Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Доброго времени суток, дорогие друзья! Искренне рада вновь встретиться с вами на виртуальном пространстве нашего блога о здоровом образе жизни. ?

Регулярные физические упражнения, силовые нагрузки и аэробные тренировки – эффективный способ сжигания подкожного жира. Однако даже такие методы избавления от лишних калорий можно сделать еще более действенными, правильно питаясь перед началом занятий. Если мы уже находимся на пути к заветной цели, то нужно использовать все рациональные рекомендации специалистов.

Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть? Какое питание на сушке станет не только полезным, но и вкусным? Зависит ли наш рацион от времени суток? Сегодня я приглашаю вас в гастрономическое исследование, результаты которого значительно увеличат % КПД наших занятий. Добро пожаловать, друзья, на территорию здорового образа жизни, где значение имеет каждый нюанс. ?

Питание перед тренировкой для похудения: 3 правила полезного рациона

Нужно ли питаться перед тренировкой? Актуальный вопрос, которым задаются многие новички. Существует целая теория о том, что занятия на пустой желудок способствуют лучшему окислению жиров, разлагая углеводные отложения в нашем организме.

Такое утверждение является, как ни странно, верным. Однако сейчас мы развеем мифы о питании перед началом тренировочного процесса. Ответить на вопросы мне помогли исследования американского журнала о прикладной физике:

Правило №1

В качестве энергетического топлива наш организм использует азот, получаемый из распада белков. Биологический механизм окисления действительно существует, однако сжигаются во время занятий на голодный желудок не только жировые отложения, но и полезные клетки мышечных тканей, поэтому о пользе таких упражнений говорить не приходится.

Благодаря проведенным научным и анатомическим опытам, мы можем сделать вывод, что кушать перед тренировкой – процедура необходимая. Теперь следует разобраться с новым вопросом: Какую пользу нашему организму приносит питание предшествующее началу физических занятий?

Правило №2

Если мы выбираем правильные продукты, в которых содержится необходимое нашему организму количество минералов и витаминов, то впечатляющие результаты не заставляют себя ждать.

Углеводы повышают выносливость и увеличивают уровень нашей работоспособности, отдаляя состояние усталости.

Белки предотвращают распад мышечной структуры. Под запретом находится только категория «Жиров», которые тяжело усваиваются и являются основной причиной появления лишних килограммов .

С полученными знаниями у нас появляются уместные вопросы, благодаря ответам на которые мы можем учитывать все нюансы правильного рациона до начала тренировочного процесса.

В следующем этапе нашего исследования следует разобраться с актуальными дилеммами: Сколько и когда кушать перед физическими нагрузками? Что есть перед утренней тренировкой? Какие продукты можно употреблять до начала вечерних занятий?

Правило №3

Рацион спортсмена должен напрямую зависеть от времени суток, а количество употребляемой пищи от структурных особенностей организма (вес, рост).

Перед силовой тренировкой следует добавить в меню белков. Если же планируется длительная аэробная нагрузка, то увеличьте число продуктов с углеводами. Легкую еду, имеющую суммарную калорийность 300 ккал, следует съедать за 60–80 минут до начала упражнений, а полноценный прием пищи (500–600 ккал) необходимо употребить за 2–3 часа до тренировочного процесса.

Если занятия проходят утром, то организму будет достаточно на завтрак одного яблока, съеденного за 40 минут до начала физических нагрузок. Вечерние тренировки предполагают полноценный белковый ужин, в который входят творог, рыба, яйца или мясо (быстро усваиваемые продукты) – кушайте за 2–3 часа перед аэробными или силовыми занятиями.

Стоит помнить, что съедать полезную еду необходимо не только «до», но и «после» физических занятий, поэтому придерживаться следует советов диетологов сразу по двум рационам питания. Дорогие друзья, не забывайте использовать информацию из другой нашей статьи «Что есть после тренировки, чтобы похудеть» .

Рациональное решение: «Если в условиях XXI века вы заработались и не успели уделить должное время приему пищи, а тренировка наступит уже совсем скоро – съешьте за 30 минут до начала физических занятий фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, груша и любые ягоды).
Такой незамысловатый продукт обеспечит ваш организм необходимой энергией, утолит чувство голода и спровоцирует процесс сжигания жировых отложений».

