Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Спортивная фармакология - это, прежде всего, фармакология здорового человека, позволяющая расширить возможности приспособления организма к чрезвычайно большим нагрузкам спорта высших достижений, которые граничат с возможностями конкретного спортсмена. Рациональное применение препаратов (под понятием "препараты" в фармакологии спорта следует понимать как лекарственные средства, так и диетические добавки - ДД) при экстремальных тренировочных и соревновательных нагрузках способствует достижению собственного рекордного результата, поэтому фармакология спорта изучает влияние препаратов, которые повышают физическую выносливость, психическую устойчивость и способность организма к быстрому восстановлению ресурсов спортсмена.

Усталость всегда сопровождает виды деятельности человека, где имеются запредельные физические и психические перегрузки (стресс), зависящие от их длительности и интенсивности (марафонский бег, лыжные гонки на 100 км, восхождение на горные вершины, выполнение боевых заданий, связанных с длительными переходами, бегом, плаванием, поднятием тяжестей, работа шахтеров, сталеваров, операторская деятельность, работа в условиях гипоксии, гиподинамия у космонавтов и др.).

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. В каждом конкретном случае врач и тренер решают вопрос об использовании тех или иных восстановительных средств

1. Витамины.

Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие:

Ундевит – применяется при скоростно-силовых нагрузках; при нагрузках на выносливость.

Аэровит – применяется по 1 драже 1 раз вдень (курс 30 дней).

Глутамевит – применяется в период больших физических нагрузок, при тренировках в среднегорье, в условиях жаркого климата.

Комплевит

Олиговит – содержит микроэлементы, соли.

Декамевит – усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее воздействие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна.

Поливита комплекс – показан при утомлении и при переутомлении.

2. Противогипоксические средства.

Противогипоксическим требованиям отвечают следующие вещества: цитохром-С, аскорбиновая, аспарагиновая, фолиевая, пантатеновая кислоты и др. Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие, снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.

Бемитил – способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности.

Глутаминовая кислота (глутамит натрия) – стимулирует окислительные процессы.

Гутимин – увеличивает интенсивность гликолиза, сокращает расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата.

3. Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы .

Цернилтон – даёт общеукрепляющий эффект, повышает устойчивость организмак инфекциям и воспалениям. Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса.

Пикамилон – снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, улучшает настроение, обладает антистрессовым действием, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон.

Аспаркам – обладает противоаритмическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется при профилактике переутомления, при тренировках в жарком климате.

Янтарная кислота – улучшает обменные процессы.

Пантокрин – применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, астенических состояниях, гипотонии.

Рибоксин – принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пировиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, нарушение сердечного ритма, интенсивные тренировки и т. д.

Калия оротат – оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, болевой печёночный синдром, нарушения сердечного ритма.

4. Препараты, обеспечивающие усиление белкового синтеза .

Оротат калия (оротовая кислота) – назначается спортсменам с низкими показателями гемоглобина и эритроцитов в период акклиматизации, повышает количество эритроцитов в крови и кислородную ёмкость крови.

Цели применения:

Увеличение общей работоспособности при тренировках, развивающих выносливость.

Увеличение мышечной массы при тренировках, развивающих силовые качества.

Улучшения формирования двигательного навыка в сложнокоординационных видах спорта.

Повышение показателей содержания гемоглобина при их снижении у спортсменов.

Инозин (гипоксантин рибозид) – значительно увеличивает эффект оротата калия. Применение комплекса даёт возможность существенно увеличить объём и интенсивность тренировочных нагрузок.

5. Препараты энергетического действия .

Панангин - применяется при нарушении кровообращения и обменных процессов в миокарде, нарушении сердечной проводимости, тахиаритмии, а также для ускорения процессов восстановления в спортивной практике.

Глутаминовая кислота - ускоряет восстановление работоспособности после тяжёлых нагрузок и препятствует развитию отрицательных сдвигов со стороны миокарда при выполнении работы на выносливость.

Кальция глицерофосфат - применяется как общеукрепляющее и тонизирующее средство при переутомлении. Действие связано с влиянием на обмен веществ, приводящих к усилению анаболических процессов.

Лецитин - принимает участие в метаболизме аминокислот, в синтезе белков, стимулируют тонус мышечных сокращений, повышают устойчивость организма к кислородному голоданию, к утомлению, ускоряет восстановление. Препарат безвреден.

6. Тонизирующие препараты .

Экстракт элеутерококка жидкий - препарат общеукрепляющего и тонизирующего действия, повышает физическую и умственную работоспособность, малотоксичен. Применяется как тонизирующее средство в тренировочный период, во время соревнований и при перетренировке.

Действия, способствующие скорейшему восстановлению организма после тренировки .

