• Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

    Программа входит практически в комплекс занятий в каждом тренажерном зале, и это закономерно, ведь одним они помогают приобрести стройную фигуру, другим — избавиться от болей в суставах и позвоночнике, а третьим – вернуть плоский живот после родов. Но как приступить к занятиям, и какие упражнения можно делать новичкам?

    Этот момент в начале занятий очень важен, так как далеко не каждый может похвастать своим здоровьем или опытом в спортивных упражнениях. А многим из нас уже и не снилось, что такое гибкая спина и подвижные суставы! Тренеры советуют начинать делать упражнения пилатес для начинающих, потому что они рассчитаны именно на тех, кто не имеет 100% здоровья или опыта спортивных занятий.

    Требования для начинающих занятия пилатесом – что нужно учесть?

    Несмотря на тот факт, что все упражнения достаточно просты, для начинающих важно изучить требования и знать особенности пилатеса для начинающих, которые сводятся к следующему:

    • Выберите для занятий легкую и не сковывающую движений одежду. На ноги носки не надевайте, так как все упражнения делаются босиком.
    • Для проведения упражнений подберите себе коврик или постелите на пол большое полотенце.
    • За час до и после тренировок принимать пищу не рекомендуется, поэтому подберите себе удобное время для тренировок.
    • Перед началом внимательно изучите особенности и технику упражнений пилатеса для начинающих (видеоматериал), который вы будете проводить не менее 6 недель подряд.
    • Только освоив комплекс для новичков, можно приступать к освоению уроков следующего уровня сложности.
    • Выполняйте упражнения в строгом порядке и не меняйте их местами, так как каждое из них рассчитано на определенную группу мышц.
    • Ни одно из упражнений не должно вызывать неприятных чувств или болей.
    • Если вы во время занятий заболели, сделайте перерыв или посоветуйтесь с лечащим врачом по поводу выполняемых физических нагрузок.
    • Всегда перед началом занятий проводите разминку, а каждое упражнение проводите 8-10 раз в течение минуты.
    • Не перетруждайте себя, если вдруг появляется усталость. Лучше сделайте небольшой перерыв и продолжите занятия.

    Почему для занятий так важна разминка и как ее выполнять?

    Делать разминку перед физическими занятиями советуют не только тем, кто занимается пилатесом, а абсолютно всем, так как она помогает «разогреть» мышцы. Простые и легкие в исполнении упражнения помогают «настроиться» на занятия, а мышцы в течение разминки растягиваются.

    Итак, делаем разминку:

    • Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди и двумя руками обхватываем их. Делаем глубокий вдох, втягивая пресс, и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. При напряжении старайтесь прочувствовать каждую мышцу, которая участвует в этой позе. Затем делаем выдох и повторяем глубокий вдох-выдох в этой позе 3 раза.
    • В положении на спине руки расставляем в стороны, а затем, напрягая только мышцы живота, поворачиваем оба колена вправо. Расслабляемся в такой позе, но живот оставляем напряженным и втянутым, затем делаем 3 глубоких вдоха и выдоха в этом положении. После чего можно вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону.

    Комплекс упражнений пилатес для начинающих

    Упражнения пилатес для начинающих начинаются, как правило, с несложных по технике выполнения движений, и рассчитаны на укрепление центра силы. Если у вас сразу не будет получаться, не расстраивайтесь, посмотрите в записи, как проводятся движения пилатес (упражнения видео для начинающих) и постарайтесь повторить их. Запись каждого упражнения будет расположена рядом с описанием урока.

    Простых упражнений насчитывается около 30, но мы привели несколько из них:

