Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Преимущества бега при сравнении с альтернативными видами физических нагрузок

1.Легко уделять время в режиме дня данному виду физической нагрузки

Не нужна специальная подготовка и условия, профессиональное обучение. Не требуется абонемент в спортзал, дополнительный инвентарь. Занятия увлекательны, доступны и совершенно бесплатны.

2.Физиологическая эффективность занятий

Происходит быстрое осуществление борьбы с жировыми отложениями, нормализация процесса обмена веществ, стабилизация иммунной и нервной систем. Тренировка легких, всех видов мышц, в том числе сердечной, обогащение организма кислородом.

3.Положительные эмоции

При занятиях с удовольствием гарантирован заряд бодрости и энергии. Хорошее настроение. Борьба с депрессивными состояниями. Радость, связанная с осознанием того, сколько калорий сжигает бег.

4.Действенный способ для снижения веса, сжигания жира, борьбы с целлюлитом

Логика процесса похудения

Именно похудение особо привлекает приверженцев бега. Многих интересует подробно, как конкретно происходит этот процесс. Процедура снижения веса не слишком сложна с точки зрения физиологии. По сути, это расходование подкожного жирового слоя из-за дефицита поступающих калорий. Следовательно, для достижения эффекта суточный расход энергии необходимо увеличить, а поступление ее снизить. Если калорий будет поступать меньше, чем расходуется, организму придется уничтожать жировую ткань. При увеличении дефицита калорий прямо пропорционально и более интенсивно будет теряться вес.

Следуя данной логике, снизить поступление калорий можно посредством низкокалорийной пищи, а уничтожить большее их количество — повышением физической активности, например, бегом. Сколько же калорий сжигается при беге?

Видео: «Почему один человек толстый, а другой нет?»

Количество сжигаемых во время бега калорий (несколько способов подсчета)

При прогнозировании результатов похудения особо важно знание о количестве сжигаемого тепла. Это поможет оптимально рассчитать нагрузку. Существует несколько способов узнать, как рассчитать это число. Но все они приблизительные, усредненные, так как зависят от слишком многих обстоятельств и параметров.

При сжигании калорий учитывается:

— время тренировочное, дистанция и скорость движения;

— физическая подготовка конкретного человека;

— вес человека, процент жировой ткани (больше калорий уничтожается при минимальном жире и максимальной мышечной массе);

— пол человека (признано, что мужчина быстрее сбрасывает вес из-за разности в обменных процессах);

— температура воздуха;

— разновидность бега.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

I способ. Использование готовых результатов среднестатистических параметров

Общепризнанно, что за один час легкого бега реально избавиться примерно от 500 ккал. Чтобы довольно точно узнать, сколько калорий сжигается при беге, применяется следующая примерная градация в зависимости от видов бега (в килокалориях в час).

Таблица 1. Первый способ расчета

Вид бега	Женщины 60 кг, ккал/час	Мужчины 80 кг, ккал/час
Ходьба	250	330
Бег трусцой или на месте	510	670
Быстрый вид бега	560	840
Вверх, а также вниз по лестнице	610	1000
Подъем в гору	700	920
Ускоренное движение	920	1200
Только вверх по лестнице	1000	1600

*все цифры приблизительные в зависимости от учитываемых характеристик

II способ. Вычисление по формуле

Существует несложная формула для примерного подсчета: К=М*Д, где:

К — количество уничтоженных калорий;

М — масса человеческого тела;

Д — длина пути;

Пример:

Моя масса – 83 кг, пройденный путь – 2 км, в таком случае К = 83*2=166 ккал.

Вывод: человек, масса которого значительней, израсходует энергии больше. Однако формула действует лишь при аэробном беге, при использовании коротких дистанций не работает. А также не учитываются пульс и характер местности, которые тоже имеют значение.

