Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Еще с начальных классов нам говорили о том, что нельзя сразу же после еды начинать заниматься спортом.

Но, наверное, у всех в жизни возникала ситуация, когда приходилось бегать после приема пищи.

Ощущения от этого вряд ли можно назвать приятными, но этот вопрос не заканчивается только лишь на этом.

В этой статье мы разберем не только то, почему нельзя заниматься сразу же после обеда, но и также объясним, какой именно промежуток должен будет пройти для проведения максимально эффективной тренировки.

Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи?

Если вы начнете выполнять какие-либо упражнения на полный желудок, то неизбежно почувствуете неприятные ощущения в области живота, тяжесть и дискомфорт. Причина этому проста - пища не успела перевариться, и грубо говоря, кусками прыгает по вашему желудку. В это же время она перемешивается с желудочным соком, и ваш живот изнутри начинает напоминать довольное страшное варево. Конечно же, к неудовольствию, как желудка, так и вашему.

Но в некоторых ситуациях подобная практика может даже безвредной. Это касается тех случаев, когда завтрак довольно скромен - например стакан кефира с фруктами. У некоторых людей присутствует такая особенность, что после легкого перекуса им хочется заняться какой-нибудь деятельностью. Если вас не беспокоит желудок во время таких занятий, то конечно, можете заниматься и сразу после еды. Но тут стоит оговориться, что дискомфорт - далеко не единственная причина, по которой противопоказаны такие занятия.

Проблемы с пищеварением

Еще одна причина заключается в том, что физическая активность после трапезы способна замедлить пищеварение. Организм начнет приливать кровь в первую очередь к тем органам, которые выполняют наибольшую активность - в нашем случае к мышцам. Соответственно, он сужает сосуды в других частях тела - организм понимает, что сам по себе «его хозяин» вряд ли стал бы заниматься физрой после еды. Поэтому функция пищеварения замедляется и приостанавливается. В этот момент тело будет разрываться в выборе - чему отдать предпочтение и кто получит больший приток крови. Из этого можно сделать вывод, что замедление пищеварения обратно пропорционально интенсивности нагрузок.

Физическая активность после еды сопряжена не только с дискомфортом - она также может вызвать рвоту, изжогу и другие недуги. Проблемы с желудком вызовут ухудшение настроя, что также отразится на протекающей тренировке. Кроме того, вы можете даже почувствовать судороги в организме, которые в некоторых видах спорта могут быть довольно опасны.

Состояние, которое не подразумевает тренировки

Любой прием пищи сопровождается выработкой особого гормона, серотонина. Он дает чувство безопасности, комфорта, но вместе с тем, он также делает организм более вялым, сонным. Это состояние знакомо каждому - некое удовлетворение и блаженство после еды. Разумеется, чтобы тренироваться в таком состоянии нужно будет очень хорошо заставить себя. Это лишь небольшой перечень всех функций серотонина - так как он выполняет огромнейшее разнообразие в жизнедеятельности организма.

Уменьшение количества сжигаемого жира

Во время переваривания пищи в организме вырабатывается инсулин. Этот гормон является подобием «кладовщика» в нашем организме - он ответственен за то, чтобы неиспользованные питательные вещества откладывались в организме. Часть из них - в виде жира. Перерыв между обедом и тренировкой приведет к тому, что пища быстрее перевариться, и секреция инсулина ослабится. Это поможет вам сжигать большее количества жира.

Через какое время после еды можно заниматься спортом

В большинстве случаев ответом на этот вопрос является два или три часа. Однако, это лишь довольно грубые подсчеты, которые не всегда имеют связь с истиной. Тут все зависит от многих факторов, одним из которых является здоровье вашего желудка и метаболизма. У многих людей внутренние процессы, в том числе переваривание и усваивание пищи, длятся намного дольше, чем у других. Это связано с замедленным метаболизмом. С уверенностью можно сказать, что полным людям потребуется большее время для отдыха, нежели худым.

