Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Выполнять гимнастику для малого таза полезно не только женщинам, но и мужчинам. Ведь она способствует венозному возврату, за счет чего улучшается работа сердца. Так, наиболее эффективная гимнастика на укрепление мышц малого таза состоит из следующих упражнений:

1. И.п. - лежа на спине, руки вытянуты за голову. Необходимо тянуться вверх руками и вниз ногами, при этом в области малого таза должно появиться напряжение. Продержаться в таком положении 5−10 секунд, после чего расслабиться.

2. И.п. - то же. Во время вдоха ноги нужно согнуть в коленях, после чего поднять их вверх. Пятки должны быть соединены. На первых порах соединить колени может не получаться, но со временем это удается всем. Повторяется упражнение 5−6 раз.

3. И.п. - то же самое. Ноги сгибаются в коленях, после чего их максимально нужно прижать к груди. В это же время необходимо приподнять таз вверх. Повторяется 5−10 раз.

Укрепление мышц при помощи йоги

Женщин волнует вопрос, как накачать мышцы малого таза. Ведь простые упражнения способствуют улучшению кровоснабжения матки, предотвращают развитие некоторых гинекологических заболеваний. Не менее полезна для мышц таза и йога. Но начинать нужно с не более четырех повторений одного упражнения. Есть несколько наиболее популярных упражнений йоги для малого таза:

· «Разбудим кишечник». Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни вместе. На выдохе голова поворачивается вправо и упирается ухом в коврик. В то же время колени следует повернуть в левую сторону и прижать их к полу. В таком положении необходимо удерживать позу несколько секунд;

· «Кузнечик». Необходимо лечь на живот лицом вниз. Руки надо сжать в кулак, чтобы большие пальцы находились внутри него. После этого их следует расположить под бедра. Сделать глубокий вдох, а на выдохе как можно выше поднять ноги. Такое положение необходимо удерживать не менее 1−2 минут;

· «Рыба». Нужно подогнуть пятки под себя и сесть на них попой. Сделать глубокий вдох. На выдохе следует опустить руки под поясницу и медленно опускать вниз спиной, пока полностью не получится лечь. Затем так же медленно нужно выпрямиться.

Такие упражнения способствуют не только улучшению кровообращения в органах малого таза. Они очень эффективны для всех мышц тела, предотвращая потерю их эластичности и тонуса.

Мышцы тазового дна не оказывают влияния на внешний вид женщины, но важны для внутренних органов. Если эта группа мышц недостаточно развита или ослаблена, возникает чувство дискомфорта и существенно снижается качество жизни.

Польза упражнений для мышц тазового дна

Гимнастика для мышц тазового дна для женщин помогает:

• укрепить мышцы тазового дна;
• сохранить правильное положение репродуктивных органов;
• предупредить опущение внутренних органов;
• снизить вероятность развития инфекций половой системы;
• избавиться от недержания мочи и сексуальных расстройств;
• предупредить ранний климакс;
• нормализовать менструальный цикл;
• ликвидировать застойные процессы области малого таза;
• снять тяжесть и боль в животе.

Специально разработанные комплексы упражнений для укрепления мышечной ткани помогаю женщинам быстрее восстановиться после родов.

Противопоказания к тренировке тазовых мышц

Специалисты не рекомендуют выполнять упражнения по укреплению тазовых мышц в случае:

• онкологических новообразований любого происхождения;
• дефектов слизистой оболочки влагалища и шейки матки;
• обострений хронических заболеваний мочеполовой системы;
• воспалительных заболеваний;
• высокой вероятности развития маточного или желудочно-кишечного кровотечения;
• гестоза;
• повышения тонуса матки в период беременности;
• прерывания беременности и преждевременных родов;
• недавнего хирургического вмешательства.

При отсутствии противопоказаний к выполнению упражнений для укрепления мышц малого таза у женщин можно приступать уже спустя месяц после родов. Физические нагрузки не должны провоцировать боль или другой дискомфорт.

Техника выполнения упражнений

Для занятий женщине не понадобится никакое специальное снаряжение, выполнять упражнения можно в любое удобное время. Для достижения максимального эффекта тренироваться нужно регулярно. Выполнять несложные действия необходимо не менее 3 раз неделю.

Для занятий выбирается любое удобное положение. Необходимо сжимать мышцы влагалища и задний проход так сильно, чтобы физически ощущать, как они втягиваются внутрь. Когда напряжение достигнет максимального уровня, задержаться в таком положении на 5-10 секунд и медленно расслабить все группы мышц.