Друзья, мы уже знаем, что наш рацион перед тренировкой должен состоять из продуктов с высоким содержанием белков и углеводов (зависит от продолжительности занятия). Яйца, творог, рыба, протеиновые коктейли, фрукты, овощи– полезные продукты, которые будут входить в ежедневное меню спортсмена.

Однако из белков и углеводов можно сделать большое количество вкусных, недорогих и изысканных блюд, а не просто довольствоваться вареными яйцами и куриной грудкой. Я хотела бы ознакомить вас с лучшими полезными гастрономическими рекомендациями. Меню гурманов, актуальное до тренировки:

Овсяная каша с ломтиками свежих фруктов, орехами и сухофруктами.
Омлет из двух яиц с овощами.
Голубцы из куриного фарша, сделанного самостоятельно.
Печеная курица с гарниром (брокколи).
Зернистый творог с добавлением сухофруктов и орехов.
Самодельный йогурт со свежими ягодами.
Протеиновый коктейль с кофе (1 столовая ложка).

Следует придерживаться размеров порции, приведенных в правилах питания перед физическими занятиями (300 ккал – за 1,5 часа; 500 ккал – за 3 часа). Теперь у подписчиков нашего блога появилась полезная информация, благодаря которой они смогут правильно и вкусно питаться перед каждой тренировкой. ?

Ребята, делитесь собственными рецептами в комментариях, задавайте интересные вопросы, рассказывайте о своих результатах и переживайте аэробные, силовые, кардио-трудности вместе с нами. Скоро мы вновь отправимся в познавательное исследование или увлекательное путешествие в мир здоровых и счастливых людей. Надеюсь, что вы обязательно составите нам компанию. ?

Всего вам доброго, дорогие друзья!

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Питание перед тренировкой не менее важное, нежели питание после тренинга. Тренироваться на пустой желудок строго не рекомендуется, но и переполненный живот будет большим препятствием для проведения занятия, именно поэтому нужно искать золотую середину. В данной статье мы расскажем о еде перед тренировкой – что кушать, когда лучше кушать, как питаться перед тренировкой во время массонабора или сушки, что употреблять перед утренними занятиями.
Прием пищи перед тренировкой должен происходит где-то за 1,5 – 2 часа до начала занятия (зависит от скорости усвоения пищи). Если покушать непосредственно перед началом тренинга, то это вызовет упадок выносливости и тошноту, а с такими проблемами эффективно потренироваться у вас не получиться. Еда перед тренировкой должна состоять из белков и углеводов и не содержать жиров. Углеводы нужны нам в качестве источника энергии, а белки для подпитки мышц аминокислотами, но жиры нам не нужны, так как они замедляют усвоение остальных питательных элементов и дольше всего находятся в желудке.
Прием пищи перед тренировкой
Как мы уже говорили, количество потребляемой еды перед тренировкой не должно быть большим, чтобы не вызвать тошноту. Если ваша цель набор мышечной массы, то за полтора часа до тренинга вам стоит употребить около 20-25г белка и 50-70г сложных углеводов. Если же вы ходите похудеть, то заданное количество белков и углеводов поделите на два. Кушать слишком много нельзя, если перед началом тренинга вы не чувствуете тяжесть в животе, то все в порядке.
Перед тренировкой можно и нужно употреблять следующие продукты:
Нежирная рыба;

Нежирное мясо;

Картофель, макароны, рис, гречка, различные каши;

Яйца куриные или перепелиные.

Если у вас нет возможности принять пищу за полтора-два часа до начала тренировки, то вы можете выпить протеиновый коктейль за 40-60 минут до тренинга. Спортивные добавки быстрее усваиваются по сравнению с обычной пищей. Протеиновый коктейль не должен содержать более 30г белка. Также непосредственно перед началом занятия рекомендуется выпить 5-10г BCAA, которые будут питать мышцы аминокислотами и защищать их от катаболизма.
Еда перед утренними тренировками
Питание перед утренними занятиями немного должно отличаться от привычного варианта. Натуральная пища очень долго усваивается и не подойдет вам, если вы хотите тренироваться почти сразу после пробуждения. Как только вы проснулись, рекомендуется выпить стакан воды, чтобы запустить желудок. Далее лучшим вариантом будет прием протеинового коктейля (25-30г белка) вместе с аминокислотами (5-10г) и быстрыми углеводами (10-30г – для этого в коктейль нужно добавить фруктов). Коктейль должен быть выпит за 30-60 минут до начала тренировки. Сразу после окончания тренинга нужно будет плотно покушать быстроусвояемыми белками и сложными углеводами.
Выше мы говорили о питании перед утренней тренировкой в силовом режиме. Если же вы утром бегаете и не работаете с железом, то перед занятием можно ничего не кушать, но стоит выпить стакан воды.

Вот мы и поговорили о питании перед тренировкой, давайте же кратко опишем основные принципы:

Непосредственно перед началом занятия вы не должны ощущать тяжести в животе, прием пищи перед тренингом должен быть сравним с небольшим завтраком.
Питание до, во время и после тренировки

Рецепты перекусов перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, напрямую влияет на эффективность и продолжительность занятия. Чем лучше завтракать, чтобы выложиться на полную мощность, выяснили у диетолога и нутрициолога Анны Ивашкевич.

Анна Ивашкевич

Приём пищи оказывает большое влияние на деятельность пищеварительного тракта. От того, что мы съедаем на завтрак, зависит наше самочувствие в течение дня. Слишком лёгкий или плотный завтрак может привести к слабости и снижению работоспособности. Особенно важно правильно позавтракать перед тренировкой. Вот список завтраков, которые позволят вам долго оставаться сытым и дадут силы на тренировке - они не поднимают резко уровень сахара в крови и не напрягают поджелудочную железу. Такие завтраки пойдут на пользу организму как перед тренировкой, так и в обычный день:

несладкая каша (на воде или с добавлением молока) с маслом или сыром/ягодами;
блюда из 1-2 яиц с овощами и растительным маслом;
блюда из творога со сметаной или кисломолочным продуктом, можно добавить ягод или немного фруктов (бананы тоже можно - они не являются врагами вашего организма, но помните о мере: не больше половины банана)
несколько блинов из злаковой муки с начинкой из творога, птицы или сыра;
бутерброды с сыром, маслом и листиком салата.

Завтракая перед спортзалом, следите за своими ощущениями - чтобы в процессе тренировки вас не настигла тошнота или голодный обморок.

А вот еда, от которой стоит отказаться во время завтрака:

сладкие мюсли, каши быстрого приготовления, хлопья - они содержат много сахара. Съев порцию, вы всё равно скоро проголодаетесь;
фастфуд и еда, в которой много соли, сахара, усилителей вкуса. После такого приёма пищи вам очень быстро снова захочется есть;
острые и солёные блюда. Такая пища содержит эфирные масла и может раздражать желудок и другие органы пищеварения, ещё больше разжигая аппетит;
алкоголь и кофе. Эти напитки вызывают раздражение желудка, что ведёт к изжоге, а при регулярном употребление - к гастриту и язве;
газированные напитки (кроме минеральной воды). Газировка вызывает раздражение слизистой желудка;
дрожжевая выпечка. Вас будет мучить газообразование в кишечнике и вздутие.

Есть миф, что кардио или силовые тренировки на голодный желудок - это необходимое условие для продуктивной тренировки и похудения. Такие заявления противоречат последним , которые утверждают следующее: углеводы во время интенсивного кардио . К тому же интенсивная кардионагрузка натощак может привести к выбросу желчи в желудок и головным болям. Тренировка на голодный желудок способна вызвать скачки давления и общее плохое самочувствие. Без еды высокоинтенсивная тренировка будет менее активной. Не завтракать можно перед занятиями лёгкой интенсивности, например перед ходьбой, йогой и растяжкой.

Питание после тренировки сильно влияет на восстановление организма. На диете восстановление идёт хуже - если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, уровень стресса увеличивается. Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий. С точки зрения похудения, тренировка в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за пропуска еды. После занятия можно спокойно пообедать или поужинать - даже если вы худеете. Белки, жиры и углеводы после тренировки нужны для начала восстановительных процессов в организме.

В организм человека вместе с пищей поступают белки, жиры и углеводы. Рассмотрим, что съесть перед тренировкой, а от чего лучше отказаться.

Углеводы перед тренировкой – основной источник «быстрой энергии» необходимой для работы мозга и мышц.

Жиры противопоказаны к употреблению до тренировки, так как значительно замедляют пищеварение и считаются тяжелой пищей для желудка.

Белки перед тренировкой не дадут нам дополнительной энергии, но как источники аминокислот необходимых для роста и работы мышц благоприятно повлияют на синтез белка сразу после тренировки.

Из продуктов перед тренировкой часто употребляют протеин, который за счет содержания высококачественного белка способствует эффективной работе мышц и дальнейшему приросту мышечной массы. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира и получить дополнительную энергию принимают перед тренировкой L-карнитин, обладающий липотропными свойствами.

Можно ли есть перед тренировкой?

Еда перед тренировкой - необходимый источник питательных веществ, без которых не будет полноценной и эффективной работы. Поэтому есть обязательно нужно, но необходимо знать, за сколько времени перед тренировкой можно есть. Оптимальное время приема пищи составляет порядка 2-3 часа до начала, но в зависимости от индивидуальных особенностей организма, время приема можно увеличить. Что касается фитнес-питания, то в малых количествах и правильном сочетании белков и углеводов можно есть даже за 15-30 минут до тренировки, но не более 25 г продуктов. К примеру, хлебец, ложка изюма или несколько крекеров дадут заряд бодрости и энергии на время занятий физическими упражнениями и никак не навредят.

Что лучше есть перед тренировкой?

Пища должна быть правильно сбалансированной и легкой, поэтому стоит отказаться от жирной и тяжелой пищи, а так же ограничить объемы. В среднем порция должна составлять 300-400г.

Лучше всего в качестве пищи перед тренировкой подходят нежирные сорта мяса и рыбы в сочетании с углеводами в виде отварных макарон, картофеля, каши и хлеба.

Существует ряд продуктов, которые нередко вводят в заблуждение при вопросе пользы или вреда их употребления перед тренировкой. Рассмотрим самые популярные из них.

Сахар в том виде, в котором мы кладем его в чай, не имеет практически никакой пищевой ценности для организма и на 99% является не более чем простым углеводом и не содержит ни минералы, ни витамины. Но! Именно простые углеводы дают нам быструю энергию, однако их излишек откладывается организмом в виде жира. Сахар перед тренировкой есть, конечно, можно, но все-таки лучше заменить его каким-нибудь сложным углеводом, на пример изюмом или черным шоколадом.

Банан – источник хорошего настроения и энергии. В этом фрукте содержится железо, кальций, магний, калий и фосфор. Так же в банане есть , сахароза, глюкоза, клетчатка и витамин С. Помимо этого бананы содержат триптофан - белок, который впоследствии перерабатывается в серотонин, именуемый в народе «гормоном счастья». Бананы можно есть, как перед тренировкой, так и после нее для получения дополнительной энергии и успешного восстановления.

Творог содержит в себе все незаменимые аминокислоты и популярен среди спортсменов, как источник протеина и других полезных веществ. Но не стоит забывать, что творог долго усваивается, поэтому лучше всего его употреблять после тренировки. Перед тренировкой творог есть можно за 4-5 часов и не в очень больших количествах.

Яйца – прекрасный источник белка, но сырые куриные яйца повышают риск заразиться сальмонеллезом. Поэтому стоит относиться к их употреблению с осторожностью. Яйца перед тренировкой есть можно, но лучше и эффективнее это делать после нее. Так же стоит обратить внимание на тот факт, что вареный яичный белок усваивается лучше, чем сырой, а желток наоборот усваивается лучше в сыром виде.

Сырые яйца перед тренировкой – популярный продукт среди начинающих «качков», но их польза слишком преувеличена. Употребление белка гораздо более эффективно после физической нагрузки для увеличения синтеза белка, а также быстрого и полноценного восстановления.