Кроме того, имеет значение и сама потребляемая пища. Одни продукты перевариваются быстрее, другие медленнее. Если вы, например, съели лишь яблоко, и запили его кефиром, то вам совсем необязательно выжидать несколько часов. Это довольно неэкономично по отношению ко времени. В таком случае будет достаточно около получаса. Период 30-60 минут подходит для всех легких перекусов, в которые входит употребление фруктов и овощей.

Гораздо дольше время необходимо для мяса. Например, для полного переваривания свинины в организме порой необходимо до 6 часов. Но это не значит, что нужно ждать все это время - достаточно выждать того момента, когда пища уляжется, и в желудке будет ощущение легкости.

Вообще, если говорить начистоту - то оптимальным является упражняться на голодный желудок. Но и в этом правиле есть своя оговорка - тренировки на голодный желудок помогают похудеть, однако они совсем не сочетаются с силовыми занятиями.

Через какой период после еды стоит проводить интенсивные тренировки

В этом случае нужно уметь «поймать момент». Изначально, переваривая пищу, организм стремится переработать ее для восстановления гликогеновых запасов. Именно поэтому на утро должен приходиться самый плотный прием пищи за весь день - практически вся пища, употребляемая в это время, будет переходить в энергию, не оставаясь в виде жира. Период сразу же после тренировки по тому же принципу.

После того, как запасы гликогена восстановлены, инсулин дает команду оставшиеся питательные вещества переводить в жир, в качестве запаса. И вот в этом моменте нужно абсолютное знание повадков своего организма. Тренировки стоит проводить в тот момент, когда гликогеновые запасы полны, но не вся пища еще переработана. В таком случае, на тренировке вы будете тратить энергию, которая будет в тот же момент восстанавливаться из имеющихся запасов. Это особенно хорошо для тех, кто занимается тяжелыми видами спорта, на подобии бодибилдинга.

Конечно же, речь тут не идет о секундах, или минутах. Необязательно, да и невозможно идеально подобрать момент. Однако вы должны уметь чувствовать, когда начинает ослабевать действие серотонина, и организм начинает переполнять энергия - это признак того, что пора начать тренировку. В таком случае вы не только не потратите впустую ни единой калории, но также и не рискуете приобрести лишний жир.

Что лучше всего есть перед тренировкой

Чтобы не отвлекать вас лишней информацией, и не засорять внимание лишними терминами, скажем просто - источник энергии нашего организма - это углеводы. При их переваривании желудком образуется то вещество, которое необходимо нам так же, как и технике нужно электричество и бензин. Белки и жиры тоже жизненно необходимы организму, но в данном случае они будут лишними, так как выполняют совсем другие функции.

Для того, чтобы интенсивная тренировка проходила при в правильном свете, нужно заранее «загрузить» организм углеводами. Они же, в свою очередь, делятся на два вида - быстрые и медленные. Быстрые углеводы провоцируют выбросы большого количество инсулина в крови, что заставляет его откладывать большое количество питательных веществ в жиры. Нам это совсем не нужно, поэтому стоит обратить внимание именно на медленные углеводы. Разница между ними заключается в том, что медленные углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин небольшими порциями, и позволяют подпитывать организм энергией на протяжении долгого времени. Для интенсивной тренировки это подойдет как нельзя кстати.

Итак, отвечая на поставленный изначально вопрос «через сколько после еды можно заниматься спортом» мы вывели несколько вариантов ответа. Если вы хотите заниматься на сжигание жира - то лучше всего тренироваться на голодный желудок. Если вашей целью является проведение высокоинтенсивной тренировки - то лучше всего за 1-1.5 часа употребить достаточное, но не чрезмерное количество углеводов. А что касается белков и жиров, то их лучше всего употреблять сразу после тренировки.

