Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Сегодняшняя тема – Мула Бандха. Мула Бандха - это корневой замок, одна из основных бандх в Хатха-йоге. Слово «бандха» означает «держать, удерживать, привязывать». «Мула» – означает «корень». И это соответсвует действиям на физическом уровне, которые необходимо сделать для выполнения МБ. Формируется МБ путем глубокого подтягивания вверх, напряжения мышц в области сухожильного центра промежности. У женщин эта область примерно совпадает с локализацией шейки матки. Изолированно напрячь мышцы этой зоны поначалу очень трудно, поэтому часто напрягаются мышцы, которые находятся рядом и входят в состав «тазового дна», например мышцы, окружающие задний проход, мышцы промежности.

Как подготовиться к выполнению мула-бандхи?

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами или в падмасану – Позу лотоса. Тело должно быть полностью расслабленным, а позвоночник - прямым. Женщины должны концентрировать внимание на шейке матки, поскольку сокращаться должны внутренние мышцы промежности. После нескольких минут концентрации сократите («подтяните») мышцы промежности и шейки матки так, так как вы это чувствуете. Сокращение мышц должно длиться примерно в течение минуты. Следите, чтобы дыхание было ровным, не задерживайте дыхание. Выполните до двадцати циклов сокращения и расслабления мышц. Во время выполнения направляйте внимание в область Муладхара-чакры, обращайте внимание на то, чтобы другие группы мышц (лицо, руки, плечи) были расслаблены. Мула бандху можно выполнять как самостоятельную практику и она, несомненно, будет иметь положительный эффект на физическом и ментальном уровне. Также поддерживать МБ нужно в процессе выполнения вашей практики йоги. В некоторых асанах она обеспечивает травмобезопасность, является «ключом» к освоению многих асан и способствует концентрации внимания.

Свами Сатьянанда Сарасвати в своей книге «Мула Бандха – Ключ к мастерству» подчеркивает ее важность: «Мула-бандха (сокращение промежности) стимулирует сенсорно-моторную и вегетативную нервную систему тазовой области... Экспериментально доказано, что выполнение бандх повышает активность парасимпатической нервной системы. У испытуемых замедляется пульс, снижается артериальное давление и частота дыхания и возникает общее ощущение покоя и расслабления. При выполнении мула-бандхи наблюдается (в мягкой форме) возбуждение симпатической нервной системы. Однако, общий эффект стимуляции симпатической и парасимпатической систем приводит к уравновешиванию их деятельности в организме. Все это оказывает положительное влияние на гипоталамус (он управляет эндокринной системой), а через него - на лимбическую систему(эмоции) и соответствующие участки коры головного мозга».

На физическом уровне

На физическом уровне можно обьяснить пользу Мула Бандхи следующим образом – мышцы тазового дна сокращаются, это оказывает массирующий эффект на внутренние органы, способствует усилению кровообращения, а значит в какой то степени стимулирует нервные окончания и рецепторный аппарат тазовой области, то есть улучшает функции тазовых органов, репродуктивной системы, мочевого пузыря, кишечника.

На праническом (энергетическом) уровне

Несмотря на то, что МБ является физическим действием, она оказывают тонкое воздействие на энергетические центры и течение энергии по каналам нади. Она вызывает как бы сонастройку физического, ментального и психического тел человека. Как мы уже сказали, мула-бандха является ценным инструментом в лечении заболеваний органов брюшной полости и малого таза, то есть нарушений пищеварения и половых расстройств. И поскольку тело и ум неразрывно связаны между собой, воздействие на тело непременно сказывается и на состоянии ума, создается ощущение глубокого расслабления. Подобное расслабление освобождает человека от стресса, перенапряжения, тревожных состояний. Поэтому мула-бандху рекомендуют для терапии депрессии, неврозов.

На праническом (энергетическом) уровне работа мула-бандхи еще более заметна. Мула-бандха оказывает тонкое, но мощное влияние на психическое тело и способствует «пробуждению» муладхара-чакры и кундалини. Она способствует движению энергии (праны) вверх по основному энергетическому каналу-сушумна-нади. На совершенствование и правильное выполнение МБ понадобится время, но это будет способствовать укреплению вашего физического здоровья и улучшению психического, эмоционального состояния.

Выполнение МБ на какое то время увеличивает темп обмена веществ в теле, улучшается поглощение полезных веществ и их усвоение, стимулируется кровообращение и функции мозга. Ум становится более живым, улучшается память и настроение.

Мула-бандха упоминается в классических текстах о йоге, подчеркивается ее важность. В Хатха-йога-прадипике, например, в аллегорической форме она описывается так:

«Как земля со всеми горами и лесами покоится на повелителе змей, так все тантры (йогические практики) зиждутся на кундалини. Когда с благословения гуру кундалини пробуждается, она пронизывает все лотосы (шесть чакр, или центров) и все привязки. Сушумна становится главной дорогой для праны. Ум освобождается от оков привязанностей (погони за удовольствиями), и смерть отступает.

Чтобы разбудить спящую у брахма-двар (великой двери) богиню, нужно делать бандхи. Маха-мудра, маха-бандха, маха-бхеда, кхечари, уддияна-бандха, мула-бандха, джаландхара-бандха, випарита-карани, ваджроли и шакти-чалини - вот десять упражнений, которые побеждают старость и смерть. Их принес в мир Адинантха (Шива), они даруют восемь божественных сокровищ. Они любимы всеми сиддхами (совершенными). Эти упражнения следует всеми способами содержать в секрете, словно ларец с самоцветами. Никто не должен ни за какие богатства раскрывать их тайны, как муж и жена хранят в тайне свои дела». (Хатха-йога-прадипика, 3:1 - 9)

О Мула-бандхе и других методах поддержания женского здоровья я расскажу 23 апреля 2017 года на – днях йоги и красоты, совместного мероприятия журнала Yoga Journal и проекта «Вкус & Цвет». Класс «Женское здоровье» - это уникальная система для поддержания и сохранения физического и психологического здоровья женщины, а также ее молодости и красоты. На этом классе мы выполним мягкий и приятный комплекс асан, учитывающий особенности и потребности женского организма.

На Yoga Beauty Days dас ждёт насыщенная программа, состоящая из занятий йогой, медитаций, мастер-классов и лекций обо всем, что интересует современных девушек.

А для того, чтобы эти дни были еще ярче и интереснее, весь день для вас будет бесплатно работать:

• Beauty-бар, где вы сможете сделать макияж, укладки, маникюр и много других полезных и приятных процедур
• Консультации специалистов, где вы сможете сделать свой астрологический прогноз и узнать все о своем теле
• Organic market, где можно будет купить украшения, органическую косметику, полезную еду и одежду для практики

Стоимость участия 1 день – 3500 руб., 2 дня – 5000 руб.

В стоимость билета входят:

• все лекции, практики и мастер-классы программы
• beauty-бар: маникюр, укладка, макияж, массаж
• астрологический прогноз

Забронируй место уже сейчас, количество мест ограничено!

*Мероприятие подходит для любого уровня практикующих. Приходи и приводи с собой подружек – вместе всегда веселее!:)

Мула-бандха, или «Корневой замок» — представляет собой сжатие мышц промежности и тазового дна. Такое простое для практики йоги действие имеет мощнейшее воздействие на всю праническую систему. Но Мула-бандха – не только для «фанатичных» йогов, эта несложная в первом приближении техника может помочь буквально всем, кто хочет улучшить состояние своего организма и наполниться силами, бодростью, энтузиазмом. При регулярной правильной практике Мула-бандха весьма заметно укрепляет здоровье, а в русле йоги позволяет вывести практику на новый уровень. Как это происходит и как правильно выполнять эту технику?

В классических текстах по йоге об этой бандхе говорится следующее:

«Плотно прижав йони (промежность) пяткой, сожми анус и подними апану вверх. Так выполняется мула-бандха.» («Хатха-йога прадипика», 3.60)

«Прижав йони снова и снова с силой тяни вверх воздух.» («Хатха-йога прадипика», 3.62)

«Прижми пятку левой ступни к промежности, сожми анус, затем прижми тщательно пуп к позвоночнику (втягивая живот).» («Гхеранда самхита», 3.14)

«Правую пятку положи на половые органы. Эта уничтожающая старость мудра называется мула-бандха.» («Гхеранда самхита», 3.15)

Лучшие позы для выполнения мула-бандхи – сиддхасана у мужчин и сиддха йони асана у женщин, т.к. в них пятка сильно давит на область муладхара-чакры, что способствует физическому сокращению. Возможно также использовать любую медитативную позу, в которой колени плотно лежат на полу.

Итак, садимся с прямой спиной, руки на коленях. Закрываем глаза и расслабляем все тело. Ягодицами и анусом стараемся почувствовать пол. Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и выполняем джаландхара-бандху.

Медленно сжимаем анус с максимально возможным усилием.. Втягиваем мышцы ануса от периферии круга в центр и вверх. Женщины могут распространить усилие вперед до виджайны, а мужчины до мошонки.

Концентрация на муладхара-чакре.

Удерживаем напряжение на задержке дыхания сколько можем. Затем расслабляем мышцы таза, прекращаем джаландхара-бандху, поднимаем голову и мягко выдыхаем.

При желании можно выполнять практику с внешней задержкой – бахир кумбхакой — т.е. сначала сделать выдох, а затем выполнить джаландхара-бандху. Однако в этом случае не удается задерживать дыхание так долго, как при внутренней задержке – антар-кумбхаке.

Мула-бандха воздействует на так называемую Апану – подвид праны, это поток энергии, который течет вниз и отвечает за восприятие «нижних» центров, которые стимулируют человека развиваться на материальном плане: зарабатывать деньги, продолжать свой род и строить семью, обустраивать дом, обезопасить себя от всевозможных напастей, беречь здоровье, а также за склонность апатии, лени. Одной из граней воздействия Мула-бандхи является то, что она снимает блоки, мешающие нашей реализации в этих областях, гармонизирует все эти сферы жизни. Также Мула-бандха «запечатывает» нижний конец Сушумна нади (Центрального канала), предотвращая утечку энергии через нижние центры. На продвинутом уровне практики Мула-бандха пробуждает Муладхара-чакру, и пробуждает мощную спящую энергию Кундалини.

Важно учесть, что Мула-бандха, как и другие «энергетические замки», работает не только на грубом уровне, и это не только сжатие мышц промежности. Бандхи блокируют (сдерживают) движение на пяти уровнях: мышечная неподвижность, остановка дыхания, прекращение ощущений, мысли и сознания. Делая Мула-бандху, мы одновременно «сжимаем» Муладхара-чакру. Таким образом мы можем лечить физические заболевания, проблемы пищеварения, и сексуальные расстройства (такие как фригидность, импотенция и др.). В нескольких авторитетных трактатах по йоге («Хатха Йога Прадипика», «Шива Самхита» среди прочих) утверждается, что Мула-бандха избавляет от дряхлости в старшем возрасте, а отдельные адепты с ее помощью даже полностью побеждали старость, до «седых» лет сохраняя физическое состояние тела совершенно «молодым». Отчасти это проявляется даже во многих современных опытных йогах и йогинях, которые обладают крепким, привлекательным и «молодым» телом даже в возрасте «за 60 лет». С большим уважением отзываются о Мула-бандхе и древние тексты (тантры и Упанишады), и современные авторитетные авторы – сэр Джон Вудрофф («Змеиная сила») и Б.К.С. Айенгар («Прояснение йоги») в числе прочих. Одним словом, практика Мула-бандхи очень полезна.

Йоговский текст «Гхеранда Самхита» довольно подробно описывает эту технику: «Прижми пяткой левой ноги область между анусом и половыми органами, и сожмите анус…». Это может выполняться в конце вашего обычного комплекса асан и пранаям, или отдельно, в течение дня (если сон беспокойный, на ночь делать не надо).

Практика выполняется по такой схеме:

1. Садимся у удобную позу, предпочтительно Падмасану или Сиддхасану. Спина прямая, голову не опускаем.
2. Закрываем глаза и расслабляемся в течение 1-2 минут, наблюдая процесс естественного дыхания.
3. Собираем наше внимание в точке промежности и половых органов. Теперь, делая медленный вдох, сжимаем эту область – тазовое дно. Напрягаем всю область: мочеполовую систему, половые органы, анус (на базовом уровне освоения Мула-бандхи надо сжимать всю эту область: т.е. может происходить Ваджроли Мудра, Мула-бандха и Ашвини-мудра в той или иной степени).
4. С выдохом постепенно расслабляем все, что было сжато.
5. Опять сжимаем (на вдохе).
6. Опять расслабляем (на выдохе).
7. Делаем 5-25 таких сжатий-расслаблений, потом отдыхаем. Дыхание не должно быть слишком интенсивным (чтобы голова не кружилась).

