Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Регулярные занятия в группе считаются очень полезными, однако, когда нет времени их посещать, можно выполнять самостоятельные . Они будут очень полезными в утреннее и вечернее время. Но тратить все утро для того, чтобы заниматься не всегда возможно, поэтому очень полезно будет выполнить короткую пранаяму на голодный желудок, чтобы взбодриться и зарядиться на весь день. Для этого можно воспользоваться очистительным дыханием капалабхати, которое считается видом шаткармы.

Что это?

Капалабхати считается дыхательной практикой, пранаямой. Переводится данное слово как «просветление черепа».

Это означает, что очищаются хронические каналы, находящиеся в черепной коробке, перегородки, носовые полости, проводники, которыми может двигаться прана, ее называют жизненным ветром, который связан с сердечным центром.
От праны зависит человека. Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что имеет резкий и активный выдох, а вдох, наоборот, более пассивный и длительный, обычные же пранаямы при дыхании имеют выдох, который в 2 раза длиннее вдоха.

Польза дыхания

Самое главное в дыхательных упражнениях капалабхати это то, что происходит активное перемещение отходов из ткани, в которых они производятся, в легкие, откуда их можно вывести, что считается неоцененной пользой для .
Отходы в крови накапливаются в период , переваривания , во время сна или длительного нахождения в состоянии бездействия. Также увеличению количества отходов в крови способствует ослабленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Знаете ли вы? Ashutosh Bhandari, индийский ученый, опубликовал исследование, которое доказывает эффективность капалабхати, при регулярном выполнении которого пиковая скорость выдоха и жизненная емкость легких достаточно возросла. Такое же исследование было напечатано в 2009 году в International Journal of Sports, в котором указывалось, что при групповом выполнении капалабхати у участников группы произошли изменения в скорости выдоха, а также улучшилась функция легких и сердца. Тренировки проводились 6 недель, а данные участников сравнивались с изначальными показателями, которые измерялись до начала дыхательных практик.

Во время выдоха увеличивается скорость выведения продуктов обмена через легкие. Дыхательные упражнения способствуют очищению и активизации легких, придаточных пазух носа и деятельности. Во время упражнений капалабхати поочередно сжимаются и расслабляются мышцы , которые являются полноценным .
Данные действия будут стимулировать кровообращение в брюшной полости и лимфотоке, а также стабилизируют пищеварительную систему.

Благодаря массажу укрепляется , выравнивается и стабилизируется дыхание. Данные упражнения позволяют подтягиваться более вялым мышцам живота, не допуская того, чтобы он выпирал наружу.

Капалабхати воздействует на организм, пробуждая дремлющие центры, которые считаются ответственными за тонкое восприятие.

Знаете ли вы? В 1982 году ученые Bhole M.V. и Deshpand R.R. провели исследование на людях, которые регулярно, на протяжении месяца, выполняли капалабхати, и пришли к выводу, что данная техника способствует увеличению эритроцитов, которые в свою очередь улучшают транспортировку кислорода в организме, что позволяет значительно увеличить время задержки дыхания.

Правильная техника

Для того, чтобы получить эффект от дыхания капалабхати, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Исходное положение

Очень важной частью капалабхати является правильное исходное положение. Этот фактор влияет на полное расслабление тела, а также возможность сосредоточиться только на выполнении дыхательных упражнений, отбросить все ненужные мысли и полностью погрузиться в необходимое состояние.
Для этого следует разместиться таким образом, чтобы вам было удобно и спина находилась в прямом положении, при этом расслабьтесь и закройте глаза. Ладони разместите на коленях. Пальцы сложите в положении «джняна мудра» или «чин мудра».

Правильное выполнение

При выполнении капалабхати очень важно соблюдать последовательность и все нюансы, которые помогут максимально настроить вас на «правильное» дыхание.

После принятия исходного положения спокойно и медленно выдохните, а затем так же медленно и пассивно вдохните, максимально сжимая при этом мышцы живота. Задействовать рекомендуют только мышцы, формирующие переднюю стенку.
Когда данные сокращаются, то происходит перемещение живота к позвоночнику. Обращайте внимание, чтобы больше никакие части тела, кроме живота не двигались. То есть, зафиксируйте грудную клетку в неподвижном состоянии.

Дышать следует только носом, выдыхая и вдыхая воздух обеими ноздрями. Следите за тем, чтобы выдох был максимально резким и полным, насколько это возможно, чтобы получилось выпустить весь воздух без рывков, достаточно равномерно, но при этом быстро.
Один сеанс должен составлять 108 резких и активных выдохов и медленных равномерных вдохов. Старайтесь не напрягать диафрагму при вдохе, для этого практикуйте такое выполнение изначально.

После выполнения последних вдохов-выдохов сделайте один очень глубокий вдох и резкий максимально полный выдох, задержите дыхание. Исполните джаландхара-бандху, то есть, прижмите подбородок к груди, после этого сократите промежности, выполнив мула-бандху. Последним упражнением будет втягивание живота по уддияна-бандху. Находитесь со втянутым животом и задержкой дыхания максимально, сколько это возможно.

Перед тем, как сделать вдох, расслабьте сначала уддияна-бандху, затем мула-бандху и в конце джаландхара-бандху. Сделайте глубокий медленный вдох.

При дыхании обратите внимание на то, чтобы ноздри были максимально раскрыты, что будет способствовать лучшему прохождению воздуха и улучшит качество выполнения упражнений.

Важно! Следите за тем, чтобы язык был в максимальном контакте с небом, а зубы плотно прижаты друг к другу.

Частые ошибки

Одной из главных проблем при выполнении капалабхати считается то, что начинающий практик старается загрузить организм максимальным количеством вдохов и выдохов.
Делать это категорически нельзя. Во-первых, снижается качество выполнения, а во-вторых, нельзя делать упражнения в ущерб себе, когда сил уже нет, а вы дальше продолжаете занятие.

Капалабхати требует одновременного расслабленного состояния как на выдохе, так и на вдохе. Если сохранять диафрагму в напряженном состоянии, то произойдет сопротивление, которое будет мешать получению положительно эффекта от выполнения упражнения.
Уддияна-бандху поможет преодолеть данную проблему, потому что она учит одновременному расслаблению диафрагмы и мышц . Когда вы натренируетесь и это состояние войдет в привычку, можно возобновлять занятие капалабхати.

Если при дыхательных упражнениях двигается грудная клетка, то необходимо остановиться и попытаться ее зафиксировать, чтобы упражнения выполнялись правильно.

Меры предосторожности

Чтобы выполнение капалабхати принесло пользу и не вызывало дискомфортных ощущений, необходимо соблюдать меры предосторожности.
Не рекомендуют выполнять капалабхати при и .

Освоение техники капалабхати требует особого внимания и осторожного выполнения людям, которые имеют патологию легких, заболеваний внутренних органов, которые прилегают к диафрагме, при сердечно-сосудистых болезнях, при брюшных .

Важно! Если во время выполнения упражнений вы почувствовали недомогание или ухудшение состояния, то необходимо на некоторое время прекратить занятие и постараться понять, дело в неправильной технике или ваш организм не готов к нагрузкам.

Таким образом, капалабхати - уникальная дыхательная техника, которая при правильном выполнении способна вывести отходы из организма и значительно улучшить эмоциональное состояние человека.

Но следует помнить, что существуют меры предосторожности, которые важно учитывать, чтобы не навредить своему организму.

Санскритское слово «капала» значит «череп» или «лоб», слово «бхати» означает «свет» или «блеск», а также «восприятие» или «знания». Поэтому капалабхати является практикой, которая приносит состояние света или блеска в передней части головы. Другое название этой практики капаласодхана, слово «содхана» значит «очистка».

Техника 1. Подготовительная практика (шаткарма метод)
Сядьте в удобную медитационную асану. Голова и спина должны быть прямыми с руками лежащими на коленях в чин или джняна мудрее.
Закройте глаза и расслабьтесь всем телом.
Выдохните через обе ноздри с сильным сжатием мышц живота. Последующий вдох должен происходить пассивно, давая возможность мышцам живота расслабиться. Вдох должен быть самопроизвольным движением без совершения усилий.
После успешного совершения 10 быстрых дыханий, вдыхайте и выдыхайте глубоко. Позвольте дыханию восстановиться к нормальному состоянию.
Это один раунд. Практикуйте пять раундов.

Дыхание . Быстрое дыхание должно быть от живота; плечи и лицо остаются расслабленными.
Начинающие могут делать несколько свободных дыханий между раундами.
Количество дыханий может быть увеличено от 10 до 50, когда мышцы живота станут сильнее.
Продвинутые практикующие могут количество дыханий до 60 или 100 за раунд.
Последовательность . Так как шаткарма очищает избыток слизи из носовых проходов, капалабхати должна выполняться до пранаямы.
Предосторожности . Капалабхати должна выполняться на пустой желудок, через 3 или 4 часа после еды. При практике поздно ночью, она может препятствовать сну.
Если Вы почувствуете боль или головокружение, остановите практику и посидите спокойно некоторое время. Практикуйте с большим осознанием и меньшей силой. Если проблема останется, проконсультируйтесь с компетентным учителем.
Противопоказания . Капалабхати не должна практиковаться страдающими от сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, головокружений, эпилепсии, паралича, грыжи или желудочной язвы. Выполнение не рекомендуется во время беременности.
Польза . Капалабхати оказывает очищающий эффект для легких и является хорошей практикой от респираторных заболеваний. Она балансирует и усиливает нервную систему и тонизирует пищеварительные органы. Капалабхати очищает каналы нади и убирает чувствительное возбуждение, придает энергию уму для интеллектуальной деятельности и убирает сонливость.
Практические заметки . Хотя капалабхати похожа на бхастрику, существуют важные отличия. Бхастрика использует усилие и на вдохе и на выдохе, расширяя и сжимая легкие выше и ниже их объема в состоянии отдыха или базового объема. Капалабхати, с другой стороны, активно уменьшает объем воздуха в легких ниже базового уровня путем усиленного выдоха. В этой практике, вдох является пассивным процессом, который приносит воздух обратно в легкие только до базового уровня. Капалахати инвертирует нормальный дыхательный процесс, активный вдох и пассивный выдох. Это производит сильный эффект на нервную систему.

Техника 2. Попеременное дыхание ноздрями
Сядьте в комфортную медитационную асану, желательно в падмасану или сиддха (сиддха йони) асану. Поднимите правую руку и выполните насагра мудру.
Левая ноздря . Закройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните с силой и пассивно вдыхайте левой ноздрей 10 раз. Нагнетание должно осуществляться только животом, грудь, плечи и лицо остаются расслабленными.
После 10 дыханий сделайте глубокий вдох и выдох через левую ноздрю.
Правая ноздря . Закройте левую ноздрю и повторите весь процесс через правую ноздрю.
Обе ноздри . Положите поднятую руку на колено.
Повторите весь процесс через обе ноздри.
Длительность . Десять дыханий через левую ноздрю, правую ноздрю, обе ноздри составляют один раунд. Делайте до 5 раундов.
Дыхание. Начинающие могут делать несколько свободных дыханий между раундами. Количество дыханий может постепенно быть увеличено от 10 до 50, так как мускулы живота становятся сильнее.

Техника 3. С Антар Кумбхака (внутренней задержкой)
После освоения техники 2, антар кумбхака может выполняться.
В конце раунда вдохните глубоко и удерживайте дыхание в течение комфортного времени без напряжения. Выдыхайте медленно. Практикуйте до пяти раундов.
Последовательность . Практикуйте до медитационных техник.
Расширенная практика . (добавление бандх)
До добавления бандх в практику, они должны быть сначала освоены как индивидуальные практики. После того как практика с внутренней задержкой будет освоена, джаландхара и мула бандхи могут быть объединены с внутренней задержкой.
В конце каждого раунда глубоко вдохните. Практикуйте джаландхару бандху и затем мула бандху во время внутренней задержки. Удерживайте дыхание внутри без напряжения. После требуемого счета удержания, освободите мула бандху, джаландхара бандху, и затем выдохните.
Предосторожности . Не практикуйте с бандхами без руководства компетентного учителя.
Противопоказания . Противопоказания при практике с джаландхара и мула бандхами такие же, как и для капалабхати техника 1.

Техника 4. С Бахир Кумбхака (внешней задержкой)
После освоения техники 3, бахир кумбхака может выполняться.
В конце раунда вдохните глубоко и удерживайте дыхание в течение комфортного времени без напряжения. Выдыхайте медленно. Удерживайте дыхание после выдоха в течение комфортного периода времени. Практикуйте до пяти раундов.
Расширенная практика . (добавление бандх)
После освоения махабандхи как отдельной практики, она может быть соединена с практикой капалабхати во время внешней задержки.
После выполнения одного раунда глубоко вдохните и удерживайте дыхание внутри несколько секунд. Выдохните полностью и практикуйте махабандху. Удерживайте махабандху и внешнюю задержку в течение комфортного периода времени без напряжения.
Освободите махабандху и вдохните.
Сосредоточьте внимание на межбровном центре и почувствуйте все пронизывающее спокойствие.
Продолжительность. До 5 раундов.
Опытные практикующие могут постепенно увеличивать количество дыханий до 60, и медленно увеличивать длительность внешней задержки до 30 секунд.
Дальнейшие раунды должны практиковаться только под руководством компетентного учителя. Не напрягайтесь.
Сосредоточенность . Физически – на ритмичности, выдохе с усилием. Духовно – на чувстве пустоты в межбровном центре.
Предосторожности . Выполняйте медленно с сосредоточением на эффектах практики. Наращивайте количество дыханий, количество раундов и длительность задержки постепенно. Не напрягайтесь. Если испытывается отдышка, прекратите практику или уменьшите количество раундов до достижения комфортного состояния.
Противопоказания . Противопоказания при практике с применением махабандхи такие же, как и для капалабхати техника 1.
Польза . Эта практика полезна для духовно стремящихся как задержка мыслей и видений. Она умиротворяет ум перед медитацией. В то же время, эта практика насыщает ум энергией чтобы он не был охвачен сном пока Вы сидите в позе для медитации.
Практические заметки . Если вдох оказывается заблокированным после внешней задержки в махабандхе, слегка выдохните вдохом, это ослабит блокировку голосовой щели и приведет дыхательные мускулы в движение.

Swami Satyananda Saraswati «Asana Pranayama Mudra Bandha»

Очистительное дыхание, или капалабхати, в переводе с санскрита дословно означает «очистка черепа».

Капалабхати польза

С точки зрения физиологии очистительное дыхание служит для очистки воздухоносных путей, носа, лобных и гайморовых пазух.

С точки зрения йоги капалабхати очищает энергетические каналы, которые проходят в этих областях. В древних йогических трактатах (шастрах) капалабхати считается очистительной процедурой (одной из шаткрий), но также относится к техникам, которыми не стоит пренебрегать при регулярных занятиях йогой.

Эта техника показана для:

• уравновешивания энергетики,
• улучшения концентрации внимания,
• релаксации, адаптации к стрессам.

Существует много вариантов выполнения дыхания капалабхати - только в одном из древнейших источников «Гхеранда-самхите» их описано три.

Основное отличие очистительного дыхания в том, что в дыхательном процессе активен выдох. При обычном дыхании вдох происходит активно за счет работы инспираторных мышц, выдох - пассивно за счет их расслабления, уменьшения объема грудной клетки и эластической тяги легких.

Продолжительность выдоха при обычном дыхании в 2 раза длиннее, чем вдоха.

При дыхании капалабхати производится активный резкий выдох с помощью мышц брюшного пресса, в процессе выдоха участвуют также прямые, косые, поперечные мышцы живота и диафрагма. По данным спирограммы, на фоне достаточно высокой частоты дыхания (приблизительно до 100-120 раз в минуту) отмечается очень малый объем вдоха - 120-150 мл, что составляет всего 30 % от нормы; фактически при таком дыхательном объеме вентилируется только анатомическое мертвое пространство. Тем не менее потребление кислорода остается на достаточно высоком уровне, до 400 мл в минуту, что выше нормы в покое. Этот феномен объясняется колебаниями давления в альвеолах, способствующими повышенному поглощению кислорода.

Для выполнения данной техники рекомендуется использовать устойчивую сидячую позу: сукхасану (приятная поза), сидхасану (совершенная поза) или, наиболее оптимальный вариант, - падмасану (поза лотоса). Позвоночник выпрямлен, мимическая мускулатура лица и мышцы шеи расслаблены (лицо остается расслабленным во время всей практики). Руки расположены на коленях в джняна-мудре. Корпус можно немного подать вперед. Грудная клетка также должна оставаться неподвижной. Для соблюдения этого условия необходимо ее расширить за счет полного вдоха, после чего она остается неподвижной за исключением нижних ребер, которые перемещаются за счет прикрепляющихся к ним мышц брюшного пресса (поперечной мышцы, наружной и внутренней косых мышц, а также пря-мой мышцы живота; сокращение этих мышц обеспечивает резкий выдох, в выдохе также участвует диафрагма); вдох происходит при расслаблении брюшного пресса. Продолжительность выдоха - приблизительно 0,2 с, вдоха - 0,8-0,4 с. Отследить правильность выдоха можно перед зеркалом: на выдохе слегка расширяются крылья носа, наблюдается выпячивание в области яремной впадины.

В первую очередь эффект капалабхати зависит от мощности выдоха, затем играет роль число повторов дыхания в одной серии. Скорость выполнения следует наращивать постепенно, рекомендуемая максимальная составляет около 120 повторов в минуту, при дальнейшем увеличении скорости падает мощность выдоха и снижается эффект.

Основной эффект капалабхати - резкое снижение уровня углекислого газа в организме, впрочем, газовый состав крови восстанавливается сразу после окончания практики. В момент снижения уровня СО 2 повышается поглощение клетками кислорода, что значительно ускоряет клеточный метаболизм и стимулирует клеточное дыхание.

Со стороны сердечно-сосудистой системы за счет усиления работы мышц брюшного пресса улучшается венозный отток крови от органов брюшной полости. Диафрагма в этом случае выступает как насос, который усиливает движение крови и насыщает ее кислородом. Одновременно за счет диафрагмы происходит массаж органов брюшной полости.

Отмечается также выраженное тонизирующее влияние на нервную систему и умственную деятельность. Некоторые исследователи приводят данные о том, что объем головного мозга изменяется в соответствии с фазами дыхательного цикла. Так, во время вдоха он уменьшается, а на выдохе увеличивается. В повседневной жизни такие колебания происходят с частотой 16-18 раз в минуту, при капалабхати показатель возрастает до 120 раз в минуту (в ритме дыхания), что обеспечивает своеобразный массаж головного мозга, улучшая в том числе состояние основных желез - гипофиза и эпифиза.

Капалабхати противопоказания

Противопоказания к практике капалабхати такие же, как и для других техник.

Существуют различные варианты переменного дыхания с использованием капалабхати.

Наиболее распространенные следующие.

В первом варианте, закрыв левую ноздрю, произведите 3-5 дыхательных циклов с использованием капалабха ти. Затем, перекрыв правую ноздрю, повторите такое же количество дыхательных циклов слева. Упражнение выполняется в таком порядке в течение нескольких минут.

Второй вариант предусматривает смену ноздри на каждый дыхательный цикл. Закрывается правая ноздря, выдох - вдох производятся слева, затем перекрывается левая ноздря, выдох - вдох осуществляются справа. В таком порядке продолжается весь дыхательный цикл.

Практикуйте йогу, чтобы видеть Бога везде.

Естественно, к практике переменного дыхания с использованием капалабхати можно переходить, только хорошо освоив и регулярно практикуя технику капалабхати.

Условия выполнения техники переменного дыхания капалабхати такие же, как и для других видов дыхательных упражнений:

• удобная поза,
• выпрямленный позвоночник,
• концентрация внимания.

Капалабхати видео

Помимо регулярной практики йоги в группе, очень полезно делать самостоятельные практики - например, вечером перед сном или ранним утром до завтрака. Не секрет, что пранаямы эффективнее всего после практики асан. Однако если Вы - как и большинство людей в большом городе - просто не можете посвятить все утро йоге, а вынуждены сначала ехать на работу, очень полезно сделать короткую пранаяму утром, на пустой желудок. Это улучшит усвоение пищи и более того, задаст хороший бодрый ритм на целый день.

Доброе утро!

Мы уже писали о Шаткармах (йоговских очистительных процедурах) - например, о промывании носа (Джала нети) , и совсем недавно - о снятии напряжения с глаз с помощью Тратака . Одним из видов Шаткармы является также очистительное дыхание Капалабхати. Его полезно делать утром, на пустой желудок - тогда эффект от практики будет наилучшим.

Для чего?

Прежде всего, дыхание Капалабхати улучшает работу мозга лучше всякого кофе. Но, кроме того, это дыхание пробуждает важный центр мозга, чувствительный к свету - эпифиз (шишковидную железу). Это центр, который иногда называют “третьим глазом”. Он отвечает за тонкие процессы духовного роста, интуицию и связь с нашим высшим «Я». Считается, что к шестнадцати годам у человека, который не занимается йогой, этот центр как бы засыпает, и пробудить его можно только специальными практиками, в том числе как раз Тратаком. Так что уже даже одно Капалабхати - настоящая йога. Эффект от Капалабхати схож с действием Бхастрики (Дыхания кузнечных мехов), но гораздо мягче. Капалабхати можно делать дольше, и само упражнение не требует больших усилий воли - что особенно важно для комфортного, мягкого пробуждения.

Как это делается?

После опорожнения кишечника и принятия душа (лучше прохладного), не пейте ни чая, ни кофе, не перекусывайте - сначала сделайте эту практику. Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной: это может быть и Падмасана (Лотос), и Ардха-падмасана (Полулотос), и Сукхасана (Легкая поза), но лучше всего - «Совершенная поза», Сиддхасана (для мужчин) или Сиддха йони асана (для женщин). Закройте глаза и расслабьтесь, спина прямая. Некоторое время просто наблюдайте свое спокойное дыхание, старайтесь не двигаться (и не засыпать!). Затем сделайте глубокий вдох через нос - и начните делать сильные, интенсивные выдохи через обе ноздри, с частотой примерно один раз в секунду (можно смотреть на секундную стрелку часов). Вдох должен происходить спонтанно и быть едва слышимым, не шумным. Думайте только о выдохах. Лицо расслаблено, не гримасничайте! Сделайте 30-50 выдохов (по ощущениям) в одном ритме, затем глубокий вдох и сразу полный выдох - и быстро сделайте три замка (Маха-бандху), в таком порядке: Джаландхара бандха (горловой замок), Мула бандха (корневой замок), Уддияна бандха (втягивание живота). Удерживайте Махабандху столько, сколько Вам комфортно, затем освободите замки в таком порядке: Мула, Уддияна, Джаландхара. Поднимите голову и вдохните нормально через нос. Сделайте три таких подхода (для начинающих) с короткими передышками. Вы можете увеличивать число выдохов в каждом подходе на 10 каждую неделю ежедневной практики. Опытные йоги могут делать пять подходов.

Начало чудесного дня

После этого упражнения не спешите вскакивать, посидите минутку молча, расслабьтесь, и хотя бы 15 минут не садитесь за руль. Позвольте своему организму справиться с повышенным уровнем энергии - и когда она успокоится, вы начнете новый успешный день, полный радости и энергии. Не делайте Капалабхати на полный желудок; лучше всего заниматься ежедневно. Успехов в практике!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Техника капалабхати – что это такое? Этот вопрос особенно интересует новичка в йоге, который нацелен на освоение очистительной дыхательной техники. Являясь одной из шести Шаткарм, эта практика подобна работе кузнечных мехов. Вдохи и выдохи выполняются неглубокие, но достаточно часто. Все расстройства, вызванные скоплением слизи, разрушаются под воздействием очистительного дыхания.

Если вы хотите узнать о капалабхати, пользе этой техники и о том, как обучиться ее выполнению, вся необходимая информация ожидает вас далее в материале статьи.

Что такое капалабхати

Дыхание капалабхати – это одна из шести основных очистительных техник, входящая в . Дословно слово «капалабхати» переводится как «просветление черепа », а с английского – «техника очищения передней части мозга ». Относится практика к и предназначена для очистки всех пранических каналов, которые находятся в черепной коробке и по которым движется воздух при вдохе и выдохе – носовые полости, перегородки и пр.

Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что в данной технике используется именно сила выдоха, а не вдоха. Производятся резкие и короткие выбросы воздуха, а вдохи, наоборот, должны быть медленными и спокойными. Эта практика пранаяма подобна работе кузнечных мехов. Когда они раскрываются, происходит втягивание воздуха благодаря создаваемому вакууму, а при выдохе – его выталкивание.

Существует три техники капалабхати: ваткрама, вьюткрама, шиткрама. Если первая используется достаточно часто, то другие две менее распространены из-за специфичности выполнения. Именно о ваткрама капалабхати мы и поговорим в первую очередь. В « » описывается эта техника. « » означает «ветер» или «воздух» .

Польза техники капалабхати

Капалабхати как очистительная техника положительно влияет на здоровье человека, регулярно практикующего ее. Польза заключается в следующем:

1. Очистительное дыхание способствует повышению сил мозговой активности и улучшению работы центров , отвечающих за более тонкое восприятие окружающей действительности.
2. Тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы . Те, кто страдает от интенсивной головной боли, чувствуют значительное улучшение благодаря тому, что в процессе активного дыхания тонус и диаметр сосудов приходит в норму, усиливается кровоток, стабилизируется артериальное давление.
3. Повышается концентрация внимания, улучшается память (пространственная и вербальная). Это способствует более успешному обучению, эффективному труду и познанию окружающего мира.
4. Снижается тревожность , человек становится более спокойным и уравновешенным. Именно поэтому дыхательные упражнения особенно рекомендуются к выполнению в эмоционально непростые для человека периоды жизни, связанные со стрессами, переживаниями, переменами.
5. Укрепляются органы дыхательной системы, возрастает жизненная емкость легких . Люди, страдающие бронхиальной астмой, муковисцидозом и подобными заболеваниями, благодаря капалабхати поучают облегчение симптоматики и даже могут излечиться от болезней.
6. Благодаря постепенному увеличению задержки дыхания на вдохе и выдохе происходят изменения в гематологических показателях крови . Увеличивается количество эритроцитов, что способствует улучшению транспортировки кислорода к тканям.
7. Из клеток организма выводятся вредные газы, в том числе, двуокись углерода . Это оказывает оздоровительное влияние на все органы.

Из-за частоты дыхания и работы мышц брюшной полости потребление кислорода увеличивается, но это не приводит к гипервентиляции – явлению, при котором превышена потребность организма в кислороде. Во время капалабхати объем дыхания составляет приблизительно 150-170 мл, а это в три раза меньше, чем при обычном дыхании. Это говорит о том, что при выполнении техники дыхание поверхностное.

Капалабхати можно проводить в качестве подготовительного упражнения в самом начале серии асан и пранаямы . Благодаря этому легкие освободятся от остатков отработанного воздуха, а кровь сполна насытится молекулами кислорода.

Практика капалабхати более доступна для новичков, чем бхастрика-пранаяма, так как в ней можно выполнять гораздо большее количество вдохов-выдохов без риска развития гипервентиляции легких. Буквально за месяц тренировок за один цикл можно достигать двухсот вдохов-выдохов. Однако, лучше, если техника будет выполняться под руководством учителя по йоге или опытного специалиста.

Обратите внимание на несколько важных рекомендаций:

Как выполняется техника

Сейчас мы рассмотрим, как делать капалабхати правильно. Как и другие очистительные техники, практика выполняется поэтапно:

1. Сядьте в удобную позу. Держите спину ровно, настройтесь так, словно вы будете выполнять медитацию. Больше всего в качестве позы подходит падмасана или сиддхасана.
2. Закройте глаза, расслабьтесь. Не забывайте, что позвоночник следует держать ровно. Кисти рук нужно сложить в «чин» мудру или «джняна». Одновременно с этим тело должно быть неподвижным.
3. Сделайте глубокий вдох и начинайте делать шумные выдохи через нос. Вдохи при этом должны быть спонтанными – такими, которые происходят из-за расслабления мышц живота. Для новичков скорость выполнения дыхательных упражнений составляет где-то 1 вдох-выдох в секунду, а для продвинутых – 2 вдоха-выдоха.
4. Таких циклов необходимо выполнять в 3 подхода по 20-50 циклов каждый. Если удобнее считать по времени, то достаточно 5-7 минут с краткими перерывами на отдых.
5. Когда сделан последний выдох, следует глубоко вдохнуть через нос, после чего – быстро выдохнуть через рот. При этом нужно слегка сморщить губы.
6. После всех вышеописанных действий выполняется задержка дыхания (кумбхака) и три замка (бандхи): джаландхара (горло), мула (промежность), уддияна (живот). Порядок должен быть таков, но замки выполняются быстро, практически одновременно.
7. Кумбхака и бандхи удерживаются так долго, насколько это возможно. Перед тем, как сделать вдох, нужно расслабить бандхи в таком порядке: промежность, живот, горло. Затем выполняется медленный вдох через нос. Следует повторить цикл из 54 вдохов-выдохов еще раз.

По мере освоения техники количество повторений циклов можно и даже нужно увеличивать. Если вначале достаточно три цикла по 50 вдохов-выдохов, то по истечении некоторого времени можно уже выполнять по 5 циклов. Постепенно увеличивается не только количество циклов, но и количество самих вдохов-выдохов.

Окончанием практики должна стать концентрация с закрытыми глазами на точке прямо перед собой. Также можно сконцентрироваться на район межбровья (шамбхави мудра) или же кончик носа (агочари мудра).

Как мы уже упоминали, есть и другие разновидности капалабхати – вьюткрама и шиткрама. Они достаточно своеобразные. В отличие от ваткрамы они практикуются стоя.

Вьюткрама по своей специфике очень похожа на джала-нети, так как при ее выполнении производится втягивание воды через ноздри и сплевывание ее через рот.

Шиткрама – это техника, противоположная вьюткрама. Все действия выполняются наоборот: теплая вода втягивается ртом, а выводится через нос.

Благодаря этим техникам расслабляются мышцы лица, разглаживаются морщины, взгляд становится сияющим, человек выглядит отдохнувшим.

В каких случаях нельзя выполнять капалабхати

Как и другие очистительные техники, капалабхати имеет некоторые противопоказания. Те, у кого есть какие-то серьезные заболевания легких, не могут практиковаться по этой методике. Также очень осторожными нужно быть тем людям, у которых есть нарушения в работе дыхательной системы .

При слабости и болезнях сердца не стоит себя полностью ограждать от капалабхати. Жесткого запрета на выполнение техники нет. Просто нужна длительная подготовка, заключающаяся в отработке дыхания с контролем мышц брюшной полости . Поэтому сердечные заболевания не должны быть причиной отказа от этой дыхательной практики, но нужно быть при ее выполнении предельно острожными.