После тренировки очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить все наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня, питанию, уделять время восстановительным процедурам.

Питание в течение дня

На то, как вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, сильно влияет питание. Питание должно быть сбалансированным, т.е. питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, вода) должны поступать в нужных пропорциях, и содержать достаточное количество калорий. Необходимо кушать не менее 3х раз в день, соблюдая режим питания.

Питание после тренировки

После тренировки необходимо восстановить запас израсходованных питательных веществ в мышцах и печени, восстановить потерянную с потом жидкость, а также иммунную систему. В первые 30-40 минут после тренировки необходимо принять порцию белков (для предотвращения разрушение мышечной ткани и запуска процессов восстановления) и углеводов (для компенсации энергозатрат и восстановления запасов гликогена). Запасы жидкости лучше восстанавливать с помощью воды или спортивного напитка.

Сон

Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Если спортсмен приступает к тренировкам с большими нагрузками (например, к двухразовым тренировкам в день), ему следует к своей обычной норме добавить еще 1-2 часа сна. Интенсивно тренирующимся спортсменам и занимающимся более 1 раза в день также показан дневной сон. Недостаток сна может привести к снижению производительности, упадку сил, отсутствию концентрации.

Разминка и заминка

Правильно сделанная разминка позволяет спортсмену разогреть мышцы, увеличить диапазон движений, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снизить накопление молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах, понизить вероятность травмы. Все это ускоряет последующее восстановление.

Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. У спортсменов, не пренебрегающих заминкой, мышцы восстанавливаются быстрее. В заминку следует включать упражнения, выполняемые без напряжения, медленный бег, свободное неспешное плавание.

Очень правильно включать в разминку и заминку упражнения на гибкость и растяжку мышц, такие упражнения увеличивают эластичность мышц и усиливают кровообращение. Растяжка мышц также поможет в борьбе с синдромом отсроченной мышечной боли.

Массаж

Массаж и самомассаж – великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток, и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам.

Спортивный массаж - отличное средство реабилитации в фитнесе, он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает мышцы более эластичными, ускоряет восстановительные процессы. Основной вид спортивного массажа - восстановительный массаж, цель которого - восстановление и повышение общей работоспособности спортсмена после утомления. Если цель массажа другая, то его нельзя считать восстановительным. Массаж, например, может быть предварительным, мобилизующим, тренировочным, профилактическим.

Восстановительный массаж применяется после физической нагрузки и при любой степени утомления. Чем выше уровень нагрузок (как по объему, так и по интенсивности), тем актуальнее становится необходимость восстановления организма.

Восстановительный массаж может применяться в процессе тренировочных занятий (например между подходами к штанге тяжелоатлетов, упражнениями на отдельных снарядах - у гимнастов), между тренировками (если они проводятся несколько раз в день), после тренировочных занятий; во время соревнований и после окончания соревнований.

Наибольший эффект достигается ежедневным массажем, воздействующим на мышцы всего тела (общий массаж). Общий массаж рекомендуют делать через 2,5-3 часа после большой физической нагрузки (физически тренированным людям можно проходить процедуру массажа раньше) и не позже чем за 12 часов до следующей тренировки.

Местный массаж хорошо снимает утомление, наступившее в процессе интенсивной работы определенной группы мышц, например, рук или ног. Общая продолжительность местного массажа 10-15 минут. Локальный массаж можно делать даже в перерыве между особо напряженными периодами тренировки и сразу после нее.

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста, для борьбы с утомлением и восстановления работоспособности можно применить самомассаж. Самомассаж может быть общим и локальным.

Делая самомассаж, сначала в положении лежа массируют спину, ноги, грудь и живот; затем в положении сидя – руки, шею и голову. Руки следует массировать продвигаясь от пальцев к локтю, от локтя - к подмышечной впадине; ноги - от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину - от середины в стороны; шею - сверху вниз. Порядок приемов такой: поглаживания, растирания, выжимания, заключительное поглаживание. При травмах и после сильного утомления не следует применять ударные приемы. Бедро, стопы, голень, поясничную область массируют двумя руками. Общая продолжительность массажа составляет 10-25 минут.

Еще один вид массажа - вибрационный массаж - производится с помощью специального аппарата-вибромассажера, который вызывает ответные колебания мышц. Вибромассаж снижает мышечный тонус и возбудимость нервной системы. Частоте вибраций на утомленных мышцах 15 герц, на других - 25 герц. Более высокая частота малоэффективна. Продолжительность вибромассажа от 5-15 минут.

Профессиональным спортсменам перед соревнованиями делают специальный массаж, тонизирующий мышцы и нервные окончания и настраивающий на максимальный результат, после соревнований делается восстановительный массаж.

Русская баня и финская сауна

Паровая баня - один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада. Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний.