III способ. Применение специального калькулятора

Задается собственный вес, средняя скорость и время тренировки. При планировании избавления от определенного числа калорий, достаточно вычислить необходимую скорость и длину дистанции. Можно найти множество уже готовых таблиц расхода калорий. К примеру:

Таблица 2. Сжигание калорий в течение одного часа

Пол	Вес, кг	Вид бега	Скорость, км/ч	Сжигание, ккал
Женщина	62		6-8	245-265
Женщина	62	Бег трусцой	10-11	580-610
Мужчина	83	Умеренный бег, чередующийся с ходьбой	7-8	305-315
Мужчина	83	Бег трусцой	11-12	830-860

*за полчаса при скорости 9 км/ч — примерный расход 150-200 ккал

Таблица 3. Оптимальное преодоление дистанций

IV способ. Использование пульсометра

В него специально встроен счетчик, благодаря которому на дисплее видны показатели. Этот способ более точный.

Что влияет на эффективность борьбы с калориями

Определенные факторы усиливают значимость бега, увеличивая расход калорий.

1.Увеличение длительности тренировки

За первые 15-20 минут занятий бегом тратятся только калории, позже начинают расщепляться накопленные жировые отложения. Усиление эффекта происходит после тридцатиминутного временного промежутка. За один час калории исчезают быстрее и долгое время не накапливаются. Если бегать долго сложно, рекомендуется чередование с ходьбой.

2.Смена интенсивности на дистанции движения

Ускорение и замедление темпа, совершение махов руками, высокое поднимание колен. Бег с препятствиями.

3.Удлинение дистанции

Каждые последующие 100 метров увеличивают потерю калорий.

4.Психологический настрой

Занятия должны приносить удовольствие и радость.

5.Индекс массы

Калории сжигаются более эффективно при более высоких показателях индекса. Если вес – норма, закреплять результат, поддерживать форму.

6.Искусственное увеличение массы тела (ноша, рюкзак, утяжелители на ноги)

Не забывать о чувстве меры.

7.Утренние часы и холодная погода

В этом случае требуется дополнительная трата энергии на обогрев.

8.Парниковый эффект

Положительное действие оказывает утепление, оборачивание мест скопления жира полиэтиленовой пленкой. Количество сожженных калорий может увеличиться примерно на 200-300.

9.Появление усталости и изменение частоты пульса – это естественная реакция организма

При пульсе в 140 ударов калории начинают расходоваться более интенсивно. Для достижения успехов не стоит успокаивать организм привычными нагрузками, напротив, следует подвергать его стрессу. Не забывать лишь о чувстве меры и рекомендациях врачей.

10.Исключение резкой остановки

По окончании тренировки калории сжигаются ускоренно, если продолжить двигательную активность. Это могут быть несложные упражнения, домашние дела, ни бездействие, ни отсутствие движений положительного эффекта не принесет. При вынужденных остановках, не делать их резкими.

11.Рациональное питание

Полезные рекомендации по занятиям бегом для начинающих

1.Желание или мотивация являются обязательными

Если занятия совершаются под нажимом либо по настоятельным рекомендациям других людей, эффект будет намного слабее. Необходимо самому понять, для чего это нужно, выстроить видимую цель, психологически настроиться, осознать, сколько калорий сжигает бег. Довольно часто мешает банальная лень или комплекс неполноценности. Занятия должны дарить радость и удовлетворение.

2.Уделять достойное внимание специальной обуви, подходящей одежде

Ведь это гарантирует удобство, комфорт, способствует результативности. Все должно быть удобным, соответствовать размеру, желательно из натуральных материалов. Это позволяет заботиться о суставах и отсутствии болевых ощущений.

Специальные ссылки для Вас:

3.Систематичность занятий, развивающая выносливость

Начинать с минимальных нагрузок. Увеличивать их постепенно, дозировано. Не делать перерывов. Советуется составить план тренировок на неделю. 3 пробежки по 60-80 минут станут оптимальными. При наличии дискомфорта, неприятных ощущений есть смысл прекратить занятия, получить консультацию врача.

4.Достойной альтернативой в дождь, сильный мороз может быть бег на месте вкупе с употреблением достаточного количества жидкости. Для этого помещение должно тщательно проветриваться, температура воздуха не подниматься выше 18 градусов.

Если Вы решили бегать в морозы и дожди, то помогут следующие ссылки:

5.Консультация врачей

Общие правила беговых занятий. На что стоит обратить внимание

1.

С нее начинать любое занятие во избежание причинения вреда мышцам.

2.Оптимальное положение туловища при беге

Держать спину достаточно ровно, не совершать наклонов корпуса. Руки расслаблены, слегка согнуты в локтях, кулаки не сжаты. Совершать ритмичные движения ими. Наступать на всю поверхность стопы. От бега с упором на носок могут страдать икроножные мышцы. От бега с упором на пятку — позвоночник.

3.Чередование различных видов беговых упражнений, длины шагов

Практиковать бег трусцой, быстрый или медленный, челночный, с препятствиями, на короткие или длинные дистанции. Особое внимание уделять бегу по пересеченной территории, то есть по местности, где равнины сменяются холмами, возвышенностями. Это чрезвычайно полезно для укрепления мышц ног и сбрасывания веса. Комбинировать бег с развивающими упражнениями.

4.Бегать не менее часа, а лучше более

Двигаться не по асфальту, а предпочтительней по грунту, в естественной природной среде. По завершении занятий обязательным является восстановление дыхания и принятие водных процедур.

5.Правильно подобранный рацион питания

Параллельное сокращение употребления калорий с пищей. Прием еды за 2 часа до начала тренировки, а после нее не ранее чем через час. За 15 минут до начала бега можно выпить кофе без сахара, ведь его называют природным «сжигателем» жира. Сразу по окончании занятий не рекомендуется питье воды (допускается во время тренировки).

6.И новичкам, и опытным легкоатлетам обязательны консультации врачей, причем систематические

Существует множество противопоказаний врачей. Интенсивность нагрузок также обсудить с ними. Противопоказаны занятия бегом при гипертонии, бронхиальной астме, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы, других заболеваниях, в том числе простудных.

7.Оптимальный режим каждой тренировки

Заключение

Пользу от бега трудно переоценить. Бег — безопасный образец спорта, заниматься которым в любом возрасте рекомендуется. Это не просто способ зарядки энергией и совершенствования фигуры, но и один из эффективных методов сжигания калорий, и, как следствие, оздоровления всего организма. На расход калорий в беговых упражнениях влияет вес, выносливость, обмен веществ. Сколько калорий сжигается при беге, зависит от типа бега и от того, каково расстояние, скорость и время движения.

Недаром когда-то бег считали лекарством почти от всех болезней.

В этом материале мы подробно рассмотрим, сколько, в каком количестве, и при каких условиях сжигаются калории.

Насколько эффективен бег и сколько калорий при нем сжигается

Эффективность бега целиком и полностью зависит от организма человека и регулярности проведения этого самого бега. Эффективность зависит от обмена веществ, тут основных вариантов два:

1. Быстрый обмен веществ.
2. Медленный обмен веществ.

Во второй ситуации при беге калории сгорают медленно, тренировки первоначально не приносят желаемого эффекта, да и большого результата ждать не приходится. С другой стороны, люди с подобным типом обмена веществ медленнее набирают вес. Далее мы расскажем, в какое время полезнее бегать, чтобы калории сжигались быстро и в больших количествах.

При быстром обмене веществ, напротив, калории сжигаются очень быстро, и бег приносит свои плоды уже при первых занятиях, но у таких людей быстро усваиваются калории, что позволяет им опять набирать массу.

Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален .

Пересеченная местность

О беге средним темпом

Любительский уровень — средний темп. Здесь дать точную информацию трудно, ибо у каждого свой средний темп, но главное, что нужно уяснить: подобным бегом можно заниматься каждому , ибо он не так сильно бьет по организму, как спринтерский бег.

И если вы неплохо бегаете трусцой, то средний бег — это ваша следующая ступенька, следующей уже может стать спринт. А по калориям: примерно 600-700 килокалорий при непрерывном часовом беге.

Теперь мы затронем еще одну спортивную тему: когда лучше всего бегать, чтобы максимально быстро похудеть?

Лучшее время для уничтожения калорий

Утро, когда человек только-только проснулся, является лучшей фазой дня , так как именно с утра наш организм склонен к . Утром у каждого из нас происходит углеводное истощение, оно длится до тех пор, пока мы не позавтракаем или не .

Как раз перед завтраком организм экономит глюкозу, позволяя при этом сжигать лишние калории. Когда мы бегаем вечером, то наш организм уже потребил достаточно пищи, и бегом вы сжигаете прежде глюкозу, чем калории.

Вывод: просыпаемся пораньше, делаем грамотную разминку и начинаем бежать, на то оно и утро.

Итог

Бег – это действительно мощное упражнение для тех, кто хочет похудеть. Проблема большинства в том, что при первых тренировках они не видят эффекта и бросают это дело. Спросите у любого спортсмена, даже у любого человека, который когда-то был полным, а теперь похудел: «Что главное в похудении?» Он вам скажет, что главное – это терпение и труд (и в диете, и в спорте).

В связи с этим начинайте понемногу, начинайте с легкого бега, всего пары недель хватит, чтобы освоиться и приступить к более эффективному бегу.

Наверное, каждая из нас когда-либо задумывалась о том, чтобы с помощью диет и тренировок нормализовать свой вес и скинуть лишние килограммы. Это естественное желание для тех, кто хочет чувствовать себя в форме, а также выглядеть соответственно. Особенно ближе к весне и лету мы начинаем интенсивно худеть, дабы выглядеть привлекательнее в открытых шортах и облегающих майках, коротких юбках и купальниках в пляжный сезон.

Проявляя любую физическую активность, мы непременно сжигаем калории. И чем выше эта активность, тем от большего количества калорий мы избавляемся. Организм, естественно, реагирует на изменения энергии, поэтому если вы чувствуете усталость, учащенные сердцебиение и пульс – значит вы на правильном пути в борьбе с жиром. Особенно заметно учащение пульса при нагрузках аэробного типа, прыжках, беге. Поэтому за час бега калорий вы потратите не меньше, чем при занятиях легкой аэробикой в спортзале. Если говорить о том, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь, то данную нагрузку сравнивают с энергичной спортивной ходьбой в течение часа.

Существует множество способов скинуть лишние калории, самым распространенным среди которых является занятие любым активным видом спорта с помощью лыж, роликов, коньков, велосипеда и т.д. Но не менее эффективным методом похудения является банальный бег трусцой. Интересно, сколько калорий сжигается при беге, потому как бег не требует специальных умений, условий и походов в фитнес-клуб? Рассмотрим, сколько калорий сжигается при беге за 30 минут и за час.

Сколько калорий тратится при беге в зависимости от времени

Для того чтобы определить, сколько калорий сжигается при беге, необходимо учитывать не только время тренировки, но и вес человека, а также его процент жира. Чем меньше лишнего жира и больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сможет сжечь. Немаловажную роль играет скорость бега и, конечно же, пол, потому как считается, что мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Инструктора фитнеса считают, что наш организм начинает эффективно избавляться от калорий лишь после 30-й минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. За час бега калории уходят намного быстрее, нежели за полчаса, после чего дольше не накапливаются вновь в организме. Но этот факт не влияет на то, сколько калорий за 30 минут бега вы сможете скинуть, потому что все равно нагрузка на организм есть, а это значит, что вы сжигаете лишние калории, только менее эффективно. Если вы не можете долго бегать без перерыва, чередуйте бег с ходьбой, но ни в коем случае не останавливайтесь для того, чтобы посидеть и отдохнуть. Таким образом, за час бега калорий уйдет больше, чем за 30 минут обычного бега без перерыва. Сколько калорий тратится при беге таким способом?

Приведем ниже средние данные, которые показывают, сколько калорий сжигается при беге за 1 час, в зависимости от скорости бега и веса для женщин, а также мужчин.

Для женщин весом в 60 кг:

При умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 240-260 кал;

При умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 590-620 кал.

Для мужчин весом в 80 кг:

При умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 310-320 кал;

При умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 830-850 кал.

Если говорить о 30 минутах непрерывного бега со средней скоростью 8-10 км/час для девушек, то в таком случае вам удастся избавиться от 150-200 кал.

Поэтому желательно бегать минимум по одному разу в день, тогда за час бега калорий сможете сбросить достаточно, чтобы эффективно похудеть, но при этом не стоит забывать также о правильном питании.

Чтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем. Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы. Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.

Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь. Чем интенсивнее и быстрее бег, тем больше ваша утомляемость, а соответственно и эффективность тренировки. Но не стоит переусердствовать, начинайте с умеренных и малых нагрузок, обязательно делайте разогревающую разминку перед бегом и охлаждайте тело после нее. Когда вы бегаете, старайтесь держать спину ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, руки держите согнутыми в локтях, ритмично двигайте ими вперед-назад при беге. Чтобы повысить эффективность тренировки и сжечь больше калорий, чередуйте различные темпы бега и длину шагов с дистанцией и условиями бега (ровная или извилистая поверхность с ямками).

Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.

Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:

1. Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.

2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.

3. После бега принимайте контрастный душ.

4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.

5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.

6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.

7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.

8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.

9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.

Выбирая обувь для бега, следите за тем, чтоб она была максимально удобной и не слишком сжимала ноги. Спортивные кроссовки для бега позволяют получить дополнительную гибкость и избежать болезненных ощущений голеностопных суставов после бега.

Любой, кто начинает менять свой образ жизни, следить за

Питанием, заниматься спортом, в какой-то момент задумывается: "А полезен ли бег на месте?". Сам по себе бег — это одна из лучших физических нагрузок, которая развивает выносливость, дает здоровье и прекрасную, стройную форму тела. Упражнение "бег на месте" равномерно нагружает все мышцы тела и не требует какого-либо дорогостоящего оборудования. И несомненным его плюсом является хорошее настроение.

Но один только бег на месте не подарит вам стройное тело. Похудение только на 30% зависит от физических упражнений. Остальные 70% принадлежат правильному питанию. Если не соблюдать хотя бы элементарных правил здорового питания, то бег на месте будет просто приятным дополнением, не более.

"Прохиндиада, или Бег на месте": положительное воздействие на организм

Воздействие бега на месте похоже на обыкновенные пробежки. В это время мышцы получают более мягкую, не травмирующую физическую нагрузку. Возникает тренирующее и развивающее напряжение для сердца и сосудов, а также опорно-двигательного аппарата. Это увеличивает выносливость организма и улучшает обменные процессы. Бег на месте вовлекает в работу практически все группы мышцы. Несомненно, осанка от этого упражнения становится только лучше.

При выполнении бега на месте энергия тратится из расчета 100 калорий за 15-20 минут. Если бежать непрерывно в течение получаса, то можно сжечь до 280 калорий (средний вес человека - 58-60 кг). При активном поднимании ног расходуется больше калорий. Бег сильно разогревает тело, что требует дополнительных затрат. Поэтому организм начинает забирать эту энергию из жировых отложений.

Чтобы увеличить нагрузку, можно применять гантели для рук, менять темп и ритм движений. При беге на месте начинается активное потоотделение, что выводит из организма шлаки и продукты жизнедеятельности.

Бег на месте заставляет вас активно дышать, и вы насыщаете кислородом все тело. Организм вас быстро отблагодарит отличной работой.

Возможности упражнения

Многие девушки опасаются бегать по паркам или просто по улицам, поэтому бег на месте для похудения станет безопасным альтернативным вариантом. Кроме того, не придется подбирать одежду при каждой смене погоды. Не нужно искать специальное помещение, бегать на месте можно и дома. Единственное, чему нужно уделять много внимания — это подбор правильной обуви, чтобы избежать травм суставов.

Недостатки

Обычные пробежки дают необходимую горизонтальную составляющую, что делает нагрузку более значительной. Напротив, бег на месте выполняется на совершенно ровной поверхности, что снижает эти нагрузки. Многим очень быстро надоедает монотонность и однообразие.

Кроме того, при этом упражнении основная нагрузка приходится на а, значит, они активно развиваются. Но это достаточно тяжелая зона, поэтому чтобы их развить, потребуется очень много времени.

Превращаем недостатки в достоинства

Чтобы увеличить нагрузку или изменить ее воздействие, необходимо часто менять темп бега. Полезно будет поочередно поднимать пятки, колени, ноги внахлест. Кроме того, желательно использовать утяжелители для ног, выполняя упражнение "бег на месте". Калории при этом будут тратиться интенсивнее.

