Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Полные плечи, дряблые руки и покрытая валиками жира спина способны осложнить жизнь любой женщины. Озорные летние топики и смелые вечерние платья с вырезом до поясницы исчезают из гардероба, на полках шкафа растут стопки безразмерных балахонов с просторными рукавами, поход на пляж превращается в сплошное расстройство… И диета здесь не помощница, похудеть в строго локализованной области практически нереально, даже усадив себя на хлеб и воду. Пластический хирург - удовольствие дорогое и для здоровья опасное. Как будем решать проблему?

Сама себе скульптор

Если диета и другие, более радикальные методы похудения отвергнуты, на ум вполне логично приходит спорт. Вот он-то и может стать вашим спасением, ведь спина и руки покрыты настоящим мышечным каркасом, податливым действию упражнений. Широчайшая мышца, ромбовидная, трапециевидная, бицепсы, трицепсы… Заставьте всё это регулярно трудиться, сжигая жир, и результаты не замедлят дать о себе знать. Кто-то заметит их уже через неделю, кто-то через месяц, но то, что впустую ваши усилия не пропадут, сомнений не вызывает.

А чтобы перемен не пришлось ждать слишком долго, подойдите к делу комплексно.

1. Пересмотрите свой рацион. Причём речь не идёт о диете как таковой! Ограничьте потребление мучного, сладкого и жирного; питайтесь маленькими порциями 5–6 раз в день; пейте больше воды, и жировая прослойка пойдёт на убыль. Правда, происходить это будет не в области спины, а равномерно по всему телу, но главное - запустить процесс.
2. Запишитесь в бассейн. Ни один другой вид спорта не позволяет проработать спину так, как это делает плавание.
3. Пройдите курс массажа. Хороший специалист не только сумеет снять напряжение в мышцах спины, но и поможет укрепить их, тем самым облегчив вашу задачу. Не можете позволить себе массаж? Ежедневно растирайте «стратегически важные зоны» жёсткой мочалкой.
4. Если имеете привычку сутулиться, срочно займитесь её искоренением. К похудению как таковому осанка имеет весьма отдалённое отношение, но постоянный контроль за ней поможет держать мышцы в тонусе и всё равно пойдёт спине на пользу.
5. Мойте окна. Да-да! Это отличная нагрузка для рук. А ещё дают неплохие результаты влажная уборка с использованием швабры и глажка белья. Вспомните об этом в следующий раз, когда будете заниматься домашними делами! Может быть, теперь они не покажутся вам такими уж унылыми?
6. Делайте тонизирующие обёртывания с морскими водорослями.

Поспешим успокоить девушек, не испытывающих желания покорять вершины женского бодибилдинга. Хотя сжечь жировые отложения на спине с помощью правильно подобранного комплекса упражнений сравнительно легко, случайно «раскачать» мышцы до уровня профессиональной культуристки, как опасаются некоторые барышни, у вас не получится - для этого требуются совсем другие веса и другая программа тренировок. А вот привести спинку в порядок, буквально вылепить её заново, сохранив мягкую женственность линий, упражнения точно помогут.

Общие правила: сжигаем жир, а не мышцы

Поскольку бороться с излишками жира всегда легче, чем вправлять вывихи и лечить растяжения, главным вашим девизом должен стать принцип «Не навреди», а уже потом «Быстрее, выше, сильнее».

Старайтесь контролировать правильность выполнения упражнений. Отлично, если у вас будет возможность тренироваться перед зеркалом!

Упражнения для похудения спины, плеч и рук

С теорией закончили, переходим к практике. Итак, какие упражнения помогут максимально быстро укрепить мышцы рук и спины, попутно согнав с них лишний жирок? Список может получиться длинным, поэтому обозначим лишь на некоторые из них.

Разминка

Сделайте несколько энергичных взмахов и рывков руками, выполните вращение плечами или с детства знакомую многим «Мельницу», изобразите плавание брасом. Ваша задача - разогреть мышцы и настроить их на активную работу.

Базовые упражнения

1. Отжимания - самый простой и при этом действенный способ привести в порядок разом руки, спину и грудь. Если вам сложно выполнять упражнение лёжа на полу, воспользуйтесь скамейкой или диванчиком с жёстким сиденьем. Количество повторений - от 12 до 20.
2. Скамья пригодится и во время выполнения следующего упражнения. Повернитесь к ней спиной, упритесь кистями рук в сиденье, ноги согните в коленях. Удерживая тело на весу, 10–15 раз согните и разогните локти, следя за тем, чтобы они были направлены строго назад.
3. Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз.