По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу после тренировки, но на следующий день тренироваться нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.

В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна).

В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями.

В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть лот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните, укрывшись простыней.

Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов.

Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту.

Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном или съесть апельсин.

Посещения бани обычно занимает от получаса до часа.

Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем.

Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды - до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры.

Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.

Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

Контрастный душ

Контрастный душ - водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут.

Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.

Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов - веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

Прогулка на свежем воздухе

Прогулка на воздухе, а особенно прогулка, совмещенная с очень легким тренингом, позволяет ускорить процесс восстановления лучше чем обычный пассивный отдых. На свежем воздухе организм получает большое количество кислорода, в то время как легкий тренинг насыщает мышцы кровью, снабжающей их необходимыми для восстановления и способствующими ускорению регенерационных процессов в мышечных тканях полезными элементами.

Самовнушенный отдых

Этот прием направлен на снижение активности всех систем организма до минимального уровня, при этом в тканях организма создаются оптимальные условия для усвоения энергетических и питательных веществ.

Можно просто посидеть 10 минут с закрытыми глазами, расслабив мышцы. Или лежа на ровной поверхности или сидя в кресле и положив ноги на стул, закрыть глаза и попытаться полностью расслабиться. Ни о чем не думайте или вспомните приятные, но спокойные жизненные моменты. Можно представить себе спокойные природные картины: море, бескрайний луг, облака.

Как это работает? Компрессионная одежда устроена так, что ускоряет отток крови и других жидкостей от ваших ног к сердцу, вымывая усталость и болезненные ощущения, которые вызываются отходами метаболизма.

Когда это использовать? Непосредственно во время бега или других , а также в течение 48 часов после. Рекомендуется надевать компрессионные носки на ночь перед гонками или во время длительных пеших путешествий для улучшения циркуляции крови и предотвращения отёков.

Массаж

Как это работает? Помогает снизить напряжённость, увеличивает диапазон движений, восстанавливает мышечные волокна, предотвращает и лечит незначительные травмы мягких тканей. Плюс массаж - это просто приятно.

Когда это использовать? По мере необходимости. Многие спортсмены прибегают к услугам массажистов после изнурительных соревнований или тренировок. Некоторые регулярно ходят на массаж и считают его чем-то вроде обязательной процедуры для расслабления, профилактики травм и избавления от крепатуры.

Холодовая терапия

Как это работает? Ледяные ванны, пакеты со льдом или специальные криокамеры помогают избавиться от боли в мышцах и отёков, а также замедляют воспалительные процессы в мягких тканях.

Когда это использовать? В течение получаса после тяжёлой тренировки. Альтернатива - контрастные ванны: по 10 минут в горячей и холодной воде, заканчивать надо .

Однако у этого способа есть одно но: если использовать холодные ванны или лёд слишком часто, тело адаптируется и перестанет воспринимать низкую температуру как лечение. Поэтому специалисты рекомендуют выбирать этот вариант только после действительно тяжёлой тренировки или соревнований.

Электростимуляция

Как это работает? Электростимуляция мышц позволяет уменьшить воспаление и улучшить кровообращение без нагрузки на сухожилия и суставы.

Когда её использовать? Электроды помещаются на больные, утомлённые или слабые мышцы на 30–60 минут. Частота использования - 1–2 раза в день 3 дня в неделю, но можно и чаще.

Массажный ролик

Как это работает? Увеличивает приток крови, убирает напряжение в мышцах и хорошо проходится по всем болезненным точкам.

Когда это использовать? Использование по времени и количеству раз не ограничено. Вы можете делать самомассаж как один раз в день, так и два-три-четыре: всё зависит от ваших потребностей и самочувствия.

Прогулки и развлечения с друзьями или семьёй

Как это работает? Неспортивное и приятное времяпрепровождение с друзьями или семьёй помогает восстанавливаться на психологическом уровне. Социальное взаимодействие понижает уровень гормона стресса и способствует физическому восстановлению.

Когда это использовать? Если у вас совсем мало , выделите в своём календаре хотя бы один день в месяц для весёлых и непринуждённых встреч с друзьями. Если есть возможность, делайте это немного чаще, чем раз в месяц.

Активное восстановление

Как это работает? Кросс-тренинг (велосипед, йога, плавание и так далее - выбор зависит от ваших основных тренировок) улучшает кровоток, снимает напряжение и задействует те мышцы, которые во время ваших стандартных тренировок не работали или работали очень мало. Кроме того, разнообразие тренировок уменьшает риск травм и позволяет приобрести новые навыки, которые могут улучшить спортивные результаты.

Когда это использовать? Другую тренировку лучше всего запланировать на следующий день после сложной основной тренировки или же ставить не после, а вместо, если вы устали или получили травму.

Растяжка и йога

Как это работает? Растяжка после тренировки уменьшает риск получить травму, помогает избавиться от боли в спине, понижает кровяное давление и частоту пульса, борется с беспокойством и депрессией.

Когда это использовать? Растяжку обязательно нужно делать в течение хотя бы 5 минут после тренировки, а вот йогу можно запланировать в качестве отдельной тренировки для восстановления раз в неделю (тот же кросс-тренинг).

Качественный сон

Как это работает? Во время сна вырабатывается гормон роста, который способствует восстановлению мышц, пополняются энергетические запасы и решается ещё миллион жизненно важных задач.

Когда это использовать? Большинство взрослых для полного восстановления должны 7–9 часов. Иногда - больше, иногда - меньше (в этом случае вам очень повезло). Так что, если вы хотите получать от тренировок пользу и видеть свой прогресс, но времени катастрофически не хватает, придётся пожертвовать чем-то другим, но только не сном!

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале - они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов - оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» - одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного - хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» - постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы , напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение - это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель - размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка - отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин - мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель - хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде - также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня - ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить , стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений - хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или , может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление - неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

Основной ошибкой новичков и людей, мечтающих в короткие сроки сбросить вес или, наоборот, нарастить мышечную массу, является пренебрежение процедурой восстановления. Многие уверены, что отдых существенно оттягивает процесс получения желаемых результатов, а беспрерывные и усиленные тренировки дарят стройное тело с пробивающимися сквозь рубашку кубиками быстрее. На деле все иначе! Во время тренировки мышцы претерпевают нагрузку и, соответственно, повреждаются. Отсутствие периода восстановления еще больше усугубляет ситуацию, ведь мышцы подвергаются разрушению, кроме того, они теряют способность выдержать более интенсивную нагрузку, что делает тренировки неэффективными и небезопасными.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах - сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным - от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья. Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа - 20 минут.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа - не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова - увлажняют, питают и подтягивают.

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок - для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся - неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки - проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана - никогда!

Плюсы натуральных продуктов и рецепты коктейлей

Ж елаемый результат от физических тренировок, в том числе и в бодибилдинге, можно получить намного быстрее, используя в продукты, способствующие правильному восстановлению мышечной ткани.

Во время физической нагрузки мышцы получают микротравмы – мышечные волокна затем восстанавливаются в течение последующих 48 часов. Этот процесс сопровождается выделением молочной кислоты – одной из причин в теле после .

Использование натуральных продуктов для восстановления мышц активизирует образование мышечной ткани, а также выводит из организма продукты распада.

Преимущества натуральных продуктов

Основным плюсом натуральной пищи является ее вкус, к которому человек привык с детства. Также несомненными достоинствами натурального питания перед являются:

• отсутствие побочных эффектов;
• сохранение после прекращения ;
• доступность и относительная дешевизна.

О пищевой ценности

В рацион питания для восстановления после тренировки должны входить определенные компоненты.

Организм человека после интенсивной физической нагрузки в течение 0,5-1,5 ч использует их сразу, восполняя запасы гликогена в печени. Жир в депо при этом не откладывается.

К углеводным продуктам, восстанавливающим силы и энергию, относятся мед, сладкие фрукты (особенно бананы) и ягоды. После интенсивных тренировок длительностью более часа рекомендуется употребление ягод темного цвета (смородины, черники, ежевики).

Белки животного происхождения.

Употребление натуральной легкой не только обеспечивает полноценное питание тела для восстановления мышц, но и блокирует синтез кортизола (гормона ярости), активизирует образование гормонов-анаболиков. Последние необходимы для полного восстановления организма после физической нагрузки.

Восстанавливающий коктейль

Для приготовления взбивают миксером смесь из следующих компонентов:

• молоко – 200-250 мл;
• банан - 1 шт.;
• куриное яйцо;
• мед - 20 г.

Напиток очень вкусный, быстро восстанавливает , а разнообразить его можно щепоткой ванилина.

Два-три стебля сельдерея мелко нарезать, слегка посолить, растереть. Затем 2 куриных яйца сварить вкрутую, охладить, очистить и нарезать на ломтики, смешать с подготовленным сельдереем, полить соком из половинки апельсина.

При желании блюдо можно сочетать с йогуртом, грецкими орехами, а также с рыбой или постным мясом.

После тренировок не следует забывать про питьевой режим. желательно пить минеральную, без газа, комнатной температуры, небольшими порциями - по 20-30 мл с интервалом 20-30 мин. К литру воды можно добавить 100 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Помните также, что в течение 4-5 часов после тренировки не стоит употреблять , крепкий чай, какао и шоколад для предотвращения синтеза кортизола.