У тех, кто ведет активный образ жизни, занимается в спорткомплексах фитнесом или делает ежедневные пробежки, часто возникает вопрос, через сколько после еды можно заниматься спортом? Ведь важно не только получить заряд бодрости, размяться, но и сделать это, не нанеся вреда здоровью. Нагрузка на сердце, суставы, сосуды во время существенная, и зная, пользу от таких занятий нужно получить по максимуму. Один из важных факторов - правильное питание.

Что же можно съесть, чтобы то время, которое мы провели в зале, не было потрачено напрасно?

"За" и "против" принятия пищи до тренировки

Некоторые ошибочно стремятся заняться бегом или гимнастикой, не позавтракав, в лучшем случае выпивают чашечку кофе. Решение неверное, так как оно принесет не пользу, а дополнительные проблемы. Тот факт, что на голодный желудок удастся потратить больше калорий, - выдумка и заблуждение. Перед тем как приступить к занятиям, примерно за час до них нужно съесть легкий завтрак.

За это время пища переварится, и можно с хорошим настроением, полным сил приступать к тренировке. Занятие спортом после еды вызывает споры. Некоторые утверждают, что таким образом организм расслабляется, тратит энергию на процесс пищеварения и тем самым снижает эффективность занятий. Так через сколько после еды можно заниматься спортом? Как найти правильное решение?

Каждый организм индивидуален

Многие с ненавистью смотрят утром на любую пищу и довольствуются лишь чашечкой кофе или чая. Некоторые просыпаются со зверским аппетитом, с легкостью съедая на завтрак тарелку-другую борща. Стоит придерживаться золотой середины. Как верно замечено, организму требуется проснуться, получить энергию для того, чтобы весь день двигаться, и поэтому легкий завтрак необходим. Решив пробежаться с утра, нужно учитывать, что запасы гликогена за ночь уменьшились, и поэтому нужно обязательно поесть, чтобы сахар в крови не понизился. А вот если ужин был калорийным, можно отправляться на пробежку налегке, на голодный желудок. При этом не будет ощущения дискомфорта.

Вы сами почувствуете, через сколько после еды можно обычно это срок примерно в пределах часа. Должно пройти какое-то время для того, чтобы пища усвоилась, так как двойная нагрузка для организма может быть тяжелым испытанием, особенно при регулярных упражнениях. Не стоит употреблять жирную и калорийную пищу, достаточно перекуса некалорийными продуктами.

Примерное меню для легкого завтрака

Можно предложить несколько вариантов полезного и легкого завтрака.

Хлопья овсяные или пшеничные с молоком.
Один небольшой банан (можно добавить к нему нежирный йогурт).
Бутерброд из черного хлеба с нежирной ветчиной.
Йогурт с фруктовым печеньем.
Молочный коктейль с добавлением свежих фруктов или ягод (можно мороженых).

Потребление жидкости до и во время тренировок

Вода для нашего организма жизненно необходима - и ее должно быть достаточно. Тем более когда речь идет о тренировках, так как в этот период организм тратит особенно много энергии, поэтому требуется восполнять дефицит влаги, утолять жажду. Но встает вопрос не только, через сколько после еды можно заниматься спортом, но и как правильно употреблять жидкость в этом случае, в каких количествах и когда.

Строгих правил нет, как и единого мнения на этот счет. Каждый инструктор имеет свою определенную точку зрения, но большинство согласно, что перед занятиями следует выпить небольшое количество жидкости, лучше очищенной воды. Это поможет вывести шлаки из организма, очистит его от токсинов. При потоотделении хорошо работают обменные процессы. И во время тренировок можно пить - это необходимо для поддержания жизненных сил. Без этого не обойтись никак.

Следует также учитывать, что после упражнений не стоит употреблять холодную воду, так как велик риск заболеть. Она не должна быть сладкой или газированной. Жидкость комнатной температуры - лучший вариант.