Упражнения для улучшения кровообращения малого таза и укрепления стенок влагалища выполняются лежа на ровной поверхности. Для этой цели подойдет пол с гимнастическим ковриком или жесткая кровать. Необходимо сесть, сложив ноги накрест перед собой и с усилием напрячь ягодицы и мышцы влагалища. При этом живот тоже нужно втянуть.

Базовые упражнения

Даже выполнение самых простых базовых упражнений гимнастики помогает женщинам стабилизировать работу половых органов и ликвидировать застойные процессы малого таза. Однако результаты работы не будут мгновенными. Для улучшения самочувствия может потребоваться довольно длительное время.

Одним из самых популярных и эффективных для укрепления мышечной ткани женского таза считается упражнение под названием «лифт». Для его выполнения необходимо представить, что в районе промежности находится кабина лифта. Мышцы влагалища нужно сжимать и разжимать, постепенно увеличивая силу воздействия.

Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на спину, немного приподнять бедра и напрячь мышцы влагалища. Задержаться в такой позиции на 5-7 секунд. Расслабиться и повторить снова. Скорость выполнения упражнения также влияет на восстановление эластичности мышц, поэтому со временем нужно стараться сжимать их максимально быстро и увеличивать количество выполняемых подходов.

Тренировать мышцы таза можно лежа на спине с согнутыми в коленях и немного разведенными ногами. Руки при этом положить одну на другую в области лобковой кости. Мышцы нужно напрячь, задержаться в такой позе на минуту, затем расслабиться.

Еще одним популярным упражнением для укрепления мышечной ткани таза и брюшного пресса является позиция «мостик». Выполняется оно из положения лежа. Необходимо постараться поднять бедра как можно выше, дотягиваясь пальцами рук до стоп. Живот должен быть втянут, это позволит задействовать мышцы влагалища.

Применение тренажеров

Большего эффекта и быстрого результата тренировок можно достичь, используя специальные приспособления. Чаще всего применяются тренажеры Кегеля, позволяющие определить интенсивность напряжения. Такое приспособление дает возможность контролировать силу и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы повысить эластичность мышечной ткани. Работа устройства заключается в действии специальных пружин, силу натяжения которых можно изменять.

Довольно широко используются нефритовые шары, способствующие повышению мышечного тонуса, восстановлению упругости и эластичности. Камень обладает антибактериальным эффектом.

Использование тренажеров – эффективный и простой способ лечения многих гинекологических проблем. Однако перед началом гимнастики с применением специальных устройств необходимо проконсультироваться с врачом и предварительно выполнить комплекс гимнастики.

Гимнастика Кегеля

Упражнения Кегеля направлены на лечение и профилактику сложных заболеваний мочеполовой системы. Повышение тонуса мышц способствует стабилизации работы кишечника, а крепкий брюшной пресс позволит поддержать внутренние органы в правильном положении.

Смысл гимнастики Кегеля заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц ануса и влагалища. Начинать нужно с нескольких секунд напряжения, постепенно увеличивая время. Во время работы дышать нужно животом, медленно и спокойно.

Положение тела во время занятий не имеет принципиального значения. Гимнастику Кегеля можно выполнять в любое время и в любой обстановке. Для большей результативности упражнения нужно делать не менее 5 раз в день через одинаковые промежутки времени.

Упражнения при опущении матки

В комплексном лечении опущения матки также используются упражнения Кегеля. Одним из наиболее популярных курсов ЛФК при данной патологии является гимнастика Атабекова. Гимнастика состоит из двух частей: упражнения выполняются стоя и лежа.

К комплексу занятий, выполняемых стоя, относятся следующие упражнения:

• Необходимо выпрямить ноги и сомкнуть их, приложив максимальные усилия. В бедрах должно появиться ощущение напряжения. В таком положении нужно задержаться до 10 секунд. После этого расслабиться и снова с силой сомкнуть ноги. Не стоит делать долгие перерывы между подходами. Упражнение повторяется минимум 8 раз. Зажатый между ног кулак или палка сделает занятия более эффективными.
• Оставаясь в том же положении, необходимо постараться поднять таз как можно выше. При этом должны напрягаться бедра и ягодицы. В такой позе задержаться примерно на минуту, расслабиться и выполнить еще несколько подходов.
• Выполнить второе упражнение снова. На этот раз стопы должны быть плотно сомкнуты, что существенно усложнит задачу.
• Ноги поставить рядом, не смыкая их. Напрягать и расслаблять луковично-пещеристую мышцу. Силу сжатия необходимо постепенно увеличивать с каждым подходом.
• Развести ноги в стороны. Делать махи поочередно каждой ногой. При этом должны напрягаться мышцы влагалища и брюшного пресса.
• Отвести ровную ногу назад, а туловище наклонить вперед. Таким образом фиксируется поза «ласточки». Задержаться в этом положении на минуту-полторы.
• Вытянуть одну ногу вперед и выполнить ею вращения по часовой стрелке около 15 раз. Повторить упражнение другой ногой. Выполнить несколько подходов.

Комплекс гимнастики в положении лежа состоит из таких упражнений:

• Лечь на пол или другую ровную твердую поверхность. Слегка приподнятыми ногами в течение 3-5 минут делать круговые обороты, выполняя упражнение «велосипед». Следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Напряжение должно ощущаться в бедрах.
• Ноги необходимо согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч. Медленно поднимать и опускать таз, задерживаясь на 5-7 секунд. При выполнении упражнения должна напрягаться промежность.
• Лечь на бок, локтем упереться в пол. Верхнюю ногу согнуть в колене. Нижнюю ногу выпрямить, именно ее и нужно медленно поднимать. Задержаться в таком положении на 10 секунд, затем расслабиться и повторить снова.
• Лечь на живот, выпрямиться, приподнять вверх вытянутые руки и ноги. Задержаться в такой позе на полминуты, затем расслабиться и повторить упражнение снова.
• Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх, выполняя позу «березка». Бедра разрешено поддерживать ладонями. Необходимо максимально втянуть живот и двигать ногами, выполняя скрещивающие движения. Опустить ноги, расслабиться, повторить упражнение.
• Встать на четвереньки. Выгнуть спину, голову опустить вниз. Затем необходимо прогнуться и запрокинуть голову назад. В напряжении должны быть все мышцы. Выполнить 15 подходов.
• Из полотенца скатать валик и подложить его под поясницу. Одну ногу поднять вверх под прямым углом, не сгибая ее в колене. Задержаться в такой позиции на 20 секунд. Повторить движение другой ногой.
• Перевернуться на живот. Этот же валик положить под пупком. Вытянутые руки и ноги поднять, прогибая спину. Задержаться в такой позе около 30 секунд. Расслабиться, выполнить упражнение 7 раз.
• Поднять вверх прямые руки и ноги, соприкоснуться пальцами. Опустить вниз конечности, расслабиться и вновь повторить упражнение.
• Встать на четвереньки. Поочередно поднимая прямые ноги максимально высоко, стараясь не сгибать их в колене. Выполнить 10 повторений.

Правильное и систематическое выполнение упражнений помогает вернуть матку в естественное положение и предотвратить ее выпадение в дальнейшем.

Для профилактики и терапии опущения матки не стоит пользоваться тренировками по Бубновскому. Данный комплекс упражнений направлен на лечение мышц опорно-двигательной системы и суставов, а при гинекологических патологиях не является эффективным.

Как понять, те ли мышцы работают

Перед началом тренировки женщине необходимо, прежде всего, определить у себя нужные мышцы. Чтобы выявить расположение луковично-пещеристой мышцы, можно использовать технику прерывания мочеиспускания. Для этого следует остановить струю внутримышечным сокращением. В процессе не нужно задействовать ягодицы, брюшину и прочее.

Прерывать мочеиспускание нужно 4-5 раз в день, полностью перекрывая струю, а затем вновь запуская. Постепенно женщина привыкает выполнять упражнения отдельно от процесса мочеиспускания.

Чтобы определить расположение второй мышцы, нужно прибегнуть к сжатию ануса. Это позволить понять, где осуществляется напряжение и последующее расслабление.

В комплексе с вышеперечисленными упражнениями широко используется медитация и йога. Асаны способствуют стабилизации внутрибрюшного давления, укреплению многих групп мышц и повышению маточного тонуса. Кроме того, занятия йогой позволяет установить контроль над физическими и эмоциональными процессами в организме. Это дает возможность избавиться от гинекологических проблем и наладить работу нервной системы.

Любые мышцы нашего тела нуждаются в тренировках , интимные - не исключение. В этом материале мы подробно расскажем вам о том, как правильно выполнять популярные упражнения для интимной мускулатуры и мышц тазового дна в домашних условиях. А фото и полезные советы помогут вам разобраться в нюансах правильного выполнения всего комплекса укрепляющих упражнений. С помощью вумбилдинга вы сможете контролировать сокращение влагалищных мышц. Ваш муж будет в восторге от результатов ваших занятий вумбилдингом, а вы забудете о мочеполовых проблемах. Итак, давайте сперва учиться укреплять интимные мышцы, а с помощью упражнений Кегеля мы научимся укреплять мышцы тазового дна.

Сейчас во многих областных центрах открываются специализированные школы по освоению техники правильного выполнения упражнений, направленных на улучшение интимной жизни. Хотя это искусство вы можете постичь и без преподавателей, в домашней обстановке. Начинать осваивать технику вумбилдинга лучше всего с упражнений Кегеля.

Чтобы научиться чувствовать мышцы, над которыми собираетесь работать, нужно время от времени проводить одно действие: на пару секунд останавливать процедуру мочеиспускания. Скоро вы сможете напрягать и расслаблять нужные мышцы в любое время, это будет первый этап. Таким образом проводится тренировка мышц оргазмической манжетки.

Следующий этап - сжимание и разжимание этих мышц на протяжении дня, до 200-300 раз за 24 часа. Сфинктер мочеиспускательного канала будет работать лучше, укрепятся и влагалищные мышцы, что поможет облегчить в будущем роды.

Теперь давайте перейдем к выполнению других упражнений вумбилдинга в домашних условиях.

Ложимся на спину, расслабляемся. Руки по швам, ноги согнуты, стопы на расположите ширине плеч. Не меняя скорости поднимаем и опускаем таз примерно 40 раз, после небольшого перерыва повторяем упражнение. Стопы прижаты к полу.

Следующие задание очень похожее, но при подъеме таза нужно на полминуты напрягать сфинктер и интимные мышцы. Выполнять 9 раз.

Потом поднимая таз напрягаем ягодичные мышцы и бедра, в данном случае стопы должны стоять рядом друг с другом. Сделать 25 раз.

Существуют особые тренажеры, которые помогают заниматься вумбилдингом . Первые несколько месяцев занятий они вам не пригодятся, а потом можно будет приобрести нефритовые яйца, шарики. Эти маленькие тренажеры помогут вам почувствовать свою силу и улучшить результаты.

Для следующего упражнения нужны шарики с петлей. Также следует подготовить крючок и пластиковую бутылку, у которой к горлышку привязана прочная нить. Для начала вводим шарик в свою прелестную пещерку, из него должна быть видна заветная петелька, на которую следует повесить крючок. Берем бутылку с водой за нитку и цепляем за крючок. Пробуйте поднять бутылку с пола вагинальными мышцами. Сначала наливайте в бутылку мало воды, а со временем увеличивать объем.

Не останавливайтесь на достигнутом и занимайтесь вумбилдингом (имбилдингом) регулярно.

НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УРОКОВ ПО МЕТОДИКЕ ВУМБИЛДИНГА

Уроки вумбилдинга представляют собой комплекс упражнений для тренировки и укрепления интимных мышц, чтобы придать им силу и тонус, уметь контролировать их и управлять ими.

Методика вумбилдинга - это отличная профилактика женских и мужских заболеваний моче-половой сферы (методика тренировки мышц промежности у мужчин называется имбилдингом), а также хорошая подготовка к беременности и легким безболезненным родам. Уроки вумбилдинга дают возможность разнообразить свою интимную жизнь, способствуют получению более частых и ярких оргазмов. Термин «вумбилдинг» был введен российским врачом и ученым В. П. Муранивским. Но у него были и предшественники, которые внесли существенный вклад в развитие методики вумбилдинга, например, использование специальных тренажеров для вумбилдинга. Также многим известны так называемые упражнения Кегеля.

Все имеющиеся тренажеры для вумбилдинга можно разделить на два вида:

- предметные. Сюда можно отнести вагинальные шарики и нефритовые яйца. Вагинальные шарики рекомендуют использовать начинающим. Нефритовые яйца более тяжелые, их труднее удерживать внутри. Благодаря овальной форме они идеально помещаются в женское влагалище. А поскольку они достаточно тяжелые, то даже в пассивном состоянии оказывают эффект массажа. Нефрит очень благотворно влияет на мочеполовую систему.

- камерные . Данный вид тренажеров подходит для желающих достичь максимального результата. Такие тренажеры дают возможность следить за силой сжатия мышц и вагинальным объемом, контролировать правильность выполнения упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Они имеют две камеры, внутривагинальную и наружную, и монометр. Конкретно разобраться с принципом работы этих тренажеров можно, посмотрев информацию в интернете.

Способы тренинга:

Упражнения Кегеля, направленные на развитие мышц тазового дна;

Занятия с шариками, которые помещаются внутрь, удерживаются и перемещаются внутри силой вагинальных мышц;

Тренировка мышц влагалища при помощи «вагинальных яиц»: каменных, деревянных, в том числе занятия с нефритовыми яйцами разного веса и размера;

Тренировки на аппарате Муранивского.

Упражнения по методике вумбилдинга можно выполнять самостоятельно или под руководством инструктора. Наиболее эффективно сочетание самостоятельных упражнений с занятиями с тренажерами. Но все-таки перед тем, как приступать к применению тренажеров, необходимо хорошо освоить и правильно выполнять упражнения без них. Также упражнения Кегеля желательно делать перед каждым занятием с тренажерами, в качестве разогрева. Чтобы хорошо ознакомиться с методикой вумбилдинга, нужно изучать специальную литературу, консультироваться у специалистов.

ВОПРОСЫ:

- Существуют ли ограничения в послеродовой период?

После родов никаких ограничений нет, можно заниматься восстановлением своих интимных мышц уже в первые дни после рождения ребенка. Это поможет значительно сократить период послеродового восстановления и справиться со многими проблемами.

- Стоит ли заниматься упражнениями перед родами?

Тренировка мышц промежности перед родами поможет перенести роды более легко и безболезненно. Но лучше всего начинать подобную подготовку до наступления беременности. Упражнения с тренажерами лучше отложить до послеродового периода.

Упражнения вумбилдинга основаны на напряжении и сжатии интимных мышц. Для этих целей используются различные шарики, нефритовые яйца. Но можно заниматься и без тренажеров. Такие упражнения можно выполнять где угодно – в транспорте, офисе, дома.

Польза этих занятий в том, что они помогают женщине бороться со многими гинекологическими заболеваниями, такими, как миомы, полипы, опущение органов малого таза. Последствиями малоподвижного образа жизни является то, что интимные мышцы постоянно находятся в расслабленном состоянии, в результате чего теряют тонус, форму и эластичность. Это становится причиной большого процента кесаревых сечений и родовспомогательных операций.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна улучшают кровообращение и обменные процессы в соответствующих тканях. Происходит стабилизация гормонального фона, отодвигается наступление климакса, повышается чувствительность. Регулярные тренировки улучшают работу кишечника, уменьшают проявления варикозного расширения вен и даже помогают избавиться от целлюлита.

ВУМБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. ТРЕНИНГ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ

Основоположником тренинга по вумбилдингу принято считать Арнольда Кегеля. Первоначальная цель его исследований носила чисто медицинский характер: изучение проблемы недержания мочи у женщин после родов. Кегель пришел к выводу, что решение проблемы – в укреплении мышц тазового дна.

Положительные эффекты:

- Улучшение интимной жизни;

Отличная подготовка к родам;

Решение проблем, связанных с женским здоровьем (застойные явления, миомы, ПМС, климактерический синдром).

Основа тренингов - в комплексном подходе: помимо специальных упражнений, нужно делать упражнения для укрепления сопряженных мышц (пресса и ягодиц), дыхательные упражнения, а также в целом следить за образом жизни, правильным питанием, организацией отдыха и т. д.

Базовые упражнения для начинающих называют упражнениями Кегеля. Они достаточно просты, но эффективны при правильном выполнении и регулярных занятиях. Для правильного выполнения этих упражнений нужно сперва научиться дышать расслабленным животом. Это необходимо для того, чтобы ощущать интимные мышцы изолированно от прочих мышц и во время тренировки не включать в работу другие группы мышц – мышцы живота или бедер.

Техника дыхания: Расслабиться в положении лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую ладонь на живот. Свободно и глубоко дышать, следя, чтобы при дыхании поднимался только живот, а грудь была неподвижна.

Основные упражнения:

Упражнение 1.
Расслабиться в положении лежа на спине, руки по швам, ноги согнуть, стопы стоят на полу. Сжимать вагинальные мышцы на пару секунд (живот расслаблен, дыхание ровное), затем расслаблять. Делать упражнение минут пять, в дальнейшем постепенно увеличивая темп и силу сжатия мышц.

Упражнение 2.
В том же положении лежа на спине втягивать и расслаблять мышцы промежности. Делать упражнения 1 и 2 лежа на спине, пока не будет получатся выполнять их без включения мышц пресса и ягодиц. Далее можно выполнять их в положении сидя, стоя и т. д., каждый день по 10-15 минут.

Упражнение 3.
Поочередно втягивать и расслаблять в течение пары секунд мышцы промежности, стараясь ощущать разницу, при этом не забывать про расслабленный живот. Это упражнение называется «мигание». Постепенно увеличивать силу и продолжительность сжатия либо частоту сокращений, но делать этого не следует, пока упражнение не будет выполняться абсолютно правильно.

Эти упражнения для начинающих можно делать стоя, сидя, лежа, по три минуты в каждой позе. Такие тренировки можно проводить в любое время в течение дня.

Занятия не займут много времени, а при правильном подходе и регулярности тренировок результат будет очень ощутимым. Приступать к занятиям следует с базовых упражнений Кегеля, а затем постепенно переходить к использованию различного вида тренажеров.

Упражнения с тренажерами.

Упражнение 1. Смазать смазкой шарики, принять положение лежа и ввести вовнутрь. Стараться удержать их внутри. Затем переходит к более активным действиям: ходить, стоять, подпрыгивать, стукать шариками друг об друга за счет сокращения мышц.

Упражнение 2. Ввести нефритовое яйцо тупым концом вперед. Удерживать его внутри в положении стоя. В положении лежа попробовать вытянуть яйцо за ниточку, пытаясь в то же время удержать его внутри сжатием мышц.

Упражнение 3. Попытаться с помощью мышечных сокращений перемещать находящееся внутри нефритовое яйцо вправо-влево и вверх-вниз.

Упражнение 4. К петельке нефритового яйца при помощи крючка подвесить груз в виде пластиковой бутылки с водой. Удерживать бутылку на весу.

УПРАЖНЕНИЯ ПО УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА:

Теперь вы сможете самостоятельно (а также вместе со своим мужем) выполнять упражнения как с помощью специальных приспособлений, так и без них в домашних условиях. Желаем вам крепкого здоровья и крепких мышц во всем теле!

В 40-е годы XX века гинеколог из США Арнольд Кегель разработал группу упражнений, укрепляющих мышечные ткани тазового дна для лечения недержания мочи у пациенток после родов. Со временем гимнастика Кегеля показала свою эффективность при терапии иных заболеваний у женщин и мужчин.

Суть гимнастики Кегеля

Тазовое дно (промежность) – группа фасций и мышц, расположенных между бедрами от копчика до лобка. Главная функция мышц промежности — удержание в брюшной полости органов малого таза (ОМТ). От этого зависит здоровье кишечника, мочеполовой системы, течение беременности и родов, общее самочувствие человека.

С возрастом, а также из-за тяжелой физической нагрузки эластичность мышечных волокон тазового дна снижается. Гимнастика, созданная Кегелем, направлена на восстановление и поддержание их упругости.

Кому подходят упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля изначально разрабатывались для родивших женщин как способ натренировать лобково-копчиковые мышцы при недержании мочи.

Оказываемое положительное воздействие на все мышечные волокна тазового дна позволяет эффективно применять методику Кегеля для лечения и профилактики заболеваний прямой кишки и мочеполовых органов у женщин и мужчин.

Гимнастика Кегеля необходима женщинам, планирующим беременность или уже готовящимся к родам, для улучшения кровотока в репродуктивных органах, ускорения родовой деятельности и уменьшения боли во время этого процесса.

Показания к выполнению

Многолетние исследования подтвердили, что разработанный Кегелем комплекс упражнений – эффективный способ борьбы с возрастными изменениями в тканях малого таза и гинекологическими заболеваниями.

Когда нужно выполнять упражнения Кегеля

Показания:

1. Упражнения по Кегелю выполняют при опущении матки и ее шейки. Регулярная гимнастика необходима для ОМТ женщины для предотвращения их выпадения.
2. Особенно актуальна гимнастика кегеля для женщин после 50 лет, поскольку с возрастом эластичность мышц ухудшается.
3. Тренировка по Кегелю при укреплению его мышц. Это позволяет повысить сексуальную активность женщины и качество секса.
4. Улучшение кровообращения во время гимнастики в малом тазу благоприятно влияет на работу репродуктивных органов, в том числе нормализуется менструальный цикл, повышается вероятность зачатия.
5. Лечение и профилактика энуреза у женщин и мужчин.
6. Беременным женщинам укрепление мышц промежности необходимо для предотвращения родовых травм и облегчения родовой деятельности.
7. После родов назначается ЛФК по методу Кегеля для подтягивания матки, повышения эластичности мышц промежности.
8. Гимнастика, выполняемая по методике Кегеля, помогает мужчинам и женщинам избежать проблем с пищеварением, предотвращает воспаление геморроидальных узлов.
9. Упражнения Кегеля способствуют нормализации эрекции у мужчин, повышают потенцию.

Противопоказания

Женщинам гимнастика противопоказана в следующих случаях:

1. Тяжелое течение беременности. Физические нагрузки могут угрожать беременности или спровоцировать преждевременные роды.
2. Нельзя выполнять упражнения первые 3 дня после естественного родоразрешения и 3 месяца после кесарева сечения .
3. Острая стадия развития онкологических процессов. Любые физические нагрузки должны согласовываться с наблюдающим специалистом.

Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля без ограничений.

Женская техника выполнения

Упражнения из методики Кегеля базируются на способности напрягать, расслаблять и выталкивать лобково-копчиковые мышцы.

Тренировку мышц промежности нужно начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.

Комплекс упражнений Кегеля для поднятия матки, влагалища, а также для повышения эластичности и тонуса интимных мышц:

Вначале влагалищную гимнастику для опущенной матки лучше осуществлять в домашних условиях лежа на спине. При этом ноги нужно согнуть в коленях и немного расставить. Ягодицы должны лежать на полу, под них можно положить ладони.

Мужская техника выполнения

Интимные мышцы мужчин, требующие тренировки, расположены между анусом и мошонкой. Для повышения их тонуса рекомендуется выполнять гимнастические упражнения Кегеля:

Дополнительные упражнения для брюшного пресса

Как укрепить стенки матки и брюшной пресс одновременно? Для этого нужно выполнять укрепляющую гимнастику для вагины по Юнусову.

Данный род гимнастики включает в себя следующие упражнения:

1. «Мельница». Поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь касаться левой рукой правой ноги, а затем правой рукой левой ноги.
2. Вращения тазом, выполняемые с максимальной амплитудой.
3. Повороты туловища.
4. Пружинистые приседания.
5. Лежа спиной на полу согнуть ноги в коленях и развести в стороны. Сводить колени, напрягая мышцы промежности.
6. Сидя на полу сводить прямые ноги, скользя по поверхности, мышцы промежности сжать. При разведении ног мышцы расслабить.
7. «Ягодичный мостик». Лежа на спине согнуть в коленях ноги, максимально пододвинув их к ягодицам. Приподнимать ягодицы, не отрывая лопаток от пола.
8. «Велосипед». Имитация вращения педалей лежа на полу.

Особенности упражнений

Тренировки должны быть регулярными, перед их началом следует опустошить мочевой пузырь.

В процессе выполнения упражнений нужно сохранять ровное дыхание. Мышцы бедер, ягодиц и пресса должны быть расслаблены.

Для тренировки можно использовать специальные тренажеры Кегеля.

По мере накопления опыта в выполнении упражнений Кегеля для тренировки можно выбирать любую удобную позу.

Выполнение упражнений Кегеля незаметно для окружающих, поэтому гинекологическую гимнастику при опущении шейки и стенок матки, влагалища можно осуществлять за пределами дома.

Правильность выполнения

Отсутствие результата от тренировок в течение месяца свидетельствует об ошибках в выполнении упражнений Кегеля. Самые распространенные:

• задержка дыхания;
• выполнение гимнастики за счет напряжения и расслабления мышц пресса, ягодиц и бедер;
• нерегулярные тренировки;
• занятия с полным мочевым пузырем;
• чрезмерная нагрузка на мышцы промежности, ухудшающая состояние.

Результаты гимнастики

У 80% занимающихся по методике кегеля наблюдается положительная динамика в лечении заболеваний мочеполовой системы, усиливается половое влечение и интимная жизнь становится ярче.

Упражнения Кегеля после удаления матки и родов сокращают реабилитационный период, предотвращают образование спаек и дряблость мышц промежности.

При ежедневной зарядке с выполнением упражнений Кегеля положительный результат заметен уже через 3 недели. Однако при серьезных патологиях желаемый эффект может достигаться больше 2-х месяцев.

После достижения результата для поддержания тонуса тканей промежности рекомендуется делать по 60-90 подходов в течение суток.

Самый известный комплекс занятий для мышц малого таза, без сомнений, упражнения доктора Арнольда Кегеля. Они служат для поддержания таких органов женщины, как: матки, мочевого пузыря, прямой кишки и тонкого кишечника. Впервые методика доктора была описана в половине прошлого века, и предназначение этих упражнений – укрепление и усиление мышц таза, предотвращение заболеваний, а также упрощение процесса родов. Эти мышцы редко подвергаются нагрузкам, из-за чего они могут ослабнуть, так что рекомендуется выполнять этот простой комплекс упражнений. Всю полезную информацию о том, как «накачать» мышцы таза, вы найдёте ниже.

Для чего нужны эти тренировки?

Основные причины начать заниматься:

1. Упражнения Кегеля подготавливают мышцы женщины к будущей беременности и лёгким родам без боли.
2. Беременным женщинам гимнастика поможет обучиться расслаблять мышцы, обычно препятствующие выходу ребёнка в процессе родов.
3. Занятия также полезны для профилактики и лечения проблем с недержанием.
4. Для лучшей регенерации тканей, которые растягиваются во время родов.
5. Для длительного поддержания интимного здоровья и профилактики воспаления органов половой сферы.

Теперь можно перейти к самой тренировке Кегеля. Первое, что нужно для начала гимнастики, определить местонахождение необходимых нам мышц. Есть два простых метода для определения нужных мышц таза.

Первый метод: при походе в туалет попробуйте остановить процесс мочеиспускания, но без участия мышц ног. За это отвечают именно те мышцы, которые нас интересуют.

Второй метод: засуньте палец во влагалище и попытайтесь сжать его. Так же, как и с первым, нельзя двигать и напрягать спину или живот. Нужные мышцы должны быть прямо около пальца, попытайтесь прочувствовать их. Когда у вас выйдет найти эти мышцы, можете перейти прямо к гимнастике.

Основной комплекс занятий

Существует два вида выполнения занятий Кегеля для женщин, расскажем сначала о первом. К слову, упражнения этого вида делаются поэтапно, и каждое само по себе является небольшим комплексом.

• Упражнение 1:

Исходное положение почти не имеет значения, так как мышцы малого таза – небольшие, расположены немного иначе, чем другие.

Первый этап: ваша задача в течение небольшого отрезка времени (возьмём 10 секунд) совершать сжатия мышц. Делайте это быстро, нужно как можно чаще сжимать и разжимать их. Затем отдохните такое же количество времени и повторите цикл снова. Трёх подходов будет достаточно.

Второй этап: цель та же – сжатие и разжатие, но теперь время лучше сократить наполовину, а количество подходов увеличить в три раза по сравнению с первым этапом.

Третий этап: теперь нужно сжать мышцы и держать их полминуты, затем на такое же время прерваться и отдохнуть, а затем повторить ещё два раза. В конце остаётся сделать ещё раз первый этап, и упражнение можно считать законченным.

• Упражнение 2:

Первый этап: напрягаем и держим мышцы 5 секунд, затем расслабляемся, а цикл повторяем 8 раз.

Второй этап: совершаем быстрые сжатия до 10 повторений, делаем три подхода.

Третий этап: напрягаем и сжимаем мышцы на максимально возможное для вас время, но не более двух минут. После чего отдыхаем пару минут и делаем упражнение ещё один раз.

• Упражнение 3:

Первый этап: в этом упражнении Кегеля число сжатий увеличиваем до 30, выполняем в умеренном темпе. Далее идём ко второму этапу, а в первом постепенно нужно добиться ста повторений.

Второй этап: очень сильно напрягите мышцы, держа их в таком состоянии 15 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Выполняем пять подходов.

• Упражнение 4:

Заключительное в первом виде и более простое, чем другие. Интенсивность можно ослабить: просто сжимайте мышцы малого таза, а затем расслабляйтесь. Общее время выполнения: 2-3 минуты, постепенно растягиваем их выполнение до 10, 15, а затем и до 20 минут. Рекомендуется делать его 2-3 раза в день. Это упражнение достаточно простое, и выполнять его можно, как и все другие – в абсолютно любом месте, так что трудностей это не составит.

Второй вид тренировки

Его особенность в том, что, в отличие от первого, он включает в себя не только сжатия, но и своеобразные «выталкивания».

• Упражнение 1:

Вспомните первый метод определения мышц нижнего таза – вам понадобится совершать такие же действия, как и тогда. На вдохе медленно напрягите мышцы, держите их так 3 секунды, затем расслабляйтесь и выдыхайте.

• Упражнение 2:

Чередуем напряжение и расслабление, выполняем как можно быстрее.

• Упражнение 3:

Теперь необходимо потужиться с умеренной интенсивностью. Процесс схож с родами.

Все упражнения делаем по 10 раз за подход, а общее число подходов должно достигать пяти в день. Спустя неделю можно увеличить число повторений для каждого упражнения на 5, общее число подходов остаётся тем же. Таким образом, вы должны довести количество повторений до 30, не меняя количество подходов. В итоге получится 150 повторений упражнений гимнастики Кегеля за один день. Число повторов невелико, выполнять такие упражнения достаточно легко, и вы к этому быстро привыкните. Если хотите проверить, увеличились ли мышцы, то попробуйте при выполнении одного из упражнений погрузить палец во влагалище.

Эти простые советы, несомненно, обеспечат хорошее укрепление мышц малого таза женщин, что очень полезно для интимных органов. Кстати, также существует один специальный тренажёр, который изобрёл Кегель, он рекомендовал совмещать упражнения с его применением. В сущности, иметь его совсем не обязательно, но нельзя его не упомянуть. Сам тренажёр является неким «измерителем» промежности. Его плюсы в том, что он делает сопротивление мышц сильнее, чем сокращает время, которое требуется на приведение мышц в тонус. Это значит, что упражнения становятся эффективнее, появляется достаточная нагрузка. Также этот тренажёр хорош тем, что он показывает женщине степень её прогресса после выполнения комплекса упражнений. Безусловно, всем женщинам было бы интересно знать, какие результаты она получила, ведь осознание прогресса повышает мотивацию и провоцирует желание совершенствоваться.

Как было сказано ранее, иметь тренажёр совсем не обязательно, все результаты вы можете получить своими силами, а отличный результат доступен без всяких приспособлений.