Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Не все способы коррекции фигуры подходят для каждого желающего похудеть, ведь отказываться от любимых блюд и приступать к регулярным физическим тренировкам бывает сложно.

Подходящим способом для уменьшения лишнего веса выступает метод подсчета калорийности потребляемых продуктов. Для этого необходимо разобраться, сколько калорий нужно употреблять в день и как правильно их высчитать, чтобы похудеть. Ниже рассмотрены основные преимущества и недостатки диеты, основанной на взвешивании продуктов и подсчете калорий.

Тем, кто нацелен на результат, важно знать, что под калориями понимают энергетический характер продукта. Аккумулируется энергия в белках, жирах и углеводах, на этом основании подразделяют калории и килокалории.

Желающие привести свое тело в форму регулярно прибегают к методу высчитывания калорийности, содержащейся в продуктах. Это помогает убрать лишние килограммы сантиметры в объемах тела. Таким методом можно не только снизить весовую категорию, но и набрать недостающие килограммы в массе мышц. Обычно данный метод практикуют профессиональные спортсмены.

Если употреблять больше калорий, чем они успевают израсходоваться, то организм начинает думать про «запас». Происходит отложение в жировые ткани, которые потом трудно «растопить».

Поэтому для корректировки фигуры или поддержания постоянного веса рекомендуется соблюдать суточные пропорции калорий, потребляемых с пищей. Главным врагом для худеющих людей выступает глюкоза, которая ежедневно присутствует в еде человека. Совсем убрать ее употребление невозможно, поэтому стоит корректировать калории.

Полезные и вредные калории

Известно, для того чтобы получать, как можно больше энергии, человеку нужно прибегать к употреблению углеводной пищи.

Углеводы принято разделять на:

• быстроусвояемые;
• медленноусвояемые.

К быстрым углеводам относятся фрукты, шоколадные изделия, орехи, различные сладости. При их расщеплении организм получает за один прием много энергоресурсов, но их хватает максимум на 2 ч. Такие углеводы полезны для людей, занимающихся спортом, умственным трудом либо в моменты упадка сил.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — требуется знать каждому, кто следит за своим здоровьем и весом. Если в режиме не присутствуют физнагрузки, на которые будет затрачиваться полученная энергия, то быстрые углеводы превращаются в потенциально опасные.

При пассивном жизненном образе организм не будет их тратить, а просто отложит в запас в виде жировых отложений. Быстрые углеводы не предназначены для продолжительного насыщения. После их употребления человеку захочется есть уже через 1,5 ч.

К медленным углеводам относится картофель, бобовые культуры, овощи, злаки и различные крупы. За счет них можно получить долговременное насыщение с минимальными потерями.

Такие килокалории должны употреблять все без исключения, ведь в этом нуждается организм. Расщепляя медленные углеводы, организм тратит гораздо больше энергии, не позволяя образовываться жировой прослойке в ненужных местах.

Калории, находящиеся в жирах, неполезны для организма. Ему сложно выполнять переваривание жиров и зачастую происходит увеличение жировой ткани. Жиры бывают не только вредными, но и полезными. К полезным относят жиры растительного происхождения и рыбий жир.

Преимущества питания с подсчетом калоража

Сколько калорий нужно употреблять в день людям, соблюдающим диету, чтобы похудеть не причинив вреда здоровью, подробно рассмотрено ниже. Высчитывание энергосодержания продуктов – это нетрудный и результативный метод, который помогает привести тело в желаемую форму.

Преимущества:

• исключает голодание, которое зачастую практикуют худеющие люди;
• нет ограничений в употребляемых видах продуктов, можно составлять различное меню;
• быстрое привыкание организма к новому рациону питания без срывов и постоянных ощущений голода;
• улучшение процессов обмена веществ во всем организме;
• возможность корректировки величины калорий продуктов для уменьшения или набора весовой категории;
• постепенный переход на здоровое питание.

Недостатки метода

Уменьшение весовой категории высчитыванием калорий, помимо преимуществ, имеет и отрицательные стороны:

Для женского организма

Сколько калорий нужно употреблять женщине в день – важный вопрос для того, чтобы похудеть. Ученые в ходе своих исследований пришли к выводу, что за 1ч организмом тратится на поддержание своих функций 1 калория. Чтобы происходили полноценные химические процессы, нужно потреблять 24 калории в сутки при условии, если организм не подвергать физическим нагрузкам.

1. Если девушка мало двигается, калорийность в сутки должна составлять не менее 1800 ккал.
2. Для средне активной женщины предполагается потреблять 2000 ккал.
3. Для активно занятных нужно 2200 ккал.

При беременности

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине, вынашивающей ребенка, обычно интересует тех, кто излишне прибавил в весе. Поддержание формы является главной составляющей для успешного течения беременности и родов.

Переизбыток веса, прежде всего, сказывается на самочувствии беременной. Появляются одышки и отеки, затрудняющие действия женщине. Для нормализации весовой категории можно заниматься высчитыванием калорий и выяснить для себя, какое их количество является оптимальным.

Согласно нормам диетологии беременным женщинам, находящимся на первом триместре, рекомендовано потреблять 2200 ккал. Женщинам, перешедшим границу второго триместра, положено употреблять 2500 ккал.

Если показатель будет превышать норму, организм приступит к образованию жировой прослойки. Самое главное правило — употреблять пищу, содержащую много витаминных и минеральных компонентов.

Для кормящей женщины

Высчитывание энергетической ценности употребляемой пищи для кормящих мам поможет скоро и без вреда организму вернуться в свою привычную форму. Рассчитывать оптимальный показатель необходимо персонально. Рекомендуется применить следующую комбинацию:

При низкой активности указывается 24, при неординарной подвижности прописывается 30, при нагрузках следует указывать 44. В результате получается числовое значение, указывающее рекомендованное поступление калорий.

Показатель дневной нормы для мужчин

Диета, которая основывается на высчитывании калорийности, подходит как для мужского, так и для женского организма, но имеет отличительные черты по их количеству. Для сильного пола, занимающегося активными спортивными занятиями, необходимо употреблять как можно больше белковой пищи, поскольку белки влияют на набор массы мышечной ткани.

Мужчинам, желающим скинуть килограммы, особо не нужно принимать дополнительные меры по сжиганию жира, ведь он базируется только в области живота. Как показывает статистика, у мужчин быстрее, чем у женщин, жировая ткань преобразовывается в мышечную.

Для мужчин в молодом возрасте по совету диетологов лучше получать от еды 2600 ккал. От 35 до 50 лет нужно остановить потребление на 2200 ккал. В пожилом возрасте лучше ограничиться 2000 ккал.

Точный расчет можно произвести, взяв весовое значение и умножить его на 20. По результату будет известно, сколько конкретно калорий необходимо определенному типу мужчин.

Дневная норма для подростка

Мужчины с рождения нуждаются в употреблении большого числа калорий. Особенно это касается парней в подростковом периоде, им нужно употреблять как можно больше калорий.

Увеличение калорийности продуктов, потребляемых подростком, подобает осуществлять каждые 6 месяцев. Это необходимо, чтобы растущий ребенок получал как можно больше питательных веществ.

Подростковый возрастной период длится до 14 лет и считается самым активным. Диетологами рекомендуется употреблять не менее 2800 ккал в сутки. Подростку, чаще ведущему спокойный образ жизни, употреблять нужно 2500 ккал, не больше. Если ребенок занимается профессиональными спортивными тренировками, нужно, чтобы в рационе присутствовало 3000 ккал.

Формула подсчета калорий для похудения

Каждая из представленных комбинаций обладает особенными техниками подсчета. Точный результат можно получить, если взять все нужные числовые данные. Все комбинации разделены на 2 разновидности, которые ориентированы на мужское и женское население. Полученный результат из расчетов нужно приумножить числовое значение активности.

Числовое обозначение активности:

• «2» – незначительные физнагрузки, например спокойный вид работы;
• «375» – посещения тренировочного зала, которые происходят 3/7дней;
• «4625» – обычные тренировочные занятия 5/7 дней;
• «550» – усиленный темп тренировочных занятий 5/7 дней;
• «6375» –посещение тренировочных занятий каждодневно;
• «725» –посещение тренировочных занятий в интенсивном темпе;
• «9» – нелегкий труд, напряженные тренировочные занятия в зале.

Калькулятор калорийности сложных блюд

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — контроль над употребляемыми калориями выражается в постоянном высчитывании веса продуктов. Данный подход входит в основу большого количества диет.

Например, подсчитывать калорийность утренней каши можно без труда, взвесив порцию на пищевых весах и отняв значение тяжести чаши. Но труднее подсчитать калории у готового сложно приготовленного блюда, такого как рагу, суп, плов. В настоящее время созданы рецепты с подробным описанием и расчетом калорийности каждого ингредиента. Но бывает такое, что хочется приготовить совершенно иное блюдо.

Для подсчета калории в сложно приготовленных блюдах существует несколько важных правил, которые нужно соблюдать:

1. Не нужно учитывать калорийность воды, чая, кофе и приправ натурального производства, так как они их не содержат.
2. К приготовленному блюду с использованием масла добавляется 20% от его ккал. В первую очередь, это связано с жаркой, ведь большая его часть остается на сковороде. К подливу прибавляется 100% -ная масленая калорийность. Обжаренные в масленом составе овощи или грибы также предусматривают прибавления полной их калорийности. Это связано с тем, что овощи имеют свойство впитывать в себя полный объем добавленного масла.
3. Если варить мясо или рыбу, то они в термическом процессе способны потерять 20% калорийности. Остаточная часть уходит в состав бульона. Это нужно учитывать, если бульон от мяса будет использоваться отдельно.
4. В вареных овощах отнимается 20% их калорийности, так как остальная часть уходит в воду. Такой подсчет необходим для приготовления овощных салатов.
5. Если приготовить блюдо планируется в духовом шкафу, то нужно учитывать, что в процессе приготовления продукты в полном объеме сохраняют свою первоначальную калорийность.
6. При приготовлении круп и макарон нужно учитывать, что информация на пачке относится к сухому виду изделия. Во время процесса приготовления продукт приобретает большие размеры, а это означает, что ккал после приготовления будет меньше. Из списка круп следует исключить манную крупу, так как она увеличивается до 10 раз.
7. Мясо и рыба, приготовленная на открытом огне, имеет калорийность выше на 20%.
8. Если готовится сложное блюдо, то изначально необходимо выполнить подсчет калорийности продуктов. Затем взвесить чашу с водой, в которой будет готовиться блюдо. Если бульон готовится на мясе, то его ккал также нужно учитывать. Весовое значение продуктов и воды складывается, и калории таким же образом суммируются.

Пример подсчета на супе: вес (5050) г, сумма ккал ингредиентов (2045), рассчитываем калорийность на 100г. (100) х (2045/50500)= 40,5 ккал на 100 г приготовленного блюда.

Как распределять калории в течение дня

По советам диетологов оптимальной формулой для распределения калорий является следующая пропорция:

Предусмотрено, что четвертая часть от потребляемых калорий должна приходиться на завтрак. Две четвертые части приходятся на прием пищи в обеденные часы дня. Остальная часть калорий приходится на ужин. В эту пропорциональность следует вносить некоторую корректировку.

Самая большая часть потребляемых калорий должна быть употреблена в первой половине дня. Это связано с тем, что именно в это время происходит максимальная активность организма. В вечернее время следует сокращать потребляемые калории, так как организм готовится к ночному отдыху и подпитываться энергией ему нет необходимости.

Углеводную и содержащую жиры пищу лучше всего вводить в рацион питания до обеденного времени. Белковая пища расщепляется не менее 2 ч, съеденные жиры перевариваются в течение 5-часового интервала времени.

Что касается углеводов, то здесь немного иная ситуация. Если углеводы были употреблены в сложном виде, то время переваривания увеличивается в разы. Быстрые углеводы имеют мгновенное переваривание.

Существуют продукты, которые имеют долгий промежуток времени переваривания. К ним можно отнести бобовые культуры, грибы, мясо. Употребляя такие продукты, можно получить тяжесть в желудке и долгую сытость.

Ночью вся пища переваривается дольше, чем в дневное время, поэтому если перед сном возникло чувство голода, необходимо перекусить быстрыми углеводами (кефир, печеные фрукты и овощи).

Немаловажным фактором, который поддерживает распределение калорий, является занятие физическими упражнениями. Если в течение дня планируется активно заниматься спортивными занятиями, то меню следует планировать с небольшим превышением калорийности продуктов.

Если худеющий человек не занимается регулярными физическими упражнениями, то необходимо скорректировать рацион таким образом, чтобы исключить высококалорийную пищу.

Для снижения весового показателя затраты энергетического ресурса должно превышать калории, употребляемые в течение дня.

Таблицы расхода калорий

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, если нет возможности посещать спортивные занятия в тренажерном зале – частый вопрос занятых людей.

Важно понимать, что расход энергии происходит ежедневно во время привычных занятий. Идеальным вариантом для корректировки фигуры будет увеличение ежедневных нагрузок для того, чтобы увеличить трату калорий.

Все приведенные данные являются примерными, ведь на сжигание калорий, главным образом, влияет весовая категория. Чем выше вес, тем больше тратятся калории.

Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть на 5 кг

Чтобы похудеть на 1 кг, необходимо тратить не менее 7000 ккал. Если планируется похудеть на 5 кг за два месяца, то в день необходимо сжигать не мене 900 ккал.

Правильное питание поможет скорректировать вес совместно с интенсивными тренировками. Полностью отказываться от приемов пищи нельзя, иначе при выходе на обычный рацион, организм получит стресс и начнет откладывать полученные калории в жировую ткань.

Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть на 10 кг

Худеть резко не рекомендовано диетологами, поэтому чтобы сжечь 10 кг, необходимо потратить как минимум 2-2,5 месяца. 7000 калорий равняется 1 кг. Для быстрого результата необходимо тратить 1500 ккал в день при помощи усиленных тренировок. Важно не отступать от поставленной цели и не срываться, иначе можно получить большую прибавку в весе.

Варианты суточного рациона: меню на 1800 ккал

Диета на подсчете калорий позволяет употреблять разнообразные продукты. Благодаря фантазии можно приготовить множество вкусных и любимых блюд. Изменять меню можно по вкусовым предпочтениям, но важно соблюдать дневную калорийность.

Варианты суточного рациона: меню на 1200 ккал

Соблюдая диету, основанную на подсчете калорийности, не стоит уменьшать их значение до минимальной отметки, иначе организм воспримет происходящие перемены как стресс, и даже малое количество употребляемых калорий будут переработаны в жировую ткань.

Варианты суточного рациона: меню на 800 ккал

Продукты, входящие в меню, можно расфасовывать, как пожелает худеющий. Главное правило не уменьшать и не превышать рекомендуемое значение в 800 ккал. Но по совету диетологов распределять калории нужно правильно.

Соблюдать такую диету, которая основывается на высчитывании количества калорий, нужных для употребления в день, чтобы похудеть, полезно каждому человеку, сколько бы ему ни было лет.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть:

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть или набрать мышечную массу:

Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:

• необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
• соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

• 5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
• около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
• около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Белки

Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Жиры

Жир часто ошибочно демонизируют.

Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.

25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Калории для снижения жировой массы

Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

На самом деле все не совсем так.

В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".

Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:

• увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
• употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
• периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
• изменения пропорций макроэлементов.

Важно:

Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

Диета зиг-заг

Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

Когда большинство людей думает о калориях, они представляют себе количество еды, которое съедают за день.

В рамках диетологии калории представляют собой количество энергии, которую обеспечивают разные продукты.

От возраста, телосложения и пищевых привычек будет зависеть сколько калорий нужно в день.

Для многих людей, желающих похудеть, очень важно учитывать количество калорий при выборе того или другого продукта. Конечно, тип и количество пищи, которую съедает человек, определяет, сколько калорий будет получено за сутки, но это не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, если человек постоянно потребляет больше ккал, чем ему необходимо в течение дня, он неизбежно набирает вес. Но при низкокалорийном питании, сначала вес будет уменьшаться вместе со сжиганием жира, а затем и мышечной массой. Поэтому важно тщательно продумывать диетическое питание .

Большое значение имеет то, что и когда человек ест в течение дня, поскольку организм использует энергию по-разному на протяжении суток. Кроме того, использование накопившихся калорий будет зависеть от того, занимались ли вы спортом, насколько эффективно ваше тело использует энергию и даже от возраста.

Согласно среднестатистическим показателям, в день норма употребления калорий для женщин, составляет от 1600 до 2400 ккал в день, а для мужчин от 2000 до 3000. Однако показатель во многом зависит от возраста, веса, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Чтобы немного разобраться с ролью калорий в рационе человека, не помешает узнать несколько интересных моментов. Например, мало кто знает, что:

Становится понятно, что подсчёт калорийности дело не лёгкое и имеет множество нюансов. Поэтому большинство людей предпочитают ориентироваться на средние показатели по норме потребления.

Подсчёт калорий является одним из важных аспектов соблюдения здоровой диеты. Следует заметить, что количество необходимых калорий в день, может колебаться от 1000, для ребёнка в возрасте от 2 лет, до 3200 калорий, для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

Кроме того, с возрастом скорость метаболизма значительно замедляется, так как уменьшается потребность в энергии. Если учесть сколько калорий в день нужно женщине от 19 до 25 лет (примерно 2000 калорий), то уже в 51 год это количество будет на 400 калорий меньше.

Сжигание калорий

Для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм постоянно нуждается в энергии. Притом что около 20 процентов энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в базальном метаболизме , то есть для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание. Кроме того, постоянно необходимо обеспечивать механическую энергию для поддержания осанки и движения.

В холодных условиях человеку требуется больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как метаболизм увеличивается, чтобы вырабатывать больше тепла. А вот в тёплое время года телу понадобится меньше энергии.

А также важно поддерживать очень сложный процесс клеточного дыхания. Насколько эффективно энергия от дыхания преобразуется в физическую или механическую силу, зависит от типа съеденной пищи, физических нагрузок и того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, калории жизненно необходимы, для поддержки важных физических функций, таких как дыхание и мышление, а также возможности двигаться.

Подсчёт калорий это не все, что нужно для успешного похудения. Важно понимать как еда переваривается. Есть несколько советов для сжигания энергии и более эффективного снижения веса:

Помимо этого, есть несколько хитростей, чтобы помочь организму перейти на здоровое питание. Например, необходимо постоянно проверять этикетки на товарах, так как в некоторых продуктах есть скрытые жиры или сахара. Не стоит верить рекламным заголовкам, лучше перепроверить калорийность сзади упаковки.

Можно приучить себя есть из маленьких тарелок . Не будет соблазна заполнить всю тарелку едой и порция будет казаться больше. Кроме того, не нужно есть в спешке. Желательно, заканчивать трапезу с лёгким голодом, через 20 минут вы почувствуете себя сытым. Если нет, всегда можно перекусить еще. Главное, не переесть.

Чтобы не приходилось каждый поход в магазин по часу пересчитывать калорийность каждого продукта, рекомендуется планировать питание на неделю вперёд. Просто подберите необходимые ингредиенты, проверьте их калорийность и придерживайтесь списка.

А также не стоит запрещать себе есть высококалорийные продукты. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка побаловать себя шоколадкой, если хочется. Главное, знать меру и по возможности совмещать с физическими упражнениями. Лучше избегать еды за 2 часа до сна, так как она может мешать качеству сна и способствовать увеличению веса.

Выбор продуктов питания

Употребление определённого количества калорий не способно полностью обеспечить здоровую диету, так как разные продукты оказывают различное воздействие на организм.

После употребления углеводов уровень инсулина будет расти значительно быстрее по сравнению с потреблением жиров или белка. Кроме того, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы, намного быстрее, чем другие. Рафинированная мука - это быстрый источник энергии, а бобовые - медленный.

Низкоуглеродная диета лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья. Таким образом, 500-калорийная порция из рыбы или мяса, салата и оливкового масла, а также фруктов на десерт, более питательная и насыщает дольше, чем 500-калорийный перекус из попкорна с маслом или карамелью.

Как рассчитать дневную норму

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку в день, нужно знать свой базовый уровень метаболизма и фактор активности. Скорость метаболизма (BMR) можно посчитать при помощи уравнения Джера:

• Для взрослых мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) - 5 x возраст (y) + 5;
• Для взрослых женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x высота (см) - 5 x возраст (y) - 161.

И также существуют упрощённые онлайн-калькуляторы для расчёта метаболизма, которые в избытке можно найти в интернете.

Фактор активности

После вычисления скорости метаболизма необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности. Он варьируется по видам деятельности и количеству повторений в неделю:

• Сидячий образ жизни: при редких занятиях или при отсутствии физической активности, в день необходимо употреблять BMR x 1.2.
• Немного активный образ жизни: при легких упражнениях один-три раза в неделю, ежедневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни: при умеренных упражнениях три - пять раз в неделю, ежедневное необходимо употреблять BMR x 1,55.
• Активный образ жизни: при интенсивных упражнениях шесть - семь раз в неделю, ежедневное употребление калорий составляет BMR x 1.725.
• Очень активный образ жизни: при очень интенсивных упражнениях два раза в день, а также при дополнительных тяжёлых тренировках, ежедневно нужно есть BMR x 1.9.

Таким образом, можно понять, в соответствии с полученным результатом таблицы, сколько килокалорий нужно человеку в день для сохранения веса или похудения. Конечно, результат все еще не идеальный, так как уравнение не учитывает соотношение мышц и жира.

Индекс массы тела

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальный вес тела можно рассчитать по нескольким факторам, которые включают возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение жировой ткани и рост.

Существуют различные способы оценки идеального веса, среди которых наибольшей популярностью пользуется индекс массы тела (ИМТ). ИМТ - это один из способов определения соответствия веса человека его росту и возрасту. Однако и он не учитывает какой объем мышечной массы у человека.

Из-за отсутствия в формуле мышечной массы, получается так, что спортсмен, который весит 90 кг при росте 1 метр и 83 сантиметра может иметь тот же ИМТ, что и человек того же роста с малоподвижным образом жизни. Но при этом у спортсмена калории будут расходоваться эффективнее.

Низкокалорийные диеты

В интернете есть много вариантов диетического питания, которое должно помочь людям похудеть или сохранить свой вес. Однако, самым эффективным вариантом остаётся умеренное потребление суточной нормы калорий. После того как вы узнали сколько калорий нужно употреблять в день женщине следует детально разобрать свой рацион.

В первое время желательно перепроверять расчёт калорий на день, чтобы быть уверенным в том, что выбранная пища обеспечивает правильное количество калорий и других питательных веществ.

Низкокалорийные диеты являются безопасными и эффективными и помогают людям сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе. Хотя многим бывает трудно придерживаться такой диеты и они быстро срываются и набирают сброшенный вес.

Не стоит забывать, что правильное питание - это непрерывная работа над собой и своими слабостями. И что, главное, не постоянно рассчитывать калории, а употреблять здоровую и сбалансированную еду, которую приятно будет есть в течение длительного времени. Не менее важно быть физически активным и тратить оставшиеся за день калории.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Считается, что нужно употреблять 1200-1600 ккал в день. Якобы, это является полноценной дневной нормой. Однако существуют диеты, при которых суточная норма калорий бывает не выше 800 ккал. В этом случае, вес уходит очень быстро. Но, к сожалению, также быстро и возвращается. Сколько необходимо съедать калорий, чтобы начать сбрасывать вес? Ведь мы хотим оставить результат надолго.

Сколько калорий нужно в день? Для того чтобы не худеть нужно тратить столько же калорий, сколько мы получаем из пищи. У каждого своя норма, сколько калорий нужно в день. Поэтому необходимо, сначала точно узнать, сколько калорий вы должны употреблять, исходя из ваших точных данных: рост, вес.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий осуществляется по следующей формуле:

10*вес в килограммах+6,25*рост в сантиметрах – 5*возраст – 161

Затем полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей активности.

Коэффициент 1,2 – очень низкая активность (офисная работа, спортом не занимаетесь).

Коэффициент 1,375 – небольшая активность (занимаетесь любым спортом 2 раза в неделю).

Коэффициент 1,55 – умеренная активность (спорт 3-5 раз в неделю).

Коэффициент 1,725 – высокая активность (занятия спортом каждый день).

Коэффициент 1,9 – очень большая активность (тренировки 2 раза в день или тяжелый физический труд).

Итак, посчитав ваш уровень калорий, вы можете определить, сколько калорий нужно в день. При похудении уменьшите эту цифру на 20%. Тогда вы будете постепенно сбрасывать лишние килограммы без вреда для организма.

При этом вы должны следить за качеством вашего рациона. Пересмотрите ваше меню. У вас должно быть в день минимум 5 приемов пищи. Причем последний прием пищи не должен быть позже 19.00. Самый злейший враг – это «быстрые» углеводы. Они очень быстро усваиваются, и вы опять хотите есть. Это сахар, мед, глюкоза. Поэтому, например, на завтрак предпочтительно употреблять «медленные» углеводы. Это каши. Если вы хотите похудеть, то варите каши на воде, а не на молоке.

В обед вы должны употребить львиную долю белковой пищи. Белки содержатся не только в мясе, но в бобовых продуктах, рисе. Если вы соедините в один прием пищи рис и фасоль, то вам не нужно употреблять мясо, поскольку вы получите все необходимые белки, которые лучше усвоит ваш организм.

Углеводы также необходимы для полноценного функционирования всех систем человеческого тела. Основная беда всех диет в том, что они практически исключают углеводы. Из-за этого человек, севший на диету с минимальным количеством углеводов, может почувствовать головокружение и слабость.

Такие неприятности можно также испытать на себе, если резко уменьшить количество калорий. Мы не случайно написали, что вы можете уменьшить рассчитанное количество калорий только на 20%. Так советуют диетологи. Резкое уменьшение килокалорий в вашем рационе отразится на здоровье.

На ужин откажитесь от тяжелой пищи. Идеальным вариантом станут тушеные или запеченные овощи. Также можно сделать салат из свежих овощей и зелени. Научитесь есть салаты без майонеза. Калорийность таких салатиков сразу же отражается на ваших весах.

Сколько калорий нужно в день тратить?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите похудеть, то вам необходимо тратить больше калорий, чем вы употребляете. Это достигается путем физических нагрузок, различных тренировок. Разные виды спорта по-разному «сжигают» калории. Например, при беге по ступенькам на 1 килограмм вашего веса сжигается 12,9 калорий. Это самая большая цифра. При других видах нагрузки калорий уходит меньше. При беге со скоростью 8 км/ч сжигается 6,9 калорий на 1 килограмм веса. А при пешей прогулке – 4,5.

Если речь идет о похудении, то здесь нужно учитывать три основных правила: правильное низкокалорийное питание, интенсивные тренировки и хороший отдых (восстановление организма) . В данной статье мы не будем затрагивать тренировки и восстановление, а поговорим только о правильном низкокалорийном питании. А именно вы узнаете: Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Важнейшее правило похудения гласит: «получать калорий нужно меньше, чем вы способно израсходовать за день» . Как это понимать? Это означает, что вам нужно употреблять еды (калорий) меньше, чем вы способны ее израсходовать в течении суток.

Разберем на примере:

Представим, что за день вы израсходуете 2000 калорий, но при этом не худеете (но и не набираете) . То есть, вы скушали 2000 калорий и израсходовали 2000 калорий. Для того, что бы худеть, нужно уменьшить калорийность на 200 – 400 калорий. И в итоге получается, что за день вы съедаете 1700 калорий (условно урезали на 300 калорий) , а израсходуете 2000 калорий. И если вы все правильно сделали, то не достающиеся 300 калорий организм будет получать именно из подкожного жира.

Для того, чтобы узнать сколько потребуется калорий индивидуально для вас, нужно свой вес в килограммах умножить на 25 (девушкам даже можно умножать на 22) . К примеру, вес вашего тела составляет 85кг (мужчина) . Значит, делаем так: 85 * 25 = 2125 (соответственно, если бы это была девушка, то делали бы так: 85 * 22 = 1870) . И вот это число (которое у нас получилось) – это приблизительное значение. Это как бы отправная точка, от которой нужно отталкиваться.

А дальше, остается экспериментировать и ждать. В общем, делается это так: последующие 7 дней нужно придерживаться однообразного меню с одинаковой калорийностью (в нашем случаи, это 2125 – для мужчин, и 1870 – для женщин) . После этого, на 8й день (утром, до первого приема пищи) , нужно определить точный вес вашего тела и сделать все необходимые замеры (талия, грудь, бедра и т.д.) . Когда все сделали – смотрите:

• если похудели на 0.5 – 0.7 кг и замеры пошли в минус – ничего не меняем (все отлично работает)
• если вес не поменялся или же похудели всего лишь на 0.1 – 0.2 кг – урезаем рацион на 100 – 200 калорий
• если случилось самое страшное (вы набрали) – урезаем рацион на 300 – 500 калорий

Идеальный вариант сброса жира для мужчин и женщин:

• мужчины: 0.5 – 1кг
• женщины: 0.3 – 0.7кг

Женщинам немного сложнее худеть по своей природе, поэтому для них будут такие результаты. Если вы теряете больше указных цифр, то скорее всего это не жир, а вода + мышечная масса. Так же, резкое похудение наносит сильный стресс организму, что в итоге может плачевно закончится (или проблемы со здоровьем или после похудения вы наберете в 1.5 – 2 раза больше жира) . Не спешите! Похудение это не спринт, похудение – это забег на длинной дистанции. Самое главное это правильно все рассчитать и понимать, именно вам. Нужно худеть медленно, но уверенно. Самое главное не стоять на месте.

Хорошо! С калорийностью все понятно. Теперь давайте более подробно обсудим нутриенты (белки, жиры, углеводы) .

Белок (он же протеин) – важнейший компонент при любом похудении. Он является ключевым компонентом для наших мышц. Если во время похудения в вашем рационе будет мало белковой пищи, то часть потерянного веса будет припадать на мышечную массу. Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг . Если же вы сушитесь

Лучшими источниками белковой пищи являются: мясо (курица, индейка, говядина, телятина, кролик и т.д.) , рыба (сельдь, скумбрия, горбуша, тунец, хек, минтай, треска и т.д.) , креветки, творог (обезжиренный или с малым процентом жирности) , куриные яйца.

В вашем рационе должны присутствовать различные источники протеинов, так как каждый продукт по своему уникальный и имеет свой уникальный набор аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

Жиры – очень важный компонент для нашего организма. От них ни в коем случаи нельзя полностью отказываться, но и много кушать их тоже не рекомендуется. Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг

Лучшие источники жирных кислот: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи (грецкие, арахис, миндаль, фисташки, фундук, кедровые и т.д.) , семечки, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия и т.д.) , рапсовое масло.

Старайтесь разнообразить ваш рацион различными жирными кислотами, так как каждый продукт по-своему полезен. Самые ценные жиры – это Омега 3 жирные кислоты, которые находятся в жирной рыбе и льняном масле.

Углеводы – самый простой и основной источник энергии для человеческого тела. Именно углеводы (в большем случаи) являются причиной ожирения. Если белки и жиры мы должны кушать точно по расчету, то с углеводами нужно «играть». Так же, когда вы перестаете худеть, то обычно рацион сокращается именно за счет углеводов (белки и жиры не изменяются) . Если вы будете знать в общем, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть , то вам не сложно будет найти суточную норму углеводов. Вообще, по среднестатистическим данным, начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек) . Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы!

Лучшие источники углеводов: крупы (гречка, различные сорта риса, овсянка, перловка, пшенная крупа, кукурузная, ячневая, пшеничная и т.д.) , фрукты (яблоки, апельсины, бананы, киви, грейпфрут, мандарины и т.д.) , ягоды, овощи (обязательно должны присутствовать в вашем рационе, так как это отличный источник клетчатки) , мед.

Основной упор делайте на различные крупы, так как это источники сложных углеводов. Такие углеводы не провоцируют большой выброс инсулина в кровь и очень долго способны насыщать организм энергией. Крупы нужно употреблять разные (идеальным вариантом будет чередование по дням) , так как каждая крупа уникальная и несет свои положительные свойства для организма. Так же, кроме круп в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы. От простых углеводов (фрукты, ягоды, мед) полностью отказываться нельзя, так как это лучший источник энергии для головного мозга. Рекомендую сократить простые углеводы до 20 % в сутки (то есть, за сутки вы съедаете: 20% простых углеводов и 80% сложных углеводов) .

Еще хотелось бы затронуть несколько причин, из-за которых процесс похудения останавливается (даже если вы мало кушаете) .

