятий усилия.

    "Питание перед тренировкой для похудения - важнейшая составляющая программы работы над фигурой. Благодаря верному подходу, можно похудеть гораздо эффективнее и быстрее. "

    Что можно кушать до тренировки?

    Чтобы провести занятия успешно и сжечь значительное количество калорий, организму потребуется определенный объем энергии. Так как во время тренировки энергетические запасы расходуются очень быстро, еще до упражнений следует их пополнить.

    Идеальный вариант - кушать углеводистую пищу , которая даст максимальное количество гликогенового «топлива». Именно благодаря такой подпитке организму хватит сил на занятия, а для получения недостающей энергии он начнет интенсивно расщеплять жиры.

    Конечно, не стоит посещать тренировку с животом, набитым углеводной пищей. Потреблять еду следует разумно, ведь цель - похудение, а не бестолковая работа на износ. Также нельзя заставлять организм голодать в надежде, что лишний вес будет уходить быстрее, ведь все органы работают за счет энергии углеводов.

    Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу:

    • Легкая каша, например, гречневая, овсяная;
    • Фруктовые и овощные салаты (за исключением винограда, бананов);
    • Диетическое печенье, хлебцы.

    Именно такая полезная пища увеличит выносливость тела и не позволит ощущать приступы голода в спортзале.

    Что допустимо съесть до тренировки?

    Белковая пища не является энергетическим источником для организма человека. Но без белков, а точнее без аминокислот, невозможно построение новых клеток тела.

    Даже в стремлении похудеть стоит аккуратно следить за поддержанием мышечной массы, ведь жировые отложения не вернутся только в том случае, если им на замену придут упругие мышцы (пусть и в меньшем объеме). К тому же, именно мышечные волокна работают во время занятий, следовательно, сильно возрастает их потребность в подпитке.

    Поэтому опытные фитнес-тренеры советуют перед очень интенсивными занятиями включить в меню небольшую порцию белковой пищи:

    • Кефир;
    • Омлет;
    • Кусочек отварного нежирного мяса;
    • Немного отварной или паровой рыбы.

    Идеальный вариант - до занятий скушать порцию белковой еды с овощным гарниром, либо сделать бутерброд из хлебца цельнозернового с отварным мясом и зеленым салатом. Многим хватает стакана кефира и порции фруктов, чтобы чувствовать себя на занятиях превосходно.

    Есть также список дополнительных продуктов и добавок, которые не будут лишними в питании до занятий. К таковым относится кофе , повышающий общий тонус и позволяющий ощущать себя бодрее, а также специальные спортивные добавки с L-карнитином , другими жиросжигающими компонентами. Они усиливают эффект от занятий и помогают сбросить вес быстрее.

    Какие продукты нельзя кушать перед занятиями?

    Отказаться перед тренировкой обязательно от жирной пищи. Жир очень медленно переваривается и не покидает желудок, поэтому придется слишком долго ждать: на полный желудок тренировка вряд ли пройдет удачно. Кроме того, не следует поглощать торты и пирожные и прочую «быструю» углеводистую пищу, так как ничего, кроме жира на талии и бедрах она не принесет.

    Когда и сколько кушать перед занятиями спортом?

    Порция пищи должна быть обычной, если сравнивать ее с ежедневным меню этого времени суток. Последний срок, когда разрешается покушать - 2 часа до занятий .

    Если речь идет об очень легкой пище (например, о стакане обезжиренного кефира или о зелени), то допустимо потребить ее за 1-1,5 часа до занятий . Если поесть позже, желудок может отозваться неприятными ощущениями, а калории из жировых отложений не будут сгорать.

    Если тренировка проходит ранним утром, можно съесть 1 яблоко, порцию легкого творожка или выпить стакан зеленого чая за 40 минут до занятий .

    Соблюдая эти простейшие правила, похудеть можно гораздо быстрее, ведь стройная фигура начнет вырисовываться уже после нескольких занятий!

    Получить стройную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. В этом им помогают эффективные нагрузки, направленные на укрепление мышц и сжигание лишних калорий. Однако для достижения хорошего результата нужно сбалансировано питаться. Правильная еда перед тренировкой для похудения сделает спортивное занятие максимально полезным для тела и здоровья.

    Что нужно есть перед тренировкой

    Силовые и аэробные упражнения помогают сжигать калории во время занятий в спортивном зале. Однако некоторые люди никак не могут похудеть из-за неправильного приема пищи. Грамотно продуманный рацион – это 50% успеха. В день активному человеку следует принимать от 1500 до 1800 ккал. Этого вполне хватает, чтобы организм начал усиленно терять лишние килограммы.

    Стоит ли голодать перед походом в зал? Нет, потому что регулярные занятия натощак способствуют потере мышечной массы. Тело переходит в режим выживания и выводит белок из соединительных тканей, отчего теряется упругость мускулатуры, появляется вялость. Голодание замедляет метаболизм, поэтому человеку намного сложнее сбросить вес. Зато сбалансированное питание перед тренировкой для похудения поможет получить заряд энергии и добиться отличных результатов.

    Чтобы сжигать жир

    Процесс сжигания жира в организме контролируются симпатической нервной системой, которая активируется упражнениями. Однако для выполнения усиленных нагрузок телу нужна энергия. По этой причине важно знать, что есть перед тренировкой при похудении. Последние исследования показали, что потребление белковой пищи за 2 часа 30 минут до занятия улучшает метаболизм и ускоряет потерю килограммов. Какие продукты помогают быстрее сжечь жир:

    • свежевыжатые соки;
    • бананы;
    • цельнозерновые тосты;
    • 100 г нежирного мяса (куриной грудки, индейки);
    • 50 грамм малины;
    • греческий йогурт.

    Для набора мышечной массы

    Поклонниками бодибилдинга в большей степени являются мужчины, однако некоторые девушки также желают нарастить мышцы. Силовые упражнения способствуют увеличению мускулатуры, но это не значит, что питание может быть любым. Правильно рассчитать калории – значит, найти ключ к успеху. Какую еду лучше есть перед занятием для набора мускулатуры:

    • яичный белок;
    • рыбу;
    • индейку;
    • куриное филе;
    • тунец;
    • овсяную кашу;
    • бобовые;
    • злаки;
    • грецкие орехи;
    • зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржу, сельдерей);
    • цветную капусту;
    • болгарский перец.

    Питание при тренировках для похудения

    Правильный расчет БЖУ помогает телу получить заряд энергии, а еще восстановиться после усиленных занятий. Многим спортсменам сложно тренироваться на голодный желудок, поэтому они предпочитают перекусить перед выполнением нагрузки. Это вполне допустимо, однако еда должна быть низкокалорийной. Лучше кушать больше белков и полезных жиров. Не стоит употреблять большое количество углеводов, чтобы не увеличить вес. Исключение составляют лишь, т. н., медленные углеводы. Какие преимущества получает человек, если ест перед занятием спортом:

    • укрепляет мышцы;
    • заряжается энергией;
    • увеличивает производительность;
    • бережет желудок.

    Белок

    Употребление белка является ключевым фактором для снижения веса. Он помогает построить мышечную массу, почувствовать бодрость, быстро утолить голод. Белковая еда включает следующие продукты:

    • куриную грудку без кожи;
    • фасоль;
    • морепродукты;
    • яйца;
    • нежирные молочные продукты;
    • орехи и семена (льна, тыквы).

    Медленные углеводы

    Они известны еще как сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Эти вещества усваиваются и сжигаются медленнее, благодаря чему избавляют человека от чувства голода, помогают контролировать уровень сахара в крови. Еда, которая содержит сложные углеводы, зачастую богата клетчаткой и аминокислотами. Употребляя такие продукты, спортсмен укрепляет здоровье и получает внушительный заряд энергии. Пищу с низким гликемическим индексом лучше есть утром. Что может включать завтрак:

    • вишню;
    • грейпфруты;
    • яблоки;
    • груши;
    • виноград;
    • цитрусовые (апельсины, киви);
    • сухофрукты (чернослив, курагу);
    • бобовые;
    • морковь;
    • баклажаны;
    • листья зеленого салата;
    • хлеб из цельной пшеницы;
    • помидоры;
    • красный перец;
    • овсяные отруби;
    • коричневый рис;
    • цельнозерновые каши.

    Что пить

    Усиленные тренировки приводят к обильному потоотделению. Если пить мало воды, то наступит обезвоживание. По этой причине активному человеку следует употреблять от 2,5 литров жидкости в день. Можно добавить в рацион полезные напитки с низкой калорийностью, которые помогут быстрее похудеть. Что следует пить:

    • зеленый чай;
    • кефир;
    • клюквенный морс;
    • нежирное молоко;
    • какао;
    • воду со льдом;
    • свежевыжатые соки из цитрусовых, зеленых овощей.
    • имбирный чай без сахара.

    Что поесть перед тренировкой

    Многие тренеры советуют своим подопечным перекусить за 2 часа до тренировки. Что это дает? Организм спортсмена получает дополнительную энергию и силы. Если же выполнять физические нагрузки на пустой желудок, после занятий возникает непреодолимое чувство голода. Пища, полученная сразу по окончании тренировки, обязательно отложиться на боках и бедрах. Какую еду перед физнагрузкой следует кушать:

    • бутерброд с индейкой и сыром;
    • 1 яблоко;
    • обезжиренный йогурт;
    • запеченный картофель;
    • овощной салат;
    • яйцо, сваренное вкрутую.

    Женщинам

    Девушки, которые занимаются фитнесом, хотят быстрее похудеть и сжечь как можно больше калорий. Редко спортсменки преследуют цель нарастить внушительную мышечную массу. Сбалансированный рацион питания поможет похудеть и не набирать вес . Что есть женщинам перед занятием:

    • бананы;
    • ягоды (чернику, клюкву, малину или ежевику);
    • морковь;
    • цельнозерновой хлеб;
    • низкокалорийный творог, йогурт;
    • хумус;
    • семена льна;
    • яйца;
    • апельсины;
    • арахис;
    • семгу;
    • пить фруктовые смузи.

    Мужчинам

    Целью мужчин зачастую является сушка и наращивание мускулатуры. Силовые тренировки в спортзале плюс правильная диета помогут добиться красивого отражения в зеркале. Нужно употреблять больше белковой пищи и избегать продуктов с высоким содержанием вредных жиров. Если речь идет об утренних занятиях, то можно съесть углеводную еду с низким гликемическим индексом (медленными углеводами). Лучшие продукты для мужчин перед тренировкой:

    • нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
    • рыба;
    • яйца;
    • цельнозерновые каши;
    • молочные продукты;
    • зеленые овощи;
    • протеиновые напитки.

    Сбалансированная диета – это грамотное сочетание БЖУ. Организм нуждается в полноценном питании, поэтому не стоит лишать его витаминов и полезных веществ, даже если есть цель быстрее похудеть. Лучше избегать вредной для фигуры еды:

    • мучного;
    • сладкого;
    • газированных напитков;
    • снеков;
    • мороженого.

    Когда есть перед тренировкой

    Время принятия пищи имеет значение как для женщин, так и для мужчин. Никто не говорит, что следует наполнять желудок непосредственно перед спортивной нагрузкой. Организму нужно успеть переварить еду и преобразовать ее в энергию. Лучшее время для перекуса перед тренировкой – за 2-3 часа. Однако за час до занятий можно выпить стакан сока. Витаминный напиток поднимет настроение и насытит энергией.

    Очень важно обратить внимание на то, сколько нужно есть. Чем дольше тренировка, тем плотнее должен быть завтрак или ужин перед ней. Утром разрешается кушать чуть больше, потому что желудок успеет переварить пищу в течение дня. Накануне вечерней тренировки следует ограничиться кефиром или соком, небольшим количеством мяса и овощей. После поздней тренировки лучше поголодать, чтобы эффективно похудеть.

    Видео

    Вы, конечно, настроены получать максимальную отдачу от занятий в зале. А для этого важно не только правильно, но и вовремя поесть. Неправильное питание перед тренировкой или его отсутствие способны сделать занятие бесполезным или добавить нагрузки в виде колик, вздутия живота и тошноты.

    Переедание и продукты, раздражающие слизистую оболочку желудка, чреваты вялостью и расстройством соответствующего органа. Голод – другая крайность, которая приводит к снижению выносливости, головокружениям , обморокам и травмам.

    Когда и сколько есть перед тренировкой

    «Независимо от того, какая предстоит тренировка, есть следует за 1,5–2 часа до нее», – советует врач-диетолог Елена Тихомирова. В планах сверхпитательный прием тяжелой и калорийной пищи? Тогда забудьте про активные действия на 3 часа после.

    Если по каким-то причинам сбалансированно и полноценно поесть вовремя не получилось, можно перекусить за 30 минут до начала занятия – перехватить фрукт, легкий йогурт, фруктовый сок или смузи . Определяйте размер порции исходя из своих ощущений. Главное здесь – избежать ощущения тяжести в животе.

    Правильное питание перед тренировкой во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Реальные потребности в еде отличаются в зависимости от телосложения, целей, генетики, продолжительности занятий и их интенсивности. Не менее важен и тренировочный стаж: чем он больше, тем лучше развита система запаса и расхода энергии.

    «Очень часто в зал приходят новички, которые не рассчитывают свои силы. И даже после не очень интенсивной тренировки ловят гипогликемию (резкое падение сахара в крови), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, потере сознания и шуму в ушах», – рассказывает персональный тренер Наталья Саитова.

    Это происходит потому, что мышцы еще не приспособились к накоплению гликогена (складированной глюкозы) для интенсивной работы. Опытные спортсмены, наоборот, даже после легкого перекуса могут долго тренироваться без проявлений гипогликемии.


    Спортивное меню: основные правила

    Перед аэробной тренировкой основной источник энергии – углеводы, которые будут поддерживать уровень сахара в крови стабильным все время занятия. Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. А это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, смузи и орехи.

    Читать еще: