Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Похудеть и избавиться от проблемных участков фигуры поможет уникальная методика шейпинга для похудения. Она включает в себя физические нагрузки, и специально разработанную для каждого участника систему питания. Подробности – далее в статье.

Основные понятия и правила

Шейпинг для похудения – это один из прогрессивных видов физической активности, которая способствует эффективному снижению веса и коррекции фигуры. Само слово to shap в переводе с английского означает «формировать».

Существуют три основных типа занятий шейпингом:

Классические индивидуальные программы . Проводятся в сертифицированных шейпинг-клубах, где с клиентом будет работать тренер, врач, диетолог и, возможно, даже психолог, который поможет с мотивацией.Если же в вашем регионе проживания такого нет, можно обратиться в фитнесс-центр к тренеру по шейпингу, от которого получить дополнительные разъяснения, проконсультироваться у диетолога и получить рекомендации о допустимых физических нагрузках у терапевта после сдачи необходимых анализов.
Часто в фитнесс-центрах есть свой диетолог и врач.
Усреднённые программы . Подходят всем здоровым людям, чей вес не превышает норму больше, чем на 20 килограммов. По этим программам работает большинство фитнесс-центров в которых есть такое направление физических нагрузок, как шейпинг. Занятия включают физические упражнения и общие рекомендации по питанию и образу жизни.
Занятия дома по видеокурсам. Предполагает самостоятельное тестирование и контроль за диетой, измерение и запись параметров и результатов, организацию места и времени тренировок.

Шейпинг для снижения веса основан на нескольких правилах:

интенсивная ритмическая активность проводится под музыку;
основной упор делается на амплитуду движений и темп;
продолжительность занятия должна составлять более 40 минут, в идеале – час;
каждое упражнение выполняется от 20 до 25 раз – это позволяет мышцам получить требуемую нагрузку.
интенсивность занятий определяется частотой сердечных сокращений:
- нормой считается пульс от 120 до 160 ударов в минуту;
- если пульс ниже – следует увеличить нагрузку;
- если пульс выше, то надо снизить темп, дождаться снижения частоты пульса, можно выпить воды и продолжить занятия.

Во время перерыва надо ходить на месте и делать дыхательные упражнения, останавливаться и сидеть – нельзя.

Отличия от других видов фитнеса

Этот вид физической активности имеет такие отличия от других видов фитнеса, способствующих снижению веса:

шейпинг имеет научное обоснование;
выполнение упражнений предполагает использование спортивного инвентаря, но можно эффективно заниматься и без оборудования;
тренировки кажутся довольно простыми и формируются таким образом, что под простотой и лёгкостью скрыта тяжёлая работа (занимающиеся к концу тренировки испытывают ощущение настоящей физической усталости);
постоянный контроль пульса во время занятия;
для участников индивидуальных шейпинг-программ создана особенная система питания;
шейпинг предполагает регулярный контроль изменений параметров тела.

Комплексный подход позволяет избежать таких последствий похудания, как:

нарушение пищевого поведения (булимия или анорексия);
срывы (переедание, возвращение к фаст-фуду, сладостям);
нарушение тренировочного режима;
отказа от занятий или наоборот – перетренировки от избытка энтузиазма.

Кому подходит?

В основном, шейпинг для похудения подходит всем, кто имеет желание похудеть и поддерживать хорошую физическую форму. Чаще всего эту методику выбирают следующие категории людей:

женщины, имеющие лишний вес – для них изначально и создавалась методика;
в последнее время – мужчины с ожирением, которым советуют сначала сбросить вес и укрепить сердечную мышцу при помощи шейпинг-программы, а потому уже переходить к мужским тренировкам с большими весами;
женщины, не имеющие лишнего веса, но желающие откорректировать фигуру в проблемных зонах.

Индивидуальная программа

Перед тем, как приступить к занятиям, новички проходят тесты, на результатах которых формируется индивидуальная шейпинг-программа.

Тесты включают:

медицинское обследование по основным параметрам;
антропометрическое исследование: объёмы шеи, груди, талии, бёдер, голеней и так далее;
определение проблемных зон фигуры;
исследование семейной истории – привычки в питании, заболевания, образ жизни;
исследование толщины жировой прослойки под кожными покровами;
исследование физической подготовки;
психологические особенности – мотивация, упорство, тип характера.

Врачи определяют основные показатели следующего характера:

силы;
выносливости;
здоровья сердечно-сосудистой системы;
объёма лёгких.

Программа физических тренировок изначально сосредотачивается на конкретных проблемах новичка. Это важно с психологической точки зрения: человек хочет видеть результат и если дать ему возможность сразу его получить, то от положительного опыта появится вера в действенность тренировки.

Тренировки по классической шейпинг-программе для похудения делятся на два вида. Которые имеют разные цели и задачи, а также не позволяют организму привыкать к одинаковым нагрузкам. Привыкание приводит к снижению эффективности занятий.

Катаболическая

Тренировки этого типа разработаны для того, чтобы снизить общий вес тела и основываются на таких принципах:

Занимают первую половину цикла овуляции – от его начала и до середины. В этот период активно вырабатывается эстроген – гормон отвечающий за правильное распределение жировой прослойки.
Снижение веса тела происходит за счёт жира и мышечной ткани, если жира недостаточно.
Питание должно быть организовано на принципе энергетического дефицита: затраты на жизнедеятельность превышают полученную с пищей энергию.
Занятия должны проводиться регулярно – не менее 2-4 раз в неделю.
Тренировки длятся не менее часа.

Необходимо помнить, что эффект приходит только после 20-минутной физической активности.

В комплекс входят:

разминка;
основная часть – для проработки проблемных зон;
растяжка.

Надо обязательно разделять во времени физическую активность и употребление пищи:

последний приём пищи перед тренировкой – не менее чем за 3 часа до начала (400 г овощей и фруктов);
первый приём пищи после тренировки – через 3 часа (тот же рацион, но на 100 ккал);
нельзя есть перед сном, за 3 часа до сна можно съесть блюдо из растительной пищи (например, тушеные овощи).

Анаболическая

Этот вид тренировки используется во второй половине менструального цикла. В этот период железы вырабатывают больше прогестерона – гормона, способствующего наращиванию мышечной ткани.

Цель занятий и диеты – укрепить мышцы и придать им красивый объём.

Питание в этот период создаёт положительный энергетический режим, то есть, организм получает достаточно веществ для строительства мышц.

Для перехода к этому виду тренировок нужно сначала снизить массу тела при помощи катаболических занятий.

Анаболические тренировки подходят только тем людям, в теле которых не более 25% жира от общей массы.

В принципе, тренировочный процесс опирается на те же методики, что и катаболический, но есть нюансы:

на анаболическом этапе тренировки пропускать нельзя, так как питательные вещества, которые организм получает в этот период без тренировочного процесса будут перерабатываться в жиры;
нужно увеличить количество силовых упражнений – мышцы создаются только нагрузкой.

Зачастую наращивание мышечной массы приводит к небольшому увеличению жировой прослойки. Её нужно будет сбросить в период катаболических тренировок и дефицита энергопотребления организма.

В этот период очень полезна растяжка, которая развивает в мышцах эластичность.

Рацион питания

В отношении рациона сформулированы следующие предпочтения:

белки – это предпочтительная группа продуктов – они нужны для строительства костей и мышц;
от жиров вообще следует отказаться;
углеводы употреблять необходимо, но выборочно и ограничено.

Не голодать . Голодание не приводит к похудению, оно вредит здоровью. Голодающий человек не может заниматься физическими упражнениями, он раздражён, ослаблен. Рано или поздно, придётся выходить из этого состояния и тогда организм перестаёт контролировать потребление еды, а это приводит к перееданию и срыву всей программы.
Снижать калорийность питания. В отличии от голодания, снижение калорийности не приводит организм в состояние стресса, но позволяет снижать вес. Для снижения калорийности блюд надо заменять высококалорийные продукты и привычные способы приготовления пищи на рекомендованные в шейпинг-программах.
Соблюдать режим питания. По шейпинг методике неправильно делать между приёмами пищи слишком большие или маленькие перерывы. Количество приёмов пищи надо распределить равномерно на весь день.
Отдавать предпочтение растительной пище . По сути, даже в анаболический этап, когда питание включает много белка, нельзя забывать об овощах и фруктах. Фрукты можно использовать в качестве перекусов между основными приёмами пищи. Они дают энергию, витамины и клетчатку.

На одни сутки программа шейпинг-питания включает такой рацион:

400 граммов овощей, корнеплодов, зелени;
300 граммов фруктов и ягод;
200-300 граммов молочных продуктов, включая кисломолочные;
от 60 до 100 граммов ржаного хлеба;
15-20 граммов растительного масла;
50-60 граммов нежирного мяса или рыбы;
200-300 граммов картофеля;
40-60 граммов гречневой, овсяной или пшённой крупы.

Программа в фитнесс-клубе

Если есть желание заниматься шейпингом в обычном фитнесс-клубе, то следует понимать, что это будет программа, которая не подстраивается под индивидуальные особенности организма каждого тренирующегося, что является минусом.

Но, также существует множество плюсов. Главный из которых – контроль со стороны тренера. Кроме того, залы адаптированы для комфортного занятия группы. Они оборудованы:

ровным полом с нескользящей поверхностью;
зеркалами для коррекции движений во время тренировки;
достаточным количеством спортивного инвентаря (гантели, эспандеры, гимнастические палки и т.д.);
аудиоаппаратурой и мониторами для звукового сопровождения или просмотра видеоматериалов;
системой кондиционирования.

Зачастую, в клубах есть возможность получить дополнительно процедуры массажа, а иногда и СПА, что способствует усилению эффекта от физической нагрузки. Водные процедуры и расслабляющий массаж помогают восстанавливаться мышцам после тренировки, расслабляют, возвращают потраченную в зале энергию.

Программа для занятий в домашних условиях

Основной сложностью при занятиях дома является самоорганизация и самоконтроль. Но есть свой смысл – это значительная экономия времени и средств.

Для желающих освоить тренировки по программе шейпинга самостоятельно, можно дать такие советы:

Разрабатывая диету самостоятельно, изучите шейпинг-методики, воспользуйтесь калькулятором калорий и составьте рацион.
Основываясь на видео курсах и зная свои проблемные зоны, составьте собственный тренировочный комплекс.
Домашняя тренировка должна включать все 3 составляющие тренировочного комплекса.

В основной комплекс надо включить упражнения для развития сердечно-сосудистой системы (кардио) и силовые упражнения с гантелями.
После упражнений полезно принять ванну с успокаивающими травами. Если во время упражнений вы ощутили перегруз в мышцах, примите ванну с солёной водой – она снимет излишнее напряжение.

Универсальную тренировку, составленную для начинающего и более подготовленного участника можно посмотреть в видео-ролике.

Комплекс упражнений

В этом разделе будут перечислены некоторые упражнения из числа основных, принятых в шейпинг-тренировках.

Тренировка в шейпинг-программе всегда начинается с разминки. Лучшее упражнение – наклоны вниз:

Станьте прямо, расправьте плечи, поднимите голову, подтяните мышцы живота и ягодицы.
Поднимите руки вверх, потянитесь к потолку.
Вдохните всей грудью, на выдохе начинайте наклон.
Медленно и плавно опускайтесь от талии вниз к полу, пока не коснётесь пальцами пола.
Также медленно поднимайтесь в исходное положение.
В финале потянитесь к потолку руками.

Повторите упражнение 18-22 раза.

Для рук и груди

Оптимальный вес гантелей для этого упражнения – 1 килограмм. Выполните эти упражнения по 15-20 раз.

1. Стоя прямо, поднимайте руки прямо перед собой до плеч.

2. Стоя прямо, поднимайте руки до плеч через стороны.

3. Стоя прямо, поднимите руки с гантелей над головой. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях.

4. Стоя прямо и опустив руки, сгибайте их в локтях. Это упражнение для бицепсов, поэтому напрягайте мышцы рук.

5. Отжимания. Начинающим следует отжиматься с колен, людям более тренированным – с носков. Из положения планка, на вдохе опускайтесь на руках вниз. В нижнем положении начинайте выдыхать и поднимайтесь в исходное положение. Сделать 5-10 раз.

6. Станьте прямо, руки разведите в сторон. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, а потом в другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз в каждом направлении.

После завершения этапа надо потянуться руками в стороны, отвести руки назад и снова потянуть мышцы, сделать несколько наклонов вперёд и назад для расслабления мышц спины.

Для талии

Упражнения для тонкой талии довольно просты в исполнении, поэтому их надо повторить от 20 до 25 раз. Если упражнения кажутся слишком лёгкими, возьмите утяжелители или гантели.

1. Станьте на колени, опустите ягодицы на пятки. Выпрямляйтесь на коленях, поворачиваясь по очереди вправо и влево намного наклоняясь в сторону поворота. Фиксируйте положение тела в начале каждого движения и в конце. Напрягайте мышцы живота, спину держите прямо, голову поднимите. Вдыхайте поднимаясь, выдыхайте – опуская ягодицы на голень.

2. Возьмите гимнастическую палку, держите её за плечами. Выполняйте повороты вправо и влево. Упражнение надо выполнять размеренно, не размахивая верхней частью тела. В крайних точках и в исходном положении – фиксируйтесь. Мышцы пресса и спины напрягите.

3. Стоя прямо и держа гантель над головой, наклоняйтесь вправо и влево по 10 раз. Втягивайте и напрягайте живот, не округляйте спину и не опускайте голову.

После выполнения комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений. Потянитесь вверх, наклонитесь назад и вперёд. Выполняйте эти упражнения медленно и глубоко дышите, чтобы не закружилась голова.

Для пресса

В шейпинг-программах для похудения используются несколько типов упражнений для области пресса:

1. Стоя – поднимать ноги. Начинающий поднимает согнутые в коленях ноги, опытный – прямые. Махи не должны быть свободными, размашистыми. Движение ноги должно быть размеренным и контролируемым. Важно контролировать напряжение в нижней части живота и не расслаблять мышцы до конца упражнения.

2. Стоя – движение корпусом от линии талии при зафиксированных ногах. Это вращение с наклонами вправо, влево и назад. Эти упражнения дают нагрузку на верхнюю часть пресса. Колени можно немного согнуть, если повороты даются с трудом.

3. Одновременный подъём ноги и наклон корпуса в сторону. Так тренируются косые мышцы живота и пресс. Это упражнение не должно выполняться в быстром темпе. Ноги нужно чередовать. Обязательно надо размеренно и глубоко дышать: вдох при распрямлении, выдох – при сжатии.

4. Лёжа на спине, поднимать верхнюю часть тела, направляя грудь к коленям или локоть к противоположному колену. При этом надо втянуть живот и напрячь пресс. Движения вперёд и в стороны также можно совмещать в одном подходе. Вдох – на подъёме, выдох – на распрямлении.

5. Лёжа на спине, поднимать ноги – одну или обе. Живот втянут, пресс напряжён. Самый трудный вариант – не опускать ноги на пол и не поднимать их выше 45 градусов. Это вариант для продвинутого спортсмена.

6. Лёжа на спине выполнить упражнение «ножницы». Ноги нужно разводить в стороны и сводить немного накрест, при этом стараться не касаться ими пола.

7. Из положения лёжа на спине, поднимать одновременно ноги и плечи. Живот втянут, пресс напряжён. Если это слишком сложно – пропускайте упражнение до тех пор, пока не окрепнут мышцы.

8. Лёжа на спине с упором на пятки согнутых ног, поднимать бёдра строго вверх. Это упражнение также эффективно и для бёдер. Важно напрячь мышцы живота и фиксировать тело в верхней точке. Подъём на выдох, возвращение в исходное положение – на вдох.

После этого этапа надо растянуть мышцы живота – лечь на живот и максимально вытянуться вверх верхней частью туловища опираясь на руки.

Для спины

Наиболее эффективные в тренировках по шейпинг-программе – это подъёмы плеч и ног из положения лежа на животе. Упражнения этого типа называются «супермен» и выполняются такими способами:

1. Из исходной позиции лёжа на животе поднимайте по очереди правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Напрягайте мышцы спины. Выполните упражнение 10-15 раз.

2. Из той же позиции поднимайте только грудь. В верхней точке можно выпрямить руки вперёд, но это для более тренированных.

Для расслабления мышц спины наклонитесь вниз и расслабьте спину и шею. Сделайте несколько наклонов назад и в стороны.

Для ног

Упражнения для ног в шейпинге часто выполняются в положении лёжа. Если упражнение кажется слишком лёгким, следует взять утяжеление – браслет на ногу. Можно просто положить на бедро руку с гантелей.

1. Лягте на пол, повернитесь на бок, обопритесь на локоть. Поднимайте верхнюю ногу вверх, фиксируя её в верхнем положении. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, не размахивая ногой. Напрягайте мышцы пресса и бёдер. При подъёме ноги – выдыхайте. Выполняйте 15-20 раз.

2. Из того же положения поднимайте ногу вперёд и вверх по кругу. Старайтесь ощутить напряжение в мышцах живота, боковых мышцах корпуса и бёдрах. Выполняйте 15-20 раз.

3. Из той же позиции – поднимайте нижнюю ногу вверх, верхнюю согните в колене и поставьте впереди. Выполняйте 15-20 раз.

Стоит учитывать, что прыжки, ходьба, приседания и упражнения для бёдер тоже улучшают форму ног.

Для ягодиц

Упражнения для развития ягодичной мышцы очень популярны для шейпинг-тренировок. Это неудивительно, так как сидячая работа не позволяет сохранять ягодичную мышцу в первозданной форме.

Для формирования ягодиц тренеры шейпинга разработали ряд эффективных упражнений:

1. Приседы с утяжелением. Для работы над ягодицами нужно выполнять это упражнение, раздвинув ступни ног на ширину плеч. Взять в руки утяжелитель и приседать не отрывая пятки от пола. Приседая – вдыхать, выпрямляясь – выдыхать. Спину держать прямо, лопатки сдвинуть, голову поднять.

2. Махи ногой назад и в сторону из положения на четвереньках. Выполнять каждый вариант махов по 20-25 раз. Для увеличения нагрузки можно опуститься на локти.

3. Сидя на полу, передвигаться на ягодицах, не помогая себе ногами. Спину надо держать ровной, голову поднятой. Сделайте по 10 движений вперёд и столько же назад, повторите подход ещё два раза.

4. Приседы на одной ноге. Одну ногу отставьте назад, опираясь на носок или на скамью (продвинутый вариант). Перенесите вес тела на переднюю ногу и выполните 10 приседаний. Смените ногу и выполните столько же повторов.

Мышцы ягодиц развиваются также в прыжках из приседа, махах назад стоя.

Тренировку для ягодиц надо завершить небольшой растяжкой. Для этого:

лечь на спину;
одну ногу согнуть и поставить на пол;
стопу второй ноги разместить на колене согнутой, а её колено отставить в сторону;
рукой без усилий нажимать на отставленное колено.

Не останавливайтесь сразу после выполнения комплекса, походите медленно несколько минут, пока не успокоится дыхание. Ходьбу нужно дополнить медленным поднятием рук над головой на вдохе и медленным их опусканием – на выдохе.

Каждое занятие по программе шейпинга надо завершать растяжкой:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. На выдохе постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении и, выдыхая, тянитесь вниз. Это растяжения мышц шеи, спины, ягодиц, задней поверхности ног, плеч и рук. Не тянитесь, если вам больно или неприятно это делать.

2. Разведите ноги в стороны, одну согните в колене. Потянитесь грудью к правому колену, потом – поменяйте ноги. Тянитесь на выдохе. В нижней точке сделайте несколько пружинящих движений, чтобы потянуться ещё сильнее. Это растяжка мышц спины, ног, шеи. Его можно выполнять только аккуратно, не пережимая.

3. Из того же исходного положения потянитесь плечом и ухом к ноге. Выполняйте это упражнение по тем же принципам, что и предыдущее.

4. Стоя на ногах, потянитесь вверх и в стороны.

На этом тренировку можно завершить.

По классическому варианту

Если у вас есть желание тренироваться дома по классической шейпинг-программе, то следует разделить тренировки на 2 вида и заниматься самостоятельно следя за месячным циклом.

Катаболическая тренировка включает такой тренировочный комплекс:

1. Провести стандартную разминку.

2. Провести бег на месте, сначала поднимая колени к талии, потом взахлёст.

3. Сделать 20 прыжков со скакалкой;

4. Выполнить 25 глубоких приседаний, можно с утяжелением.

5. Выполнить по 25 махов каждой ногой в каждую сторону, вперёд и назад.

6. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону.

7. Выполнить по 20 выпадов каждой ногой вперёд и назад. Простое выполнение – поочередно каждой ногой, а более сложное – по 20 одной ногой подряд и сменить ногу.

8. Из положения лёжа на спине с согнутыми ногами (ступни на полу), выполните по 15 подъёмов плеч вперёд, с поворотом в верхней точке.

9. Лежа на животе, протяните руки вперёд. Поднимайте руки, плечи и ноги вверх, фиксируя положение тела в верхней точке. Напрягите мышцы спины. Сделайте упражнение 10-15 раз.

10. Стоя на четвереньках, поднимите каждую ногу:

вверх по 20 раз свечкой;

назад до уровня ягодиц, выпрямив ногу, по 20 раз;

в сторону, не сгибая в колене, 20 раз.

Повторите основной комплекс 2 раза, если вы новичок, 3 раза – если имеете достаточный уровень подготовки.

Для катаболической тренировки важно потратить как можно больше энергии, поэтому упражнения надо выполнять в быстром темпе и большее количество раз.

Важно глубоко дышать, выдыхая на усилие. Выполняя все упражнения, держите спину прямой, лопатки сдвинутыми, а голову поднятой.

В период анаболического тренинга следует выполнять базовый комплекс упражнений с упором на проблемные зоны. Рекомендуется больше времени уделять силовым тренировкам и меньше – согревающим и кардио упражнениям.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям шейпингом не так и много. Это такое заболевания как:

переломы или растяжения;

болезни сердца и сосудов;
наличие имплантатов суставов;
плоскостопие;
заболевания желудка и органов пищеварения в обострённой форме;
вирусные, инфекционный заболевания, включая ОРВИ;
злокачественные новообразования;
послеоперационный период.

При любых дискомфортных ощущениях во время тренировки следует сообщить тренеру и проконсультироваться у врача.

Шейпинг для похудения – это хороший способ здорового и полезного избавления от лишнего веса. Какую бы методику вы не выбрали – главное следовать поставленной цели и стараться как можно лучше и регулярно выполнять упражнения. Только тогда, можно ожидать положительный результат.

В шейпинге существует система учета калорийности пищевого рациона, которая является необходимой для достижения эффективного результата. Научными исследователями установлено, что у среднестатистической женщины, проживающей в городе, в сутки сжигается 1600-1900 килокалорий, 1200 из которых расходуется на поддержание тонуса скелетных мышц, на работу дыхательных мышц, сердца, мозга, печени и почек. Это минимум, который будет расходоваться, даже если мы будем просто спать. Соответственно, на все остальные виды деятельности затрачивается всего 400-700 килокалорий, эквивалентом которых является 1-2 пирожных. При этом во время часового занятия шейпингом сжигается около 200-300 килокалорий. Поэтому, если не учитывать калории в период тренировок, можно не ждать хорошего результата, поскольку в обычной жизни затрачиваем мы энергии гораздо меньше, чем потребляем, при этом, оставшаяся энергия перерабатывается в жировые отложения. Высчитать энергетическую ценность продуктов не сложно, используя таблицы калорийности .

Шейпинг делится на два вида занятий -- анаболический и катаболический. Анаболический направлен на увеличение мышечной массы и ее укрепление. Катаболический -- на снижение мышечной массы и избавление от лишнего веса. Соответственно и режим питания для каждого вида будет различен .

Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга -- приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, -- то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой -- набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 20 лет) характерно следующее:

· 4--5-разовое питание с ограничением моно- и дисахаридов до 20 г на каждый прием пищи;
· за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки -- без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;
· в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;
· после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;
· используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

· высокая кратность питания -- 5--6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноценного белка;
· сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;
· прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;
· соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:

- овощи, зелень, коренья, травы -- 400 г
- фрукты, ягоды -- 300 г
- молоко, кисломолочные продукты -- 200--300 мл
- хлеб черный -- 60--100 г
- масло растительное -- 15--20 г
- мясо, птица, рыба -- 50--60 г
- картофель - 200-300 г
- крупы (гречневая, овсяная, пшенная) -- 40-60 г.

Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов -- источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая -- с максимальной биологической ценностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая -- с минимальной биологической ценностью, которую вообще следует избегать; третья носит промежуточный характер и ее следует использовать осторожно, с достаточно серьезным выбором .

Потребности в энергетическом и пластическом обеспечении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенствования, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все факторы должны быть учтены.

1) при снижении избыточного веса тела продолжительное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощущения голода;
2) при упражнениях динамического характера с вовлечением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;
3) для снижения веса тела наиболее эффективно сочетание физических упражнений, повышающих выносливость, со сбалансированным режимом питания при умеренном ограничении калорийности .

С истиной, что питание - источник жизни, трудно спорить. Поэтому очень важно внимательно следить за приобретаемыми продуктами и стараться употреблять только максимально полезную еду. Также неоспоримо, что любая деятельность происходит за счет энергии, которую человек получает с пищей. Потому особенно важен рацион питания при выполнении физических упражнений.

Шейпинг для эффективного похудения и коррекции фигуры

Шейпинг - вид фитнеса, который считается одним из самых эффективных для коррекции недостатков фигуры и общего оздоровления организма. Но его результативность во многом зависит от рациона питания, поскольку работа над собой должна проводиться комплексно и систематически.

Если заниматься шейпингом регулярно и ответственно, результатом будет не только эффективное похудение, а и избавление от многих проблем со здоровьем. Но стоит помнить, что при всех преимуществах шейпинга новичкам лучше обратиться за консультацией к фитнес-инструктору. Он поможет определить, подходит ли такая система тренировок в конкретном индивидуальном случае, а также порекомендует самые результативные упражнения и наиболее оптимальное меню. Индивидуальный подход - залог успеха в любой деятельности, и шейпинг - не исключение.

Если возможность обратиться к специалисту отсутствует, базовые упражнения шейпинга можно освоить, изучив доступную в открытых источниках информацию, а рацион и меню приема пищи составить самостоятельно, учитывая следующие правила питания при данном виде фитнеса:

В день занятий следует воздержаться от высококалорийной и трудноусваиваемой пищи. Это необходимо, чтобы процесс выделения и использования энергии не затруднялся другим процессом - пищеварением.
Принимать пищу непосредственно перед тренингом также не рекомендуется. Лучше поесть за пару часов до выполнения физических упражнений.
Следует разнообразить рацион питания овощами. Их можно есть практически в любом количестве. С фруктами нужно быть осторожнее: с одной стороны, они содержат полезные компоненты, а с другой - фруктозу, которая хоть и усваивается лучше, чем сахар, но в большом количестве навредит фигуре.
По поводу потребления воды во время тренировки мнения специалистов расходятся: одни считают, что это неблагоприятно сказывается на результатах занятий, другие - более лояльны. Если хочется пить, нужно сделать глоток охлажденной минеральной воды. Такое количество не снизит эффективность тренинга и убережет организм от обезвоживания.
В дни, свободные от тренировок, также следует придерживаться здорового и сбалансированного рациона питания и следить за калорийностью продуктов. Главная задача - уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы их поступление не превышало расход. При таком алгоритме запустится процесс похудения, поскольку организм начнет брать энергию для активности из жировых запасов. Сократить потребление калорий можно при помощи замены привычных продуктов на менее энергетически ценные. Например, вместо свинины в питании использовать говядину, курицу или индейку, белый хлеб заменить на отрубной или хлебцы, конфеты - на сухофрукты, а варенье - на мед. Можно также изменить способ приготовления продуктов: с жарки на тушение, варку в воде или приготовление на пару, а также запекание.

Калорийность рациона питания

Одна из составляющих успеха занятий шейпингом и эффективного похудения - система учета потребляемых калорий. По статистике женщины расходуют 1600-1900 Ккал в сутки (в среднем). Из этого числа примерно 1200 Ккал уходит на обеспечение нормальной жизнедеятельности организма. Остальные калории расходуются на повседневную физическую активность. При этом за час выполнения базовых упражнений шейпинга тратится лишь 200-300 Ккал, а набрать 400-700 Ккал можно, выпив всего 2 чашки капучино с десертом (причем неиспользованные калории уйдут в жир). Именно поэтому очень важно вести учет энергетической ценности потребленных продуктов и питаться в пределах индивидуальной нормы. При этом не нужно морить себя голодом и придерживаться строгих диет. Достаточно лишь соблюдать базовые правила питания.

Шейпинг-тренировки могут носить различный характер:

анаболический, конечной целью которого является наращивание мышечных тканей и укрепление мускулатуры;
катаболический, в результате которого происходит эффективное похудение.

Соответственно, питание при разных видах нагрузок будет различаться. При анаболической нагрузке для увеличения мышц необходимо за час-полтора до тренировки употребить белковую пищу. Это может быть нежирное мясо, желательно, грудка птицы. Также белок в большом количестве содержится в бобовых, крупах, яйцах, твороге и другой молочной продукции. Из этого набора продуктов легко комбинируется несколько вариантов блюд: мясо и гарнир из каши или фасоли, омлет, творожная запеканка и многое другое.

Красная фасоль - рекордсмен по содержанию белка в растительных продуктах. Три столовых ложки красной фасоли благополучно заменяют суточную норму мясных продуктов. Но лучше, чтобы в рацион питания включался белок как растительного, так и животного происхождения.

Употреблять можно не только куриные яйца, а и перепелиные. Они богаче микроэлементами, к тому же их можно пить сырыми, поскольку перепелиные яйца не являются носителем заболеваний, опасных для человеческого организма, в отличие от яиц кур.

При выполнении катаболических упражнений для эффективного похудения рекомендуется свести потребление молочных продуктов к минимуму, за исключением кефира, несладкого йогурта и нежирного творога в небольших количествах, а также необходимо полностью отказаться от сахара в рационе. Кроме того следует ограничить потребление сладких соков и газированных напитков. В остальном питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Шейпинг — система упражнений, разработанная в конце 80-х в СССР, помогает избавиться от проблемных зон и «вылепить» фигуру мечты. В отличие от фитнеса данный метод имеет более направленное действие и подбирается индивидуально. Сегодня шейпинг вкупе с правильным питанием является одной из наиболее популярных систем похудения и достижения стройной фигуры.

Читайте в этой статье

В чем особенность шейпинга

Название данной системы идет от английского слова «shaping», которое означает формирование фигуры. Шейпинг был придуман специально для манекенщиц, чтобы те могли привести себя в порядок и «подогнать» фигуру перед показами. На первый взгляд кажется, что он похож на фитнес, калланетику или аэробику. Но на самом деле есть много существенных отличий.

Главное предназначение шейпинга – смоделировать фигуру именно в проблемных местах. В отличие от фитнеса, когда нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц, здесь работа проходит только с теми, которые нуждаются в корректировке. Шейпинг – более индивидуальный комплекс упражнений.

Каждое занятие включает три составляющие: разминку, основную часть и закрепление, или растяжку. При этом всегда есть два вида упражнений шейпинга:

Разрушающие, или каталитические, направленные на расщепление и выведение жировых отложений из липидных клеток, преобразование энергии.
Развивающие мышцы, строящие нужный корсет и структуру тела.

Движения выполняются с большой амплитудой и многократными повторами, но вместе с тем темп довольно спокойный, а утяжелений немного.

Как правило, шейпинг имеет три задачи занятий:

В терапевтических целях, то есть для коррекции лишнего веса и объемов, улучшения состояния при остеохондрозе и нарушениях осанки, проблемах с позвоночником.
Для хореографических задач, а именно для совершенствования фигуры.
Для возрастных изменений – людей в диапазоне от 15 до 50 лет.

Если заниматься шейпингом регулярно, то есть минимум три раза в неделю по 40 — 60 минут без разминки, то повышается самооценка, уходят комплексы по поводу фигуры, а также проходит профилактика осложнений с опорно-двигательным аппаратом, мигреней, ВСД и переутомления, снимается стресс. Данная система помогает избавиться от многих заболеваний, улучшить обмен веществ, наладить кровообращение в проблемных зонах.

Но занятия шейпингом – это не просто набор упражнений для достижения результата, они помогают перестроить весь образ жизни. Они меняют ее к лучшему и создают гармонию со своим внутренним миром.

Преимущества занятий

В пользу того, чтобы заниматься шейпингом, говорят следующие плюсы комплекса:

Упражнения в основном выполняются лежа, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе и гибкости суставов.
Основная задача шейпинга – здоровый образ жизни, который приводит к похудению и обретению красивой фигуры.
Индивидуальный подбор упражнений. В шейпинге учитывается скорость метаболизма, соотношение процента содержания мышц и жира, какова динамика изменений.
Тело приобретает мягкие изгибы, упругость без жесткого рельефа, чего как раз опасаются девушки.
В процессе занятий шейпингом систематизируется питание, улучшается пищеварение.
Сохраняются молодость и отличное самочувствие, решаются многие проблемы с внутренними органами.
Занятия шейпингом повышают уверенность в себе.
Не занимает много времени в течение недели, в общей сложности получается не более трех часов. Это намного удобнее походов в тренажерные залы.

Противопоказания

Поскольку шейпинг подразумевает улучшение здоровья и самочувствия, то случаев, когда заниматься нельзя, не так много. Тем не менее противопоказаниями являются:

хронические заболевания в тяжелой форме или обострения;
сердечно-сосудистые нарушения;
повышенное артериальное давление;
критические дни у женщин.

Минусы тренировок

Также, прежде чем начинать заниматься шейпингом, важно взвесить все «за» и «против». А минусы, безусловно, есть:

Высокая стоимость занятий, учитывая, что лучше проводить их с персональным тренером. В группе находятся люди с разными проблемами, и каждый человек работает в своем ритме. Особенно тяжело начинающим, так как они не могут угнаться за большинством, а это угнетает самооценку.
Нежелательно пропускать тренировки, так как это нарушает систему изменений организма.
Нельзя совмещать с другими видами спорта, потому что в питании для шейпинга мало белков. А это отрицательно сказывается при активном образе жизни, вызывает болезни и плохое самочувствие.
При выполнении упражнений нужно внимательно следить за частотой сердцебиения. Оно не должно превышать 130 ударов в минуту.
Видеокурсы не имеют индивидуальной направленности. Поэтому придется самостоятельно выбирать нужные упражнения и темп.

Основные знания для начинающих

Перед началом занятий шейпингом нужно проконсультироваться со специалистом, который даст важные советы. Прежде всего следует пересмотреть свой рацион и соблюдать специальную диету. Именно от питания зависит результат успеха. Также важно во время занятий следить за ЧСС и ритмом дыхания. Если упражнения или темп слишком сложные, нужно его снизить или сделать меньше, но качественнее. Нельзя задерживать дыхание.

Выбирать программу шейпинга нужно исключительно под себя, не стоит ровняться сразу на моделей из видео уроков или остальных людей из группы. Не следует паниковать и бросать занятия, даже не начав, а только увидев комплекс. Многие желающие похудеть думают, что он слишком сложный. Но комплекс рассчитан на среднестатистического человека, поэтому справится с ним каждый, кто захочет приложить усилия.

А чтобы результат был заметнее, после занятий нужно принимать горячую ванну с солью или эфирными маслами, сходить в сауну. Это поможет вывести из организма шлаки и лишние жировые отложения. А также помогает устранить молочную кислоту в мышцах, которая вызывает боль на следующий день. Так у человека не будет ужасного самочувствия, он сможет приступить к занятиям по расписанию.

