Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.

Правильное питание для бодибилдинга – это основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.

Еда для качка:

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

• рыба и морепродукты;
• мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
• творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

• молочные нежирные продукты;
• лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
• хлеб цельнозерновой;
• крупы;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

• орехи;
• масло оливковое, арахисовое;
• авокадо;
• рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

• утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
• перекус: овощи (150 г);
• обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
• перекус: фрукты (100 г);
• на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!

А вам слабо?

Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры (бывают и такие) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.

Наряду с фанатичными тренировками питание для Джея – главное средство для достижения совершенства. Его кредо: «Я ем не ради удовольствия, а для того, чтобы стать больше». Единственное, в чем можно быть абсолютно уверенным, так это в том, что Джей не поддастся искушению расслабиться. «Мне нравится трудности, я люблю принимать вызов», - говорит он. Цель Джея в межсезонье – стать как можно более громадным, для чего требуется соответствующее количество еды. В отличие от большинства межсезонных диет, его рацион исключительно чист и прост. Все свои блюда он съедает без соусов и приправ.

Я не ем – я питаюсь!

Холодильник Джея забит камбалой

Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Примерные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? А теперь давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея :

• 1-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
• 2-й прием пищи: 280 г говядины (вырезка или край), 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 3-й прием пищи: послетренировочный коктейль из сывороточного протеина с креатином.
• 4-й прием пищи: 280 г говядины, 2 тарелки риса, 1 тарелка брокколи или спаржи.
• 5-й прием пищи: 15 яичных белков, 1 тарелка овсянки и 3 рисовых пирога (по 15 г углеводов в каждом).
• 6-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль.
• 7-й прием пищи: 280 г говядины,1 тарелка брокколи или спаржи.
• 8-й прием пищи: 3-4 порции суши (ужин).
• 9-й прием пищи: 12 яичных белков (два цельных яйца), 1 тарелка овсянки.
• 10-й прием пищи: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 штук).
• 11-й прием пищи: 280 г говядины, 1 тарелка овсянки и пищевые добавки.
• 12-й прием пищи: протеино-углеводный коктейль (по желанию).

Одни человек съедает все это за один день! Это больше пищи, чем некоторым нужно на неделю. Как мы видим, меню в основном состоит из мяса. Это главный источник белка для Джея. Кроме того он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту . Суши – единственная слабость в диете, этим блюдом он наслаждается за семейным ужином.

Катлер вносит немного разнообразия в свою диету традиционным для бодибилдеров способом – посыпает свои любимые рисовые пирожки сахарной пудрой и корицей в качестве маленькой награды за тяжелые тренировки. Кроме того он постоянно пьет воду.

Получи, Аткинс!

Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не забывайте: Джей тяжело тренируется – иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.

Правда об огромных мышцах

Главный совет, который Джей дает людям, интересующимся у него, как можно построить размеры, не набирая жир, заключается в том, чтобы взять его принципы и подстроить их под свои цели. В межсезонье вес Джея колеблется где-то между 128 и 144 кг. Он предлагает распределить все нутриенты в процентном соотношении и начинать поиски индивидуально подходящего количества пищи. Для начала Катлер рекомендует потреблять 2 г белка на каждый килограмм сухой массы тела. Сам он есть гораздо больше белковой пищи, потому что не боится набрать лишний жир (избыточный белок может преобразоваться в глюкозу и отложиться в виде жира). Со временем количество углеводов должно подняться до уровня в 4-5 г на килограмм сухой массы тела (Джей потребляет 6 г). Жиры должны составлять 20% дневного рациона. Не стоит добавлять их в диету специально, поскольку мы и так получаем достаточно жиров из обычной пищи, даже если питаемся относительно чисто.

Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии – это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.

Еще один вопрос – это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям обыкновенного человека.

• 1-й прием пищи: 6 яичных белков (одно целое яйцо), 1 тарелка овсянки (отмеренная в сухом виде), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
• 2-й прием пищи: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.
• 3-й прием пищи: протеиновый коктейль.
• 4-й прием пищи: 170 г говядины, одна печеная картофелина, 1 тарелка спаржи.
• 5-й прием пищи: протеиновый батончик.
• 6-й прием пищи: 170 г камбалы, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи.

В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.

Выбор чемпиона

Требования, предъявленные кандидату на звание Мистер Олимпия, подразумевают не только тренировки в спортзале и визиты в солярий. Главная битва бодибилдера, как мы уже выяснили, происходит на кухне. Представьте еще раз необходимость есть одно и то же каждый день на протяжении долгих недель, и вы поймете, насколько это непросто. Большинство людей рассматривают еду, как один из приятных способов проведения досуга с одновременным удовлетворением биологической потребности организма. Для Джея еда составляет смысл всей его деятельности, его жизнь и успех зависит от питания, тренировок и отдыха. Это выбор. «Мне нравится, что я делаю то, чего не делают остальные, поэтому я победитель», - говорит новый Мистер Олимпия, объясняя свой необычный образ жизни.

Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И вы, если хотите побеждать, тоже должны делать все, что для этого требуется. Приятного аппетита!

Один из важных факторов успеха в бодибилдинге и фитнесе это правильное питание для бодибилдера ! Без нее даже с правильно построенным тренингом Вы ничего существенного не добьетесь. Это не преувеличение, это факт. Многие считают, просто ешь много, и будет тебе счастье. В этом есть доля истины, но не все так просто. Есть нужно больше, но важней не сколько ты ешь, а что (как) ешь. Вы не будете культуристом, если не будите питаться как культурист. Если Вы просто будете, много есть, то прибавка массы будет за счет жира, что совсем нам не нужно. Нам нужна специальная методика питания бодибилдера, сбалансированная по канонам диетологии.

Неправильное питание бодибилдера может свести все ваши усилия в зале к нулю. Помните это!

Рацион питания бодибилдера

Вы должны получать с питанием 7 основных компонентов: белки, углеводы, жиры, пищевые волокна (клетчатка), витамины, минеральные соли, вода.

Белки

Белки — высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, молекулы которых построены из аминокислот, являются структурной и функциональной основой жизнидеятельности всех живых организмов. В природе существует примерно 10 в десятой — 10 в двенадцатой степени различных белков, обеспечивающих жизнедеятельность организмов всех степеней сложности, от вирусов до человека. Все эти белки состоят из чуть более 20 аминокислот. Белковые молекулы представляют собой цепочки из аминокислот различной длины.

Аминокислоты, не синтезируемые в организме человека, называют незаменимыми, они должны поступать в организм с пищей (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин). Частично заменимы для человека аргинин и гистидин. Аминокислоты, синтезируемые в организме человека, называют заменимыми (аланин, аспаргин, аспаргиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин).

Аминокислоты всасываются из кишечника и с кровью поступают во все органы и ткани, где используются для синтеза белков и подвергаются различным превращениям.

Белки — являются жизненно необходимыми пищевыми веществами: они обеспечивают жизнидеятельность, рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов в организме человека. Уменьшение количества белка, поступающего с пищей, влечет за собой нарушение функций организма, резкое снижение работоспособности. Суточная норма белка для человека, принятая в медицине, составляет 0,7 — 1,0 г на 1 кг веса тела в день. Культуристу требуется белка больше, примерно 2 г на кг веса в день, или 20 % от калорийности рациона. Энергетическая ценность одного грамма белка равна 4 килокалориям.

Белки делятся на животные и растительные. Животные белки более сбалансированы по аминокислотному составу, они намного лучше усваиваются организмом, чем растительные. Основными источниками белка в рационе культуриста являются продукты животного происхождения. Белки могут использоваться как источник энергии в случае недостатка в питании углеводов и жиров. Если количество поступившего белка меньше 2 г на 1 кг веса тела в день, то роста мышц не будет: уровень аминокислот остается низким и не обеспечит белковый синтез. Избыток белка крайне вреден — нарушается работа печени и почек, отравляется организм, снижается работоспособность.

Жиры

Жиры — органические соединения, представляющие собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина одноосновных жирных кислот. Жиры содержаться во всех тканях животных и растений, являются основными химическими веществами жировой ткани человека и животных, относятся к главным пищевым веществам продуктов питания человека. Жир — природный пищевой концентрат большей энергетической ценности, способный в небольшом объеме обеспечить организм значительным количеством энергии. С жирами рганизм получает необходимые для него вещества — жирорастворимые витамины A, D, E, полиненасыщенные жирные кислоты (т.н. витамин F), лецитин и др. Жиры, поступающие с пищей, частично депонируются в виде жировых запасов.

Правильное питание бодибилдера это не повод сходить с ума. В следовании любым правилам нужна мера.

Жиры делятся на полинасыщенные (твердые) и полиненасыщенные (жидкие). Полинасыщенные жиры в основном животные, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, полиненасыщенные — растительные, содержащиеся в плодах растений.

Правильное питание бодибилдера основывается на биологическом отношении баланс создается при включении в рацион 60-70 % животных и 30-40 % растительных жиров. Рекомендуемое потребление жиров для культуриста — 0,8-1 г жиров на 1 кг веса тела в сутки или 20 % от общей калорийности рациона. Энергетическая ценность 1 г жиров — 9 килокалорий.

Употреблять жиры надо в меру. Недостаток или избыток жиров в питании приводит к сокращению продукции тестостерона, угнетению анаболизма мышечных тканей, снижению иммунитета. Чаще всего получают травмы культуристы, сидящие на низкожировых и (или) высокобелковых диетах. Избыток жиров приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Углеводы

Углеводы — класс наиболее распространенных органических соединений. В клетках растительных и животных организмов углеводы и их производные служат энергетическим, структурным и пластическим материалом, субстратом и регуляторами важнейших биохимических процессов. В питании человека наряду с белками и жирами, углеводы являются основным пищевым компонентом.

Углеводы по строению делят на простые моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), олигосахариды (сахароза, лактоза) и сложные — полисахариды (гликоген, крахмал, декстрины). В органах и тканях человека присутствует около 2 % углеводов (в пересчете на сухую массу тканей). В основном это гликоген печени и мышц. Углеводы пищи — сахароза, лактоза, крахмал, декстрины — в организме подвергаются расщеплению с образованием глюкозы. Сложные углеводы содержатся преимущественно в зерновых и продуктах их переработки, картофеле, простые — во фруктах и кондитерских изделиях.

Для углеводов есть такое понятие как гликемический индекс. Что бы правильно составить план питания бодибилдера, Вы должны о нем знать. Гликемический индекс углеводов характеризует влияние на повышение сахара в крови, и чем он выше, тем более негативное влияние оказывает пища на вашу фигуру. «Сладкие» углеводы (сахар, сиропы и т.п.) очень легко усваиваются организмом, почти моментально вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В это же время в поджелудочной железе начинается усиленный синтез инсулина, способствующий активному формированию жировой ткани. Интенсивность данного процесса оценивает в так называемый гликемический индекс.

Гликемический индекс углеводов оценивается цифрой от 1 до 100 и показывает, в какой степени съеденный продукт повышает уровень сахара в крови. Кроме того существуют и так называемые «малоэффективные» углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови. Таким образом, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьезный выброс инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями. В медицине такие углеводы называют углеводами с «низким гликемическим индексом».

Учитывайте гликемичексий индекс углеводов для составление своей диеты.

Гликемический индекс углеводов — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен — 95, гречневой крупы — 55, капусты — 15. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодержащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода. Таким образом, углеводы можно условно разделить на две категории:

— «Плохие» углеводы (гликемический индекс углеводов > 50) , оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.

— «Хорошие» углеводы (гликемический индекс углеводов < 50) , не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Культуристу необходимо примерно 6 г углеводов на кг веса тела в сутки или 60 % от общей калорийности рациона. Углеводы — главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массы возможен только в условиях избытка углеводов. Углеводы необходимо употреблять сложные (каша, макароны, картофель), простые же (столовый сахар, кондитерские изделия) свести к минимуму. Сложные углеводы дольше усваиваются и дают постоянный приток энергии, длительное чувство сытости, содержат клетчатку, витамины и минералы. Столовый сахар и кондитерские изделия содержат т. н. «пустые» калории. Очень быстро усваиваясь, они резко повышают уровень глюкозы в крови, которая превращается в жир.

Пищевые волокна (клетчатка)

Углеводы пищи делятся на усвояемые и не усвояемые организмом человека. Не усвояемые углеводы не гидролизуются ферментами желудочно-кишечного тракта, не всасываются в кишечнике, а если и всасываются, то не усваиваются. Эти углеводы образуют группу так называемых «балластных» веществ, или пищевых волокон. К ним относят клетчатку (целюлозу), некоторые олигосахариды, пектины и т.д. Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию кишечника: раздражая стенки кишечника, они вызывают перистальтику. Перистальтика (от греч. peristaltikós - обхватывающий и сжимающий) — волнообразное сокращение стенок полых трубчатых органов (кишок, желудка, мочеточников и др.), способствующее передвижению их содержимого в каудальном направлении (у животных) или сверху вниз (у человека). При употреблении пищи, бедной пищевыми волокнами, перистальтика ослабевает. Много пищевых волокон содержится в овощах, хлебе из муки грубого помола и отрубей. Пектинами богаты фрукты и ягоды.

Витамины

Полноценное питание бодибилдера включает в себя прием витаминных комплексов.

Низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности, и обладающие высокой биологической активностью. В организме человека не синтезируются (или синтезируются в недостаточных количествах), а поступают в него с пищей. Витамины выполняют функцию регуляторов различных биохимических реакций. В настоящее время известно более 20 витаминов, которые делят на водорастворимые и жирорастворимые. Потребность в витаминах должна удовлетворятся за счет употребления качественных продуктов питания, а также ежедневного приема поливитаминов и пищевых добавок.

Минеральные вещества

Минеральные вещества — соли металлов, необходимы для построения тканей, особенно костной, поддержания постоянства внутренней среды организма, кислотно-щелочного равновесия, водно-солевого обмена, предупреждения эндемических заболеваний. Минеральные вещества подразделяют на макроэлементы (кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлор, сера), поступающие в организм в больших количествах (сотни миллиграмм в день) и микроэлементы (железо, медь, йод, цинк, олово, селен, марганец, кремний, ванадий, никель и т.д.), поступающие в организм в очень малых количествах (доли миллиграмма).

Потребность человека в минеральных веществах почти полностью обеспечивается при сбалансированном рациональном питании. Культуристам рекомендуется принимать минеральные вещества с витамино-минеральными комплексами, которые можно приобрести в аптеке.

Вода

Вода является непременной составной частью всех живых организмов. Тело взрослого человека на 65-70 % состоит из воды. Суточная потребность человека в нормальных условиях составляет 35-40 мл воды на 1 кг веса тела. Значительная часть этого количества (около 1 л) содержится в пищевых продуктах.

Вода из под крана абсолютно везде, в любом городе непригодна для питья, тем более спортсменам. Она содержит токсичные вещества: хлор, нефтепродукты, соли тяжелых металлов. Необходимо брать воду для питья либо на пригородных родниках, проверенных СЭС, либо покупать в магазинах. В крайнем случае, купите и поставьте на кран хороший фильтр. Советую почитать статью: Пить или не пить воду во время тренировки?

Питание бодибилдера должно включать все 7 приведенных компонентов компонентов!

Питание начинающего бодибилдера программа:

Во второй части статьи мы поговорим о том, как составить правильный, здоровый рацион питания. Что бы не пропустить выход новых статей, не забудьте подписать на RSS.

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы - от 55 до 60%
• белки - от 25 до 30%;
• жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

• Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи , в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Допустим, вы хотите увеличить мышцы в короткие сроки. Чтобы ничто не «тормозило» вас на пути, предлагаем ознакомится с этой статьей, суть которой можно свести к следующему — бодибилдинг питание для набора массы. Что надо знать о питании, чтобы повысить эффективность от тренировок?

Несоблюдение хоть одного из этих правил в разы снижает эффект. Правильное питание – это очень важный момент для набора мышечной массы. Но только в комплексе с тренировками оно что-то значит.

Мышечная масса увеличивается за счет 4-х аспектов: поднятие тяжестей на тренировках, употребление специальных пищевых добавок, правильный отдых между тренировками и здоровое питание.

Тренировке вы уделяете не более 1,5 часов каждые 2 дня, а питаться надо каждые 3 часа. Питание бодибилдера перед тренировкойочень важный момент в большом спорте. Именно прием пищи учит спортсмена дисциплине.

Диета бодибилдера базируется на следующих правилах:

1. Чтобы мышцы росли, в организм должно поступать на 15-20% калорий больше, чем требуется обычному гражданину. Эта величина также зависит от конкретного спортсмена, но она может быть рассчитана и отдельно. Посчитайте сколько калорий вы употребляете обычно в день. Если примерно вышло 3000 калорий, то для увеличения масс вам нужно немного переедать, тогда получатся нужные 15-20% более ежедневных 3000 калорий.

2. Идеальное соотношение углеводов, жиров и белков должно быть таким: 20% - жиров, 20% - белков, 60% - углеводов. Нельзя получить все нужные калории только из жиров или только из углеводов. Схема 20/20/60 – очень важна для роста мышц.

Богаты белками: молочные продукты, куриное мясо, говядина, орехи и рыба.

Богаты витаминами и минералами: фрукты, ягоды, зелень, морковь.

3. Параллельно с мышечной массой будет расти и жировая масса. Без этого условия нельзя нарастить мышцы.

4. Также бодибилдер должен получать достаточно минеральных веществ и витаминов. Существуют специальные комплексы, которые можно купить в магазинов спорттоваров.. А почему не стоит приобретать такие препараты в аптеке? А потому что в этих витаминных комплексах высокая дозировка, не всем людям она необходима, поэтому и продаются эти препараты в специализированных магазинах.

5. Грамотные бодибилдеры всегда составляют себе индивидуальную диету на основании своих физических возможностей, и вкусовых предпочтений, что рекомендуем сделать и Вам.

6. Питаться нужно 5-6 раз в день. Таким образом сахар в крови и обмен веществ держится на высоком уровне. Бодибилдеры едят пищу с протеином каждые 3 часа, чтобы уровень аминокислот в плазме поддерживался, это благоприятно сказывается на росте мышц.

7. Питание бодибилдера после тренировки тоже важно. После тренировки нужно очень плотно есть. Именно в течении 30 минут после хорошей тренировки нужно съесть как можно больше углеводов. тогда уровень аминокислот в крови ускорит анаболизм, тогда мышцы будут расти намного быстрее.

8. Спортсмен должен употреблять в сутки 2грамма белков на 1кг собственного веса. Т.е. умножьте свой вес на 2. Если вы весите 70 кг, то ваша суточная белковая норма-140 г белка.

Вот некоторые продукты, богатые белком и потому очень ценные для бодибилдинга: творог, яйца,говядина, соя, рыба, курица, гречка, сыр.

Завтрак должен насыщать организм нужными белками и аминокислотами после ночного сна, а также запасает медленными углеводами, подпитывающими атлета энергией в течении многих часов после приема пищи. Пока наш организм отдыхает во время сна, пополняется уровень глюкозы в крови за счет отложения сахара в печени. Ведь когда эти запасы исчезают, надпочечники вырабатывают гормон кортизол.

Кортизол берет энергию из мышц, он расщепляет мышечный белок. Эта реакция может быть остановлена после пробуждения с помощью плотного завтрака.

Очень хорош обезжиренный творог. Он медленно усваивается. Во время сна у вашего организма будет достаточно белка, тем самым вы предостережете себя от катаболизма.

В заключении хотелось бы сказать, что стоит учитывать свое телосложение и особенность обмена веществ. Это нужно для разработки индивидуальной диеты.

Если обмен веществу вас быстрый, вы не склонны к полноте и вес набираете с трудом, то в ваш рацион должен содержать много углеводов, белков и витаминов. Если вы слишком легко набираете лишний вес, дневную норму калорий вам лучше получать в основном за счет белка и легкой еды. Лучше есть чаще, но через силу.

Frank Yang научит вас кушать