    1. Сотня (hundred) – исходное положение на спине, ноги поднимаем под прямым углом к туловищу и тянем носочки вверх, к потолку. Приподнимаем плечи и голову, не отрывая от пола лопаток. Руки вытянуты на весу вдоль туловища, смотрим на пупок и напрягаем мышцы пресса. Поднимаем руки и ударяем ими воздух, но не дотрагиваемся ими до пола. Делаем по 5 ударов руками на один вдох, а затем 5 ударов на один выдох.
    2. Круги ногами (singlelegcircles) – в положении на спине и расположив руки вдоль тела, поднимаем одну ногу и ставим ее вертикально, а носок тянем к потолку. Вытянув корпус и прижимая вторую ногу к полу, начинаем движения тазобедренным суставом и вытянутой ногой, как бы рисуя круг, сначала вовнутрь, а затем книзу. Делаем вдох в начале круга и выдох в конце. Колено при этом не сгибается, а руки помогают удерживать тело в горизонтальном положении.
    3. Скручивание наверх (roll-up) – в положении лежа на полусогнутых ногах, прижимаем руки и стопы плотно к полу. Напрягаем пресс на вдохе и медленно приподнимаем лопатки, отрывая от пола один позвонок за другим. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Как только заканчиваем скручивание, растягиваем позвоночник – для этого нагибаемся вперед и тянем вытянутые руки до кончиков пальцев, напрягая мышцы пресса.
    4. Раскручивание вниз (roll-down) – в положении сидя с полусогнутыми ногами и стопами, прижатыми к полу, делаем постепенно движение назад, пытаясь лечь на спину. Для этого на вдохе напрягаем ягодицы, копчиком делаем движение вперед, а спиной – назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
    5. Вытяжение шеи (neck pull) – ложимся на спину, ноги слегка разводим на ширину плеч, носки при этом тянем на себя, а голову со скрепленными на затылке руками слегка приподнимаем. Живот втягиваем, спину выпрямляем, и на вдохе постепенно приподнимаем тело, но руками себе не помогаем. После того, как вы достигли положения сидя, на выдохе начинаем обратное движение.
    6. Перекаты на спине (rollinglikeaball) – садимся на пол, обхватываем колени ладонями, а затем отрываем стопы от пола, пытаясь найти равновесие. Округлите спину, опустите подбородок на грудь и напрягите мышцы пресса, а затем начинайте перекат, стараясь сохранить положение рук и ног. При перекате старайтесь не касаться головой и стопами пола, и держите баланс тела. Делайте вдох при движении назад и выдох при движении вперед.
    7. Штопор (corkscrew) - в положении лежа приподнимите обе ноги под углом 90 градусов. Руки расположены вдоль тела, колени сомкнуты. Напрягите пресс, а затем начинайте рисовать круг двумя ногами на потолке. Старайтесь не отрывать таз от пола и максимально вовлекать в работу мышцы пресса.
    8. Плавание (swimming) — в положении лежа на животе вытяните ноги и руки, как будто готовитесь к плаванию. Оторвите ноги с руками от пола и начинайте делать ими движения, но поочередно, как будто совершаете плавательные движения. Желательно совершать 5 ударов ногами и руками на один вдох и 5 ударов на один выдох.

    Лучше всего, когда вы начнете самостоятельно делать упражнения, а затем посмотрите пилатес (видео для начинающих) и внимательно отметите все ошибки, которые совершаете. Каждый раз, исправляя ошибки, вы станете приобретать опыт, делая упражнения все лучше и лучше.

    Начало и окончание тренировки не менее важны, чем основная её часть. Разминка разогревает тело и подготавливает его к нагрузкам, снижает риск получения травм. Последующая растяжка слегка увеличивает длину мышц, что делает занятие ещё более эффективным. Заключительная часть , состоящая из растягивания и расслабления , восстанавливает организм после напряжения во время тренировки, снижает риск возникновения остаточных болей. Перед занятием мы плавно поднимаем все системы организма на более высокий уровень функционирования, а в конце — возвращаемся с него к уровню повседневной жизни.

    Разминка может состоять из любых плавных движений, которые слегка увеличивают сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса, она должна длиться не менее 4 минут. Это также могут быть несложные танцевальные движения, выполняемые в ритме дыхания. Начинайте с нескольких вдохов и выдохов и вытяжения позвоночника за макушкой вверх.

    Примеры движений для разогрева:

    — Круги плечами и руками, полуприседания, повороты корпуса, покачивание тазом и т.д. Хорошо идут комбинированные движения, в которых задействованы верхняя и нижняя части корпуса.

    — Движение к солнцу. Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитесь вверх корпусом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх. Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты, следя за тем, чтобы таз не поворачивался вместе с корпусом. К наклонам можно добавить полуприседания из позиции, когда стопы стоят под тазом или расставлены шире.

    — Скручивание стоя. Представляйте, как позвонки один за другим отделяются от воображаемой стены, а потом возвращаются к ней, вытягиваясь вверх. Выполняйте скручивания на выдохе, вдыхайте в исходной позиции и в наклоне.

    — Волна. Округление вперед на выдохе, небольшой прогиб назад и вытягивание за грудью вверх на вдохе.

    Растяжка включает в себя подготовку мышц и суставов для основных упражнений, содержащих элементы стретча. Желательно перед началом тренировки растянуть основные мышцы ног и спины.

    Примеры поз для растягивания:

    Некоторые йоговские асаны также подходят.

    Окончание тренировки, расслабление и отдых.

    В конце тренировки обязательно оставляйте время на отдых и релаксацию, чтобы дать организму прийти в себя после напряженной работы. В этом вам помогут как стандартные позиции (спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), так и йоговские асаны (позы ребенка с вытяжением и без, поза эмбриона). Для заключительного стретча используйте приведенные выше или похожие позы, дополнительно растягивая мышцы плечевого пояса, приводящие мышцы ног, ягодичные, четырехглавые, все мышцы спины, шеи и т.д.

    Занятия в тренажёрном зале и силовые тренировки обрели большую популярность, но кому-то они не нравятся, кому-то не подходят по уровню физподготовки. Наряду с альтернативными вариантами вроде йоги, боевых искусств и танцев можно отметить такое направление как пилатес. Рассмотрим упражнения по системе пилатес и рекомендации по выполнению их в домашних условиях для начинающих.

    Что такое пилатес?

    Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.

    Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию. Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации.

    Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога - это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).

    Принципы занятия пилатесом

    В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.

    1. Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины. Предполагается, что это наиболее важно.
    2. Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
    3. Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
    4. Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
    5. Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание - это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
    6. Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.

    Преимущества программы пилатес

    Нельзя не выделить множество преимуществ, которые открывают занятия пилатесом.

    1. Пилатес имеет минимальное количество ограничений, данной практикой можно заниматься даже при реабилитации после родов, травм и некоторых заболеваниях, но после консультации с врачом.
    2. Вы определённо улучшите координацию и выносливость.
    3. Поскольку пилатес акцентирует своё внимание на спине и животе, то в итоге вы получите хорошую осанку и подтянутый живот.
    4. Благодаря технике пилатеса вы сможете убрать мышечный дисбаланс, если он был приобретён во время других занятий или в повседневной жизни.
    5. Пилатес развивает гибкость тела и суставов.
    6. Пилатес позволяет снять боли в спине, вызванные тренировками или сидячим образом жизни.
    7. Такая техника тренировок, как и йога, позволяет восстановить эмоциональное равновесие и лучше справляться со стрессом.
    8. Заниматься может как новичок, так и опытный спортсмен.
    9. Вы легко сможете тренироваться дома или в любом другом удобном месте.

    Обращаем ваше внимание, что при всех плюсах пилатес - не самый эффективный способ похудеть. Если прогресс и будет, то медленный, и, вероятнее всего, у тех, кто давно или никогда не занимался фитнесом и имеет много избыточного веса.

    Пилатес дома для новичков - уроки по выполнению

    Большинство упражнений из пилатеса можно легко выполнить в домашних условиях. Далее уроки по выполнению упражнений по системе пилатес в картинках.

    Упражнения на пресс

    Разберём несколько упражнений на пресс, которые вы можете сделать дома, но обратите внимание, что это далеко не весь список.

    Для новичка подойдёт вариант на вытянутых руках. Чуть сложнее будет удерживать положение на локтях.

    Задача - простоять как можно дольше, но начинать можно с нескольких секунд.


    Техника выполнения:

    1. Встаньте на колени, затем упритесь ладонями в пол.
    2. Ноги вытяните и поставьте на носочки. Чем дальше стопы друг от друга, тем проще будет стоять.
    3. Если вы делаете планку на выпрямленных руках, то это изначальное положение. Если на локтях, то нужно опустить предплечья на пол. Но в любом случае, ладонь или локоть должны располагаться под плечом.
    4. Важно следить за положением корпуса - он должен быть максимально ровным. Всё тело - как натянутая струна.

    Колено-локоть

    Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

    1. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.
    2. Руки уберите за голову.
    3. На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.
    4. На вдохе вернитесь в центральное положение.
    5. На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.

    «Сотня» — фитнес для похудения

    Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

    1. Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
    2. Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
    3. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
    4. На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
    5. Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
    6. Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.

    Подъём ног со скручиванием

    Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

    1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
    2. Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой - это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
    3. С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
    4. Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
    5. Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.

    Комплекс упражнений на спину

    Все упражнения при регулярном выполнении помогают снять болезненные и неприятные ощущения в спине, но если у вас есть какие-то противопоказания - воспаление суставов, грыжи, смещение позвонков или что-то подобное, следует проконсультироваться со специалистом.

    Перекаты - это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.


    Техника выполнения:

    1. Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
    2. Обхватите голени руками.
    3. Округлите спину и наклоните голову к коленям.
    4. После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.
    5. На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.
    6. Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.

    Подъём рук и ног лёжа на полу

    Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.

    1. Исходное положение - лёжа на животе.
    2. Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
    3. На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
    4. Взгляд должен быть направлен в пол - не перегибайте шею.
    5. Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.

    «Лук»

    Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.


    Техника выполнения:

    1. Лягте животом на коврик.
    2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
    3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
    4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
    5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
    6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

    Скручивание

    Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.


    Техника выполнения:

    1. Необходимо лечь на спину.
    2. Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
    3. На выдохе опустите левое колено вправо.
    4. Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
    5. Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите в другую сторону.

    Подъём руки и ноги на четвереньках

    Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.

    1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
    2. На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
    3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
    4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
    5. После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.

    Основные упражнения на ноги и ягодицы

    Обратите внимание, что существенно нарастить мышцы с помощью пилатеса вряд ли получится, но придать им рельеф и желаемую форму будет возможно.

    Ягодичный мостик

    Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

    1. Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
    2. Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
    3. Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
    4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
    5. Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.

    Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

    Кик

    Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

    1. Необходимо встать на четвереньки. Ладони - под плечами, колени - под тазовыми косточками.
    2. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
    3. Затем опустите ногу вниз.
    4. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

    Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

    Подъём ноги лёжа на боку

    Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.


    Техника выполнения:

    1. Лягте на бок.
    2. Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
    3. Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
    4. Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
    5. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.

    Упражнения на руки и грудь

    Для проработки верхней части корпуса и рук часто используется дополнительное снаряжение, но по своему усмотрению вы можете использовать подручные средства.

    Если заменить фитбол на любую другую возвышенность, то упражнение станет немного проще, однако вариант с мячом позволяет улучшать баланс.


    Техника выполнения:

    1. Для начала поставьте мяч к стене или другой опоре, чтобы он от вас не укатывался. В дальнейшем вы сможете контролировать его движения лучше.
    2. Сместите вес на руки и одну за другой положите ноги на фитбол.
    3. Руки поставьте средним хватом, локти немного развёрнуты в стороны.
    4. Сделайте вдох и опуститесь вниз, слегка разводя локти.
    5. На выдохе выжмите себя вверх.

    Для этого упражнения также можно выбрать более стабильную опору в виде скамейки или стула.


    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели в руки.
    2. Лопатками лягте на фитбол, поясница и ноги располагаются за пределами опоры.
    3. Ноги согните в коленях и прочно упритесь стопами в пол, чтобы вы смогли лучше удерживать равновесие.
    4. Вытяните руки с гантелями вверх, ладони обращены друг к другу.
    5. Чуть согните локти и зафиксируйте руки в этом положении.
    6. Сделайте вдох и разведите руки с гантелями в стороны.
    7. На выдохе сведите их вместе, но не ударяйте гантели друг о друга.

    Пуловер на фитболе

    Данное упражнение в равной мере растягивает мышцы груди, рук и затрагивает мышцы спины.

    Можно использовать одну гантель или две.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели и верхней частью спины лягте на мяч. Поясница и таз висят в воздухе.
    2. Руки со снарядом вытяните вверх перед собой и на вдохе уведите за голову, чувствуя растяжение грудной клетки.
    3. На выдохе верните руки обратно.

    Разгибание рук стоя

    Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону - заднюю поверхность плеча.


    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели в руки.
    2. Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
    3. Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
    4. Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
    5. Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
    6. Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.

    Не забывайте, что дыхание играет важную роль в тренировке. Выдох всегда нужно делать при сокращении мышц. При этом стремитесь как можно сильней сократить их и как можно сильней выдохнуть. Вдох делается на негативной фазе, то есть когда мышцы растягиваются.