Причина №1: Все делаете «на глазок»

Большинство людей, которые садятся на диету, не контролируют свой рацион питания и делают все «на глазок». Именно поэтому их калории каждый день меняются.

Как это обычно бывает:

Села девушка (или парень) на диету, отказалась от жаренного и сладкого, ест все только вареное (гречку, мясо, рыбу) . Вроде все правильно, но есть одно НО! Сегодня она съела одно количество данных продуктов, а завтра другое количество (больше, чем обычно) , и получается, что сегодня она получила 1500 калорий, а завтра 1800 калорий.

Такая диета не катит! Вы должны точно знать, что и сколько съедаете каждый день. Это нужно для того, что бы вы могли управлять процессом похудения. Следует написать однообразный план питания и кушать точно по граммах (купите кухонные весы) .

Причина №2: Мало приемов пищи и большие порции

Почему во время диеты так важно кушать часто и маленькими порциями? Казалось бы, какая разница между 2 – 3 приемами еды и 5 – 6 приемами, калорийность все равно будет одна и та же (что в первом случаи, что во втором) . Но не все так просто как кажется, дробное питание несет в себе много пользы, и самая главная польза – ускорение обмена веществ (хотя, есть мнение, что дробное питание не ускоряет метаболизм) .

Очень важно, что бы во время похудения обмен веществ не замедлялся, а даже ускорялся! Так как, чем быстрее метаболизм, тем быстрее происходит процесс жиросжигания. Если обмен веществ замедлился, то это значит, что организм перешел в режим экономии всех ресурсов (в том числе и жировых запасов) .

Дробное питание (5 – 6 раз в день, через каждые 2 – 2.5 часа) как бы постоянно подстегивает обмен веществ, и не дает ему шанс на замедление. Так же, такое питание позволяет поддерживать аминокислоты в организме на одном уровне (без спадов и взлетов) .

Но это вовсе не значит, что нужно есть большое количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций.

Причина №3: Не правильное распределение нутриентов (белков, жиров и углеводов)

Очень часто можно услышать, что многие девушки пытаются худеть на крупах и овощах, при этом в рационе присутствует минимум белковой пищи и вообще отсутствует жир. В итоге они либо вообще не худеют, или худеют в большей степени за счет мышечной массы. После похудения тело приобретает «дряблый» вид. И все это происходит потому, что люди не понимают, какое должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть мужчине и женщине и какое должно быть правильное соотношение Белков – Жиров — Углеводов?

Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг) . Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы) , то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.

Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг

Начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек) . Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы! Именно углеводами вам нужно играть (больше – меньше) .

Причина №4: Слабая физическая активность (или полное её отсутствие)

Ну конечно, куда же мы без тренировок?! Диета диетой, но тренинг тоже важен! Он разгоняет метаболизм и помогает избавится от подкожного жира в кратчайшие сроки.

Существует 2 вида нагрузок:

Для достижения максимального результата, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Каждый из них эффективен по своему, а отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Давайте разберемся подробнее.

Кардио тренировка:

В данный момент речь идет именно о длительном низкоинтенсивном кардио, когда пульсовая зона находится в районе 120 – 140 ударов в минуту. Если же мы превышаем данную пульсовую зону, то организм переключается на использование гликогена в качестве топлива (основной источник топлива во время силовой тренировки) и тогда кардио теряет свой максимальный эффект. Если вы хотите сохранить мышечную массу, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как за эти 60 минут организм израсходует мышечный жир и в дальнейшем может использовать часть ваших мышц в качестве топлива.

Силовая тренировка:

• после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий, чем аэробная (то есть, кардио тренировка «например бег» сожжет больше калорий, чем силовая, но если брать во внимание целые сутки, то силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
• чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы очень прожорливые, и они израсходуют много калорий, даже когда вы спите)

Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он как бы дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для тяжелой работы) .

Как видите, оба вида нагрузок важны, но все же, на первом месте стоит силовой тренинг.

Например, что бы худеть, достаточно проводить 3 силовые тренировки в неделю и соблюдать диету. Если же у вас есть время, то можете добавить еще 2 кардио тренировки (это только ускорит процесс жиросжигания) . Можно сделать так:

• пн, ср, сб – силовой тренинг
• вт, пт – кардио
• чт, вс – отдых

Или же, если времени на отдельное кардио не хватает, то можно делать его сразу после силовой тренировки (первые 40 минут – тренинг с железом, следующие 20 минут – кардио) .

Ну что ж, надеюсь, я все четко разъяснил по поводу того, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть . Подбирайте, считайте все и пробуйте. Первая неделя всегда идет «прикидочная» … она нужна, что бы оценить отправную точку. И уже, как правило, со второй недели можно ожидать положительный результат (так как после первой «прикидочной» недели вы уже четко настроили диету) .

С уважением,