Если тренировка занимает больше часа

В некоторых случаях заниматься приходится не в утренние часы, а в течение дня и довольно продолжительное время. Будет непременно и завтрак, и полноценный обед. Если времени до тренировки достаточно, то позволительна и калорийная пища, но в ней должно быть много углеводов. Поэтому специалисты утверждают, что можно заниматься спортом после еды, когда минует после занятий 2-2,5 часа. Все в данном случае зависит от того, какие нагрузки будет испытывать ваш организм, - и только от этого факта стоит отталкиваться.

После занятий спортом можно поесть не раньше, чем через час или полтора, при этом делать упор стоит на салаты, овощи, нежирное мясо. Заниматься спортом после еды можно, если соблюдать определенные правила и прислушиваться к своему организму. Если промежуток времени между обедом и тренировкой короткий, то количество еды должно быть минимальным, а она - низкокалорийной. Главное - не навредить себе и правильно составить программу занятий.

Не знаю, помните ли вы, но когда в России только начали узнавать о фитнесе, сразу появилось множество кассет с шейпингом, на которых красивые девушки в лосинахи купальнике показывали упражнения, а нам предлагалось за ними повторять. Мне было тогда лет 6, и я была в восторге :) И, помню, в конце записи неизменно говорилось: «А теперь не рекомендуется есть в течение 3 часов». Да ну?
Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели. Кстати, правильное питание до и после физических нагрузок ничуть не менее важно, чем сама нагрузка, ведь оно непосредственно влияет на процессы сжигания жира и набора мышечной массы.
Для начала определимся с целями. Как правило, люди начинают заниматься спортом по трем причинам :
1) Подтянуть тело и приобрести мышечный тонус (читай, превратить жир в мышцы);
2) Похудеть;
3) Сильно увеличить мышечную массу. Как следует питаться в данном случае, мы рассматривать не будем. Построение тела (бодибилдинг) требует совершенно особой системы питания; это отдельная тема, которая выходит за пределы тематики блога. (Раз уж мы её подняли, напомню: выполняя мои тренировки, вы совершенно точно не превратитесь в бодибилдеров/ш. )

Теперь всё по полочкам.

I. Если ваша задача - превратить жир в мышцы

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
То, за сколько времени до тренировки лучше поесть, зависит от размера вашей порции. Если вы обильно кушаете 3 раза в день, то лучше начать заниматься через 2-3 часа после приема пищи. Ешьте продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи). Углеводы зарядят мозг и мышцы энергией (это нужно для мышечной выносливости), а белки обеспечат работающие мышцы аминокислотами.
Если же вы сторонник дробного питания (кушаете часто и маленькими порциями), то к тренировке можно приступать уже через час. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма.
Помните три главных правила:
- Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
- Прием пищи перед тренировкой не должен содержать большого количества жиров : жирная пища замедляет процесс пищеварения, дольше находится в желудке и может вызвать тяжесть и тошноту.
- Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов (хотя для меня, например, это и есть ежедневный первый завтрак:)). Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
Некоторые советуют выпить стакан крепкого черного кофе или зелёного чая перед тренировкой. Это увеличит выносливость, а также поможет телу мобилизовать жир из жировых клеток и воспользоваться им как топливом.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Рекомендуется поесть в течение 20 минут после тренировки, не позже: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. (По своему опыту советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию.)
Углеводы нужны для восполнения запаса гликогена (сахара) в печени. Более того, потребление быстрых углеводов приводит к скачку инсулина, а он поможет нарастить мышечную ткань. Хорошими источниками углеводов в этом случае являются рис, картофель, макароны, овощи, фрукты, соки.
Задача белков - восполнение запасов аминокислот - строительного материала для мышц и не только. Подойдут любые крупы, зерновые, злаковые с высоким содержанием белка, а также мясо, птица, рыба или яйца.
Жир только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки лучше воздержаться.
В течение двух часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, а значит - препятствует процессу восстановления и укрепления мышц.