Последовательность действий:

Сядьте в удобную позу.

Положите ладони на колени.

Закройте глаза и расслабьте все тело.

Сделайте глубокий вдох.

Затем задержите дыхание и выполняйте бандху

Сократите мышцы в области муладхара чакры.

Втягивайте мышцы вверх насколько можете, без чрезмерного напряжения.

Постоянно фиксируйте внимание наточке сокращения.

Удерживайте это сокращение как можно дольше.

Затем прекратите сокращение.

Прекратите бандху.

Поднимите голову и сделайте выдох.

Это один цикл. Если потребуется, подождите, пока дыхание не вернется к норме. Затем проделайте еще несколько циклов.
Сохраняйте осознание. Не перенапрягайтесь.

Мула бандха для мужчин

У мужчин Мула бандха укрепляет основную мышцу, удерживающую Лингам (член) в поднятом состоянии. Эта мышца проходит по всему Лингаму внизу и крепится у его основания к тазовым костям. Для тренировки этой мышцы к обычному варианту Мула бандхи тантрики добавляют еще один. Они выполняют упражнение, когда Лингам возбужден примерно на 50%.

Базовая техника выполнения. Начальная стадия упражнения выполняется так же, как основной вариант: сидя с прямой спиной, руки на бедрах. Почувствуйте пол или сиденье стула своими ягодицами и переведите внимание на анус. Вдохните наполовину объема легких, проглотите слюну и задержите дыхание. Медленно сократите мышцы ануса до предела ваших возможностей. Распространите напряжение от ануса по нижней стороне Лингама вперед и вверх. Нужно почувствовать, как мошонка вместе с яичками поднялись вверх. Удерживайте напряжение сколько возможно. Сделайте дополнительный небольшой вдох, расслабьте все задействованные мышцы и полностью спокойно выдохните.

Примечание:

При желании можно выполнять практику с внешней задержкой дыхания (бахир кумбхака); то есть, можно сначала сделать выдох, а затем выполнять джаландхара бандху. Однако у этого альтернативного метода есть недостаток - при его использовании не удается задерживать дыхание так долго, как при внутренней задержке.

Продвинутая практика может включать (после освоения базовой техники!) сжатие пульсацией по 4-5 уровней в каждом сжатии и такое же расслабление; очень медленное сжатие и такое же медленное расслабление; долгое удержание Мула-бандхи – на фоне ее можно выполнять другие практики: например, с Мула-бандхой, при проблемах с поясницей, выполняются все прогибы; и на легкой Мула-бандхе можно делать Сурья-намаскар и почти все отдельные асаны.

Сегодна я расскажу вам про Мула Бандха . Сначала давайте разберемся, что такое бандхи. Это тоже определенные упражнения йоги, которые еще называются замками.

Слово «бандха» означает «держать, удерживать, привязывать». Оно очень точно описывает физические действия, необходимые для выполнения этих упражнений. Различные части тела мягко, но мощно сокращаются и напрягаются, что оказывает массирующий эффект на внутренние органы, удаляет застоявшуюся в них кровь, стимулирует и регулирует функционирование нервных тканей, иннервирующих эти органы, улучшает функционирование и здоровье тела в целом. Мула Бандха — это корневой замок, одна из основных бандх в хатха-йоге.

Несмотря на то, что бандхи являются физическими действиями, они оказывают тонкое воздействие на энергетические центры и течение энергии. Практика стимулирует поток , а бандхи направляют его в нужные области тела, предотвращая рассеивание.

Сегодня я расскажу вам про одну из бандх — Мула Бандху. Мула Бандха помогает укрепить мышцы тазового дня и промежности, направляет энергию вверх.

Для чего нужно укреплять эти мышцы? Во-первых, это облегчает течение беременности и роды для женщин. Во-вторых, предотвращает различные заболевания. В-третьих, убирает непроизвольное подтекание мочи из-за слабости данных мышц. Помогает быстро вернуться в форму после родов, позволяет женщине легче достичь оргазма во время секса. Можно с уверенностью сказать, что укрепление мышц тазового дна сделает вашу сексуальную жизнь более яркой и насыщенной.

При постоянной практике Мула Бандхи прана и апана объединяются, мочеиспускание и стул уменьшаются, и даже старик становится молодым.

Хатха йога Прадипика

Все практики, которые объединяют две противоположные силы, прану и апану, генерируют и выделяют в теле огромное количество тепла. Это на короткий период времени увеличивает темп обмена веществ в теле, что уменьшает интенсивность отмирания и разложения клеток; улучшаются поглощение полезных веществ и их усвоение и сильно стимулируются нервная система, кровообращение и функции мозга. Ум становится более живым, чувственные желания и потребность в сне уменьшаются и даже во время сна имеет место большее осознавание. Когда Мула Бандха практикуется регулярно, физиологические потребности в пище уменьшаются и проявляются те же симптомы, которые обусловлены совершенством в пранаяме и в уддияна бандхе.

мула бандха — техники выполнения

На начальной стадии практики Мула Бандха имеется тенденция сжимать две области, а именно, промежность и анус. Мула Бандха имеет место в центре тела, не спереди и не сзади. Тогда сжимается непосредственно . Контролируемое систематическое сжатие промежности или шейки матки производит тепло в тонком теле, и это пробуждает потенциал кундалини.

Техника 1

Сядьте в удобную , тело должно быть полностью расслабленным, а позвоночник - прямым.

Мужчинам следует сжимать область, находящуюся точно внутри промежности, так что поначалу лучше концентрироваться на этом месте в течение нескольких минут. Женщины должны концентрировать внимание на шейке матки, поскольку сокращаться должны мышцы влагалища и шейки матки.
После нескольких минут концентрации начинайте постепенно сокращать и расслаблять мышцы промежности или шейки матки.
Сокращение мышц должно длиться в течение нескольких секунд.
Дыхание должно быть нормальным. Выполните до двадцати циклов сокращения и расслабления мышц.

Техника 2

Подготовьтесь, как для предыдущей практики. Сократите мышцы промежности или шейки матки и задержите это сокращение.
Удерживайте мышцы в сокращенном состоянии максимально долго, затем расслабьте их. Выполните до двадцати раз.

Техника 3

Сжатие должно начаться нежно и лишь частично. Чуть-чуть напрягите мышцы и удерживайте такое состояние без расслабления.
Затем сократите мышцы несколько сильнее. Продолжайте постепенно наращивать напряжение мышц, пока за десять скачкообразных изменений не достигнете полного их сокращения.
Удерживайте полное сжатие максимально долго; старайтесь сохранять при этом нормальное дыхание.

Присоединяйтесь к

Поскольку "мула" означает промежность, где локализована муладхара-чакры, то название этой бандхи трактуется как "источник управления муладхара-чакрой через промежность".

Как и другие практики йоги, эта бандха направлена на достижение гармонии энергий внутри человеческого тела, очищения разума и чувств, и ведёт к оздоровлению как женского, так и мужского организма.

Польза

Достоинства Мула бaндхи часто описываются в традиционных источниках, таких как Хатха Йога Прадипика и сочинения Гхеран Сомхита.

Вот что, например, говорится о её духовных качествах: "Тот, кто желает преодолеть море сaмсары, непременно должен совершать Мула бандху, и совершать её в одиночестве. Она даёт полную власть над прaной. Выполняйте её молча, с рeшимостью и упорством. Ваше равнодушие и трусость уйдут".

Душа неразрывно связана с телом и участвует в его процессах, поэтому в физическом и эмоциональном плане Мула бандха служит многим целям:

стимуляции кровотока и обмена веществ в органах малого таза и пищеварительных органах, гипофизе и надпочечниках;

замедлению сердечного ритма и снижению стресса;

оздоровлению мочеполовой и репродуктивной системы;

снижению дискомфорта в менструальный период у женщин;

нормализации работы ЦНС и гармоничному эмоциональному фону, избавлению от депрессий и тревожных состояний;

ускорению и "оживлению" работы мозга, творческим прорывам.

Противопоказания

Не стоит выполнять бандху:

на пике болезней;

при высокой температуре;

давлении;

головокружении.

В такие периоды энергии тела двигаются не так, как в здоровом состоянии, и эта практика может усилить дисгармонию вместо того, чтобы оздоровить тело и дух.

Правильная техника выполнения мула бандхи начинается с обнаружения точки, открывающей и стимулирующей муладхара-чакру. В противном случае вы зря потратите время на бесполезную тренировку мышц промежности.

В мужском теле точка расположена между анусом и основанием пениса, в женском – в месте соединения матки и влагалища. После этого, если вы нашли и ощутили у себя эту точку, можно приступать к первому циклу.

Сядьте в подходящую вам асану, например, в Падмасану .

Закройте глаза, распрямите спину и максимально расслабьте мышцы тела.

Сосредоточьте всё внимание в муладхара-чакре.

Глубоко вдохните и, не выдыхая, начните совершать Джаландхара бандху .

Напрягите мышцы в зоне муладхара-чакры.

Направляйте, "тяните" мышечное сокращение вверх настолько энергично, насколько возможно, но избегайте болезненных ощущений.

Полностью сосредоточьтесь на точке напряжения; следите за тем, чтобы все остальные мышцы тела (руки, плечи, лицо) были расслаблены.

Держите мышцы напряжёнными так долго, как вы сможете, не вызывая болевых ощущений и не задыхаясь.

Полностью расслабьте все мышцы.

Завершите Джаландхара бандху.

Осторожно поднимите голову, откройте глаза, и затем сделайте полный выдох. Начните восстанавливать дыхание, но не позволяйте ему сбиться на одышку.

Перед тем как приступить к новому циклу, дождитесь, чтобы восстановилось дыхание. Не перенапрягайте мышцы и не спешите – ваша задача не спортивного, а энергетического характера. Лучше качественно проработать один-два цикла, чем задохнуться и устать, пытаясь выполнить десять.

Поддерживайте внутренний покой, практикуя Мула бандху, уделяйте ей 10-15 минут ежедневно, и муладхара-чакра раскроет ваш апанический потенциал, принесёт гармонию энергий и телесное оздоровление.

Древние тантрические техники йоги и крийи. Продвинутый курс Сатьянанда Сарасвати

Тема 3 Бандхи. Уддияна бандха

Бандхи. Уддияна бандха

Уддияна бандха - очень полезная практика, составляющая неотъемлемую часть крийя-йоги. Поэтому ее необходимо довести до совершенства, прежде чем приступать к более продвинутой практике крийя-йоги.

Уддияна бандха выглядит трудной, особенно если вы никогда раньше не видели ее выполнения. Однако она много проще, чем кажется, но ее необходимо делать правильно.

Определение

Слово уддияна на санскрите означает «подниматься» или «взлетать». Слово бандха означает «прочный зажим» или «замок». Эта практика названа так потому, что физический зажим тела заставляет диафрагму подниматься к грудной клетке. Еще одна причина названия состоит в том, что физический зажим помогает направлять прану в сушумна нади, так что она течет вверх к сахасраре. Сушумна нади – это тонкий пранический проводящий путь в позвоночнике, проходящий через главные психические центры (шат чакры). Пробуждение этих центров влечет за собой все большее расширение осознания, пока не достигается космическое осознание (сахасрара). Именно поэтому уддияна бандха – очень полезная практика, помогающая расширять осознание. Для этой цели ее сочетают с систематической практикой пранаямы.

Упоминания в текстах

Уддияна бандха упоминается в большом числе древних Текстов. К ним относятся Хатха Йога Прадипика, Гхеранда Самхита и Бараха, Йога Сикха, Йога Кундалини, Дхьяна Бинду, Йога Таттва и Чудамани Упанишады. Мы не собираемся приводить цитаты из всех этих тестов, поскольку они очень похожи Друг на друга. Мы дадим всего несколько примеров. Наиболее подробно эта практика описана в тексте Хатха Йога Прадипика:

«Зажим, который заставляет прану течь вверх по сушумне, все йоги называют уддияна».

«Практика, которая будет описана, заставляет птицу (праны) после периода отдыха взлетать вверх».

Другими словами, латентная прана направляется в сушумну.

«Втягивание живота в области пупка назад и вверх называется уддияна. Это лев, который бросает вызов слону смерти».

То есть, практика помогает превосходить обычные состояния осознания, так что человек обретает понимание природы бытия, смертности и цели жизни.

«Практика уддияна бандхи, описанная йогами, очень легка в выполнении. Регулярные занятия даже старику придают вид юноши».

Уддияна бандха оживляет все тело и способствует достижению состояний медитации, которые даже старика способны заставить чувствовать себя молодым. В Бараха Упанишаде говорится:

«Дыхание следует за жизнью так же, как тень следует за объектом. Уддияна – это практика, заставляющая вечно неугомонное дыхание взлетать вверх...»

«Чтобы серьезно практиковать уддияну, нужно есть доброкачественную пищу и в малых количествах».

Это последнее утверждение особенно важно при сочетании уддияны с регулярными и интенсивными занятиями пранаямой.

Мы могли бы привести гораздо больше цитат, но тех, что мы дали, вполне достаточно, чтобы показать важность уддияна бандхи и традиционный метод ее выполнения.

Лучшей позой для выполнения уддияна бандхи может служить любая медитативная асана, например, падмасана, сиддхасана или сиддха йони асана(1). Важно, чтобы колени прочно покоились на земле, чтобы можно было правильно сохранять конечный зажим. Такое положение также необходимо для практики крийя-йоги. Если вы не способны сидеть ни в одной из этих поз, то можете использовать ваджрасану(1). Но в таком случае мы рекомендуем вам регулярно делать упражнения для раскрепощения ног, чтобы в конечном итоге вы могли сидеть в любой медитативной асане(2). Это важно для крийя-йоги.

Кроме того, уддияна бандху можно делать стоя. Это будет описано в конце данной темы.

Подготовительная практика

Прекрасной подготовительной практикой для освоения уддияна бандхи может служить агнисар крийя(3). Если вы способны без малейших затруднений выполнять агнисар крийю, то вам не должно быть трудно делать уддияна бандху.

Техника выполнения

Сядьте в любую медитативную асану, плотно прижав колени к полу. Положите ладони на колени: это важно для того, чтобы руки могли оказывать давление в конечной позе.

Закройте глаза. Расслабьте все тело. Сделайте как можно более полный выдох, подчеркивая его сокращением мышц живота и грудной клетки; в легких должно оставаться как можно меньше воздуха. Задержите дыхание на выдохе. Выполните джаландхара бандху(4).

Затем попытайтесь сделать ложный вдох, то есть, расширьте грудную клетку, как будто вы вдыхаете воздух, но не позволяйте воздуху действительно входить в легкие. Этот ложный вдох автоматически поднимет диафрагму и позволит животу стать вогнутым, втянувшись внутрь и вверх.

Примечание: не нужно сокращать мышцы живота; фактически на этой стадии они должны оставаться пассивными. В этом положении ладони плотно прижимаются к коленям, а руки выпрямлены. Это конечная поза.

Оставайтесь в такой позе в течение удобного для вас промежутка времени, задерживая дыхание.

Затем медленно расслабьте грудную клетку; то есть, прекратите ложный вдох – в результате живот автоматически примет нормальную форму.

После этого отпустите джаландхара бандху и согните руки. Медленно вдохните. Это один цикл практики.

Когда дыхание вернется к норме, повторите весь процесс. Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь.

Что важно помнить во время практики

1. Старайтесь первоначально как можно больше опустошить легкие усиленным сокращением мышц живота и грудной клетки.

2. Обязательно выполняйте джаландхара бандху перед переходом в конечную позу уддияны. Именно джаландхара бандха препятствует вхождению воздуха в легкие при ложном вдохе.

3. Именно ложный вдох обеспечивает конечное сокращение живота. Мышцы живота должны оставаться пассивными. Многие люди в конечной позе сокращают мышцы живота – это неправильно.

4. Не позволяйте воздуху входить в легкие, когда вы делаете ложный вдох.

5. Выходя из конечной позы, сперва расслабьте грудную клетку, затем прекратите джаландхара бандху и, наконец, сделайте вдох. Важно соблюдать этот порядок, чтобы предотвратить повреждение легких.

Дыхание, осознание и продолжительность

Перед принятием конечной позы делайте полный выдох. Задерживайте дыхание снаружи, принимая конечную позу, оставаясь в ней и возвращаясь в исходное положение. Делайте вд0х после завершения практики.

Начинающим следует осознавать правильное выполнение практики и совершенную координацию отдельных шагов, ведущих к принятию конечной позы. После освоения практики осознавайте процесс дыхания и мысленный счет в конечной позе. Это особенно актуально, если уддияна сочетается с пранаямой(5).

Вы можете выполнять столько циклов, сколько захотите, но не перенапрягайтесь. Начинающим сначала следует делать лишь несколько циклов и затем постепенно увеличивать их количество по мере адаптации организма к практике.

Конечную позу каждого цикла следует сохранять так долго, насколько комфортно вы можете задерживать дыхание.

Последовательность

В ходе вашей программы занятий уддияну лучше всего делать после асан и пранаямы и перед медитативными практиками. Кроме того, уддияну можно сочетать с пранаямой и мудрами.

Время для занятий

Лучше всего для занятий подходит раннее утро до завтрака.

Ограничения

Уддияну не следует делать людям с больным сердцем, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, колитом и другими серьезными заболеваниями органов брюшной полости, а также беременным женщинам, хотя они могут практиковать ее после родов для укрепления мышц живота и придания нормальной формы.

Предосторожности

Уддияну следует выполнять при пустом желудке. Прежде приступать к практике, необходимо выждать четыре-пять часов после последнего приема пищи. Если возможно, старайтесь также опорожнять кишечник.

Благотворное действие

Уддияна обладает почти теми же самыми полезными свойствами, что и джаландхара бандха(4). Весь живот сжимается, как губка, что приводит к выдавливанию застоявшейся крови. Это вливает новые силы во все внутренние органы. Практика помогает устранять или предотвращать большое число заболеваний органов брюшной полости, в том числе несварение, запор, колит, диабет, если они не слишком серьезны или не являются хроническими.

Происходит нормализация работы надпочечников, в результате чего вялый человек становится более энергичным, а нервозный или перевозбужденный – расслабляется. Кроме того, нормализуются функции солнечного сплетения. Этот центр, который иногда называют брюшным мозгом, регулирует распределение энергии во всем теле. Он направляет соответствующие потоки энергии ко всем различным органам – пищеварительным, дыхательным и т.д. Уддияна бандха положительно влияет на этот центр, тем самым помогая регулировать уровень энергии во всем теле.

В конечной позе в результате движения диафрагмы вверх и ложного вдоха происходит сжатие воздуха в легких. Это помогает расправлять легочные альвеолы и повышает эффективность легких. В то же время сердце получает хороший массаж, повышающий его производительность.

Кроме того, уддияна бандха обладает множеством тонких влияний на праническое тело. В области пупка находится манипура чакра, которая представляет собой центр праны всего организма. Физическая стимуляция этой области оказывает воздействие на более тонкие потоки праны и ее распределение в теле. Вдобавок, уддияна перенаправляет прану в сушумна нади. Это помогает расширению осознания и возникновению медитации.

Альтернативная техника

Уддияна бандху можно делать и в положении стоя. Как правило, для начинающих это оказывается легче. Можно использовать следующую технику:

Встаньте, расставив ноги примерно на полметра.

Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Положите руки на колени. Сделайте полный выдох; постарайтесь как можно сильнее опустошить легкие.

Наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди, выполняя джаландхара бандху. Убедитесь, что ваши руки прямые.

Затем сделайте ложный вдох (расширьте грудную клетку, как будто вы вдыхаете, но на самом деле не втягивайте воздух). Слегка распрямите ноги.

Это движение приведет к автоматическому втягиванию живота вверх и выполнению уддияна бандхи. Оставайтесь в этой позе, пока это вам удобно. Затем расслабьте грудную клетку, согните ноги, отпустите джаландхара бандху и, наконец, сделайте вдох. Этот метод обладает, в основном, теми же полезными свойствами, что и уддияна бандха, выполняемая в сидячем положении. Однако практика в сидячем положении более предпочтительна, поскольку она больше подходит для сочетания с пранаямой и медитативными техниками.