    Упражнения, которые требуют статики, следует удерживать от 10–15 секунд до 30–40 секунд. Когда мы делаем динамические упражнения, то количество повторений может колебаться от 12–15 до 20.

    Выполняйте 3–4 круга упражнений хотя бы 2–3 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите результат. А именно - опустятся плечи, выпрямится спина, подтянутся мышцы живота и ягодицы.

    На видео также представлен комплекс основных упражнений

    Видео: Тренировка в стиле пилатес для начинающих в домашних условиях

    При соблюдении этих советов тренировки станут ещё эффективнее:

    1. Никогда не начинайте занятие без разминки.
    2. Помните, что главное - не количество упражнений и повторений, а качество. Старайтесь освоить технику и усовершенствовать её.
    3. Лучше всего заниматься на коврике, поскольку некоторые упражнения при выполнении на полу могут вызывать дискомфорт.
    4. Заниматься удобнее без обуви и носков.
    5. Чтобы проработать всё тело, достаточно выбрать 4–5 упражнений для новичка и до 8 - для опытного спортсмена.
    6. Если вы хотите похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, то пилатес стоит чередовать с кардио- или силовыми тренировками.

    Выбирая пилатес, имейте в виду, что быстрых результатов ждать не стоит, однако вы существенно увеличите подвижность суставов, гибкость и скорректируете осанку, поэтому будет не лишним обратить внимание на данный вид фитнеса хотя бы в качестве дополнительного варианта тренировок.

    Для человека нынешнего тысячелетия забота о здоровье стала не просто нормой жизни, а необходимостью, продиктованной условиями окружающей среды, развитием новых технологий и высоким жизненным ритмом. Стоит немного расслабиться и не уделить своему физическому состоянию должного внимания, как тут же снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, появляются лишние килограммы. Эти изменения влекут за собой целый ряд заболеваний, лечение которых впоследствии может растянуться на неопределенный период.

    Сегодня созданы все условия для того, чтобы любой человек мог воспользоваться возможностью регулярно заниматься своим физическим совершенствованием. Огромное множество специальных техник для оздоровления и похудения позволяют сделать это с минимальными финансовыми и временными затратами. Каждый человек может выбрать для себя тот путь к здоровому образу жизни, который для него наиболее действенный и комфортный. Однако большее доверие вызывают те комплексы физических нагрузок, которые прошли многолетние испытания и помогли многим людям. Именно к таким системам относится система упражнений Пилатес.

    Откуда пришла к нам система Пилатес

    Популярной данная система в нашей стране стала относительно недавно. И, как и многое другое, приобрела свою славу благодаря востребованности у звезд эстрады и других публичных знаменитостей. Молниеносное распространение системы в кругах людей, небезразличных к своему здоровью, объясняется ее эффективностью и сосредоточенностью на выполняемых упражнениях. А между тем, системе уже более ста лет.

    Свое название данный комплекс упражнений получил в честь человека, который ее придумал и разработал - Джозефа Хуберта Пилатеса .

    В 1880 году в небольшом германском городке, расположенном вблизи Дюссельдорфа, родился очень слабый и болезненный мальчик. Трудно представить, что целеустремленность, настойчивость и внимательное отношение к собственному телу помогла маленькому Джозефу преодолеть такие заболевания, как ревматическую лихорадку, астму и целый «букет» других заболеваний. Уже в четырнадцатилетнем возрасте, благодаря собственной системе упражнений, юный Пилатес обладал великолепным здоровьем, телом атлета и внешностью модели.

    Когда в 1926 году Джозеф иммигрировал в Соединенные Штаты, его знаменитая система обрела новых поклонников и приверженцев. Именно оттуда, из Америки, данный метод тренировки организма начала свое победоносное шествие по всему миру. Несмотря на некоторое преобразование и адаптацию к современной действительности, система Пилатес, на сегодняшний день, по-прежнему опирается на те догмы, которые были предложены ее автором.