С однообразием бороться легко. Достаточно добавить стимулирующую музыку, и упражнение сразу станет ярче. Можно смотреть телепередачи, фильмы (например, "Прохиндиада, или Бег на месте"), записи лекций, проводить тренировки на балконе (добавим свежий воздух) и многое другое.

Можно добавить дополнительные упражнения для развития других групп мышц. Это позволит потерять большее количество калорий.

Стоит найти эффективную мотивацию, начать регулярно заниматься с позитивным настроем, и ваше тело начнет преображаться в лучшую сторону.

Техника упражнения "бег на месте"

Для похудения дома достаточно будет выполнять бег на месте в течение 20-30 минут.

После этого можно перейти, например, к упражнениям на пресс.

Научиться бегать на месте не так уж и сложно. Встаем лицом к стене, наклоняемся немного вперед, спина при этом остается ровной, а пресс втянут. Кладем ладони на стену и начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что нельзя разгибать коленные суставы "до щелчка". Таким образом, мы отрабатываем правильное положение корпуса — небольшой наклон вперед. Если мы запрокинем его назад, то нагрузка перенесется на а это очень вредно. Как только вы научитесь бегать с правильным наклоном корпуса, можно переходить к контролю работы стопы.

Ноги всегда следует мягко отрывать от пола. Приземляемся аккуратно на переднюю часть стопы. Если вы будете прыгать на пальцах, то перегрузите икры. И всегда помните об одном — нельзя хлопать пятками по полу что есть силы. Представьте, что в соседней комнате спит ребенок, и вы боитесь его разбудить.

Простой бег без подскоков : ногу необходимо ставить с пятки на носочек. Старайтесь чередовать ноги как можно быстрее, не выводя коленей выше параллели с полом. Живот подтянут, корпус выпрямлен, руки или согнуты в локтях и прижаты к корпусу, или как при обычном беге.

Простой бег с подскоками : ноги касаются пола только сводом стопы. Едва нога опутилась на пол, сразу же выпрыгивайте вверх и меняйте ноги. Не следует разгибать их принудительно. Они должны оставаться слегка согнутыми во время всего движения. Поясницу убережет напряженный пресс.

Челночный бег . Это, скорее, похоже на перемещение в замкнутом пространстве. Например, можно бегать от одной стены к другой. Такой стиль способствует поскольку при развороте или повороте задействуется большое количество мышц.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, во время этого упражнения активно развиваются икроножные мышцы. Бег на месте для похудения дома улучшает балансировку. Это дает возможность в будущем с легкостью выполнять прыжки, преодолевать пешком большие расстояния и бегать.

Также развиваются квадрицепсы. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость. Именно благодаря им организм может стоять и ходить.

Время для домашней пробежки

В дни силовой тренировки можно устроить бег на месте для похудения дома в течение 20-30 минут. Этим можно заменить утреннюю зарядку.

В остальные дни можно применять на месте. Сколько калорий при этом сжигается, зависит от того, как вы будете действовать. Сначала проводят разминку (обычная ходьба), затем чередуются 2 минуты быстрого бега, 1 — подскоков, и 2 — восстановительного медленного бега на месте. Последнее можно заменить на хула-хуп или работой на диске здоровья. Эффективное снижение веса будет активным при условии, что вы около 200 минут в неделю уделяете кардиотренировкам.

Как и любые тренировки, бег на месте требует разминки. Можно сделать либо небольшую зарядку, либо немного походить по комнате. Таким образом, запускается метаболизм и уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Помещение, где вы собираетесь бегать, должно быть хорошо проветрено.

За час до занятий и в течение часа после нежелательно принимать пищу. Можно только пить воду.

Бег на месте для похудения дома может выполняться в любое время суток. Все зависит от того, когда у вас есть время и когда вы готовы к занятиям.

Первый раз лучше выполнять бег в течение 5-7 минут. Каждая тренировка может увеличиваться по времени на 1-2 минуты. Большую нагрузку сразу давать нельзя, это вызовет переутомление и появится крепатура.

Дышать во время занятий можно только носом. В крайнем случае выдыхайте через рот. Завершает тренировку хождение по комнате в течение пяти минут.

Занятия необходимо проводить регулярно, не менее двух-трех раз в неделю. Всем полезен бег на месте. Отзывы тех, кто занимается регулярно, подтверждают это.

Противопоказания

В первую очередь необходимо тщательно и должным образом защитить стопы, позвоночник и грудь. Поэтому бегать в тапочках, босиком или простых кедах нельзя. отлично защищают опорно-двигательный аппарат от ударной нагрузки. Травм и растяжений можно избежать при правильной фиксации груди.

• сильного искривления позвоночника;
• травм коленей, тазобедренных суставов и голеностопов;
• беременности;
• ИМТ превышает 35 (риск для суставов увеличивается, лучше заменить на мягкое кардио);
• варикозного заболевания (однако, лучше проконсультироваться с врачом - в специальном компрессионном белье можно бегать);
• обострения гипертонии.

Усиливаем эффект - беговая дорожка

Если вы хотите добиться больших результатов, то можно приобрести Она позволяет контролировать пульс (чтобы он не выходил за верхние рамки), количество потраченных калорий. С ее помощью можно задать нужный темп, выстроить необходимый уровень наклона. Все это только положительно отразится на вашем организме.

Так как беговая дорожка имеет амортизированную мягкую поверхность, то при тренировке мышцы и суставы не будут подвергаться слишком большому напряжению.

Кроме того, благодаря этому тренажеру можно познакомиться с обычной спортивной ходьбой. Чтобы сбрасывать лишние килограммы, достаточно заниматься примерно полчаса каждый день. Через некоторое время нагрузку можно увеличивать. Результат не заставит себя ждать!

Бегаешь каждый день до седьмого пота, а вес предательски стоит на месте? Или после каждой пробежки старательно закрываешь углеводное окно, сводя на нет все усилия и затраченное время, хотя … подожди! Давайте разбираться, сколько калорий можно сжечь при беге?

Систематические пробежки улучшают состав тела (читай — уменьшают процент жира), и, сейчас внимание, помогают в борьбе с целлюлитом! Во время пробежки скорость обмена веществ увеличивается: на выход поступает огромное количество энергии, за счет чего калории сжигаются, унося с собой ненужные килограммы.

Будем честны, энергия затрачивается на любую активность: ходьба с прогулочным темпом, бег трусцой или со скоростью ракеты, разница – в количестве энергии, расходуемой в единицу времени. Кроме того, на показатели для одного вида активности влияют индивидуальные особенности организма (скорость обмена веществ и масса тела: логично, количество расходуемых калорий прямо пропорционально весу человека — необходимо сильнее напрягаться для управления телом).
В таблице приведены усреднённые данные, сколько калорий сжигает 1 час бега с разной скоростью в зависимости от весовой категории:

1 минута бега сжигает в среднем 10 кКал, а на просмотр ленты Instagram вы потратите всего лишь 1 кКал за то же время. Все еще хочется лежать на диване?!

Зависимость расхода калорий от скорости бега объясняется разным количеством затрачиваемых усилий и разным значением пульса. Конечно, значения расхода калорий, приведенные в таблице, являются усреднёнными и не учитывают индивидуальных особенностей организма.

Наиболее точный способ расчета затраченных калорий во время бега – использование пульсометра или фитнес-браслета — гаджет в режиме он-лайн показывает количество затраченных калорий во время любой активности (как правило, нужно указать ваш вес/рост перед началом тренировки).

Лайфхак: используйте факт зависимости количества затрачиваемых калорий во время бега от массы тела в свою пользу: использование разнообразных утяжелителей увеличит среднее значение сжигаемых калорий при том же темпе бега.

Приведем таблицу затрачиваемых на ходьбу калорий (кКал/час):

Всё просто – следить за пульсом и длительностью пробежки!

Пульс во время пробежки

Пульс при беге – наиболее точный маркер восприятия организмом нагрузки. Сжигание жира происходит на пульсе около 60-75% от максимального значения. Для расчета максимального пульса воспользуйтесь усредненной формулой:

205,8 – (0,685*возраст)

В среднем верхняя граница диапазона жиросжигания составляет 140-150 ударов в минуту, а лучшим индикатором нахождения в допустимом диапазоне является возможность рассказывать бесконечные истории во время бега: если вы не задыхаетесь — пульс в норме!