Тренировка с отягощением

1. Встаньте прямо. Ноги прямые, руки свободно висят вдоль тела, кисти с гантелями развёрнуты друг к другу. Плавно, без рывков, поднимите руки к потолку, а затем согните в локтях и опустите за голову. Задержитесь на несколько секунд и примите исходную стойку. Повторите 10–15 раз.
2. Из того же положения: разведите свободно висящие вдоль тела руки с гантелями в стороны и несколько секунд удерживайте их в крайней точке. Повторите 12–15 раз.
3. Сядьте на стул или жёсткую скамью, ноги разведите так, чтобы ступни оказались чуть шире плеч. Руку с гантелью уприте в бедро чуть выше колена. 10–15 раз согните локоть, подтягивая гантель к плечу и опуская её обратно на уровень талии. Повторите другой рукой.
4. Снова встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз ладонями друг к другу, корпус наклоните вперёд. В течение 1–2 минут, по самочувствию, подтягивайте гантели к груди и возвращайте в исходное положение.
5. Из того же положения. Наклонитесь вперёд, заведите руки с гантелями за спину ладонями друг к другу и 1–2 минуты выполняйте короткие пружинистые рывки руками назад.

Йога

1. Кошка. Встаньте на четвереньки. Выгните спину горбом, имитируя движение разъярённого зверька, прижмите подбородок к груди, а затем прогнитесь, вскидывая голову вверх. Быстро повторите упражнение несколько раз подряд.
2. Змея. Лягте на живот. Руки согните в локтях, ладони положите на пол по обеим сторонам от груди. Медленно поднимите корпус, прогибаясь в позвоночнике и слегка помогая себе руками. Задержитесь на несколько секунд.
3. Лук. Снова лягте на живот и попробуйте оторвать от пола одновременно плечи и ноги. Получилось? Обхватите себя ладонями за икры и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Дотянуться не удалось даже до щиколоток? Не страшно. Просто тяните корпус и стопы как можно выше вверх.

Домашние тренажёры

1. Если у вас есть , замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье.
2. Нет фитбола, но есть эластичная спортивная лента-эспандер? Ещё лучше! С нею можно придумать массу упражнений. Например, растягивать перед грудью; перекинуть через надёжную ручку двери и попеременно тянуть то одной, то другой рукой; наступить обеими ногами и подтягивать края ленты к груди.
3. Если ни фитболом, ни эспандером вы обзавестись не успели, возьмите обыкновенное полотенце так, чтобы между кистями осталось расстояние в 50–60 см и, напрягая мышцы, тяните руки в разные стороны. Делать это можно и перед грудью, и за спиной.

Гимнастика для изящных пальцев

Чтобы сделать пальцы тоньше, сплетайте их в замок и вновь расплетайте, совершайте круговые движения кулаками и не пренебрегайте массажем.

Видео: оксисайз для идеального тыла

Все перечисленные выше упражнения с лёгкостью можно выполнять дома. Но если у вас есть возможность приобрести абонемент в фитнес-клуб и взять хотя бы несколько уроков у профессионального тренера, воспользуйтесь ею. Специалист определит самые эффективные в вашем случае упражнения, составит программу тренировок и укажет необходимые тренажёры.

Противопоказания

Всякие нагрузки на спину, особенно с использованием гантелей, строго запрещены людям, имеющим проблемы с позвоночником. Грыжи, протрузии, старые травмы - всё это повод посетить врача и выяснить, какие тренировки он считает для вас безопасными.

Если не прямым противопоказанием, то во всяком случае поводом соблюдать повышенную осторожность должны стать недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Не следует увлекаться самодеятельностью и будущим мамам - у них своя гимнастика, учитывающая деликатное положение беременной женщины.

Наконец, любые тренировки противопоказаны в период обострения хронических заболеваний, вирусных инфекций и наличия в организме воспалений.

Видео: как убрать жировые складки на спине

Какой бы уголок тела ни оккупировали жировые запасы, разобраться с ними можно всегда. Всё зависит лишь от вашего желания и упорства. Вооружайтесь гантелями - и за дело. Пусть заинтересованные взгляды представителей противоположного пола, брошенные вам вслед этим летом, загораются ещё большим восхищением при виде вашей точёной спинки!