    Что представляет собой система Пилатес

    Сегодня множество людей хотят подробнее выяснить для себя, что такое пилатес, какую пользу приносит система и кто может заниматься по данной программе. Как и любой комплекс физических упражнений, система Пилатес основана на определенной нагрузке, которую испытывает человек во время занятий физкультурой и спортом. Однако в данном комплексе присутствует несколько существенных отличий от других систем, за счет которых пилатес стала считаться уникальной.

    Прежде всего, поскольку упражнения пилатес выполняются медленно , размеренно и плавно , получить травму во время тренировки практически невозможно. Главная цель системы - научить чувствовать свое тело, чувствовать каждую мышцу и каждую косточку. По-мере овладения техникой вы сможете научиться управлять не только собственным самочувствием, а и самостоятельно «вылепите» себе такое тело, о котором всегда мечтали.

    Основу системы составляют упражнения для всего тела, развивающие гибкость, подвижность и укрепляющие поперечные и прямые мышцы живота , которые Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности». Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы . При этом в работу во время тренировки включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.

    Мягкое и, одновременно с этим, последовательное, глубокое воздействие на организм в результате приводит к удивительным достижениям, если следовать принципам системы пилатес :

    • правильное дыхание
    • сознательная концентрация
    • постоянный контроль «каркаса прочности»
    • плавность и мягкость движений
    • сосредоточенность
    • регулярность выполнения упражнений

    Занимаясь пилатес под руководством компетентного тренера или просто у себя дома, вы сможете укрепить свой организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

    Для чего и кому нужна данная система упражнений

    Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста , вне зависимости от их физической подготовки.

    Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др. Кроме того, медики всего мира активно используют данную систему во время восстановительного периода пациентов, перенесших тяжелые травмы.

    Очень востребована пилатес для похудения.

    Применяя специальный комплекс можно целенаправленно корректировать фигуру , избавляясь от лишних килограмм в нужных местах. Более того, женщины, которые готовятся стать мамами, могут абсолютно безбоязненно заниматься по данной методике как во время беременности, укрепляя мышцы живота, таза и низа спины, так и в послеродовой период, чтобы быстро вернуть свою прежнюю стройность и красоту.

    Занимаясь по системе упражнений пилатес, многие люди, спустя некоторое время, отмечают прилив сил, общее омоложение организма и отсутствие негативных эмоций. Нельзя не отметить, что система способствует улучшению работы мозга и помогает развить интуицию, логическое мышление, память и т. д. В наше стремительное время подобные способности - это просто подарок, который может получить любой, кто стремиться к совершенствованию не только тела, а и души.

    В чем преимущество перед другими системами

    Многие комплексы упражнений основаны на физической нагрузке организма. Система Пилатес тоже не является исключением и для занятий вам придется приложить некоторые усилия. Тем не менее, существует главное отличие, которое переводит данную систему из разряда механического воздействия на организм, в разряд целенаправленной тренировки тела.

    Дело в том, что пилатес демонстрирует комплексный подход одновременно ко всему организму, а не к отдельно взятой группе мышц. Вы не тренируете отдельно спину, пресс или ноги, вы тренируете все это в едином комплексе.

    Нагрузки распределяются таким образом, что прорабатывается максимальное количество мышечной массы одновременно. Кроме того, помимо просто автоматического выполнения упражнений, как, к примеру, занятия на тренажерах, все движения в пилатес гармонично дополняют друг друга и требуют сосредоточенности и концентрации. Человек, который занимается по данной системе, очень хорошо чувствует свое тело и осознанно направляет необходимую энергию на восстановление организма или на избавление от ненужных жировых отложений в проблемных зонах.

    Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.

    Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил , которые актуальны, в первую очередь, для новичков:

    • внимательно относитесь к дыханию во время тренировки - дышите грудью , стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
    • постоянно контролируйте пресс - держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
    • максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение - неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
    • плечи , во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены - это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
    • держите голову прямо , не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди - при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
    • старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений - вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным

    Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.

    Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

    Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

    Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

    Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

    При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

    Упражнение «Лодка»

    Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

    Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

    При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

    Упражнение «Канкан»

    Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

    Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

    Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

    Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

    Упражнение «Крест-накрест»

    Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

    Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

    При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

    Упражнение «Поза Планки»

    Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

    Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

    Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

    Упражнение «Мах ногой»

    Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

    Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

    На вдохе ногу поднимают, на выдохе - опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

    Упражнение «Русалка»

    Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

    На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

    На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

    Читать еще: