Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.

Однако в современном интенсивном ритме жизни не всегда есть время посещать подобные заведения. В таком случае нужно иметь альтернативу. Удобным вариантом является непосредственно ваш дом, то есть поддерживать себя в форме, в том числе и накачать руки, можно в домашних условиях.

Какие мышцы рук нужно качать

Ко всему нужно подходить с умом, поэтому для начала нужно разобраться с разновидностями мышц верхних конечностей.
Итак, выделяют следующие мышцы рук:

• дельтовидная, которая находится у плечевого сустава и способствует подъёму рук по сторонам;
• двуглавая или бицепс – охватывает лучевую кость и служит для наружных поворотов предплечья;
• трехглавая или трицепс – берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, служит для разгибания предплечья;
• передняя группа предплечья – отвечает за сгибание кисти и пальцев, внутреннее вращение предплечья и сгибание руки в локтевом суставе;
• задняя группа предплечья – способствует разгибанию кисти и пальцев, наружному вращению предплечья и разгибанию руки в локтевом суставе.

Красиво и эффектно смотрятся накачанные и . Именно они в большей мере и формируют рельефность ваших рук.

• Подходите к тренировкам комплексно, то есть на каждую группу мышц рук используйте несколько видов упражнений, чередующихся между собой.
• Подготовьте 2-3 плана упражнений и чередуйте их по дням, например, в один день упор делайте на проработку бицепсов, а в другой – трицепсов.
• Даже если ваша цель подкачать руки, помните и о других частях тела : пропорционально развитые мышцы создают красивый рельеф. К тому же, для того чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке, необходима разминка для всей опорно-двигательной системы.
• Не переживайте , если по истечении 2-3 недель результата почти не видно. Он обычно проявляется через месяц регулярных тренировок.
• Сформируйте график для ваших тренировок и старайтесь его придерживаться, поскольку хаотичный подход к занятиям снижает их эффективность и может негативным образом отобразиться на состоянии здоровья.
• Со слов инструкторов по бодибилдингу, для достижения наилучших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество подходов к практике – 2-3 раза с перерывом до 5 мин.
• Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю , выкладываясь при этом по максимуму.
• В домашних условиях подходящее время для тренировок с 18:00 до 20:00 на протяжении 45 мин.- 1 час.

Рекомендации по питанию во время тренировок

• В меню обязательно должно быть достаточное количество , так как именно он является строительным сырьем для мышц.
• Запрещено голодать, что очень любят делать женщины.
• Пища до и после тренировки должна содержать минимальное количество жиров , так как они затрудняют обмен веществ.

Как быстро и эффективно накачать мышцы рук в домашних условиях

Рассмотрим самые распространенные упражнения для того, чтобы накачать руки в домашних условиях. А для этого вам понадобятся эспандер, гантели и перекладина для подтягиваний.

Отсутствие гантелей легко исправить – достаточно взять пластиковые бутылки с водой или с песком. Эспандер можно заменить на эластичный бинт.

Упражнение с эспандером

Обеспечить нагрузкой дельтовидную мышцу, а также мышцы переднего и заднего предплечья сможет эспандер. Для этого его нужно на протяжении 2-3 мин. сжимать и разжимать, прикладывая максимальные усилия.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Для прокачки бицепсов очень хорошо подходят упражнения с гантелями, которые делаются как одновременно обеими руками, так и поочередно. Лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

Подъемы рук

• Возьмите гантели обратным хватом, то есть ладонью к себе, заняв положение корпуса стоя или сидя;
• на вдохе сгибайте руки в локтях, гантели при этом поднимаются к плечам;
• на выдохе руки опускайте вниз.

• В положении корпуса стоя или сидя берите гантели таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к вам;
• поднимая гантели к плечам, поочередно начинайте сгибание рук;
• медленно опустите руки в исходную позицию.

Отжимания

Эти упражнения являются одними из самых результативных для того, чтобы проработать трицепс, но бицепс в этом случаи также задействован. Отжимания делаются в разных вариантах: узким или широким хватом, с хлопком или запрокинутыми ногами.

Этапы классического отжимания:

• примите упор лежа лицом к полу, локти при этом чуть-чуть согнуты, корпус ровный, стопы расположены приблизительно на ширине таза, а ладони на одной линии с грудью немного шире плеч;
• на вдохе сгибайте руки, образуя прямой угол в локтях;
• на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.