В приведенном диапазоне значений пульса для получения энергии в первую очередь используются накопленные жиры, и, что приятно, этот диапазон пульса идеально подойдет для частых и длительных пробежек.
Кстати, все проходят на жиротопном пейсе, когда пульс находится в диапазоне жиросжигания!

При значениях пульса выше указанного диапазона во время пробежки организм переходит на питание легко расщепляемыми белками, находящимися в мышцах, а сжигание жира затормозится. Поэтому в процессе сжигания калорий девизом будет «тише едешь, то есть бежишь – стройнее будешь!».

Точнее определить пульсовые зоны, а это важно для любых тренировок, поможет специальный тест, он так и называется – «анализ пульсовых зон», обычно его можно сделать в специализированных спортивных клиниках.

Какой должна быть длительность пробежки

Если вы хотите расстаться с лишними кг навсегда, настройтесь на пробежку длительностью около 60 минут: сначала (около 40 минут) организм использует энергию, полученную из углеводов, и только после этого в ход идут жировые отложения. Регулярность пробежек в идеале составляет 3-4 занятия в неделю. Не хватает мотивации? Приходите на наши : время, проведенное в классной компании, пролетит незаметно, а 90 минут тренировки пойдут в ваш зачет!

Да, 30 минут бега сжигают около 250 кКал, взбодрят и придадут энергии, но значительных изменений в весе ждать не стоит. Конечно, пропускать пробежку не стоит – результат будет, но на весе он отразится несущественно.

Утренние пробежки наиболее эффективны, если основная цель – сжигание жира. Ночью запасы гликогена в печени и мышцах значительно уменьшаются, поэтому во время бега организм будет использовать энергию жировых запасов.
Наш совет таков: изучите особенности своего организма и выбирайте то время, которое будет комфортно, исходя из образа жизни. RunninGirls обожают утренние пробежки: они заряжают бодростью и энергией, день проходит на качественно более высоком уровне. А если вам сложно проснуться утром на один час раньше или нравится «сбросить» напряжение после рабочего дня, вечерние пробежки станут отличным вариантом!

1. Бег по лестнице или в гору

   Бег вверх или по лестнице сжигает больше калорий, чем бег по плоской поверхности. Итоговое значение сильно зависит от характера беговой поверхности: угла наклона, высоты, количества ступеней, но ориентировочно можно считать, что бег по лестнице или в гору сжигает не менее, чем в 1,5 раза больше калорий.

При смене темпа бега, характерной для интервальных тренировок, обмен веществ будет как при спринте. Получается, что за час интервальной тренировки можно потратить до 900 кКал!
Самая простая последовательность для интервального бега (сделайте столько повторений, сколько сможете):
150 м – ходьба
150 м – бег трусцой
150 м – спринт (бег с высокой скоростью)

2. Чередование типов нагрузки

   Организм легко адаптируется к нагрузке, и сжигание калорий во время пробежек может замедлиться. Выход есть всегда — внесите в свою программу тренировок разнообразие за счет:

• бега по пересеченной местности
• прыжков на скакалке ( подходит идеально)
• спринта (бег с высокой скоростью)
• прыжков в длину (готова к труду и обороне?!)

Питание до и после пробежек

Бег после ужина — не лучшая идея, в идеале после еды должно пройти не меньше 1,5 часа. Во время пробежки нужно пить воду, норма – 200 мл воды на каждые 20 минут. После окончания пробежки стоит подождать 30 минут, а потом запланировать прием пищи, желательно состоящий из белков и сложных углеводов. Не стоит награждать себя пончиком за каждую пробежку, иначе вес стабильно будет ползти вверх.

В заключение хочется сказать: девчонки, бег – самый простой и приятный способ сбросить вес и сжечь калории. Будьте системны и регулярны, подходите к беговым тренировкам с умом и следите за пульсом, меняйте нагрузку, придерживайтесь правил здорового питания, следите за водным балансом, и результат не заставит себя ждать!

Мы всегда ждем вас на беговых тренировках сообщества RunninGirls, готовы ответить на любые вопросы и поддержать!