II. Если ваша задача - похудеть (сжечь жир без укрепления мышц).
Подумайте, точно ли оно вам надо и почитайте вот . Если да, то идём дальше.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Последний приём пищи должен быть не позднее 3 часов до физической нагрузки, причем лучше избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген (основная форма хранения глюкозы в мышцах) будет быстро расходоваться, и организм будет получать энергию из жировых отложений.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРВОКИ
После тренировки лучше не есть 2 часа, но можно пить подслащенную воду (с чайной ложкой меда или варенья) или соки. Метаболизм остается повышенным в течениепримерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то вы сожжете жир, но прироста мышечной массы не будет.

Разрушим ещё один старый распространённый миф о том, что во время и после тренировки нельзя пить. ЗАБУДЬТЕ! Не просто можно, пить необходимо!
При регулярном восполнении жидкости, сжигание жиров во время тренировки будет самым эффективным, о вот при обезвоживании эффекта от тренировки будет мало. Причем на чувство жажды ориентироваться не стоит. Во время занятий спортом оно чаще всего притуплено, поэтому пейте с регулярной периодичностью, даже если вам кажется, что вы не хотите. Когда рецепторы жажды «проснутся», организм уже будет обезвожен. Это вредно и замедляет обмен веществ.
Пить нужно по паре глотков, а частота зависит от типа тренировки. Если вы занимаетесь со мной, то лучше пить примерно каждые 3-5 минут. Если в фитнес-клубе (где тренировки менее интенсивные, но длятся дольше) то каждые 15 минут. После тренировки тоже нужно пить много воды. Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.

Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект, а незнание вышеизложенных правил может сделать все усилия напрасными. Наконец, не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жир наконец-то превращается в мышцы!

Успехов,
Кристина.

Известный тренер и диетолог Рассел Бейтман, фитнес-тренер Евгений Шорохов и многие другие сходятся во мнении, что на сытый желудок тренировки вредны и даже опасны для здоровья.

Необходим промежуток времени от трапезы к занятиям, который зависит от того, что именно было в меню.

Пора разобраться, через сколько времени после еды можно эффективно и безопасно заниматься спортом.

После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще – вызывает некоторую сонливость.

Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.

А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.

Можно ли тренироваться, если только поел

Тренер Дарья Жичкина говорит, ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.

Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.

Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.

Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, в скалолазании.

Правила и интервалы питания при физических нагрузках

Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.

За сколько времени есть перед тренировкой зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:

За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
Надо есть 5-6 раз в сутки.
Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
На обед съесть белковую пищу и жиры.
В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.

Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:

Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.

Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть

Правила приема пищи для похудения по мнению тренера Евгения Шолохова таковы:

Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее и откладывается жир.

При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.

За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале

Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.

Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.

Нужно ли выдерживать паузу перед кардио-тренировкой

Кардио-тренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.

Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легко усваиваемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.

Внимание! При высокоинтенсивном кардио углеводы будут мешать, такие занятия рекомендуют делать натощак.

Стоит ли завтракать перед зарядкой

Особенности питания перед тренировками в разное время суток: утром, днем и вечером

Тренер и диетолог Рассел Бейтман считает, что употреблять фруктозу перед занятиями – не лучшее решение. То есть, никаких бананов и колы.

Идеальный перекус перед занятиями – это органический кофе, кокосовое масло и 5 миндальных орешков. А полноценный завтрак утром, чтобы похудеть, должен содержать белки в виде яиц, лосося или мяса.

Днем можно добавить в рацион ферментированные продукты, полученные в ходе брожения:

квашеную капусту,
кефир,
соленые огурцы,
продукты с пробиотиками.

Такие продукты усиливают эффект от физических нагрузок.

А вечером можно позволить себе мясо или рыбу с овощами. Но за 2-3 часа до занятий. После занятий хорошо бы прогуляться. И лечь спать не позднее 22 часов.

Полезное видео

Посмотрите видео о том, за сколько времени до тренировки стоит есть:

Основные выводы

Тренироваться сразу после приема пищи вредно и не имеет смысла для похудения и улучшения формы, стоит некоторое время подождать.

Причины, почему нельзя есть непосредственно перед тренировкой:

после еды в организме вырабатываются специальные гормоны, которые расслабляют и вгоняют в сон;
много энергии организм тратит на переваривание, для притока новой энергии нужно время;
организм не может одновременно качественно выполнять две функции: переваривание и движение.

Если выжидать необходимый интервал от 20 минут до 2-3 часов после приема пищи, то усилия от занятий дадут отличный результат в виде красивой и подтянутой фигуры.

От питания до и после физических нагрузок во многом зависит эффективность самих тренировок. Стоит ли есть перед зарядкой или заниматься утром лучше натощак? Каким должен быть режим питания при разных силовых нагрузках? Не только когда, но и что есть – ещё один важный вопрос, требующий отдельного рассмотрения.

Особенности питания

Споры вокруг целесообразности приёма пищи перед зарядкой не утихают. Сторонники раннего завтрака справедливо отмечают: после интенсивных тренировок в крови резко снижается уровень глюкозы, а вместе с ним падает запас гликогена. Результатом может стать голодный обморок. Противники завтрака до зарядки утверждают, что ранний приём пищи тормозит процесс сжигания жиров, и кушать следует после тренировки. Правдивость этого тезиса подтверждают исследования последних лет.

Чтобы выяснить, как зарядка натощак помогает похудеть, учёные из Гарвардского университета провели эксперимент среди трёх групп добровольцев. Первая команда вначале шла в спортзал, а потом в столовую. Утро второй группы, наоборот, начиналось с завтрака, после которого следовала получасовая тренировка. Третьи вообще не пытались , а только ели. Итогом месячного эксперимента стала потеря веса у участников первых двух групп. Пророст мышечной массы у активных испытуемых был приблизительно одинаков. Похудели же сильнее те, кто начинал заниматься спортом на голодный желудок, так как потеряли на 30% больше жира, чем завтракавшие перед физическими нагрузками.

Решать, когда есть – перед зарядкой или после, нужно индивидуально, исходя из особенностей организма и тренировок. Когда утро начинается с 10-минутной гимнастики, можно обойтись без завтрака – выпить стакан слегка подслащённой воды. Если спортом заниматься 20–40 минут, расход гликогена увеличивается, поэтому начинать день лучше с лёгкого перекуса. Завтрак может состоять из банана или горсти сухофруктов, стакана разведённого водой сока или травяного чая с мёдом.

После утренней пробежки или гимнастики есть нужно обязательно, но спустя 30 минут. Завтракать лучше всего сложными углеводами и белками. Приблизительный перечень продуктов может быть таким: ломтик отрубного хлеба, стакан напитка, каша на воде или отруби. Такое меню, с одной стороны, сохранит эффект похудания, с другой, зарядит организм энергией.

Дневные и вечерние занятия спортом отличаются большей интенсивностью, чем , поэтому заниматься на голодный желудок нежелательно. В то же время плотный приём пищи непосредственно перед физической нагрузкой может спровоцировать приступ тошноты и снизить результативность занятия. Когда же правильно есть? Тем, кто стремится снизить вес за счёт сжигания жира, кушать необходимо за 3 часа до тренировки. Если по каким-то причинам полноценно поесть вовремя не получилось, можно перекусить за полчаса до занятия: выпить смузи или съесть фрукт.

Перед силовой тренировкой для похудения предпочтение стоит отдавать белковым продуктам, так как содержащиеся в них аминокислоты участвуют в строительстве и восстановлении волокон мышц. Дополнять протеины нужно сложными углеводами с низким гликемическим индексом. Такими органическими веществами богаты овощи (исключение – картофель, кукуруза) и фрукты. Как белка, так и сложных углеводов много в фасоли, чечевице, нуте, коричневом рисе, гречихе, хлебных злаках.

Приблизительное меню перед тренировкой может выглядеть так:

каша с кусочками бананов и ягодами;
салат с болгарским перцем, брокколи, кабачком.
отварной рис с овощным салатом и зеленью.

При аэробном тренинге организм больше нуждается в сложных углеводах, чем в белках. Поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время занятий помогают орехи, фрукты и овощи, каши из неочищенного риса или овсянки. Отказываться от продуктов, богатых аминокислотами, также не стоит. Их рекомендуется включить в рацион. Наибольшую ценность представляют бобовые.

После тренировки основным источником энергии для организма служат жировые запасы, поэтому в течение двух часов от еды лучше воздерживаться. Перебить аппетит можно подслащённой водой (с добавлением чайной ложки мёда) или травяным чаем без сахара. Спустя положенное время нужно подкрепиться белками. Не рекомендуется в этом случае кушать сладкие фрукты и пить пакетированные соки.

Когда цель тренировки не похудеть, а превратить жир в мышцы, принимать пищу можно ближе к занятию. Спортсменам, привыкшим к 3-разовому питанию, кушать желательно за 2 часа. Приём пищи перед тренировкой должен быть полноценным, оптимально сочетать белки со сложными углеводами. Сторонникам дробного питания желательно заниматься спортом через час после лёгкого перекуса. Для него подойдут: один фрукт крупных размеров или горсть ягод с низким гликемическим индексом. Можно также выпить чашку чая из трав, чтобы повысить выносливость.

Приблизительное предтренировочное меню:

отварные овощи с коричневым рисом;
запечённый картофель с зеленью;
каша с фруктами.

После физических нагрузок на набор мышечной массы кушать лучше всего в течение ближайших 20–30 минут. В этот период открывается так называемое «анаболическое окно» – фаза метаболизма, наиболее благоприятная для роста мускулатуры. Использовать её с умом позволяет белково-углеводное питание. Сразу после тренинга можно приготовить витаминный напиток, разведя в стакане воды мёд и отвар шиповника (по 1,5 чайной ложки), лимонный сок (чайная ложка).

Насытить организм позволит и другой коктейль. Для его приготовления требуется взять:

600 г воды;
банан средних размеров;
немного ягод (клюквы, малины или иных, по желанию);
измельчённых овсяных хлопьев – 2 стол. л.;
натурального мёда – 2 стол. л.;
щепотку корицы.

Все ингредиенты смешивают миксером. Коктейль пьют небольшими глотками.

Углеводы в послетренировочном меню должны быть быстрыми. Такие содержатся в мёде, коричневом сахаре, изюме, финиках. Простых углеводов достаточно в печёном картофеле, буром рисе, бананах, киви, арбузах. Опасаться, что сахара пойдут во вред, не стоит, так как в период «анаболического окна» они усваиваются в 3 раза быстрее.

Питьевой режим во время тренировки

Заниматься спортом надо по правилам, например, много пить даже в том случае, когда не хочется. Желательно начинать тренинг со стакана воды. Далее пьют понемногу через каждые 15 минут. Зачем это надо? При выполнении упражнений организм теряет много жидкости вместе с потом. Из-за обезвоживания общее самочувствие спортсмена ухудшается. Вначале появляется ощущение сухости во рту и чувство жажды. Далее наблюдается упадок сил и головокружение. При длительной нехватке воды нарастает раздражительность, исчезает аппетит.

Таким образом, не столь важно занимаетесь ли вы спортом до или после приёма пищи. Главное соблюдать правила тренировок и питания. Кроме того, следует обратить внимание на режим приёма пищи и блюда на вашем столе: рацион должен быть сбалансированным, а время соответствовать рекомендациям профессионалов.