Как накачать руки в домашних условиях девушке с помощью отжиманий

Отжимания подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако не каждая дама сразу сможет сделать полное отжимание, поэтому существует облегченный вариант для девушек – опереться руками не об пол, а об диван, кровать, стул или лавочку.

Также можно поставить колени на пол.

на выдохе вернитесь в начальное положение.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

С видео вы узнаете, как накачать руки у себя дома, делая простые и всем доступные упражнения. Регулярная практика обеспечит результат не хуже, нежели в тренажерном зале.

Спортивный инвентарь простой: гантели, которые можно заменить бутылками, наполненными водой, и автомобильный трос, хорошо прикрепленный в надежном месте.

Ну а для отжиманий вам ничего не понадобится, разве что рюкзак, который можно одеть на плечи, чтобы усложнить ваши упражнения для достижения лучшего результата.

Теперь и вы узнали, как придать мышцам своих рук атлетическую подтянутую форму. Всегда помните о том, что даже самый эффективный комплекс необходимо время от времени видоизменять, вносить в него новые техники и увеличивать вес спортивного инвентаря. Отдых – это часть любого спортивного комплекса, поэтому не забывайте и про него.

Может, у кого-то есть еще какие-то дополнительные упражнения для мышц рук или проверенные на собственном опыте лайфхаки? Делитесь своими мыслями на этот счет в комментариях!

Никто из мужчин не откажется от красивых рук с рельефными мускулами, ведь руки – видимая часть тела, которую наиболее часто можно продемонстрировать окружающим. Хорошо, когда мускулатура дана природой, во всех остальных случаях становится актуальным вопрос: как накачать руки в домашних условиях быстро и эффективно?

Профессионалами дано достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Остается прислушаться к советам и начать тренировки. Эксперты говорят, что если тренироваться правильно, то через месяц-другой можно получить красивые рельефные руки, параллельно проработав грудные мышцы.

Упражнения, с помощью которых можно быстро накачать рельефную мускулатуру рук в домашних условиях:

• Сгибания и разгибания. Пожалуй, самые простые упражнения, выполнять которые правильно не составит труда. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, из подручных средств рекомендуется использовать штангу. Несколько простых правил, касающихся вопроса, как быстро накачать руки со штангой:

1. Определиться с весом. Чтобы быстро накачать руки с домашних условиях, сразу брать запредельный вес не стоит, это приведет к нарушению техники. Первый месяц тренировок нужно учиться делать упражнения правильно, а после этого добавлять вес.
2. Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянет, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

В домашних условиях комплекс правильно выполняют следующим образом:

1. Мужчина должен стать у стены, спина при этом остается прямой.
2. Гриф берется широким хватом, кисть обхватывает гриф снизу.
3. Поднимаем-опускаем штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
4. В нижней точке локти полностью не разгибаем.
5. После нескольких подходов хват меняют. Кисть располагается над грифом и штанга подтягивается к груди.

Во время выполнения упражнения работают не только плечи, но также спина мужчины.

• Упражнения с гантелями. Имеет отличия от предыдущего способа. Ниже мы расскажем, как накачать руки гантелями самостоятельно в домашних условиях тремя способами:

1. Подъем гантелей поочередно. Техника проста: мужчина, сидя на скамье или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке необходимо сделать остановку и досчитать до 3–4, после плавно опустить руку.
2. Второй способ называется «молоток». Обе руки работают одновременно. Техника не отличается от предыдущей.
3. Тяга с гантелями, чтобы накачать заднюю часть плеча. Речь идет о задней дельте, о которой даже некоторые профессиональные спортсмены забывают в процессе тренировок. Между тем накачать заднюю часть дельты несложно. Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются вверх до уровня груди, и локти разводятся в сторону. На выдохе руки плавно опускаются.

Любая из предложенных техник позволяет накачать руки и получить красивые плечи через месяц-другой тренировок с нарастающим весом в домашних условиях. Преимуществом занятий с гантелями является возможность давать на руки разную нагрузку, учитывая анатомические особенности мужчины. Сколько можно брать веса каждому конкретному мужчине, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физическую нагрузку.

• Многих интересует, как накачать руки дома с помощью отжиманий и реально ли это сделать. Ответ - накачать таким образом руки вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мускулатуру рук и грудные мышцы. Причем существует не одно упражнение подобного плана для выполнения в домашних условиях. Техника отжиманий:

1. Классика. Мужчина принимает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони располагаются на ширине груди. Начинаем отжиматься. Обращаем внимание, что в нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Грудь пола не касается.
2. Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущей - большой и указательный пальцы обеих рук должны соприкасаться. Узкий хват позволяет проработать заднюю часть рук.
3. Техника отжиманий широким хватом. Руки ставятся шире плеч. Во время выполнения упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

Существует еще техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество отличных друг от друга способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз – не оговаривается. Все будет зависеть от тренированности и конечной цели атлета.

• Упражнения на брусьях. Позволяют в домашних условиях быстро проработать мускулатуру спины, грудные мышцы и руки. Чтобы правильно провести тренировку на брусьях, необходимо усвоить некоторые правила:

1. Перед тренировкой на брусьях обязательно провести разогрев. Важно, чтобы мышцы растянулись и сделались более гибкими. Разминка предотвратит возможные травмы.
2. Для новичков лучше использовать стандартный хват на брусьях. Излишне широкое положение рук способствует повышению риска травматизма.
3. Регулярность выполнения упражнения на брусьях будет являться залогом успешности тренировок.
4. Идеальное число подходов - 4–5, при повторах - от 8 до 15.
5. Важно сохранять напряжение во всех мышечных группах как во время опускания, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к тому, что грудные мышцы перерастянутся и возникнет травма.
6. Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку на грудные мышцы, то брусья необходимо поставить шире. Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику нередко выкладывают на видео в интернете.

• Упражнения на турнике. Накачать руки без труда можно на турнике. К тому же данный способ имеет одно, но большое преимущество - занятия на турнике не требуют никаких материальных затрат и техника выполнения зачастую достаточно проста. Базовые техники, позволяющие быстро накачать руки на турнике:

1. Подтягивания с расположением рук обратным хватом. Чтобы правильно сделать упражнение, руки располагают на ширине плеч. Ладони должны смотреть на спортсмена. В верхней точке подбородок касается перекладины или поднимается выше нее.
2. Подтягивания на турнике с использованием прямого хвата. Ладони смотрят от спортсмена. Техника идентична вышеописанной.
3. Подтягивания на турнике разнохватом. Чтобы провести их, руки должны смотреть в разные стороны. Менять хват рук следует каждые 5–7 раз.

У подтягиваний на турнике есть и своя хитрость. Чтобы тренировка прошла наиболее успешно, первый подход необходимо провести по максимуму. Второй подход – менее интенсивный. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчина должен отжаться от пола максимальное число раз. Первую неделю заниматься предпочтительнее через день-два. Каждый вид подтягиваний можно найти на видео в интернете.

Когда персональный тренер не помешает

Не всегда можно достигнуть желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда встает вопрос, как накачать большие руки, профессиональные атлеты советуют заниматься в тренажерном зале. Обратиться за советом к персональному тренеру не помешает и в том случае, когда техника выполнения кажется правильной, но достичь нужных объемов не получается. Профессионалы дают такие советы в отношении вопроса, как накачать огромные руки:

• Тренировка исключительно мускулатуры рук непродуктивна.
• Чтобы добиться впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполнять все базовые упражнения: приседы со штангой, становую тягу, жим.
• Знание анатомии приветствуется. Чтобы прорабатывать разные мышцы рук, нужно знать, как они работают и где расположены.

На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

1. Давать нагрузку одновременно на бицепс и спину, а также грудные мышцы и трицепс. Данная комбинация считается классикой бодибилдинга. Комплексы можно увидеть на обучающих видео.
2. Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнения можно проводить через день. Это позволит отдохнуть отдельным мышцам и приступить к тренировкам с новыми силами.
3. Одновременная тренировка бицепса и трицепса. Способ хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но под данную тренировку придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают - делай суперсеты. Наиболее просто их делать в тренажерном зале, так как понятие суперсет подразумевает практически безостановочный тренировочный процесс с вовлечением разных групп мышц поочередно. Однако профессионалы предостерегают от злоупотребления таким способом. В виде суперсетов может проходить 1–2 тренировки в неделю или 5–6 в месяц.

Мгновенно или медленно

И напоследок осветим вопрос, касающийся кратности тренировок. Многие мужчины думают, что ежедневные занятия дадут более существенный эффект. Это утверждение не совсем правильное. Мышцы растут не в процессе тренировок, а исключительно между ними. Поэтому тренироваться целый месяц ежедневно не стоит. На вопрос, сколько же в месяц нужно заниматься, профессиональные спортсмены говорят следующее:

• Идеальный график тренировок – дело сугубо личное. Сколько мужчине необходимо тренироваться, может посоветовать только персональный тренер после оценки подготовленности атлета.
• Если нет возможности тренироваться в тренажерном зале и персональный тренер недоступен, то совет такой: в месяц лучше заниматься 9–12 раз, делая перерыв между тренировками в 2–3 дня.

Иногда случается, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельефность мышц остаются долгое время - месяц, два, - без динамики. В такой ситуации следует задуматься: а правильно ли построены тренировки? Профессионалы в таком случае советуют посмотреть обучающее видео, проанализировать занятия других атлетов в тренажерном зале, попросить помощь у личного тренера. Кардинальная смена схемы тренировок, свежий взгляд на привычный набор упражнений позволят «расшевелить» уснувшие мышцы рук и заставят их работать.

Мощные руки для многих являются показателем мужественности и силы. Большой бицепс – именно то, о чем мечтает каждый начинающий бодибилдер. Крепкие руки заставят девушек смотреть на вас с обожанием, а мужчин – уважать и завидовать вам.

Быстро накачать руки можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное здесь – регулярность занятий и упорство.

Как накачать руки? Основы тренировок

Извлечь максимальную пользу из занятий помогут знания о строении рук. Поняв, на какие именно мускулы нужно делать упражнения, вы не будете качать один бицепс, при этом оставив остальные мышцы в изначальном состоянии.

Вместе с бицепсом вам придется качать:

1. Дельтовидную мышцу, формирующую плечо . Крепкие дельты делают руки эстетичными, а накачать их можно путем разнообразных упражнений вроде подъемов рук в стороны.
2. Трицепс – мышцу, которая имеет больший, чем бицепс, объем. От размеров трицепса во многом зависит толщина ваших рук. Накачать его можно при помощи и других упражнений.
3. Решив накачать мышцы рук, не забудьте также о предплечьях . Их мускулы не так заметны, но они выполняют много важных функций: управляют вращением кисти и предплечья, моторикой пальцев.

Как быстро накачать руки: основные принципы

Перед тем, как начать занятия, поставьте цель, к которой будете стремиться. Не стоит сразу бросаться с головой в омут, чрезмерно нагружая руки. Соблюдая правильный режим тренировок и отдыха, вы уже скоро заметите первые результаты, а со временем обхват вашего бицепса приблизится к каноничным в бодибилдинге 35% обхвата грудной клетки.

Качая мускулы рук, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выполняйте упражнения для рук медленно, без инерции . Заставьте ваши мышцы попотеть во время очередного подхода. Быстрые отжимания или подъемы штанги на бицепс не только не дадут нужного результата, но и не научат вас правильной технике выполнения. С самого начала старайтесь делать каждый подход технично и медленно.
• Накачать мышцы быстро поможет поддержка напряжения во время тренировки . Старайтесь не расслаблять мускулы ни в одной из фаз упражнения. Отдых рукам давайте только после окончания очередного подхода.
• Все упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой движений .
• Научитесь дышать правильно . Дыхание играет очень важную роль, ведь без достаточного поступления кислорода ваши мышцы не смогут работать в экстремальном режиме. Начиная упражнение, сделайте вдох, затем выдох во время положительной фазы и еще один выдох во время отрицательной. Вдыхайте через нос, выпускайте воздух через рот.
• Давайте рукам отдых . Мускулы растут не на тренировках, а во время восстановления после них.
• Питайтесь достаточно . Без нужного строительного материала ваши мышцы не смогут расти даже в условии постоянных нагрузок.
• Тем, кто ищет, как накачать быстро руки, главным советом будет постоянная поддержка прогресса. Не останавливайтесь на одном весе снаряда. Увеличивайте рабочий вес гантелей или штанги, как только ваши мышцы привыкнут, а вы будете чувствовать, что прежней нагрузки уже недостаточно.

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: ; а если нет и их, то помогут обычные . При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми.

Накачать мышцы рук дома можно при помощи отжиманий, если они выполняются с соблюдением техники. Для выполнения упражнения для рук займите изначальную позицию: лягте на пол, упритесь руками в пол немного шире плеч, носочки ног поставьте на пол вместе. Выпрямите руки, оторвав корпус от пола.

Старайтесь отжиматься так, чтобы ваше тело формировало ровную линию, не нужно выгибаться дугой или опускать таз вниз. Это сместит акцент нагрузки и сделает тренировку менее эффективной.

Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук.

Делать такие отжимания на бицепс можно 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, за одну тренировку делайте 4 сета по 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторений, когда заметите первый прогресс.

Как накачать руки в зале

Тем, кто может посещать спортивный зал, стоит попробовать следующие упражнения для прокачки бицепсов:

1. Сгибание рук в скамье Скотта . Данный тренажер фиксирует ваши руки, не давая работать лишним мускулам. Каждый подход будет максимально нагружать ваши бицепсы.
2. Сгибание рук сидя . Выполняются с упором локтя рабочей руки о бедро.
3. Сгибание рук стоя . Ноги на ширине плеч, гантель удерживаем хватом снизу. Сгибаем руку так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Все движения выполняются медленно.

Не меньшее внимание во время тренировок стоит уделить . Накачать руки быстро без должной проработки трехглавых мышц невозможно. Эффективными для новичков и не только будут следующие упражнения:

1. Отжимания на брусьях . Делаются в вертикальном положении с прямым туловищем. Тело опускаем медленно, стараясь максимально просесть вниз. Локти при этом прижимаются близко к корпусу.
2. Отжимания от пола узким хватом . От обычных отжиманий отличаются постановкой рук, которые ставятся на пол в нескольких сантиметрах друг от друга. Сгибания рук проводятся до точки, в которой плечи оказываются параллельными полу. Читайте: .
3. Жим гантелей на скамье . Лягте на скамью, удерживая гантели на уровне грудной клетки хватом «молоток». Предплечья смотрят вертикально. Распрямите руки вверх, затем медленно верните их в исходное положение.

Как накачать быстро ? При помощи следующих упражнений на руки:

1. Сгибание запястий . Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Положите предплечье на поверхность бедра, предварительно взяв гантель хватом снизу. Опустите снаряд, разогнув запястье. Медленно согните запястье.
2. Качаем запястья стоя . Встаем, поставив ноги на ширине плеч. Гантель удерживается верхним хватом. Выполняем разгибание запястья, поднимая кисть максимально вверх.

Накачать мышцы на руках недостаточно, необходимо также позаботиться о . Сделать дельтовидные мускулы большими можно следующим образом:

1. Разведение рук с гантелями в стороны . Выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Руки находятся по бокам туловища. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Медленно опустите вниз, приняв исходное положение.
2. Подъем рук с гантелями перед собой . Становимся так же, как и в предыдущем упражнении. Гантели удерживаются хватом сверху. Слегка согнутые руки выносятся вперед до уровня плеч, после чего медленно возвращаются в исходное положение.
3. Разведение рук с гантелями в наклоне . Ноги ставим на ширину плеч, корпус наклоняем так, чтобы спина была параллельной полу, руки опущены вниз. Не разгибая спину, разводим руки в стороны, затем медленно возвращаем в исходное положение.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать руки быстро, вам необходимо четко следовать рекомендациям выше. Постоянные тренировки и правильные упражнения на руки помогут сделать ваши мускулы сильными и рельефными в кратчайшие сроки.

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Верхние конечности считаются одной из наиболее заметных частей тела, поэтому стали настолько популярны гантели и штанги. Однако иметь спортивный инвентарь еще недостаточно, так как накачать руки крайне сложно и нужно делать это правильно, чтобы мышцы начали быстро расти. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, чтобы добиться увеличение мышечной ткани за месяц.

Рассказать о том, с чем качать руки на тренировке может опытный спортсмен, занимающийся бодибилдингом на этом видео:

Приобретение штанги обычно всегда себя оправдывает, но желательно, чтобы рядом кто-то находился на подстраховке. Сгибая и разгибая руки, в которых она вложена, можно достичь прокачанной мускулатуры. Однако перед тем как браться за гриф нужно узнать правила пользования спортивным снарядом:

• Подобрать вес. Эффективно начать тренироваться можно, если сделать минимальную массу штанги. Для начал спортсмен должен выучить правильную технику выполнения упражнения, а лишь затем нагружать себя для прокачки;
• Разогрев мышц. Перед началом тренировки с железом, как и перед любой другой нагрузкой, необходима разминка. Мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы не травмироваться и быть более выносливыми.

Далее, можно переходить к выполнению самой тренировочной программы. Увидеть первые результаты можно будет не ранее, чем через месяц , поэтому ждать эффекта за 1 неделю не стоит, а помочь с тем, как накачать мышцы рук, может следующее упражнение:

• Прислонится спиной к стене;
• Взять гриф ладонями на себя, широко расставив руки;
• Сделать 2 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения следуют обращать внимание на то, чтобы локти не двигались и до конца не разгибались, а гриф доставал грудной клетки при подъеме;
• Поменять хват, то есть расположить кисти так, чтобы ладони смотрели от себя и сделать еще 2 подхода по 10 раз.

Такое упражнение помогает не только с тем, как правильно качать руки, но и позволяет подтянуть мышцы спины. Посмотреть на профессионала со штангой можно на этом видео:

Гантели

Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:

• Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
• Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
• Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.

Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.

Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.

Увидеть некоторые разновидности упражнений с гантелями можно на этом видео:

Отжимания

Помочь с тем, как накачать руки за неделю, наверное, ничего не сможет, но отжимания явно ускорят рост мышечных тканей. За счет них человек может усилить верхние конечности и спину, а также подтянуть другие группы мышц. Ведь во время выполнения упражнения большая часть тела находится в статическом напряжении, поэтому фактически все мышечные ткани получают нагрузку. Используя следующие разновидности отжиманий, можно разобраться в том, как накачать бицепс и трицепс без спортивного зала:

• Обычные. Спортсмен должен принять упор лежа и сгибать верхние конечности в локтевых суставах. Руки во время выполнения упражнение расположены по ширине плеч, а спина не должна прогибаться;
• Узкий хват. В отличие от предыдущего типа упражнения, в этом случае нужно расположить руки максимально близко друг другу. Такой хват отвечает за прокачку задней поверхности рук;
• Широкий хват. В этом случае верхние конечности ставятся как можно шире. Такая позиция служит не только для накачки рук, но и для грудных мускулов.

Есть и другие виды отжиманий, которые подходит лишь продвинутым спортсменам, например, на одной конечности или с хлопком. Совмещая различные упражнения для подкачки рук между собой можно нагрузить все необходимые мышечные группы. Первоначально можно начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий и постепенно увеличить количество раз до 50.

Посмотреть на технику исполнения 20 лучших вариантов отжиманий от пола можно ниже:

Брусья

На брусья спортсмены обычно прокачивают мышечные ткани спины, груди и верхних конечностей. Однако перед началом занятий на этом спортивном снаряде нужно изучить рекомендации специалистов, так как быстро накачать мышцы рук без этого не получится. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:

• Стоя на руках во время занятий на брусьях, мышцы сильно перенапрягаются, поэтому их следует первоначально разогреть. Если уделить этому моменту 5-10 минут, то можно предотвратить травмы и увеличит выносливость;
• Среди упражнений для накачки рук на брусьях новичкам нужно выбрать простой прогиб и обычным хватом, чтобы избежать травм;
• Делать упражнения для прокачки рук нужно регулярно. В таком случае удастся сохранить эффект от тренировок;
• Выполняя упражнение для качания рук нужно ощущать напряжение во всех задействованных мышечных группах. Для этого нужно делать движения плавно и аккуратно во избежание лишнего травматизма;
• Делаются упражнения для накачки рук быстро, но без лишних рывков или других колебательных движений.

Выполнить необходимо не менее 3 подходов по 10 раз. Для утяжеления достаточно будет использовать широкий хват. Во время занятий на брусьях нужно следить за тем, чтобы нижние конечности оставались согнутыми и не касались пола, а спина была немного округлена. В таком случае получится быстро подкачать руки, так как все необходимые мышечные ткани будут работать.

На этом видео спортсмен рассказывает об особенностях занятий на брусьях:

Турник

Турник один из тех спортивных снарядов, который с легкостью поможет прокачать руки, потому как он нагружает все мышечные группы верхних конечностей, а также спину и пресс. Для подтягиваний не требуется никакого дополнительного инвентаря, поэтому можно выйти во двор к перекладине и начать заниматься. Раскачать руки более эффективно можно, но для этого придется комбинировать ширину расположения кистей и их хват как прямой (ладони от себя), так и обратный (ладони на себя). Посмотреть на разновидности упражнения можно на этом видео:

Делать нужно 3-4 подхода, а количество повторов зависит от физического развития спортсмена. Если человек не может сделать ни одного подтягивания, то можно первоначально использовать подставку или табуретку, но желательно опускаться на вытянутые руки самостоятельно.

Накачать руки может любой человек, если подберет для себя специальную программу упражнений. Однако не стоит выполнять кучу различных комплексов одновременно, так как важно лишь нагружать определенные группы мышц, а не истощить их полностью. Рекомендуется подобрать для себя специальную схему и строго ей следовать. В таком случае на фоне соблюдения диеты и в совокупности с тяжелыми тренировками можно достичь делаемого результата.