Хорошо в ванне или сауне делать разминающий массаж. Обычный тоже подойдет в качестве дополнительной процедуры к занятиям шейпингом.

При выполнении упражнений следует придерживаться советов:

Во время тренировки пить много воды.
Не выполнять упражнения во время менструаций.
Нагрузка на части тела должна чувствоваться, а не даваться легко.
Движения и упражнения нужно выполнять несколько раз в течение четырех минут и дольше.
Заниматься следует только в хорошем настроении.
Важно вести дневник успехов, в котором нужно фиксировать все изменения и достижения. Следует записывать текущий вес, объемы, а также показатели, сколько раз и какие упражнения получается выполнять. Так человеку легче увидеть результат и понять, насколько правильно он движется.

О том, чем полезен шейпинг, смотрите в этом видео:

Одежда и инвентарь

Подбирать форму для шейпинга следует максимально удобную. Одежда должна быть из натуральных, дышащих материалов, кроме того, не сковывающей движения. Синтетические ткани лучше не выбирать, так как они не впитывают пот, не дают коже осуществлять воздухообмен.

Сегодня существует специальное , оно помогает лучше сжигать жировые отложения. Похудение будет происходить намного быстрее.

Тоже самое касается обуви. Она должна быть из воздухопроницаемых материалов, удобной для стопы, особенно тем, у кого плоскостопие. После занятий важно правильно полностью просушивать обувь, чтобы не развивались грибковые инфекции.

Также для шейпинга понадобятся коврик, гантели от 0,5 кг. Для девушек лучше выбирать первое время не слишком тяжелые, чтобы не «сдуться», ведь придется делать много повторений, а вес станет более ощутимым. Мужчинам можно брать гантели потяжелее – от 3 — 4 кг, так как они лучше формируют рельеф.

Домашние тренировки для похудения

Не всегда и не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, поэтому отличной альтернативой станут видеоуроки. Также занятия дома подойдут тем, кто уже понял технику и достиг определенных результатов в похудении. В Интернете достаточно много видеозаписей, например, «Шейпинг с Синди Кроуфорд» или «Федерация шейпинга в России».

Однако важно понимать, что все материалы рассчитаны только на средние показатели по весу, выносливости и обмена веществ. Поэтому при выполнении программы нужно дорабатывать комплекс под себя, то есть уменьшать или увеличивать количество подходов, убирать или включать упражнения.

Очень хорошо организовать пространство для занятий так, чтобы можно было видеть свое отражение в зеркале. Выполняющий упражнения может следить за правильностью техники.

Кроме того, во время тренировки важно пить столько воды, сколько требует организм. Чувство жажды не должно возникать и отвлекать. Поэтому перед началом шейпинга следует позаботиться о бутылочке негазированной воды.

Последовательность занятия

Занятие состоит из трех частей – разминки, основной и , расслабления.

На первую часть следует тратить не более 10 минут. Разминка очень важна, она позволяет мышцам разогреться и сократить риск растяжек и травм. Движения совершаются плавно, немного увеличивают ЧСС и разогревают тело на 1 — 2 градуса. Для разминки подойдут такие упражнения:

вращения головой влево-вправо, назад-вперед;
круговые движения тазом;
махи руками вверх-вниз или в стороны;
наклоны и повороты корпуса налево-направо;
разминание суставов колен и бедер круговыми движениями.

Основная часть должна вызывать нагрузку на мышцы. Если этого нет, то техника упражнения была нарушена. Каждый круг движений должен продолжаться четыре минуты с двумя подходами по паре минут.

Во время растяжки нужно максимально расслабиться. Нельзя слишком усердствовать, чтобы не повредить связки. Особое внимание нужно уделить группам мышц, на которые проводилась нагрузка. Растяжка поможет сократить болевые ощущения после занятий, так как выводит молочную кислоту. В самом конце нужно восстановить пульс и дыхание плавными, медленными движениями.

На верхний пресс

Эта группа мышц легко поддается тренировке, поэтому каждый сможет ощутить результат уже через несколько дней. Во время упражнений не стоит слишком сильно поднимать туловище, достаточно 40 градусов. Этот круг включает движения:

Человек принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты за головой. На четыре счета следует поднимать голову, плечи и руки, затем опускать.
Человек находится в таком же начальном положении, как в предыдущем упражнении, только одна нога вытянута вверх к потолку. Голова, плечи и руки отрываются от пола. Ноги нужно попеременно менять.
Выполняющий принимает такое же изначальное положение. Руки скрещены на груди, пальцами можно дотянуться до лопаток. Быстрыми движениями нужно отрывать от пола плечи и голову до появления неприятных ощущений.
Начальное положение – сидя на полу с ногами на ширине плеч, согнутыми в коленях, и ступнями, твердо стоящими в упоре. На четыре счета нужно опускаться на спину, не доставая лопатками до пола. Потом также подниматься.

На нижний пресс

Упражнения на мышцы внизу живота следующие:

Изначальное положение – сидя с ногами, согнутыми в коленях, а руки упираются в пол. Необходимо подтягивать колени то к одному плечу, то к другому. При этом нога вытягивается вперед. Упражнение выполняется на весу.
Аналогичное движение, только на этот раз ноги просто поднимаются по очереди.
Упражнение «велосипед», то есть лежа на спине имитируется вращение педалей. Сначала двигаться нужно быстро, ускоряя темп, а затем замедлять. Так следует чередовать подходы.
Лежа на спине и опираясь на локти, нужно приподнимать ноги и рисовать в воздухе цифры. Высота не должна быть выше 25 см от пола.

На косые мышцы живота

Эта группа отличается высокой выносливостью, а также формирует красивую фигуру. Упражнения включают:

«Мельница». Ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 90 градусов, руками выполняются вращательные движения.
Стоя прямо, нужно делать наклоны в стороны и вперед. Руки сцеплены в замок над головой.
Человек сидит на полу с ногами, согнутыми в коленях, и поворачивает корпус влево-вправо. При этом одну руку заводятся за спину, а противоположная вытягивается вперед. Напоминает «мельницу» в положении сидя.

О самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота смотрите в этом видео:

На ноги и ягодицы

Наиболее эффективны следующие упражнения:

Положение стоя, спина прямо. Не отрывая ступни от пола, выполняются шаги, затем делается в сторону и присед с руками, сжатыми в замок впереди. Затем принять исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу.
Человек, лежа на спине, одну ногу сгибает в колене, а вторую поднимает вверх к потолку до образования одной линии с туловищем. Положение фиксируется на пару секунд и выполняется на другую сторону.
В положении лежа на полу ровно с руками, вытянутыми вдоль туловища, человек сгибает ноги в коленях, а стопы ставит на полу. Таз поднимается, при этом вес переходит на плечи, шею и стопы. Затем нужно вернуться в исходное положение. Также это упражнение называется «полумостик».
Занимающийся, лежа на полу с ногами, согнутыми в коленях, одну стопу кладет на противоположное колено и подтягивает к груди.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышцы спины

Упражнения выполняются из положения лежа на животе на четыре счета. Наиболее эффективными являются:

Руки вытянуты перед собой, ребра ладоней упираются в пол. Нужно поднимать лопатки на высоту 25 см.
Плечевой пояс поднимается на сколько возможно. При этом руки находятся за головой.
Плечи нужно оторвать от пола, верхнюю часть туловища следует поворачивать в стороны на максимальную амплитуду. Руки находятся параллельно полу, разведенные в стороны.

Об упражнения для укрепления мышц спины смотрите в этом видео:

Шейпинг питание для похудения

Диета очень важна, она дополняет систему упражнений. Если не следовать ей, то желаемых результатов от шейпинга не достигнуть и не похудеть. Диета помогает снижать вес постепенно, не вызывая стресса в организме.

Главным отличием питания для шейпинга от других систем является низкое содержание белка. Таким образом, в результате занятий получаются плавные изгибы, женственные формы без резкого рельефа. Меню и рацион довольно простые, блюда не требуют много времени на приготовление. Диета основывается на следующих принципах:

Важно следить за количеством фруктов и крахмалистых овощей, то есть кушать не более 1 кг в день. Иначе начнется обратный процесс.

Шейпинг - отличная система для похудения и «лепки» идеального тела. Вместе со специальной диетой упражнения помогают убрать проблемные места. Шейпинг меняет образ жизни к лучшему. Однако не стоит рассчитывать на быстрый результат, потребуется систематическая работа над собой.

Шейпинг-диета помогает не только сбросить лишний вес, но и построить красивую фигуру. Естественно, ее следует применять в сочетании с одноименной тренировкой. Под шейпинг-диетой понимают специфическую систему питания, которую рекомендуют своим клиентам в шейпинг-клубах. Рационы бывают двух видов – для похудения (катаболический) и для набора мышечной массы (анаболический). Путаница заключается в том, что существует еще методика похудения Сандры Каббот, название которой перевели так же, хотя точнее ее книга называется «диета для красивых форм». Тут имеет место простой маркетинговый ход – Федерация Шейпинга России ревностно охраняет суть методики, и обзавестись ее оригиналом может только член одного из клубов Федерации.

Шейпинг-диета от Федерации Шейпинга

В этой статье раскрываются лишь общие принципы похудения с шейпинг-диетой, более конкретную информацию вы можете получить, пройдя тестирование в одном из шейпинг-клубов. Основа питания для снижения веса – не белок, как в фитнесе, а овощи, несладкие фрукты и ягоды. Чтобы существенно снизить вес, вы должны есть от 300 до 500 граммов некрахмалистых овощей в сутки, плюс 300-400 граммов фруктов. Такая пища имеет значительный объем. Кроме того, вам не будет скучно, ведь допускается приготовление различных блюд, салатов, супов. Главное условие – овощи не должны быть жареными, а фрукты – подслащенными.

Кроме того, можно скушать 50-100 граммов мяса или рыбы, 60-100 граммов творога, 2 столовые ложки растительного масла, 50-100 граммов крупы в готовом виде и столько же картошки. Иногда допускаются сладости – до 10 граммов меда или варенья вместе с чаем или кофе. Пить можно сколько угодно, но насильно «вливать» воду в себя не следует.

Для похудения вы должны еще и особым образом сочетать диету и тренировки. Так, за 6 часов до и после тренировки нельзя есть рыбу, мясо, птицу, творог, йогурт, кефир, молоко. За 3 часа до и после нужно отказаться от пищи совсем, ну а по прошествии этого времени есть только овощи и фрукты, в крайнем случае – немного каши.

Отличается тем, что вы будете есть больше животного белка, и добавите немного жиров и углеводов, а вот традиционные сладости и выпечку она в себя не включает. Недостатком такого питания является то, что он не сочетается с другими видами нагрузки, кроме шейпинга, и не может применяться отдельно.

Шейпинг-диета Сандры Каббот

Сандра Каббот – врач-диетолог, который связывает причины полноты не только с перееданием и недостатком движения, но и с гормональным дисбалансом. По ее мнению, употребление некоторых продуктов питания может помочь обладательницам определенных типов телосложения похудеть быстрее.

Андрогинный тип

Женщины с ожирением по мужскому типу, хорошо развитой мускулатурой, относительно короткими руками и ногами. Основная их проблема – недостаток эстрогенов. Им предлагается меню, богатое соей во всех проявлениях – можно есть тофу, соевое мясо, соевый сыр. Вторым компонентом рациона должна стать свежая зелень. Ну а заправлять все это великолепие следует льняным маслом.

Гинекоидный тип – фигура-«груша»

Мягкие очертания, массивные бедра и ягодицы, небольшая мышечная масса. Главный враг такой фигуры — жирное мясо и молочные продукты. Исключить следует и сладости с повышенным содержанием жиров – шоколад, торты, печенье. Для похудения следует существенно ограничить алкоголь.

Лимфатический тип

Женщина полнеет равномерно и выглядит немного «опухшей». Этим дамам стоит избегать алкоголя, любых соленостей и маринадов. Ну а в остальном диета Каббот требует снижения калорийности питания, и повышения физической активности, как и любая другая система похудения.

Важно: прежде чем сесть на шейпинг-диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова