Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Йога предполагает не только физические упражнения, но и дыхательные. Дыхательные практики оказывают положительное воздействие на организм человека. Практикующие йогу знают, что дыхание во время занятий направлено на очищение организма. Техника капалабхати является одной из техник Шаткарм, являющимися очистительными техниками.

Капалабхати означает очищение разума, а в переводе означает «очищение передней части мозга». Она предназначена для очистки всех энергетических каналов, находящихся в черепе. К ним относятся носовые пазухи, гортань, носоглотка и прочие. Такое дыхание увеличивает силу мышц пресса и способствует снижению веса за счет очищения крови и снижения уровня углекислого газа в организме. Множество показаний и минимум противопоказаний позволяют выполнять данную пранаяму практически каждому человеку.

Очищение тела и ума, техника дыхания капалабхати

Дыхание капалабхати считается очень действенной техникой. Во время нее особое внимание уделяется именно выдоху. Выдохи осуществляются короткие и резкие, как будто при кашле. Вдохи совершаются спокойные и размеренные. Их необходимо стараться выполнять подобно вакууму.

Капалабхати подразделяется на виды:

Ваткарма.
Вьюткарма.
Шиткарма.

Отличаются эти техники своим исполнением. Наиболее часто используемая — ваткарма. В первую очередь в описании техники, что описывают в книгах о йоге или обучают на курсах, подразумевают именно такую технику капалабхати. Вьюткарма и шиткарма выполняются намного реже, поскольку очень специфичны.

Ваткарма впереводе означает «воздух». Для выполнения не требуется большая подготовка, нужен лишь настрой и удобное положение тела.

Эффект дыхания

Пранаяма капалабхати отлично очищает сознание и мозг от ненужной информации и негативной энергии. Дыхание капалабхати очищает организм от ненужного. В основном очищаются носовые пути от слизи. Кроме того, капалабхати уравновешивает энергетику, балансирует чакры, а также адаптирует организм к стрессам.

Большое влияние на эффективность капалабхати оказывает правильность выполнения, а именно интенсивность выдоха. Для максимально успешной пранаяма нужно следовать рекомендации выполнять вдох медленно и глубоко, а выдох интенсивно и резко. При этом скорость лучше всего увеличивать постепенно, доводя до 100-120 повторов в минуту.

Кроме вышеперечисленных эффектов, капалабхати также очищает организм от лишней концентрации углекислого газа. При этом кровь разгоняется быстрее и ее состав становится более чистым. Этот эффект, в свою очередь, оказывает положительное влияние на метаболизм клеток. Они начинают ускоренно делиться, тем самым провоцируя омоложение организма и насыщение его кислородом.

Пресс напрямую задействован в выполнении данной техники, поэтому стимулируется его укрепление, а также происходит массаж внутренних органов. Гипофиз и эпифиз, находящиеся в головном мозге, также задействованы в упражнении.

Мозг получает своеобразный массаж, благодаря чему улучшаются процессы памяти, концентрация внимания и снижается уровень стресса.

Подготовительный этап перед выполнением дыхательной техники

Дыхание капалабхати доступно даже для тех, кто ни разу не сталкивался с подобными практиками, если подразумевается техника ваткарма. В течение месяца человек может увеличивать количество вдохов и выдохов, тем самым увеличивая эффективность упражнения.

Очищение соленой водой рекомендуется выполнять перед медитацией или перед практикой йоги. Можно также выполнять его после выполнения асан. Во время выполнения не должно появляться головокружение или иные неприятные симптомы. Если они появились, значит дыхание выполняется не верно, либо слишком интенсивно. В таком случае можно снизить степень интенсивности.

Для начала необходимо морально настроиться и принять удобное положение тела. Кроме того, лучше заранее изучить технику выполнения, чтобы потом во время проведения дыхания не пришлось изучать ее и отвлекаться.

Основной смысл такого дыхания заключается в медленном вдохе и резком выдохе. При выдохе нужно задействовать, напрягая, мышцы пресса, при этом выдыхая носом.

Желательно воздержаться от данной техники дыхания во время острых вирусных заболеваний, а также при высокой температуре, по той причине, что в этот период у человека не будет возможности в полную силу выполнять упражнение.

Польза для здоровья

Снижая уровень углекислого газа в организме, улучшается состав крови, а также активизирует свою работу лимфатическая система. Спазмированные сосуды головного мозга раскрываются и состояние организма улучшается, исчезают головные боли, проходят болезненные менструации у женщин.

Польза капалабхати очевидна и для органов пищеварительной системы. При дыхании капалабхати задействован брюшной пресс, тем самым он оказывает давление на органы пищеварения, массируя их и производя отток крови от них. Улучшается состояние при запорах, расстройстве желудка, болезнях желчевыводящей системы.

Три раздела капалабхати

Дыхание капалабхати подразделяется на три типа. Ваткарма — основной его тип, который используется чаще всего, поскольку наиболее применим в обычной жизни. Остальные два типа сложны в исполнении. Их названия вьюткарма капалабхати и шиткарма капалабхати.

Ваткарма выполняется в удобном положении, желательно выбрать для себя наиболее подходящую медитативную позу, в которой тело будет находиться в состоянии покоя. А вот два других типа выполняются стоя.

Вьюткарма подразумевает использование емкости с соленой теплой водой. Нужно всасывать ноздрями воду на вдохе, при этом она будет стекать в горло, и ее нужно будет выплюнуть. Такое дыхание выполняется несколько раз.

Шиткарма также подразумевает использование теплой соленой воды. Нужно набрать ее в рот и стараться втянуть изо рта носом так, чтобы вода вышла через него. Упражнение достаточно сложное, сделать с первого раза получается не у всех. Именно поэтому две этих практики используются значительно реже, чем ваткарма.

Действие капалабхати

Дыхательная практика капалабхати очищает ум от лишней информации. Капалабхати действует, в основном, за счет насыщения крови кислородом. При такой технике дыхания из легких выводится больше углекислого газа, чем при обычном спокойном дыхании, тем самым выходят и другие вредные вещества из организма, а также слизь, скапливающаяся в лор органах.

Повышается сопротивляемость организма к инфекциям.
Улучшается иммунитет.
Профилактика пневмонии.
Укрепление брюшного пресса.
Улучшение работы внутренних органов.
Улучшение работы мозга.
Замедление процессов старения.

Капалабхати повышает иммунитет за счет насыщения крови кислородом и улучшения работы внутренних органов. Действие капалабхати направлено практически на все органы и системы человека.

Выполняя дыхание капалабхати перед асанами, можно подготовить брюшной пресс к дальнейшей нагрузке. Он существенно укрепляется за счет воздействия во время упражнения.

Показания к применению

Благоприятно сказывается пранаяма капалабхати на деятельности нервной системы. Благодаря активизации мозгового кровообращения оптимизируется давление при гипотонии. При лишнем весе, из-за работы брюшным прессом на выдохе, улучшается пластичность и сила мускулатуры и состояние внутренних органов. Показана капалабхати также тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЛОР органов, поскольку прямым образом очищает носоглотку с помощью дыхания.

Капалабхати влияет на работу головного мозга, поэтому напрямую показана лицам, страдающим частыми головными болями, мигренью, а также сосудистыми заболеваниями и нарушениями менструального цикла.

Выполнение

Капалабхати подразумевает принятие удобного положения. Техника выполнения достаточно легкая и выполнить ее может каждый. Необходимо расслабиться. Можно выполнять стоя или сидя. С расслабленным животом сделать вдох, после чего ноздрями вытолкнуть воздух, помогая мышцами пресса. Далее сделать вновь вдох. Обычно он производится машинально, подсознательно. После чего опять резкий выдох носом, задействуя мышцы пресса.

На выдохе нужно напрягать мышцы живота и межреберные мышцы, а на вдохе стараться максимально расслаблять. За весь период капалабхати нужно сделать не менее 5 таких циклов дыхания. Чем дольше человек упражняется, тем больше дыхательных циклов он может повторить. Большее число таких циклов увеличивает эффективность процедуры.

Чем сильнее звучит вдох, тем сильнее воздействие на мышцы пресса. Во время капалабхати необходимо следить, чтобы все выдохи звучали равномерно и одинаково по силе действия. Вдохи и выдохи также должны выполняться с одинаковыми интервалами.

Противопоказания

Прямыми противопоказаниями к выполнению данного дыхания являются онкологические заболевания, беременность, эпилепсия, некоторые заболевания головного мозга, а также черепно-мозговые травмы. К второстепенным противопоказаниям можно отнести хронические заболевания пищеварительной системы, а также вирусные заболевания на момент выполнения пранаямы.

Дыхание капалабхати действует на все системы организма человека. Оно омолаживает организм, избавляет от многих заболеваний, особенно органов дыхания и пищеварительного тракта. Работать с данной техникой может практически каждый человек, который не имеет противопоказаний. Выполнения упражнения не подразумевает серьезной подготовки, поэтому его частоиспользуют перед утренними медитациями.

К апалабхати - прежде всего очистительная техника.

Самая большая польза упражнения заключается в активном перемещении отходов из тканей, где они произведены, в легкие, откуда мы их можем затем удалить. Акцент на выдохе резко увеличивает темп изгнания летучих продуктов обмена через ткани легких. Уровень отходов в крови повышается в периоды напряжения, а так же после переваривания пищи, или когда тело бездействует долгий период, например во время сна. Вялая функция кишечника и ослабленная деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем также увеличивает количество отходов в крови.

Польза капалабхати

Упражнение для дыхательных путей - очищает и активизирует легкие, придаточные пазухи носа, стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, тонизирует тело. Энергичные мышечные сокращения в течение Капалабхати поочередно сжимают и отпускают живот, производя полноценный массаж. Это стимулирует пищеварительную систему и увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости.

Результат - более здоровая пищеварительная и выделительные системы. Энергичное использование мышц живота дает дополнительную пользу создавая более сильный брюшной пресс, таким образом улучшая осанку и дыхание.

Поработав над Капалабхати в течение некоторого времени, вы получите более свободное и активное дыхание. Укрепление мышц не позволяет животу выпирать наружу, что обычно происходит, когда мышцы пресса становятся вялыми. Эта техника придает силы всему организму, проясняет ум и пробуждает дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие. Имеет также выраженное энергетическое действие "пробуждения" тела. Хорошо использовать по утрам, или вначале любых тренировок. Оказывает омолаживающее действие.

Капалабхати: техника выполнения

Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза и расслабьтесь. Кисти рук свободно положите на колени. Глубоко вдохните в конце выдоха, сожмите мышцы живота сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри. Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу. Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох. Живот должен быть единственной движущейся областью. Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.

Сделайте 108 резких, быстрых выдохов через обе ноздри, вдох должен быть коротким. Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, так как пассивный вдох - основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.

После последнего выдоха глубоко вдохните через нос и быстро выдохните. Находясь на задержке дыхания, выполните джаландхара-бандху (прижатие подбородка к грудине), мула-бандху (подтягивание промежности) и уддияна-бандху (втягивание живота), именно в этом порядке. Сохраняйте задержку дыхания и бандхи, сколько это возможно. Перед вдохом расслабьте мула-бандху, уддияна-бандху, а затем джаландхара-бандху - именно в этом порядке. Когда голова поднята, медленно вдохните через нос.

Если во время практики вы испытываете головокружение, значит, вы дышите со слишком большим усилием. Прервитесь и расслабьтесь. Учитесь сокращать только мышцы живота на выдохе; все другие мышцы оставляйте расслабленными. Нахождение в удобной сидячей позе с вертикальной головой и выровненным туловищем делает этот процесс более легким, но ни в коем случае не означает, что Вы расслаблены.

Расширяя ноздри, откройте больше носовые ходы. Это позволит максимальному объему воздуха проходить внутрь и наружу. Не у всех получается сделать это сразу, но с практикой, большинство людей может открывать ноздри по желанию; это легче, чем шевелить ушами. На выдохе, ощущение воздуха, проходящего из ноздрей, нужно чувствовать глубоко внутри ноздрей, а не только на выходе из носа.

Сохраняйте язык в контакте с небом, а зубы и губы мягко сомкнутыми. Когда Вы начинаете практиковать более энергично, а ваше тело расслабленно, Вы можете замечать звук фырканья/храпа, от движения мягкого неба во время выдоха. Сохранение контакта языка с небом устранит этот шум.

Практикуйте Уддияна Бандху (втягивание живота) чтобы увеличить подвижность диафрагмы. Если Вы испытываете затруднения при выполнении полного вдоха или выдоха, Вы можете извлечь пользу из практики Уддияна Бандхи, как подготовки к Капалабхати. Капалабхати требует расслабления брюшных мышц быстро и полностью после каждого выдоха и сохранения диафрагмы расслабленной как на вдохе, так и на выдохе. Если диафрагма не расслаблена, это приводит к сопротивлению, и при поступлении воздуха внутрь и при выдохе. А в Уддияна Бандхе происходит расслабление мышц живота и диафрагмы, таким образом ее практика поможет вам развить привычку расслаблять эти мышцы одновременно. Возобновив практику, делайте это с большим осознанием и с меньшим усилием. У вас должно быть ощущение, что вы можете продолжать таким же образом и за пределами сотни вдохов-выдохов.

Вы не должны применить максимальную силу, каждый раз, когда практикуете. Энергичные выдохи важны, но Вы не всегда должны выдыхать так энергично, как Вы можете. Время от времени будет правильным прикладывать только от 60 до 75 процентов ваших усилий. Так что экспериментируйте, и слушайте ваше тело.

Надеемся, что все выше изложенное поможет сделать Вашу практику осознанной и эффективной.

Здравствуйте, все и случайно, и специально зашедшие на этот блог люди! Я уже не раз писал о техниках Пранаямы разной степени сложности. Перед каждой тренировкой мы выполняем дыхание Капалабхати. Поэтому я решил посвятить ему отдельную статью с наиболее полным описанием. Слово «Капалабхати» переводится как чистка черепа.

Это можно понимать, как очищение всего, что находится непосредственно в районе головы, в особенности носовые пазухи, лобные доли и черепная коробка. Зная теснейшую связь между физическим и тонкими телами, легко догадаться, что такое дыхание будет очищающе воздействовать и на ум, замедляя течение мыслей, и на эмоции.

Перспектива интригует, а потому расскажу, как делать эту пранаямную чистку правильно и безопасно для своего здоровья. Напомню, что дыхание производится только носом.

Примите одну из (Ваджрасана, Сиддхасана, Падмасана), хотя можете просто сесть на стул или встать. Пальцы рук сложены в Джняна-мудру, хотя опять же ладони могут просто покоиться на коленях или свободно свисать вниз (если вы стоите). Сделайте спину прямой. Кроме легкого напряжения в спине, все остальное тело должно быть расслаблено, в том числе мелкие мышцы лица. Закройте глаза и продышите несколько глубоких циклов дыхания, чтобы активизировать и подготовить легкие.
Теперь приступайте к упражнению. Для этого сделайте сначала резкий сильный выдох с одновременным сокращением мышц живота, а затем произвольный вдох с одновременным расслаблением мышц живота.
Попеременно вдыхайте и выдыхайте в течение 20-30 циклов. Это один подход. Всего нужно сделать 3 подхода с перерывами между каждыми на 15-30 секунд. Через время выходите на 108 циклов за один раз.
После сеанса капалабхати посидите какое-то время в той же позе и подышите ровно и естественно, сфокусировав внимание в область межбровья.

Дополнительно по отстройке

Озвучу несколько нюансов выполнения этого дыхательного упражнения:

Во время выдохов живот специально втягивается вовнутрь, чтобы из легких вышло максимальное количество находящегося в них воздуха.
В то время, как естественные вдохи обеспечивают то, что в легкие воздуха попадает не много. Так и надо.
Не пускайте дыхание на самотек, осознанно делайте каждый выдох и следите, чтобы переходы от выдоха ко вдоху были плавными. Это важный момент безопасности.
Движется только живот и диафрагма, все остальное тело неподвижно. Особенно следите за статичностью грудной клетки.
Делайте упражнение на пустой желудок или после значительного перерыва после еды.
Боль, судорога, колики, дискомфорт в какой-либо части тела являются признаком того, что либо вы сделали слишком много циклов дыхания для вашего уровня подготовки, либо не достаточно мягко двигаете диафрагмой. Приостановите процесс до полного выяснения и корректировки причин.
С течением времени, когда техника стала вам полностью подвластна, вы можете усложнить ее, добавив задержки дыхания после каждого подхода, а также бандхи – энергетические замки.

Польза и потенциальный вред

Помимо того, что капалабхати – это техника , это еще и одна из очистительных техник хатха-йоги, которые имеют название «шаткарма».

Поэтому в первую очередь практика такого дыхания, как это, дает мощный очистительный эффект на организм в виде .
Очищается мозг, кровь, а также легкие от диоксида углерода. Клетки насыщаются активным кислородом.
Засчет глубокого массажа органов в области живота значительно улучшается пищеварение, способность к перевариванию тяжелой пищи и проходимость кишечников.
Укрепляется работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск появления ее заболеваний.
Но самый значимый эффект я рассмотрю чуть подробней. Дело в том, что благодаря такой непривычной для нашего дыхательного процесса тренировке, мы постепенно удлиняем продолжительность своей жизни. Объясняю. Если вы углубитесь в жизнь индийских йогов или буддийских монахов, то узнаете, что все они стремятся к замедлению своего дыхания и сердечного ритма. Считается, что наша жизнь зависит от количества сделанных нами вдохов и выдохов, и чем реже они будут, тем дольше мы проживем. Практикуя описанную технику стабильно и правильно, можно совсем скоро заметить, что естественное дыхание стало более спокойным, незаметным, а выдох стал длиннее вдоха в несколько раз. Вы тоже можете сделать это своей целью, если склонны считать йогов Индии авторитетами.

Гипервентиляцию легких при капалабхати «заработать» сложно, но все же такое может произойти, если неумеренно выполнять это упражнение без должного уровня подготовки. Первыми признаками будет покалывание губ, кончиков пальцев, головокружение.

Противопоказания

Противопоказанные состояния вполне очевидны. Нельзя прибегать к данному методу при, серьезных заболеваниях легких, брюшной грыже. Во время беременности рекомендуется согласовать это дыхание с тренером или врачем.

Как вы могли заметить, статьи на сайте появляются каждый день, так что если вы зададите вопрос или просто напишите комментарий внизу страницы, я отвечу на него в самые короткие сроки. Посоветуйте этот информационный блог своим друзьям, использовав репост в соц.сети. Я уверен, вам буду признателен не только я, но и потенциальные читатели, которым интересна эта тема. До новых встреч!

Наши легкие день за днем сталкиваются с серьезным испытанием. Мы вдыхаем не только кислород, но и различные вредные вещества (углекислый газ, пыль). Упражнение капалабхати очищает легочную систему, стимулирует сердечно-сосудистые функции, тонизирует организм и проясняет разум. Работает оно по уникальной методике йоги. Здесь происходит быстрое дыхание - вдох-выдох - и интенсивное сокращение мышц живота.

Что представляет собой капалабхати?

Техника выполнения представляет собой очистительное дыхание. Отличительной чертой этой практики является активный резкий выдох и пассивный вдох, тогда как в обычном дыхании, наоборот, вдох всегда более динамичный. Хатха-йога включает в себя множество техник пранаяма с продолжительным выдохом. В отличие от них в капалабхати все выбросы воздуха резкие и интенсивные, а вдохи спокойные и уравновешенные.

Мощные вдохи, используемые здесь, увеличивают объем вдыхаемого воздуха. В результате все ткани и органы организма получают больше кислорода, чем при обычном дыхании.

Продолжительное занятие капалабхати очищает не только легкие, но и все ткани в организме от ненужной слизи, токсинов и вредных газов.

Хатха-йога выделяет шесть основных очистительных практик. Капалабхати относится к последней. По древним источникам она носит название бхалабхати.

Согласно «Гхеранда Самхита», в капалабхати входит три техники: ваткрама, вьюткрама и шиткрама. Первая - наиболее распространенная, вторая и третья используются редко из-за особенностей их выполнения.

О техниках вьюткрама и шиткрама в капалабхати

Техника выполнения вьюткрама и шиткрама подразумевает вертикальное положение тела. Вьюткрама переводится как «система удаления». По своему выполнению схожа с джала-нети. Перед практикой необходимо подготовить емкость с теплой водой, в которую добавлена соль.

Нужно наклониться вперед и зачерпнуть ладонью из подготовленной тары немного соленой воды. Втянуть её внутрь через носовые проходы. При этом вода должна стекать через рот, откуда её выплевывают. Таким образом делают несколько подходов.

При выполнении этой техники нужно расслабиться и освободить голову от негативных мыслей. Если во время практики возникают болевые ощущения, значит, добавлено мало или слишком много соли.

Шиткрама в капалабхати относится к третьей практике и противоположна по технике исполнения вьюткраме.

Упражнение выполняют стоя, а для того чтобы его сделать, нужна чаша с соленой теплой водой. Воду с солью набирают в рот и проталкивают вверх, в носовую полость. Откуда она вытекает сама.

Здесь, как и в предыдущей практике, требуется абсолютное расслабление. После завершения сеанса удаляют остатки воды из носа или делают первую технику капалабхати - ваткрама.

Пранаяма в йоге избавляет синусные пазухи от ненужной слизи, помогает предупредить процесс старения, омолаживает, расслабляет мышцы лица и нервную систему, делает взгляд сияющим и проясненным, очищает мысли, помогает активизировать чакру аджна.

Техника выполнения ваткрама

В капалабхати техника выполнения ваткрама следующая. Перед практикой следует занять удобную позу с прямой спиной. Грудная клетка должна быть распрямлена, а живот расслаблен. Пальцы обеих кистей могут быть сложены в мудру «Чин» или «Гьяна».

После принятия нужной позиции производятся интенсивные и шумные выдохи через ноздри. Вдох происходит спонтанно, а живот в это время расслабляется. Начинающие выполняют упражнение со скоростью один выдох-вдох в секунду. Более опытные практикующие делают по два вдоха-выдоха за секунду.

Классическая практика включает в себя три подхода по 20-50 циклов, что занимает по времени около пяти минут с перерывами.

Если техника освоена в достаточной степени, можно увеличить число дыханий в подходе либо применять задержку дыхания.

На первом этапе все внимание должно быть направлено на правильность выполнения упражнения, в особенности на силу выдоха, ровность вдоха и частоту дыхания.

Необходимо следить за положением тела. Грудная клетка должна быть расправленной, спина прямой, а лицо расслабленным.

После освоения практики внимание следует перенести на область пупка. Именно в этой части происходит интенсивное сокращение мышц во время выдоха. Во время перерыва между подходами нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям в организме.

Правильное дыхание в йоге - вещь непростая, поэтому во время регулярных занятий возникает масса вопросов. Практические советы, описанные ниже, помогут освоить технику выполнения более основательно. Итак:

Заниматься капалабхати следует в позиции, когда позвоночник и голова выпрямлены. В это время не нужно отвлекаться на асаны, а все внимание должно быть направлено на дыхание.
Во время упражнений принимают вертикальное положение. Плечи расправляют, а грудь раскрывают. Вдохи в отличие от выдохов бывают неполными. При активном сокращении диафрагмы в легкие при вдохе набирается больше воздуха.
Технику выполняют на пустой желудок и в полной тишине. Не следует практиковать упражнения на ходу или при выполнении каких-либо дел. Иначе мышцы живота не получат необходимого расслабления.
Во время практики работают только передние мышцы брюшины, все остальные части тела должны находиться в расслабленном положении. Не стоит делать лишних движений, так как они снижают эффективность капалабхати.
Вдох производится только при расслабленной диафрагме и мышцах живота, тогда как при выдохе область брюшины напрягается.
Во время выполнения пранайямы следует максимально расширять носовые полости для проникновения большего количества воздуха внутрь и наружу.
Язык во время выполнения упражнения прижимают к небу, а губы и зубы смыкают без напряжения.
Следует применять уддияна-бандху для повышения подвижности диафрагмы. В практике капалабхати диафрагма должна быть расслабленной. Живот следует расслаблять быстро, после каждого выдоха. Практика уддияна-бандхе поможет освоить этот момент.
Мула-бандхи должна выполняться спонтанно, если этого не происходит, то не нужно делать асану принудительно.
Во время выполнения капалабхати под рукой должен быть носовой платок, так как интенсивное дыхание убирает слизь из ноздрей.
Количество вдохов-выдохов в одном подходе можно довести до двухсот в течение месяца.
Капалабхати советуют делать перед выполнением нети, медитацией и перед концентрацией. Эта практика полезна до выполнения асан и после них.
Возникновение головокружения во время занятий говорит о чрезмерной интенсивности их выполнения. В данной ситуации нужно прервать упражнение и спокойно отдохнуть несколько минут.
Вдох должен быть самопроизвольным, а выдох таким, чтобы не возникало ощущения нехватки кислорода, появилось желание сделать дыхание более интенсивным.
Во время выдоха в капалабхати сжатие диафрагмы снижается и появляется декомпрессия. Происходит массаж мозга, а дыхательный процесс увеличивается в 3-7 раз. Это позволяет выводить из легких большее количество углерода и других не менее вредных газов, чем при степенном привычном дыхании.
Выполнить технику капалабхати не так просто. Первое время может ощущаться дискомфорт в виде головокружения, которое говорит о перенасыщении организма кислородом. При появлении данных симптомов следует остановиться, успокоиться и перевести дыхание. Упражнение следует возобновить в более спокойном и медленном ритме.
Если на первых порах будет тяжело резко выдыхать через нос, то можно пробовать осуществить выдох через рот. В этот момент можно представить, что нужно потушить свечу, которая находится на расстоянии метра. Затем снова нужно попробовать выдохи через нос. Следует максимально прочувствовать сжатие брюшины в этот момент.
Начинающим необходимо вначале делать все медленно и аккуратно, контролировать каждое свое действие и постараться максимально отточить технику. Тогда можно довести практику до 40-60 дыхательных циклов.

Хатха-йога требует тщательного внимания при выполнении пранаяма-практики, но все затраченные усилия со временем окупаются. Результат процесса очищения в капалабхати положительным образом влияет на здоровье, улучшает самочувствие, внешний вид и общее качество жизни.

Капала – (санскр.) череп, Бхати (санскр.) – сияющий) – это пранаяма, которая выполняется с целью очистить носовые каналы от слизи, пыли и загрязнений. Помимо очистительной функции, эта техника также имеет функцию тонизирования головного мозга.

Интересно!
Капалабхати – это не только пранаяма, но ещё и шаткарма. Если обратиться к классическим текстам йоги, то там данная техника относится к разделу шаткармы и называется Ваткрама Капалабхати.

Польза Капалабхати

Носоглотка очищается от загрязнений;
Тренируются прямые мышцы живота и межреберные мышцы;
Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
Массируются органы брюшной полости и усиливается микрокровоток к ним, что улучшает их питание;
Активизируется симпатическая нервная система.
Улучшается концентрация внимания.
Головные боли (особенно на смену погоды) становятся более редкими или совсем исчезают.

Видео: чем полезна Капалабхати

Техника выполнения Капалабхати

Займите удобную медитативную позу . Выпрямите спину, расположите макушку над копчиком. Удерживайте позвоночник в этом положении во время всей практики.
Выровняйте дыхание. Кончик языка приведите к нёбу и расположите его за передним рядом зубов. Не давите языком на нёбо, контакт с ним должен быть очень мягким.
Сделайте глубокий вдох через нос. После этого начтите выполнять активные выдохи через нос, одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику.
Вдохи короткие и происходят непроизвольным образом за счет расслабления мышц живота — это естественным реакция тела на принудительный выдох. Выдохи ритмичные, мощные и интенсивные. С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и направляются внутрь.
Выполните несколько циклов такого дыхания (один цикл – это один вдох и выдох). Для начинающих достаточно выполнять от 15 до 50 дыхательных циклов. Опытные практики выполняют 108 циклов такого дыхания. Особо продвинутые практики могут выполнять до 200 циклов вдохов и выдохов. Самое главное – не форсировать события. На этапе освоения пранаямы достаточно выполнять минимальное количество вдохов и выдохов, ежедневно увеличивая их.
В завершении пранаямы, после крайнего выдоха, совершите вдох через нос и сразу после него сделайте активный выдох через рот. Задержите дыхание. Выполните поочередно Джаландхара бандху , Уддияна бандху и Мула бандху . Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно, не передерживая её.
Сначала поэтапно отпустите все замки: Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху. Только после этого совершите вдох через нос.
Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. При желании, повторите всю последовательность действий. Допускается выполнять от одного до трёх (для продвинутых практиков до пяти) циклов Капалабхати за одну практику.

Видео: как выполнять Капалабхати

Некоторые учителя, например Андрей Сидерский, предлагают выполнять Капалабхати после выдоха, а не после вдоха. Технику выполнения такого варианта вы можете посмотреть на видео.

А вы знали, что…
В некоторых школах йоги, например в Бихарской Школе Йоги, рекомендуют выполнять Капалабхати и другие пранаямы после асан, но до медитации.

Выполняйте Капалабхати на пустой желудок. Либо с утра натощак, либо спустя 4 часа после приема пищи.
Во время выполнения практики и после нее вы не должны испытывать дискомфорта, который может проявляться в виде неожиданного беспокойства, головокружения, повышенного сердцебиения или колик в боку.
Если вы чувствуете, что выдохи становятся нерегулярными – это сигнал о необходимости прекратить пранаяму.
Практикующим пранаяму необходимо воздерживаться от курения.
Не практикуйте пранаяму в пыльном и грязном помещении. Лучше всего выполнять ее на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Противопоказания

Причины воздержаться от выполнения Капалабхати:

Беременность;
Опухоль головного мозга;
Перенесенные черепно-мозговые травмы;
Злокачественные опухоли.

Проконсультируйтесь со специалистом, если у вам имеются:

Врожденные заболевания легких;
Сердечные заболевания.

Поводя итоги

Капалабхати – это эффективная техника для очищения дыхательной системы (лёгких и носоглотки). Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межрёберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией.

Некоторые начинающие делятся: в первые разы они могли выполнить не более 20 циклов Капалабхати. Большее количество приводило к головокружению и учащению сердцебиению. Однако спустя некоторое время им удалось увеличить количество циклов сначала до 50, а потом и до 108.

Просим вас поделится: вы сталкивались с этим? Испытывали ли вы дискомфорт во время практики? Или уже с первых попыток вам удалось выполнить её правильно? Ждем ваших ответов в комментариях.