Что можно приготовить из кальмаров: быстро и вкусно

Внутренняя часть бедра – это проблемная зона многих женщин, причём не только тех, кто имеет лишний вес, но и тех, кто активно занимается фитнесом. Конечно же, у двух этих категорий проблемы имеют разную суть, и в любом случае нужно знать, как накачать ноги с внутренней стороны.

В первом случае, когда девушка страдает избыточным весом, у неё на внутренней части бедра откладывается большое количество жира, что смотрится не очень хорошо, но ко всему ещё и протирает джинсы.

Во втором случае, когда девушка занимается наращиванием мускулатуры бёдер, внутренняя часть бедра является отстающей, и бедро становится не округлым с двух сторон, а эстетически некрасиво выгнутым. Сегодня же мы расскажем вам как накачать внутреннюю часть бедра.

Анатомия внутренней части бедра

Очень важно увидеть анатомию бёдер, чтобы узнать как накачать тонкую мышцу бедра и приводящую. Именно эта мускулатура обычно находится в меньшем тонусе у девушек, из-за чего выглядит не эстетично.

Внутренняя часть бедра состоит из:

Портняжной мышцы
Подвздошно-поясничной мышцы
Гребенчатой мышцы
Тонкой мышцы

Основная функция этих мышц – приведение ноги, а значит, все упражнения также будут основаны на этом.

Располагаются данные мышцы чуть выше четырёхглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом.

Как подкачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

В данной статье вы узнаете, как быстро накачать внутреннюю часть бедра, и в тренажёрном зале. Здесь будет представлено разнообразие упражнений, выполняемых с эспандером, в тренажёрах и со своим весом.

Упражнение №1. Упражнения для портняжной мышцы с эспандером – это очень удобно для выполнения в домашних условиях. Выполнять его можно с эспандерами двух видов: обычной резинкой или тренажёром.

В первом случае резинку необходимо зацепить за что-нибудь, а второй её конец закрепить на ноге. Встаёте ровно, рукой держитесь за опору. Отводите ногу максимально в сторону и возвращаете в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Во втором случае покупается специальный тренажёр для внутренней части бедра, который размещается между ногами и сжимается. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленях, тренажёр помещается между колен. Сжимаете ручки тренажёра максимально. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение №2. Второе упражнения выполняется в тренажёрном зале в специальном тренажёре. Садитесь в тренажёр, ноги кладёте на крепления и сводите их вместе. Данное упражнение удобно тем, что есть возможность повышать нагрузку. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение №3. Следующее упражнение можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Оно является идеальным ответом на вопрос – как накачать худые ноги и ягодицы в домашних условиях девушке. Делать его можно со своим весом или же с гирей. Берёте гирю в руки, ноги ставите очень широко, носки разводите в стороны. Приседаете до параллели полу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №4. Данное упражнение – аналог упражнению с эспандером, только выполняется в блочном тренажёре, что позволяет регулировать вес. Надеваете на ногу специальную манжетку, за неё цепляете карабин блока. Рукой держитесь за опору и отводите ногу в сторону. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, с каждым подходом повышая нагрузку.

Упражнение №5. Последнее упражнение в нашем комплексе – разведение ног лёжа. Оно очень простое и удобное для домашнего тренинга. Ложитесь на пол, ноги поднимаете вверх и разводите в стороны до максимума. Делаете 2 подхода по 20-25 повторений.

Как накачать внутреннюю часть бедра дома – видео:

Этот вопрос очень сложный, так как каждый случай будет особенным. Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и как качественно восстанавливаетесь. Если вы узнали, как накачать внутренние мышцы ног в домашних условиях по примеру какой-либо фитнес-модели, то это вовсе не значит, что вы получите точно такой же результат и в такие же сроки.

Но мы можем вас уверить, что при регулярных тренировках и правильном питании вы заметите явные изменения конституции своих ног уже через 3-4 недели. Соблюдайте некоторые правила для быстрого результата:

Тренируйтесь в меру своих возможностей – начните с 1-2 тренировок в неделю, но не делайте упражнения каждый день;
Соблюдайте правильное питание, чтобы уменьшить количество подкожного жира или чтобы удержать его процент;
Употребляйте достаточно белка (примерно 1-1,5 грамма на 1 кг вашего веса, чтобы мышцы качественного восстанавливались и крепли;
Спите не менее 8-10 часов, чтобы ваш организм восстанавливался полностью – от этого зависит не только ваше самочувствие, но и красота!

Обсуждение: 10 комментариев

Я вообще чето ору с этих упражнений. Я как и все их делала и толку не было. Если хотите знать как прокачать внутреннюю часть бедра и не страдать херней, то делайте два упражнения – приседания со штангой (чередовать обычное выполнение с сумо стилем) и мертвую тягу. Все остальное в качестве фона, любые махи, охи, вздохи и тд.

Упражнение №5 крутое, но я его делаю в кроссовере. С верхних блоков ручки беру, заменяю на петли и делаю. Тренажер для внутренней части бедра не использую, он неудобный и какойто нелепый.

Жаль для дома не совсем подходящие упражнения. Тренажеры для внутренней части бедра для дома не покупаю, дорого стоят и негативных отзывов многовато. Мне подходят только 3 и 5 но я их использую только чтобы рельеф улучшить. Разве чтобы увеличить мышцы нужна не силовая тренировка с большими весами?

А мне статика помогла. Вот как в 3 упражнении в приседе, только сидеть по максимуму. Начинала с двух минут, ноги тряслись ужасно. Теперь делаю 4 подхода по 3-4 минуты и ноги выглядят совсем по другому. Дерзайте

Статья отличная, но бесят их улыбающиеся лица. Вы пахали в зале когда-то? Там на лицо лучше не смотреть вообще. Даже отведения ног в тренажере на последних повторениях заставляют мышцы огнем гореть.

Никогда бы не подумала, что все так просто. Даже не верится. Попробую делать эти упражнения, но даже обычные приседания без веса по 50 раз в подходе внутреннюю сторону бедра не делали лучше.

Хорошие упражнения, хорошая статья, но способ если вы ищете как нарастить внутреннюю часть бедра, то не обойтись без мощных базовых упражнений. Махи и прочие «приводящие» движения отлично уберут жир на внутренней стороне ляжки, но нарастить массу вряд ли позволят.

Гайд норм, но не полный. Сказано как быстро накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, но приведены упражнения в основном для зала. Про гормоны ничего не сказано, а зря. Без силовых упражнений какой может быть набор массы? Даже подхудеть нормально не выйдет. А как альтернатива для чередования между силовыми тренировками упражнения вполне оправданные, нагрузят целевую мышцу.

А как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях девушке если нет никакого спортивного инвентаря? Есть только скакалка и большое желание. Может есть какие-то классные упражнения с весом своего тела, например как пятый пункт?

Дам небольшой совет по поводу упражнений с эспандером или тренажером. Вместо динамики лучше юзайте статику. Напряжение дикое, мышцы горят, за пару месяцев ноги прилично увеличились в объеме при том, что жира стало меньше. Это крутой показатель прогресса.

Инструкция

Прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на развитие внутренней стороны икроножных мышц. Начните с двухминутной тренировки, постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнений на тридцать секунд до тех пор, пока время прыжков не увеличится до десяти минут за подход. Для достижения большего эффекта рекомендуется прыгать на вытянутых носочках, легко. Сначала выполняйте прыжки на обеих ногах, затем попеременно на каждой ноге отдельно, меняйте интенсивность, избегайте монотонности. Если заниматься два-три раза в неделю и выполнять прыжки правильно, то результат не заставит себя ждать.

Каждое утро выполняйте несложное упражнение – оно поможет подкачать внутреннюю сторону бедра, и ноги перестанут казаться слабыми и худыми. Встаньте ровно, стопы должны быть примерно на ширине плеч и слегка смотреть в стороны. Теперь начинайте очень медленно и, как бы чувствуя , вставать на цыпочки. Так же медленно опуститесь на всю стопу. Повторите эти действия сначала 25 раз, а постепенно увеличьте до целых 50.

«Ножницы». Это простое упражнение укрепит и накачает не только мышцы ног, но и область нижнего . Лягте на спину, поднимите ноги примерно на 45 градусов, и начните имитировать ими ножницы, сводя и разводя в разные стороны. Это упражнение очень важно выполнять с полностью прямыми ногами, только в этом случае будет полноценной. Также старайтесь прижимать спину как можно плотнее к полу.

Приседания – это отличный способ «разбудить» кровоснабжение нижней тела и ног, к мышцам начинает приливать кровь и питательные вещества, они быстрее разрабатываются. Выполняйте по 20-30 приседаний два раза в день, и вы очень скоро увидите результаты! Весьма важно выполнять приседания опираясь на всю область стопы, а не на цыпочки – в таком случае будут именно бедра, а не голени и икры.

Источники:

как накачать мышцы ног в 2019

Рельефные и накачанные икры придают мужским ногам особую привлекательность. Занимаясь спортом при недостаточно натренированных икроножных мышцах, вы рискуете получить травму в виде разрыва сухожилия. Подобную травму достаточно легко избежать, если уделять икрам должное внимание.

Вам понадобится

- тренажер Гаккеншмидта;
- штанга;
- платформа;
- скамья.

Инструкция

Одно из самых простых и доступных упражнений – подъем на носочках. Чтобы правильно расположить нагрузку на обе ноги, вы должны встать прямо. Этого можно добиться, если опереться на стену руками. Плавно и не спеша начните подниматься на носки, не совершайте резких и прыгательных движений. Затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Чтобы повысить эффективность от данного упражнения, уберите руки от стены и возьмите в руки тяжелый предмет (гантели или бутылки с водой). Сделайте четыре подхода по тридцать подъемов.

Следующее упражнение для накачки мышц икр – все тот же подъем на носки, но только в наклоне. Для этого встаньте перед столом и упритесь в него ладонями, наклонитесь чуть меньше, чем на девяносто градусов. Медленно поднимитесь на носочки и затем не спеша опуститесь. Следите за тем, чтобы все движения были плавными без рывков. Для лучшей эффективности совершайте максимальный подъем. Проделайте по тридцать подъемов в три-четыре подхода.

Чтобы накачать икроножные мышцы в спортзале, вам потребуется тренажер Гаккеншмидта. Поставьте ноги немного вперед и возьмитесь руками за рукоятки тренажера. Сделайте глубокий вдох и начните медленно разгибать ноги. Следите, чтобы вес был таким, чтобы от этого не тряслись ноги при первом же подъеме (примерно на двадцать процентов больше от вашего собственного веса). Затем медленно опуститесь вниз. Важно при этом выполнять данное упражнение с правильной техникой, а не с большой скоростью (как думают многие). Выполните по десять повторений в три подхода.

Поставьте платформу под гриф штанги и на расстоянии тридцати сантиметров разместите горизонтальную скамью. Сядьте на край скамьи и подведите колени под гриф штанги, поставьте носки на ширине плеч на край платформы. Опустите пятки как можно ниже и, слегка придерживая гриф руками, начните выжимать вес коленями, поднимая стопы на носочки. В самой верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по десять раз в два-три подхода.

Видео по теме

Чтобы ваш живот стал плоским, с красивыми «кубиками», попробуйте упражнения, прорабатывающие мышцы пресса комплексно. Ведь именно так они работают в повседневной жизни. Вы станете сильнее, а ваш пресс очень скоро приобретет желаемый рельеф.

Вам понадобится

- гимнастический коврик;
- утяжеленный мяч весом 1 кг;
- фитбол диаметром 55 см.

Инструкция

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы. В течение десяти минут делайте вращения корпуса и рук по кругу. В конце плавно потяните мышцы спины и пресса , задерживаясь в растяжке на 20-30 секунд.

Первым упражнением будет скручивание. Выполняйте его лежа на спине. При этом прямые руки сложите ладонями вниз вдоль корпуса, колени слегка согните и сведите вместе, ступни на полу. Чтобы спина приняла правильное, нейтральное положение – пресс напрягите. Сделайте вдох, затем медленный выдох, считая до десяти, подтяните колени к груди. Одновременно плечами и лбом потянитесь к коленям, оторвав спину от пола, руки приподнимите и вытяните параллельно полу. Зафиксируйте корпус в таком положении, досчитав до пяти. Живот должен быть втянут, поэтому с каждым счетом напряжение пресса нужно контролировать. Возвращайтесь в начальную позицию на медленном выдохе, считая до десяти. Повторите упражнение пять раз. При его выполнении задействуются все мышцы пресса , в особенности прямая мышца.

Следующее упражнение – знакомый «велосипед», усложненный отягощением. Лягте на коврик, удерживая мяч на уровне груди. Локти при этом должны смотреть в разные стороны. Колени согните так, чтобы икры оказались параллельны полу. Плечи и голову приподнимите, сделайте вдох. Затем – выдох на пять счетов. За это время вы должны повернуть корпус вправо, подтянув к правому бедру левый локоть, одновременно вытягивая вперед под углом 45 градусов к полу левую ногу. Локти держите согнутыми и направленными в разные стороны. Снова сделайте вдох. На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию, не опуская голову и плечи. В таком же медленном темпе повторите упражнение в другую сторону. Выполните по восемь повторов, меняя направление скручиваний. Во время исполнения упражнения основную нагрузку несут косые мышцы пресса , но задействованы в этом процессе и все остальные мышцы.

Внутренняя поверхность бедер является одной из самых распространенных проблемных зон. При этом стоит отметить, что недостатки в этой части тела имеют не только полные, но и стройные девушки. Для того, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, понадобятся специальные тренажеры или упражнения. Подробнее о них расскажем в статье.

Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

Как подтянуть и накачать внутреннюю часть бедра

Большая часть людей, которые хотят изменить эту часть тела, хотят похудеть и избавится от большого количества жира, скопленного в этой части тела. Упражнения, которые должны помочь убрать излишки жира с этой области и накачать мышцы бедра, ориентированы на сдвигание и раздвигание ног, осуществляемое с определенным усилием.

Однако стоит учесть, что похудеть в одном конкретном участке тела практически невозможно. Так что если хотите убрать излишки жира с этого места необходимо общее похудение. Одних упражнений мало, нужно пересмотреть свое . Большая часть диет предусматривает полное исключение или серьезное ограничение в жирных, сладких и мучных блюдах.

Подобные ограничения могут сказаться не только на весе, но и благотворно отразится на состоянии кожи, а именно способствовать .

Помимо диеты и упражнений в подтягивании этой области могут помочь косметические процедуры, а также , которые помогают удалить с этого места лишнюю жидкость и сделать кожу более упругой. Однако данные процедуры являются вспомогательными и без диеты и упражнений практически бесполезны.

Какие тренажеры подходят для этих целей

Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
Гантели.
Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные , используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.

При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно.
Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как , велосипед, степпер и , которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.

Покупка тренажеров

Приобрести тренажеры и спортивный инвентарь можно в специальном магазине, где продавцы объяснят все особенности предлагаемого товара, а также через интернет-магазин, где помимо фотографий предоставляется подробная техническая характеристика предлагаемого товара.

Как выбрать подходящий

При приобретении тренажеров необходимо учитывать его стоимость, максимальную и минимальную нагрузку, которую он оказывает на мышцы и другие системы организма и ее виды (дело в том, что силовые нагрузки полезны далеко не всем), а также его вес и размер.

Сколько стоит

Стоимость тренажера зависит от его размеров, нагрузки, которую он оказывает, функций и производителя.

Общие принципы построения тренировок для стройных ног

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть мышцы, выполнив разминку. После окончания занятий необходимо или снова выполнить упражнения на растяжку, или выполнить легкие упражнения, к примеру, походить или покрутить пять минут. Сразу садится отдыхать нельзя.

Какие упражнения могут помочь

Упражнения, которые помогут привести в порядок внутреннюю сторону бедер в порядок, направлены на сдвигание ног с усилием, а также на их растяжку и нагружение. Это сведение и разведение ног, выполняемое с использованием специального инвентаря и тренажеров, а также без них, приседание с грузом и без и т.д.

Техника выполнения упражнений

Подтянуть и подкачать мышцы внутренней части бедра можно и в домашних условиях, выполняя упражнения, для которых понадобится только и желание их делать. Стоит отметить, что перед выполнением упражнений для большей эффективности мышцы нужно разогреть, то есть выполнить разминку. Сделать это можно при помощи упражнений на растяжку.

Подъем ног

Необходимо выполнять от десяти до двадцати подъемов ног.

Наиболее популярным упражнением, выполнение которого не требует использование специального инвентаря, является подъем ног из положения лежа на боку.

Необходимо принять исходную позицию, чтобы не изменять положения тела во время выполнения упражнения можно подпереть его рукой, согнутой в локте.

Потом также аккуратно вернуть ее в прежнее положение. Можно выполнить от пятнадцати до двадцати поднятий, после чего перевернуться на другой бок и поработать другую ногу.

Помимо поднимания одной ноги выполнять одновременно подъем обеих ног, плотно сдвинутых, на небольшую высоту.

Упражнение “ножницы”

Необходимо выполнить тридцать скрещиваний.

Еще одним упражнением, которое можно выполнять для уменьшения объема жировых отложений в районе внутренней стороны бедра, а также для укрепления мышц, являются ножницы.

Необходимо лечь на пол, поднять ноги таким образом, чтобы угол между поднятыми ногами и туловищем был чуть более девяносто градусов.

При этом расстояние между скрещенными ногами должно быть не менее двадцати сантиметров.

Приседания выполняют подходами, каждую неделю увеличивая количество приседаний.

Приседания также могут помочь в избавлении от лишнего жира на внутренней стороне бедра.

Однако для проработки именно этой группы мышц необходимо делать это упражнение определенным образом.

Нужно встать, максимально широко разведя ноги. При этом носки должны смотреть не прямо, а в стороны.

При приседании необходимо, чтобы при сгибании ног образовывался угол девяносто градусов, а бедра находились параллельно полу.

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра нередко забывают даже те, кто всерьез занимается спортом и следит за своей фигурой. И очень напрасно, ведь в результате подобной халатности у спортсменов появляется в этой области между ног большой просвет, что портит общую картину.

А для тех, у кого тренировки не на первом месте, это зона скопления жировых отложений, которые так же тяжело убирать, как и складку в нижней части живота.

Так как накачать внутреннюю часть бедра – задача довольно сложная, лучше приобрести абонемент в спортзал, где опытный инструктор поможет справиться с этим капризным участком. Но если по каким-то причинам это сделать невозможно, отчаиваться не стоит. Придать ногам идеальную форму можно и дома. А если в наличии есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то дело пойдет гораздо быстрее.

Сначала разберемся с мускулатурой, которую необходимо проработать. Внутренняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

тонкую;
подвздошно-поясничную;
гребенчатую;
портняжную.

Функциональной особенностью этой группы мускулов является приведение бедра, то есть сведение ног. Исходя из этого и строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво сформированного рельефного тела – отсутствие лишней подкожной жировой прослойки. Можно целыми днями накачивать мускулатуру, но если не убрать лишний жир, то видимого результата не достичь. Чтобы разобраться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней части бедра, необходимы серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии, ускоряющие обменные процессы в организме.

Кроме того, диета и спортивное питание – залог эффективности усиленных тренировок. Правильно составленный рацион не только поможет держать тело в форме, но и даст необходимый материал для мышечного роста. Для восстановления водного баланса нужно выпивать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день). А вот алкогольные напитки из рациона лучше исключить.

В любом занятии важно технически правильно выполнять упражнения, иначе смысл тренировки сводится на нет. Не стоит забывать о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, тогда как расслабление приходится на вдох.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Проработать бедренную зону в домашних условиях можно, даже не имея специального инвентаря. Начать тренировку лучше с небольшой растяжки, чтобы подготовить мускулатуру к основной нагрузке.

Для этого нужно сесть на гимнастический коврик, максимально широко развести ноги, оставляя колени не согнутыми. Спина ровная, живот напряжен, выполняются наклоны туловища вперед как можно ниже. В низшей точке зафиксировать тело на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Другой вид растяжки называется «бабочка». В положении сидя, ноги сгибаются в коленях так, чтобы ступни прижались одна к другой. Осторожно надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Идеальное выполнение, когда наружная сторона обеих ног полностью прижата к поверхности. Упражнение можно немного усложнить: принять положение лежа, сложить ступни вместе, колени разведены в стороны. В таком положении тянуть ступни к паху, зафиксировав в высшей точке на несколько секунд.

Хорошую растяжку на сгибатели, внутренние мышцы бедра и туловище дают наклоны с выпадом назад. Для этого нужно отвести одну ногу назад, при этом перенеся вес на вторую, согнутую в колене. Ягодицы напряжены, выполните наклон корпуса вперед, вытянув руки над головой. Зафиксировать в таком положении туловище, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходную позицию, затем сменить ноги.

Важно соблюдать осторожность, стараясь накачать внутреннюю поверхность бедра, так как эту зону легко травмировать. В процессе растяжки не должно возникать чувства дискомфорта или боли, тянуть мышцы нужно постепенно.

К основным упражнениям на внутреннюю мускулатуру ног относятся махи, приседания и выпады. Для обычных приседаний ноги ставятся на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приседания делаются неглубокие, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, образуя с телом прямой угол. В этом положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений.

Отлично прорабатывают проблемную зону приседания «плие». Для этого ноги расставляются широко, спина ровная, голова смотрит прямо, стопы и колени вывернуты наружу. Руки на поясе или вытянуты вперед. В таком положении выполняются приседания до прямого угла бедра и корпуса. В низшей точке зафиксировать и подняться. Для усложнения следует взять по гантели в каждую руку.

Можно выполнять махи в стороны, имитируя движения сумоистов. Стопы вывернуть наружу, широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу, сместив в том направлении корпус, а вторую поднять вверх и зафиксировать ненадолго. Опустить ногу и выполнить упражнение другой.

Хорошо прокачивают мышцы внутренней части бедра, ягодиц и живота глубокие выпады. Нужно сделать широкий шаг вперед, одну ногу согнуть в колене, стараясь коснуться коленом другой поверхности пола. Ощутив напряжение в мускулах, зафиксировать в таком положении и вернуться в исходную позицию.

После той же ногой выполнить выпад в сторону, перенеся на нее вес и сместив туловище. Сгибайте ее в коленном суставе, пока не образуется прямой угол. В точке максимального напряжения напрячь ягодицы, сделать толчок пяткой и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений и поменять ногу.

Для следующего упражнения понадобится опора. В домашних условиях подойдет стул со спинкой. Нужно встать за ним на расстоянии вытянутых рук, опереться на спинку, наклонить вперед корпус. Сместить вес на одну ногу, вторую вынести вперед себя и выполнять ею колебательные движения влево-вправо, напрягая мышцы на животе. Выполнить 15 повторов и сменить ногу.

Если в доме есть фитбол или детский резиновый мяч, можно выполнять упражнение с его помощью. Для этого нужно сесть на стул, ступни прижаты к полу, спина прямая. Между коленями зажат мяч, а если его нет, то сложенные вместе ладошки. Выполнять сжимание, максимально напрягая мышцы бедра. Задержав напряжение на несколько секунд, расслабить ноги, но при этом не выронить мяч. Выполнить три подхода по пятнадцать сжиманий.

Известное с детства упражнение «ножницы», которым многие пренебрегают, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 сантиметров, и выполняются поочередные перекрещивания, имитируя движение ножниц. Сделать три подхода по 10 упражнений.

Следующее упражнение рассчитано на изолированную проработку мышц. Необходимо лечь на бок, ноги одна над другой. Верхнюю согнуть и, перебросив через нижнюю, поставить на пол так, чтобы ступня размещалась напротив колена. Нижнюю руку подложить под голову, а верхней сделать упор впереди себя.

Напрягая мышцы, оторвать нижнюю ногу от пола максимально высоко, зафиксировать на пару секунд и опустить. Полностью не опускать на пол, чтобы не терять полезное напряжение, выполнить подъем вверх. Повторить 20 раз, сменить ногу.

Если имеются эспандер-резинка или специальный тренажер, обязательно включите в тренировочную программу упражнения с ним.

Резинку закрепить концами на уровне голени, продев ее в образовавшуюся петлю. Выполнять махи, натягивая резинку, одной рукой опираясь для устойчивости. Сменить ногу. Тренажер для проработки внутренней части бедра зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в спортзале

Все описанные выше упражнения, можно выполнять и в спортзале, усложняя их нательными утяжелителями, гантелями. Кроме того, существуют специальные тренажеры, позволяющие гораздо быстрее получить накаченные ноги. Для этого прекрасно подходит «машина Смита», особенно тем, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставить гриф на уровне спины, встать так, чтобы ягодицы не выходили за установку. Удобно разместить перекладину на плечах (трапециях), спина ровная, ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу до параллельности с грифом. В таком положении выполняются медленные приседания, напрягая бедренную мускулатуру. Присесть нужно как можно ниже, в противном случае эффективность снизится. Заменить тренажер можно обычной штангой.

Есть тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично накачивает внутреннюю сторону ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера. Положение стоя, на ноге фиксируется манжет, от которого идет трос на блок. Держась за опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер на разгибание ног позволяет проработать четырехглавую мышцу. Заниматься на нем лучше всего перед комплексом приседаний. Можно выполнять жим штанги или гантелей с широко расставленными ногами. При этом важно следить, чтобы ступни и колени были вывернуты наружу и находились параллельно. Во время исполнения жима колени следует оставлять немного согнутыми.

Регулярные тренировки помогут сделать ноги сильными, стройными, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное - увеличивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения технически правильно.

При выполнении каждого комплекса должно чувствоваться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать упор только лишь на определенную часть тела, формировать фигуру лучше пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.

Внутренняя часть бедра - одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Зимой внешний вид ног нас не особо беспокоит, и вы не задумываетесь: как накачать Но ближе к лету, когда мы начинаем понимать, что скоро надевать купальник и отправляться на пляж, возникает паника при виде отражения в зеркале. Исправить ситуацию можно, если, не дожидаясь лета, начать приводить в порядок свои ножки.

Если вы не знаете, как накачать то используйте упражнения, приведенные в этой статье. Выполняйте данный комплекс примерно 4 раза в неделю. Но не старайтесь делать его ежедневно, так как мышцам после физической нагрузки необходимо восстановиться. Период восстановления в среднем занимает 48 часов, поэтому вариант «через день» наиболее подходит для тренировок.

Итак, начинаем отвечать на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра?» Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, правую ногу согните в колене и расположите ступню перед левой ногой. С выдохом приподнимите левую ногу над полом, носком тяните ее к себе. Дыхание не задерживайте, старайтесь напрягать максимально только Удерживайте ногу в воздухе примерно 30 секунд, затем на вдохе опустите ее и расслабьте. Немного отдохните и выполните еще 2 подхода этого упражнения. Если для вас подобная физическая нагрузка мала, то не спешите переворачиваться на другой бок. Посмотрим, как накачать внутреннюю часть бедра с большей нагрузкой. Немного усложним задачу: при подъеме левой ноги вверх, выполняйте «пружину» - небольшие покачивания вверх - вниз. Количество махов зависит от вашей Если первые несколько тренировок вам сложно выполнить много пружин, то сделайте не менее 24, затем постепенно доводите до 50 подходов. Хорошо, если количество повторений вы постепенно доведете до 100 - 150 раз. Выполните упражнения на правую ногу.

Сядьте, на вдохе отклонитесь корпусом назад, обопритесь на предплечья, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Со вдохом разведите ноги в стороны, носки направьте на себя. Выполняйте в течение 3 минут небольшие пружинящие движения. Затем немного усложните упражнение: разводите и соединяйте ноги полностью. По времени выполнение данного варианта займет еще примерно 2 минуты. Теперь расскажем, как накачать внутреннюю часть бедра, если подобная нагрузка для вас мала. Полностью опускайтесь на спину, поднимайте прямые ноги вверх. На вдохе разводите ноги, а с выдохом сводите их. Продолжайте делать эти движения 4 минуты. Потом опустите ноги и отдохните секунд 30.

Сядьте, согните колени и соедините стопы вместе, ладони положите на внутреннюю сторону бедер. С выдохом начинайте давить ладонями на ноги и одновременно пытайтесь свести колени вместе. За счет подобного противодействия вы будите напрягать максимально На вдохе уберите напряжение из рук и ног, отдохните 2 - 4 секунды. Выполните 10 - 30 подходов данного упражнения.

Рассмотрим еще одно упражнение. Для него вам понадобиться мяч среднего размера. Лягте на спину, ноги согните, между коленей поместите мяч. С выдохом надавите коленями на мяч, пытаясь его максимально сжать. На вдохе мышцы расслабьте. Выполняйте это попеременное напряжение 2 минуты. Затем немного усложните упражнение. Мяч разместите ближе к центру внутренней части бедер, ноги полностью выпрямите, и поднимите вверх. Также при выдохе сжимайте мяч ногами, удерживайте напряжение в мышцах 3 - 5 секунд, а потом расслабляйте ноги. Выполните не менее 30 подходов.

Мы рассмотрели несколько наиболее эффективных упражнений. Эта статья будет очень полезна тем, кто думает, как накачать внутреннюю поверхность бедра. Чтобы достичь успеха в этом вопросе, главное, не опускайте руки, будьте настойчивы в выполнении упражнений. Однако учтите, что если вы только начинаете тренироваться, и до этого времени давно не занимались, то выполняйте сначала чуть меньшее число подходов, постепенно набирая обороты.