Все мы, женщины, любим покрасоваться перед зеркалом. Но может статься так, что однажды подойдя к нему, перед нами предстанет печальное зрелище – наши руки пополнели, а мышцы утратили былую упругость и стали вялыми. Можно закрыть на такое положение вещей глаза и закупить в гардероб кофты с длиннющими рукавами, позабыв про открытые блузы и платья, а можно… Можно взять себя в руки и начать действовать .

Наш сегодняшний выпуск поможет вам двигаться в правильном направлении с помощью специального комплекса упражнений. Он гарантировано поможет привести ваши ручки и плечи в порядок и больше не стесняться демонстрировать их.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

У многих женщин присутствует страх приобрести массивные, лишенные женственности руки всего лишь начав заниматься с гантелями. Спешим развеять ваши сомнения. Опять же возьмем для примера сильную половину человечества: у мужчин мышцы прорабатываются чуть больше месяца, женщине же требуется для этого в 6 раз больше времени. Также у прекрасной половины человечества происходит выброс меньшего количества гормона тестостерона, который способствует приросту мышечной массы.

Еще нужно обратить внимание на такой нюанс : после тренировок может казаться, что объемы верхней части тела не уменьшаются, а наоборот увеличиваются, и одежда становится не по размеру. На самом деле это всего лишь иллюзия, так как гликоген, который является подпиткой для мышц, во время активной физической нагрузки накапливается, и места его локализации увеличивается. Это неудобство пройдет, как только тело пройдет адаптацию к нагрузкам.

Что касается «крепких» парней-бодибилдеров, то у них особенные тренировки: они используют большой вес , принимают специальные препараты для стимуляции мышечной массы, в диете преобладают и . Так как такой «убийственный» режим вам не грозит, можно смело приступать к тренировкам, не боясь получить руки а-ля «Халк».

Комплекс упражнений обхватывает все 3 основные группы мышц (бицепс, трицепс, дельтовидную). Он способствует укреплению ослабленных мышц. Сложность состоит еще в том, что мышцы, хоть и дряблые, скрывает слой жира. Поэтому для эффективности результатов необходимо:

• сочетать силовые тренировки с 30-40-минутной кардиотренировкой, либо с аэробными упражнениями;
• использовать утяжелители или гантели;
• соблюдать диету. Исключить нужно жирное и простые углеводы (мучное и сладкое), а также , .

Для занятий вам необходимы будут 2 гантели по 1-2 кг . Могут также подойти утяжелители, которые крепятся на запястьях. Если же ни того, ни другого у вас в арсенале нет, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками, наполнив их водой или же песком.

Плюсы использования гантелей в вашей тренировке:

• из-за дополнительной нагрузки значительно повышается эффективность занятий;
• при работе с гантелями помимо главной мышцы (целевой), нагрузке подвергаются мышцы-стабилизаторы, что способствует проработке мышц рук в комплексе.

При выборе рабочего веса гантелей руководствуйтесь такими правилами:

• берите тот вес, с которым вы сможете спокойно сделать 10-15-20 повторений;
• начинать лучше с гантелей весом до 2х кг, постепенно увеличивая вес до 5;
• можно иметь набор гантелей разных весов и чередовать их при выполнении комплекса.

Как уже говорилось ранее, немаловажную роль в похудении играют кардиотренировки ( , использование велотренажера) и правильное питание. Особенно это касается приема пищи «до» и «после» тренировки. До занятия позволительно съесть углеводы, лучше, если это будет ( , ). После – лучше держать свой аппетит «в узде». Сразу после тренировки можно съесть , а через полчаса — час – нежирную , салат из .

Разминка

Исходное положение для начала разминки во всех упражнениях: ноги на ширине плеч, спина ровная.

1. Руки разводим в стороны и вращаем кистями сначала в одну, а потом другую сторону по 15-20 раз.
2. Руки опущены вдоль туловища. Необходимо сделать 15-20 кругов руками вперед и такое же количество махов назад.
3. Повороты корпуса с одновременным разведением рук в стороны. Вначале руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. При повороте тела в бок в левую сторону на счет 2 нужно развести руки в стороны, затем вернуться в исходную позицию. Проделать тоже самое в правую сторону. Сделать таких поворотов 10-15 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение: ноги теперь вместе, руки по-прежнему вдоль туловища. Совершаем прыжок – ноги принимают положение на ширине плеч, одновременно поднимаем руки и тоже разводим в стороны. Такие прыжки выполнять в течение 30-40 секунд.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Отжимания

Облегченный вариант: упор ног можно сделать коленями, а не носками. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

Обратные отжимания

Следите за тем, чтобы при движении вниз, ваши локти уходили назад, а не были развернуты в стороны. Также держите таз все время на весу, не опуская его полностью на пол.

Жим вниз головой

Исходное положение: стоя на носках возле стены, пятками упираемся в стенку. Затем опускаемся на пол, принимая такое же положение, как для отжиманий, стараясь, чтобы расстояние между вашими ладонями и стопами было, как можно меньше. В таком положении делаем отжимания от пола. Число подходов – 3, количество повторений зависит от уровня вашей физической подготовки (5- 15).

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Упражнение № 1 (на бицепс)

Во время движения следите, чтобы локоть «не мигрировал» и всегда находился в одном положении – прижатым к корпусу. Поднятие рук поочередно, а не двух сразу, облегчает выполнение упражнения и позволяет увеличить количество подъемов на бицепс за один подход.

Упражнение № 2 (на бицепс)

«Молоток». Гантели находятся в опущенных вниз руках. Ладони смотрят в сторону друг друга. На выдохе подносим гантель к плечу, сгибая при этом руку в локте. Затем как можно медленнее опускаем руку на вдохе в исходное положение.

Упражнение № 3 (на трицепс)

Следите, чтобы во время выполнения Ваши локти всегда были прижаты к голове и не расходились в стороны.

Упражнение № 4 (на трицепс)

Упражнение № 5 (на дельтовидную мышцу)

Исходное положение – руки опущены вниз с гантелями, ладони повернуты вовнутрь. Ноги на ширине плеч. Нужно поднять прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем вниз, при этом руки всегда должны оставаться прямыми. 3 подхода 10-15 раз

Упражнение № 6 (на дельтовидную мышцу)

Не смотря на простоту упражнений, уже на 2-ром подходе вы почувствуете жжение в плечах, что говорит о работе дельтовидной мышцы. Необходимость таких действий объясняется тем, что во время активной тренировки сердце работает активнее, кровь больше насыщается кислородом, а также повышается температура нашего тела. При резкой остановке активной деятельности, кровь не успевает достичь всех органов и происходит ее застой в мышечной ткани. Это негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Другим неоспоримым плюсом заминки является то, что она помогает скрасить неприятные ощущения, которые могут возникнуть после тренировки.

Выбирайте любое:

• ладони свести в замок и в таком положении поднять руки либо вверх, либо сцепить ладони позади спины – потянуться;
• привести к груди предплечье одной руки, используя другую. Затем можно сменить руку.

Упражнения для похудения рук – видео

В данном видеоуроке представлен комплекс упражнений для рук с гантелями для всех групп мышц – трицепс, бицепс и дельты. Во время тренировки подключается также спина и грудь. Делается акцент на правильность выполнения упражнений и технику дыхания. Указываются распространенные ошибки и недостатки.

Итак, как можно было убедиться для того, чтобы достичь красивых и подтянутых рук достаточно не лениться и не искать отговорок. Комплекс упражнений прост в исполнении, его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, уделив ему всего 30 минут.

Осваивайте технику выполнения, следуйте правилам активного образа жизни – и вы убедитесь, что быть стройной легко и просто!

А какие упражнения помогли вам? Как у вас проходят тренировки рук? Делитесь своим опытом и успехами в комментариях!

Дряблость или лишний вес на руках могут стать серьезной проблемой и причинить массу неудобств. Приталенные платья или любая другая одежда с открытыми рукавами станет абсолютно недоступной. Более того, эта проблема касается как женщин, так и мужчин. Отличие лишь в том, что мужчины хотят нарастить большие бицепсы, а женщины пытаются привести мышцы рук в тонус. Тем не менее, дряблых рук никто не хочет видеть. Именно поэтому начать исправлять ситуацию никогда не поздно.

У многих людей случается так, что жир концентрируется именно в области рук, не откладываясь в других местах. Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин позволят навсегда забыть об этой проблеме. За 2 месяца они не только позволят сжечь жир, но и придадут мышцам нужный вид и форму, чтобы вы могли чувствовать уверенность в любой ситуации.

10 лучших упражнений

Больше всего накоплению жира на руках подвержена задняя часть, то есть область трицепсов. Чтобы тренировать ее, вам не придется покупать дополнительное оборудование, можно обойтись обычным стулом или столом. Главное преимущество заключается в том, что все упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях максимально простые и выполнить их сможет любой человек.

Жим веса из-за головы

Это упражнение проверено временем и опытом. Оно позволит сжечь жир и придать мышцам тонус. Также они отлично укрепляют мышцы кора и устраняет лишний жир с живота. В виде отягощения можно использовать почти любой предмет в вашем доме. Удобнее всего делать это упражнение с гантелью или гирей, но даже двухлитровая бутылка воды тоже подойдет. Берите все, что весит приблизительно 1 кг или немного больше. Не используйте хрупкие или бьющиеся предметы для этого упражнения, так как они могут сломаться.

Возьмите выбранный предмет или гантель двумя руками и поднимите над головой с прямыми руками. Это будет исходная позиция. После этого необходимо опускать вес за головой, опуская его как можно ниже. Старайтесь выполнять движения плавно, это увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает эффективность упражнения. Следите, чтобы снаряд не бил по спине. После этого поднимите руки и вернитесь к исходному положению, повторив все снова. Важно, чтобы верхняя часть рук находилась близко к голове и ушам.

Выполняйте упражнение возле зеркала, это позволит контролировать правильную технику. Как и другие упражнения для похудения рук и плеч, это движение нужно выполнять по 3 подхода с 20 повторениями в каждом. Отдых между подходами должен составлять 1 минуту. Также небольшое увеличение веса с каждой новой неделей позволит быстрее прогрессировать и развивать трицепс.

Обратные отжимания от стула

Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое укрепит не только трицепсы, но и мышцы спины. Для выполнения вам понадобится стул, кровать, тумба, скамья или любое прочное и зафиксированное сооружение, которое выдержит вас. Не стоит делать это движение на мягкой поверхности, такой как диван или кресло, это может быть неэффективно и небезопасно.

Мебель, которую вы используете, должна быть приблизительно на уровне 60 см от пола. Также необходимо обеспечить пространство впереди, чтобы вы могли выполнить упражнение. Станьте к выступу спиной и положите на него руки. Их положение должно быть на ширине плеч. Сделайте 3-4 шага вперед, не отрывая рук, чтобы ваш корпус находился на весу, это будет стартовая позиция. Далее сгибайте колени и локти, опуская таз ближе к полу (до легкого касания). После этого вернитесь к начальному положению и продолжайте упражнение. Трех подходов по 20 повторений будет достаточно для того, чтобы заметить результат в кратчайшие сроки.

Наклонные отжимания

Это упражнение также отличается высокой эффективностью. Для его выполнения понадобится обычный стул, табуретка или другой устойчивый предмет. Уприте руки в стул и сделайте несколько шагов назад и упритесь носками в пол, все тело должно формировать прямую линию.

Необходимо держать равновесие и не прогибать спину. Далее сгибайте руки в локтях, пока грудь не будет касаться стула, после чего вернитесь в начальное положение. Делайте по 3 подхода и 20 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы получить желаемый результат за не сколько недель.

Отжимания

Выбирая наиболее эффективные упражнение, чтобы убрать жир с рук, не стоит забывать и об отжиманиях. Помимо этого, это движение считается лучшим не только для рук, но и для тренировки пресса и заветных 6 кубиков без применения отягощений. Поначалу выполнение может быть немного сложным, но со временем вы научитесь идеально сохранять равновесие. Если классическая техника сложно дается, лучше первое время делать отжимания с упором на колени.

Это упражнение максимально эффективно для улучшения тонуса, объема и силы мышц. Чтобы получить заметные результаты в кратчайший срок, делайте по 3 подхода с 10 повторениями ежедневно.

Ножницы

Это не только эффективное, но и довольно увлекательное упражнение. Также это почти лучшее кардио упражнение для потери лишнего веса. Само движение напоминает ножницы. Для принятия начального положения станьте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и поднимите руки в стороны. Далее сводите руки не сгибая, пока локти не окажутся друг над другом. Во время сведения рук, делайте зашагивание одной ноги за другую, чтобы колени тоже сошлись в одной точке. Делайте 3 подхода по 10 повторений ежедневно.

Обратные отжимания на трицепс одной рукой

Если выбирать самые сложные упражнения для похудения рук в домашних условиях, то это движение будет в числе первых. Оно позволяет сфокусировать большую нагрузку именно на трицепсе, где обычно и располагаются жировые отложения. Немаловажным плюсом таких отжиманий является полная автономность, так как для него не нужны никакие спортивные принадлежности. Все, что потребуется – пара квадратных метров свободной площади.

Сядьте на пол и сведите ноги вместе, согнув их в коленях. Уприте руки в пол позади бедер. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены в сторону ног. Поднимите таз, опираясь на руки. Далее сгибайте одну руку в локте, наклоняя таз как можно ниже к полу, вторую руку протяните перед собой, это поможет держать равновесие. Далее повторяйте движения, после чего выполните то же для второй руки.

Это классическое упражнение, которое поможет как убрать жир с рук, так и привести мышцы в тонус. Его можно делать где угодно. Тем не менее, если без веса выполнение будет слишком легким, вы всегда можете взять в руки две 0.5-1 литровые бутылки воды.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите в стороны и поднимите на уровне плеч. После этого выполните 50 вращений вперед с маленькой амплитудой. После этого сделайте 50 вращений в обратную сторону. Подобный вид движений отлично тонизирует мышцы рук, спины и плеч, а также устраняет лишний жир с этих областей.

Это упражнение не только эффективно сжигает жир, но и отлично наращивает мышечную массу. Оно считается лучшим и для устранения дряблости рук. Также стоит отметить, что махи невероятно эффективны для развития мышц кора.

Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела, это будет начальной позицией. Возьмите пол-литровую бутылку в одну руку и поднимайте ее в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь в таком положении на 3 сек, сохраняя напряжение в торсе, после чего медленно опустите руку в исходную позицию и повторите все снова. Выполняйте равное количество подходов для обеих рук.

Когда вы ищете эффективные способы как убрать жир с рук в домашних условиях, не всегда нужно прибегать только к высокоинтенсивным упражнениям. Даже нагрузки со средней интенсивностью, но медленными и концентрированными движениями, способы показывать высокую эффективность. Вращение полумесяц задействует почти все мышцы рук. Для выполнения станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и протяните руки в стороны параллельно полу. Пальцы необходимо сомкнуть вместе. После этого согните руку в кисти и делайте медленные вращения ладонью вниз и вверх. Делайте по 30 повторений.

Это невероятно эффективное упражнение не только для рук, но и ног. Также оно отлично растягивает мышцы спины, улучшает координацию и осанку. Вначале примите упор на руки и ноги, согнутые в коленях, спина всегда должна оставаться ровной. Начинайте движение с выпрямления левой руки и правой ноги одновременно, чтобы они были параллельны полу. Прогните поясницу и удерживайте такое положение несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки и ноги. Выполняйте перекрестные подъемы по 15-20 раз на каждую сторону.

Полезные советы для сжигания лишнего жира на руках и по всему телу

Хоть залогом успеха будут тяжелые и частые тренировки, все же есть ряд крайне полезных советов, которые позволят добиться результата намного быстрее и убрать лишний вес по всему телу.

• Подсчитывайте калории – начните урезать калорийность рациона на 500 кал в день. За неделю вы сможете убрать 3500 калорий, что равноценно потере 1 кг чистого веса;
• Пейте воду – избегайте обезвоживания и старайтесь пить побольше воды. Избегайте потребления сахара и алкоголя;
• Не исключайте завтрак – старайтесь никогда не забывать о завтраке. Если вы не поедите утром, это приведет к перееданию во второй половине дня;
• Используйте маленькие тарелки – кушая из небольших тарелок, ваши порции будут значительно меньше. Это позволит урезать калории и терять лишний вес;
• Избегайте фастфуда и вредных продуктов – старайтесь не потреблять вредную пищу, такую как чипсы, снеки и тд. Также сократите потребление сахара и соли.

Мы выбрали только самые лучшие и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Выполняя их каждый день, вы очень быстро сможете заметить желаемый результат. Вы можете выбрать пару упражнений из списка, хотя для быстрого достижения цели лучше выполнять их все каждый день. Тем не менее, старайтесь не перетруждаться и тренироваться так, чтобы это приносило удовольствие. Только таким образом вам удастся создать красивое и здоровое тело.

При наличии стройного тела и весьма привлекательной фигуры не все девушки могут похвастать миниатюрными плечами и слегка накачанными бицепсами. А ведь именно руки задают всю основу стройности фигуры. Подкожный жир в плечах, обвисшие мышцы визуально делают женщину полнее. Сегодня привести себя в порядок можно за месяц. и плеч – вот вариант из положения тем, кто обладает внушительных размеров плечевым поясом.

Зачем делать упражнения для плеч? Зарядка помогает не только в похудении заявленных областей, но и в укреплении всего мышечного пояса. Мышцы становятся гораздо крепче с физической стороны, благодаря чему девушка сможет выполнять посильные для здоровья и состояния нагрузки. Упражнения помогают в укреплении и улучшении амортизации позвоночных дисков – в результате не пугает развитие остеохондроза позвоночника. Гимнастика плеч улучшает микроциркуляцию головного мозга и насыщает орган кислородом, что полезно не только женщинам, но и мужчинам. Далее в статье подробнее будет рассказано об эффективных тренировках для уменьшения подкожного жира с рук и плеч, а также укрепления мышц.

Для достижения максимального эффекта можно выполнять эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Помимо гимнастики для достижения цели придется прибегнуть к дополнительным действиям, в том числе и соблюдения специальной диеты. Об этом разговор пойдет позже, а пока следует рассмотреть основные и эффективные упражнения для похудения плеч.

Разминка или начало занятий

На первоначальном этапе следует прибегнуть к простым разминочным упражнениям – это поможет разогреть мышцы, чтобы не страдать потом от болевых ощущений. Делать разминку следует обязательно, ведь жир начинает сгорать только после 30-40 минут интенсивного воздействия на него. Если сразу приступить к более сложным упражнениям, тренировка окажется довольно сложной.

К разминочным упражнениям для плечевого пояса относят простые школьные варианты:

• Махи – привычная мельница. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Принцип упражнения заключается в необходимости дотянуться левыми пальцами к носку правой ноги. Затем сменить положение, не вставая в исходное. Подобные махи повторяют не менее 20 раз к каждой ноге.
• Махи к спине – в том же исходном положении согнуть руки в локтях и, сводя лопатки, сделать махи в сторону спины. Затем вернуться в исходное положение и, выпрямив руки, повторить предыдущие действия. Сделать не менее 20 полных повторов.
• Прыжки – встать прямо, ноги вместе, руки опущены, расположены по бокам. Одновременно делается прыжок, расставляя ноги в стороны и хлопок над головой. Прыгать не менее 30 секунд.

Практический совет: Можно еще вспомнить упражнения из школьной программы, где участвует плечевой пояс. Это лучше разогреет мышцы и подкожный жир, в результате чего вся тренировка будет более эффективной.

Общие упражнения

Чтобы руки худели выше локтя, необходимо приступить после разминки к выполнению следующих упражнений. Здесь самые лучшие действия заключаются в простых отжиманиях. Разумеется, подвергать плечи длительному отжиманию не следует. Во-первых, это приведет к болевым ощущениям в мышцах в первое время. Во-вторых, отжимания больше направлены на прокачку бицепса и трицепса.

Комплекс упражнений без гантелей представляется в следующем виде:

• Простые отжимания – принять положение «упор лежа». Стараться сделать как можно больше отжиманий, разводя руки в стороны. Если не получаются стандартные отжимания, можно опустить на пол колени.
• Усложненные отжимания – для лучшей работы плечевого пояса следует сделать несколько отжиманий на возвышенности. Здесь можно воспользоваться скамейкой или двумя стульями. Количество отжиманий на возвышенности должно совпадать с количеством стандартного упражнения для похудения.
• Обратные отжимания – используются стул или скамья. Сесть на пол, вытянуть ноги в перед. За спиной ставится стул. Опираясь на возвышенность, сделать несколько подъемов туловища.

Это важно: При регулярных выполнениях количество повторов увеличивают. В первое время отжимания кажутся сложными, но по возможности следует стараться повторять не менее 10 отжиманий каждого вида.

Использование гантелей

• Отжимания с гантелями – принять упор лежа. Гантели расположить их под грудью, зафиксироваться в таком положении. Поднять корпус, зафиксироваться. Поднять руку с гантелей, вернуться в исходное положение. Сделать не менее 10 повторов в общей сложности, постепенно количество подходов увеличивается.
• Наклон с гантелями – поставить ноги на ширине плеч, наклонить корпус, сохраняя спину прямой. Руки с гантелями опустить вниз. На вдохе руки опускаются, на выдохе поднять к животу. Сделать не менее 20 повторов.
• Отводы с гантелями – упражнение выполняется в том прежнем исходном положении. На выдохе руки отводятся за спину, на вдохе возвращаются назад и согнутые в локтях прижимаются к поясу на уровне живота. Повторяют упражнение для похудения рук и плеч не менее 20 раз.
• Гантели к груди – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вниз. На выдохе руки вместе с гантелями поднимаются к груди, на вдохе возвращаются в исходное положение. Сделать не менее 20 подъемов.

Не следует ожидать быстрое преображение внешнего вида рук и плеч. Подобная зарядка должна проходить регулярно и не менее 2-3 раз в неделю.

Упражнения на растяжку

По окончании всех общих и силовых упражнений можно приступить к растяжке – это уже расслабление мышц плечевого пояса. К подобным действиям следует отнести следующие варианты:

• Сцепка в замке – за спиной соединить кисти в замок и потянуться вверх, поднимая полученный замок.
• Подтянуть предплечья – обхватить кистью предплечье противоположной руки и потянуть ее к груди. Стараться максимально сделать растяжку.
• Сцепка в замке и подтяжка вверх – кисти сцепить в замок за спиной. Поднять замок вверх, встать на носочки и как можно выше потянуться, прогнув спину.

Растяжка выполняется в зависимости от пройденной тренировки и тяжести используемых упражнений. Повторять упражнения на растяжку следует до тех пор, пока не почувствуется расслабление мышц – в плечевом поясе пойдет характерное тепло.

В помощь упражнениям

Для похудения плечевого пояса следует прибегнуть к дополнительным рекомендациям диетологов – это поможет быстрее устранить подкожный жир в руках и плечах, а результата от упражнений можно ожидать гораздо быстрее.

К вспомогательным действиям относят:

• Обязательно ежедневно выпивается не менее 1,5 литров воды. В день, когда выполняются вышеописанные упражнения, количество воды увеличивают до 2-2,5 литров.
• В помощь упражнениям следует отказаться от сладких напитков и прочих бесполезных углеводов – старайтесь пить чай и кофе без сахара, полностью откажитесь от сладкой газировки.
• Следует придерживаться определенной диеты – никакого сладкого и хлебобулочных изделий.
• В рацион больше вводить продуктов с содержанием витамина А. Витамин можно найти в болгарском перце, в моркови, сливочном масле и всех овощах красного оттенка.
• Похудение в плечах эффективно при учете частого питания, но маленькими порциями. Количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-6 раз.

Правильное питание в помощь упражнениям приведет к быстрому результату, чем можно гордиться и любоваться. Не следует лениться в достижении цели. Представленные упражнения плечевого пояса приводят не только к похудению, но и серьезному укреплению мышц. Так, девушка, которая в течение месяца следила за питанием и регулярно выполняла комплекс упражнений, может заметить существенное похудение – не редко в области бицепса можно убрать до 4 см. Если у девушки были травмы рук или ключицы, лучше посоветоваться с лечащим врачом для устранения противопоказаний. В противном случае можно столкнуться с осложнениями и прочими неприятностями. Не следует прибегать к упражнениям с гантелями, если имеются проблемы с работой или состоянием внутренних органов. Под запретом выступают упражнения с гантелями для людей с наличием грыжи и прочими подобными заболеваниями.

Красивые и изящные руки - это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

1. садятся на пол, ступни держат вместе;
2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
4. руки держат по ширине плеч;
5. делают три-четыре шага вперед;
6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
2. ступни и ноги прижать друг у другу;
3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
6. возвращаются в начальную позицию;
7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

1. принимают положение лежа на полу;
2. встают в позу для отжимания - ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

1. ложатся на живот;
2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

1. становятся прямо, в руки берут утяжелители - бутылки либо гантели;
2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

1. становятся на четвереньки;
2. колени располагают под бедрами, руки - под плечами;
3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук - верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

1. становятся прямо;
2. ноги ставят по ширине плеч;
3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Главный «друг» полных рук - это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.